Những nhãn hiệu dinh dưỡng là một kỹ năng quan trọng cho bất cứ ai quản lý lượng đường trong máu, dù bạn có tiểu đường, tiền tiểu đường, hay đơn giản là muốn cải thiện sức khỏe trao đổi chất. chất carbohydrate ảnh hưởng trực tiếp đến nồng độ đường trong máu, nhưng thực phẩm có thể gây nhầm lẫn với những thuật ngữ như "nụ đường," và "tách hóa lượng cacbon" (totalcracate) (t) (trum) (trate) (trate) (trate) (trum) (trate)) (trate) (trate))) (trumrate) (trate)) (trate))

Carbohydrate là gì và nó ảnh hưởng thế nào đến đường trong máu?

Trong quá trình tiêu hóa, cơ thể bạn phân hủy hầu hết các chất cacbon trong đường huyết, đi vào mức độ đường huyết tăng và độ lớn của sự gia tăng này tùy thuộc vào loại bột mì tiêu thụ.

Các chất liệu có thể được phân loại thành ba loại:

  • Đây là những phân tử ngắn tiêu hóa nhanh. Bao gồm những đường như rructose trong trái cây và lactose, cũng như thêm đường như sirô ngô và bàn cao cấp. Đường đơn giản có thể gây ra sự tăng đường trong máu nhanh nếu ăn một mình.
  • Phụ đề được dịch bởi: Antric Carbohydrates (Starches): ) tạo bởi chuỗi dài hơn các phân tử chất béo, tinh bột cần nhiều thời gian hơn để phân hủy. Nguồn gốc gồm cả hạt ngũ cốc, rau củ, khoai tây và ngô. Chúng cung cấp năng lượng khi có sợi và protein, nhưng tinh luyện tinh tế tinh bột (v. d. bánh mì trắng, lúa mì trắng, vẫn có thể làm tăng đường máu nhanh chóng.
  • Một chất cacbon độc đáo mà hệ tiêu hóa không thể phá hủy hoàn toàn. Nó làm chậm sự hấp thụ đường vào máu, giúp điều hòa các động mạch ruột, và nuôi sống vi khuẩn có lợi. Nó không tăng lượng đường huyết và thường trừ đi từ các mô đến các chất gây ô nhiễm.

Việc đọc nhãn hiệu dinh dưỡng giúp bạn nhận ra sự cân bằng giữa chất xơ, đường và tổng lượng cacbon trong mỗi lần dùng.

Làm thế nào để đọc một nhãn hiệu dinh dưỡng: Carbohydrate part

Nhãn bổ dưỡng ở Mỹ theo định dạng của Cục Quản lý Thực phẩm, được cập nhật năm 2016 để nhấn mạnh thêm đường và kích cỡ phục vụ. Đây là một phương pháp theo từng bước tập trung vào quản lý ô-xít:

Bắt đầu với cỡ phục vụ

Kích thước phục vụ là nền tảng của mỗi giá trị dinh dưỡng trên nhãn. Nó xuất hiện trong các đơn vị quen thuộc (gốc, các mảnh, gram) và trong các đơn vị đo mét. Tất cả các calo, chất cacbon, chất dẻo và đường được liệt kê đều có tên [FLT: 0] một người phục vụ [FLT: 1]. Nếu bạn ăn gấp đôi kích cỡ phục vụ, bạn phải tăng gấp đôi số lượng cacbon. Nhiều gói thức ăn có nhiều dịch vụ trên mỗi thùng, vậy nên luôn luôn kiểm tra "các dòng riêng" để xem, chẳng hạn 20ounce có sẵn sàng — 1 chai soda tiêu thụ hết 2.5 lần quảng cáo.

Tổng chất xúc tác

Dòng "Total Carbohydrate" bao gồm tất cả các loại cacbon trong thức ăn: đường, tinh bột và chất xơ. Đây là con số quan trọng nhất cho hầu hết mọi người quản lý đường huyết, vì nó phản ánh tổng lượng đường trong máu có thể vào máu sau khi tiêu hóa. Một đường chỉ dẫn tổng quát là giới hạn lượng cacbon trong mỗi bữa ăn của bạn đề nghị dùng trong phạm vi 30–60 gram cho bữa ăn, và 15–30 gram cho các món ăn vặt).

