Thử thách của việc tiếp nhiên liệu cho một siêu máy tính: Tại sao chất lỏng lại có chất lỏng

Một cuộc chạy đua chân dài hơn mức độ chạy đường đua thường xuyên 262 dặm đưa cơ thể con người đến những giới hạn phi thường. hơn 6, 12, hoặc thậm chí 100 giờ vận động liên tục, cơ bắp của bạn bị đốt cháy qua một lượng năng lượng lớn. trong khi lưu trữ glycogen trong cơ và gan cung cấp một chất bảo quản nghiêm trọng, nó là lượng đường huyết lưu thông trong máu của bạn trở thành chất đốt, ngay lập tức, chất đốt cho cơ bắp và cũng như quan trọng là não của bạn.

Hiểu được siêu vi huyết và năng lượng ở siêu ma túy

Để phát triển một chiến lược dinh dưỡng hiệu quả, bạn cần phải hiểu cơ thể bạn sản xuất và sử dụng chất béo trong thời gian dài, tập thể dục mạnh mẽ. cơ thể bạn có khoảng 300–400 gram chất glycogenesis trong cơ bắp và 80–100 gram trong gan. Trong suốt cuộc chạy marathon siêu nhẹ, các cửa hàng này dần dần cạn dần. khi glycogen giảm, gan tăng glucongenesis - sản xuất chất lượng đường huyết mới từ chất axit, và glycer. đồng thời, cơ bắp của bạn tăng đáng kể lượng đường đường huyết.

Nếu lượng cacbon lỏng ăn từ bên ngoài (GG, thức ăn bên ngoài, thức ăn thật) không thể giữ nhịp với nhu cầu cơ bắp của bạn, huyết đường giảm. Ngược lại, việc uống quá nhiều đường đơn giản có thể nhanh chóng gây ra sự tăng huyết thanh nhanh chóng theo sau bởi sự tăng insulin, dẫn đến sự suy giảm đường huyết. Mục tiêu là duy trì sự giảm cân, giảm cân vừa phải trong việc tăng cường máu.

Chất dinh dưỡng tiền dược: Xây dựng các kho glycogen của bạn

Một sai lầm phổ biến giữa những người quá vận động là “nhận được một lượng lớn chất béo vào đêm trước đó, nhưng hiệu quả của chất glycogen cần 24–48 giờ. đối với hầu hết vận động viên, tiêu thụ 8–10 gram chất béo trên cân mỗi ngày trong hai ngày trước khi cuộc đua là đủ. tập trung vào chất dinh dưỡng thấp, dễ tiêu hóa chất thải để tránh sự phiền phức về đường ruột.

Bữa Ăn Trước Lễ Race: Thời điểm và định vị

Hãy ăn bữa ăn cuối cùng 3–4 giờ trước khi bắt đầu bữa ăn này nên ăn nhiều cacbon cacbon mon men (khoảng 1–2 g/kg), vừa phải trong protein (0.15–0.25 g/kg), và rất ít chất béo và chất xơ. Thí dụ: một bát yến mạch lát với một xi-rô trái cây và một ít xi-rô trái cây; gạo trắng với một phần thịt gà nướng; trong giờ trước khi chạy, bạn có thể giảm một ít thức ăn nhẹ (100 calo) nếu bụng chịu đựng nó, nhưng lượng lớn.

Thủy lực và nạp điện từ

Nước uống đúng giờ bắt đầu 24 giờ trước cuộc đua, và bao gồm các nguồn điện điện phân (sodium, Kali, magie) trong bữa ăn, tránh uống quá nhiều nước mà không dùng đến chất Natri trong máu, có thể làm giảm lượng Natri trong vòng 24 giờ trước khi bắt đầu, uống nước khi cần thiết nhưng không ép nước.

  • NạpCarb: 8–10 g/kg cho 2 ngày trước cuộc chạy đua.
  • Bữa ăn chạy bộ: 3–4 giờ trước, chất béo thấp/ xơ cứng, chất carb cao.
  • snackTop-off: 50–100 calo 30–60 phút trước.
  • Khả năng hấp thụ:) Giữ màu nước tiểu sạch; bao gồm điện phân.

Trong cuộc đua: Chiến đấu cho mức độ ổn định của Glucose

Sự dinh dưỡng cho ngày đua là một khoa học sống động. sự đơn giản “30–60 grams mỗi giờ dẫn đường cho cơ thể và ruột của từng người là một điểm khởi đầu hữu ích, nhưng những người chạy siêu tốc thường thấy việc hấp thụ tối ưu có thể khác nhau từ 40g/giờ đến 90g/h, tùy thuộc vào tốc độ, nhiệt độ không khí, trọng lượng cơ thể và sự khoan dung cá nhân.

