Table of Contents

Trong khi thuốc men và chế độ ăn uống có vai trò thiết yếu, việc tập thể dục đã phát triển như một công cụ mạnh mẽ dựa trên bằng chứng để cải thiện khả năng kiểm soát chất glycemic và tổng thể sức khỏe. Hiệp hội tiểu đường Mỹ khuyên hầu hết người lớn với loại 1 và loại 2 tham gia trong 150 phút hoặc nhiều hơn để tăng cường hoạt động tích cực trên một tuần, lan rộng trong nhiều ngày. hiểu cách vận dụng chiến lược thông minh có thể biến đổi quản lý tiểu đường từ một thách thức hàng ngày thành một sức khỏe thể chất và tinh thần tăng cường cả hai năng và tinh thần.

Khoa học đằng sau việc tập thể dục và kiểm soát đường máu

Khi bạn tập thể dục, tăng cường lượng đường trong máu, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ, và cải thiện sức khỏe. cơ chế sinh lý đằng sau những lợi ích này là phức tạp và đa mặt. khi bạn tập thể dục, cơ bắp cần nhiều chất lượng lượng, tăng lượng đường trong máu, tăng lượng đường trong máu độc lập insulin. quá trình này giúp giảm lượng đường trong máu trong cả hoạt động vật lý và cả trong máu.

Ngoài ra, thể dục aerobic tăng cường độ nhạy của insulin chủ yếu qua sự chuyển hóa GLUT4 trong cơ xương, làm tăng lượng đường huyết áp lên độc lập với việc sử dụng insulin. Ngoài ra, hoạt động vật lý thường xuyên cải thiện khả năng sử dụng insulin hiệu quả hơn, giảm insulin - một đặc điểm của tiểu đường 2. giảm cân qua việc tập thể dục là giảm các mô trong chất lỏng, mà có vẻ như thúc đẩy sự tăng cường insulin.

Việc tập thể dục cơ xương có thể cải thiện lưu lượng máu và phân tử sinh học, và tăng sự ổn định của việc dịch protein chính trong đường truyền insulin, tạo ra những cải thiện lâu dài trong chức năng chuyển hóa chất.

Các loại thể dục để quản lý đường trong máu

Không phải mọi bài tập đều được tạo ra đều bình đẳng về việc điều trị tiểu đường.

Tập thể dục Aerobic: Nền tảng của sự quản lý tiểu đường

Tập thể dục aerobic nổi tiếng như là tim mạch hay tập thể dục chịu đựng được các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội và nhảy múa.

Tập thể dục điều độ và cường độ cao có thể giảm hiệu quả lượng đường huyết, với mức độ cân bằng độ tập thể dục hiệu quả hơn tập thể dục áp suất cao. Việc tìm kiếm này đặc biệt quan trọng đối với những cá nhân có thể bị đe dọa bởi khả năng tập thể dục mạnh hoặc có giới hạn về thể chất. Ngay cả những hoạt động vừa phải như tốc độ nhanh như tốc độ nhanh có thể tạo ra những cải thiện đáng kể trong việc kiểm soát đường máu.

Thời gian và sự nhất quán của việc tập thể dục aerobic rất đáng kể. một tuần tập luyện tập thể dục aerobic với sức mạnh tăng cường mạnh hầu hết ngày trong tuần trong 50 đến 60 phút một phiên họp gây ra giảm khoảng 8% trọng lượng với sự giảm thiểu đáng kể trong mô tự nhiên. tuy nhiên, bạn không cần phải thực hiện các buổi tập giờ và các phiên điều trị dài ngay lập tức - bắt đầu với thời gian ngắn hơn và dần dần tăng lên đều an toàn và hiệu quả.

Đào tạo chống lại: Xây dựng cơ bắp để kiểm soát tốt hơn

Việc huấn luyện chống lại quân kháng chiến, gọi là luyện tập sức mạnh hoặc nâng tạ, bao gồm những bài tập giúp cơ bắp chống lại trọng lượng hoặc lực đẩy, bao gồm những lực lượng miễn phí, dây kháng, máy cân nặng, hay trọng lượng như đẩy đẩy đẩy và ngồi.

Việc huấn luyện chống bệnh tiểu đường đã giúp ích nhiều hơn trong việc giảm béo phụ và bản năng, tăng lượng insulin và giảm sự kháng cự so với việc tập thể dục tự động.

Cơ chế đằng sau những lợi ích này liên quan đến khối lượng cơ. nhờ đó có khả năng tăng cường cơ bắp và phẫu thuật cắt ngang, điều đó tạo ra tín hiệu insulin và các mô ngoại vi. vì mô cơ là một địa điểm cơ chính cho việc xử lý chất béo, có nhiều cơ bắp hơn có nghĩa là cơ thể bạn có khả năng hấp thụ và sử dụng chất béo trong máu.

Người lớn có loại 1 và loại 2 tiểu đường nên tham gia vào 2–3 phiên tập kháng cự trong những ngày không bị cắt bỏ. Đề nghị này cho phép phục hồi đủ thời gian giữa các phiên điều trị trong khi duy trì lợi ích trao đổi chất.

