Table of Contents

Hiểu được tiền tiểu đường: Một lời cảnh báo nghiêm trọng về sức khỏe

Tiền tiểu đường là một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng được đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao hơn bình thường nhưng chưa đủ cao để được phân loại 2. 115.2 triệu người Mỹ bị tiểu đường, nhưng 8 trong 10 người lớn có tiền tiểu đường không biết họ có nó. thống kê đáng kinh ngạc này nhấn mạnh một thách thức sức khỏe công cộng nghiêm trọng: hàng triệu người đang đi lại với một tình trạng tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường 2 nhưng vẫn chưa rõ ràng.

Sự lan tràn của lượng đường huyết không đủ độ (IGT) đã tăng từ 9.1% lên 12.0% và khả năng kiêng ăn (IG) bị suy giảm từ 5.8% đến 9.2% từ năm 2021 đến 2024. Những con số này nhấn mạnh một nhu cầu cấp bách về chính sách phòng ngừa tiểu đường và can thiệp trên toàn cầu. Tin mừng là tiền tiểu đường không phải là một câu sống.

Những người lớn có tiền tiểu đường có nguy cơ cao cho bệnh tiểu đường và các biến chứng về tim mạch khác. hiểu được nguy cơ này là bước đầu tiên để kiểm soát sức khỏe của bạn. tiến triển từ tiền tiểu đường đến loại 2 không phải là không thể tránh khỏi - trên thực tế, giảm cân bằng cách ăn khỏe mạnh và hoạt động nhiều hơn có thể giảm nguy cơ bị tiểu đường 2 xuống một nửa.

Khoa học đằng sau các tiền tiểu đường và kiểm soát đường máu

Để kiểm soát hiệu quả trước khi chẩn đoán, cần phải hiểu những gì đang xảy ra trong cơ thể bạn. tiền tiểu đường là một trạng thái kháng insulin. Insulin là một hóc môn được sản xuất bởi tuyến tụy hoạt động như một chìa khóa, mở khóa tế bào để mở ra từ máu có thể nhập vào và được sử dụng cho năng lượng. khi bạn có trước khi chẩn đoán, tế bào của bạn không phản ứng hiệu quả với insulin như nó nên. điều này có nghĩa là lượng đường huyết áp dựng trong máu của bạn thay vì được truyền vào tế bào của bạn.

Có hai cách chính để chẩn đoán trước tiểu đường: thông qua sự chịu đựng insulin bị suy giảm (IGT) và khả năng kiêng ăn bị suy giảm. IGT thường được đặc trưng bởi sự kháng insulin trong mô cơ và giảm lượng đường huyết, trong khi IFG thường được điều khiển bởi kháng insulin trong gan và quá trình sản xuất engpatic. Điều đáng chú ý là, chỉ có 20-25% những người có IGGG, và 30-45% số người có IGT.

Cơ hội quan trọng mà các tiền tiểu đường biểu thị không thể nói quá nhiều. Cơ thể bạn đang gửi cho bạn một tín hiệu cảnh báo rằng cần phải thay đổi trước khi có nhiều biến chứng nghiêm trọng hơn về sức khỏe.

Những chiến thuật ăn kiêng có thể hiểu được để ngăn chặn tiểu đường

Việc ăn kiêng đóng vai trò then chốt trong việc quản lý tiền tiểu đường và ngăn chặn tiến trình loại 2. thực phẩm bạn chọn để tác động trực tiếp đến mức độ đường trong máu, độ nhạy insulin và sức khỏe trao đổi chất tổng thể. cắt giảm đường, trao đổi chất lượng protein đơn giản, tổng hợp chất lượng protein lành mạnh và có thể giúp bạn quản lý hoặc thậm chí đảo ngược các chất dinh dưỡng trước khi đi đến các phương pháp ăn đã được chứng minh hiệu quả qua nghiên cứu và thực hành lâm sàng.

Chú tâm vào thực phẩm không xử lý được

Nền tảng của bất cứ chế độ ăn uống sơ đẳng nào cũng nên là thực phẩm được chế biến tối thiểu, có thể giúp ích trong việc chọn thức ăn nguyên vẹn, bao gồm các loại rau không tinh bột, rau cải, đậu bắp và các protein mỏng.

Khi bạn đổ đầy thức ăn vào đĩa, bạn tự nhiên giảm bớt lượng dinh dưỡng mà thường chứa đường, chất béo không lành mạnh, và chất béo tinh luyện. rau quả, toàn bộ hạt, protein, hạt, hạt và rau củ nên tạo thành trung tâm của các bữa ăn hàng ngày.

Ưu tiên đồ ăn có nhiều nhiên liệu

Fiber là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để quản lý các loại vi khuẩn trước khi được chẩn đoán. Fiber đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý đường trong máu bằng cách làm chậm lượng đường hấp thụ vào máu và giúp duy trì cảm giác được đầy đủ, có thể ngăn ngừa sự ăn quá độ. có hai loại sợi - chất lỏng và chất lỏng không thể truy cập được và cả hai đều mang lại lợi ích đáng kể về sức khỏe.

Chất lỏng này làm chậm tiêu hóa và hấp thụ chất đường, dẫn đến tăng dần lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Sợi sợi không thể hòa tan trong nước nhưng thêm phần lớn vào phân và giúp thực phẩm đi qua hệ tiêu hóa của bạn một cách nhanh chóng loại sợi này được tìm thấy trong toàn bộ sản phẩm lúa mì, gạo nâu, rau cải như bông cải xanh và bông cải xanh, và da của trái cây và rau quả.

Hãy thử ngũ cốc với ít nhất 5 gram sợi mỗi lần phục vụ, trái cây, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt. mục tiêu tiêu tiêu tiêu tiêu thụ ít nhất 25-35 gram chất xơ mỗi ngày từ nhiều nguồn khác nhau. dần dần tăng chất xơ để tránh khó chịu tiêu hóa và uống nhiều nước khi bạn tăng chất tiêu thụ sợi.

Chọn các chất liệu phức tạp hơn các mẩu đơn giản

Không phải tất cả các carbonhyd được tạo ra bình đẳng khi nói đến việc quản lý đường trong máu. ăn thức ăn với các chất cacbon có thể cung cấp cho cơ thể bạn những chất bột này mà không cần đến những cục đường được mang đến bởi những tinh bột đơn giản, bởi vì chất xơ phức hợp phức tạp tốn nhiều thời gian hơn để tiêu hóa lượng đường để hấp thụ chậm.

Những chất cacbon đơn giản, được tìm thấy trong bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, ngũ cốc đường và thức uống có đường, được cơ thể bạn nhanh chóng bẻ gãy và gây ra sự tăng nhanh trong lượng đường trong máu.

Trái lại, chất cacbon phức tạp chứa chuỗi các phân tử đường dài hơn, cần nhiều thời gian hơn để phân giải.

