Giấc ngủ là nền tảng của sức khỏe trao đổi chất, nhưng nó thường bị bỏ qua bởi những người sống với bệnh tiểu đường. nghiên cứu cho thấy rằng chất lượng ngủ kém và thời gian liên quan đến mức độ ngủ cao hơn và sự kháng sinh tăng cường insulin, và khó khăn lớn hơn với việc quản lý đường huyết. mối quan hệ này là hai chiều: máu không ổn định có thể phân hủy giấc ngủ, và giấc ngủ bị gián đoạn có thể làm tình trạng ngủ tệ hơn. việc thiết lập hệ vệ sinh âm thanh không phải là tùy chọn mà là một thành phần quan trọng của sự chăm sóc về thể giải quyết tiểu đường. điều này được hỗ trợ bởi các bằng chứng có thể làm bằng chứng cụ thể được hỗ trợ bởi các biện pháp y khoa để phá vỡ chu kỳ và phục hồi phục.

Lập một lịch trình ngủ hợp lý

Đồng hồ trong cơ thể, nhịp circian, điều khiển thời gian tiết nội tiết tố, bao gồm insulin và chất béo.

Tại sao điều khiển bệnh tiểu đường là một vấn đề nhất quán

Các cuộc nghiên cứu liên kết giấc ngủ không đều với sự kháng cự insulin gia tăng và tăng cường kháng sinh, ngay cả sự khác biệt nhỏ giữa ngày và cuối tuần — chỉ 90 phút nợ — có thể phá vỡ nhịp tim và tăng lượng đường trung bình.

Mẹo cho công nhân dịch thuật

Nếu bạn làm việc đêm hoặc thay ca, sự nhất quán là khó đạt được nhưng vẫn còn rất cần thiết. ưu tiên phải sửa chữa một cửa sổ giấc ngủ cố định ngay sau khi bạn thay ca làm việc. Dùng màn cửa bị mất điện, mặt nạ ngủ và tiếng ồn trắng để mô phỏng ban đêm. Hãy thu nhỏ sự phơi nắng trong lúc bạn ngủ và tránh dùng cà phê trong nửa sau ca. Hãy xem xét chuyên gia giấc ngủ để phát triển một lịch trình cá nhân được sắp xếp theo trình của bạn và việc quản lý tiểu đường. Các chất bổ sung Melatonin có thể giúp tái tạo đồng hồ, nhưng thảo luận về thời gian và làm việc với bác sĩ đầu tiên.

Tạo thời gian nghỉ ngơi cho giường ngủ

Một nghi lễ có thể dự đoán, bình tĩnh lại, cho thấy hệ thần kinh cảm thông cần tiếp quản, giảm nhịp tim và các hóc môn gây stress. điều này đặc biệt quan trọng đối với những người bị tiểu đường, vì lượng chất béo tăng có thể làm tăng đường máu và kích hoạt sự sinh sản gluconeogenesis.

Hoạt động giúp ngủ ngon

Tập những hoạt động đòi hỏi ít nỗ lực nhận thức: đọc sách (không phải màn hình), tắm rửa hay tắm rửa ấm áp (những giọt nước sau đó trong cơ thể làm cho ngủ ngon, tập giãn nở nhẹ nhàng hoặc tự khoe khoang, hoặc viết ra trong nhật ký để giảm cân. Tránh những công việc kích thích như kiểm tra email, thảo luận những đề tài căng thẳng, hoặc tập luyện mạnh mẽ trong vòng hai giờ giường.

Những đốm sáng xanh

Màn hình từ điện thoại, máy tính và máy tính phát ra ánh sáng xanh giúp ngăn chặn sự sản xuất melatonin. Việc đàn áp này có thể trì hoãn sự khởi động ngủ ngon, thậm chí trong những liều nhỏ. Đặt lệnh giới nghiêm công nghệ ít nhất 60 phút trước khi ngủ. Dùng kính che đèn xanh hoặc hiệu lực chế độ tối thiết bị nếu bạn cần dùng thiết bị điện tử, nhưng lý tưởng, giữ cho mọi màn hình ngoài phòng ngủ. Hãy xem xét thiết bị sạc trong phòng ngủ khác. Phòng ngủ nên là vùng không có màn hình để ngủ tốt hơn.