Dưới tổng phương thức Carbohydrate, nhãn bị vỡ ra:

  • Dietary Fiber:) Được liệt kê theo gram. Nhắm ít nhất 3 gram cho mỗi mục tiêu " Nguồn tốt" hoặc 5 gram cho "sự phân hủy." Tính chậm tiêu hóa và làm lệch đường và tăng tốc độ đường trong máu.
  • Total Sugars:) bao gồm cả đường tự nhiên và đường thêm vào. Chỉ số này không phân biệt được giữa hai đường — bạn cần kiểm tra đường Added Sugars bên dưới.
  • Đường đã được kê [FLT: 1] cần thiết từ năm 2018. Giá trị này cho bạn biết bao nhiêu đường được thêm vào trong quá trình xử lý. Giá trị% Mỗi ngày (%DV) được dựa trên 50 gram đường thêm mỗi ngày (200 calo). Để kiểm soát đường huyết, cần thiết thêm đường.
  • Rượu Sugar:) Không phải lúc nào cũng liệt kê riêng lẻ; đôi khi bao gồm dưới "Những chất khác Carbohydrate." Rượu đường (v. d., erythritol, xylitol) có ít calo và ít tác động lên đường máu, nhưng có thể gây ra sự khó chịu tiêu hóa nhiều.

Tính & mạng

Nhiều loại bột có chất dinh dưỡng ít và chất gây dị ứng khuyến khích theo dõi "nụ tinh bột mạng" — chất cacbon có tác động lên đường máu.

Net Carbs = Tổng bộ Carbohydrates – Fiber – (Tiếng nửa hay mọi loại rượu đường)

Tuy nhiên, đối với việc quản lý đường trong máu (đặc biệt là về tiểu đường loại 2), tập trung vào tổng lượng cacbon cacbon là an toàn hơn vì nó giải thích cho tất cả các chất có thể trở thành chất đường trong máu.

Hiểu rõ rượu đường trong chi tiết

Các loại thuốc gây nghiện thường không có tác dụng glyclymic, trong khi chất maltit có thể làm tăng đường trong máu gần như thường xuyên như đường. Khi đọc nhãn, hãy cẩn thận với chất ngọt có chất ngọt, chất ngọt, chất gây ảo giác. Erythritol không có chất đường, nhưng vẫn tăng lượng đường, kiểm tra tổng hợp và chỉ trừ phân nửa lượng đường trong túi, nếu vẫn còn có chất cồn, vì nó có hiệu quả một phần, nên dùng chất cồn để xử lý chất cồn, nếu dùng chất đường đúng loại có thể dùng để xử lý chất cồn, nếu dùng chất đường.

Vai trò quan trọng của thói quen ăn kiêng

Chất lỏng này đáng được chú ý đặc biệt, nó là chất cacbon duy nhất được trừ đi từ các chất carb trong các tính toán mạng bởi vì nó không được tiêu hóa và không tăng lượng đường trong máu.

  • Máy lọc khí thải ) — thức ăn di chuyển từ dạ dày đến ruột nhỏ chậm hơn, làm mịn màng hấp thụ chất Mê - su - bô - ta - mi.
  • Sự sa - truyền ) — giúp bạn cảm thấy mình còn đầy đủ hơn, giảm lượng calo tổng thể và lượng cacbon cacbon.
  • Các vi sinh vật có túi ruột ) — chất lỏng có thể nuôi dưỡng vi khuẩn ruột khỏe mạnh, nhờ đó có thể tăng độ nhạy insulin theo thời gian.

Khi đọc nhãn, hãy tìm những loại thực phẩm có 3 gram hoặc nhiều chất xơ cho mỗi người phục vụ. Thí dụ, đậu, đậu lăng, yến mạch, hạt hạnh, và rau quả. Nếu một sản phẩm có lượng chất lượng cao, nhưng cũng có chất xơ cao (v. d., đậu đen: ~40g carb, 15g chất xơ), ảnh hưởng đến đường trong máu là thấp hơn nhiều so với lựa chọn mô phỏng hạt giống gạo trắng.

Hiểu chỉ mục kim tự tháp và trọng tải Glycic

Chỉ số glyclycic (GI) xếp hàng các loại thức ăn kết hợp cacbon ở mức 0 đến 100 dựa trên mức độ tăng lượng đường trong máu:

  • Low GI: 55 (v. d., đậu mùa, hầu hết các loại rau không phải là rau củ)
  • GI: 56–69 (e.g., lúa nâu, chuối)
  • GI: 70 (v. d., bánh trắng, đồ uống ngọt)

Tuy nhiên, GI không phải là tài khoản cho kích thước phần. Đó là nơi mà trọng lượng glycmic (GL) đi vào:

Trọng tảiGlyclymic = (GI × gms of Carbohydrate) 100 )

Các cuộc nghiên cứu cho thấy một chế độ giảm béo có thể cải thiện việc kiểm soát đường huyết và giảm lượng HbA1c ở người bị tiểu đường loại 2.