Khi chọn sản phẩm ngũ cốc, hãy tìm những thứ có danh sách các loại ngũ cốc, hoặc "làm sạch hạt" thành phần đầu tiên. Cẩn thận với các sản phẩm có nhãn "bầm" hay "bánh mì mì" vì những thứ này có thể vẫn còn chứa hạt được đặc biệt tinh luyện. Đọc nhãn hiệu dinh dưỡng cẩn thận và chọn sản phẩm với ít nhất 3 gram chất xơ mỗi người phục vụ có thể giúp bảo đảm bạn đang chọn các lựa chọn toàn bộ hạt.

Kết hợp các nguyên liệu mỏng manh trong mỗi bữa ăn

Chất protin làm chậm lượng cacbon cacbon trong máu, giúp máu không bị lưu thông, bao gồm lượng protein đủ trong bữa ăn là thiết yếu cho việc kiểm soát đường huyết, sự mềm mại và khối lượng cơ bắp mong manh trong khi giảm cân.

Nó giúp bạn cảm thấy no và chậm lại khi lượng cacbon cacbon trong máu chảy vào máu. điều đó quan trọng khi liên quan đến việc giữ cho đường trong máu ổn định. nguồn cung cấp cho cá mập và hải sản, protein thực vật như đậu và đậu, trứng và bơ ít béo và thịt đặc.

Những nguồn protein đặc biệt có chứa chất đạm không da, gà tây, cá (đặc biệt cá mập như cá hồi, cá thu, cá thu và cá sa-đin giàu chất béo, trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai, đậu phụng, đậu phụng, đậu phụng, và thịt heo nghiêng. Mục tiêu là bao gồm một lượng protein cỡ cọ (thường là 3 đến 4 ao-xơ) trong mỗi bữa ăn chính.

Các protein dựa trên thực vật như đậu, đậu và gà mái cung cấp thêm những lợi ích của sợi cao, giúp cho việc kiểm soát đường huyết. những thành phần linh hoạt này có thể được kết hợp thành súp, salad, thịt hầm, và các món ăn phụ, biến chúng thành một lựa chọn kinh tế và bổ dưỡng cho việc quản lý trước khi bị tiêu hóa.

Tiếp nhận những chất béo có lợi

Trong nhiều năm, chất béo chế độ ăn uống bị bôi nhọ, nhưng nghiên cứu cho thấy loại chất béo mà bạn tiêu thụ nhiều hơn tổng số lượng. chất béo có sức khỏe là thiết yếu cho việc sản xuất hóc môn, sự hấp thụ dinh dưỡng, sức khỏe não và sự thỏa mãn, chúng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý các bệnh trước khi chẩn đoán.

Ngoài ra, điều quan trọng là xem xét loại chất béo và lượng dinh dưỡng, chất béo tìm thấy trong dầu, bơ, pho mát, kem, thịt và cá có thể ảnh hưởng đến việc cơ thể chúng ta có thể xử lý được tinh bột và đường trong chế độ ăn uống như thế nào.

Tập trung vào việc tổng hợp chất béo có chất độc nhất phát triển và chất béo có chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn.

Giới hạn lượng chất béo bão hòa của bạn được tìm thấy trong thịt màu đỏ, sản phẩm bơ sữa, bơ và dầu nhiệt đới như dừa và dầu cọ. tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong nhiều thức ăn chế biến và chiên và được cho thấy tăng cường kháng insulin và viêm nhiễm. kiểm tra thành phần của "các loại dầu hydro đặc biệt" biểu thị sự hiện diện của chất béo chuyển hóa.

Hãy mang theo những thứ không có chất dinh dưỡng

Những loại rau không tinh bột này là nhà cung cấp dinh dưỡng mà nên chiếm một phần đáng kể của đĩa trong mỗi bữa ăn. những loại rau này có lượng calo và cacbon nhưng chất dinh dưỡng cao, vitamin, khoáng chất và thuốc chống oxy hóa. chúng giúp bạn không gây ra sự tăng vọt đường máu, khiến cho việc quản lý trước khi bị bệnh tiểu đường.

Những loại rau không tinh khiết như lá cây lá cây (spinach, kale, crag rau củ, rau quả cruciferous, rau cải xanh, rau cải xanh, cải bắp cải bắp, ớt, cà chua, dưa chuột, nấm, đậu xanh, nấm, hành, và cà tím. nhắm vào việc lấp ít nhất một nửa lượng rau quả không hạt vào bữa ăn và bữa tối.

Thí nghiệm với các phương pháp nấu ăn khác nhau để giữ cho rau củ trở nên thú vị và hấp dẫn. nướng nướng là tạo ra vị ngọt tự nhiên, nướng nướng làm tăng hương vị khói, hấp dẫn dinh dưỡng, và rau thô cung cấp nhiều chất giòn và tươi.

Hãy thận trọng về việc tận dụng trái cây

Tất cả các loại trái cây đều ổn và không khó có thể là vấn đề đối với những người bị tiền tiểu đường (trừ nước ép và quả lựu cho những người uống một số loại thuốc). "Hãy dùng một loại nước ngọt cung cấp đường và chất xơ," và "Bạn sẽ có nhiều chất xơ hơn, trái cây tươi hơn là uống nước trái cây."

Dù trái cây chứa chất đường tự nhiên, nhưng nó cũng cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Một phần ăn quả thường là một phần nhỏ của trái cây, nửa cốc trái cây cắt lát, hay một phần tư cốc trái cây khô, trái cây có nguồn protein hoặc chất béo khỏe mạnh, chẳng hạn như trái táo cắt với bơ hạnh nhân hoặc trái dâu bằng sữa chua Hy Lạp, để làm chậm lượng đường và giữ cho lượng đường trong máu được ổn định hơn.

Giới hạn đường và bánh ngọt

Lượng đường trong máu là dấu hiệu quan trọng của những người tiền tiểu đường, và hầu hết người Mỹ ăn nhiều đường hơn mức họ nên ăn.

Hội Đồng Tim Hoa Kỳ khuyên giới hạn việc thêm đường vào không quá 6 gram (6 muỗng cà phê) mỗi ngày cho phụ nữ và 36 grams (9 muỗng cà phê) mỗi ngày.

Nếu bạn có sẵn idiabetes, một ý tưởng hay là hạn chế 100% nước trái cây, soda và cà phê ngọt thay thế thức uống đường bằng nước, trà không đường, cà phê đen, hoặc nước lấp lánh bằng nước chanh tươi hoặc nước chanh.

Khi đọc nhãn thực phẩm, tìm những loại đường thêm vào được liệt kê dưới nhiều tên khác nhau bao gồm si-rô ngô có đường, mật ong, mật ong mật ong, mật ong và bất kỳ thành phần nào kết thúc trong "-se" (glucose, fructose, sucruse, maltose). Hãy dùng quy tắc 5- 20 khi kiểm tra nhãn hiệu dinh dưỡng: nếu một sản phẩm chứa 5% hay ít hơn giá trị đường, nó được xem là thấp hơn; nếu nó chứa đường hay nhiều, nó sẽ cao trong đường và nên được tránh hay ít hơn.

