Hiểu được mối đe dọa nhất về thời tiết ở cuộc thi đua siêu lớn

Những cuộc đua đường trường đẩy các vận động viên vượt qua những khoảng cách cực đoan trong môi trường có thể chuyển từ bình tĩnh sang nguy hiểm trong phút. thời tiết vẫn là một trong những yếu tố mà bạn không thể kiểm soát được, nhưng tác động của nó có thể được dự đoán và giảm nhẹ với sự hiểu biết đúng. mối đe dọa thông thường nhất bao gồm căng thẳng nhiệt, giảm thân nhiệt từ điều kiện lạnh và ẩm ướt, lạnh gió, sét và lũ lụt. mỗi yếu tố cụ thể, đều đòi hỏi một tập hợp những phản ứng cụ thể mà đi quá mức chuẩn bị để thực hành, hành động tự nhiên.

Sự nhiệt tình và nhục nhã

Trong cuộc chạy đua đường trường sa mạc hay mùa hè, nhiệt độ cao và độ ẩm cao có thể chiếm được ngay cả những vận động viên khỏe mạnh nhất. sự kết hợp giữa mất nước, mất điện điện, và nhiệt độ tăng nhiệt độ lõi dẫn đến kiệt sức hoặc nhiệt độ nóng. tốc độ chạy bộ thực tế, sớm và thường xuyên nước với nước uống điện, và mặc quần áo màu sáng, đâm xuyên, là cần thiết. chiến lược làm mát như tiêu thụ đầu và cổ, sử dụng băng bó, và tìm kiếm bóng mát trong thời gian giữa trưa giúp điều hòa nhiệt độ cơ bản.

Việc điều chỉnh nhiệt độ trước ngày đua là một trong những cách chuẩn bị hiệu quả nhất. dành 60 đến 90 phút mỗi ngày trong điều kiện ấm áp trong 10 đến 14 ngày trước khi sự kiện này kích hoạt sự thích nghi sinh lý học bao gồm việc bắt đầu đổ mồ hôi, nhiệt độ thấp hơn trong khi tập thể dục và giảm thiểu lượng Natri mất đi.

Lạnh, mưa và gió

Núi và bờ biển thường kết hợp mưa lạnh với gió mạnh, tạo ra lạnh gió mạnh làm tăng nhiệt độ mất mát. hypothermia có thể xảy ra ngay cả trong nhiệt độ không bị đóng băng khi cơ thể bị ướt. một áo khoác chống thấm nước với các đường may đóng băng và một màng có thể thở không phải là không thể thay đổi. một máy sưởi ấm như lông cừu hoặc tổng hợp nên được giữ khô trong một gói không thấm nước. bàn tay và bàn chân đặc biệt dễ bị tổn thương, mang hai đôi găng tay và thay đổi khi chúng bị ướt nước. gió cũng buộc bạn phải sử dụng năng lượng phụ để duy trì sự cân bằng về phía trước và điều chỉnh thời gian tăng lên và mong đợi thời gian tăng lên.

Tác động của gió lên nỗ lực được cảm nhận thường bị đánh giá thấp. một cơn gió gió 15 dặm/giờ có thể làm tăng năng lượng tiêu tốn từ 10 đến 15%, làm cho mỗi dặm cảm thấy khó khăn hơn. trên những sườn núi hay những cao nguyên mở, người chạy cần phải yếu tố về hướng gió khi lên kế hoạch tốc độ và dinh dưỡng cao hơn. ẩn sau những vận tốc cao hơn hoặc sử dụng những đợt gió thổi ra ngoài thiên nhiên như tảng đá có thể giảm sức gió và bảo tồn năng lượng trong những giai đoạn phân khúc nguy cấp.

Ánh sáng, tiếng vang và thời tiết cực kỳ chói lòa

Bão sấm sét có thể phát triển nhanh chóng trên các đỉnh cao và các cao nguyên mở. Tia chớp là mối đe dọa trực tiếp và tức thời. Tổ chức chủng tộc có thể tạm thời đình chỉ các sự kiện, nhưng nếu không được hỗ trợ, ngay lập tức đi xuống từ các đỉnh núi bị phơi nắng, tránh những cây và các thân riêng lẻ và giả định một vị trí nằm sát nhau. Có thể gây ra thương tích và hư hại; mũ bảo vệ sức khỏe hoặc mũ cứng, trong khi kính chắn mắt.

