Khả năng bí ẩn của việc ghi chép xuống sức khỏe của bạn

Giữ một tạp chí về sức khỏe của bạn nghe có vẻ như một bài tập đơn giản từ một huấn luyện viên tốt, nhưng thực hành này có thể sâu hơn nhiều. khi bạn đặt bút đến giấy hay ngón tay để ghi lại những thói quen hàng ngày, tâm trạng và thất bại, bạn tạo ra một vòng lặp phản hồi để tăng cường khả năng nhận thức và cam kết. làm cho việc biên tập chuyển đổi những dự định mơ hồ thành dữ liệu cụ thể, làm cho nó dễ dàng hơn thành những mẫu địa điểm mà không thể hiện được. qua nhiều năm, các cuộc nghiên cứu cho thấy rằng chữ viết mang tính biểu cảm có thể giảm bớt căng thẳng, giảm chức năng miễn dịch, và thậm chí giúp người ta theo sát thực hiện kế hoạch thực hiện và dinh dưỡng. Dù bạn đang điều kiện kinh niên, để luyện tập, đơn giản là một sự kiện, hoặc đơn giản là cố gắng ăn uống và tốt hơn, để trở thành một thí nghiệm cá nhân và tốt hơn, và tốt hơn cho một tạp chí một tạp chí một tạp chí một tạp chí một cuộc thí nghiệm về sức khỏe của bạn có thể.

Hành động viết khiến bạn chậm lại và xử lý những gì đã xảy ra. Thay vì vội vã trong một buổi tập luyện hoặc nắm lấy một bữa ăn mà không suy nghĩ, một mục nhập nhật ký sẽ phản ánh: [FLT: 0] Cảm giác đó chạy như thế nào? Tôi đã ăn gì khi cảm thấy mệt mỏi? Tại sao tôi bỏ qua buổi sáng? Những câu hỏi này dẫn đến những câu trả lời xây dựng trách nhiệm và sự hiểu biết về sự thay đổi lâu dài.

Tuy nhiên, nhiều người bỏ việc viết nhật ký trong vài tuần đầu, giả sử rằng quá nhiều lần làm việc thiếu khả năng hoặc những gì họ viết không sâu sắc. Sự thật là ngay cả một câu đơn giản mỗi ngày cũng có thể gợi lên sự chuyển đổi.

Tại sao phải khai trình: Khoa học về việc giữ lời

Việc tham gia vào việc này thường được miêu tả là chất keo gắn kết các mục tiêu với nhau, nhưng tại sao việc nói cho người khác biết về kế hoạch (hoặc tạp chí) của bạn khiến bạn dễ thực hiện hơn?

Thứ hai, việc biên tập lại tạo ra một bản ghi chép về lời hứa của bạn. Xem lại trang mà bạn tuyên bố là bạn sẽ đi bộ ba lần trong tuần đó có thể gây ra cảm giác có trách nhiệm cho chính mình. Khả năng tính toán này đặc biệt mạnh mẽ vì nó phụ thuộc vào các giá trị của riêng bạn thay vì áp lực bên ngoài. Một nghiên cứu được xuất bản trong [FLT: 0] Bộ xử lý hành vi [FLT] phát hiện ra một người tham gia có khả năng giữ nhật ký sức khỏe hàng ngày có khả năng đạt được mục tiêu vật lý hơn là những người không theo dõi hành động của họ. Hành động đơn giản của họ. Hành động ghi nhận lại: bạn thường xuyên bị mất cảm giác thích ứng với mục tiêu sau đó.

Hơn nữa, khi viết: “Hôm nay tôi đi bộ 20 phút và sau đó thấy mục đó, bạn lại có thói quen đó, và sự củng cố tích cực này tạo đà trong nhiều tuần và nhiều tháng, động lực đó trở thành một thực hành lâu dài, ngay cả khi động lực giảm xuống.

Trách nhiệm vượt quá bản thân

Một số người nhận thấy việc chia sẻ tạp chí với bạn bè, huấn luyện viên hoặc nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe làm tăng thêm một mức độ cam kết khác.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng hành động của để từ chối ) cho người khác biết mục tiêu của bạn là làm tăng khả năng theo dõi thông tin qua.

Không tìm thấy những gương mẫu ẩn: Sự hiểu biết qua sự suy ngẫm được cấu trúc

Tạp chí không chỉ theo dõi những gì bạn làm - đó là hiểu lý do tại sao bạn làm nó. sự hiểu biết nổi lên khi bạn liên kết những điểm giữa hành động, cảm xúc và môi trường. một kế hoạch ăn uống có vẻ hoàn hảo trên giấy có thể rơi ra ngoài trong thực tế.

