Hiểu rõ về chất ô - rô - ê và vai trò của chúng trong đường trong máu

Tuy nhiên, không phải tất cả các chất cacbon đều được tạo ra đều bằng -- tốc độ và độ lớn của đường huyết tăng sau khi ăn nhiều vào loại, cấu trúc và kết hợp chất dinh dưỡng với những cá nhân quản lý tiểu đường, kháng insulin, hay trao đổi chất, đều cần thiết để duy trì mức độ hấp dẫn ổn định, tránh các biến đổi năng lượng, và giảm các rủi ro về thời gian. thậm chí đối với những yếu tố không có sự trao đổi chất, sự tăng trưởng đường trong máu có thể làm căng tuyến tụy và tăng mức độ viêm mãn tính.

Phân loại thành các chất cacbon đơn giản và phức tạp cung cấp một điểm khởi đầu hữu ích, nhưng yếu tố như chất xơ, cấu trúc tinh bột, phương pháp nấu ăn và cơ quan vi sinh vật cũng ảnh hưởng đến phản ứng glycemic. Hướng dẫn này kiểm tra khoa học tiêu hóa cacbon, so sánh các loại carb khác nhau, giải thích các chỉ số glycric và glycriccic, và đưa ra các chiến lược có thể hoạt động để kiểm soát đường trong máu cân bằng. với các mẹo thực tế và các bằng chứng, bạn có thể học cách chọn một cách khôn ngoan để loại bỏ chúng.

Hóa học của Carbohydrate: Đơn giản so với phức tạp

Các chất ô - rô - me là các phân tử gồm các cacbon, hydro và oxy, được phân loại bởi số lượng đường trong đó.

Những chất xúc tác đơn giản (Sugars)

Các chất cacbon đơn giản gồm một (monosaccharide) hoặc hai phân tử đường (disaccharide).

  • Glucose ) — nhiên liệu mà cơ thể thích; trực tiếp tăng đường huyết nhanh chóng.
  • Fructose — được tìm thấy trong trái cây và mật ong; chuyển hóa chủ yếu trong gan và có tác động thấp hơn trên lượng đường trong máu nhưng có thể góp phần làm cho việc sản xuất và gan chất béo có lượng cao, đặc biệt là đường thêm.
  • Galactse ) — một phần của lactose trong sữa; chuyển hóa thành chất đường huyết trong gan với hiệu ứng glycicic.

Không thể tách rời hai đơn phương:

  • ♪ sucrose (glucose + ructose) — bảng đường và chất ngọt phổ biến.
  • Lact (glucose + gactose) — Sữa; hiệu quả của nó tùy thuộc vào hoạt động của một người.
  • Miltose ) (glucose + glguse) — được tìm thấy trong ngũ cốc có chất bẩn và một số thức ăn đã được chế biến.

Vì đường đơn giản không cần thiết nhiều để không tiêu hóa, nên chúng nhanh chóng đi vào máu, gây ra những gai nhọn trong đường huyết trừ khi cân bằng với chất xơ, chất béo hoặc protein.

Chất dẻo phức tạp

Các chất cacbon phức tạp là chuỗi dài gồm các đơn vị đường (polygosaccharides và polysaccharides).

  • Tinh bột ) — kho năng lượng nhà máy; được tìm thấy trong ngũ cốc, cây đậu, ống dẫn. Các hạt có khả năng tiêu hóa khác nhau. Thiết bị này , một chuỗi sinh học tuyến tính, gói gọn và chống lại sự tiêu hóa nhanh chóng; [FL:4] phát triển [FL:], chi nhánh bị vỡ, bị vỡ nhanh hơn. Hình chạm và có nhiều lúa và dính dính với nhau, gần như một số loại cây kim tuyến tính, giải thích cách thức của chúng, có thể được phát triển mạnh.
  • [FLT: 0] Máy lọc ) — không thể tiêu hóa được polyscharings làm rỗng và dinh dưỡng. ) ) sợi — không thể tiêu hóa được (v. d., oat, đậu, psyllium, hình thành một loại keo vừa phải với chất keo có thể hấp thụ được. Trong sợi [Fluble wed:5] [FL:], hạt bắp, hạt, ngô, chất lỏng, chất béo, chất béo, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất kích thích, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất kích thích, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất dẻo, chất làm tăng mạnh, và chất lỏng tăng cường, và đặc có thể hấp dẫn chất béo.
  • Hợp lại tinh bột ) — tinh bột thoát ra khỏi ruột non và hành động như vi khuẩn tiền nảy mầm, nuôi dưỡng vi khuẩn ruột và gai nhọn sau khi ăn. Tìm thấy trong khoai tây nấu và làm mát, chuối xanh, đậu mùa và yến mạch thô.