HIIT: Lợi ích tối đa trong thời gian tối thiểu

Cách tiếp cận này đã thu hút sự chú ý đáng kể trong nghiên cứu tiểu đường do hiệu quả thời gian và hiệu quả trao đổi chất mạnh mẽ.

Việc huấn luyện sức khỏe mạnh đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe thể chất, bao gồm thể dục tim mạch, và sức khỏe tâm lý, chẳng hạn như tăng chất lượng cuộc sống và sự tập thể dục. Đối với những người bận rộn, việc tập trung vào lịch trình cho một giải pháp thực tế.

HIIT hữu hiệu hơn trong việc giảm lượng đường huyết và cải thiện chất lượng môi trường trong một số nghiên cứu, mặc dù nó có thể đòi hỏi nhiều hơn và có khả năng ít phù hợp hơn cho những người mới bắt đầu hoặc những người có vấn đề về sức khỏe.

Sự huấn luyện kết hợp: Tốt nhất của cả hai thế giới

Việc kết hợp các bài tập chống trầm cảm và kháng cự có thể mang lại lợi ích toàn diện nhất cho việc điều trị tiểu đường.

Việc tập luyện chống động vật và kháng sinh mang lại lợi ích lớn hơn trong việc kháng cự HbA1c, insulin, và các lĩnh vực xã hội và chất lượng sinh học so với các chương trình tập thể dục đơn động lực.

Cách tiếp cận này có thể đặc biệt thích hợp cho những cá nhân ở giai đoạn trước của tiểu đường hoặc những người đang tìm kiếm thói quen bền vững, lâu dài.

Tập tính giờ và mức độ thường xuyên: Khi nào và bao nhiêu lần để luyện tập

Việc biết được những yếu tố này giúp bạn tối ưu hóa thói quen tập thể dục để có lợi tối đa.

Những lời khuyên trong các tuần

Hầu hết người lớn có loại 1 và loại 2 tiểu đường nên tham gia 150 phút hoặc nhiều hơn để tăng cường độ tăng cường trong một tuần, lan truyền ít nhất 3 ngày mỗi tuần, với không quá 2 ngày liên tiếp mà không có hoạt động. sự phân bố này là quan trọng bởi vì hiệu ứng nhận thức insulin có thể kéo dài 2472 giờ, nhưng bắt đầu giảm sau giai đoạn đó.

Phá vỡ 150 phút mỗi tuần có thể trông giống như 30 phút tập thể dục năm ngày mỗi tuần, hoặc 50 phút mỗi tuần, hoặc ba ngày, và chìa khóa là nhất quán và tránh những giai đoạn không hoạt động lâu dài.

Tập thể dục sau khi chết: nhắm vào những mũi nhọn đường máu

Việc thực hành sau bữa ăn có thể đặc biệt hiệu quả trong việc quản lý các mối tăng đường huyết sau khi ăn có thể giúp làm đường trong máu bị lỏng - chẳng hạn, nếu bạn đi dạo sau bữa ăn, phương pháp này có hiệu quả vì cơ tích cực hấp thụ chất béo trong và ngay sau khi tập thể dục, giúp làm sạch lượng đường trong máu quá nhiều hơn trước khi nó có thể gây ra sự cao trọng kéo dài.

Thậm chí hoạt động ánh sáng như đi bộ 10-15 phút sau bữa ăn có thể tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa. phương pháp này đặc biệt thực tế vì nó phù hợp tự nhiên với các thói quen hàng ngày và không cần thiết bị đặc biệt hoặc các quyền tập thể dục. cho những cá nhân đấu tranh để tìm thời gian cho các buổi tập thể dục lâu hơn, sau khi ăn xong sẽ đi bộ một điểm tiếp cận vào các hoạt động thể dục thường xuyên.

Vật chất kéo dài: Short-Term vs. Chương trình thể dục dài

Trong khi bất kỳ bài tập nào tốt hơn không có gì, nghiên cứu cho thấy rằng các chương trình tập thể dục lâu hơn sẽ mang lại lợi ích lâu dài hơn và lâu dài hơn.

Điều này cho thấy kiên nhẫn và kiên trì là cần thiết - cải thiện đáng kể về trao đổi chất thường xuất hiện sau vài tháng tập luyện nhất quán.

An toàn và giám sát đường máu

Bệnh tiểu đường và tập thể dục là những thử thách đặc biệt, cần phải cẩn thận để ý đến mức độ đường trong máu và những biến chứng tiềm tàng.

Tiến trình theo dõi máu trước, trong suốt thời gian và sau khi tập thể dục

Một số người bị tiểu đường cần phải theo dõi đường trong khi và sau khi vận động thể dục để cho thấy cơ thể phản ứng thế nào trước việc tập thể dục và giúp ngăn ngừa sự chuyển đổi đường huyết có thể nguy hiểm.

Nếu bạn dùng insulin hoặc các loại thuốc khác có thể gây ra đường huyết thấp, hãy kiểm tra đường trong máu 15 đến 30 phút trước khi tập thể dục. Kiểm tra này giúp bạn xác định xem có an toàn hay không để bắt đầu việc nghiên cứu hoặc nếu bạn cần phải đề phòng. Nếu bạn đang lên kế hoạch một cuộc nghiên cứu dài, hãy kiểm tra lượng đường trong máu mỗi 30 phút, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng hoạt động mới hoặc tăng cường độ dài của bạn, để xác định mức độ đường trong máu ổn định, hoặc tăng lên.

