Những hạt này đã là nền tảng ăn uống cho các nền văn hóa, từ những cánh đồng lúa mì ở châu Âu đến những cánh đồng lúa mạch ở châu Á và những cây ngô ở Châu Mỹ, chúng cung cấp năng lượng, chất dẻo, chất dinh dưỡng, và khoáng chất, nhưng khi nó liên quan đến việc quản lý đường máu, không phải tất cả các hạt đều bình đẳng. đối với những cá nhân có tiểu đường, tiểu đường, hay bất cứ ai nhắm vào mức năng lượng ổn định, chọn những hạt có tác động thấp hơn lên chất lượng đường có thể tạo ra sự khác biệt ý nghĩa. bài báo này đưa ra một loại đường trong suốt quá trình kiểm soát gcly và cung cấp những sự hướng dẫn thực tế để đưa ra những lựa chọn thông minh hơn.

Hiểu chỉ mục vạn năng

[FLT: 0] [GI] [FLT: 0] [GI] ) là một tỷ lệ số phân loại thức ăn phân chia phân chia phân chia phân tử [FLT: 0] [FLT:] so với lượng đường tinh khiết trong máu (có một GI) [GI]. Thức ăn có chất tiêu hóa và hấp thụ nhanh, gây ra gai nhọn trong đường. thức ăn thấp-GI được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, dẫn đến một lượng đường huyết tăng dần, trong máu.

  • Low GI: 55 hoặc ít hơn
  • Medium GI: 56–69
  • GI cao: 70 hay hơn

Khái niệm GI được phát triển vào đầu những năm 1980 tại trường Đại học Toronto do Tiến sĩ David Jenkins và nhóm của ông phát triển.

Hạt ít màu: Những lựa chọn tốt nhất cho đường huyết ổn định

Hạt bạch huyết có nhiều chất xơ, tinh bột kháng nguyên và thường chứa nhiều protein hơn các chất tương ứng tinh tế. cấu trúc của chúng làm chậm tiêu hóa và hấp thụ đường huyết, khiến chúng lý tưởng cho bất cứ ai quan tâm đến kiểm soát glycric.

Barley (GI ~28)

Barley là một trong những hạt có sẵn , với một chất keo có thể tạo thành một chất gel trong ruột, làm chậm tiêu hóa chất béo (FLT:0) chứa chất chống đông (FLT: 0) phản ứng chất lỏng (FLT: 0) (FLT-glucan [FTT:1) [FTTTT: 1 loại chất lỏng có thể tạo thành chất gel trong ruột, làm chậm tiêu hóa carbonhyd. Barley cũng chứa chất chống cháy (nh dưỡng chất lỏng, chất lỏng làm rỗng hơn, chất lỏng). Mạch hay hạt lúa mạch có thể được dùng trong súp, hầm trộn, salad, hay bột nhào thay thế. Ax-anas xuất bản [Fal: 2]

Quinoa (GI ~53)

Quitoa là một giả thuyết đã được phổ biến với hồ sơ dinh dưỡng đặc biệt của nó. Nó có một GI khoảng 53 và là một protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó cung cấp tất cả chín amino acid. Chất chứa chất sợi cao (khoảng 5 gram mỗi ly nấu) và một lượng protein vừa phải giúp đỡ tăng trưởng lượng đường trong máu. Quitoa cũng chứa [FL: 0] sapon [FL: 1), hợp chất chống oxy và chất chống oxy. Hãy dùng để trộn hạt, nó làm món ăn trộn hoặc món salad.

Name

Khác với các yến mạch nhanh chóng, [FLT: 0], [FLT: 0] các món khai vị [FLT: 1] được xử lý tối thiểu. Chúng chỉ đơn giản là nguyên hạt yến mạch cắt thành từng miếng, giữ nguyên phần lớn các chất lỏng và vi trùng. Cấu trúc còn nguyên này làm chậm và tiêu hóa, kết quả là một GI khoảng 55. Một nghiên cứu trong [FT:2] Đối với các hạt hạnh kiểm hạt [FT] [FLT] [FT] [200] (200) cho thấy rằng dao cạo thép ở ổi chuyển động gcice và điều khiển nhanh hơn là chất béo và chất béo, chất béo có thể làm cho hạt, và chất béo có thể cân bằng đường và chất béo, và chất béo có thể ăn sáng và chất béo.

