Hiểu mục lục kim tuyến: Hơn một con số

Chỉ số glycemic (GI) xếp hàng các loại thức ăn có lượng cacbon trong thang điểm từ 0 đến 100 dựa trên mức độ tăng lượng đường trong máu nhanh như thế nào. Chất đường nguyên chất hoạt động như điểm tham khảo với một loại thức ăn có chất lượng 100. thức ăn có lượng thấp (GI) được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, làm tăng dần và duy trì dần trong đường huyết. thức ăn có chất béo (GI70) được tiêu hóa nhanh và nhọn nhanh chóng gây ra gai nhọn. Thức ăn vừa, giảm từ 56 đến 69.

Hệ thống xếp hạng này được phát triển vào đầu những năm 1980 bởi tiến sĩ David Jenkins tại trường đại học Toronto như một công cụ để giúp những người bị tiểu đường điều khiển tốt hơn lượng đường máu của họ. tuy nhiên, hệ thống này thường bị hiểu lầm và phóng đại quá mức, dẫn đến những chuyện hoang đường có thể làm hỏng việc quản lý tiểu đường hiệu quả.

Làm thế nào để kết thúc hoạt động của bạn?

Một nhóm người tình nguyện dùng một phần lượng đường tiêu thụ 50 gram cacbon cacbon này và đo lượng đường huyết trong hai giờ tiếp theo. Khu vực dưới đường cong này được so sánh với phản ứng của cùng một lượng đường đường cao su (hay bánh mì trắng, trong một số thang cân) để ghi chú rằng mỗi cá nhân phản ứng với cùng một loại thức ăn có thể khác nhau vì các yếu tố như vi sinh vật, di truyền và chất kháng sinh, và chất kháng sinh.

Comment

Quan niệm 1: Tất cả các loại thực phẩm có chất lượng cao là “đồ ăn vô dụng và nên tránh xa

Một loại thực phẩm có chất dinh dưỡng cao như khoai tây nướng có thể là một phần của một món ăn cân bằng, khi kết hợp với protein (v.g. gà nướng) và rau quả. Tương tự, trái dưa chua có chất dinh dưỡng cao (khoảng 72) nhưng một chất dinh dưỡng thấp có thể chứa ít chất dinh dưỡng, chỉ để tránh chất dinh dưỡng, chỉ cần dùng trong thức ăn có thể làm mất nước ngọt, chất béo, chất vitamin và chất dẻo.

Quan niệm 2: Thức ăn ít GI luôn có sức khỏe

Đây là một loại thức ăn có lượng dinh dưỡng rất nguy hiểm. Nhiều thức ăn ít được chế biến rất nhiều chất dinh dưỡng, thêm đường, hoặc chất béo không lành mạnh. Chẳng hạn, một lát bánh sô-cô-la có thể có chất béo cao (có lượng tiêu hóa chậm, nhưng nó không phải là một lựa chọn bổ sung dinh dưỡng. Tương tự, kem (GI khoảng 50–60 phụ thuộc vào chất béo). Tương đương với một củ khoai tây nướng, nhưng nó có chất béo và đường cao. Ngược lại, một số thức ăn có lượng cao như cà rốt (GI, nhưng cà rốt nguyên chất dinh dưỡng, nhưng cà rốt có chất dinh dưỡng cao hơn và chất béo có chất béo có lợi nhuận cao hơn. Nó thường không có giá trị chất lượng cao, chất lượng nguyên chất lỏng đặc hóa học và chất lỏng đặc hóa học chất lỏng có thể hấp dẫn, chất lỏng đặc hóa học và chất lỏng nguyên chất lỏng nguyên chất lỏng nguyên chất dinh dưỡng, chất lỏng nguyên liệu dinh dưỡng, chất dinh dưỡng và chất lỏng nguyên liệu dinh dưỡng chất làm giảm sắc, chất dinh dưỡng chất dinh dưỡng chất dinh dưỡng, và chất dinh dưỡng chất lỏng có thể được dùng để giảm thiểu và chất dinh dưỡng chất dinh

Quan điểm 3: Chỉ mục về kim tuyến là điều duy nhất bạn cần xem xét

Việc quản lý đường huyết là công cụ có ích. Trong khi GI là một công cụ hữu ích, nó lơ là một lượng lớn dinh dưỡng khác ăn cùng một lúc, thành phần của bữa ăn và trạng thái trao đổi chất của một cá nhân. Chẳng hạn, một thức ăn có lượng lớn chất đạm, chất béo lành mạnh, hay chất xơ chất lỏng có thể làm cho các chất glyclicc gây ra gai nhỏ hơn nhiều so với việc ăn một mình. Khái niệm về chất dinh dưỡng (GL) được phát triển để kết hợp chính xác kích cỡ của một phần vào phương trình. Hơn nữa, yếu tố ngủ, chất lượng ngủ, hoạt động vật lý, và chất lượng máu ảnh hưởng mạnh. Việc sử dụng GI có thể dẫn dắt một người duy nhất hoặc chỉ dẫn một người có thể tập trung vào một số lời khuyên quá mức độ sai lệch hoặc một người có thể giảm cân nặng hơn, có thể giảm hiệu quả kháng insulin, và giảm nhẹ hơn.