Những người đang dùng insulin và sử dụng lượng insulin để kiểm tra khi nào thì phải kiểm tra khi nào thì sự kiêng ăn, trước khi ăn và bữa ăn nhẹ, vào lúc đi ngủ, vào giữa đêm, trước, trong suốt, và sau khi tập thể dục, khi bị nghi ngờ có thiếu đường huyết, sau khi điều trị lượng đường huyết thấp cho đến khi đạt được mức độ không phải là ung thư bạch huyết, khi bệnh tăng cường thể huyết được nghi ngờ, và trước khi và trong khi thực hiện những nhiệm vụ quan trọng như lái xe.

Ngăn chặn và điều trị bệnh dịch máu giả

Trong khi tập thể dục, đường huyết thấp đôi khi là mối lo ngại, chủ yếu là nguy cơ cho những người bị tiểu đường dùng insulin hoặc những loại thuốc khác liên quan đến mức đường thấp trong máu.

Nếu mức độ đường trong máu giảm béo, thì việc giáo dục người ta tiêu thụ các loại chất cacbon glycmic cao (v.g., chuối, nước ngọt) vào thời điểm xảy ra sự kiện này. Có sẵn các chất cacbon hoạt động nhanh trong khi tập thể là thiết yếu. Điều này có thể bao gồm các bảng xếp hạng glyclymicic, nước trái cây, soda thông thường hoặc kẹo.

Nếu bạn trải qua những triệu chứng này, hãy ngừng tập thể dục ngay lập tức, kiểm tra lại nếu có thể, và tiêu thụ 15-20 gram thuốc chống sốt rét nhanh.

Khi nào nên tránh tập thể dục: Tăng glycise và Ketones

Khi tập thể dục thường làm giảm lượng đường trong máu, có những trường hợp khi tập thể dục với đường huyết cao có thể nguy hiểm. nếu bạn tập thể dục khi bạn có nhiều chất hữu cơ, bạn sẽ gặp nguy hiểm về sức khỏe, gọi là chứng tăng huyết áp, và có thể nguy hiểm đến tính mạng và cần được điều trị khẩn cấp.

Bệnh Ketoacidosis có thể xảy ra với bất cứ ai bị tiểu đường, nhưng nó thường xảy ra với loại tiểu đường 1. thay vì tập thể dục ngay lập tức nếu bạn có chất hữu cơ, hãy thực hiện các bước để giảm lượng đường trong máu, rồi chờ đợi để tập thể dục cho đến khi xét nghiệm gây tê cho thấy sự thiếu chất gây nghiện trong nước tiểu.

Thông thường, nếu đường trong máu của bạn trên 250 mg/dL (1.9 mmol/L) và bạn có loại 1 tiểu đường, kiểm tra xem có những ktones trước khi tập thể dục hay không. Nếu có, đừng tập thể dục. Đối với loại 2 tiểu đường tiểu đường, lượng đường huyết cực kỳ cao (hình như 300 mg/dL/ 16.7 mmol/L) cũng có thể bảo đảm sau khi đạt đến mức độ kiểm soát tốt hơn.

Những điều đặc biệt cần xem xét để người dùng thuốc

Nhiều người bị tiểu đường lấy chất chặn beta cho việc quản lý huyết áp, có thể ảnh hưởng đến việc bạn thực hành cường độ. Tốc độ cố gắng nhận thấy nên được sử dụng để theo dõi cường độ của người bị tắc động mạch và tránh sử dụng tốc độ tim một mình.

Nếu bạn đang dùng phương pháp điều trị và trải nghiệm cơn đau cơ, yếu cơ, hoặc mệt mỏi trong lúc tập thể dục, hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp y tế của bạn. những loại thuốc này quan trọng cho sức khỏe mạch máu, nhưng nhận thức về các tác dụng phụ tiềm năng giúp bạn vận động an toàn và hiệu quả.

Tập thể dục thực tế để kiểm soát đường trong máu tốt hơn

Hiểu được khoa học và sự đề nghị là quan trọng, nhưng thực hiện chiến lược thực tiễn sẽ tạo nên sự khác biệt giữa tri thức và hành động. đây là những cách tiếp cận dựa trên bằng chứng để giúp bạn vận hành an toàn và hiệu quả cho việc kiểm soát lượng đường trong máu tối ưu.

Bắt đầu chậm rãi và tiến bộ dần

Nếu bạn mới tập thể dục hoặc trở lại sau một thời gian không hoạt động, bắt đầu từ từ là tối quan trọng cho cả sự an toàn và sự bám sát lâu dài. bắt đầu với những hoạt động có cường độ thấp như đi bộ, đạp xe nhẹ, hay động mạch nước. thậm chí 10-15 phút hoạt động là có lợi khi bạn bắt đầu ra ngoài.

