Hiểu rõ lối đi có đầu óc

Đi bộ tâm trí là một thực hành suy nghĩ tích hợp các hành động vật lý của việc đi bộ với một trạng thái thiền định đầy đủ sự chú ý. không giống như tự động, đi bộ phân tâm mà chiếm lĩnh cuộc sống hiện đại - nơi tâm trí đang di chuyển qua một điện thoại, lặp đi lại cuộc trò chuyện, hoặc lên kế hoạch ngày - đi bộ tinh thần yêu cầu các nhà điều hành được hoàn toàn hiện diện với mỗi bước. thực hành này đã bắt nguồn từ những truyền thống Phật giáo, đặc biệt trong các dạy dỗ của Thich Hah, người đã mô tả đi bộ như một cách để "đi bộ như thể hôn chân bạn." Trong những thập niên gần đây, thực hành này đã được điều chỉnh toàn bộ để có sự can thiệp, và phát triển một sự tăng cường của cơ thể, bao gồm cả những điều kiện mang lại những lợi ích kinh niên kỷ, bao gồm cả những điều kiện y tế, và những điều kiện mang lại cho bệnh tiểu đường.

Điểm khác biệt quan trọng giữa việc đi bộ chăm chú và đi bộ bình thường nằm trong mục đích và tốc độ. Một mục tiêu điển hình đi bộ là nâng cao nhịp tim và tiêu hao gia tốc độ của cơ tim. Ngược lại, đi bộ có chủ tâm chậm hơn tốc độ bình thường - cho phép nhiều thời gian cho việc quan sát giác quan. Một người tập trung vào các cảm giác vật lý mỗi bước: nâng cao chân, trọng lượng, sự tiếp xúc của duy nhất với mặt đất. Ngược lại, nhớ đi bộ chậm hơn nhiều hơn là chậm hơn so với một cuộc dạo thường, để cho phép nhiều thời gian đi bộ và các chi tiết thị giác được công bố mà không cần phải nhận ra. Mục tiêu là để đạt được đích hay mục tiêu của mỗi bước, nhưng để phát triển trạng thái [FL] khả năng tiếp xúc với sự liên lạc của các nhịp độ duy nhất với nhịp thở. Tính năng này có thể hiện trực tiếp nhận thức chuyển động trực tiếp từ chức năng vận động và sự suy luận, có thể tăng cường của chức năng vận động thần kinh học, và sự suy luận về thần kinh có thể tăng cường, theo định hướng và sự suy luận này.

Bước đi có lợi cho việc kiểm soát máu như thế nào

Mối quan hệ giữa việc đi bộ lưu ý và quy định glycmic là đa mặt, hoạt động thông qua nhiều con đường khác nhau nhưng liên kết với nhau.

1. Giảm stress và giảm hiệu ứng phụ

Căng thẳng tâm lý thời gian là một yếu tố gây ra chứng tăng cường kháng thể cao. Tuy nhiên, nó thường bị bỏ qua trong việc chăm sóc tiểu đường. Căng thẳng kích hoạt các tế bào thần kinh thấp trong cơ quan thần kinh (HPA) có thể gây ra sự rối loạn tăng cường của tuyến lượng cao. Cortisol khuyến khích sự phân tách gluconeogenesis trong gan và giảm lượng insulin trong các mô ngoại biên, do đó tăng cường độ tập trung huyết. Ảnh hưởng này được phối hợp bởi chức năng của chất hữu cơ trong không gian tuyến tụy. Tâm lý khuyến khích sự phản ứng này được kiểm soát ngẫu nhiên. A [FTy] được xuất bản: 1] Kết quả là sự tăng cường của các yếu tố hấp dẫn thường xuyên trong vòng 20 tuần, so với các yếu tố tiêu hóa tập hợp với các chất lỏng đã được giải quyết, so sánh với các yếu tố khác nhau trong việc hấp dẫn thường xuyên hơn.