Bằng chứng cho việc ăn uống trước khi bị bệnh

Trong khi lựa chọn thức ăn cá nhân quan trọng, thì việc ăn chung cũng quan trọng như vậy đối với việc quản lý các loại thực phẩm tiền tiểu đường. chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải và Dlush có thể giảm cả kháng insulin và cholesterol.

Sự ăn kiêng Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải được xếp hạng nhất là một trong những mẫu thức ăn bổ dưỡng nhất trên thế giới và có những nghiên cứu đáng kể để hỗ trợ khả năng quản lý sữa và chế độ ăn trước khi được chẩn đoán.

Các nghiên cứu cho thấy theo một kiểu ăn uống kiểu Địa Trung Hải có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường đến 30%.

Những thành phần chính của chế độ ăn uống Địa Trung Hải bao gồm việc dùng dầu ô - li - ve làm nguồn chất béo chính, ăn cá và hải sản ít nhất hai tuần, ăn nhiều rau và rau củ mỗi ngày, chọn ngũ cốc nguyên hạt trên những hạt có chế độ tinh chế, thưởng thức trái cây tươi cho món tráng miệng, và dùng thảo luận với nhà cung cấp y tế về việc dùng rau và gia vị thay vì muối.

Sự ăn kiêng bị suy sụp

Phương pháp tiếp cận ngăn chặn siêu áp (DBy) ban đầu được phát triển để hạ huyết áp, nhưng nghiên cứu cho thấy nó cũng hiệu quả cao trong việc quản lý các bệnh tiền tiểu đường và ngăn chặn loại 2. chế độ ăn uống này nhấn mạnh trái cây, rau củ, các loại protein mỏng, và sữa béo ít béo trong khi hạn chế lượng Natri, chất béo bão hòa và thêm vào đường.

Chế độ ăn uống rải rác cung cấp những lời khuyên cụ thể cho các nhóm thức ăn khác nhau, khiến cho nó dễ theo dõi, thường bao gồm 4-5 loại rau quả, 6-8 phục vụ ngũ cốc nguyên hạt, 2-3 phục vụ bơ sữa ít béo, và 6 hoặc ít phục vụ thịt nghiêng, gia cầm, hoặc cá mỗi ngày, cũng bao gồm 4-5 phục vụ hạt, hạt và đậu phụng sự trong tuần.

Chất xơ cao và tập trung vào thức ăn dinh dưỡng dinh dưỡng trong chế độ ăn uống chất béo giúp tăng độ nhạy của insulin và tăng cân mất đi. sự tập trung vào việc giảm lượng Natri cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch, điều đặc biệt quan trọng đối với những người bị tiền tiểu đường, những người đang có nguy cơ mắc bệnh tim.

Những kiểu mẫu ăn thực vật

Những chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, nhấn mạnh thực phẩm lấy từ thực vật trong khi giảm hoặc loại bỏ các sản phẩm động vật, đã cho thấy những kết quả đầy hứa hẹn cho việc quản lý trước khi bị nhiễm khuẩn.

Nghiên cứu cho thấy rằng những người theo chế độ ăn thực vật có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn đáng kể so với những người ăn nhiều thức ăn dựa trên động vật hơn. chất xơ cao của các mẫu ăn thực vật làm chậm sự hấp thụ đường huyết, cải thiện sức khỏe ruột, và thúc đẩy cảm giác đầy đủ về việc quản lý trọng lượng.

Việc ăn thực vật không nhất thiết có nghĩa là ăn chay hoàn toàn hay ăn chay. thậm chí giảm lượng ăn của động vật và gia tăng thực phẩm thực vật có thể mang lại lợi ích đáng kể về sức khỏe. tập trung vào việc xây dựng các bữa ăn xung quanh rau, trái cây, nguyên hạt, hạt, và hạt, sử dụng sản phẩm động vật như những món ăn phụ nhỏ hơn hoặc tăng thêm hương vị hơn là tiêu điểm chính của bữa ăn.

Các phương pháp tiếp cận có độ ẩm thấp

Một số người bị bệnh tiền tiểu đường tìm thấy thành công với những mẫu thức ăn ít nước hơn, thường hạn chế lượng cacbon hấp thụ đến nhiều mức độ khác nhau trong khi nhấn mạnh protein và chất béo khỏe mạnh những cách tiếp cận này có thể hiệu quả cho việc kiểm soát đường và giảm cân, mặc dù chúng không thích hợp hoặc bền vững cho mọi người.

Có bằng chứng đang tăng lên ủng hộ chế độ ăn kiêng hữu cơ như là một trong 12 tuần "đã đặt" để giảm A1C và góp phần giảm cân, nhưng nó không phải là một giải pháp lâu dài. một lợi ích của chế độ ăn kiêng là sự thiếu hụt các chất béo (v.v.v., bánh mì trắng, mì trắng, mì ống trắng và đường. sau khi đạp xe ra khỏi chế độ ăn kiêng, nó quan trọng là giảm thiểu lượng dinh dưỡng của bạn ăn những loại thức ăn này.

Nếu bạn đang xem xét một phương pháp tiếp cận ít chất dinh dưỡng, hãy làm việc với một nhà cung cấp y tế hoặc một người chế độ ăn kiêng đã đăng ký để đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình và theo dõi các điểm mạnh của bạn một cách thích hợp. những chế độ ăn uống này có thể đặc biệt hiệu quả với việc cải thiện đường máu nhanh, nhưng sự bền vững lâu dài và dinh dưỡng nên được cân nhắc cẩn thận.

Lập kế hoạch thực tế trong bữa ăn và chuẩn bị tinh thần

Hiểu được những gì để ăn là chỉ một phần của phương trình biết làm thế nào để lên kế hoạch, chuẩn bị và cấu trúc các bữa ăn của bạn cũng quan trọng như vậy để quản lý thành công các phương pháp thực tế có thể giúp bạn thực hiện thói quen ăn uống lành mạnh một cách ổn định.

Phương pháp cân bằng trong các bữa ăn

Phương pháp đĩa đơn giản, thị giác để tạo ra những bữa ăn cân bằng mà không cần phải đo lường phức tạp hay đếm calo. để sử dụng phương pháp này, hãy tưởng tượng chia đĩa thành từng phần: đổ phân nửa đĩa của bạn vào những loại rau không bột, một phần tư với protein mong manh, và một phần tư với các chất cacbon phức tạp như hạt ngũ cốc hoặc rau củ tinh bột. thêm một ít chất béo bổ dưỡng và một ly nước uống không đường.

Cách tiếp cận này đảm bảo rằng bạn đang nhận được một phần thích hợp của các nhóm thức ăn khác nhau trong khi tự nhiên nhấn mạnh đến rau củ và kiểm soát lượng cacbon hấp thụ.