Nguồn dinh dưỡng: Gels, thức uống và thực phẩm thật

Đa số vận động viên chạy đua bắt đầu với chất gel và đồ uống thể thao vì chúng thuận tiện và dễ tiêu hóa, nhưng nhiều người giàu kinh nghiệm chuyển sang chất rắn và chất lỏng để tránh mệt mỏi và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn.

  • Gels và subs: Cung cấp 20–30g của cacbon cacbon mỗi dịch vụ. Hãy nhắm đến những người có nhiều đường có thể di chuyển (glucose + fructose) để tăng độ hấp thụ không gây ra sự phiền toái GI.
  • Các phương tiện xuất cảng:) Một giải pháp 6–8% cacbon cacbon (dần hóa quá mức) cung cấp các chất lỏng và năng lượng. Tránh các thức uống có cường độ (trên 10%) vì chúng có thể làm chậm việc lọc khí và gây co rút.
  • Thức ăn chính:) Ngày tháng [4–5 ngày = ~30g carb), khoai tây luộc nhúng trong muối, bơ đậu phộng và mứt được cắt thành từng mảnh nhỏ, và các thanh năng lượng dễ vỡ ra.

Thí nghiệm trong suốt quá trình huấn luyện để xác định cái gì có ích cho bạn. và một chút khoai tây hay ngày tháng ở điểm đánh dấu 2 giờ.

Thời gian và mức độ thường xuyên

Lịch sử nhiên liệu lý tưởng là cứ 20–30 phút, không phải dựa vào đói. Dùng đồng hồ hoặc đặt báo động. Ví dụ: ở đầu mỗi nửa giờ, tiêu thụ 20–30g chất cacbon. Nếu dùng một thức uống, uống liên tục hơn là uống một chai. Thông tin bổ sung giảm nguy cơ tăng đột ngột chu kỳ tăng đột biến và làm cho hệ tiêu hóa của bạn ổn định hơn là lũ lụt.

Thủy lực và điện từ: Sự thăng bằng nghiêm trọng

Hyponatremia (Stritry máu thấp) là một nguy cơ nguy cơ nghiêm trọng trong trạng thái cực kỳ, đặc biệt khi bạn uống một lượng nước đồng bằng lớn. Cơ thể bạn mất nhiều Natri qua mồ hôi, và nếu bạn thay thế các chất lỏng không có chất tiết tiết tiết ra chất tiết kiệm điện phân, bạn sẽ làm loãng máu. Triệu chứng tăng huyết áp bao gồm buồn nôn, đau đầu, rối loạn và trong trường hợp trầm trọng, co giật. Việc uống nước quá độ thành khát — không phải để tiết ra một khối lượng nhất định hoặc ly chứa chất điện phân hủy. Nhiều người chạy mang thuốc giải độc hoặc thuốc men riêng biệt với thuốc muối. Một lời khuyên chung là 500–000 gg cho mỗi giờ, và một lượng mồ hôi nóng và một giờ.

Huấn luyện người Gut

Linh tính của bạn có thể được đào tạo để hấp thụ nhiều chất cacbon hiệu quả hơn. trong những tuần và tháng trước khi một siêu sức mạnh, thực hành dinh dưỡng ngày đua trong suốt suốt cuộc chạy. bắt đầu với số lượng thấp hơn và dần tăng lượng carb nạp trên giờ. điều này cải thiện khả năng vận chuyển của ruột và giảm nguy cơ buồn nôn, thổi, và co rút trong ngày đua. một lượng ruột được đào tạo tốt có thể xử lý 90–100g mỗi giờ trong một số vận động viên, nhưng điều này đòi hỏi sự cố định.

Sử dụng công nghệ: Bộ theo dõi Glucose liên tục (CGM)

Nhiều người giỏi nhất hiện đang mặc một màn hình phân chia đường huyết (CGM) trong quá trình huấn luyện và đua. Những thiết bị này cung cấp dữ liệu thời gian thực về xu hướng của máu, cho phép bạn xem cách thức thức thức ăn, nhịp độ và điều kiện môi trường ảnh hưởng đến mức độ của bạn. Một CGM có thể giúp bạn tính toán phương pháp nạp nhiên liệu và phát hiện dấu hiệu của bệnh huyết cầu cơ trước khi có triệu chứng. Tuy nhiên, CGM là một công cụ thay thế kinh nghiệm tay. Luôn luôn kết hợp dữ liệu với mức độ bạn cảm thấy. Nếu bạn bị tiểu đường hoặc có ít đường dẫn máu, một nhà nghiên cứu thể thao tác thể thao trước khi chỉ dựa vào một số triệu chứng CM.

Giải quyết các vấn đề thông thường: GI Disse, Hyponatremia và Hypoglycremia

Vấn đề đường ruột

Cơn buồn nôn, co giật và tiêu chảy là những lý do thông thường nhất để bỏ qua một siêu năng lượng không chính đáng: quá nhiều chất béo hoặc chất xơ, thức uống quá cứng hoặc không đủ để thích nghi với ruột.

