Một món hầm được xây dựng tốt là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất cho quản lý đường máu. kết hợp protein mỏng, rau nhiều sợi, và vị chế biến chậm thành một bữa ăn đơn, ăn thỏa mãn tiêu hóa chậm và đều đặn. không giống như những bữa ăn nhanh có thể làm tăng lượng đường, một món hầm được xây dựng đúng, phát tán năng lượng từ từ từ, giữ cho bạn đầy đủ trong nhiều giờ. hướng dẫn này giải thích khoa học đằng sau món hầm đường thân thiện, khám phá những vết cắt tốt nhất của thịt heo và gà, những kỹ thuật làm việc nấu nướng, và cung cấp hai công thức ăn cần thiết, và cung cấp cho bạn hai công thức hoàn thành ngay lập tức.

Khoa học về đường trong một bát đã được ổn định

Một món hầm được làm với protein và rau không tinh bột sẽ điểm thấp đến lạ thường trên quy mô chất lượng glyclymic vì nó cân bằng ba chất dinh dưỡng quan trọng:

  • Protin:) Làm chậm việc lọc khí quyển và giảm sự tăng vọt của các gai sau khi ăn.
  • Máy lọc dầu: sợi có thể lấy từ rau và chân cây hình thành chất giống gel trong đường tiêu hóa, làm chậm sự hấp thụ cacbon. Điều này trực tiếp làm lỏng đường máu tăng sau khi ăn.
  • Chất béo phân hủy:) một lượng nhỏ chất béo không bão hòa từ dầu ô - li - ve hoặc dầu camcado làm chậm tiêu hóa, làm tăng độ satiety và ngăn ngừa sự dao động nhanh chóng của chất béo dẫn đến sự thèm ăn.

Quá trình làm chậm được dùng trong món hầm cũng khiến các tinh bột trong rau phân tách dần dần. Khi kết hợp phương pháp nấu ăn với protein mong manh, bạn tạo một nhịp điệu ăn ăn để hỗ trợ độ nhạy insulin thay vì thách thức nó. Nghiên cứu được xuất bản trong Thư viện quốc gia [FLT: 0] xác nhận rằng bữa ăn kết hợp protein mong manh và rau không phải là hạt đậu mùa đông dẫn đến phản ứng thấp hơn đáng kể so với các loại protein có tính chất béo và chất béo phì so với các loại thức ăn có thể dùng trong hệ thống dẫn tinh bột.

Chọn những miếng thịt heo và gà

Không phải tất cả các vết cắt thịt đều được tạo ra bình đẳng khi nói đến sự hỗ trợ đường huyết và sức khỏe tim mạch, chọn đúng cách, giúp bạn tối đa hóa lượng protein hấp thụ trong khi chất béo bão hòa, đặc biệt quan trọng đối với những cá nhân điều hành bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, những người phải đối mặt với nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Tùy chọn Thịt Heo nghiêng

Thịt lợn nướng là tiêu chuẩn cho thịt heo gầy, chứa khoảng 2 đến 3 gram mỡ cho 3- ao, vẫn còn mềm sau khi nấu ăn chậm nếu không nấu chín. bổ mỡ lợn, với mỡ cắt giảm, và sữa lợn không xương cũng là những lựa chọn tuyệt vời. Tránh những vết cắt béo như vai heo, mông, Boston, hoặc xương sườn. những vết cắt này cần nhiều thời gian để nấu ăn, để phân hủy các mô có thể ăn, nhưng thêm nhiều mỡ bão hòa, không dùng đường máu.

Tùy chọn Gà gầy

Không có da, không xương là lựa chọn nghiêng nhất, cung cấp khoảng 26 gram protein chỉ với 1 gram chất béo trong 3- ounce phục vụ. tuy nhiên, cho thịt hầm, xương, đùi gà không da cung cấp một kết cấu tốt hơn và tha thứ nhiều hơn.

Theo nhận xét của Hiệp Hội Dibetes của Mỹ ), việc tổng hợp protein nghiêng vào mỗi bữa ăn giúp ổn định lượng đường huyết và cải thiện chất lượng ăn uống tổng thể.

Xây dựng một căn cứ vững chắc cho loài cá sấu

rau cải, chất lỏng và gia vị bạn chọn xem món hầm có hỗ trợ hay phá hoại sức khỏe trao đổi chất của bạn không.

