Việc quản lý đường máu là trung tâm của sự trao đổi chất, nhưng nó được bao quanh bởi một lớp sương mù của những lời khuyên có ý nghĩa nhưng không chính xác. từ những tác động của truyền thông xã hội đến những người thân có vấn đề về đường huyết, gần như ai cũng có ý kiến về những gì tăng hay hạ đường huyết. nhưng nó được bao quanh bởi nhiều niềm tin là nửa sự thật hay những truyền thuyết hoàn toàn không chính xác mà có thể đưa mọi người ra khỏi chiến lược hiệu quả. hiểu biết khoa học đằng sau đường máu không chỉ dành cho những người bị tiểu đường, mà còn cho bất cứ ai muốn có năng lượng ổn định, tâm trạng ổn định, và sức khỏe lâu dài. bài báo này giải quyết hầu hết các vấn đề về đường máu bền bỉ, thay thế bằng chứng minh bằng chứng sẽ kiểm tra những sự thật theo những gì sẽ kiểm tra sâu hơn, chúng ta có thể thực tế ngày hôm nay, và kết thúc bằng cách thực tế, bạn có thể áp dụng nó với những gì bạn có thể thực tế, và kết thúc nghiên cứu, và kết luận rằng bạn có thể thực tế, bạn có thể thực tế, bạn có thể áp dụng nó, và bạn có thể thực tế,

Thần thoại 1: Chỉ có tiểu đường mới cần theo dõi đường máu

Ý tưởng rằng việc theo dõi đường huyết là độc nhất đối với những người bị tiểu đường là một trong những huyền thoại phổ biến nhất và có thể gây hại nhất. trong khi đó, bệnh tiểu đường phải theo dõi để tránh những cơn cao điểm nguy hiểm và thấp kém, những bệnh không phải là bệnh tiểu đường cũng có thể được lợi ích từ việc hiểu các mẫu đường của họ.

Nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả những gai đường huyết nhỏ, lặp đi lặp lại cũng có thể gây ra sự viêm nhiễm, rối loạn nội mạc tử cung và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một cuộc nghiên cứu từ trường đại học Y khoa Stanford cho thấy rằng những người khỏe mạnh thường trải qua những cuộc thám hiểm sau khi ăn uống mà không bị phát hiện. Bằng cách đeo một màn hình tăng huyết thanh liên tục (CM) trong một thời gian ngắn, người ta có thể xác định thực phẩm nào kích hoạt gai cá nhân và điều chỉnh theo đó. Cách tiếp cận này có thể ngăn ngừa sự tiến triển từ tiền tiểu đường hoàn toàn 2 đến tiểu đường.

Hơn nữa, khi bạn cảm thấy ‘ sự lo lắng hoặc sự suy giảm chiều, cơ thể bạn phản ứng với đường trong máu bị ngấm — ngay cả khi bạn không bị tiểu đường.

Quan điểm 2: Người ta là kẻ thù

Các chất lỏng được biến đổi trong những thập kỷ gần đây, và nhiều người tin rằng cắt chúng hoàn toàn là cách duy nhất để giữ lượng đường trong kiểm tra. điều này quá đơn giản hóa bỏ qua sự khác biệt lớn giữa các loại cacbon cacbon nguyên chất - như đậu, rau đậu, yến mạch, và rau quả - được chứa chất xơ, vitamin, và chất dinh dưỡng thực sự hỗ trợ các quy định máu.

Mặt khác, những loại ô - li - ve tinh luyện như bánh mì trắng, ngũ cốc đường và bánh ngọt được nhanh chóng chia thành chất đường, gây ra những gai nhanh có tác động ngang nhau, gây ra những vết nứt. Chỉ số glycemic (GI) và chất glyclymic (GL) cung cấp một cách khác nhau để đánh giá các chất ô - li - ve, chẳng hạn như một củ khoai tây có tác động ít hơn so với một củ khoai tây trắng, mặc dù cả hai đều là chất lỏng có lượng bạch cầu thấp (BI) hoặc ít hơn, có khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn và tiểu đường thấp hơn.

Loại trừ tất cả các chất cacbon không chỉ không cần thiết mà còn có thể gây hại. chất kết dính phức tạp cung cấp năng lượng cần thiết cho não và cơ bắp. thay vì sợ chất carb, mục tiêu là chọn những nguồn giàu dinh dưỡng, chế biến tối thiểu với protein và chất béo lành mạnh. một quy tắc đơn giản: nếu nó đến từ một nhà máy và trông như nó mọc trên mặt đất, bạn có thể giữ nó lại.

