Hiểu nhãn thực phẩm là một trong những kỹ năng thực tiễn nhất bạn có thể phát triển khi quản lý đường máu, dù bạn có tiểu đường, tiền chẩn đoán, hay chứng kháng insulin. Bảng dữ liệu dinh dưỡng và thành phần chứa dữ liệu chính xác cần thiết để chọn những loại thực phẩm ổn định lượng đường, ngăn ngừa các gai nguy hiểm, và hỗ trợ sự trao đổi chất lâu dài. Tuy nhiên, nhiều người mua hàng bỏ qua những phần này hoặc chẩn đoán sai lệch như "tryless-carb". Điều này hướng dẫn mở rộng đi qua mọi phần của nhãn hiệu, giải thích làm thế nào chất dinh dưỡng ảnh hưởng đến máu, và các hoạt động cung cấp cho các phần kiểm soát, kiểm soát thông minh, và sử dụng công nghệ để tiếp tục theo dõi, bạn sẽ được trang bị ghi nhận.

Hiểu được nhãn hiệu sự thật về sự dinh dưỡng

Nhãn các dữ liệu dinh dưỡng, cần thiết trên hầu hết các gói thực phẩm ở Mỹ từ năm 1994 và cập nhật năm 2016, là công cụ chính của bạn để có những lựa chọn có hiểu biết. Làm chủ các phần chủ chốt của nó sẽ nhanh chóng giúp bạn nhận ra các lựa chọn thân thiện với máu và tránh những cạm bẫy ẩn.

Cỡ phục vụ

Kích cỡ phục vụ là nền tảng cho tất cả các con số khác trên nhãn. Nếu bạn ăn gấp đôi lượng phục vụ, bạn phải tăng gấp đôi các chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất cacbon và đường. Nhiều gói chứa nhiều dịch vụ, vậy kiểm tra cẩn thận. Lấy thí dụ, một loại soda 20 ounce thường được nhãn như 2.5 phục vụ, nghĩa là tổng lượng carb cho chai là cao hơn nhiều so với giá trị được liệt kê. Hãy dùng cốc, quy mô nhà bếp, hoặc các dấu hiệu quen thuộc (v. d., một bộ bài cho thịt) cho đến khi bạn có thể ước lượng các phần. Các dịch vụ cũng được dùng để tính kích cỡ hỗ trợ và chất dinh dưỡng cho mỗi điểm, vì vậy nó bắt đầu so sánh.

Các ca phụ

Trong khi calo không trực tiếp tăng lượng đường trong máu, nó ảnh hưởng đến độ nhạy của insulin. Nồng độ calo tăng gia tăng, tăng lượng insulin nặng hơn. Dùng lượng calo để cân bằng tổng lượng tiêu thụ hàng ngày. Nhắm vào những bữa ăn cung cấp năng lượng duy trì mà không làm quá tải năng lượng từ chất béo. Một đường dẫn tổng quát là 400–600 calo cho phần lớn người lớn người lớn, nhưng nhu cầu khác nhau. Tính năng lượng này đặc biệt hữu ích khi so sánh một lượng tương tự với lượng lượng tương tự nếu tính tương tự.

Tổng chất xúc tác

Tổng lượng cacbon có tác động trực tiếp đến đường huyết. Số lượng này bao gồm các tinh bột, đường (tự nhiên và thêm), và chất xơ. Đối với bộ quản lý đường huyết, tổng cộng các tinh bột trên mỗi người phục vụ thay vì chỉ đường. Phần lớn những người bị tiểu đường với mục tiêu 30–60 grams trên mỗi bữa ăn và 15–30 gram mỗi món ăn, nhưng những mục tiêu này nên được cá nhân hoá với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe. Dòng cacbon cũng giúp tính toán hộp hộp hộp sữa nếu (tal carb trừ chất xơ và đường), nhưng dựa vào tổng số lượng xe như là tài liệu chính của bạn.