Một phương pháp thông thường là tăng một biến cùng một lúc - chẳng hạn, thêm năm phút cho mỗi tuần làm việc, hoặc thêm một phiên tập thể dục mỗi tuần. Cách tiếp cận dần dần này giảm nguy cơ bị thương và giúp cơ thể thích nghi với nhu cầu thể chất tăng lên.

Trước khi bạn bắt đầu một chương trình thể dục mới, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe và hỏi xem liệu có thể làm loại bài tập mà bạn muốn thử không, đặc biệt là nếu bạn bị tiểu đường loại 1. Khả năng tham khảo này đặc biệt quan trọng nếu bạn gặp phải những biến chứng tiểu đường như bệnh thần kinh, rối loạn thần kinh, rối loạn tim mạch, hoặc bệnh tim mạch, vì một số bài tập có thể cần phải được sửa đổi hoặc tránh.

Chọn những hoạt động mà bạn thích

Chương trình tập thể dục tốt nhất là một chương trình bạn sẽ thực sự theo dõi. nghiên cứu cho thấy rằng sự thích thú là một trong những điểm chính của việc tập thể dục. hãy xem xét những hoạt động khác nhau để tìm ra những gì bạn thực sự thích thú - nhảy múa, bơi lội, đi bộ, đi bộ, thể thao nhóm, võ thuật, hoặc các lớp thể dục tập thể dục.

Sự đa dạng cũng giúp ngăn ngừa sự buồn chán và làm việc trong các nhóm cơ bắp khác nhau.

Lập kế hoạch tập thể dục dựa trên kiến trúc

Một kế hoạch có tổ chức có thể làm tăng khả năng tập thể dục nhất quán. Lên lịch các cuộc hẹn như những cuộc hẹn quan trọng, chọn ngày và giờ cụ thể phù hợp với thói quen của bạn.

Một kế hoạch hàng tuần mẫu có thể bao gồm:

  • Thứ ba: 30 phút đi bộ bppyp
  • Thứ Năm: ) 30 phút huấn luyện chống lại (hình thể trên)
  • Thứ Tư: ) 30 phút đạp xe hoặc bơi
  • Thứ Ba: ) 30 phút huấn luyện chống cự (từ dưới cơ thể)
  • Thứ ba: 30 phút đi bộ nhanh hoặc chạy bộ
  • Thứ Năm: 45 phút hoạt động giải trí (hiking, sports, nhảy múa)
  • Thứ Năm: phục hồi tích cực (gentle yoga, kéo dài, thảnh thơi)

Kế hoạch này cung cấp 150+ phút cho phép để nghỉ ngơi và phục hồi.

♪ Ở lại trong biển ♪

Sự mất nước có thể ảnh hưởng đến mức độ đường trong máu và làm cho cơ thể bạn khó điều hòa đường huyết.

Một hướng dẫn chung là uống 17-20 ao-xơ nước trước khi tập thể dục, 7-10 ao-xơ mỗi 10 phút trong khi tập thể dục, và 16-24 ao cho mỗi pound trọng lượng cơ thể giảm qua mồ hôi sau khi tập thể dục. để luyện tập lâu hơn hoặc nặng hơn, bạn có thể cần thức uống chứa điện giải, nhưng hãy quan tâm đến đường trong các loại nước uống thể thao.

Đeo những chiếc áo phù hợp và kiểm tra chân bạn

Những người bị tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh ở chân vì có thể gây tổn thương thần kinh (bệnh cơ) và giảm lưu thông.

Chọn những đôi giày được thiết kế đặc biệt cho hoạt động của bạn - giày chạy, xe máy chạy qua phòng tập thể dục, vân vân, đảm bảo rằng nó vừa đủ với phòng chân và hỗ trợ cao cấp. thay thế giày thể thao mỗi 300-500 dặm hoặc khi chúng cho thấy dấu hiệu mặc quần áo.

Kiểm tra chân bạn mỗi ngày để xem có vết cắt, phồng, đỏ, sưng hay dị thường khác không. Nếu bạn bị bệnh thần kinh và bớt cảm giác dưới chân, việc kiểm tra thị giác thậm chí còn quan trọng hơn. Hãy giải quyết bất cứ vấn đề nào ngay lập tức và tham khảo ý nhà cung cấp y tế nếu bạn để ý thấy bất cứ điều gì liên quan đến vấn đề nào.

Thực hành với một người bạn đồng hành hoặc một nhóm

Việc thực hành với người khác mang lại nhiều lợi ích.

Vì lý do an toàn, có một người biết bạn bị tiểu đường và hiểu được dấu hiệu của chứng hạ đường huyết có thể có giá trị đặc biệt là trong thời gian dài hơn hoặc nặng hơn. nhiều cộng đồng cung cấp chương trình tập thể dục cụ thể tiểu đường hoặc hỗ trợ các nhóm kết hợp các hoạt động thể chất với hỗ trợ và giáo dục tương tự.

Tính chất nâng cao: Tập luyện làm báp têm để được lợi tối đa

Một khi bạn đã thiết lập một thói quen tập thể dục nhất quán, bạn có thể thực hiện nhiều chiến lược tiên tiến hơn để tối ưu hóa việc kiểm soát đường huyết và kết quả tổng thể sức khỏe.