Làm báp têm cho môi trường ngủ

Phòng ngủ của bạn nên là nơi trú ẩn để nghỉ ngơi. điều này giúp cải thiện đáng kể kiến trúc giấc ngủ, điều này giúp duy trì lượng đường huyết trong suốt đêm.

Tuyệt, tối, yên lặng.

Nhiệt độ ngủ lý tưởng cho phần lớn người lớn là khoảng 60–67°F (15–19°C). Một môi trường mát mẻ giúp giảm nhiệt độ cơ thể tự nhiên trong cơ thể lõi cần thiết cho việc ngủ. Dùng màn che kín hoặc mặt nạ ngủ để chặn ánh sáng bên ngoài. Các máy tạo âm thanh màu trắng, hoặc quạt có thể che đậy âm thanh gây nhiễu. Tránh dùng giường để ăn, hoặc xem truyền hình để củng cố sự kết hợp giữa giường và ngủ. Đối với những người có giao tiếp thần kinh, nhiệt độ có thể bị hạn chế: sử dụng độ ẩm- đâm vào khe và quạt điều chỉnh được.

Đồ vật và gối là quan trọng

Một bề mặt ngủ có thể làm tăng sự mất ngủ của các vấn đề này, khiến chúng ta thường xuyên thức tỉnh.

Làm đổ ra vật chất và dị ứng

Dị ứng có thể làm rối loạn giấc ngủ và gây ra hội chứng tắc nghẽn ban đêm, làm trầm trọng thêm giấc ngủ, dùng gối và chăn đệm có tính dị ứng, rửa giường hàng tuần trong nước nóng.

Theo dõi thực phẩm và sự ăn uống quá độ

Những gì bạn tiêu thụ trong vài giờ trước khi đi ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ và mức đường trong suốt quá trình tuần có thể ngăn ngừa bệnh hạ huyết áp hoặc tăng đường huyết và giảm sự rối loạn giấc ngủ.

Caffeine và rượu

Caffeine có một nửa cuộc sống lên đến sáu giờ; ngay cả cà phê buổi chiều có thể gây khó ngủ. tránh tất cả các thức uống có chất gây tê sau 2 giờ chiều. Hãy nhớ đến các nguồn nước ẩn như trà xanh, sô cô la và một ít soda. rượu có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, nhưng nó có thể làm tan vỡ nửa đêm, giảm ngủ REM, và có thể gây ra chứng thiếu đường huyết, đặc biệt nếu bạn uống insulin hoặc sulfylus.

Thời điểm và sự sắp đặt của Bữa Tiệc Thánh

Nếu bạn cần ăn nhiều thức ăn bổ dưỡng, hoặc ăn nhiều bánh ngọt, có thể gây ra sự tăng đường và giấc ngủ chậm. Để ăn xong bữa ăn tối chính ít nhất ba giờ trước khi ngủ. Nếu bạn cần ăn nhẹ, hãy chọn một sự lựa chọn cân bằng với protein và các thức ăn có chất cacbon phức tạp — chẳng hạn như một quả táo nhỏ với bơ đậu phộng, một ít bánh quy nướng nguyên chất với pho mát, hoặc một món sữa chua Hy Lạp phục vụ. Tránh chất béo tinh khiết có thể nâng cao nhanh, và tránh các thức ăn cay hoặc axit axit nếu bạn trải nghiệm chất bổ, nó phổ biến hơn trong tiểu đường.