Thời gian ăn uống và mức độ phổ biến

Hãy cố gắng ăn trong vòng 2 giờ khi thức dậy điều đó có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn vào lúc muộn nói chung, đó là một ý tưởng tốt để ăn khi bạn cảm thấy đói đó là vì bạn có thể ăn quá nhiều hoặc ăn một cái gì đó dễ dàng và có thể ít khỏe mạnh hơn nếu bạn không có thức ăn

Nếu có thể, hãy ăn bữa ăn lớn nhất vào lúc trưa, bữa ăn này nên chứa nhiều nhất cacbon (v. d., ngũ cốc, mì, bánh mì, đậu/ bánh trái cây), trái cây, trái cây, thức ăn nhẹ như súp và rau trộn. Với bột trước khi đi trước, điều quan trọng là giảm lượng cacbon cacbon vào buổi tối như bột tinh bột và thức ăn đường (cookie, kem, bánh ngọt, kẹo) vì chúng ta không xử lý hiệu quả trong ngày hôm sau.

Một số người có tiền tiểu đường hưởng lợi ích từ việc ăn những bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn trong ngày để duy trì mức đường ổn định trong máu, trong khi những người khác làm tốt hơn với ba bữa ăn lớn hơn. thí nghiệm để tìm những gì tốt nhất cho cơ thể, thời gian biểu và sở thích.

Chuẩn bị bữa ăn và bữa ăn

Khi bạn có những bữa ăn bổ dưỡng và đồ ăn vặt sẵn sàng, bạn sẽ ít có khả năng dùng thức ăn tiện lợi hoặc hấp tấp, những lựa chọn ít lành mạnh hơn.

Hãy bắt đầu bằng việc sắp xếp các bữa ăn cho tuần trước. Chọn những công thức tương tự dùng các thành phần tương tự để giảm thiểu rác thải và đơn giản hóa mua sắm. chuẩn bị những hộp kim loại lớn như gạo nâu, tô rô-nô, rau rang, gà nướng, và những món ăn đậu có thể trộn và tương ứng trong tuần. chuyển những thứ này thành những hộp đơn giản thành những hộp chứa cho những bữa ăn ăn nhanh và đi ăn.

Trước khi giặt, cắt, và trữ chúng trong thùng, chúng sẵn sàng sử dụng.

Mua tạp hóa thông minh

Việc hoạch định bữa ăn bắt đầu với việc mua sắm thực phẩm thông minh. Trước khi đi mua sắm, hãy lập danh sách mua sắm chi tiết dựa trên kế hoạch ăn uống trong tuần.

Hãy mua vành đai của cửa hàng trước, nơi sản phẩm mới, thịt, bơ sữa và toàn bộ thực phẩm thường được định vị. các lối đi bên trong chứa nhiều đồ ăn được xử lý hơn và đóng gói, vì vậy hãy tiếp cận các phần này với danh sách của bạn trong tay và gắn chặt vào những thứ cụ thể bạn cần. đừng mua sắm khi bạn đói, vì điều này làm tăng khả năng đưa ra những lựa chọn bốc đồng, ít sức khỏe hơn.

Hãy chú ý đến các loại kích cỡ, tổng lượng cacbon, chất xơ, chất đường, chất béo có sẵn, và các loại chất béo tương tự để tìm các loại chất xơ, chất đường bổ sung và chất béo bổ sung.

Những động tác ăn uống lành mạnh

Ăn vặt theo chiến lược có thể giúp duy trì mức đường trong máu ổn định giữa các bữa ăn và ngăn chặn nạn đói quá độ dẫn đến sự ăn uống.

Các món ăn nhẹ tuyệt vời gồm một nắm hạt nhỏ với một miếng trái cây, rau quả với đậu nành, sữa chua Hy Lạp với quả mọng, những lát táo với bơ hạnh nhân, trứng luộc cứng, pho mát với bánh quy nguyên chất, hoặc một ít rau quả làm bằng bột protein, xanh và trái dâu. Giữ một phần vừa phải kích cỡ vừa phải là 150-200 calo để kết nối khoảng cách giữa các bữa ăn mà không thêm quá nhiều calo vào việc nạp vào các thức ăn hàng ngày.

Chuẩn bị bữa ăn nhẹ bằng cách chia chúng ra thành những thùng nhỏ, ngăn ngừa việc ăn uống thiếu suy nghĩ và dễ dàng nắm lấy một sự lựa chọn lành mạnh khi đói kém đến.

Vai trò quan trọng của hoạt động thể chất trong việc phòng ngừa bệnh tiểu đường

Dù chế độ ăn uống là điều cơ bản để quản lý tiền tiểu đường, hoạt động thể chất cũng quan trọng và đồng tâm với việc ăn uống lành mạnh để cải thiện sự nhạy cảm với insulin, nâng cao cân và giảm nguy cơ tiểu đường.

Tập thể dục để kiểm soát đường máu

Trong khi tập thể dục tim mạch hoặc tim mạch, các hoạt động làm tăng nhịp tim và nhịp thở trong một thời gian dài.

Hiệp hội Dibetes Mỹ khuyên ít nhất 150 phút hoạt động bình thường mỗi tuần, lan rộng ít nhất ba ngày, không cần tập thể dục. hoạt động điều độ như đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe, nhảy múa, bơi lội, bơi lội, bơi lội, chơi thể thao giải trí, và chơi tennis hay bóng rổ.

Nếu bạn mới tập thể dục hoặc đã bị ngưng hoạt động, hãy bắt đầu từ từ và dần tăng mức hoạt động của bạn. thậm chí 10 phút hoạt động có giá trị về mục tiêu hàng tuần và cung cấp lợi ích cho sức khỏe bạn có thể bắt đầu với 10 phút đi bộ sau mỗi bữa ăn và dần tăng thời gian khi độ tập thể dục tăng lên.

Tập luyện sức mạnh để có sức khỏe tốt

Sự kháng cự hoặc rèn luyện sức khỏe bao hàm việc vận dụng cơ bắp để chống lại sự kháng cự, như nâng tạ, dùng dây kháng sinh hoặc tập thể dục nặng cơ thể.

Khi bạn có nhiều cơ bắp hơn, cơ thể bạn có thể lưu trữ và sử dụng chất đường huyết hiệu quả hơn, tăng độ nhạy insulin. đào tạo sức mạnh cũng làm tăng tốc độ chuyển hóa, nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không vận động, có thể hỗ trợ các nỗ lực quản lý trọng lượng.

Mục tiêu là bao gồm việc luyện tập sức khỏe ít nhất hai lần mỗi tuần, làm việc tất cả các nhóm cơ bắp chính bao gồm chân, hông, bụng, ngực, vai và cánh tay. bạn không cần thiết bị đắt tiền hoặc một tập thể dục - cân nặng như ngồi ghế, phổi, đẩy, và ván thì rất hiệu quả. các nhóm kháng chiến là công cụ không tốn kém và linh hoạt cho việc làm việc tại nhà.

Nếu bạn mới được huấn luyện về sức mạnh, hãy xem xét việc làm việc với một huấn luyện viên hoặc nhà trị liệu cá nhân được chứng nhận lúc đầu để học cách thức và kỹ thuật thích hợp. điều này giúp ngăn chặn chấn thương và đảm bảo bạn đang thực hiện hiệu quả. bắt đầu với cân nặng nhẹ hơn hoặc kháng cự và tập trung vào việc nắm vững hình dáng đúng đắn trước khi tăng cường cường cường cường cường cường.