Thời gian: Giảm bớt vận động và tập

Thời gian đóng góp bao hàm việc thay đổi cách thức tập thể dục theo thời gian để ngăn chặn các cao nguyên và tiếp tục tiến bộ.

Để điều trị tiểu đường, việc phân chia giai đoạn có thể giúp duy trì sự nhạy cảm với insulin trong khi ngăn ngừa quá trình điều khiển và kiệt sức.

Khả năng sinh tồn và sự huấn luyện thăng bằng

Trong khi tập thể dục chống trầm cảm và kháng cự nhận được sự chú ý nhiều nhất cho việc quản lý đường máu, sự linh hoạt và sự cân bằng cung cấp những lợi ích quan trọng cho việc bổ sung, kéo dài các hoạt động khác nhau, giảm nguy cơ tổn thương, và có thể giúp đỡ trong việc điều trị căng thẳng.

Những hoạt động này có thể cải thiện chức năng thể chất, đồng thời cũng giúp giải quyết các khía cạnh tâm lý của việc điều trị tiểu đường, kể cả việc giảm căng thẳng và cải thiện nhận thức cơ thể.

Dùng công nghệ để theo dõi sự tiến bộ

Các màn hình giám sát đường huyết liên tục (CGMs) đã cách mạng hóa việc quản lý tiểu đường bằng cách cung cấp dữ liệu đường máu thực. Các tác nhân đường ống thời gian và CGM được quét gián tiếp được hỗ trợ cho thanh thiếu niên và người lớn bị tiểu đường trên bất kỳ loại liệu pháp insulin nào, và nên được xem xét cho người lớn với loại tiểu đường loại 2 trên các tác nhân giảm lượng insulin khác hơn insulin.

Các thiết bị CGM cho bạn thấy chính xác các loại, tỷ lệ và thời gian tập thể dục khác nhau ảnh hưởng đến đường trong máu như thế nào. Thông tin này giúp bạn tinh chỉnh chương trình tập thể dục và đưa ra những quyết định có hiểu biết về các bữa ăn trước khi đi ngủ, điều chỉnh insulin, và tính toán thời gian. Nhiều hệ thống CGM có thể chia sẻ dữ liệu với các thiết bị điện thoại thông minh và thiết bị theo dõi thể dục, tạo một cái nhìn tích hợp về mức độ vận động và lượng chất béo.

Theo dõi khớp và ứng dụng điện thoại thông minh có thể giúp bạn theo dõi thời gian tập thể dục, cường độ và độ nhất quán. Theo dõi các hoạt động của bạn cung cấp động lực qua các tiến trình thấy được và giúp nhận diện các mẫu trong cách tập thể dục ảnh hưởng đến đường trong máu theo thời gian.

Điều chỉnh thuốc men và thuốc men quanh việc tập thể dục

Đối với những người sử dụng insulin hoặc một số loại thuốc truyền miệng, điều chỉnh liều lượng xung quanh tập thể dục có thể là cần thiết để ngăn ngừa chứng hạ đường huyết. đây là một quá trình cá nhân được cá nhân hóa cao mà đòi hỏi phải làm việc chặt chẽ với đội chăm sóc sức khỏe của bạn.

  • Hồi phục liều insulin trước khi ăn trước khi tập thể dục
  • Giảm tỷ lệ insulin bậc ba trong lúc và sau khi tập thể dục (cho người dùng bơm)
  • Dự đoán thêm các chất cacbon trước, trong hoặc sau khi tập thể dục mà không điều chỉnh insulin
  • Thời gian tập thể dục để tránh những giai đoạn hành động insulin cao nhất

Phương pháp cụ thể phụ thuộc vào việc dùng insulin, loại và thời gian tập thể dục, mức độ đường trong máu và mẫu phản ứng riêng của bạn. Giữ hồ sơ chi tiết về tập thể dục, ăn uống thực phẩm, liều insulin, và việc đọc đường trong máu giúp bạn và người cung cấp y tế xác định chiến lược hiệu quả nhất cho tình huống của bạn.

Dân số đặc biệt: Khuyên tập chạy chậm

Những nhóm người bị bệnh tiểu đường có thể cần được cải tiến để tập thể dục dựa trên tuổi tác, biến chứng hoặc những yếu tố khác.

Trẻ em và thanh thiếu niên có tiểu đường

Trẻ em và thanh thiếu niên bị tiểu đường loại 1 hoặc loại 2 nên tham gia vào 60 phút mỗi ngày hoặc nhiều hơn là hoạt động điều độ hoặc mạnh mẽ hơn, với hoạt động củng cố cơ bắp và xương ít nhất 3 ngày mỗi tuần. người trẻ cần nhiều hoạt động hơn người lớn để phát triển khỏe mạnh và phát triển.

Trẻ em và thiếu niên bị tiểu đường nên có ít nhất 60 phút vừa phải để hoạt động tích cực mỗi ngày và nên làm các hoạt động làm tăng sức khỏe cơ bắp và xương ít nhất ba ngày một tuần. đối với trẻ em, tập thể dục nên là vui vẻ và đa dạng, chơi thể thao và trò chơi hoạt động thay vì tập thể dục.