Không phải là những món rau:

Những loại rau này cung cấp chất chống oxy hóa và khối lượng với tác động ít nhất là cacbon cacbon, ít nhất một nửa nồi hầm của bạn với những thứ sau:

  • Những màu xanh lá cây như rau bina, cải, nướng Thụy Sĩ, hoặc cổ áo xanh lá cây (và những gần cuối của nấu ăn để bảo tồn kết cấu)
  • Những loại rau củ thập giá như bông cải xanh, súp lơ, bắp cải hoặc Brussels mọc lên (phần lớn)
  • Các phần cà rốt và cần tây đều cung cấp chất ngọt tự nhiên và chất xơ, nhưng cà rốt có chỉ số kim loại trung bình, nên hãy dùng chúng để cân bằng.
  • ớt chuông, zucchini, bí mùa hè, nấm, măng tây, đậu xanh và cà chua

Chân trong bộ điều giải

Đậu và đậu được giàu chất xơ và protein từ cây, có thể làm tăng sự tăng vọt đường trong máu. 1 / 2 đến 1 cốc đậu gà nấu chín, đậu thận, đậu đen, hay đậu đậu đỏ tăng cường độ bền mà không làm quá tải lượng khí cacbon, cho những hạt đậu có thể hạn chế nghiêm ngặt, sử dụng những hạt đậu phụ tiết kiệm và tập trung vào những loại rau không bột.

Dầu và chất lỏng

Loại 2 phút đường ống thường dùng để làm cho các chất lỏng muối có sẵn, các mảnh rau củ, lá cây tiêu, và một chút rễ gừng hay rễ cây trong nước trong 30 phút.

Thuốc bổ bổ cho việc bốc cháy và hấp thụ

Một muỗng dầu ô-liu, dầu bơ, hoặc dầu dừa được dùng để làm saté hương liệu cung cấp đủ chất béo để hỗ trợ chất béo có thể hấp thụ mỡ (A, D, E, K) mà không làm tăng lượng mỡ bão hòa ăn quá cao. Những loại dầu này cũng thêm những lợi ích chống viêm. Tránh dùng bơ hoặc kem nặng như chất béo chính, khi chúng đóng góp chất béo bão hòa mà không có sự trao đổi chất của các nguồn nguyên liệu chưa phát.

Những đồng cỏ, cây gai và cây hương thảo

Các loại thuốc chống oxy và gia vị không có chất làm tăng lượng đường trong máu.

Nấu ăn kỹ thuật để được lợi ích tối đa

Phương pháp cũng quan trọng như các nguyên liệu, những kỹ thuật sau đây đảm bảo bạn được lợi ích nhiều nhất từ mỗi mẻ đường trong máu.

Làm thịt

Thịt bò béo qua phản ứng của Mailla tạo ra vị ngọt đậm, không thêm đường nóng nóng trên bình với một lượng dầu nhỏ thôi.

Làm mất vẻ hào hứng của bình

Sau khi làm chín thịt và lấy ra, thêm một chút nước, hoặc cà chua chưa nấu vào nồi nóng, rồi làm nóng những miếng bánh ở dưới.

Chất hóa học và rau cứng làm đổ mồ hôi

Giảm nhiệt độ thành trung bình, hành tây, tỏi, và gừng trong 3 đến 4 phút cho đến khi được làm mềm và thơm, sau đó thêm rau củ cứng hơn như cà rốt, rau cần tây, và ớt chuông trong 3 phút nữa.

Thấp dần và chậm chạp

Mang thịt hầm đến một nồi nước sôi nhẹ, ngay lập tức giảm nhiệt xuống thấp một bọt nhỏ vỡ bề mặt đôi khi là mục tiêu.

Không có bụi hoặc hoa

Công thức hầm thường dựa vào khoai tây, ngô, hoặc bột lúa mì để làm dày, tất cả đều thêm các carbon để làm tăng đường trong máu.

  • Đồ tinh khiết: ) Gỡ bỏ một đến hai cốc rau nấu (carrot, rau củ hành tây, củ hành) và một ít nước thịt tươi, tinh khiết cho đến khi mịn, sau đó khuấy trở lại món hầm.
  • Chương trình thu hút:) Làm cho các món hầm được bày ra trong 10 đến 15 phút vừa qua.
  • Những người làm bánh mì nhân tạo: một lượng nhỏ xitan, glucomannan, hoặc bột hạnh nhân tinh khiết có thể đặc ra mà không thêm chất cacbon. Hãy dùng một phần tư trà tương cà chua xanthan thường đủ cho cả bình.

Điều khiển cổng

Ngay cả một nồi đường thân thiện với đường có thể làm tăng lượng đường trong thức ăn nếu tiêu thụ một kích cỡ phục vụ là 11⁄2 đến 2 cốc, rồi cho nó vào với một mặt không nóng, như bông cải xanh, hoặc rau trộn với vinaigrette, để làm tròn bữa ăn mà không có chất cacbon.