Thời gian biểu

Ngoài việc tập thể dục có cấu trúc, giảm thời gian ngồi hoặc giảm bớt là điều quan trọng đối với việc kiểm soát đường trong máu.

Hãy dùng điện thoại hay máy tính để nhắc nhở bạn đứng dậy và di chuyển những hoạt động đơn giản như đứng nói chuyện trên điện thoại, dùng cầu thang thay vì thang máy, đậu xa hơn từ lối vào, hoặc làm ánh sáng chiếu vào hoặc đi bộ trong lúc quảng cáo, tất cả đều góp phần làm giảm thời gian nghỉ ngơi.

Hãy xem xét việc dùng bàn làm việc hoặc bàn tập thể dục nếu công việc của bạn đòi hỏi nhiều giờ trên máy vi tính. Hãy đi bộ khi có thể được. Hãy dùng ứng dụng theo dõi sức khỏe hoặc điện thoại thông minh để theo dõi các bước mỗi ngày và dần dần tăng số lượng bước. Hãy nhắm ít nhất 7.000 bước mỗi ngày, dù bất cứ sự gia tăng nào trong các hoạt động hàng ngày đều có lợi.

Tìm được niềm vui trong công việc

Chương trình thể dục tốt nhất là bạn sẽ gắn bó với những hoạt động thể dục lâu dài, tìm kiếm những hoạt động thể chất mà bạn thực sự thích thú sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên. thí nghiệm với những loại hoạt động khác nhau để khám phá những gì bạn thích -- bạn có thể thích những lớp thể dục nhóm, những hoạt động ngoài trời như leo núi, đi bộ, bơi lội, nhảy múa, võ thuật hoặc thể thao đội.

Hãy xem xét khía cạnh xã hội của việc tập thể dục, tham gia nhóm đi bộ, hoặc tham gia vào các lớp có thể cung cấp động lực, trách nhiệm và sự kết nối xã hội để làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị và bền vững.

Hãy nhớ rằng bất kỳ phong trào nào cũng tốt hơn không có. hoặc làm việc nhà đều được tính là hoạt động thể chất và đóng góp cho sức khỏe của bạn.

Quản lý cân nặng: Một yếu tố then chốt trong phòng chống tiểu đường

Việc giữ được trọng lượng tốt là một trong những cách can thiệp mạnh mẽ nhất để ngăn ngừa sự tiến triển từ tiểu đường trước khi phân loại 2.

Sức mạnh của sự mất mát về sức khỏe

Nghiên cứu cho thấy việc giảm 5-7% trọng lượng cơ thể có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Kết quả cho thấy sự can thiệp của lối sống vào việc giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 đến 58%.

Điều quan trọng là tiếp cận giảm cân với sự mong đợi thực tế và tập trung vào những thay đổi bền vững hơn là kết quả nhanh chóng. nhắm vào việc giảm cân từ từ nặng 120 pounds mỗi tuần thông qua sự kết hợp của việc nạp lượng ít calo và tăng hoạt động thể chất. tốc độ giảm cân này có khả năng bền vững lâu dài và giúp bảo tồn khối lượng cơ bắp.

Tạo ra một sự suy giảm tính bền vững

Mất cân nặng xảy ra khi bạn luôn tiêu thụ ít calo hơn đốt cơ thể tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cần đếm từng calorie hoặc theo một chế độ ăn kiêng hạn chế. phương pháp dinh dưỡng được thảo luận trước đó -- nhấn mạnh toàn bộ thức ăn, tăng chất xơ nạp, bao gồm protein, và giới hạn thức ăn xử lý và thêm đường tự nhiên giúp tạo ra một sự thiếu hụt trong khi bạn hài lòng.

Tập trung vào chất lượng thức ăn của bạn thay vì chỉ lượng lớn. chất dinh dưỡng dinh dưỡng và chất xơ cao đặc biệt quan trọng cho các thức ăn bổ dưỡng và đồ ăn vặt mà bao gồm cả những chất dinh dưỡng này giúp bạn cảm thấy lâu hơn và giảm sự thèm ăn.

Hãy nhớ kích thước phần, đặc biệt đối với các thức ăn có vị calo như dầu, hạt, phô mai và hạt. trong khi những thức ăn này bổ dưỡng, chúng cũng có lượng calo cao, và các phần có thể tăng lên nhanh chóng. sử dụng các cốc hoặc một quy mô thức ăn để tìm hiểu những phần thích hợp trông như thế nào, sau đó bạn có thể ước lượng chính xác hơn bằng mắt.

Nói về việc ăn uống vô tâm và tình cảm

Nhiều người ăn vì lý do khác ngoài đói về thể chất - cô gái, buồn chán, cảm xúc, hoặc đơn giản là không có thói quen. nhận diện và giải quyết các mẫu này là quan trọng cho việc quản lý cân nặng thành công. giữ một tạp chí thức ăn và tâm trạng trong một hoặc hai tuần để xác định kích hoạt cho ăn không đói.

Phát triển những chiến lược đối phó khác để đối phó với căng thẳng và cảm xúc mà không liên quan đến thức ăn, có thể bao gồm đi dạo, gọi cho một người bạn, tập thở sâu hay suy ngẫm, tham gia vào một sở thích, hoặc viết vào một cuốn nhật ký. có một danh sách các hoạt động không phải thức ăn bạn có thể chuyển sang khi những thôi thúc về cảm xúc nổi lên có thể giúp phá vỡ vòng quay.

Hãy nhớ là nên ăn uống bằng cách ăn uống, ăn uống chậm rãi, điều chỉnh lại những dấu hiệu đói và đầy đủ, ăn uống mà không bị phân tâm như ti - vi hoặc điện thoại thông minh, có thể dẫn đến việc ăn uống thiếu suy nghĩ.

Giữ cho sức khỏe được lâu ngày

Mất cân là một thách thức, nhưng việc duy trì giảm cân lâu dài thường khó khăn hơn. nghiên cứu về những người giảm cân thành công những người đã giảm cân đáng kể và giữ nó trong nhiều năm - những chiến lược phổ biến.

Những người duy trì thành công thường tiếp tục theo dõi trọng lượng của mình, thu được những lợi nhuận nhỏ trước khi trở thành vấn đề lớn hơn, họ duy trì mức độ hoạt động cao hơn, điều hòa hoạt động trung bình khoảng 60 phút mỗi ngày, ăn một bữa ăn tương đối ít béo với những kiểu ăn nhất quán trong tuần và cuối tuần, họ cũng ăn sáng thường xuyên và hạn chế xem truyền hình.

Xem quản lý cân nặng là một sự cam kết suốt đời chứ không phải một chế độ ăn tạm thời. thay đổi bạn tạo ra để giảm cân cần phải trở thành thói quen sống lâu dài để duy trì kết quả của bạn. đó là lý do tại sao việc chọn lựa những kiểu mẫu ăn uống và hoạt động bạn có thể duy trì lâu dài hơn là theo những cách tiếp cận khắc nghiệt hoặc hạn chế.