Hiểu rõ luật 3030 là cần thiết. Nếu thời gian giữa việc nhìn thấy sấm sét và nghe thấy sấm sét là 30 giây hoặc ít hơn, hãy tìm nơi trú ẩn ngay lập tức. Hãy ở trong hầm đó ít nhất 30 phút sau khi tia chớp cuối cùng được quan sát.

Chuẩn bị trước cho nhiều khí hậu

Việc nghiên cứu dữ liệu lịch sử chủng tộc, tham khảo ý kiến các chuyên gia địa phương và xây dựng một kế hoạch linh động cho phép bạn thích nghi nhanh chóng trong ngày đua.

Tưởng trước và nghiên cứu

Kiểm tra dự báo từ nhiều nguồn 24 đến 48 giờ trước khi bắt đầu, nhưng hiểu rằng thời tiết núi nổi bật. Tài nguyên như dịch vụ [FLT: 0] [FLT: 1] hoặc ứng dụng đặc trưng chấm như dự báo [FLT:]. Các tài nguyên như [FLT: 3] cung cấp các dự báo hàng giờ mỗi giờ cho phạm vi cao. Nói chuyện với cựu chiến binh về các vi xung quanh các điểm xung quanh thung lũng có thể bị sương mù khi đường nắng ấm áp.

Tạo một ma trận thời tiết trước ngày đua. Liệt kê các kịch bản thời tiết có thể dựa trên dữ liệu lịch sử và dự báo hiện thời. Đối với mỗi trường hợp xác định chính xác những thiết bị nào bạn sẽ mang, bạn sẽ thực hiện những gì, và ngưỡng nào sẽ gây ra một DNF hoặc rút lui. Có những tùy chọn này có thể làm trước thời gian loại bỏ gánh nặng của việc quyết định khi tình trạng suy thoái. Xem lại các báo cáo trước về các cuộc chạy đua như [FL: 0] [FLT] [FT1] hoặc các diễn đàn đặc trưng cho các diễn đàn đặc trưng cho các diễn tả bị mất đi các mẫu dự báo chính thức.

Hệ thống lớp và thiết bị thiết yếu

Một hệ thống ba lưỡi hái hoạt động tốt nhất: tránh cotton; nó giữ nước và tăng tốc độ mất nhiệt. Mang theo một chất lỏng nhẹ hoặc tổng hợp, một đầu đạn có pin phụ, và khởi động lửa nếu các vật liệu cho phép. Thêm vào đó, một cái mũ có mái che nắng cho mặt trời hoặc mưa, che nắng, che nắng và đồ chống nắng. Các bộ phận chống thấm và bàn chân đặc biệt gồm hai đôi găng chống thấm nước trong túi xách.

Bivvy là một trong những thiết bị an toàn được làm nền tảng nhất trong một hoạt động siêu đơn giản. Chúng tôi cân nặng chỉ ba đến năm ao, một túi chất lượng có thể tăng thời gian sống còn trong điều kiện lạnh, ẩm ướt nhiều giờ. Tập thể hiện nó tại nhà để bạn có thể đặt nó với những ngón tay cứng nhanh chóng. Một số người chạy cũng mang một ít nhiệt hóa chất như một công cụ dự trữ, mặc dù những thứ này không bao giờ nên thay thế thích hợp trong việc sắp xếp chính xác. Đối với thiết bị bắt buộc, xác định rằng mỗi mục đáp ứng các yêu cầu đã ghi rõ và toàn bộ các thiết bị của bạn với cả cuộc đua trước ngày.