Hơn nữa, việc huấn luyện tâm trí làm giảm phản ứng của hạch hạnh nhân với các tác nhân gây stress giảm sự hoạt động của hệ thần kinh cảm thông. bằng cách thực hành nhận thức về sự vận động của các tế bào thần kinh hiện nay trong khi đi bộ, mỗi cá nhân học cách ngừng việc chống lại sự chống lại sự bay của máy bay và kích hoạt phản ứng thư giãn trực tiếp có lợi cho cơ bản cho cơ chế cơ chế tăng lượng chất béo (ci-môn) của cơ bản là "dạy não" để đáp ứng với hiệu suất giảm của các tế bào thần kinh, tạo ra một môi trường trao đổi chất hữu hiệu hơn cho nồng độ oxy máu ổn định hơn.

2. cải thiện sự nhạy cảm nhờ cử động nhẹ nhàng

Hoạt động thể dục tăng độ nhạy insulin bằng cách tăng sự chuyển đổi Glugite chất GLUT4 đến màng cơ, cho phép lượng đường phân biệt việc đi bộ từ tế bào cơ cho phép dùng chất béo này mà không cần kích hoạt phản ứng chống căng thẳng. Quá mạnh hoặc kéo dài có thể tăng cường và tăng cường nồng độ chất béo, giảm độ insulin, giảm khả năng tăng lượng insulin trong thời gian dài. Tâm trí nhận thức: kích thích sự ổn định của cơ bắp khi hệ thống thần kinh bình tĩnh.

Một cơ chế hợp lý bao gồm [FLT: 0] chức năng ti thể [FLONT: 1] ) phát hiện [FLT: 1] chức năng [FLT: 1] [FLT:] [FLT: 3.] cho thấy tám tuần của việc tăng cường khả năng sinh học di truyền đáng kể trong cơ xương sườn của người lớn có sẵn tiểu đường, tổng tiêu dùng năng lượng riêng. Các tác giả đã giảm cường độ bền của tế bào bò, do đó tăng hiệu suất của lượng oxy, do đó tăng tính năng của động cơ, thêm nữa có thể tăng tốc độ tăng tốc độ đi chậm của các sợi tơ. Ngoài ra, có thể tăng cường sự tăng cường mạnh (có tính năng lượng, giảm dần, giảm dần, giảm dần, giảm dần của các sợi tơ và giảm dần các sợi tơ.

3. Kết nối trí tuệ tăng cường và tự cải tiến

Việc đi bộ tâm trí cũng khuyến khích sự nhận thức sâu sắc về các trạng thái cơ thể - một hiện tượng bị mất liên kết với cơ thể. Đối với những người mắc tiểu đường, điều này có thể được dịch ra một cách dễ dàng hơn là nhận thức rõ ràng về các triệu chứng thiếu đường huyết hoặc các hành động tăng cường huyết áp và trước đó là những hành động sửa chữa. Nhiều người bị tiểu đường báo cáo về sự mất liên kết từ các tín hiệu cơ thể, đặc biệt sau nhiều năm sống với mức độ dao động dao động. Tinh thần giúp phục hồi sự liên kết này bằng cách rèn luyện sự chú ý này bằng cách rèn luyện sự suy nghĩ tinh tế và thực hành các lựa chọn tốt hơn. Khi những cá nhân có tính chất khỏe mạnh hơn trở nên nhạy cảm hơn, họ thường cố ý hơn về các phần thức ăn, phần và nghiên cứu thời gian trong thời gian nghiên cứu thời gian nhất định. [LLL/N]

4. Sự ước lượng sau thời kỳ kinh tế

Thời gian đi bộ chăm chú tương đối với các bữa ăn có thể tối đa hóa lượng đường hạ đường huyết trong cửa sổ này. Nghiên cứu cho thấy rằng một bước đi sau khi dùng chất béo có độ phân giải cao trong 10–15 phút làm giảm độ căng thẳng có thể chống lại chất tăng lực lượng insulin, đặc biệt sau khi dùng bữa ăn [FT: 0]. Đi bộ nhanh trong cửa sổ này có thể đặc biệt hiệu quả vì sự kết hợp của cơ bắp mềm nhẹ và giảm sự thông cảm làm tăng độ nhạy của lượng chất béo trong khi giảm lượng chất béo có thể làm giảm hiệu lực các chất gây stress có thể gây ra hiệu quả. Một thử nghiệm qua đường dẫn giảm hiệu quả trong [FT: 0] phương pháp điều trị liệu có thể giúp người tham gia tăng khả năng tiếp thu thập thông tin về việc đi bộ nhanh hơn và tăng tốc độ hấp dẫn để so sánh với việc sử dụng chất hữu hiệu hơn trong việc hấp dẫn và tăng tốc độ hấp thụ của một số lượng thức ăn uống chất béo bở chất béo và dễ dàng hơn.