Theo dõi và quản lý y học

Trong khi thay đổi lối sống là nền tảng của việc quản lý tiền tiểu đường, giám sát thường xuyên và giám sát y tế cũng là những thành phần quan trọng của chiến lược phòng ngừa toàn diện. làm việc chặt chẽ với đội ngũ chăm sóc sức khỏe của bạn đảm bảo bạn đang trên đường đua và cho phép can thiệp sớm nếu cần thiết.

Hiểu thử đường trong máu

Một số thử nghiệm được dùng để chẩn đoán và theo dõi tiền tiểu đường. Xét nghiệm huyết cầu A1C đo mức độ trung bình của bạn trong 2 tháng qua. A1C trong 5.7% và 6.4% cho thấy tiền tiểu đường, trong khi 6.5% hoặc cao hơn cho thấy tiểu đường. Kiểm tra huyết tương đo lượng đường trong suốt một đêm, với mức độ khoảng 100- 125 mg/dL cho thấy máu prediabetes. Các biện pháp dung nạp đường miệng kiểm tra đường và hai giờ sau khi uống thuốc đường, với mức độ 2 giờ giữa 140 m/ 1 giờ trước khi uống.

Những người có chẩn đoán trước nên cẩn thận về kết quả thí nghiệm của họ. "Hãy biết rõ về hệ thống ABC của bạn" có nghĩa là A1C, huyết áp và cholesterol. "Và nếu bạn đang gặp nguy hiểm hoặc có tiền chẩn đoán, hãy chắc chắn rằng bạn sẽ tiếp tục với mức độ A1C với một xét nghiệm máu ít nhất hàng năm."

Nhiều người bị tiền tiểu đường đã kiểm tra A1C mỗi 3 tháng đầu tiên để theo dõi hiệu quả của việc can thiệp vào cuộc sống, rồi hàng năm khi mức đường trong máu ổn định.

Làm việc với các chuyên gia về chăm sóc sức khỏe

Làm việc với bác sĩ hoặc bác sĩ chế độ ăn kiêng có thể có ích. "Những người được chẩn đoán mắc bệnh tiền tiểu đường có thể hỏi bác sĩ chính về một người hướng dẫn về chế độ ăn kiêng tại địa phương," vì vậy họ có thể tư vấn cá nhân để đạt được mục tiêu sức khỏe của họ."

Một chuyên gia dinh dưỡng theo chế độ ăn kiêng (RDN) chuyên về tiểu đường có thể cung cấp sự hướng dẫn về dinh dưỡng cá nhân, giúp bạn phát triển những dự án ăn uống phù hợp với lối sống và sở thích của bạn, dạy bạn cách đọc và đưa ra những quyết định lành mạnh, và cung cấp sự hỗ trợ và trách nhiệm.

Người có tiền thận thường có những bất thường về mặt trao đổi chất khác làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, vì vậy việc quản lý toàn diện là quan trọng.

Hãy xem xét việc tham gia vào một chương trình phòng chống tiểu đường có cấu trúc. tham gia một chương trình phòng chống tiểu đường được phân loại CDC. những chương trình này dựa trên những nghiên cứu quan trọng của Dibetes nghiên cứu chương trình phòng bệnh tiểu đường, cung cấp sự hỗ trợ dựa trên nhóm, giáo dục và huấn luyện để giúp người tham gia thực hiện thay đổi lối sống.

Quan tâm đến thuốc men

Trong khi lối sống thay đổi là phương pháp đầu tiên cho bệnh tiền tiểu đường, một số người có thể được lợi ích từ thuốc, đặc biệt nếu họ có thêm các yếu tố rủi ro hoặc chưa đạt được đủ khả năng kiểm soát máu qua việc thay đổi lối sống.

Hội đồng chẩn đoán người Mỹ khuyên nên xem xét việc phòng ngừa bệnh tiểu đường trước khi được chẩn đoán là có nguy cơ cao cho việc phát triển tiểu đường, đặc biệt những người trẻ hơn 60 tuổi, có một BMI 35 tuổi hoặc cao hơn, có tiền sử bệnh tiểu đường ở giai đoạn địa phương, hoặc tăng mức A1C bất kể sự can thiệp của đời sống.

Tuy nhiên, ngay cả khi dùng thuốc, bạn vẫn cần phải thay đổi lối sống, không chỉ nhờ dùng thuốc men và hoạt động thể dục đều đặn, mà còn cần thêm một công cụ khác để giúp kiểm soát mức đường trong máu.

Ngủ, căng thẳng và những yếu tố khác

Trong khi chế độ ăn uống và tập thể dục được chú ý nhiều nhất trong việc quản lý tiền tiểu đường, những yếu tố khác cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết và sức khỏe trao đổi chất tổng thể.

Giấc ngủ có chất lượng quan trọng

Những người bị tiền tiểu đường nên chắc chắn rằng họ đang có 7 đến 8 giờ ngủ. ngủ thiếu ngủ ảnh hưởng đến các hóc môn điều hòa ăn uống và đường trong máu, tăng cường kháng insulin, và khiến họ khó có thể lựa chọn thức ăn lành mạnh và tập thể dục.

Nghiên cứu cho thấy những người ngủ không đầy 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn đáng kể so với những người có 7 giờ ngủ thì lượng đường trong ngủ tăng lên (một hóc môn gây căng thẳng) và giảm sự nhạy cảm insulin, cả hai đều ảnh hưởng tiêu cực đến việc kiểm soát đường huyết.

Ưu tiên giấc ngủ bằng cách thiết lập một thời gian ngủ nhất quán, đi ngủ và thức dậy cùng lúc mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. tạo một thói quen ngủ yên tĩnh có thể bao gồm đọc, kéo dài nhẹ nhàng, hoặc thiền. làm cho phòng ngủ của bạn có thể ngủ thoải mái bằng cách giữ cho nó mát, tối và yên tĩnh. giới hạn màn hình ít nhất một giờ trước khi ngủ, như ánh sáng xanh từ thiết bị có thể can thiệp vào chu trình ngủ-thức tự nhiên của cơ thể bạn.

Tránh dùng chất cồn vào buổi chiều và buổi tối, hạn chế việc uống rượu (có thể làm mất ngủ), và không ăn những bữa ăn lớn gần giờ ngủ. nếu bạn có vấn đề giấc ngủ dai dẳng hoặc triệu chứng của chứng ngưng thở giấc ngủ (như ngáy to, thở hổn hển trong lúc ngủ, hoặc ngủ quá nhiều), tham khảo ý kiến người chăm sóc sức khỏe, như rối loạn giấc ngủ là thường xảy ra ở người có tiền tiểu đường và có thể ảnh hưởng đáng kể đến việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Điều khiển căng thẳng một cách hiệu quả

Căng thẳng mãn tính có tác dụng sâu sắc đến việc kiểm soát đường huyết và sức khỏe trao đổi chất khi bạn bị căng thẳng cơ thể giải phóng các hóc môn như chất béo và adrenaline làm tăng lượng đường trong máu. qua thời gian, căng thẳng kinh niên góp phần vào việc kháng insulin và làm cho việc duy trì thói quen sống khỏe mạnh.