Quan điểm 3: Ăn đường gây ra tiểu đường

Quan hệ giữa hai người này vẫn tồn tại vì nó chứa một nhân tố của sự thật -- đường dẫn đến tăng cân và béo phì, là yếu tố chính gây ra tiểu đường loại 2. tuy nhiên, mối quan hệ trực tiếp không đơn giản như thế.

Điều quan trọng hơn là sự thừa thải đường là tổng lượng calo kết hợp với một lối sống thiếu máu. khi cơ thể luôn hấp thụ nhiều năng lượng hơn là tiêu thụ, chất béo tích tụ, đặc biệt là chất béo trong cơ quan. chất béo này tiết ra những tín hiệu gây viêm làm tê liệt insulin, dẫn đến kháng insulin. qua thời gian, tuyến tụy phải đấu tranh để tạo ra đủ insulin để bù đắp, và đường trong máu tăng lên.

Điều đó nói rằng, thêm đường vào trong dạng lỏng như soda và nước hoa quả đặc biệt là vấn đề vì họ cung cấp một lượng đường cao mà không có chất xơ hay chất dinh dưỡng, gây ra sự gia tăng nhanh chóng. Hiệp hội tim Mỹ khuyên nên hạn chế thêm đường vào không quá 6 cốc trà (25 gram) mỗi ngày cho phụ nữ và 9 muỗng cà phê (38 gram) cho đàn ông.

Quan điểm thứ 4: Bạn không thể ăn trái cây nếu bạn có đường huyết cao

Trái cây có đường tự nhiên (fructose và chất đường, nên dễ hiểu tại sao nhiều người ăn kiêng ít đường lại tránh chúng. Tuy nhiên, sự sợ hãi này phần lớn không căn cứ khi ăn trái cây. Sợ hãi này chứa chất đường làm chậm đi đáng kể; ngoài ra, trái cây cung cấp chất chống oxy, vitamin, và polypheol để tăng độ nhạy insulin và giảm căng thẳng do ô nhiễm. Một chất siêu độc tố trong [FT] IBM [FL: 0] [FL1] tìm thấy việc tiêu thụ trái cây cao hơn có nguy cơ bị tiểu đường thấp hơn.

Bí quyết là chọn trái cây nguyên trái cây trên nước trái cây hay trái cây khô (trái cây có đường tập trung). Quả táo, quả lê, quả lê và quả cirtrus có trái lựu thấp hơn có tác động glyclycmic so với trái cây nhiệt đới như dưa hấu hoặc quả dứa. trái cây với một nguồn protein hoặc mỡ như quả táo với bơ hạnh nhân hoặc quả mọng tây Hy Lạp và sữa chua có chất béo có chất làm giảm chất béo. Kích cỡ của trái cây thường là một phần nhỏ hoặc một hạt dâu.

Đối với những người bị tiểu đường điều khiển tốt, việc ghép hai đến ba loại trái cây mỗi ngày không chỉ an toàn mà còn có lợi.

Quan điểm 5: Mọi loại đường được tạo ra đều bằng nhau

Từ quan điểm hóa học, nhiều đường có cấu trúc phân tử tương tự, nhưng cơ thể xử lý chúng theo một cách khác nhau tùy thuộc vào nguồn dinh dưỡng và chất dinh dưỡng đi kèm.

Hơn nữa, chất đường khác nhau có tác dụng chuyển hóa khác nhau. xi - rô ngô có thể đặc biệt được xem xét kỹ lưỡng vì chất béo trong hạt muctose cao hơn chất ngọt (tructse).

Một phân tích của khoa học dinh dưỡng 30 năm kết luận rằng form ) ) của đường (đồ ăn được chiết xuất) có ý nghĩa hơn là tên của đường.

Quan điểm sai 6: Bạn không thể có được sự sa ngã

Niềm tin cho rằng việc quản lý đường trong máu đòi hỏi phải hoàn toàn cấm dùng kẹo là một công thức để thiếu ăn và cuối cùng ăn uống, nhưng việc thường xuyên ăn tráng miệng có thể phá vỡ việc kiểm soát đường huyết, những sự ân xá chiến lược có thể hòa nhập vào một lối sống lành mạnh.

Trước tiên, hãy chọn món tráng miệng dùng nguyên liệu. Một tô nhỏ gồm trái dâu trộn với một loại kem không đường hoặc một hình vuông đen trắng (70% ca cao) cung cấp chất chống oxy hóa và đường được thêm vào tối thiểu. Bánh được làm bằng bột hạnh nhân, bột dừa, hoặc những thứ thay thế ít đường có thể thỏa mãn thèm ăn mà không cần gai nhọn.