Các chất cacbon phức tạp mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, dẫn đến việc tăng độ cao chậm rãi và bền vững của đường trong máu.

Làm thế nào đơn giản carbohydrate ảnh hưởng đến đường trong máu

Khi bạn ăn một bữa ăn có nhiều chất crac - bô - tan đơn giản như soda đường, bánh mì trắng hoặc ngũ cốc ăn sáng — đường đường huyết chảy nhanh, thường trong vòng 15 đến 30 phút; tuyến tụy phản ứng bằng cách giải phóng insulin thành các tế bào con, nhưng các gai nhanh chóng có thể lấn át hệ thống này, gây ra:

  • Một sự gia tăng mạnh về lượng đường huyết (có thể là 180 mg/dL ở những người mắc bệnh tiểu đường).
  • Sau đó, một phản ứng phóng đại của insulin giảm nhanh chóng trong chất đường huyết (đang hoạt động dưới đường huyết), dẫn đến đói, mệt mỏi và thèm khát chỉ trong vòng vài giờ.
  • Căng thẳng điều hòa và viêm nhiễm tăng thêm với các gai liên tục, góp phần gây rối loạn chức năng nội tiết tố và kháng insulin theo thời gian.
  • Sản xuất tốt hơn nhiều các sản phẩm cuối cấp tiến (chuyến đi) mà làm tăng tốc lão hóa và tổn thương mạch máu.

Điều này làm tăng sự khác biệt giữa đường trong đường (trong toàn trái cây, chứa chất xơ và nước) và thêm đường vào.

Chất lỏng phức tạp và kiểm soát đường huyết ổn định

Chất cacbon phức tạp, đặc biệt là những chất xơ và tinh bột kháng thể, được tiêu hóa chậm hơn.

  • Mức độ đường huyết cao nhất sau bữa ăn — thường thấp hơn 20–50% so với lượng carb tương đương với đơn giản.
  • Sự nhạy cảm với insulin được cải thiện theo thời gian, khi nhu cầu insulin thấp hơn bảo tồn chức năng tế bào beta.
  • Tăng độ satie, hỗ trợ quản lý trọng lượng và giảm lượng trung bình.
  • Sản xuất axit béo ngắn hơn (cacetate, proproctionate, butyrate) từ sự lên men sợi ở ruột thừa; những chất chuyển hóa này cải thiện sức khỏe chuyển hóa, tăng cường tín hiệu insulin, và giảm viêm.

Không phải tất cả các hạt đậu phức tạp đều bình đẳng. Hạt ngũ cốc có mùi tái tạo (v.g.g., gạo trắng, mì trắng, bánh mì trắng) đã bị cắt bỏ chất xơ và chất dinh dưỡng, khiến chúng tiêu hóa nhanh chóng và hành xử như đường đơn giản. Các hạt ngũ cốc nguyên chất và các chân hạt nguyên chất còn nguyên vẹn giữ cấu trúc tế bào, làm chậm các tế bào trong tế bào. Ví dụ, các hạt yến mạch còn có phản ứng glycicicic thấp hơn các yến mạch cuộn, và sau đó chuyển động nhanh hơn yến mạch, và xử lý nhanh hơn cả phân tử.

Chỉ mục kim tự tháp (GI) và Glycicic (GL) Name

Chỉ mục glycity ) ) khiến thức ăn phân cấp từ 0 đến 100] dựa trên lượng chất béo trong máu được ví dụ trong suốt. Các thức ăn có chất béo (GI70) tạo ra gai nhanh; thức ăn ít (55) gây ra tăng chậm hơn, các bảng dưới đây cung cấp ví dụ:

GI CategoryExamples
Low (≤55)Lentils, chickpeas, rolled oats, most fruits, non‑starchy vegetables, nuts
Medium (56–69)Whole wheat bread, brown rice, sweet potato, banana
High (≥70)White bread, instant rice, corn flakes, watermelon, baked potato