Bunggur (GI ~48)

Bao quy là một hạt nguyên hạt được làm từ hạt, trái cây khô và trái cây bị nứt, có một hạt kim loại khoảng 48 và chất xơ đặc biệt là chất làm tăng khả năng tiêu hóa. chất lỏng này là một chất đốt trong chế biến ở Trung Đông, thường được dùng trong catbouleh, pilaf và rau nhồi.

Millet (GI ~54)

Millet là một nhóm ngũ cốc cổ nhỏ, bao gồm hạt ngọc trai, hạt kê, cây kê, cây sorghum. Pearl kê có một cây GI khoảng 54, trong khi hạt kê ngón tay (ragi) có thể thấp hơn (GI ~50) vì chất lượng hạt ngọc trai cao. Millet là không có gag-ga-in, đóng vai trò trong sự nhạy cảm insulin. Dùng hạt ngũ cốc nóng như một loại ngũ cốc, bánh mì phẳng, hoặc như một hạt lúa mạch trong các loại bột.

Hạt giI vừa: Dùng trong bộ điều giải

Hạt bạch huyết trung bình vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là khi kết hợp với protein, chất béo tốt, hoặc rau cải để tiêu hóa chậm hơn.

lúa nâu (GI ~55–68)

Tuy nhiên, những loại cây có nhiều màu sắc khác nhau: gạo nâu dài [FL: 1], trải qua quá trình dẫn chất dinh dưỡng vào cuối cùng và thay đổi cấu trúc tinh bột, giảm hạt Gair hoặc tiếp xúc với đường.

Cả bánh mì mì mì ống (GI ~60)

Bánh mì mì được làm từ bột mì nguyên chất có tiêu hóa chậm hơn 60, tức là ít hơn mì trắng thông thường (thường là GI ~70). Cấu trúc dày của mì ống và cách nấu món mì này được làm từ al-G đặc - rất nhiều chất đạm - chất lượng dinh dưỡng chậm hơn. Một nghiên cứu về [FLT: 0] chăn cừu [FLT: 1], cho thấy ăn mì ống trong một bữa ăn ít mực - gclymic so với món ăn thượng hạng. lúa mì có sốt cà chua, chất béo, rau và rau quả cân bằng.

Rye Bread (GI ~50–65)

Rye là một hạt ngũ cốc có liên quan đến lúa mì. Bánh mì ngũ cốc [Fumpnickel , được làm từ trái dâu [FLT:], có một tạp chí y học Hoa Kỳ [FL: yếu tố dinh dưỡng [FL] (khoảng 50–60) so với bánh mì làm từ bột lúa mạch tinh chế.

Hạt High- gin: Giới hạn hoặc tránh để kiểm soát Glycmic

Hạt ngũ cốc cao gây ra sự tăng nhanh chóng, tăng lượng đường trong máu và insulin. trong khi chúng có thể phù hợp cho các vận động viên cần năng lượng nhanh ngay sau khi tập thể dục mạnh, họ thường nên được tiêu thụ một cách tiết kiệm bởi những người quản lý đường máu.

Bánh mì trắng (GI ~70–80)

Bánh mì trắng được làm từ bột mì đặc biệt có hạt đậu và mầm, chỉ để lại các tinh bột, tức sợi nấm và chất dinh dưỡng, làm cho bánh mì này trở thành loại bánh mì phổ biến cao nhất, thậm chí “bánh mì trắng có gai nhọn đường, một lát bánh mì trắng có thể chứa tới 70 hay hơn.