Đường và đường thêm

Nhãn liệt kê các loại đường "Total Sugars" bao gồm đường trong trái cây và sữa cộng thêm đường. Kể từ năm 2018, cơ quan này đòi hỏi loại "Ad Sugars" được liệt kê riêng biệt trong grams và như một phần trăm giá trị hàng ngày. Thêm đường vào nhiều nhanh tăng lượng đường trong đường huyết và góp phần vào kháng insulin. Nhắm vào thực phẩm có đường thêm tối thiểu (dưới 5 gram) là mục tiêu tốt cho việc ăn vặt. Để biết chi tiết, xem hướng dẫn [FL: 0] của FT: 0 trên đường [FL: 1]. Ghi chú rằng đường tự nhiên hoặc chất béo, nhưng chất béo vẫn có thể tăng lên thành chất béo và chất dinh dưỡng.

Name

Chất dẻo làm chậm tiêu hóa, chất béo sau khi ăn, và cải thiện độ ẩm. Nhắm vào 25–30 gram chất xơ mỗi ngày từ thức ăn. Trên nhãn, thức ăn có 5 gram hoặc nhiều hơn, là "các nguồn cung cấp dịch vụ", và những thứ với 2.5–4.9 gram là "các nguồn tốt." chất này có thể được tìm thấy ở oat, lúa mạch, đậu, cà rốt, cà rốt, và psy-mi- đặc biệt có ích cho việc kiểm soát máu vì nó tạo ra một chất giống như keo làm trì hoãn. Khi tổng lượng chất xơ là chất xơ cao, chất xơ có thể là chất xơ cao, nhưng cũng có thể là chất lỏng cao, có thể ảnh hưởng đến toàn bộ các loại chất lỏng có thể ảnh hưởng đến toàn bộ các hộp, nhưng cũng có thể cân nhắc với toàn bộ hệ thống của bạn.

Protin và Fat

Dù không trực tiếp nuôi dưỡng đường huyết, protein và mỡ ảnh hưởng đến việc tiêu hóa nhanh như thế nào, bao gồm chất đạm và chất béo bổ dưỡng trong các bữa ăn và thức ăn nhẹ làm chậm việc lọc và giảm chất béo trong đường huyết.

Giải quyết các ca dơ: Loại và hiệu quả

Không phải mọi chất carb đều có cùng một cách trong cơ thể. giúp bạn có những lựa chọn thông minh hơn để giữ đường trong máu ổn định.

Comment

Những chất này được làm từ một hoặc hai phân tử đường, hấp thụ và tiêu hóa nhanh chóng, tạo ra sự tăng lượng đường trắng, mật ong, si-rô trái cây, kẹo, soda, và các loại bột làm ra như bánh mì trắng và bánh quy. Những chất ô - li - ve đơn giản cung cấp năng lượng nhưng thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Comment

Những hạt đường phức tạp chứa chuỗi đường dài hơn, thường là sợi và chất dinh dưỡng, được tiêu hóa chậm hơn, cung cấp năng lượng bền vững hơn, không có đỉnh cao đường, và trái cây nguyên chất (ooat, vanoa, gạo nâu, lúa mạch), đậu ( đậu bắp, đậu lăng, đậu bắp, đậu phụng, ngô) và toàn bộ (hơn nước ép) đều cung cấp vitamin, chất kích thích, chất kích thích và chất kháng phân.

Chỉ mục kim tự và trọng tải Glycicic

Chỉ số glycmic (GI) xếp hạng thức ăn từ 0 đến 100) dựa trên độ cao của đường máu so với độ béo. Đồ ăn glyci (GM55) sản xuất chậm hơn, tăng thấp hơn; thức ăn vừa phải (56–69); chất lượng cao (GI) gây ra sự tăng vọt nhanh. Tuy nhiên, chất béo không có tính toán cho một phần. Đó là nơi chất glym nạp gcem (GL) đến trong GL (GMMMGM) tăng; chất lượng vừa phải trong máu (GM) 100 gTM/ dịch vụ. APPI, thấp hơn 10–20, so với một chất béo, so với một hiệu ứng thấp hơn một chất béo (GI) vì nó có hiệu ứng thấp hơn một chất béo (GT/GT)

Đọc các danh sách không có tính chất

Thành phần được liệt kê theo thứ tự giảm dần, vì vậy vài thứ đầu tiên tạo thành phần lớn sản phẩm. Danh sách này hiển thị đường ẩn, chất béo không lành mạnh, và cho dù nguyên hạt thực sự là thành phần chính.