Căng thẳng thường dẫn đến việc ăn uống, ăn uống thiếu thực phẩm, ngủ không ngon, và giảm động lực cho hoạt động thể chất tất cả những thứ đó có thể làm bệnh nặng hơn. học cách kiểm soát sự căng thẳng hiệu quả là một thành phần quan trọng của việc phòng ngừa bệnh tiểu đường.

Kỹ thuật quản lý sức khỏe hiệu quả bao gồm các hoạt động thể dục thường xuyên (có tác động mạnh mẽ đến sức ép), thiền định và tập tập luyện tâm lý, tập thở sâu, yoga hoặc Chi, dành thời gian trong tự nhiên, tham gia vào sở thích và hoạt động bạn thích, duy trì các mối quan hệ xã hội, và tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp thông qua tư vấn hoặc liệu pháp khi cần thiết.

Hãy xác định nguồn chính của sự căng thẳng và xem xét những thay đổi nào bạn có thể làm để giảm bớt hoặc quản lý chúng tốt hơn. điều này có thể bao gồm việc thiết lập ranh giới, học cách nói không, giao nhiệm vụ, cải thiện việc quản lý thời gian, hoặc giải quyết các vấn đề quan hệ. trong khi bạn không thể loại bỏ mọi căng thẳng trong cuộc sống, bạn có thể phát triển những cách tốt hơn để đáp ứng nó.

Tránh thuốc lá và hạn chế rượu

Smoking significantly increases the risk of developing type 2 diabetes and worsens insulin resistance. People who smoke are 30-40% more likely to develop diabetes than non-smokers, and the risk increases with the number of cigarettes smoked. Smoking also increases the risk of diabetes complications, including cardiovascular disease, kidney disease, and nerve damage.

Nếu bạn hút thuốc, bỏ thuốc là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. nói chuyện với nhà cung cấp y tế về việc ngưng hút thuốc, bao gồm liệu pháp thay thế chất béo, thuốc kê, tư vấn, hoặc hỗ trợ nhóm.

Rượu có thể giúp tăng cân và tiêu thụ quá nhiều chất có thể cản trở việc kiểm soát lượng đường trong máu. hoặc 1.5 ao-xơ rượu, hoặc 1.5 ao-xơ rượu.

Hãy nhớ rằng rượu có thể làm giảm lượng đường trong máu, đặc biệt nếu không dùng thức ăn, và luôn luôn ăn uống rượu, và cẩn thận về những thức uống có chứa chất pha loãng đường.

Vượt qua những thử thách thông thường và tiếp tục được thúc đẩy

Thay đổi lối sống là một thách thức, và nó là điều bình thường khi gặp những trở ngại trên đường đi. hiểu được những thách thức thông thường và có chiến lược để giải quyết chúng có thể giúp bạn tiếp tục theo dõi những nỗ lực phòng chống tiểu đường.

Đối phó với những sự hạn chế

Thiết lập là một phần bình thường của bất kỳ quá trình thay đổi hành vi nào. bạn có thể có một tuần mà bạn không thực hiện theo kế hoạch, tham dự một lễ ăn mừng nơi bạn quá khen, hoặc trải qua một giai đoạn căng thẳng nơi mà thói quen tốt rơi bên lề. chìa khóa là không để cho sự thất bại tạm thời làm mất đi sự tiến bộ tổng thể của bạn.

Khi thất bại xảy ra, hãy thực hành sự tự kiểm soát thay vì tự phê bình bản thân. sự tự phán xét thường dẫn đến việc từ bỏ hoàn toàn, trong khi tự phụ giúp bạn quay trở lại con đường. nhận ra những gì đã xảy ra mà không chú trọng vào nó, xác định những gì bạn có thể học được từ trải nghiệm, và tập trung vào mục tiêu của bạn di chuyển về phía trước.

Hãy nhớ rằng sự tiến bộ không phải là tuyến tính bạn sẽ có những ngày tốt và những ngày khó khăn, và đó là hoàn toàn bình thường điều quan trọng là toàn bộ mô hình hành vi của bạn theo thời gian, không phải sự hoàn hảo vào bất cứ ngày nào. một bữa ăn không lành mạnh hoặc bị bỏ lỡ không làm hỏng tất cả những tiến bộ của bạn đơn giản là làm cho lựa chọn tiếp theo của bạn trở nên khỏe mạnh và tiếp tục tiến lên.

Làm thay đổi tình trạng xã hội và ăn uống

Khi ăn ngoài trời, bạn không phải đặt mục tiêu ăn uống, khi ở nhà hàng hoặc các sự kiện xã hội, hãy tập trung vào những món ăn giàu rau, protein đặc biệt, và nguyên hạt, và cả các loại ngũ cốc, hỏi xin thay đồ và nước sốt bên cạnh để kiểm soát lượng bạn tiêu thụ, và chọn các món nướng, nướng hoặc hơi nước hơn thức ăn nướng để giảm thiểu lượng chất béo không lành mạnh.

Đừng ngại yêu cầu đặc biệt ở các nhà hàng - gần như các cơ sở được vui vẻ đáp ứng các thay đổi hợp lý. yêu cầu rau cải thay vì khoai tây, yêu cầu nước sốt được phục vụ bên cạnh, hoặc hỏi về các phương pháp chuẩn bị. bạn cũng có thể điều khiển các phần bằng cách chia sẻ một món khai vị như là món chính của bạn, hoặc ngay lập tức cho một nửa món ăn của bạn để mang về nhà.

Tại các cuộc họp mặt, hãy mang đến một món ăn lành mạnh để bạn biết rằng có ít nhất một lựa chọn phù hợp với kế hoạch ăn uống của bạn. ăn một bữa ăn nhỏ, khỏe mạnh trước khi tham dự vì vậy bạn không đói khát khi đến nơi. tập trung vào việc xã hội hóa thay vì ăn, và tự đặt mình ra khỏi bàn ăn để giảm bớt sự ăn uống vô thức.

Quản lý các khe hở

Khi sự thèm muốn tấn công, điều quan trọng là tìm ra những phương pháp bổ sung tốt để thỏa mãn mà không làm tăng lượng đường trong máu. ví dụ, nếu bạn thèm một thứ gì ngọt ngào, tốt nhất cho một miếng trái cây tươi hoặc một ít sữa chua thay vì ăn những món ăn ngọt. tương tự, những khát nước mặn có thể được dùng với một ít hạt hoặc hạt, chất béo tốt và chất béo có thể giảm.

Đôi khi sự thèm khát được khơi dậy bởi thói quen, sự chán nản, hay cảm xúc hơn là sự đói khát thực sự. trước khi bị đói khát, hãy ngừng lại và tự hỏi mình bạn đang thực sự đói hay đang thúc đẩy khát ăn. nếu không phải là đói, hãy cố gắng giải quyết nhu cầu cơ bản theo một cách khác - đi bộ nếu bạn đang chán, hãy gọi cho một người bạn nếu bạn cô đơn, hoặc thực hành những kỹ thuật thư giãn nếu bạn căng thẳng.