Hãy xem xét tình huống này: Emily, một người quản lý tiếp thị bận rộn, dự định chuẩn bị bữa trưa tốt cho sức khỏe mỗi Chủ Nhật, nhưng đến thứ tư, chị thấy mình có thể ra lệnh mang đồ ăn về.

Sự tương quan sinh học và hành vi

Nhật ký cấp cao cho phép bạn theo dõi nhiều biến số và tìm kiếm sự tương quan. Ví dụ, bạn có thể chú ý sự khác biệt về mức năng lượng dựa trên chất lượng ngủ, hoặc cách thức thức thức thức thức ăn ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Theo thời gian, bạn có thể nhận ra những kích thích cá nhân cho sự thèm muốn, thay đổi tâm trạng, hoặc khó chịu về thể chất.

Một cuộc nghiên cứu trong tâm lý học ) đã theo dõi những người tham gia giữ một tạp chí chi tiết về thức ăn và tâm trạng trong tám tuần.

Bạn có thể làm sâu sắc hơn những cái nhìn này bằng cách thêm vào một hệ thống đánh giá đơn giản. Ví dụ, tỉ lệ năng lượng của bạn trên 110 ở mức độ trong ngày. Sau một tuần, so sánh tỉ lệ với mục nhập bữa ăn. Có thể tìm thấy sự tương quan giữa bữa sáng protein và năng lượng buổi chiều cao hơn, hoặc một phiên chạy màn hình tối của máy tính sẽ dẫn đến điểm số thấp hơn sáng. Những khả năng tương quan này trở thành khả năng kiểm tra.

Khi có những lời tiên đoán

Với đủ dữ liệu, tạp chí của bạn có thể trở thành một công cụ dự đoán. ví dụ, nếu bạn nhận thấy rằng một tối ít chất béo được theo sau bởi một bỏ qua ngày hôm sau, bạn có thể can thiệp: lên lịch đi bộ nhẹ hơn vào buổi sáng sau tâm trạng thấp, hoặc chuẩn bị một danh sách nhạc khích lệ đêm trước. làm việc giúp bạn không chỉ nhìn thấy quá khứ mà còn cũng dự đoán và chia sẻ tương lai.

Những chiến thuật thực tiễn để xây dựng một tạp chí y tế mạnh mẽ

Bắt đầu một tạp chí về sức khỏe rất đơn giản, nhưng để có được một kế hoạch, bạn cần phải có một chút dự tính.

Chọn dạng

Nhật ký tốt nhất là tạp chí bạn sẽ sử dụng nhất. Tùy chọn bao gồm từ sổ tay giấy cổ điển đến ứng dụng số và bảng tính.

  • Các nhật ký cung cấp một kinh nghiệm không bị phân tâm, không phân tâm. Viết tay có thể làm tăng trí nhớ và sự suy nghĩ.
  • Ứng dụng digit như Ngày 1, Gấu, hoặc thậm chí một Google Doc cho phép truy cập nhanh, đánh dấu, và sau đó xem xét. Bạn có thể nhúng ảnh, liên kết, và thậm chí ghi chú giọng nói.
  • Spreadsheets ) là lý tưởng để theo dõi dữ liệu số học (g, bước, vĩ mô) và tạo đồ thị để chấm các xu hướng theo thời gian.

Hãy xem xét các định dạng phối hợp: sử dụng bảng tính cho số lượng hàng ngày và một tạp chí tường thuật để phản ánh sâu sắc hơn mỗi tuần một lần.

Đặt thời gian đều đặn

Sự nhất quán là vấn đề hơn cả chiều dài. Nhắm ít nhất mười phút mỗi ngày, hoặc lên kế hoạch một phiên họp dài hơn vào cuối tuần. Nhiều người thấy thành công khi làm việc sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ.

Cần bao gồm những gì

Một tạp chí y tế toàn diện thường bao gồm những lĩnh vực này:

  • Hoạt động cơ bản: kiểu [FLT:], khoảng thời gian, cường độ, và cảm xúc của bạn trong suốt và sau đó.
  • [FLT: 0] Định nghĩa: những gì bạn ăn, kích cỡ phần, thời gian và trạng thái cảm xúc trước và sau khi ăn.
  • : ngủ trưa, thức dậy, đánh giá chất lượng, và bất kỳ sự gián đoạn nào.
  • Thực tế và năng lượng: đánh giá tâm trạng của bạn trên thang (v. d., 1–10) và lưu ý mức năng lượng trong ngày.
  • Bất cứ cảm giác vật lý nào như nhức đầu, đau khớp hay tiêu hóa.
  • Các phân tích và bổ sung: những gì bạn lấy và bất kỳ tác dụng phụ nào.
  • Các hình thức: một hoặc hai câu về những gì đã xảy ra tốt, những gì thách thức bạn, và những gì bạn học được.

