Table of Contents

Khoa học đằng sau bộ xương sau và kiểm soát đường máu

Khi bạn ăn, các chất cacbon được chia thành đường, chảy vào máu. trong một người khỏe mạnh, tuyến tụy tiết ra insulin để hấp thụ lượng đường hay lưu trữ. nhưng sau một bữa ăn lớn, đặc biệt là một trong những chất cacbon đã được tinh chế hóa hoặc đường, lượng đường có thể tăng vọt. đặc biệt liên quan đến những người bị tiểu đường hoặc tiểu đường, nơi mà insulin bị giảm sút.

Việc đi bộ giúp cơ bắp ở chân, hông và lõi cho thấy rằng ngay cả việc ăn uống những cơ bắp này làm tăng lượng đường trong sữa, và việc giải phóng đường cơ thể cũng giúp làm sạch đường quá nhiều trong máu.

Những lợi ích quan trọng của việc bước đi sau bữa ăn

Giảm thiểu máu sau khi chết

Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng một bộ phận sau khi ăn sẽ làm giảm mức độ ăn uống so với việc ngồi hay đứng. Một meta - analysis được xuất bản trong Y học [FLT: 1] thấy rằng sự điều độ- vừa- vừa- vừa-t2] đi bộ sau bữa ăn giảm đi và lượng đường huyết sau khi ăn trung bình là 12–22. Hiệu ứng được phát hiện nhiều nhất sau bữa ăn, khi độ nhạy insulin thường thấp hơn và ăn nhiều hơn. Một cuộc nghiên cứu vào năm 2016 [FL: T: tính toán] [L: T] sau khi người lớn, sau khi đi bộ, sau khi đi bộ, sau mỗi 10 phút, sau bữa ăn, sau khi giảm đáng kể và giảm đi bộ một số phút, sau khi đã giảm đi bộ một nhóm có nhiều hơn và giảm đi bộ đến 12 tháng, so sánh với 12 tháng với một cách đáng kể.

Ý thức về sự cải thiện theo thời gian

Việc đi bộ sau khi uống thuốc thường xuyên làm tăng sự phản ứng của tế bào với insulin. qua nhiều tuần và tháng, điều này có thể làm giảm lượng đường huyết và giảm lượng thuốc cần thiết cho những người bị tiểu đường loại 2.

Quản lý cân nặng và tỷ lệ ngoại lệ

Đi bộ sau khi ăn, chất dinh dưỡng có thể được dự trữ như mỡ. Ngay cả khi đi bộ 20 phút với tốc độ vừa phải (3mph) có thể đốt 80–120 calo. Khi kết hợp với các điều chỉnh dinh dưỡng tổng quát, nó tạo ra thâm hụt tinh vi giúp giảm cân nặng từ từ từ từ và bền vững. Giảm béo đặc biệt là chất béo trong cơ thể, trực tiếp liên kết với kiểm soát glycic tốt hơn. Một 20 cuộc nghiên cứu về [FL: 0] Xem xét mức độ cân [FL: 1] thấy rằng sau khi hút trọng lượng sẽ tăng tổng số năng lượng mỗi ngày lên đến 1015%, mà không cần phải thay đổi trọng lượng để quản lý.

Tim mạch và huyết áp được lợi ích

Sau khi ăn, huyết áp và huyết áp tăng nhanh sau khi uống, một cuộc nghiên cứu [FLT: 0] về bệnh nhân tim mạch [FLT: 1] thấy ba đoạn ngắn sau bữa ăn giảm đi nhiều hơn một lần đi bộ dài hơn một lần. Đối với những người mắc chứng tiểu đường hoặc trao đổi chất, đây là nguyên nhân chính dẫn đến bệnh về bệnh lý.

Giảm bớt căng thẳng và quản lý sự phân tán

Hoạt động thể chất làm giảm mức độ stress của hóc môn gây căng thẳng. Tăng cường chất béo trong máu, giảm mức độ nguy hiểm của tuyến thượng thận (sinh sản mới của chất đường trong gan), có thể tăng lượng đường huyết. Một cuộc dạo trong tự nhiên hoặc ngay cả xung quanh khối giúp chuyển hệ thần kinh từ sự thông cảm (chiến đấu hay bay) sang chứng liệt (hay bị thương tật) (bị giảm sút và tiêu hóa trực tiếp, giảm hiệu lực trong việc điều hòa đường huyết.

Sức khỏe và khả năng sinh dục

Đi bộ sau bữa ăn cũng hỗ trợ tiêu hóa lành mạnh. Di chuyển nhẹ nhàng kích thích sự đa dạng ruột. Tính năng tăng cường giống sóng, làm cho thức ăn đi qua đường tiêu hóa. Nó có thể giảm những gai sau khi hút, khí ga, và táo bón, là những lời than phiền thông thường sau bữa ăn lớn hay nặng. Tính năng tăng cường ruột gan cũng giúp điều tiết tốc độ hấp thụ vào máu, làm mịn màng cứng, chất béo (FT: 0) mà không gây khó chịu cho việc đi bộ 15 phút sau khi thở nhanh hơn 20%.