Name

Trong khi các túi yến mạch cắt thép là ít gI, ngay lập tức yến mạch được xử lý rất nhanh và trước khi nấu ăn, mà phá vỡ tinh bột tinh bột và tăng đáng kể. Nhiều gói yến mạch nhanh cũng chứa thêm đường và hương vị, tổng hợp các vấn đề. Một nghiên cứu nhỏ về của trường đại học Nutric [FL:1) phát hiện ra rằng ngay lập tức các yến mạch dẫn đến các phản ứng cao hơn và bổ sung chất béo sau khi dùng dao cạo thép trong một bữa ăn sáng nhanh, cho người lớn ăn sáng (OLTTT: 0I) và 60, hoặc chất béo có thể tăng thêm ngay lập tức.

Bánh gạo (GI ~80)

Bánh gạo được làm bằng cách thổi ra những hạt gạo trắng có độ nóng và áp suất cao, và quá trình này làm đông đặc tinh bột, dẫn đến tiêu hóa nhanh và hiệu ứng kim loại cao (khoảng hơn 80).

lúa trắng (GI ~70–90)

Cơm trắng là phần cuối của gạo gạo sau khi đánh bóng. Nồng độ đa dạng là: gạo gạo có độ GI khoảng 70–80, trong khi gạo ngũ cốc basati có thể thấp như 50–60. gạo trắng dài thường cao hơn gạo nâu. Một cây gạo trắng, bột gạo có độ cao, hoặc chất proti, trước khi ăn, nó làm mát (hay làm mát, chất béo, chất béo, chất lượng gạo cao [FL: 1) liên kết với mức tiêu dùng cao hơn để tăng nguy cơ rủi ro của 2 loại tiểu đường ở Á Châu và Tây Phương. Nếu bạn ăn cơm trắng, bạn chọn gạo có thể đốt, gạo trắng, bột nhào, hoặc chất làm mát (citi, hoặc chất làm tăng tinh khiết, chất làm mát, chất lượng tinh khiết, GI: chất lượng tinh khiết, thấp hơn).

Các yếu tố ảnh hưởng đến phản ứng của giới trẻ

Giá trị glycmic của một hạt không cố định.

  • Phương pháp nấu ăn và thời gian: ), mì ống hoặc gạo làm tăng keo, tăng GI. Al dente mì ống có một loại mì ống thấp hơn mềm, quá chín.
  • Cấp dự trữ: ) Toàn hạt nhân (hạt nhân) có độ bão hòa thấp hơn một phần tử tinh bột, đất hoặc các phiên bản tự phụ. Ví dụ, toàn bộ hạt yến mạch có một phần nhỏ hơn hạt yến mạch cuộn, có một hạt bạch yến mạch nhỏ hơn một lát.
  • Nội dung bộ lọc: sợi soluble (v. d., beta-glucan trong yến mạch và lúa mạch) tạo thành một gel làm chậm tiêu hóa. Sợi sợi không thể tách tinh bột cũng góp phần làm giảm khả năng hấp thụ tinh bột.
  • Thực phẩm liên kết: ) Thêm protein, mỡ và rau giàu chất xơ vào một hạt ngũ cốc làm giảm lượng glyclymic chung.
  • Độ phân giải: ) Thêm giấm hoặc nước chanh vào đĩa ngũ cốc có thể làm giảm lượng đường trong máu sau khi mẫu có lượng axit làm cạn khí ga và giảm tốc độ tiêu hóa tinh bột.
  • *Nụ tinh bột:)) Làm nguội lúa, khoai tây, hoặc mì ống dẫn đến sự hình thành tinh bột bị lọc ngược, chống lại sự tiêu hóa không khí.

Lời khuyên thực tế cho việc thu thập hạt thường

Thay thế các loại kỹ thuật viên hạng sang không nhất thiết phải phức tạp.

Ăn sáng

  • Bắt đầu với món yến mạch [FLT: 1] [FLT:] [FLT:] [FLT:] ] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:]] [FLT: 3] [FLT] [FLT:]] món khai vị protein bột hoặc sữa chua Hy Lạp, một món canh của hạt chia hoặc lanh, và trên cùng với quả dâu.
  • Hãy làm một tô ấm hoặc riloa cháo ) với quế, hạt, và một ít sữa không đường.
  • Dùng hạt lúa mạch hoặc bánh mì ống ) với avocdo và trứng ăn trộm.