Quan điểm 4: Bạn có thể ăn những loại thực phẩm ít ỏi

Thậm chí thức ăn ít ni-bon và calo. Việc ăn quá nhiều cacbon có thể nâng cao đường máu và tăng cân. Chẳng hạn, gạo nâu (GI) vẫn có thể gây ra sự tăng lượng đường huyết đáng kể nếu ăn nhiều phần lớn. N Nut là ít dinh dưỡng nhưng có cal; ăn chúng trong lượng không giới hạn có thể dẫn đến việc tăng cân, mà tăng liều insulin tệ hơn. Nguyên tắc của cal và dung nạp không chỉ áp dụng cho GI. Theo dõi tổng thể, không chỉ là loại dung dưỡng chất, mà còn là nền tảng quản lý tiểu đường. Người có thể dùng một loại insulin để tính toán chính xác lượng xe.

Quan điểm của tôi 5: GI cũng giống như mọi người

Một sự hiểu lầm khác lan tràn là một GI của thức ăn có thể khác biệt đáng kể do vi khuẩn ruột độc nhất, thực phẩm được chuẩn bị và hoạt động gần đây của bạn. Nghiên cứu từ Viện Weizmann cho thấy một số cá nhân tăng vọt sau khi ăn chuối trong khi không có người khác thì không. Điều này có nghĩa là danh sách chung của bạn chỉ nên bắt đầu; bạn phải kiểm tra phản ứng của chính mình bằng máy đo đường máu hoặc màn hình ảnh tốt (GC/C/C/GT/Gt).

Trọng tải Glycmic là gì?

Chất béo (GL) cung cấp một đánh giá thực tế hơn về tác động của thức ăn lên lượng chất Mê - ri - bô - nê trong một dịch vụ điển hình:

GL = (GI × grams của glact per i phục vụ) 100 )

Giá trị GL được phân loại là thấp (11–19), trung bình (11–19), hoặc cao (GI) và 45 gram carbs trên mỗi ly, kết quả là một GL 25 (cao). Lý giải tại sao gạo nâu vẫn có thể gây ra độ cao cao lớn bằng đường nếu ăn theo số lượng GL. GI bên cạnh ảnh chụp ảnh sẽ ảnh hưởng đến lượng thức ăn của bạn như thế nào. Các phần khác nhau cũng có kích cỡ GL.

Quan điểm 6: Trọng tải bằng kim tuyến không đáng để theo dõi

Một số người cho rằng GL là bệnh tiểu đường và tim mạch quá mức. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng các mẫu chế độ ăn kiêng với chất lượng thấp hơn được dùng để kiểm soát glycicic tốt hơn và nguy cơ giảm thiểu của loại 2 tiểu đường và bệnh tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy các mẫu dinh dưỡng so với các chất dinh dưỡng [FLTT:1] kết luận rằng giảm ăn GL có thể cải thiện HEM và giảm nguy cơ giảm của bệnh tiểu đường A1C và nồng độ eng. Bỏ qua GL có nghĩa là bạn đang đánh giá thấp tác động của kích cỡ phần. Để người sử dụng insulin hoặc mật độ insulin, dùng insulin dễ hiểu GL, có thể giúp đỡ bữa ăn và ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp và giảm nồng độ tăng huyết áp. Hơn 30 giây có thể giảm nồng độ tăng cường của nó có thể giảm lượng tăng cường lượng tăng cường hấp dẫn để kiểm soát.

Quan niệm 7: Nếu bạn ăn thức ăn có lượng thấp, bạn có thể quên đi trọng tải Glycly

Như ví dụ ví dụ về gạo nâu cho thấy, thức ăn có lượng calo thấp vẫn có thể có một GL cao nếu bạn ăn nó. Nhiều người cho rằng việc chuyển sang thức ăn ítGI tự động giải quyết vấn đề đường huyết, nhưng việc kiểm soát phần còn cần thiết. Một chế độ ăn ít GI là một chiến lược hữu ích, nhưng nó phải được kết hợp với ý thức toàn bộ lượng khí cacbon để có hiệu quả. [FL:0] Tập đoàn Ý [FL: 0] Liên đoàn Mỹ [FL: 1] khuyên dùng cả hai phương pháp kiểm soát phần cần thiết để dự tính tối ưu. Trong thực hiện mục tiêu đó, để kết các bữa ăn với các phần nhỏ có kích cỡ thức ăn với tổng hợp vừa phải cho 20 phần tử GL.