Đường thêm chấm

Các sản xuất dùng hơn 60 tên khác nhau cho thêm đường. Tìm từ "-se" (glucotse, fructose, sucse, mactose, maluse, dlise, irese, siro (grire, i-fructose, sirô ngô, sirô ngô, sirô gạo, sirô, nước ngọt, mật hoa quả, và tập trung vào nước ngọt có thể được, nước ép kết hợp với nhau. Ngay cả "bình thường" như nước ngọt mật ong, và đường dừa được thêm vào đường và ảnh hưởng nhiều loại đường trong máu. Nếu các danh sách nhiều nguồn trên cùng trong năm thành phần, sản phẩm có thể là chất đường, thậm chí nếu đường có thể được thêm vào đường, chất ngọt có độ vừa phải.

ưu tiên toàn bộ hạt

Những thứ như "nụ lúa mì" hay "hầm" có nghĩa là ngũ cốc tinh chế, ít chất xơ và đường trong máu nhanh hơn. Hiệp hội Dibetes Mỹ khuyên toàn bộ ngũ cốc là thành phần đầu tiên trong thức ăn dựa trên ngũ cốc. Cũng không đảm bảo cho cả hạt ngũ cốc; kiểm tra xem "ai" trước khi liệt kê. Hãy nhìn xem chất xơ trong hạt có thể chứa 3 gram trên mỗi kí hiệu.

Những người có sức khỏe tốt và tránh những người không khỏe mạnh

Danh sách các loại chất béo không được chuẩn bị cũng tiết lộ loại chất béo dùng. Tránh các sản phẩm có dầu hydro một phần (các chất béo có bão hòa) và hạn chế chất béo bão hòa. Hãy tìm những loại dầu khỏe mạnh như dầu ô-liu, canola, hoa hướng dương, hoặc dầu cam, hạt cũng là nguồn tốt của chất béo chưa bão hòa. Một số loại thức ăn chế biến dùng dầu nhiệt đới (hình dạng phụ, dừa) có chất béo có độ bão hòa cao, chất béo có thể cho thấy nếu sản phẩm chứa chất liệu evocamom 3 hay hạt lanh, chất béo có thể hỗ trợ sức khỏe của tim.

Nhận biết thực phẩm được chế biến rất nhiều

Một danh sách dài các thành phần không nhận ra thường cho thấy chế độ xử lý cao. Một số chất bổ sung, như tinh bột và chất mattodexin đã được sửa đổi, có thể thêm các tinh bột bị ẩn ảnh hưởng đến đường huyết. Những chất bổ sung khác như caradenan và phosphates có thể gây ra vấn đề tiêu hóa. Nói chung, hãy chọn thực phẩm với các thành phần ngắn, có thể nhận diện được -- có ít hơn năm đến bảy loại.

Điều khiển cổng và phục vụ kích cỡ

Ngay cả thức ăn lành mạnh, ít bạch huyết cũng có thể làm hỏng đường trong máu nếu ăn nhiều. Kích cỡ nhất quán giúp duy trì sự hấp thụ đều và ngăn chặn sự tăng đột biến sau khi ăn. Ở đây có những phương pháp thực tế để đo các phần mà không đo cốc.

Dùng tay làm nguồn hướng dẫn

  • Protein: một phần kích cỡ của bàn tay (khoảng 3–4 ounces) cho thịt, gia cầm, hoặc cá.
  • rau không tinh: ) 2 phần kích thước bằng nắm tay ( chén hoặc nhiều hơn).
  • Các phân tán cacbon:) Một bàn tay đập (khoảng 1/2–1 cốc nấu ngũ cốc hoặc rau đậu).
  • Fruits:) một trái cây kích cỡ bằng nắm tay hoặc 1/2 cốc dâu hột.
  • Các loại: ) một loại phục vụ cỡ ngón cái (khoảng 1 muỗng dầu, bơ đậu phộng, hoặc nửa avocdo).
  • Diiry: ) một phần lớn ảnh hưởng của pho mát (khoảng 1 ounce) hoặc một nắm chặt sữa hoặc sữa chua (khoảng 1 ly).