Bạn không cần phải theo dõi từng loại một, chọn ba hoặc bốn loại quan trọng nhất cho mục tiêu hiện tại của bạn, chẳng hạn như nếu bạn đang tập luyện để có 5K, hãy tập trung vào hoạt động, ngủ và chỉ một tâm trạng riêng lẻ.

Dùng lời khuyên để hiểu thấu hơn

Đôi khi khó biết phải viết gì, nhưng những lời nhắc nhở có thể giúp bạn đào sâu hơn.

  • Điều gì đã thúc đẩy tôi quyết định một cách đúng đắn ngày nay?
  • Trở ngại nào ngáng đường tôi và làm sao tôi có thể đối phó khác với nó vào lần tới?
  • Tôi cảm thấy thế nào ngay sau bữa ăn cuối cùng?
  • Một thay đổi nhỏ tôi có thể làm cho ngày mai cảm thấy khá hơn là gì?
  • Thời điểm nào là căng thẳng nhất ngày nay, và tôi đã đối phó như thế nào?

Bạn có thể luân phiên từng ngày trong tuần để giới thiệu sự đa dạng mà không làm mình choáng ngợp.

Vượt qua trở ngại thông thường để nhất quán làm báo

Dù có ý tốt, người ta thường bỏ tạp chí sau vài tuần, nhưng lý do thông thường nhất là cảm thấy quá bận rộn, không thấy kết quả ngay lập tức hoặc bị choáng ngợp bởi chi tiết.

Thiếu thời gian

Hãy nhớ rằng: một mục đăng nhập có thể rất mạnh mẽ: “Hãy thức dậy, tập luyện, đi dạo một chút, rồi đi bộ một chút sau bữa ăn, nếu bạn có hai phút, hãy dùng chúng để ghi lại, hãy dùng chúng.

Không có kết quả tức thời

Việc ghi chép lại những thay đổi về sức khỏe giúp bạn thấy những thay đổi nhỏ trước khi chúng trở thành những kết quả lớn.

Chủ nghĩa hoàn hảo

Nếu bạn ăn đồ ăn vặt và cảm thấy mình không đủ no, hãy viết ra những thông tin đó, và nếu bạn mất một ngày, bạn sẽ không trở lại nữa, nhưng không cố gắng “ném sạch các mục trong nhiều ngày, mà sẽ bị thiêu hủy.

Khó chịu với cùng một loại thuốc

Nếu tạp chí của bạn bắt đầu cảm thấy cũ, hãy thay đổi định dạng. Chuyển từ điểm đầu đạn sang đoạn kể chuyện. Hãy thử một ứng dụng khác. Thêm phác thảo, nhãn dán, hoặc đồ thị in. Một số người thích dùng đồ thị màu in: xanh lá cây cho các lựa chọn tốt, vàng cho các điểm trung lập, đỏ cho mục tiêu khó khăn. Kháng cáo trực quan có thể tăng cường trí não của bạn.

Công nghệ kết hợp để theo dõi sâu hơn

Thiết bị mặc và ứng dụng sức khỏe có thể bổ sung cho thực hành tạp chí. Chẳng hạn, bạn có thể đồng bộ hóa dữ liệu từ bộ theo dõi tập thể dục ( từng bước, nhịp tim, giai đoạn ngủ) vào ứng dụng đặc trưng nhật ký hoặc phím ghi chú. Thiết lập này tạo một bộ dữ liệu tốt hơn cho việc phân tích. Một số ứng dụng như [FLT: 0] Tính năng của tôi [FLT: 1], hoặc [FL: 2] Bộ nhớ [FL] đã tạo ra các tính năng phân tích. Tuy nhiên, không cẩn thận để thay thế thành phần dữ liệu.

Một cách khác hữu hiệu là dùng nhật ký giọng nói. Nếu bạn đang lái xe hoặc làm việc nhà, bạn có thể ghi lại giọng nói nhanh về ngày của bạn. Sau đó, bạn có thể sao chép hoặc tóm tắt nó vào nhật ký viết. Tùy chọn này giữ cho thói quen sống ngay cả trong những ngày bận rộn. Đối với những người thích cấu trúc, hãy xem xét bằng cách sử dụng một tạp chí kỹ thuật số mẫu (v. d., in Notion or Roam Research) nơi bạn có thể đặt hàng ngày kiểm tra các máy tính xách tay tự động tạo một cơ sở dữ liệu.