Tuy nhiên, GI không tính toán phản ứng thực tế bằng cách nhân gI với gram cacbona mỗi lần phục vụ 100. GL cung cấp một lượng thực tế hơn: một lượng lớn thức ăn ít [FLT: GL. Ví dụ, chất lỏng có chất lỏng cao (~72) nhưng GL (5/20g) vì chất lượng nước trong mỗi hoạt động được phân chia bởi 100. Tương có thể cung cấp một lượng lớn mì ít có thể sản xuất một chất lỏng cao và chất lỏng GL. Chẳng hạn, chất lỏng có thể có một chất lỏng cao hơn (GL) trong máu tăng lên (G) nhưng chất lỏng cao hơn (G) có thể giúp tổng cộng các chất lỏng trong trường đại học GL và chất lỏng GL: chất lỏng tăng cường (GTL)

Các yếu tố ảnh hưởng đến phản ứng của đường trong máu ngoài dạng phân tử

Một số biến số khác ảnh hưởng đến việc một cacbon cacbon lỏng được chuyển hóa thành chất béo trong máu.

Ma trận và xử lý thực phẩm

Toàn bộ trái cây với chất xơ nguyên vẹn và da tạo ra phản ứng thấp hơn nước trái cây, ngay cả khi chất đường giống nhau. Chẳng hạn, ăn một quả táo có thể gây ra một gai tăng lượng chất béo, hơn nhiều so với việc uống nước ép táo. Tương tự, hạt yến mạch cắt thép có tác động ít glycmic hơn so với nước ép hoặc yến mạch ngay lập tức. Phương pháp nấu ăn cũng quan trọng: đun sôi mì để ăn, giữ cho tinh bột chống cháy hơn so với nước ép, và nấu chín hoặc làm tăng độ đông kháng kim loại lên đến 10 lần.

Sự kết hợp giữa bữa ăn và việc sinh hoạt dưỡng dục

Chất đường với chất đạm, chất béo hoặc axit làm chậm lượng đường khí quản làm cạn và giảm lượng đường huyết. Thêm 30 gram protein (v.g., gà, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp) vào một thức ăn có thể giảm lượng đường cao nhất xuống 15–25%. Bao gồm chất béo khỏe mạnh như chất bơ, hạt, hoặc dầu ô-liu làm chậm lại. Apoon của giấm (Acrytic) tiêu thụ với một bữa ăn có thể giảm lượng glymic đáp ứng glymic bởi 30% tinh bột cản chế độ béo. Những chất béo này rất dễ dàng và hiệu quả để thực hiện các chiến lược này dễ dàng hơn.

Khả năng đa dạng của từng cá nhân

Thành phần vi sinh vật, insulin, di truyền học và thậm chí nhịp circa Ấn Độ dẫn đến biến đổi lớn. Theo dõi kỹ lưỡng lượng đường (CGM) cho thấy rằng các bữa ăn giống hệt nhau có thể tạo ra phản ứng khác nhau ở nhiều người khác nhau. Chẳng hạn, một số cá nhân có tăng lượng đường cao hơn từ gạo trắng so với đường trong khi những người khác thì chỉ cho thấy sự tiếp cận cá nhân khác nhau. Các phương pháp tiếp cận này có tính chất dinh dưỡng cá nhân được tiếp nhận. [FL: 0]

Các yếu tố và hoạt động tạm thời

Thời gian ăn tối đóng vai trò: Các bữa ăn tối thường gây ra những gai hơn các bữa ăn sáng vì sự biến đổi của insulin ở vùng trung bình. Việc hấp thụ nhiều chất cacbon trong ngày có thể cải thiện khả năng điều khiển trong suốt khối cầu. Trước khi hoạt động thể dục tăng cường đường cơ bắp, ngay cả 15 phút sau bữa ăn có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu tăng lên.

Những chiến thuật thực tế để quản lý xe hơi

Để ổn định đường máu mà không loại bỏ các chất carb, hãy tiếp cận dựa trên bằng chứng.

1. Chọn toàn bộ

Thay thế bánh mì trắng, gạo trắng và ngũ cốc đường với các loại ngũ cốc nguyên chất như yến mạch, rau mạch, lúa mạch, cây rắm hoặc gạo nâu.

2. Ưu tiên đồ ăn Fiber-Rich

Nhắm đến 25–38 gram chất xơ mỗi ngày. Nguồn tốt bao gồm trái dâu (4–8g mỗi ly), lê (6g với da), avocados (10g mỗi trái cây), chia hạt hạt đậu (10g / ao), đậu (15g/g/ cốc nấu), đậu đen (15g/ cốc), và bông cải (5g/ cốc).