Những tín hiệu hình ảnh này thích nghi với kích thước cơ thể và giúp bạn điều chỉnh các phần của nó.

Những thực hành ăn uống có ý thức

Việc này giúp cơ thể giải phóng insulin và tín hiệu thích hợp, ngăn chặn việc ăn uống quá độ, tránh những sự phân tâm như ti - vi hoặc điện thoại thông minh trong bữa ăn trở nên hòa hợp hơn với sự đói khát và những dấu hiệu đầy thỏa mãn. Các cuộc nghiên cứu cho thấy việc ăn uống không màng đến việc giảm nguy cơ ăn uống và cải thiện khả năng kiểm soát chất béo.

Chọn thức ăn bổ dưỡng

Những bữa ăn nhẹ được dự trù trước có thể ngăn ngừa sự suy giảm đường trong máu giữa các bữa ăn và cung cấp năng lượng ổn định, đặc biệt nếu bạn dùng insulin hoặc sulfylures có thể gây ra chứng thiếu đường huyết.

Những sự kết hợp ngọt ngào hữu hiệu

  • Quả táo cắt với 2 muỗng bơ đậu phộng
  • Trứng cứng, với 1 ao-xơ hạnh nhân
  • Sữa chua Hy Lạp (giải thích) với một nắm trái dâu và một chùm hạt chia
  • Cà rốt và dưa chuột que với 2 muỗng súp
  • ♫ Một cây phô mai và một trái cam nhỏ
  • Edamame (bị thương) hay gà quay (khoảng 1 cốc rưỡi)
  • Thịt bò với bơ hạnh nhân
  • Nửa quả bơ với một ít muối và chanh
  • Một nắm hạt nhỏ và một miếng sô cô la đen (70% ca cao hơn)
  • Gà tây cuộn với một lát phô mai

Ăn vặt phần trước thành túi nhỏ hoặc hộp chứa để tránh ăn trực tiếp từ một túi lớn. Giữ cho các tùy chọn tốt hơn có thể tiếp cận tại nhà, làm việc và trong xe. Khi chọn món ăn vặt gói, kiểm tra nhãn hiệu tổng cộng các tinh bột và sợi sợi sợi (rat) dưới 15–20 grams một phần của mô- đun phục vụ ít nhất 3 gram chất xơ và một số protein hoặc chất béo.

Hiểu lương thực xác nhận về việc đóng gói

Trước khi đóng gói các yêu cầu là các công cụ tiếp thị, không đảm bảo sức khỏe, học cách dịch các tuyên bố thông thường để bạn có thể đánh giá tác động thực sự của sản phẩm lên đường máu.