Nghiên cứu: Làm thế nào một người có thể biết được cách đi lại trong ngành y tế

Anh Mike, một kế toán viên 42 tuổi, đã phải vật lộn với sự tăng cân và mệt mỏi trong nhiều năm, đã thử nhiều cách ăn kiêng khác nhau nhưng sau một tháng, bác sĩ đề nghị giữ một tạp chí y tế chi tiết trong hai tuần trước khi thay đổi.

Trong hai tuần đó, Mike ghi lại mọi thứ: ăn uống, ăn uống, tập thể dục, ngủ, tâm trạng và năng lượng.

Được trang bị với sự hiểu biết đó, Mike đã thực hiện hai thay đổi nhỏ: ông thay thế soda buổi chiều bằng nước lấp lánh và một nắm hạnh nhân, và ông bắt đầu có một bữa tối cao protetin trước đó để ngăn chặn những cơn thèm muốn ban đêm. trong vòng ba tháng, ông mất tám pound và báo cáo nhiều năng lượng hơn. tạp chí trở thành huấn luyện viên đang tiếp tục của mình, giúp ông thích nghi khi những thất bại nhỏ xảy ra.

Anh Mike cũng nói thêm “sự kiện làm tăng sức khỏe cho cơ thể tôi mỗi đêm, thay đổi tập trung từ việc giảm cân đến việc nhận thức được cảm giác của cơ thể sau những quyết định tích cực.

Làm bài tập để có mục tiêu cụ thể về sức khỏe

Đây là những chiến lược được điều chỉnh cho ba kịch bản chung:

Quản lý độ nặng

Hãy tập trung vào thời điểm thức ăn, kích thước và kích thước của thức ăn, dùng hai bản ghi chép đơn giản: “Tôi đã ăn gì và cảm thấy thế nào trước đó, bản ghi [FLT: 0] Xem lại [FLT: 1] cho thấy chế độ ăn uống (kể cả việc đọc nhật ký) là yếu tố tiên đoán mạnh nhất về cân nặng và bảo trì.

Đau đớn hoặc bệnh tật

Nhiều người có những triệu chứng như chứng đau bụng hoặc chứng rối loạn ruột thấy rằng một tạp chí giúp họ nhận ra thực phẩm hoặc những nguyên nhân gây ra môi trường.

Hiệu suất Athletic

Đối với vận động viên, bản ghi chép, danh tiếng, khoảng cách, nhịp tim và sự cố gắng nhận thức. Thêm vào những ghi chú về chất lượng giấc ngủ và chất dinh dưỡng trước khi tập luyện. qua thời gian, những ghi chép này giúp bạn tập luyện và tránh quá trình huấn luyện.

Những nguồn tài nguyên bên ngoài giúp bạn gia tăng thực hành

Để tìm hiểu thêm về lợi ích của việc tạp chí y tế, hãy xem xét những hướng dẫn và nghiên cứu bên ngoài:

Kết luận: Bắt đầu từ nhỏ, suy nghĩ về LongCuterTem

Viết về cuộc hành trình sức khỏe không phải là viết một cuốn nhật ký hoàn hảo, mà là tạo ra một hệ thống giúp bạn thành thật với bản thân và bộc lộ những gì thật sự thúc đẩy bạn làm. trách nhiệm đến từ việc xem những sự lựa chọn của bạn được ghi lại, và sự hiểu biết đến từ việc suy ngẫm về những ghi chép đó qua thời gian.

Bắt đầu từ hôm nay. Chọn một định dạng đơn giản và cam kết viết một mục. Sau đó tiếp tục trong một tuần. Xem lại những gì bạn đã viết và tìm kiếm một mẫu bạn có thể điều chỉnh. vòng thu nhỏ, xem xét và điều chỉnh là động cơ của sự thay đổi lâu dài. Sức khỏe của bạn là một câu chuyện phức tạp, phát triển. Một tờ báo giúp bạn trở thành tác giả và nhà phân tích câu chuyện đó.

Trong nhiều tháng và nhiều năm, tạp chí của bạn sẽ trở thành một cuốn hướng dẫn cá nhân cho cơ thể của bạn một tài liệu tham khảo bạn có thể trở lại với bất cứ khi nào bạn cảm thấy bị mắc kẹt. những bài viết hôm nay có thể cung cấp một đầu mối chính xác bạn cần 6 tháng sau đó đừng đánh giá thấp sức mạnh của một vài dòng chữ viết chúng là hạt giống của sự biến đổi bền vững