Thứ hai, thời gian là vấn đề. ăn tráng miệng ngay sau bữa ăn cân bằng chứa protein, mỡ và chất xơ sẽ làm giảm phản ứng của đường so với việc ăn kẹo trên một cái bao tử rỗng. thứ ba, điều khiển một phần bánh quy hoặc một lát bánh nhỏ là rất khác với một món ăn lớn. nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn kiêng không có hiệu quả; cho phép linh hoạt tăng độ hấp dẫn lâu dài và khỏe mạnh tâm lý. miễn là toàn bộ mẫu dinh dưỡng là chất dinh dưỡng, một món tráng miệng đôi khi sẽ không làm giảm mục tiêu đường của bạn.

Quan trọng trong việc quản lý đường trong máu là bài tập 7

Một số người cho rằng chỉ ăn uống là đòn bẩy chính cho việc kiểm soát đường huyết, cho phép tập thể dục vào vai trò thứ hai. trên thực tế, hoạt động thể chất là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để cải thiện độ nhạy insulin và giảm sự kiêng ăn. trong khi tập thể dục, cơ bắp co lại và lấy chất đường từ máu mà không cần insulin - hiệu ứng có thể kéo dài hàng giờ sau khi tan chảy. qua nhiều tuần và tháng, việc tập thể dục thường xuyên tăng số lượng vận chuyển chất béo (GLUT4) trong các tế bào cơ, làm cho chúng phản ứng với insulin.

Cả hai bài tập thể dục aerobic (đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội) và huấn luyện kháng cự (việc nâng cân, luyện cân nặng) đều mang lại lợi ích. Một cuộc nghiên cứu năm 2019 trong [FLT: 0] Di chuyển, chạy bộ, chạy bộ, chạy bộ, ] thấy rằng sự kết hợp của cả hai loại khác nhau là vượt trội hơn cả hai loại để cải thiện mức Hb1c ở người có tiểu đường loại 2.

Đối với những người không bị tiểu đường, việc tập thể dục là một biện pháp phòng ngừa. Hiệp hội tiểu đường Mỹ khuyên ít nhất 150 phút vận động thể dục vừa phải mỗi tuần, lan truyền ít nhất ba ngày, với không quá hai ngày liên tiếp không có hoạt động. vận động không cần phải cực đoan - mục tiêu là nhất quán. thay đổi đơn giản như đi cầu thang, làm vườn, hoặc đi bộ ngắn suốt ngày tất cả đều đóng góp cho việc điều tiết máu tốt hơn.

Quan niệm 8: Kiêng ăn hoặc bỏ qua bữa ăn giúp kiểm soát đường trong máu

Sự kiêng ăn liên tục đã trở nên phổ biến, và một số người tin rằng bằng cách bỏ qua những bữa ăn họ đang cho tuyến tụy của họ một lượng đường còn lại và hạ xuống. trong khi việc kiêng ăn gián tiếp có thể có lợi cho một số người - đặc biệt bằng cách giảm lượng calo hấp thụ tổng thể và tăng độ nhạy của insulin - tăng cường ăn lên có thể phản tác dụng ngược lại. khi bạn đi trong một thời gian dài mà không có thức ăn, các chất béo tiết ra để duy trì năng lượng. điều này có thể làm tăng lượng đường kiêng ăn.

Ngoài ra, việc bỏ qua bữa ăn sáng hoặc bữa trưa thường dẫn đến việc ăn quá độ trong bữa ăn kế tiếp, khiến lượng đường trong máu quá cao, làm mất khả năng điều hòa của cơ thể.

Nếu bạn muốn kiêng ăn, bạn nên làm một kế hoạch có cấu trúc như là 16:8 (ăn trong vòng 8 tiếng) dưới sự giám sát của y học nếu bạn có bất kỳ điều kiện trao đổi chất nào. đối với hầu hết mọi người, ăn ba bữa ăn cân bằng với thức ăn nhẹ có tính chất tốt là một phương pháp bền vững ngăn chặn cả gai và sự sụp đổ. lắng nghe cơ thể: đói là dấu hiệu cho thấy đường máu có thể giảm, chứ không phải là một yếu tố để bỏ qua.

Quan niệm 9: Chỉ những người dùng thuốc Insulin mới cần thử đường trong máu

Điều này xuất phát từ quan điểm lỗi thời rằng việc tự trị đường máu chỉ có giá trị để điều chỉnh liều insulin. trên thực tế, kiểm tra đường máu qua que tay hoặc máy theo dõi liên tục - cung cấp phản hồi ngay lập tức về cách cơ thể phản ứng với các thức ăn khác nhau, căng thẳng, ngủ và hoạt động. thậm chí những người bị tiểu đường loại 2 có thể được lợi ích từ việc kiểm tra tuần hoàn để xác định các mẫu và điều chỉnh dinh dưỡng của họ.