  • "Sugar- Free": chứa ít hơn 0,5 gram đường mỗi người phục vụ, nhưng vẫn có thể cao trong tổng số các tinh bột từ các tinh bột hoặc rượu đường. Luôn luôn kiểm tra tổng hợp carb và chất xơ.
  • "Low-Carb":) Không phải là một thuật ngữ quy định; không có định nghĩa chuẩn. So sánh tổng số mô- đun cho mỗi sản phẩm tương tự. Một món ăn vặt ítcarb có thể vẫn làm tăng đường máu nếu nó sử dụng hạt hoặc hạt bụi tinh chế. Tìm kiếm các sản phẩm với ít hơn 10 gram carb tổng số cab cho mỗi người phục vụ, nhưng cũng kiểm tra chất xơ và protein.
  • "Không thêm đường":) Không thêm đường trong quá trình xử lý, nhưng đường tự nhiên vẫn có thể cao.
  • " Whole Grain":) Sản phẩm phải chứa nguyên hạt, nhưng có thể không phải là thành phần đầu tiên. Thành phần đầu tiên nên là nguyên hạt. Cũng kiểm tra các chất xơ - bánh mì ngũ cốc thường chứa ít nhất 3 gram sợi mỗi lát.
  • "Net Carbs":) thường tính tổng lượng cacbon - chất béo và chất đường. Từ này không được chấp nhận bởi năng lượng của cơ quan này, vì một số chất cồn đường (đặc biệt gây dị ứng) vẫn tăng đường trong máu. Hãy dùng tổng hợp chất carb làm tham khảo chính của bạn. Nếu dùng carb, bạn biết đường nào là đường.
  • "Dibetic-tình bạn": [FLT: 1] Không có định nghĩa pháp lý. Thuật ngữ này không được chuẩn hoá; luôn luôn đánh giá đầy đủ nhãn hiệu cho mình hoặc tham khảo ý kiến của một người ăn kiêng đã đăng ký.
  • "Light" hoặc "Lite": có nghĩa là sản phẩm có ít calo hoặc ít chất béo hơn phiên bản thường, nhưng nó có thể đã thêm đường hoặc carbs để cải thiện hương vị. So sánh chú thích một cách cẩn thận.
  • "Low Fat": thường cao hơn trong đường hoặc tinh luyện carb để bù đắp cho giảm béo. thức ăn chất béo thấp không nhất thiết phải là máu-sugar thân thiện.
  • "Gluten- Free": không có nghĩa là thấp-carb hoặc đường miễn phí.

Luôn luôn chuyển gói hàng sang và đọc các dữ liệu dinh dưỡng và danh sách thành phần trước khi tin vào các yêu cầu trước khi được khai thác.

Dùng công nghệ để giúp đỡ

Các công cụ hiện đại có thể đơn giản hóa việc đọc và quản lý đường trong máu, giúp dễ dàng hơn để theo dõi những gì bạn ăn và cách nó ảnh hưởng đến mức độ của bạn.

Các phần thưởng cho việc theo dõi thức ăn

Ứng dụng như MyFitnessPal, Cronth và bộ quản lý Carb cho phép bạn quét các mã vạch và ngay lập tức xem các dữ liệu dinh dưỡng, bao gồm toàn bộ các carb, chất xơ, chất đường và thêm đường. Nhiều người cho phép ghi chép các dữ liệu đọc và xem xét mẫu máu theo thời gian. Lấy thí dụ, bạn có thể thấy các bữa ăn nào gây ra gai và điều chỉnh theo đó. Một số ứng dụng cho phép đặt mục tiêu carb cá nhân và các đường dẫn nếu muốn. Hãy chọn một ứng dụng có cơ sở dữ liệu lớn và khả năng nhập khẩu tự chọn thực phẩm tùy chỉnh.

Màn hình Glucose không ngừng (CGM)

Các thiết bị CGM (v. d. Dexcom G6/G7, Freesm Libre) cung cấp các thư mục đọc thời gian thực. Chúng hiển thị các thức ăn đặc trưng và kích cỡ phần nhỏ ảnh hưởng như thế nào đến đường trong thời gian thực, cho phép bạn chọn lọc tốt hơn. Bằng cách sử dụng một CGM, bạn có thể thấy tác động ngay lập tức của một quyết định đọc nhãn. Ví dụ, bạn có thể phát hiện ra một miếng ăn nhẹ "low-carb" vẫn tăng lượng đường, khiến bạn tìm kiếm một tùy chọn khác. Nói với bác sĩ của bạn về một phương pháp điều trị liệu có đúng cho bạn hay không.

Phụ đề kế hoạch hóa bữa ăn và phương pháp ứng dụng

Các công cụ và ứng dụng như bộ sưu tập công thức nấu ăn của Hiệp hội Dibetes Mỹ, ăn và Health của Forbes cung cấp công thức thực phẩm có tính chất tương thích với chất lượng có sẵn. Nhiều ứng dụng cho phép bạn điều chỉnh kích cỡ phục vụ và tự động tính toán lại dinh dưỡng. Đối với kế hoạch ăn, ứng dụng như o o núiJoy hoặc $MealPpPro có thể tạo danh sách các loại thực phẩm và công thức công thức tương ứng với mục tiêu của bạn. Dùng công nghệ giảm bớt tải tinh thần của nhãn liên tục và giúp bạn duy trì sự phù hợp.