Các chỉ dẫn thực tiễn cho việc đi bộ sau khi chết hiệu quả

Thời hạn làm báp têm

Đi bộ trong vòng 30–60 phút sau khi ăn xong. Sự hấp thụ chất đường huyết và insulin thường đạt đỉnh điểm từ 30 đến 90 phút sau khi ăn. Bắt đầu đi bộ trước hoặc trong lúc cửa sổ cho phép các cơ co dãn để chống lại lượng đường huyết áp đang đến. Đi bộ quá sớm (trong 5 phút) có thể gây khó chịu, và quá trễ (sau 2 giờ) bỏ qua đỉnh. Nếu bạn có độ nhạy cảm tiêu hóa, đợi 45–60 phút trước khi bắt đầu đi bộ chậm, nhẹ nhàng.

Thời gian và sức mạnh

Đối với phần lớn người ta, 15–30 phút bước đi trong độ ôn hòa là điều lý tưởng. “Sự tiến bộ nhanh chóng có nghĩa là bạn có thể nói chuyện nhưng không hát, và bạn nên cảm thấy nhịp tim mình tăng nhẹ và thở mạnh hơn một chút.

Đắp mặt và mặc chân

Nếu bạn có những vấn đề thần kinh hay khớp, hãy xem xét một môi trường được kiểm soát như một trung tâm mua sắm hay đường ray trong nhà. đối với những người bị bệnh tiểu đường, hãy kiểm tra chân bạn mỗi ngày để chống bỏng hoặc đỏ. chọn những chiếc vớ hơi ẩm để ngăn ngừa sự nhiễm trùng nấm, và thay thế những đôi giày đi bộ mỗi 300–500 dặm để giữ đệm.

Thủy lực và sự an toàn

Hãy uống nước trước và sau khi đi bộ. Tránh uống thể thao đường, có thể chống lại hiệu ứng giảm đường huyết. Nếu dùng insulin hoặc chất sulfylures, hãy kiểm tra lại huyết của bạn trước khi đi bộ, đặc biệt là khi bạn đi bộ, nếu lượng đường dưới đường huyết thấp ( mong đợi thấp). Mang theo nguồn đường huyết nhanh (gL), có thể chống lại hiệu ứng chất béo (gcose, hộp nước ép, hoặc kẹo). Trước khi bạn giảm cân. Hãy kiểm tra lại máu sau khi đi bộ, đặc biệt khi bạn bắt đầu lại một thói quen mới. Nếu bạn có thể dùng đường huyết dưới 100 mgL/dL, ăn nhẹ (15 grams) trước khi đi bộ.

Những điểm trước khi đi

Hãy ăn bữa ăn của bạn ít nhất 30 phút trước khi đi bộ. Chọn những bữa ăn kết hợp protein, sợi và chất béo lành mạnh để làm chậm lượng đường huyết. Tránh những bữa ăn có chất béo cực kỳ cao trước khi đi bộ, vì chúng có thể gây ra sự khó chịu về tiêu hóa. Nếu bạn cảm thấy buồn nôn hoặc phình lên, giảm tốc độ đi bộ hoặc đợi lâu hơn.

Mở rộng lối đi của bạn

Kết hợp phong trào kháng chiến

Thêm các bài tập cân nặng như bắp bê, ngồi xuống, hoặc phổi mỗi vài phút trong khi đi bộ. Những cú sốc phản kháng làm tăng lượng đường huyết áp cơ bắp. Một cuộc nghiên cứu [FLT: 0] trong [FLT: 0] [FLT: 0]; Khoa học về Thể thao & Biểu đồ thị; tập [FLT: 1] thấy một sự thay đổi l đi bộ với các trục nhỏ sau khi đi bộ. Hãy thử 10 chỗ ngồi ở mỗi mỗi phần tư dặm, hoặc 20 con bê ở mỗi góc phố.

Bước đi trong sự không bị vấp ngã với sự cảnh giác

Nếu bạn có sự thăng bằng tốt, đi trên cỏ, sỏi hoặc một cái rãnh nhẹ nhàng kích hoạt cơ bắp ổn định hơn và tăng năng lượng, nhưng hãy cẩn thận nếu bạn có thần kinh ngoại vi, luôn ưu tiên an toàn, bắt đầu với bề mặt phẳng, có thể đoán trước và dần dần đưa ra những đường dốc nhẹ nhàng khi cân bằng của bạn được cải thiện.