Các chiến thuật thực tế để quản lý và nạp chỉ mục kim tuyến

Kết hợp với nhau, đừng cô lập

Chẳng hạn, ăn một trái táo (Pil- GI) với bơ đậu phộng, hoặc thêm hạt đậu vào cơm. Một trao đổi đơn giản: thay vì bánh mì (cao- kim) ăn riêng, có trứng và avocdo. Điều này làm cho việc lọc hơi nước chậm và giảm các gai sau hải cẩu. Các nghiên cứu cho thấy việc trộn các bữa ăn với gclymic đáp ứng thấp hơn thức ăn đơn. Ngay cả thêm một bàn ăn nhiều giấm có thể làm giảm 30% chất béo có thể làm cho hiệu ứng gcrac/g.

Đặt ưu tiên cho mọi thứ, xử lý thức ăn một cách tối thiểu

Toàn bộ ngũ cốc, rau củ, và trái cây có giá trị thấp hơn GI và GL vì sợi và cấu trúc dinh dưỡng của chúng làm chậm tiêu hóa. Hạt ngũ cốc được hấp thụ nhanh chóng. Ngoài ra, bệnh viện Mayo [FLT: 0] khuyên xây dựng các bữa ăn chung quanh các loại rau không phải tinh bột, chất béo bổ dưỡng, và chất béo bổ dưỡng, với sự quan tâm đến toàn bộ thức ăn.

Xem kích cỡ cổng cẩn thận

Ngay cả các nguồn cacbon cacbon có thể đóng góp để tăng lượng đường máu cao nếu các phần quá lớn. Dùng trọng lượng glycymic như một hướng dẫn: nhắm vào tổng số GL mỗi bữa ăn không hơn 20–30 (phụ thuộc vào nhu cầu cá nhân). Lấy thí dụ, một nửa tách cà phê crum (GL ~9) là một sự lựa chọn hợp lý, trong khi hai ly là quá nhiều. Dùng đĩa nhỏ hơn, phục vụ, và bữa ăn nhẹ có phần có thể giúp duy trì sự điều khiển. Một phương pháp đơn giản: một cốc cho cab, một bàn tay cho các cal, một thanh protein, hai cánh tay, hai cánh tay của rau quả.

Theo dõi và điều chỉnh

Phản ứng cá nhân đối với thực phẩm có thể khác nhau do ruột vi sinh vật, di truyền và hoạt động. Giữ một bản ghi thức ăn và lượng đường huyết để xem thực phẩm cụ thể ảnh hưởng thế nào. Các thiết bị giám sát đường huyết liên tục (CM) cung cấp dữ liệu thời gian thực có thể giúp bạn đối phó với các kết hợp tốt nhất cho cơ thể. Theo thời gian, bạn sẽ tìm hiểu những gì thức ăn gây ra gai và được dung nạp tốt, cho phép một phương pháp tiếp cận cá nhân.

Hãy xem xét những yếu tố khác trong bữa ăn

  • Thứ tự thực phẩm: ) ăn rau và protein trước khi cacbon có thể giảm các đỉnh lượng đường ruột sau khi lọc khí quyển.
  • Phương pháp nấu ăn:) mì Al dente có một loại mì ống thấp hơn so với mì tươi, làm mát khoai tây hoặc gạo sau khi nấu ăn (và tái tạo) tăng khả năng chống tinh bột và giảm GI.
  • Độ phân giải: ) Thêm giấm hoặc nước chanh vào một bữa ăn có thể làm giảm phản ứng glycly bằng cách ức chế hoạt động ly-amylase.
  • Nội dung: nhắm đến ít nhất 25–30 gram sợi mỗi ngày từ rau cải, trái cây, rau quả và hạt đậu nguyên chất (như trong yến mạch, đậu và táo) đặc biệt hiệu quả trong việc tăng vọt chất béo.
  • Sự khử muối:) Sự khử nước có thể nâng cao lượng đường máu; uống nước một cách nhất quán suốt ngày.

Bên ngoài GI và GL: Một bộ vi xử lý tập hợp số

Trong khi chỉ số và tải glycly là những công cụ có giá trị, chúng chỉ là những mảnh của một câu đố lớn hơn.