  • Chọn thức ăn ít sốt dẻo.
  • Nếu bạn ăn một loại thức ăn có lượng cao (như một miếng bánh mì trắng), hãy kết hợp với protein (v.g., trứng) hoặc mỡ tươi (v.g., avocdo) để tiêu hóa chậm.
  • Dùng nhãn hiệu dinh dưỡng để ước lượng tổng số lượng ô - tô trên mỗi người phục vụ và áp dụng khái niệm GL — một thức ăn ít chất béo được ăn nhiều vẫn có thể tạo ra một gai tăng vọt đường đường huyết.

Tài nguyên bên ngoài như [FLT:] Mở rộng cơ sở dữ liệu kim tự tháp Sydney ) và ) hướng dẫn ) của hiệp hội người Mỹ có thể giúp bạn nhận diện giá trị GI cho các thực phẩm chung.

Những phương pháp thực tế để quản lý xe hơi dùng nhãn hiệu

Áp dụng kiến thức nhãn hiệu tại cửa hàng tạp hóa và trong lúc chuẩn bị bữa ăn, ban đầu có thể cảm thấy choáng ngợp.

Tập trung vào thực phẩm được xử lý rất ít

Toàn bộ thực phẩm như rau, trái cây, hạt, hạt đậu, và hạt nguyên hạt thường có mật độ calo thấp hơn, chất xơ cao hơn và ít đường hơn.

Theo dõi tổng phương pháp ô tô, không chỉ đường

Một lỗi phổ biến là chỉ nhìn vào đường "Sugars" một hộp bánh quy có thể chỉ có 2 gram đường nhưng 30 gram cacbon cacbon (hầu hết tinh bột).

Hãy coi chừng "Low Sugar" hay "Không thêm đường" tuyên bố

Chẳng hạn, nhiều thanh hạt hạt hạt hạt "tách thấp" dùng rượu hoặc bột lọc vẫn còn làm tăng đường, lật gói lên và đọc nhãn đầy đủ, đặc biệt là chất xơ chế độ ăn uống và số lượng ô - tô.

Hai loại xe hơi có chất protein, Fat và Fiber

Khi bạn ăn một bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ chứa chất béo (như gà, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp) và mỡ không bão hòa (dầu, quả hạch, hạt), kết hợp này làm chậm tiêu hóa và giảm tác động glycmic.

Dùng phương pháp "Plate" làm hướng dẫn hiển thị

Hãy đổ đầy phân nửa đĩa với rau không tinh bột, một phần tư là protein đặc, và một phần tư là chất béo có bột mì (cỏ, rau quả, hoặc trái cây).

Thí nghiệm tính toán và tính toán

Nếu dùng insulin hoặc dùng thuốc giảm sốt, các chất cacbon trong bữa ăn và thức ăn vặt có thể giúp ổn định đường trong máu.

Xem xét các loại xe ẩn

Nhiều loại thực phẩm đóng gói chứa các chất có thể được giấu trong các loại tinh bột được giấu. Hãy kiểm tra danh sách nguyên liệu cho bất kỳ kết thúc thực phẩm nào trong "-sesese" hay "striase" (không có chất gây nghiện) có thể vẫn còn có các chất gây nghiện quan trọng từ các chất này. Khi không chắc, trừ chất xơ và đường từ cho toàn bộ hộp, để ước lượng ô- tô thô, nhưng hãy nhớ rằng chỉ số gridin có chất béo rất cao.

Những lời đặc biệt cho những người bị tiểu đường và quân kháng chiến ở thành Insulin

Những người bị tiểu đường loại 1, loại 2 tiểu đường, tiểu đường địa phương, hoặc tiểu đường tiền cung mỗi người đều có những nhu cầu đặc biệt.

  • Tiểu đường: cần phải khớp với liều insulin để hấp thụ chất béo. Tính toán chất carb (bao gồm cả sợi trừ đi mô lưới carb). Hãy dùng tổng lượng cacbon cacbon cùng với tỷ lệ insulintocarb.
  • Tiểu đường 2: Tập trung vào tổng lượng cacbon giảm, đặc biệt là từ việc thêm đường và tinh luyện tinh bột. Tăng sợi và protein có thể cải thiện độ nhạy insulin theo thời gian.
  • Tiểu đường:) Mục tiêu đường máu chặt hơn. Lan ra cacbon trong ngày (3 bữa ăn nhỏ + 2–3 snacks) và chọn các tùy chọn chậm, sợi tiểu đường cao có thể ngăn chặn sự gia tăng.
  • Kháng chiến insulin / prediabetes: chế độ ăn kiêng giống nhau giúp ngăn chặn loại 2 tiểu đường nhấn mạnh toàn bộ thực phẩm, giảm lượng đường và chất xơ bổ sung.