Name

Đối với một số người, một món ăn nhẹ trước giường có thể ngăn ngừa bệnh huyết cầu qua đêm. Bí quyết là chọn thực phẩm với chỉ số glyclymic thấp và một lượng protein vừa phải hoặc chất béo lành mạnh. Thí dụ gồm một nắm hạt hạnh nhân, một quả trứng cứng, pho mát trong nhà (cấu chảy chậm) hoặc một quả lê nhỏ. Kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi xem cơ thể phản ứng thế nào. Tránh thức ăn nhẹ gây ra sự tăng nhanh và giảm thử nghiệm — và lỗi với các quả CM hay gậy của bạn sẽ giúp bạn tìm thấy những lựa chọn tốt nhất.

Thủy và thời gian chảy

Sự mất nước có thể ảnh hưởng đến sự tập trung của lượng đường huyết và làm cho giấc ngủ trở nên thiếu ngủ. Tuy nhiên, uống nhiều trước khi đi ngủ, hãy kiểm tra xem lượng tiểu cầu cao — lượng đường cao có thể gây ra sự mất nước và mất nước trong hai giờ.

Quản lý căng thẳng và hoạt động thể chất

Căng thẳng sẽ kích thích sự giải phóng chất béo và adrenaline, các hóc môn làm tăng đường trong máu và có thể làm bạn tỉnh táo.

Tập tính thời gian

Tập thể dục điều độ trong ngày làm tăng giấc ngủ sóng chậm và giảm thời gian cần thiết để ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục tích cực trong vòng 90 phút ngủ có thể quá sức cho một số cá nhân do nhịp tim và nhiệt độ cơ thể cao. Việc lên lịch làm việc trước đó trong ngày. Nếu bạn thích tập thể dục buổi tối, tốt nhất cho các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, hoặc tai. Việc luyện sức khỏe được thực hiện ít nhất bốn giờ trước khi giường có ích cho độ nhạy insulin mà không làm mất ngủ.

Kỹ thuật giảm thiểu căng thẳng

Tập thể dục sâu như 4-7-8 (trong 4 giây, giữ 7, thở ra trong 8 giây) — có thể thực hiện trên giường.

Theo dõi đường trong máu trước khi đi ngủ

Một trong những cách trực tiếp nhất để vệ sinh giấc ngủ giao nhau với việc điều trị tiểu đường là ngăn chặn các cuộc thám hiểm về đường huyết tối tăm.

Phạm vi đường trong máu có sẵn lý tưởng

Hầu hết các nhóm chăm sóc tiểu đường đề nghị mục tiêu dùng máu trong giờ ngủ khoảng 100–40 mg/dL (1.6–7.8 mml/L), mặc dù mục tiêu riêng có thể khác nhau tùy theo độ tuổi, tính toán tỉ lệ và chế độ điều trị thuốc. Nếu bạn đọc quá thấp (có mục tiêu thấp), hãy dùng 15 gram thuốc kháng sinh nhanh (v. d., máy tính bảng chất béo, nước trái cây) và kiểm tra lại. Nếu quá cao, hãy xem xét liệu liều lượng tối của bạn cần dùng insulin hay thuốc điều trị thích hợp — nhưng không bao giờ thêm vào việc tư vấn insulin mà không cần hỏi ý kiến nhà cung cấp bạn có khả năng ngăn chặn và giảm cân nặng trong đêm.

Dùng bộ theo dõi Glucose không ngừng (CGM)

Các thiết bị CGM có thể cảnh báo bạn về xu hướng đe dọa giấc ngủ. Dùng tính năng báo động thấp-glucose để đánh thức bạn chỉ khi cần thiết. Đặt báo động cao thích hợp để tránh sự ngắt kết nối không cần thiết. Một số thiết bị có thể chia sẻ dữ liệu với một cộng sự hay người chăm sóc để tăng cường sự an toàn. Xem lại các mẫu mỗi đêm để ghi lại các vấn đề, như hiện tượng bình minh hoặc quá tải. Nhiều thiết bị báo động CGM hiện thời cho bạn thời có thời gian để hành động trước khi bạn nhấn vào ngưỡng nguy hiểm.