  • Chọn sản phẩm có nhiều chất cacbon có thể chuyển tải (glucose + fructose).
  • Thay đổi giữa các gel và nước để làm giảm sự tập trung.
  • Bao gồm bland, ít chất béo thực sự như khoai tây trắng hoặc bánh mì vòng.
  • Giữ nước được giữ trong nước có thể gây mất nước.
  • Đừng giới thiệu thức ăn mới vào ngày đua.

Phòng chống bệnh giả hình

Một lần nữa, câu thần chú này “uống cho khát, nếu bạn thấy mình uống quá nhiều nước trong và quá độ, giảm lượng nước và làm tăng điện giải, và cũng bảo đảm bạn ăn những thức ăn mặn hoặc thuốc men bổ, một gói nhỏ gồm bánh quy muối hoặc dưa chua có thể là một chất cứu sinh ở những dặm sau.

Điều trị bệnh bạch cầu không dung nạp được trong cuộc đua

Nếu bạn cảm thấy triệu chứng của sự yếu đuối đường huyết thấp, chóng mặt, rối loạn, run rẩy, hành động ngay lập tức. Dừng lại và tiêu thụ một nguồn dung dịch cacbon nhanh: 4–5 khối gel, một cốc soda thường xuyên, hoặc một loại nước uống thể thao ngọt. Hãy đợi 5–10 phút để chất béo vào máu. Đừng tiếp tục chạy cho đến khi bạn cảm thấy ổn định. Sau khi phục hồi, tiếp tục với thời gian sử dụng nhiên liệu thường xuyên, hãy xem xét việc tăng lượng nhiên liệu tăng lên một chút trong giờ tới để tránh tái phát triển.

Phục hồi lại sau khi ra đi: phục hồi và sửa chữa

Kết quả chỉ là một nửa cuộc chiến, dinh dưỡng phục hồi đúng cách phục hồi các cửa hàng glycogen, sửa chữa các tổn thương cơ bắp và cân bằng lại mức độ lưu lượng điện phân. 30–60 phút đầu tiên sau khi bạn ngừng chạy là “cửa sổ tương đối an toàn khi cơ bắp bạn dễ tiếp nhận nhất với lượng đường cao trào.

Bữa Ăn Phục hồi: Carbohydrates + Protin

Hãy dùng bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ, ít nhất 1–1.5 g cacbon cacbon trên mỗikg trọng lượng cơ thể, cùng với 20–30 g protein. Sữa sô - cô - la mịn (milk, chuối, bột protein) là một lựa chọn thực tiễn và hiệu quả. Những tùy chọn khác: bánh mì gà tây nướng với gà, hoặc một đĩa cơm ăn với thịt gà, hoặc một sữa lắc được thiết kế cho vận động viên chịu đựng.

Sự phục hồi

Hãy cân nhắc trước và sau cuộc đua (nếu có thể). Uống 16–24 ao xơ chất lỏng cho mỗi pound bị mất, nhưng không uống quá nhiều. bao gồm cả điện giải (một thức uống có Natri hoặc một món ăn nhẹ mặn.

Chương trình phục hồi dài: 24–48 Giờ

Tiếp tục ăn những bữa ăn giàu chất béo với lượng protein vừa phải trong hai ngày tới. và ngủ cũng quan trọng như ngủ cho sự phục hồi sinh lý.

Đặc biệt xem xét: Các sự khác nhau và điều kiện y học

Không phải tất cả vận động viên đều có cùng một kiểu thức ăn. độ tuổi, giới tính, trạng thái tập luyện, và di truyền đều có vai trò. vận động viên nữ có thể có những mẫu dung dịch cacbon khác nhau trong chu kỳ kinh nguyệt. vận động viên chạy với loại 1 hoặc loại 2 tiểu đường, hoặc những người có tiền sử giảm đường huyết, phải làm việc với một nhà cung cấp y tế để điều chỉnh insulin hoặc thuốc.

Kết luận: Thực hành, cá nhân hóa và thực hành

Huyết thanh ổn định trong lúc siêu lọc không phải là một tai nạn. Nó là kết quả của việc nạp nhiên liệu sẵn sàng trước cuộc chạy đua, được sửa chữa giữa các cuộc chạy đua và phục hồi thông minh. Bắt đầu với những hướng dẫn đã xác định (30–90g một giờ, 500–2000 mg Natri mỗi giờ, uống đến khát), nhưng sử dụng các cuộc đua để tinh lọc những gì hoạt động cho cơ thể. Giữ một bản ghi chú những gì bạn ăn, cảm thấy, và máu của bạn phản ứng (dùng màn hình hay triệu chứng). Hơn thời gian, bạn sẽ phát triển một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân mà hỗ trợ hiệu suất cao nhất định. nhiên liệu có thể có nghĩa là sự khác biệt giữa một dòng chảy mạnh và kết thúc thời gian DF và thời gian D.