Cha mẹ và người chăm sóc cần đặc biệt cảnh giác về việc kiểm tra đường trong máu xung quanh hoạt động thể chất, vì trẻ em có thể không nhận ra hoặc không truyền những triệu chứng của chứng thiếu máu đường huyết. có các chất cacbon hoạt động nhanh ở mọi nơi, các huấn luyện viên và giáo viên về việc quản lý tiểu đường, và việc bảo đảm trẻ em có được sự nhận dạng y tế là những biện pháp an toàn quan trọng.

Người lớn tuổi có tiểu đường

Đối với những người lớn tuổi không bị bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì, một sự can thiệp sâu vào đời sống để giảm cân có lợi cho nhiều kết quả.

Tuy nhiên, những người lớn tuổi có thể gặp những thử thách đặc biệt như việc giảm sự di chuyển, nhiều điều kiện kinh niên và nguy cơ ngã tăng cao, và những chương trình thể dục dành cho người lớn tuổi nên nhấn mạnh sự an toàn, bao gồm sự thăng bằng và sự rèn luyện linh hoạt, và có thể cần phải bắt đầu ở những giai đoạn chậm hơn với sự tiến bộ chậm chạp hơn.

Cả bệnh tăng đường huyết và hạ đường huyết đều liên quan đến sự suy giảm chức năng nhận thức, và thời gian dài hơn của bệnh tiểu đường liên quan đến chức năng nhận thức ngày càng tệ hơn.

Người bị tiểu đường

Bệnh tiểu đường như bệnh thần kinh, bệnh ung thư thận, bệnh thận và bệnh tim mạch cần được xem xét đặc biệt:

Thần kinh bán cầu: [FLT: 1] giảm cảm giác ở chân gây tổn thương. Hãy chọn những hoạt động hoạt động hoạt động thấp như bơi, đạp xe, hoặc dùng máy hình bầu dục. Tránh những hoạt động liên quan đến tác động lặp lại trên bàn chân.

Điều này ảnh hưởng đến phản ứng của nhịp tim, điều chỉnh huyết áp và điều khiển nhiệt độ. Tránh tập thể dục ở nhiệt độ cực độ, theo dõi triệu chứng bất thường và sử dụng nhịp tim để đo cường độ.

Bệnh ung thư:), hoặc hoạt động hồi sinh hoặc không có khả năng sinh tử nghiêm trọng có thể đòi hỏi phải tránh những hoạt động làm tăng huyết áp một cách đáng kể, chẳng hạn như tăng cân nặng, tăng cân, tăng áp suất cao, hoặc hoạt động gây căng thẳng hoặc di chuyển bình thường.

Bệnh thận không nhất thiết phải loại trừ, nhưng có thể yêu cầu những thay đổi dựa trên mức độ nghiêm trọng của bệnh.

Bệnh tim mạch:) Những người mắc bệnh tim mạch hoặc nhiều yếu tố về bệnh tim mạch nên được đánh giá y tế trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện.

Vượt qua trở ngại thường lệ để tập thể dục

Dù biết lợi ích của việc tập thể dục, nhiều người bị bệnh tiểu đường vẫn phải phấn đấu để duy trì hoạt động thường xuyên về thể chất.

Thiếu thời gian

Những hạn chế thời gian là một trong những rào cản thường được nêu ra nhất để tập thể dục. tuy nhiên, tập thể dục không cần những khối thời gian lớn. tăng cường hoạt động suốt ngày, đi cầu thang, đỗ xe xa hơn, tập thể dục nặng nề trong các quảng cáo truyền hình, hoặc nghỉ ngơi ngắn có thể tăng thêm lợi ích sức khỏe đáng kể.

Việc huấn luyện trong thời gian dài tăng cường mang lại lợi ích tối đa trong thời gian ngắn, với những bài tập hiệu quả có thể trong 20 phút 30 phút. thậm chí 10 phút hoạt động mang lại lợi ích, vì vậy ba phút đi bộ suốt ngày có thể đáp ứng mục tiêu tập thể dục của bạn.

Sợ bệnh dịch Hy Lạp

Nỗi sợ bị hạ đường trong thời gian hoặc sau khi tập thể dục là mối quan tâm chính đáng giúp nhiều người bị tiểu đường không hoạt động về mặt thể chất.

Bắt đầu với những hoạt động ngắn hơn, ít mãnh liệt hơn trong khi bạn học cách cơ thể phản ứng với các phản ứng nhanh và cân nhắc việc tập thể dục với những người biết về tiểu đường khi bạn có kinh nghiệm và sự tự tin, nỗi sợ hãi thường giảm xuống.

Thiếu động lực

Động lực tự nhiên thay đổi, đó là lý do tại sao thói quen và hệ thống đáng tin cậy hơn là chỉ dựa vào động lực.

Tập trung vào cách tập thể dục làm bạn cảm thấy năng lượng tăng cường, ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng, và tăng tính khí hơn là chỉ có số lượng trên đồng hồ hay quy mô. những lợi ích này giúp bạn tiếp tục tăng cường sức khỏe để tiếp tục tập thể dục.