Bữa trưa

  • Chuẩn bị một bát ) với lúa mạch nấu chín, rinoa, hoặc bruur, cộng với lá cây xanh lá cây, rau rang, đậu, và một tahini-lemon thay đồ.
  • Bánh mì sandwich trắng cho bánh ngũ cốc ) hoặc 100 ngũ cốc nguyên hạt .
  • Thử món salad abbouleh với bruur, đ đ, đv, cà chua, dưa chuột, và một ít chanh.

Bữa tối

  • Thay thế lúa trắng với gạo hoa cúc [FLT: 1] cho một lựa chọn không có ngũ cốc, hoặc [FLT: 2] gạo nâu, nửa đậu để hạ thấp cây GL.
  • Phục vụ curries hoặc hầm lúa mạch ) hoặc ) ) [FLT: 2] .
  • Bánh mì Ý ) và thêm nhiều rau không bột và một nguồn protein mỏng như gà hoặc đậu phụ.

Ăn mòn

  • Bỏ qua bánh gạo và chọn ver ngũ cốc crip với hummus hoặc bơ đậu.
  • Hãy làm quả bóng năng lượng với yến mạch cuộn, bơ hạt, hạt giống và một ít trái cây khô.
  • Tự làm bắp rang không khí ) (một ngũ cốc nguyên một GI khoảng 55) và mùa với rau thảo mộc hoặc men dinh dưỡng.

Vai trò của việc kích thước cổng và đôi

Ngay cả những hạt bạch huyết thấp cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu nếu ăn theo lượng lớn. một tách ngũ cốc nấu chín có khoảng 40 gram chất béo, chất béo và rau quả là phương pháp hiệu quả nhất để duy trì lượng đường ổn định.

Ngoài hạt: Quan điểm vô số về sức khỏe Glycmic

Bài này tập trung vào các hạt, nhưng điều quan trọng là nhớ rằng chất lượng dinh dưỡng chung quan trọng hơn bất cứ thực phẩm nào.

Lấy chìa khóa

  • Hạt ngũ cốc thấp (GI 55) như lúa mạch, tenoa, yến mạch cắt thép, phình và hạt kê là những lựa chọn tuyệt vời để duy trì lượng đường trong máu ổn định.
  • Hạt ngũ cốc trung bình (GI 56–69) như gạo nâu, mì ống nguyên hạt, và bánh mì ngô có thể được tiêu hóa một cách điều độ, đặc biệt khi kết hợp với những thức ăn khác mà ăn chậm tiêu hóa.
  • Hạt ngũ cốc có lượng cao (GI 70) bao gồm bánh mì trắng, yến mạch, bánh gạo và gạo trắng nên được giới hạn hoặc tránh để kiểm soát bạch cầu tối ưu.
  • Phương pháp nấu ăn, chế biến, chất sợi và kết hợp thực phẩm ảnh hưởng đến phản ứng glycic đối với một hạt.
  • Điều khiển cổng vẫn còn quan trọng, thậm chí hạt lượng bạch cầu thấp nên được tiêu thụ với số lượng hợp lý.

Bằng cách hiểu được hạt nào có tác động ít nhất đến đường huyết và sử dụng các kỹ thuật chuẩn bị đơn giản, bạn có thể tận hưởng lợi ích dinh dưỡng của ngũ cốc mà không làm giảm khả năng kiểm soát đường ruột. thí nghiệm với hạt ngũ cốc mới, khám phá các loại thực phẩm khác nhau, và tìm thấy những kết hợp thỏa mãn cả khẩu vị lẫn mục tiêu sức khỏe của bạn.

Để đọc thêm về danh mục glycmic và vai trò của nó trong sức khỏe, hãy xem tài nguyên T.H. Trường Y Tế Chan ), ), Hiệp hội người Mỹ [FLT: 3] , và cơ sở dữ liệu [FL:5] [FL:5] của Sydney [FL:6].