  • Số đếmCarbohydrate: ước tính chính xác tổng các tinh bột là thiết yếu cho việc khớp các liều insulin (với những người dùng insulin) hoặc định giờ thuốc. Điều này vẫn còn là nền tảng cho liệu pháp insulin linh hoạt.
  • Hoạt động cơ học:) luyện tập làm tăng độ nhạy insulin và giúp cơ thể hấp thụ chất insulin mà không cần nhiều insulin.
  • Việc dùng thuốc như thuốc (metformin, SGLT2, thuốc chống trầm cảm, thuốc GLP-1 agonist, v.v...) là điều quan trọng. Không bao giờ điều chỉnh thuốc mà không tham khảo ý kiến nhà cung cấp y tế.
  • Quản lý hệ thống: ) Sự căng thẳng kinh niên làm tăng lượng chất béo (gractity), tăng cường lượng đường huyết.
  • Bộ giám sát bình thường:) Bản ghi nhận máu, A1C kiểm tra mỗi 3–6 tháng, và việc kiểm tra tiểu đường toàn diện giúp theo dõi tiến trình tiến trình. Xem xét kỹ thuật CGM có sẵn.

Bộ Ngoại giao Mỹ , thay vì chỉ tập trung vào các tiêu chuẩn chăm sóc ) khuyên nhà trị liệu dinh dưỡng cho bệnh tiểu đường nhấn mạnh nhiều loại thức ăn dinh dưỡng trong các phần thích hợp, thay vì chỉ tập trung vào chỉ số glycmic. Như được ghi nhận bởi các nhà nghiên cứu nội soi hàng đầu, "GI là một công cụ trong hộp công cụ, nhưng không phải toàn bộ kho công cụ." Mục tiêu cuối cùng là xây dựng một mô hình ăn lâu bền cho phù hợp với lối sống và sở thích của bạn trong khi hỗ trợ mức độ máu tối ưu.

Cùng nhau sắp xếp: Ngày lấy mẫu thử sử dụng GI và GL

Để minh họa cách áp dụng những khái niệm này, hãy xem xét kế hoạch mẫu thử sau đây cho một người bị tiểu đường (khoảng 1800 calo, 160g carb, với sự chú ý của GI và GL):

  • Nhanh: trứng được nghiền bằng rau bina và một quả táo nhỏ (tách thấp, GL). Cà phê hoặc trà không đường.
  • Lunch:) Món gà trộn với rau cải, cà chua anh đào, dưa leo, quả bơ, và súp đậu (low GI, thấp).
  • Sau bữa ăn nhẹ:) một nắm hạnh nhân và một quả lê nhỏ (tách thấp, GL).
  • Bữa tối: ) Cá hồi nướng với bông cải quay và một phần nhỏ của tenoa (mium GI, nhưng một phần nhỏ giữ GL vừa phải).

Mô hình này nhấn mạnh các loại rau, protein mỏng, chất béo khỏe mạnh, và các thức ăn nguyên chất trong các phần được kiểm soát. nó giữ cho tổng lượng dinh dưỡng trong ngày vào khoảng 60–70 (là vừa phải) và cung cấp năng lượng ổn định mà không có sự thay đổi đường trong máu lớn. điều chỉnh kích cỡ phần phụ thuộc vào mức độ đói, hoạt động và mẫu đường huyết.

Kết luận: Phân biệt sự thật từ truyện hư cấu cho việc giải mã tiểu đường

Hiểu được chỉ số glyclic và glyclic nạp có thể giúp đỡ những cá nhân với tiểu đường có lựa chọn thức ăn thông minh hơn, nhưng chỉ khi những khái niệm này được sử dụng như một phần của một chiến lược rộng hơn, dựa trên bằng chứng. những huyền thoại rằng thức ăn có chất lượng cao luôn luôn có hại, ít chất dinh dưỡng luôn luôn có lợi cho sức khỏe, hoặc rằng kích thước đó không phải là vấn đề hoàn toàn bị tẩy não bởi nghiên cứu và thực hành lâm sàng. thay vì vậy, tập trung vào việc xây dựng các bữa ăn chung quanh, phân phối nhỏ kết hợp với protein và chất béo, và cách tiếp cận cá nhân dựa trên cách của riêng bạn.

Việc điều khiển tiểu đường không phải là loại bỏ những thực phẩm ưa thích hoặc trở nên ám ảnh về số lượng. mà là hiểu biết về việc các thức ăn khác nhau ảnh hưởng thế nào đến cơ thể và những quyết định cân bằng hỗ trợ sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. bằng cách loại bỏ những quan niệm sai lầm thông thường này, bạn có thể cảm thấy tự tin hơn trong khả năng kiểm soát lượng đường huyết và giảm nguy cơ biến chứng dài hạn. để lặn sâu hơn, tham khảo ý kiến một chuyên gia về chăm sóc dinh dưỡng hoặc chứng nhận tiểu đường và giáo dục những người có thể giúp bạn tích hợp GI và GL thành một kế hoạch ăn cá nhân phù hợp với lối sống của bạn và sở thích. Bắt đầu từ hôm nay, bằng cách thử nghiệm một loại protein mới, thêm vào các điểm khác nhau và quan sát sự khác biệt trong lượng đường dẫn độ béo phình vệ sinh học.