Điều chỉnh dinh dưỡng và nước

Thời tiết ảnh hưởng trực tiếp đến sự trao đổi chất và dịch. Trong nhiệt độ, tăng lượng Natri nạp: thuốc muối, hỗn hợp điện phân và thức ăn mặn (nhầm, nước ép) ngăn ngừa sự chuột rút và giảm tiểu. Trong nhiệt độ lạnh, bạn đốt nhiều calo hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể - tiết ra từ 100 đến 200 calo trong một giờ với chất béo dễ tiêu hóa nhất và chất béo có thể tiêu hóa. Trong cả hai trường hợp, theo dõi màu và lượng nước tiểu để đo lường. Một quy tắc đơn giản: nếu bạn không tiếp nước tiểu mỗi hai đến ba giờ, bạn sẽ bị mất nước.

Thời tiết lạnh gây ra những thách thức đặc biệt vì cảm giác khát nước bị hạn chế. chạy trong điều kiện lạnh thường bị thiếu nước 30 đến 50 phần trăm so với việc chạy đua thời tiết ấm áp, dẫn đến sự giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương. đặt đồng hồ đo thời gian trên đầu bạn để nhắc nhở bạn uống mỗi 15 phút, và cân nhắc sử dụng ống nước bị thiếu hiệu quả để ngăn chặn lạnh, đối với những chiến lược nóng, như uống lạnh hoặc áp dụng băng vào cổ và 20 phút trước khi bắt đầu nhiệt độ thấp hơn và hiệu suất trong giờ chạy đua đầu tiên.

Name

Đặt túi thả có chiến lược cho phép bạn thay đổi thiết bị khi điều kiện thay đổi. nhãn rõ ràng với tên trạm hỗ trợ và số điện thoại. Bên trong, đặt một thay đổi hoàn toàn các lớp cơ sở, một áo khoác phụ, một frontlamp, một ngân hàng điện năng, và một ghi chú sạc với số liên lạc khẩn cấp. Để có khả năng thay đổi cực kỳ, gồm cả khăn làm mát lẫn túi ấm tay. Thông báo cho thành viên nhóm hoặc chính thức của túi bỏ xuống và ý định cho mỗi phần khóa học.

Quản lý túi rơi được dự đoán riêng, thay vì chỉ ở trạm viện trợ. Tạo một túi khí nóng với sự pha trộn điện phân, khăn mát, kem chống nắng, và một chiếc mũ rộng. Tạo một túi đồ lót lạnh với một lớp chống nhiệt độ bổ sung, gói nhiệt hóa học, một chiếc mũ ấm, và một đôi găng tay dự phòng này đảm bảo bạn có công cụ đúng lúc mà không cần thiết. Số lượng và bao gồm một danh sách kiểm tra bên trong nắp đậy để bạn có thể kiểm tra ngay khi trạm trợ giúp ngừng và không mệt mỏi do bạn quyết định.

Chiến thuật trên đường ray cho những thay đổi thời tiết đột ngột

Khi thời tiết thay đổi đột ngột, khả năng giữ bình tĩnh và thực hiện một kế hoạch đua linh hoạt trở thành yếu tố quyết định, những chiến lược sau đây để kết hợp cả an toàn lẫn cân nhắc hiệu quả, rút ra bài học từ những vận động viên có kinh nghiệm đã định hướng những điều kiện cực đoan trên toàn cầu.

Bảo tồn sự nhịp độ và năng lượng

Thời tiết ngược đòi hỏi nhiều năng lượng hơn cho nhiệt độ và chuyển động. giảm từ 10 xuống 30% so với tốc độ định sẵn của bạn. Chạy lên đồi. Chạy vào một cơn gió xuôi cần thêm nỗ lực - trượt chậm hơn sau những người chạy đua cao hơn hoặc giảm tốc độ của bạn để giảm sức chống gió. Trong nhiệt độ, tăng tốc độ tăng tốc độ và chạy bộ để giữ nhiệt độ hạt nhân khỏi bị tăng áp suất. Trong mưa hay tuyết, giảm tốc độ xuống để tránh trượt trên địa hình trơn trượt. lắng nghe cơ thể: nếu bạn run rẩy hoặc cảm thấy chóng mặt, dừng lại ngay lập tức và giải quyết vấn đề dừng lại năm phút có thể ngăn chặn một DFN.