Khoa học đằng sau việc đi bộ trí tuệ và điều luật bằng kim loại

Để hiểu tại sao việc đi bộ thận trọng có thể vượt quá tầm thường của việc đi bộ để kiểm soát glycmic, nó giúp kiểm tra các chất thần kinh và trao đổi chất hóa quân đội nó tạo ra. thực hành này gắn kết nhiều hệ thống sinh lý cùng một lúc, tạo ra một loạt các hiệu ứng để củng cố nhau.

Hệ thống lo lắng về tình cảm của các anh em

Việc đi bộ chuyển đổi nhịp tim một cách đáng kể (HRV) hướng tới sự thống trị của người có lòng cảm thông. HRV được liên kết với quy định tốt hơn về đường huyết và giảm hiệu lực cao hơn. Một cuộc nghiên cứu 2022 người lớn với loại đường tiểu đường 2 được xuất bản trong [FLT: 0] Phòng chống viêm gan [FLT: 1] tìm thấy rằng sự can thiệp đi bộ đáng kể tăng 18% và giảm mức insulin xuống 12%, sau khi tính toán. Các tác giả đề nghị giảm âm thanh lên thuốc giảm thanh thuốc giảm căng thẳng [FLT: 1 / 1. N.

Độ dẻo và hành vi

Tập luyện thường xuyên tính chất chất xám trong vỏ não trước trán và vỏ não trước trán tăng mật độ màu sắc và phần vỏ não trước trán. Một nghiên cứu dài có liên quan đến việc kiểm soát hành vi và tự giải thích. Đối với bộ quản lý tiểu đường, điều này dịch tốt hơn là bám chặt vào chương trình thuốc, kiểm tra huyết tương thích hơn, và cải thiện khả năng chống hấp tấp ăn. Một nghiên cứu theo sau là 145 người tham gia với loại tiểu đường trong 12 tháng; những người tập luyện đi bộ ít nhất ba lần mỗi tuần, cho thấy một [FT: 0] 0.5% giảm mạnh hơn trong Hb1: [FAc1] hơn là một nhóm không cân nặng, và thậm chí còn cho thấy những lợi ích khác nhau về mặt cảm xúc và sự tăng thêm về mặt cảm xúc.

Hợp nhất Rhythm Circdian

Sự phơi nhiễm và di chuyển là chìa khóa để đồng bộ hóa đồng hồ bên trong cơ thể. Tâm trí đi ngoài trời vào buổi sáng - đặc biệt là giúp tổ chức hệ thống circadian, cải thiện lượng đường huyết. Giảm độ chịu đựng đi của chất circat-catber là một yếu tố nguy cơ kháng insulin, và các công nhân chuyển dịch đang ở mức cao hơn trong trường hợp giống 2 tiểu đường. 2020 cuộc nghiên cứu [FT: 0] [FT: 1 [FT1] phát hiện ra rằng việc đi bộ trong ánh sáng tự nhiên là một yếu tố nguy cơ bản làm giảm tốc độ tăng tốc độ của chất insulin và giảm tốc độ phân giải phóng đường trong các công nhân công nhân chậm, do đó có khả năng tăng tốc độ tiếp xúc tác của sự tiếp xúc ánh sáng và định thời gian bí mật để tăng hiệu của chất giảm insulin.

Những lời khuyên thực tế để đi bộ không ngừng

Việc đi bộ thận trọng không đòi hỏi phải có những dụng cụ đặc biệt hoặc một sự cam kết lớn về thời gian.

