Table of Contents

Hiểu được tiểu đường và các cửa hàng tạp hóa

Thoạt tiên, việc mua sắm với bệnh tiểu đường có thể cảm thấy choáng ngợp, nhưng không cần phải phức tạp hóa. Chìa khóa là chọn những loại thực phẩm giúp duy trì mức đường huyết ổn định trong khi tránh những chất gây ra gai nhọn. [FLT: 1) Với một chút hoạch định và kiến thức, chuyến đi mua sắm thường xuyên của bạn có thể trở thành một công cụ hữu hiệu để giữ gìn sức khỏe.

Khi bạn biết cần tìm gì trên nhãn hiệu, những phần nào của cửa hàng để ưu tiên, và làm thế nào để tạo ra một chiếc xe đẩy cân bằng, bạn loại bỏ công việc đoán mò. thậm chí những thay đổi nhỏ trong thói quen mua sắm của bạn cũng có thể có tác động có ý nghĩa đến việc kiểm soát đường trong máu và sự hạnh phúc tổng thể.

Bài này thảo luận về những phương pháp thiết yếu để mua sắm bằng bệnh tiểu đường, từ việc hiểu biết dinh dưỡng cần thiết cho việc chọn những thực phẩm tốt nhất và tránh những cạm bẫy thông thường.

Sự lựa chọn lương thực ảnh hưởng thế nào đến đường huyết

Mỗi thực phẩm bạn ăn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, nhưng một số thực phẩm có tác động lớn hơn nhiều, chất ô-xy là chất dinh dưỡng chính làm tăng lượng đường trong máu vì cơ thể bạn phân hủy thành chất béo, chất xơ, chất xơ, và những gì bạn ăn bên cạnh nó là tất cả những gì bạn cần.

Ngược lại, thức ăn với chỉ số glycymic cao như bánh mì trắng, ngũ cốc đường và soda gây ra sự tăng nhanh. Ngược lại, thức ăn với chỉ số hạt glycemic thấp hơn, như bột bắp và rau không bột, tiết ra chất béo, tiết ra nhiều chất đạm hơn, chất đạm có độ dinh dưỡng và chất béo chậm hơn và giúp giữ cho đường trong máu ổn định.

Hiểu được mối quan hệ căn bản này sẽ giúp bạn có cơ sở cho mỗi quyết định trong cửa hàng tạp hóa, không chỉ mua thực phẩm, mà còn chọn cách cơ thể phản ứng trong vài giờ tới.

Tại sao việc hoạch định trước có thể giúp chúng ta thay đổi?

Đi vào một cửa hàng tạp hóa mà không có kế hoạch là một trong những cách nhanh nhất để có được những thứ không giúp ích cho sức khỏe của bạn.

Khi bạn có ý định mua sắm, bạn ít có khả năng đạt đến hộp bánh quy hoặc đồ uống đường. Mua sau bữa ăn thay vì ăn rỗng, cũng giảm sự cám dỗ để có những tùy chọn không lành mạnh.

Một danh sách có cấu trúc tốt tiết kiệm thời gian, giảm căng thẳng, và đảm bảo rằng xe đẩy của bạn được lấp đầy bởi những thực phẩm giúp quản lý đường máu thay vì làm suy yếu nó.

Các ưu tiên chính cho việc quản lý đường huyết

Trước khi đổ đầy bình, bạn sẽ hiểu chất dinh dưỡng nào xứng đáng được chú ý nhất.

Dầu thơm và kiểm soát đường máu

Những chất ô - rô - hydrate là động vật chính của sự thay đổi đường huyết, vì thế việc quản lý chúng là trung tâm chăm sóc tiểu đường, không phải tất cả các bột cacbon đều được tạo ra bình đẳng.

Việc phân phối các chất cacbon có thể làm tăng lượng đường trong máu nếu ăn nhiều, và việc tiêu hóa các chất cacbon trong các bữa ăn giúp tránh các gai lớn.

Khi mua sắm, tìm thức ăn có nhãn hiệu "100% ngũ cốc nguyên chất" hoặc "làm sạch hạt giống" thành phần đầu tiên, và cẩn thận với các sản phẩm sử dụng các thuật ngữ như "tách hạt" hay " bột mì giàu có," không giống nhau.

Sức mạnh của tính ma quái

Chất dẻo là một loại cacbon mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa, nó làm chậm sự hấp thụ đường vào máu, giúp ngăn ngừa sự tăng nhanh sau khi ăn. chất xơ có thể làm tăng lượng dinh dưỡng, như yến mạch, táo, cà rốt, đậu và hạt lanh, đặc biệt hiệu quả trong việc này.

Chất Fiber cũng giúp bạn ăn ít calo hơn và duy trì trọng lượng lành mạnh.

Khi mua sắm, hãy nhắm vào những thực phẩm có ít nhất 3 đến 5 gram sợi xơ cho mỗi người, tất cả trái cây và rau quả, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn tuyệt vời.