Giới hạn về thể chất hoặc nỗi đau

Tuy nhiên, có những sự lựa chọn cho hầu hết mọi khả năng, nhưng việc tập thể dục giúp giảm bớt căng thẳng trên các khớp trong khi cung cấp những lợi ích tốt về tim mạch và sức mạnh.

Nếu cơn đau xảy ra trong lúc tập thể dục, đừng bỏ qua nó.

Name

Nhiệt độ cực độ, không khí kém chất lượng, hoặc không có không gian an toàn ngoài trời có thể cản trở việc tập thể dục, có những phương án dự phòng giúp duy trì sự nhất quán.

Xây dựng một không gian tập thể dục tại nhà không cần thiết thiết bị đắt tiền, ban nhạc kháng chiến, chiếu yoga, và các bài tập thể dục thể dục có hiệu quả với đầu tư tối thiểu. video và ứng dụng trực tuyến cung cấp các phiên điều khiển cho tất cả các mức độ và sở thích thể dục.

Vai trò của sự dinh dưỡng trong việc tập thể dục và quản lý đường trong máu

Việc tập thể dục và dinh dưỡng hợp nhất để kiểm soát lượng đường tối ưu, hiểu cách nạp năng lượng cho cơ thể xung quanh việc tập thể dục nâng cao khả năng hoạt động và quản lý glyclymic.

Tự động nạp trước

Những gì bạn ăn trước khi tập thể dục phụ thuộc vào mức đường trong máu, thời gian và cường độ của việc luyện tập, và chế độ điều trị giảm huyết. Nếu lượng đường trong máu trong phạm vi lành mạnh (thường là 100- 180 mg/dL hoặc 5.6- 10 mmol/L) và bạn không dùng insulin hoặc thuốc gây ra chứng thiếu đường huyết, bạn có thể không cần phải dùng bữa ăn nhẹ trước khi đi tập thể dục với tốc độ vừa phải dài hơn một giờ.

Để tập thể dục lâu hơn hoặc nhiều hơn, hoặc nếu đường trong máu nằm ở đầu dưới của mức bình thường, một bữa ăn nhẹ nhỏ chứa 15-30 gram cacbon cacbon có thể giúp ngăn ngừa bệnh thiếu đường huyết.

Nếu lượng đường trong máu được tăng cao trước khi tập thể dục (hình như 250 mg/dL hoặc 13.9 mmol/L), hãy kiểm tra xem bạn có bị tiểu đường loại 1 hay không. Nếu không có chất gây nghiện, tập thể dục vừa phải có thể giúp giảm lượng đường trong máu, nhưng tránh tập thể dục mạnh đến khi mức độ kiểm soát tốt hơn.

Trong thời gian sử dụng

Để tập thể dục lâu hơn 60 phút, việc tiêu thụ các chất cacbon trong khi hoạt động giúp duy trì lượng đường trong máu và cung cấp năng lượng cho hiệu suất tiếp tục.

Theo dõi lượng đường trong giờ tập thể dục mở rộng và điều chỉnh lượng cacbon hấp thụ dựa trên cách đọc và cảm nhận của bạn.

Tự động cung cấp đồ dùng sau

Sau khi tập thể dục, cơ bắp của bạn đặc biệt dễ tiếp nhận với lượng đường cao su khi chúng bổ sung các cửa hàng glycogen. độ nhạy của insulin có thể kéo dài hàng giờ sau khi bạn tập thể dục. với những người dùng insulin hoặc thuốc gây ra chứng thiếu đường huyết, điều này tạo ra nguy cơ bị chậm đường huyết, đôi khi xảy ra nhiều giờ sau khi tập thể dục.

Một bữa ăn nhẹ và thức ăn sau khi tan, cả cacbon và protein đều giúp phục hồi và ổn định lượng đường trong máu.

Một số người cần giảm lượng insulin hoặc ăn thêm chất cacbon trước khi đi ngủ sau buổi chiều hoặc buổi tối để ngăn ngừa bệnh hạ đường huyết trong đêm.

Tập thể dục hòa nhập vào khả năng quản lý chẩn đoán hợp lý

Tập thể dục hữu hiệu nhất khi kết hợp với kế hoạch điều trị tiểu đường toàn diện bao gồm thuốc men, dinh dưỡng, quản lý căng thẳng và chăm sóc sức khỏe đều đặn.

Làm việc với đội chăm sóc sức khỏe

Nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn nên bao gồm những chuyên gia có thể hỗ trợ bạn tập thể dục, gồm bác sĩ y khoa chính, chuyên gia nội soi, giáo viên tiểu đường, chuyên gia về ăn kiêng, chuyên gia vật lý trị liệu và bác sĩ trị liệu.

Thông thường sau cuộc hẹn sẽ cho phép bạn xem xét lại dữ liệu đường trong máu, thảo luận các thử thách và điều chỉnh kế hoạch quản lý khi cần thiết. Hãy mang nhật ký tập thể dục và hồ sơ đường máu để bổ nhiệm để giúp các nhà cung cấp y tế hiểu hoạt động vật lý ảnh hưởng thế nào đến việc kiểm soát tiểu đường.