Đối với các chẩn đoán không được chẩn đoán, thỉnh thoảng có thể mở mắt. Xem một tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn có vẻ lành mạnh như yến mạch với nước ép cam có thể thúc đẩy một người đổi bữa ăn đó lấy một loại protein và chất béo nhiều hơn, như trứng và avocado. Dữ liệu trao quyền tự động quyết định rằng các hướng dẫn ăn uống có chăn không thể cung cấp. Hơn nữa, phát hiện sớm của chất béo cao 100 mg/d (hình thức ăn sau khi ăn được dùng trong quá trình tiến bộ).

Nhiều chuyên gia về y tế đề xuất việc “tập thói quen đọc sách về sức khỏe như một kỹ năng cơ bản, giống như việc biết huyết áp hay lượng cholesterol, không chỉ cho sự phụ thuộc insulin; mà còn cho bất cứ ai muốn tích cực về tương lai trao đổi chất.

Quan điểm sai 10: Loại 2 là điều có thể phục hồi cho mọi người

Có rất nhiều hy vọng và hype-và hype-theo ý tưởng rằng tiểu đường loại 2 có thể được đảo ngược thông qua chế độ ăn kiêng và giảm cân. trong khi đó là sự giảm cân đáng kể (15%) hoặc hơn trọng lượng cơ thể) có thể làm cho bệnh tiểu đường thuyên giảm một số cá nhân, đặc biệt là những bệnh có thời gian ngắn hơn, nó không phải là một khả năng có thể tồn tại hay bền vững cho mọi người. di truyền, tuổi tác động, độ nặng của tế bào B, và những điều kiện sức khỏe khác đóng vai trò.

Việc tái thải được định nghĩa là đạt được một HbA1c dưới 6.5% mà không sử dụng bất kỳ thuốc giảm lượng đường trong ít nhất ba tháng. Nghiên cứu như thử nghiệm DiRECT cho thấy rằng một chế độ ăn kiêng rất ít bình thường sau đó bởi việc bảo trì trọng lượng có cấu trúc dẫn đến sự thuyên giảm 50% số người tham gia. tuy nhiên, những người bị tiểu đường trong hơn sáu năm hoặc những người nghèo có chức năng hỗ trợ tế bào protein có khả năng giảm nhẹ.

Quan điểm này có thể có hại vì nó tạo ra cảm giác thất bại cho những người không đạt được sự thuyên giảm bất kể nỗ lực của họ. mục tiêu của những người bị tiểu đường loại 2 là đạt được khả năng tối ưu kiểm soát đường huyết, giảm biến chứng, và cải thiện chất lượng cuộc sống, dù điều đó có cần thuốc hay không. giảm thiểu là một sự tăng trưởng tuyệt vời, nhưng không phải là biện pháp duy nhất để thành công. thay đổi lối sống bền vững có thể là rất mạnh mẽ cho mỗi giai đoạn bệnh tật, ngay cả khi họ không dẫn đến một phương pháp chữa trị.

Cùng nhau làm tất cả: Những bước có thể làm được để có đường trong máu khỏe mạnh

Giải tán những huyền thoại này cung cấp một con đường rõ ràng hơn về phía trước. Đây là tóm tắt về chiến lược dựa trên bằng chứng:

  • Thực phẩm thực. ) ưu tiên cho rau, toàn trái cây, protein nghiêng, chất béo khỏe mạnh, và chất béo cao.
  • Các chất cacbon có protein hoặc chất béo. ) Thói quen đơn giản này làm giảm sự tăng vọt sau khi ăn và tăng độ mềm.
  • . ) để kết hợp cả hai yếu tố gây nghiện và kháng cự vào tuần của bạn.
  • Theo dõi. Dù thông qua một mét phân tử đường giao thông đơn giản hoặc một CGM, theo dõi số lượng của bạn trong một tuần có thể tiết lộ các kích hoạt cá nhân.
  • Hãy linh hoạt với các điều trị. hạn chế thường phản tác dụng ngược. Hãy để những phần nhỏ của thức ăn ít bổ dưỡng mà không có tội, và tập trung vào khuôn mẫu tổng thể thay vì sự hoàn hảo.
  • Consult một chuyên gia. ) Làm việc với một nhà ăn kiêng hay bác sĩ nội tiết, đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.

Việc quản lý đường trong máu không phải là về sự sợ hãi hoặc sự cực đoan, mà là về việc hiểu và cho cơ thể bạn những gì cần thiết để đạt được tối ưu.

Để đọc thêm, hãy tra cứu những câu chuyện thần thoại của [FLT:] trang ) [FLT: 1], dẫn đường [FLT: 0] [FLT:], [FLT:], và Viện Y tế về quy định [FLT:] [FLT:] [FLT].