3. Thực hành phương pháp "Plate"

Một nửa đĩa gồm các loại rau không tinh bột (cỏ thơm, ớt, ớt, hạt tiêu), một phần tư lượng protein đặc trưng (kí, cá, đậu, đậu phụ, đậu bắp), và một phần tư lượng đậu phộng phức tạp (quinoa, khoai tây ngọt, đậu).

4 Kết hợp chống lại sao băng

Hãy để khoai tây nấu, cơm hoặc mì Ý nguội trước khi ăn để chống lại tinh bột. sử dụng chuối xanh trong kem dưỡng chất hoặc yến mạch. thêm đậu, đậu, đậu, yến mạch, nấu chín cho bữa ăn. chống nhiễm tinh bột cũng nuôi sống vi khuẩn ruột có lợi, cải thiện sức khỏe tổng thể.

5. Xem cỡ cổng

Thậm chí thức ăn ít dùng sẽ tăng đường máu nếu tiêu thụ theo số lượng lớn. sử dụng các cốc hoặc quy tắc "bằng cỡ lớn": phục vụ các tinh bột bột nên có kích cỡ bằng nắm tay đóng chặt của bạn. Đối với trái cây, một miếng vừa hoặc một nửa cốc dâu tây là một đặc trưng cho việc phục vụ.

6, xe thùng chở thuốc mỡ

Thêm một ít hạnh nhân vào yến mạch, ăn một quả táo với bơ đậu phộng, gà với gạo nâu, hoặc nhúng rau thô vào súp, protein/fat làm chậm tiêu hóa và giảm lượng đường cao nhất xuống 15–30%.

7, thêm axit

Một muỗng giấm (trái táo, chất nhũ hương, hoặc màu trắng) trong việc thay xà lách hoặc rắc rau nấu có thể làm giảm lượng đường huyết sau khi ăn đến 30%. Hiệu ứng này được phát âm nhiều nhất khi ăn vào lúc đầu, vì axit actic ức chế alpha vội vàng và làm chậm sự tiêu hóa tinh bột.

Xem xét thời điểm trong bữa ăn

Một lịch nhất quán giúp cho insulin nhạy cảm và ngăn chặn sự thay đổi lớn. đối với nhiều người, một bữa ăn sáng lớn hơn với bột nhào, một bữa ăn trưa vừa phải và một bữa ăn nhẹ có liên quan đến sinh học circan.

Những lời đặc biệt cho những người bị tiểu đường và quân kháng chiến ở thành Insulin

Những người bị tiểu đường loại 1 cần phải cẩn thận về tỷ lệ insulintocarb, và số lượng cacbon phó vẫn còn là nền tảng. Đối với loại tiểu đường và tiền tiểu đường, quản lý ô-xít là một sự can thiệp chính yếu. Làm việc với chế độ ăn kiêng và giám sát lượng đường huyết được dùng để kiểm soát. Trước khi các sợi, toàn bộ các lựa chọn, và thấp, thì các lựa chọn có chất lượng cacbon.

Một số người nghiên cứu về chế độ ăn uống ít chất béo cũng có thể cải thiện lượng đường huyết và giảm lượng đường trong tiểu đường loại 2 nhưng không thích hợp cho mọi người. một số người có chế độ dinh dưỡng thấp có thể cải thiện HbA1c và ít đường dao động. tuy nhiên, sự hấp thụ trong xe giúp tránh bệnh tiểu đường thấp và dinh dưỡng.

Kết luận

Những tinh bột được xử lý đơn giản gây ra gai nhanh, trong khi chất xơ nguyên hạt, đậu và trái cây nguyên vẹn cung cấp một lượng tiết kiệm năng lượng được điều khiển bởi các công cụ như chỉ số glyclymic và glycic chất lượng, kết hợp với protein và chất béo, và chọn những thức ăn được xử lý tối thiểu, gần như bất cứ ai có thể hỗ trợ lượng đường trong máu ổn định, năng lượng lâu dài và chất dinh dưỡng.

Để đọc thêm, Tổ chức Y tế Thế giới [FLT:] Harryrd T.H. Chan School of Public Health cung cấp tài nguyên toàn diện về chất lượng cacbon, ) ) ) Tổ chức Y tế Thế giới cung cấp những chỉ dẫn cho việc ăn đường miễn phí [FT:4] , Viện nghiên cứu y tế thế giới [FLT:] có chi tiết về G/GL. Đi kèm một dịch vụ chăm sóc y tế chuyên gia [FLT:], nhất là khi quản lý tiểu đường hoặc một điều kiện kinh niên khác.