Đi bộ liên tục để được lợi ích hơn

Khoảng thời gian này làm tăng lượng đường cong cơ lên và kích thích thêm một lượng đường huyết (FLT: 0) trong [FLT: 0] Khoa vật lý ứng dụng cho thấy khoảng thời gian đi bộ sau hải cẩu giảm 18% hơn tốc độ đi lại đều đặn của cùng một khoảng thời gian. Bắt đầu với 10 phút và tăng thêm 20–30 phút.

Đi bộ chung và đi dạo với gia đình

Đi cùng người khác làm cho thói quen trở nên thú vị và bền vững hơn, nó cũng cung cấp sự hỗ trợ xã hội, liên kết với những hành vi lâu dài tốt hơn, với các gia đình, đi cùng nhau sau khi ăn tối một thói quen lành mạnh cho trẻ em và cải thiện sức khỏe của mọi người. cân nhắc việc tham gia vào một nhóm đi bộ địa phương hoặc mời hàng xóm tham gia với bạn. trách nhiệm xã hội có thể là một động cơ mạnh mẽ.

Bước đi với sự tỉnh táo hoặc làm việc chăm chỉ

Kết hợp đi chậm, thở sâu. Inhale 4 bước, giữ 2 bước, thở ra 4 bước. Điều này kích hoạt hệ thần kinh cảm thông và giảm độ đệm hơn đi bộ một mình. Theo thời gian, điều này có thể cải thiện khả năng chuyển hóa glyclymic và khả năng khỏe mạnh tâm thần. Một nghiên cứu 2022 trong [FLT: 0] phát hiện ra việc đi bộ thận trọng giảm thiểu sự căng thẳng đến 25% và tăng tốc độ biến đổi tim so với việc không tập trung.

Có thể họ quan tâm và giải quyết vấn đề như thế nào

Sau bữa ăn lớn, sự mất niềm an ủi

Một bữa ăn rất lớn, chất béo có thể gây khó chịu cho tiêu hóa nếu bạn đi quá sớm. Trong trường hợp đó, đợi 45–60 phút trước khi bắt đầu đi bộ chậm, nhẹ nhàng. Nếu bạn cảm thấy bị phình ra hay buồn nôn, giảm cường độ hoặc thời gian. Đi dạo thoải mái vẫn mang lại lợi ích giảm lượng chất béo. Tránh đi bộ sau bữa ăn có nhiều sợi hoặc chất béo cực kỳ cao nếu bạn có một bao tử nhạy cảm.

Nguy cơ nhiễm trùng đường huyết giả định cho những người dùng thuốc Glucose-Loweration

Nếu bạn dùng insulin hoặc insulin stagues (như glyburide), đi bộ sau bữa ăn có thể hạ quá nhiều chất đường huyết, đặc biệt nếu bữa ăn của bạn chứa ít cacbon hơn bình thường. Kiểm tra huyết tương trước và sau khi đi bộ, và cân nhắc giảm lượng insulin trong bữa ăn của bạn theo hướng dẫn y tế. Luôn luôn mang theo một nguồn đường huyết. Hãy học nhận ra dấu hiệu hạ đường huyết sớm: skiglycigry, mồ hôi, nhầm lẫn, hoặc nhịp tim nhanh. Hãy điều trị ngay với 15 gram của các ca- amy đang đập nhanh.

Sự sao chép chân và thần kinh

Những người bị bệnh tiểu đường nên thực hiện một cuộc kiểm tra chân hàng ngày. mặc vớ và giày để tránh loét. Tìm những vết phỏng, vết đỏ, vết cắt hoặc sưng sau mỗi lần đi bộ. Nếu bạn có một vết loét chân chân hiện tại hoặc chân Chacot, tránh đi bộ cho đến khi được dọn sạch bởi bác sĩ điều trị bằng chân. Hoặc tập luyện đồ nghề thấp như nâng chân, hoặc đạp xe cánh tay hoặc nước có thể được thực hiện thay thế. Giữ các trục trặc thẳng qua để ngăn chặn việc đóng đinh.

Đau nhức khớp và viêm khớp

Nếu bạn có đầu gối, hông hoặc lưng, chọn bề mặt phẳng, đệm như cỏ hoặc đường ray, mang giày có hỗ trợ và sự co thắt rất tốt. Hãy xem xét đi bộ trên một bộ phận chạy nhẹ với độ dốc (1–2) để giảm tác động khớp. Nếu đau dai dẳng, hãy tham khảo ý kiến một nhà trị liệu vật lý để phân tích và tăng cường lực lượng.