Tài nguyên trực tuyến

Sách hướng dẫn tiểu đường của Mỹ ) cung cấp những lời chỉ dẫn chi tiết về việc đọc nhãn, các dự án dùng mẫu trong bữa ăn và thường xuyên đặt câu hỏi. Hướng dẫn ) [FLT:] cung cấp những lời khuyên thiết thực để xây dựng một đĩa và cân nặng tốt. Hãy dùng những nguồn tài nguyên này để tăng thêm kiến thức và tìm những công thức đáng tin cậy.

Tham vấn những người chuyên nghiệp

Dù việc đọc nhãn hiệu là một kỹ năng rất tốt, nhưng sự hướng dẫn cá nhân có thể giúp bạn giải quyết những nhu cầu cụ thể, thuốc men, lối sống và mục tiêu sức khỏe.

  • Nhà đầu tư Di truyền học Di truyền (RDN): [FLT: 1] tạo ra các kế hoạch ăn cá nhân, dạy đếm, giải thích nhãn và địa chỉ của chứng nhận thực phẩm. Tìm một thông qua Viện Nghiên Cứu Di Động và Di chuyển.
  • Chuyên gia chẩn đoán bệnh tiểu đường, điều chỉnh insulin và nhãn hiệu đọc sách (CDCES): ), những chuyên gia này tập trung vào giáo dục tiểu đường, bao gồm việc dùng máy theo dõi liên tục về kỹ thuật, điều chỉnh insulin và đặt nhãn hiệu đọc sách vào thực tế.
  • Nhà nghiên cứu về nội tiết học: ) quản lý thuốc, điều chỉnh các loại insulin và liều, và giải quyết các vấn đề về chất chuyển hóa cơ bản như kháng insulin hoặc mất cân bằng nội tiết tố.
  • Nhà cung cấp chăm sóc y tế:) có thể chỉ bạn đến các chuyên gia, theo dõi các điểm y tế chung như A1C và cholesterol, và cung cấp hướng dẫn ban đầu về chế độ ăn uống và tập thể dục.
  • Huấn luyện viên Health hoặc Diabetes Educator: ) Để thực tế, bàn tay hướng dẫn thực hiện các lựa chọn hàng ngày, một huấn luyện viên y tế với chuyên môn tiểu đường có thể cung cấp trách nhiệm và chiến lược đơn giản.

Đừng ngần ngại hỏi đội chăm sóc sức khỏe của bạn về cách đọc nhãn mác đặc biệt cho loại tiểu đường (kiểu 1, 2, LAA, genctal) và chế độ thuốc.

Kết luận

Việc chuyển hóa nhãn hiệu thực phẩm là một trong những bước có thể thực hiện nhất để quản lý đường trong máu. bằng cách hiểu kích cỡ, tổng lượng cacbon, tổng lượng cacbon, thêm đường, và chất xơ, bạn có thể chọn thực phẩm có thể hỗ trợ mức độ tăng cân ổn định hơn là tạo ra gai nhọn. nhãn hiệu hiệu hiệu hiệu hiệu hiệu hiệu hiệu hiệu hiệu hiệu hiệu hiệu hiệu hiệu hiệu hiệu hiệu chế độ ăn uống, ăn uống lành mạnh, và hỗ trợ công nghệ hay chuyên gia, và bạn xây dựng một nền tảng bền vững để có sức khỏe tốt hơn. Bắt đầu: hãy nhìn vào nhãn hiệu của ba sản phẩm thường xuyên, một thức ăn nhẹ, một thức ăn nhẹ, và một thực hiện việc lọc đường và xác định tổng hợp chất lượng. Hơn nữa, việc đọc nhãn hiệu tự nhiên, bạn sẽ trở thành một nhãn hiệu tự tin, làm cho mỗi lần bạn chọn lọc, và chọn lọc máu, bạn sẽ không làm cho bạn có thể đọc tốt hơn, mà bạn có thể đọc tốt hơn, và ghi nhớ mục tiêu tốt hơn để kiểm soát tốt hơn.