Khi nhiệt độ tăng lên trên 85 độ C, tốc độ chậm hơn 5 đến 10% cho mỗi nhiệt độ tăng thêm 10 độ nóng. khi gió lạnh điều khiển nhiệt độ dưới nhiệt độ đóng băng, thêm 5 đến 10% thời gian cho dự kiến tách biệt của bạn. những điều chỉnh này có vẻ bảo thủ, nhưng ngăn chặn sự biến đổi chất xảy ra khi cơ thể không thể giữ nhiệt độ và chuyển động. nhiều người chạy đua có kinh nghiệm mang một nhiệt kế nhỏ hoặc kiểm tra cập nhật thời tiết tại các trạm trợ giúp để thực tế thực tế có thể đi vào điều kiện thực tế hơn là giả định.

Dùng phương pháp điều trị tự nhiên và nhân tạo

Khi gặp phải mưa lớn hoặc mưa đá, hãy tìm nơi trú ẩn trong những ngọn gió cháy tự nhiên, lều hoặc những vùng bị nóng, chiếm hết những vùng đất nóng, làm nóng lên bằng nước nóng, khô da và thay đổi thành những lớp băng khô trước khi nước lũ đến.

Biết nơi ẩn náu dọc theo khóa học là một kỹ năng cải thiện với khóa học trinh sát. Học tập bản đồ đua trước ngày đua và xác định vị trí ẩn náu tiềm năng: trạm cứu hộ, hệ thống nước không người lái dừng với các cấu trúc bóng mát, khu rừng và các khu vực hình đá. Đánh dấu những thứ này trên bảng điều khiển hoặc thiết bị GPS của bạn. Trong các cuộc đua với các biểu đồ có thể bị che khuất bởi sương mù hoặc tuyết, có những điểm tham khảo này được ghi nhớ hoặc lưu trữ trong thiết bị của bạn có thể ngăn chặn mất phương hướng. Nếu bạn bị buộc dừng lại và đợi một cơn bão, hãy dùng thời gian để ăn, và đánh giá tình trạng vật lý của bạn trước khi bạn dùng lại.

Giao thức liên lạc và cấp cứu

Hãy mang theo điện thoại sạc đầy trong trường hợp không thấm nước, một thiết bị định vị, và một còi báo động. Biết thủ tục liên lạc khẩn cấp trong cuộc đua để báo động các nhân viên chạy đua nếu tình trạng trở nên nguy hiểm đến tính mạng. Khi đi xuống thung lũng trong cơn bão, hãy dùng ứng dụng GPS như [FLT: 0] GPS [FLT:] hoặc [FL:2] [FL:] để chia sẻ vị trí của bạn với người liên lạc. Nếu bạn bị mắc kẹt, hãy tìm chỗ có thể nhìn thấy nhiều tín hiệu và tiếng còi sáng. Do not translate the keyword between brackets (e. g. ServerName, ServerAdmin, etc.)

Hãy phát triển một kế hoạch liên lạc gồm nhiều lớp dự phòng. Hãy để lại một lịch trình chi tiết với một liên lạc đáng tin cậy trước cuộc đua, bao gồm các trạm viện trợ đến, thả vị trí túi và cắt thời gian. Thiết lập cửa sổ trong mỗi ba đến bốn giờ trong cuộc đua. Nếu bạn bỏ lỡ hai lần kiểm tra liên tục trong cuộc đua, liên lạc của bạn nên khởi động giao thức khẩn cấp. Một số chạy vệ tinh mang thiết bị vệ tinh như người Garmin InRach hoặc một thiết bị định vị định vị cho các cuộc chạy bộ phận xa không có dịch vụ tế bào. Trong khi thiết bị này tăng cân và chi phí, chúng cung cấp một hệ thống an toàn khi các điều kiện thay đổi và các quan chức chính thức chính thức chính thức.