Đặt mục tiêu thực tế

Mục tiêu có hiệu quả là cụ thể, có thể đạt được, có thể sử dụng được, và có thời gian. Thay vì có những dự định mơ hồ như "làm chủ động nhiều hơn," đặt ra những mục tiêu cụ thể như "đi bộ 30 phút 5 ngày mỗi tuần trong tháng" hoặc "hoàn tất hai buổi tập luyện kháng cự mỗi tuần trong vòng 3 tháng."

Bao gồm cả hai mục tiêu tiến trình (có thể điều khiển, như là tập thể dục một số ngày trong tuần) và mục tiêu kết quả (những mục tiêu bạn đang làm việc, như giảm A1C của bạn xuống còn 0.5%). Mục tiêu tiến hành là đặc biệt quan trọng vì chúng tập trung vào hành động trong khả năng kiểm soát của bạn và cung cấp cơ hội thường xuyên để thành công.

Những thành tựu vinh quang trên đường đi. nhận ra sự tiến bộ.

Giải quyết các khía cạnh tâm lý học

Những người cung cấp về sức khỏe nên kết hợp việc kiểm tra sức khỏe tâm thần về lo lắng (đặc biệt là lo sợ bị hạ đường huyết), trầm cảm, đau tiểu đường và rối loạn ăn uống trong những lần thăm viếng đều đặn.

Khi bạn đang phải đối mặt với bệnh tiểu đường, lo lắng hoặc bệnh tiểu đường, giải quyết những vấn đề này với sự hỗ trợ tâm thần dễ dàng hơn để thiết lập và duy trì thói quen tập thể dục.

Tương lai của việc tập thể dục và chẩn đoán

Nghiên cứu tiếp tục cải thiện sự hiểu biết của chúng tôi về cách tập thể dục ảnh hưởng đến tiểu đường và xác định chiến lược tối ưu cho những cá nhân khác nhau.

Cách tiếp cận tương lai ) có thể sử dụng thông tin di truyền, kiểm tra chuyển hóa và tiếp tục kiểm tra đường huyết để tạo ra những đề nghị tập thể dục cá nhân có tính chất cá nhân được điều chỉnh theo kiểu sinh lý và phản ứng độc đáo của mỗi người.

Chương trình nghiên cứu khoa học: [thông minh nhân tạo và máy học tập thuật toán có thể phân tích các mẫu trong dữ liệu, mức độ hoạt động, nhận thức ăn, và các biến số khác để cung cấp các tiến trình thực tập thực tế và dự đoán phản ứng đường máu cho các hoạt động khác nhau.

Giải thích các câu đố: [FLT: 1] Nghiên cứu vào cơ chế phân tử nhờ đó việc vận động nhạy cảm với insulin có thể dẫn đến những loại thuốc có lợi để tái tạo một phần.

Chương trình thể dục từ xa và vi tính: ) Những lợi ích của việc kết hợp công nghệ với mạng hay ảo để cải thiện kết quả glycemic trong từng cá nhân bị tiểu đường và tiền tiểu đường đang được nhận ra ngày càng nhiều. Các chương trình tập thể dục dựa trên phương pháp điều khiển có thể cải thiện khả năng truy cập đến sự hướng dẫn và hỗ trợ chuyên biệt.

Kết luận: Tập thể dục một phần lâu bền trong đời sống

Bài tập thể dục là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để quản lý tiểu đường và cải thiện sức khỏe toàn thể bằng chứng rõ ràng: sự chịu đựng, kháng cự và tăng cường độ tập luyện tất cả đều giảm HbA1c - một thước đo quan trọng về việc kiểm soát đường trong lâu dài cũng làm giảm chỉ số hàng loạt cơ thể, huyết áp và tăng chất lượng cuộc sống.

Chìa khóa của thành công là tìm ra một phương pháp hiệu quả cho hoàn cảnh cá nhân, sở thích và tình trạng sức khỏe. bắt đầu ở nơi bạn đang ở, sử dụng những gì bạn có, và làm những gì bạn có thể. thậm chí một lượng nhỏ hoạt động thể chất mang lại lợi ích, và sự kiên định hơn sự hoàn hảo. và một cảm giác chung về sức khỏe tốt.

Hãy nhớ rằng tập thể dục là một hành trình, chứ không phải đích đến. thói quen sẽ tiến hóa khi cơ thể bạn cải thiện, hoàn cảnh thay đổi, và bạn học được nhiều hơn cách cơ thể phản ứng với những hoạt động khác nhau. hãy kiên nhẫn, ăn mừng tiến bộ, học hỏi từ những bước đi, và tiếp tục tiến bộ. với chiến lược tập thể dục thông minh và nỗ lực nhất quán, bạn có thể đạt được khả năng điều trị đường huyết tốt hơn và hưởng một cuộc sống khỏe mạnh hơn, tích cực hơn với tiểu đường.

Để biết thêm thông tin về quản lý tiểu đường và cách tập thể dục, hãy đến thăm Hiệp hội Y tế Mỹ ), ) ) Bệnh viện Mayo, hoặc tham khảo ý kiến với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe để phát triển một kế hoạch tập thể dục cá nhân an toàn và hiệu quả cho nhu cầu cá nhân của bạn.