Chọn thiết lập đúng

Hãy chọn một môi trường yên tĩnh, dễ đoán trước nơi bạn có thể duy trì sự nhận thức mà không bị gián đoạn. Một công viên, một đường mòn thiên nhiên, một đường phố yên tĩnh, hoặc ngay cả một phòng lớn với một con đường rõ ràng tất cả các công việc. Thiết lập ngoài trời cung cấp lợi ích bổ sung của ánh sáng tự nhiên và màu xanh lá cây, giúp giảm tính khí của các đường bộ và làm tăng tính khí. Tránh những khu vực đông đúc hoặc khu vực giao thông nặng có thể đòi hỏi quá cảnh giác. Nếu cửa ra ngoài có hạn chế đi bộ thông tin cảnh giác ở hành lang hoặc vườn cũng có hiệu quả tương tự.

Thời điểm

Cửa sổ có tác động trao đổi chất nhiều nhất là [FLT: 0] 10 phút sau bữa ăn ), đặc biệt sau bữa ăn sáng hoặc bữa tối. Tính toán thời gian này phụ thuộc vào lượng đường huyết sau khi tăng và sử dụng cơ để làm sạch chất béo không cần insulin quá nhiều. Nếu mục tiêu là giảm căng thẳng, đi bộ chăm sóc trong giữa khu ổ chuột cũng có thể mang lại lợi ích, thay đổi rõ ràng về tinh thần và ngăn ngừa sự giảm căng thẳng về thần. Một số cá nhân đi bộ nhanh chóng trong buổi sáng giúp giảm bớt tiếng ồn trong việc kiểm soát lượng chất béo phì và cải thiện khả năng kiểm soát chất béo phì.

Cấu hình phiên chạy của bạn

  1. Đứng. hít thở sâu, để ý trọng lượng cơ thể trên chân.
  2. Đặt một mục đích. Ví dụ, "Tôi sẽ cảm thấy mỗi bước đi hoàn toàn" hoặc "Tôi sẽ nhận thấy khi tâm trí của tôi đi lang thang và nhẹ nhàng mang nó trở lại."
  3. Đi chậm, có chủ tâm. bắt đầu với 5–10 phút và dần mở rộng đến 20–30 phút khi bạn thực hành sâu sắc hơn. Chậm hơn thường tốt hơn để vun trồng sự tập trung tư duy.
  4. Chú ý. Hãy dùng một hoặc nhiều điểm này:
    • để bàn chân (sự tiếp xúc mặt đất như mỗi chân, ấn và nâng lên)
    • Nhịp thở của bạn (v.g., bước, bước, hít vào; bước, bước, thở ra)
    • ♪ The di chuyển của chân và cánh tay ♪
    • Âm thanh hay điểm nhìn trong môi trường của bạn, quan sát mà không cần dán nhãn hay đánh giá
  5. Khi tâm trí bạn đi lang thang và nó sẽ lưu ý nó và quay về neo của bạn. ) Hành động tập trung lại là thực hành cốt lõi. Đừng tự chỉ trích mình; hãy nhẹ nhàng hướng sự chú ý.
  6. và tạm dừng đứng yên một chút, để ý bất kỳ thay đổi nào trong cơ thể hoặc tâm trạng của bạn, và sau đó chuyển đổi nhẹ nhàng sang hoạt động tiếp theo của bạn.

Sự tiến bộ và biến đổi

Một khi bạn cảm thấy thoải mái với những điều cơ bản, bạn có thể thay đổi cách đi bộ chăm chú của bạn: cố gắng đi bộ trong những địa điểm khác nhau (cách đi bộ, rừng cây, vườn), đi chân trần trên cỏ hoặc cát để tăng cường các đầu vào giác quan, hoặc kết hợp những cụm từ yêu thương yêu thương, (cho phép tôi khỏe mạnh), có thể tôi được bình an") với mỗi bước. Một biến thể khác là tập trung vào lòng biết ơn - Ví dụ, cảm thấy biết ơn về khả năng đi bộ, không khí, cho mặt đất.

Lập kế hoạch quản lý tiểu đường

Đi bộ thận trọng không phải là một phương pháp điều trị y khoa, nhưng có thể là một phương pháp điều trị mạnh mẽ.

Theo dõi và Theo dõi

Dùng nhật ký đường huyết hoặc bộ theo dõi tăng lượng đường huyết (CGM) để quan sát cách đi bộ 10 phút lưu ý sau bữa ăn được chuẩn hoá ảnh hưởng đến đường cong của bạn. Nhiều người thấy sự giảm thiểu 15–30 mg/dL trên đỉnh và dốc giảm dần trong giờ tới. Ghi chú những quan sát này để thúc đẩy sự nhất quán. Nếu bạn sử dụng một CGM, bạn cũng có thể chú ý tốc độ thay đổi đường cong và diện tích dưới đường cong. Chia sẻ những điểm này với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe để chứng minh giá trị của việc thực tế.