Bản dịch 1: Thịt lợn Tenderloin và rau cải Stew

Món hầm này có đặc điểm là thịt lợn quay và một hỗn hợp rau không bột, và tương cà chua làm tăng thêm sự phong phú mà không có đường, và ớt bột ớt có khói tạo ra một sự ấm áp tinh tế.

Tại sao sự hòa giải này có hiệu quả

Sự kết hợp giữa các hạt zucchini, ớt chuông và rau bina cung cấp khối lượng và chất xơ, trong khi phần cơ sở của cà chua lại thêm licopene và độ sâu, không cần thêm các tinh bột hoặc đường.

Thành phần

  • 1 lb thịt heo nướng, cắt và cắt thành 1 inch
  • 1 muỗng dầu ô - li - ve
  • 1 củ hành, 1 lát
  • 3 Cà phê tỏi, thái nhỏ
  • 3 củ cà rốt trung bình, cắt
  • 2 thân cây cần tây, bị cắt
  • 1 bình phương zucchini, lập phương
  • 1 viên ớt chuông đỏ, cắt
  • 1 có thể (14.5 oz) không có cà chua trộn lẫn
  • 4 ly nước canh gà ít đường
  • 2 muỗng cà chua
  • 2 muỗng trà phơi khô
  • 1 muỗng cà phê đen ớt bột
  • 1⁄2 muỗng ớt đen
  • 2 tách rau bina tươi
  • Muối vị (tùy chọn)

Hướng dẫn

  1. Cho thịt heo ăn dầu ô-liu nóng trong một lò nướng lớn ở Hà Lan trên nhiệt độ trung bình.
  2. Những mùi thơm: giảm nhiệt độ thành trung bình.
  3. rau cứng:) Thêm cà rốt và cần tây; nấu nướng trong 3 phút.
  4. Đồ rau và cà chua còn sót lại: Bánh mì trong zucchini, ớt chuông, cà chua trộn, và sốt cà chua dán trong 2 phút.
  5. : đổ trong nước thịt gà.
  6. Mặc áo choàng với rau bina:) [nấu ăn bằng rau bina tươi và nấu ăn trong 5 phút cho đến khi héo. Nếm và thêm muối chỉ khi cần thiết.
  7. Sver: Ladle thành tô. gal với parsley tươi hoặc một xoắn ớt đen nếu muốn.

Nulter per rectrition (11⁄2 ly): ) khoảng 280 calo, 32g protein, 9g chất béo, 18g carbon, 5g chất sợi.

Biến thế

  • phương pháp Pot Instant:) Dùng chức năng sauté cho nâu và đổ mồ hôi.
  • ) Thêm 8 miếng nấm với tiêu chuông để thêm umami và chất xơ.
  • Điều chỉnhSpice:) Thêm 1⁄2 sapoon mặt đất và 1 vội vàng 1 trà nóng cho một sự tăng áp chống viêm.

Hình thức 2: Gà và đậu trắng

Món hầm này dùng thịt gà không da để làm nước, đậu trắng để thêm sợi, và cải để làm một chất bổ dinh dưỡng mạnh.

Tại sao sự hòa giải này có hiệu quả

Những cái đùi gà luôn mềm mại trong suốt quá trình nấu ăn, những hạt đậu có thể làm từ sợi và protein cây, cùng với những con gà để làm phẳng phản ứng của chất béo, và hương thảo làm tăng hương vị phức tạp mà không cần đường hay tinh bột.

Thành phần

  • 1 lb xương không có da, đùi gà, cắt và cắt thành từng miếng
  • 1 muỗng dầu bơ
  • 1 leek trung bình (những phần màu trắng và sáng), cắt và rửa sạch hoàn toàn
  • 2 đinh vít tỏi, thái nhỏ
  • 3 thân cây cần tây, súc sắc
  • 2 củ cà rốt trung bình, cắt
  • 1 có thể (15) không có đậu hộp đóng hộp, rút cạn và rửa sạch
  • 4 ly nước canh gà ít đường
  • 1 muỗng trà khô hoa hồng
  • 1⁄2 muỗng ớt đen
  • 2 ly cải, thân cây bị cắt và chặt.
  • Nước chanh 1 (khoảng 2 muỗng)

Hướng dẫn

  1. Cho gà ăn dầu nhiệt avocado trong một nồi lớn trên nhiệt độ trung bình.
  2. Xúc xích và hương thơm: [FLT: 1] giảm nhiệt thành thành trung bình.
  3. rau củ:) Thêm cần tây và cà rốt; nấu ăn trong 3 phút.
  4. đậu và nước hoa: Stir trong cannellin đậu, hoa hồng, và ớt đen. đổ trong súp gà và mang lại cho một smmer.
  5. Gà quay lại ) thêm gà nâu vào nồi.
  6. [FLT:]AdKle:) Stir in piece kale và ice trong 5 phút cho đến khi héo.
  7. Khí chanh: ) Loại bỏ nhiệt độ.
  8. Dịch: Hãy thưởng thức nước nóng.