Tự điều chỉnh các vết thương môi trường

Những vết thương do thời tiết gây ra phát triển dần dần. để giảm thân nhiệt, giảm âm điệu, chậm phát âm, chậm phát triển, suy đoán và không ngừng suy giảm liên tục, và không ngừng run rẩy. để giảm nhiệt độ, giảm áp suất, nóng và khô da, thay đổi ý thức, và xung nhanh. Để sét đánh vào khoảng cách, đau cơ bắp, sự rối loạn và tê liệt tạm thời. dừng lại, đánh giá và điều trị tương tự.

Tự kiểm tra trở nên khó khăn hơn khi sự tích lũy, đó là lý do tại sao nhiều người chạy siêu tốc sử dụng một hệ thống hỗ trợ hoặc kiểm tra với các nhân viên y tế trạm viện trợ thường xuyên. Nếu bạn để ý thấy một vận động viên khác có dấu hiệu gây tổn thương môi trường, dừng lại và hỗ trợ họ. cộng đồng chạy siêu tốc hoạt động trên một nền văn hóa hỗ trợ lẫn nhau, và giúp đỡ đồng chạy đua trong tình trạng nguy hiểm có thể ngăn chặn một thảm kịch. Học những điều cơ bản của việc tái sưởi ấm và làm mát các giao thức trước ngày đua vì vậy bạn có thể hành động với sự tự tin. Đối với sự cố gắng giảm nhiệt độ, tăng tốc độ lại tốc độ một đến hai độ một giờ sử dụng các phương pháp thụ động như quần áo và trong khi cố gắng tái tạo lại nhiệt độ nóng, hoặc nhiệt độ nước lạnh, và nước đông lạnh có thể làm lạnh ngay lập tức, và ngăn chặn nước lạnh, và ép vào cổ và đóng băng.

Những sự thay đổi tâm trí cho nghịch cảnh

Những thách thức thời tiết cũng có thể tinh thần như thể thể chất. khi điều kiện trở nên khắc nghiệt, sự thôi thúc cai thuốc hay hoảng loạn có thể vượt qua quyết định hợp lý. Những người chạy siêu nhiều kinh nghiệm sử dụng kỹ thuật khung tâm lý để duy trì sự bình tĩnh. phá vỡ khoảng cách còn lại thành những đoạn nhỏ hơn tập trung vào việc tiếp theo để đạt được trạm viện trợ, hoặc 30 phút tiếp theo thay vì kết thúc. Nhắc nhở bản thân rằng thời tiết là tạm thời và đó sẽ cải thiện. Hãy sử dụng khả năng tích cực để xác nhận khó khăn trong khi tăng cường khả năng của bạn để xử lý nó: "Điều này là khó khăn, nhưng tôi có thể chuẩn bị cho điều này, và tôi có thể tiếp tục tiến lên."

Một kỹ thuật khác là tách rời kết quả ra khỏi điều kiện. Nếu mục tiêu của bạn là một thời gian kết thúc cụ thể, hãy chấp nhận rằng thời tiết có thể buộc bạn phải từ bỏ mục tiêu đó.

Phục hồi và phản xạ sau-Race

Sau khi vượt qua vạch đích trong thời tiết khó khăn, cơ thể bạn cần được chăm sóc ngay lập tức để ngăn ngừa sự mất nước, mất nước và mất nước. thay đổi thành quần áo khô, ấm ngay khi có thể - nhiều đường dây kết thúc cung cấp lều ấm hoặc chăn mền hỏng. uống một thức uống giàu chất béo và ăn một bữa ăn mặn. Kiểm tra xem có dấu hiệu của những vết thương không làm lạnh (nhai chân) nếu chân bị ướt trong một giờ, nước nóng (không nóng và theo dõi nhiệt độ trong 12 giờ tiếp theo.

24 giờ đầu sau khi thời tiết lên men là rất quan trọng để phục hồi. phơi nhiễm lạnh có thể làm giảm chức năng miễn dịch, khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hô hấp hơn trong những ngày tiếp theo. ưu tiên giấc ngủ, nước, và thức ăn có chất dinh dưỡng. nếu bạn cảm thấy lạnh lâu ngày. nếu bạn cảm thấy tiếp xúc lạnh lâu dài, hãy xem các triệu chứng của sau giọt máu -- hiện tượng nhiệt độ tiếp tục giảm ngay cả sau khi bạn đã bị loại bỏ khỏi môi trường lạnh do máu lạnh trở lại từ tâm.