Name

nóng, lạnh hoặc mưa có thể làm nản chí đi bộ. dự định đi bộ trong nhà: đi bộ tại trung tâm mua sắm, đi bộ, hay đi bộ trong nơi để xem TV. thậm chí 10 phút đi bộ trong phòng khách sau mỗi bữa ăn là có lợi. đầu tư quần áo thích hợp cho việc đi bộ ngoài trời trong khí hậu - máy tạo thời tiết lạnh, vải có thể thở để sưởi ấm, và áo khoác mưa cho điều kiện ẩm ướt. trong nhiệt độ cực kỳ, đi bộ trong những phần mát mẻ hơn của ngày hoặc chọn lựa chọn trong nhà.

Động lực và thử thách về sự nhất quán

Hãy tạo một thói quen mới, đặt một ngòi nổ đặc biệt ngay sau khi bạn dọn dẹp đĩa, mang giày đi bộ, dùng thiết bị theo dõi hoặc ứng dụng để ghi lại những bước đi của bạn và thấy sự tiến bộ.

Bằng chứng khoa học đằng sau việc đi bộ sau truyền hình

Một thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên được xuất bản trong Diabetologia ) sau 48 người lớn có loại 2 loại tiểu đường.

Một bản ôn lại hệ thống Diabetes Research and Clinic Pracive ), phân tích 22 cuộc nghiên cứu và kết luận rằng việc đi bộ sau khi say rượu thường xuyên giảm thiểu lượng đường thấp hơn 10–25% trên dân số khác nhau, bao gồm những người có tiểu đường loại 1, loại 2, và tiền tiểu đường.

Hiệp hội Y tế và Dịch vụ Nhân loại Hoa Kỳ hiện nay bao gồm “những giai đoạn ngắn về thể chất sau bữa ăn như một lời khuyên trong tiêu chuẩn chăm sóc sức khỏe.

Xây dựng thói quen đi bộ bền vững

Bắt đầu tiến trình nhỏ

Thường thì ăn tối là điều dễ nhất vì bữa ăn là bữa ăn có độ nhạy insulin thấp nhất và lợi ích nhất.

Đặt những rào cản và lời nhắc nhở

Đặt báo động sau tai nghe trên điện thoại. nếu bạn ăn ở nhà hàng, công viên xa hơn và đi bộ một vòng quanh bãi đậu xe trước khi vào xe. hãy đi bộ một phần không có thương lượng của thói quen, như đánh răng. nhận ra những rào cản thường gặp nhất thời tiết xấu nhất, thiếu năng lượng thấp và lên kế hoạch giải quyết trước. ví dụ, hãy giữ một đôi giày đi bộ ở bàn làm việc của bạn để đi dạo.

Kết hợp với những hành vi lành mạnh khác

Đi bộ với một kế hoạch ăn uống thăng bằng, thân thiện với tiểu đường. Chọn bữa ăn giàu chất đạm, chất xơ và chất béo tốt để làm chậm lượng đường. Uống nước với thức ăn thay vì đồ uống đường. Dùng việc đi bộ sau khi ăn như một tín hiệu để cất màn hình và thực hành ăn chăm chú. Hãy xem xét lắng nghe các đĩa thu âm giáo dục hoặc sách ghi âm trong khi đi bộ để làm cho thời gian trở nên thú vị hơn.

Tham gia vào đội chăm sóc sức khỏe

Trước khi bắt đầu một chương trình đi bộ sau khi chết, hãy nói chuyện với bác sĩ, giáo viên tiểu đường, hoặc người ăn kiêng, họ có thể giúp bạn điều chỉnh thuốc, lên kế hoạch thời gian thích hợp cho bữa ăn và theo dõi tiến bộ. với những cá nhân mắc bệnh tim mạch hiện có, một thử nghiệm thần kinh hoặc đơn thuốc tập thể dục có thể cần thiết để chia sẻ nhật ký đi bộ với đội chăm sóc sức khỏe của bạn để có thể thấy tiến bộ và đưa ra những lời khuyên thích hợp.

Làm cho xã hội được hòa thuận

Hãy mời một người bạn, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp tham gia với bạn: sự hỗ trợ xã hội gia tăng sự thích thú và làm cho thói quen trở nên thú vị hơn.

Những suy nghĩ cuối cùng về việc đi bộ sau khi chết để kiểm soát máu Glucose

Đi bộ sau bữa ăn không phải là một công cụ để cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết, mà là giảm các gai sau khi ăn, tăng độ nhạy insulin, tăng cân, hỗ trợ sức khỏe và tăng cường sự tiêu hóa tim, bắt đầu với những bước đi ngắn, nhất quán và dần tăng thời gian, bạn có thể tạo ra một thói quen có thể trả được lợi nhuận trong nhiều năm.

Hãy nhớ rằng: bắt đầu từ nơi bạn đang ở, dùng giày chân, theo dõi lượng đường huyết và tìm kiếm sự hướng dẫn chuyên môn nếu cần. mỗi bước bạn đi sau bữa ăn là một bước hướng đến sự trao đổi chất tốt hơn.

Tài nguyên thực tế:)