Nhãn mẫu: Một gương thực tế

Hãy phân tích một nhãn hiệu giả định dinh dưỡng cho một thanh hạt:

  • Cỡ phục vụ: 1 thanh (40g)
  • Tổng bộ lọc: 28g
  • Dinh dưỡng: 3g
  • Tổng đường: 12g
  • Đường đã thêm: 8g
  • Rượu đường: 0g

Nếu bạn trừ đi chất xơ trong tổng số các bột nhào, bạn sẽ có 25g carb. Chất thêm đường, tương đương với hai muỗng bơ hạnh nhân — khoảng một phần ba lượng đường được đề nghị hàng ngày. Trong khi thanh này có một chất xơ, nó vẫn còn là một nguồn chất lượng đáng kể, nếu nó có khả năng kiểm soát đường trong máu tốt hơn, so sánh nó với toàn bộ quả táo có chứa một muỗng bơ hạnh nhân: tổng cộng chất carb (~ 25g) với 4g và không thêm đường, cộng với chất béo để tiêu hóa chậm. Ghi chú: thành phần: nếu nó có tính chất độc hại, thậm chí còn có thể được so sánh với nhãn hiệu quả thật của toàn bộ chất lượng chất lượng của toàn bộ chất dinh dưỡng.

Quan điểm sai thường thấy về việc ăn uống và nhãn hiệu

Một số chuyện hoang đường vẫn còn tồn tại về các tinh bột và nhãn hiệu dinh dưỡng. Sau đây là một số điều làm sáng tỏ:

  • Myth: "Không thêm đường" có nghĩa là ít tinh bột. Nhiều thức ăn có nhãn "không thêm đường" vẫn chứa đường tự nhiên (như trái cây khô) hoặc tinh chế sao làm tăng đường trong máu. Luôn luôn kiểm tra tổng lượng carb.
  • Myth: "Net carbs" là con số duy nhất quan trọng. Đối với phần lớn người, đặc biệt là những người bị tiểu đường, tổng cộng các tinh bột cung cấp một hình ảnh chính xác hơn vì chất xơ và rượu đường vẫn có thể ảnh hưởng một chút đến chất béo phì trong một số cá nhân. Hãy dùng các túi chỉ nếu người cung cấp y tế khuyến khích.
  • Rượu đường là hoàn toàn an toàn cho đường trong máu. ) Như đã nói, maltol có thể tăng lượng đường cao độ.
  • Thành phố: Bánh mì nguyên chất luôn luôn là một sự lựa chọn tốt hơn. Một số bánh mì "huýt" thêm đường và chỉ có 1–2g sợi trên mỗi lát. So sánh nhãn hiệu để tìm bánh mì với ít nhất 3g sợi mỗi lát và ít hơn 2g thêm đường.

Dùng các ứng dụng và công cụ theo dõi Carb

Ứng dụng thông minh điện thoại có thể đơn giản hóa đếm các phân đoạn carbon bằng cách quét mã thanh hay tìm kiếm thực phẩm. Các tùy chọn thông thường bao gồm MyFitnessPal, Carb và Bộ quản lý Carb của Hội Đồng Hành Lý Mỹ, và bộ theo dõi thực phẩm hoạt động của Hội Thực phẩm Mỹ. Tuy nhiên, cơ sở dữ liệu ứng dụng có thể chứa lỗi thâm nhập người dùng. Luôn luôn kiểm tra chéo chéo với nhãn thực tế, đặc biệt là cho phép gói thực phẩm có gói. Một công cụ hữu ích khác là thước đo thực phẩm có thể cân nhắc phần của bạn để kiểm tra xem bạn có thể tương ứng với kích cỡ phục vụ trên nhãn.

Tài nguyên bên ngoài giúp học hỏi sâu hơn

Đối với những ai muốn đi xa hơn, những nguồn tài liệu có thẩm quyền này cung cấp thêm sự hướng dẫn:

Kết luận

Việc hiểu rõ kích cỡ, chất cacbon, đường và chất glycmic không phải là loại bỏ toàn bộ chất dinh dưỡng vĩ mô — mà là những lựa chọn có hiểu biết có thể hỗ trợ mức đường trong máu ổn định.