Chất béo béo béo và chất béo béo béo béo béo béo

Chất béo và chất béo không trực tiếp làm tăng đường trong máu, nhưng chúng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ, bao gồm protein và chất béo trong các bữa ăn làm chậm tiêu hóa và giúp ổn định lượng đường trong máu sau khi ăn.

Hãy chọn những nguồn protein không có da như gà tây, cá, đậu phụ, đậu phụ, đậu phụ, đậu phụ, chất béo, tập trung vào những lựa chọn không bão hòa như dầu ô-liu, quả bơ, hạt, và hạt. hạn chế chất béo từ những vết cắt thịt béo, bơ và bơ sữa béo, vì những chất béo này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, những thứ này đã tăng lên vì bệnh tiểu đường.

Xây dựng một danh sách kiểu diebetes- thân thiện

Danh sách thực phẩm của bạn là cột trụ thành công của việc mua sắm, một danh sách liên quan đến kế hoạch dùng bữa khiến bạn dễ tiếp tục theo dõi và tránh mua sắm tự phát, không phù hợp với mục tiêu của bạn.

Để tạo dựng danh sách bạn ở giữa những bữa ăn có tính cách thăng bằng

Hãy bắt đầu bằng việc lên kế hoạch vài ngày ăn những thứ như rau không tinh bột, protein mỏng, chất béo khỏe mạnh và một phần chất cacbon hợp lý từ toàn bộ nguồn thực phẩm. ví dụ, bữa tối có thể bao gồm cá hồi nướng, rau cải, rau cải nướng, xà lách trộn, và salad với dầu ô liu vinaigrette.

Hãy viết ra thành phần cho mỗi bữa ăn và xếp thành từng loại: sản xuất, protein, ngũ cốc, bơ sữa và các dụng cụ ăn uống.

Có một danh sách cũng giúp dễ dàng nói “không ” với những điều không nằm trong kế hoạch của bạn.

Kích thước của cổng và phục vụ sự nhận thức

Ngay cả những thực phẩm lành mạnh nhất cũng có thể làm bạn khó chịu nếu các phần quá lớn.

Một người phục vụ ngũ cốc nấu chín có kích thước khoảng nửa ly, kích thước của một quả bóng tennis, một món ăn có khoảng 3 ao xơ, tương tự như một bộ bài, thường là một nửa cốc quả dâu tây.

Khi mua sắm thực phẩm đóng gói, hãy kiểm tra kích cỡ của việc phục vụ trên nhãn hiệu dinh dưỡng. Nhiều gói chứa nhiều món phục vụ, vì thế bạn cần phải tính toán khi nấu ăn và ăn vặt.

Chiến thuật mua sắm thông minh

Việc chuyển dịch cửa hàng tạp hóa với bệnh tiểu đường đòi hỏi nhiều hơn là chỉ một danh sách. biết cách đọc nhãn, lối đi nào cần ưu tiên, và khi nào tìm kiếm sự hướng dẫn chuyên môn tất cả tạo nên sự khác biệt.

Đọc nhãn hiệu dinh dưỡng như một món quà

Bạn có thể biết thêm về những thông tin trong một gói như: tổng lượng cacbon, đường và chất xơ.

Tổng số lượng cacbon này bao gồm tất cả các loại đường, tinh bột và sợi, số lượng thức ăn sẽ ảnh hưởng đến đường trong máu của bạn như thế nào, so sánh với những sản phẩm tương tự và chọn những loại có lượng đường thấp hơn mỗi lần dùng.

Hội Mỹ khuyên nên hạn chế thêm đường trong một ngày không quá 25 gram cho phụ nữ và 36 gram cho đàn ông.

Chất dẻo được liệt kê dưới tổng lượng cacbon. Nhắm vào thực phẩm với ít nhất 3 gram chất xơ trên mỗi chất dịch vụ, và tìm 5 gram hoặc hơn cho một sự lựa chọn chất xơ cao.

Đây là một tham chiếu nhanh cho các yếu tố nhãn quan trọng nhất:

Label Element What to Look For
Total Carbohydrates Count toward your meal plan; compare products
Added Sugars Choose foods with as little added sugar as possible
Fiber Target 3 grams or more per serving
Saturated Fat Aim for less than 5 grams per serving
Sodium Keep under 2300 mg per day total

Việc đọc nhãn hiệu giúp bạn có thêm kiến thức, và nhận ra thương hiệu và sản phẩm nào phù hợp với nhu cầu của bạn mà không cần phải kiểm tra mỗi lần.

Hãy mua quanh cửa hàng trước

Các lối đi ngoài của hầu hết các cửa hàng thực phẩm đều chứa toàn bộ thực phẩm: sản phẩm tươi, thịt và hải sản, bơ sữa và trứng.