Tọa độ cho mỗi lần phục vụ 1 ô1⁄2: khoảng 310 calo, 30g protein, 10g chất béo, 22g carbonhydrat, 7g chất lỏng.

Biến thế

  • Phương pháp nấu ăn chậm: ) Gà nâu và mồ hôi thơm trong một chảo, sau đó chuyển mọi thứ trừ cải cải cải và chanh sang bếp chậm.
  • Xoay quanh: ) Thêm 1 muỗng cà phê khô và 1 tách Kalamata với đậu.
  • Gà hoặc đậu hải quân làm việc tốt thay cho đậu cannellini.

Chuẩn bị bữa ăn và các đồ ăn dự trữ

Stews là một trong những thực phẩm thực phẩm thực phẩm có sẵn trước bữa ăn. Cả hai công thức trên có thể được tăng gấp đôi và lưu trữ cho các bữa ăn nhanh, máu-sugar qua tuần.

Hãy để cho thịt hầm nguội hoàn toàn trước khi chuyển tới các hộp chứa. Chia từng phần thành 1 ô rưỡi thành 2 cốc. nhãn hiệu mỗi hộp với ngày tháng. Thịt hầm được giữ cho đến 4 ngày. Thịt hầm đông lạnh giữ cho đến 3 tháng. tha hồ trong tủ lạnh trước khi làm nóng lại. bật lại nhẹ nhàng trên lò sưởi hoặc trong lò vi sóng với tốc độ 50% để tránh làm khô thịt.

Ngày thứ hai, cây đậu thường ngon hơn vì vị của nó vẫn còn bổ, và bạn có nhiều món phục vụ cho những ngày bận rộn, trong khi tiện nghi có thể làm hư hại thức ăn bổ dưỡng.

Để có thêm sự hướng dẫn có tổ chức về việc xây dựng một chế độ ăn uống thân thiện với tiểu đường xung quanh protein nghiêng, Bệnh viện Mayo đưa ra những đề nghị toàn diện .

Những cạm bẫy thông thường cần tránh

Thêm những loại rau có mùi khó chịu mà không cần kế toán

Khoai tây, bắp, đậu và rau củ rất nhiều cacbon và có thể nhanh chóng làm tăng lượng chất béo của một món hầm.

Dùng hỗn hợp mùa trước mùa Ma - ri

Nhiều gói gia vị, hộp đựng đồ, và súp đóng hộp chứa thêm đường, tinh bột và lượng Natri cao, thậm chí những loại có mùi thơm như gia vị, hoặc garam masala có thể chứa đường như chất bổ.

Bỏ qua bước tiến của việc làm cờ

Việc làm thịt và rau thịt chín không phải là tùy ý nếu bạn muốn hương vị đậm mà không thêm đường vào. sự pha men trong khi nâu làm tăng độ phức tạp và giàu có mà không thể tái tạo bằng cách thêm chất ngọt hoặc nước sốt tự chế.

Làm quá chén thịt lỏng

Những vết cắt trên lưng có thể trở nên khô và dai nếu dài quá. đùi gà có thể xử lý 30 đến 40 phút, thịt nướng và vú gà là tốt nhất trong vòng 30 phút.

Cùng nhau sắp xếp mọi việc

Những món hầm ngon, chất béo được làm bằng những miếng thịt lợn hoặc gà không chỉ là những phương pháp an ủi thực phẩm chúng là một chiến lược cố ý cho sự ổn định của đường máu bằng cách bắt đầu với protein chất lượng cao, xây dựng một nền tảng của những loại rau không bột, dùng những loại nước ngọt ít tinh bột, và kết thúc với axit và gia vị, bạn tạo ra những bữa ăn hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất mà không cần hy sinh vị giác.

Hai công thức này cung cấp cho bạn một nền tảng để thích nghi dựa trên những gì đang được sử dụng trong nhà bếp. một khi bạn hiểu được những nguyên tắc cốt lõi của protein sạch, chất xơ cao, chất béo tốt, và không thêm đường hoặc tinh bột - bạn có thể tạo ra những kết hợp riêng của bạn. một món hầm là sự tha thứ, tinh khiết, và hoàn toàn liên kết với các mẫu dinh dưỡng giúp tăng cường kiểm soát đường dài hạn.

Để đọc thêm về vai trò của sợi trong việc quản lý đường huyết, CN cung cấp lời khuyên thực tế, dựa trên bằng chứng .