Làm gì khi thức dậy với đường cao hoặc thấp

Nếu bạn thức dậy với đường huyết cao, hãy đánh giá xem đó là một hiệu ứng thấp (Somogyi) hay một hiện tượng cao nhất (hình ảnh chạm trổ). Hãy kiểm tra lại các mẫu CGM tại 2–3 sáng. Nếu bạn thức dậy với lượng đường huyết thấp, hãy xử lý ngay với 15 gram bột nhào nhanh, đợi 15 phút, kiểm tra lại và lặp lại nếu cần thiết. Giữ lại một bản ghi chú của bệnh tiểu đường để thảo luận với các sự điều chỉnh của đội.

Hãy xem xét những chứng rối loạn giấc ngủ

Chỉ vệ sinh giấc ngủ không thể giải quyết được những khó khăn trong giấc ngủ, nhưng những người bị tiểu đường thường hay bị những chứng rối loạn giấc ngủ đòi hỏi sự chăm sóc đặc biệt về y tế.

Giải đáp giấc ngủ ngăn nắp

Hơi thở không rõ ràng ảnh hưởng đến khoảng 50–70% người lớn có tiểu đường loại 2 và cũng chưa chẩn đoán được loại 1. Triệu chứng liệt bao gồm ngáy to, thở ngạt, đau đầu vào buổi sáng, và giấc ngủ quá nhiều. Không điều trị giấc ngủ nặng hơn, tăng huyết áp suất và tăng nguy cơ tim. Một giấc ngủ đa giác có thể xác nhận sự chẩn đoán thường xuyên áp suất không khí tích cực (CP) thường cải thiện cả ngủ và gcly — kiểm soát trung bình một số nghiên cứu về kháng insulin, tăng cường độ cao máu, và tăng nguy cơ tim. Một trong vòng ngủ nhà hoặc trong lớp phát triển polysmmngramn. Nếu bạn có thể thường xuyên tiếp tục sử dụng mặt nạ lọc và thay thế cho người dùng.

Hội chứng chân không nghỉ và thần kinh

Hội chứng chân không có thuốc chữa (RSS) — được đặc trưng bởi một sự thôi thúc không cưỡng lại được để di chuyển chân, thường tệ hơn trong bệnh tiểu đường và có thể liên quan đến chứng thiếu máu sắt hoặc chứng đau bụng. Đối với các bệnh này, việc dùng thuốc kích thích RLS, kiểm tra mức độ chân (tritin > 75 m/L) và xem xét các triệu chứng bổ sung nếu bị đau thần kinh thấp, thuốc như gabatin hoặc kem trước khi dùng để ăn.

Rối loạn ở Đông Âu và Circid

Điều trị mất ngủ kinh niên (bị ngã hoặc ngủ) là cách điều trị đầu tiên và hoạt động tốt cho bệnh nhân tiểu đường — nó nói về hành vi của người bị rối loạn đường huyết, đau đớn, không có kinh nguyệt và lo lắng. Hãy hỏi nhà cung cấp của bạn về chuyên gia CB-I hoặc sử dụng một chương trình kỹ thuật số. rối loạn nhịp tim như giai đoạn ngủ trễ có thể được xử lý với sự phơi nắng theo thời gian và sự hướng dẫn của chuyên gia.

Cùng nhau sắp xếp mọi việc

Việc cải thiện việc ngủ vệ sinh bằng tiểu đường không phải là về sự hoàn hảo, nhưng về những thay đổi từ từ và bền vững.

Để đọc thêm, hãy tham khảo ý kiến về Hiệp hội Di cư Hoa Kỳ [FLT:] [FLT:] [FLT:], dịch [FTT:4] [FLT:] [FLT], [FLTT:4] để điều khiển bệnh và phòng ngừa [FLTTT] [FLTTTTTT]] về bệnh tiểu đường và giấc ngủ [FL: Anyet: Anfact [FL] và PL: Quan hệ ngủ] [FL: TLK] [FLLL] [FLL] [FLL] và TLLLLLLLL: TL] [LLL]