Nếu quyết định chiều theo ham muốn, hãy suy nghĩ và điều độ, hoàn toàn tránh ăn những thức ăn nào đó có thể làm mình bị kích thích, dẫn đến cảm giác thiếu thốn và cuối cùng ăn uống, nhưng thỉnh thoảng hãy để những phần nhỏ mà mình thích nhất, thưởng thức chúng một cách hoàn toàn và không có tội lỗi.

Xây dựng một hệ thống hỗ trợ

Có sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè và các chuyên gia chăm sóc sức khỏe gia tăng đáng kể cơ hội để ngăn chặn bệnh tiểu đường thành công. chia sẻ mục tiêu với những người thân và yêu cầu sự hỗ trợ của họ. điều này có nghĩa là các thành viên gia đình cùng bạn làm những bữa ăn có lợi hơn, tìm một người bạn để tập thể dục, hoặc chỉ đơn giản là có một người để nói chuyện khi bạn đang vật lộn.

Hãy nghĩ đến việc tham gia một nhóm hỗ trợ, hoặc trực tuyến hoặc trực tuyến, nơi bạn có thể kết nối với những người đang làm việc để ngăn chặn bệnh tiểu đường. chia sẻ kinh nghiệm, thách thức, và thành công với những người hiểu những gì bạn đang trải qua có thể cung cấp động lực, những lời khuyên thực tế và sự hỗ trợ về tình cảm.

Đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp khi cần. bạn có thể được lợi ích từ việc làm việc với một nhà giáo dục tiểu đường, huấn luyện viên riêng hoặc chuyên gia về sức khỏe tâm thần. những chuyên gia này có thể cung cấp sự hướng dẫn và hỗ trợ chuyên môn phù hợp với nhu cầu cá nhân và hoàn cảnh của bạn.

Con đường phía trước: Kiểm soát sức khỏe

Một chẩn đoán tiền tiểu đường không nhất thiết phải là vĩnh viễn. thay đổi chế độ ăn uống của bạn có thể xóa nó.

Những bước được nêu ra trong bài này -- việc tiếp thu một chế độ dinh dưỡng dinh dưỡng giàu thực phẩm, chất xơ, protein mỏng, chất béo khỏe mạnh; tham gia vào hoạt động thể chất đều đặn; đạt được và duy trì một trọng lượng khỏe mạnh; ngủ đầy đủ; quản lý căng thẳng; và làm việc chặt chẽ với đội ngũ chăm sóc sức khỏe của bạn -- một cách tiếp cận toàn diện để phòng chống tiểu đường được hỗ trợ bởi hàng thập kỷ nghiên cứu.

Hãy bắt đầu bằng việc tạo ra những thay đổi nhỏ, bền vững thay vì cố gắng làm quá sức mình qua một đêm. chọn một hoặc hai lĩnh vực để tập trung vào ban đầu, chẳng hạn như thêm nhiều rau củ vào bữa ăn hoặc đi dạo hàng ngày. một khi những thay đổi này trở thành thói quen, thêm những hành vi lành mạnh. phương pháp dần dần này bền vững và ít vượt quá sức chịu đựng hơn so với việc cố gắng thay đổi mọi thứ cùng một lúc.

Đặt ra một mục tiêu cụ thể, có thể đo lường, có thể đạt được, và có thể đạt được, và có thời gian (SMATTTT) thay vì một mục tiêu mơ hồ như "ăn uống khỏe mạnh hơn", đặt ra một mục tiêu cụ thể như "ăn ít nhất ba món rau mỗi ngày" hoặc "đi bộ 20 phút trong tuần này năm ngày" theo dõi sự tiến bộ của bạn và ăn mừng thành công của bạn, không quan trọng chúng có vẻ nhỏ đến đâu.

Hãy nhớ rằng ngăn chặn bệnh tiểu đường không chỉ là để tránh bệnh tật mà còn để cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. thay đổi lối sống ngăn ngừa bệnh tiểu đường cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, ung thư, và nhiều điều kiện kinh niên khác. chúng làm tăng mức năng lượng, tăng tâm trạng, giúp bạn ngủ tốt hơn, và tăng khả năng thể chất của bạn. bạn không chỉ thêm năm tuổi thọ, mà còn tăng tuổi thọ của bạn.

Các tiền tiểu đường là một cuộc gọi báo thức, nhưng cũng là một cơ hội để cơ thể bạn nói rằng cần thay đổi trước khi vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn phát triển. bằng cách hành động ngay bây giờ, bạn có thể ngăn chặn hoặc trì hoãn loại tiểu đường 2 và tận hưởng sức khỏe tốt hơn trong nhiều năm tới. sức khỏe thay đổi quỹ đạo sức khỏe của bạn là trong tay bạn và thời gian bắt đầu là bây giờ.

Sự hỗ trợ và tài nguyên phụ

Các chương trình này cung cấp sự hỗ trợ lâu dài của việc huấn luyện, giáo dục và hỗ trợ cho những người tham gia có thể thay đổi lối sống lâu dài.

Hội đồng DiBbetes Mỹ cung cấp nhiều nguồn tài nguyên giáo dục, kể cả thông tin về tiền tiểu đường, hoạt động lành mạnh, sức khỏe và phòng chống tiểu đường. Trang web của họ cung cấp công cụ nấu ăn, công cụ nấu ăn và các mẹo để sống tốt với tiền tiểu đường. Bạn có thể tìm thấy nhiều thông tin hơn tại [FLT: 0] [FLT: 0] www.diates.org [FL:1].

Học viện dinh dưỡng và Di truyền học có thể giúp bạn tìm một nhà dinh dưỡng học đăng ký trong vùng bạn, chuyên về phòng chống tiểu đường và quản lý. Hãy truy cập [FLT: 0] www.atright.org để tìm kiếm một chuyên gia dinh dưỡng có khả năng gần bạn.

Hãy kiểm tra với nhà cung cấp bảo hiểm để hiểu những dịch vụ nào được bảo hiểm dưới kế hoạch của bạn đừng để chi phí là một rào cản để có được sự hỗ trợ bạn cần - nhiều trung tâm y tế cộng đồng và các bộ y tế công cộng cung cấp dịch vụ phòng bệnh tiểu đường rẻ hoặc miễn phí

Ứng dụng ứng dụng di động và công cụ trực tuyến cũng có thể hỗ trợ các nỗ lực của bạn.

Cuối cùng, hãy tiếp tục thông báo về những nghiên cứu và đề nghị mới nhất liên quan đến tiền tiểu đường và tiền tiểu đường, và những hiểu biết mới được tiến hóa đều đặn.

Hành trình ngăn chặn bệnh tiểu đường là một điều độc nhất, nhưng bạn không cần phải đi bộ một mình. với những thông tin đúng, sự hỗ trợ và cam kết để thực hiện những thay đổi tích cực, bạn có thể kiểm soát sức khỏe và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường 2.