3 đến 5 ngày sau cuộc chạy đua, hãy suy nghĩ về chiến lược thời tiết đã hoạt động và thất bại. Viết vào sổ ghi chép: thiết bị nào thực hiện, bạn xử lý căng thẳng tinh thần như thế nào, và liệu bạn có mang đủ nhiều lớp không. Hãy dùng cái nhìn này để tùy chỉnh danh sách thiết bị cho các siêu tốc độ trong tương lai. Xem xét chia sẻ kinh nghiệm của bạn với các nhà tổ chức cuộc đua hoặc đăng bài báo cáo về các diễn đàn chạy để giúp những người chạy để học hỏi từ các thử thách của bạn. Phân tích sau cuộc chạy này sẽ biến một cơ hội học không thoải mái thành một cơ hội học giá trị để bạn sẵn sàng cho sự kiện tiếp theo.

Nếu bạn trải qua một vấn đề y tế liên quan đến thời tiết trong cuộc đua, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia về y học thể thao. Nhiều vận động viên cực kỳ giỏi tìm thấy phân tích sau cuộc chạy đua với một huấn luyện viên hoặc nhóm đào tạo giúp tinh luyện kế hoạch dự phòng thời tiết. Để có những hướng dẫn an toàn toàn, hãy tham khảo tài nguyên như [FLT: 0] thiết bị tạp chí và phần an toàn [FLT: 1] hoặc [FLT:] [FL:] cũng có thể] để thông báo môi trường tập luyện cho bạn biết cách tập thể dục.

Xây dựng một kế hoạch bảo vệ sức khỏe lâu dài

Những người chạy đua thành công trong những điều kiện bất ngờ là những người cố tình thực hành trong thời tiết khó khăn trong thời tiết, không chỉ trong ngày đua, thời gian biểu, nhiệt độ, và gió, để cơ thể và trí óc bạn trở nên quen thuộc với cảm giác và thích nghi cần thiết. thực hành thay đổi lớp, điều chỉnh dòng nước, và sử dụng thiết bị trong thời gian căng thẳng để thực hiện ngày đua trở nên tự động.

Hãy phát triển một khuôn khổ đánh giá về thời tiết cá nhân mà bạn áp dụng trước mỗi chủng tộc. khung này nên bao gồm sự chịu đựng của riêng bạn cho nhiệt độ và lạnh, các vi sinh cụ thể của khóa học, các danh sách số thiết bị bắt buộc, và dự án dự phòng cho những tình huống xấu nhất. Cập nhật khung này mỗi mùa dựa trên kinh nghiệm và kiến thức mới. theo thời gian, bạn sẽ tạo ra một cảm giác trực quan về việc đẩy qua những điều kiện khó khăn và khi nào để kéo lại một phán xét mà không thể được dạy trong một bài báo mà chỉ có thể được dạy qua kinh nghiệm và sự tự soi xét bản thân.

Thời tiết sẽ luôn là một biến bất ngờ trong cuộc đua marathon, nhưng nó không phải định nghĩa cuộc đua của bạn. qua sự chuẩn bị trước về chủng tộc, tính thích nghi trên đường ray, tính trung thực, và sự tự lắp ráp sau đó, bạn có thể quản lý thay đổi đột ngột trong nhiệt độ, mưa, và gió. an toàn không bao giờ phải được hy sinh cho một thời gian kết thúc. những người chạy đua phát triển trong điều kiện khắc nghiệt là những người tôn trọng thời tiết, lên kế hoạch cho những mục tiêu xấu nhất, và linh hoạt đủ để điều chỉnh mục tiêu của họ trong thời điểm đó. bất ngờ là cơ hội học hỏi làm cho bạn mạnh mẽ hơn, khôn ngoan hơn cho các vận động viên cho thử thách tiếp theo.