Có những thói quen khác về sức khỏe

Hãy nhớ việc đi bộ với một chế độ ăn uống thăng bằng chất xơ, chất đạm, chất béo béo béo tốt, tránh tính toán thời gian đi bộ ngay trước hoặc sau một sự kiện căng thẳng cao (v. d., một cuộc trò chuyện khó khăn) vì cơ thể có thể vẫn còn trong trạng thái cảm thông; thay vì thế, đi bộ sau khi bạn có vài phút để giảm áp. Cũng xem việc tập trung đi lại với những hình thức tập thể dục khác như là sự kháng cự hoặc vận động tâm lý để trao đổi chất.

Tham khảo nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe

Hãy bàn về những thói quen mới với bác sĩ hoặc nhà giáo dục tiểu đường, đặc biệt nếu bạn bị bệnh thần kinh ngoại biên, loét chân, hoặc biến chứng tim mạch, họ có thể khuyên bạn nên đi bộ bàn chân thích hợp, kiểm tra chân, và nếu việc thay đổi giờ giấc trong thuốc (v.v., để tránh bệnh huyết áp trong lúc đi bộ lâu hơn). Đối với những cá nhân dùng insulin hoặc chất làm sunfuylures, 10 phút đi bộ chăm sóc người khác thường an toàn, nhưng có thể phải dùng những buổi điều trị lâu hơn trong thuốc hoặc trước khi đi bộ.

Xây dựng một nền tảng vững chắc

Thời gian cho phép gõ cửa. Nhắm đến khoảng thời gian ba đến năm lần mỗi tuần ). Ngay cả năm phút suy nghĩ cẩn thận cũng tốt hơn không có. Hãy dùng những lời nhắc nhở - nhắc nhở bằng điện thoại, một ghi chú dính trên tủ lạnh, hoặc một người bạn đồng hành đi bộ để thiết lập thói quen. Nhiều người thấy rằng việc này liên kết tập luyện với một thói quen đã có (v. d., sau khi đánh răng đánh răng hoặc sau bữa trưa sẽ cải thiện. Hơn nữa, việc đi bộ có thể trở thành một phần tự động, thích thú của ngày, cung cấp cả hai phần thưởng về mặt mặt tâm lý lẫn mặt.

Kết luận

Đi bộ có tính chất tập thể dục, điều khiển căng thẳng và tự nhận thức trực tiếp hỗ trợ các quy định về đường huyết. giảm độ nhạy cảm insulin, tăng cường độ hấp dẫn insulin, tăng khả năng xử lý đường huyết, và khuyến khích các hành vi lành mạnh, các phương pháp điều trị đơn giản này cùng một lúc. các mặt của bệnh tiểu đường, các bằng chứng vẫn tăng lên, vẫn còn đủ hấp dẫn để khuyến khích đi bộ như một số lượng thấp, tăng cường, tăng cường thêm vào bất kỳ kế hoạch tự quản lý tiểu đường. bắt đầu từ việc chăm sóc tiểu đường. bắt đầu với những hành động nhỏ, hãy kiên nhẫn với khuynh hướng đi lang thang, và tin tưởng vào quá trình hơn nhiều tuần và tin tưởng quá trình, một lợi ích không chỉ trong tổng thể chất béo phì và nhiều năm.

Để đọc thêm, hãy tham khảo ý kiến về Liên Hiệp Quốc Hoa Kỳ [FLT:] [FLT:] hướng dẫn [FLT:] [FLT:] để nghiên cứu trao đổi chất [FLT:], hoặc thăm Phòng khám [FLT:] [FLT:] , xem hướng dẫn] cho người mới học. Hơn nữa, [FL: 6] [FL:] Anh [FL: trang web: t đưa ra những lời khuyên thực tế để đi bộ trong tiểu đường. Hãy nhớ rằng: có một bước hướng dẫn sức khỏe tốt hơn.