Sau khi đã chất lên những loại rau, trái cây, protein mỏng, sữa, bạn có thể vào trong các lối đi trong các món ăn cụ thể như ngũ cốc, đậu, hạt và gia vị, và phương pháp này tự nhiên hạn chế lượng thức ăn đã được chế để lên xe.

Làm việc với một người ăn kiêng được đăng ký

Một chuyên gia về chế độ ăn kiêng chuyên về tiểu đường có thể cung cấp sự hướng dẫn cá nhân để có thể đoán được trong việc mua sắm và dự tính về bữa ăn, giúp bạn hiểu các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng thế nào đến đường trong máu, đề nghị trao đổi cho sản phẩm yêu thích của bạn, và dạy bạn cách giải thích chính xác các nhãn hiệu dinh dưỡng.

Hãy mang danh sách thực phẩm thông thường của bạn đến một phiên họp, và người ăn kiêng có thể gợi ý về những thay đổi thực tế phù hợp với ngân sách, sở thích và lối sống của bạn.

Việc gặp một người ăn kiêng thậm chí vài lần có thể làm bạn mất lòng tin nơi tiệm tạp hóa và giúp bạn tập thói quen đó.

Chọn thức ăn ngon nhất cho đường huyết có thể làm vững mạnh

Với sự hiểu biết vững chắc về dinh dưỡng và kế hoạch trong tay, bước kế tiếp là chọn những loại thực phẩm cụ thể để hỗ trợ mục tiêu của bạn.

Nguồn Protin trên cùng

Chất protein giúp ổn định đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe cơ bắp mà không thêm vào chất cacbon.

  • Tính thường: ) gà không da và vú gà tây có khả năng linh hoạt và ít chất béo.
  • Cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá mòi cung cấp axit béo omega-3, giúp bảo vệ sức khỏe tim.
  • Eggs: Một nguồn protein hoàn chỉnh hoạt động trong nhiều bữa ăn.
  • Tofu và afeh:) protein thực vật hấp thụ hương vị tốt và làm việc trong các chất kích thích, salad và tô.
  • Lê: Đậu, đậu và gà mái cung cấp protein cộng với sợi, làm cho chúng có lợi gấp đôi cho việc kiểm soát đường trong máu.
  • Sữa chua Hy Lạp ) cao hơn sữa chua thường và ít đường, đặc biệt nếu bạn chọn không đường.

Giới hạn thịt đỏ và thịt bò chế biến như thịt xông khói, xúc xích và thịt deli, chất béo bão hòa và Natri.

Trái cây giúp kiểm soát đường máu

Trái cây là một nguồn dinh dưỡng, khoáng chất và chất, nhưng một số trái cây làm tăng đường trong máu hơn những loại khác.

  • Các loại dâu: ) việt quất, dâu tây, mâm xôi, và dâu tây đen thì ít đường và chất xơ cao và chất chống oxy hóa.
  • Áp dụng và lê: Ăn chúng với da để lấy sợi tối đa.
  • Trái cây Citrus:) Cam, nho, và tangerines cung cấp vitamin C và sợi với đường vừa phải.
  • Mellon: Cantaloupe và mật ong trong sự điều độ, vì họ có một chỉ mục glycicic cao hơn.
  • Các nhà khoa học: ) Giàu có trong thuốc chống oxy hóa và tương đối thấp trên tỷ lệ glycric.

Những loại này là những loại đường có thể làm tăng lượng đường trong máu, và có thể nhanh chóng ăn trái cây tươi, và giữ một phần của một miếng nhỏ hoặc nửa cốc quả dâu mỗi lần dùng.

Hoa không có tinh bột

Những loại rau không tinh bột nên tạo thành nền tảng cho bữa ăn của bạn.

Những loại rau cải xanh lá cây, rau cải xanh và rau củ; rau quả cruciferous như bông cải xanh, rau cải và Brussels mọc lên; ớt, dưa leo, sốt, cà chua, nấm và măng tây.

Cả hạt và chân

Khi bạn tính cả hạt ngũ cốc, hãy chọn hạt nguyên hạt trên hạt được tinh luyện, nguyên hạt ngũ cốc chứa nguyên hạt, tạo ra nhiều sợi và chất dinh dưỡng hơn.

  • Các loài thực vật: Cắt thép hoặc cuộn yến mạch được ưa thích hơn là các yến mạch, được xử lý ngay lập tức hơn.
  • Một cái ghim đáng tin cậy với nhiều sợi hơn gạo trắng.
  • Kuinoa:) Một protein hoàn chỉnh và một nguồn chất xơ tốt.
  • Barley: đặc biệt cao trong sợi sợi soluble.
  • Ai đã làm món mì ống: ) Chọn 100% lúa mì nguyên chất hoặc rau cỏ để có thêm protein và sợi.
  • Beans và lens: nguồn protein và chất xơ tuyệt vời, khiến chúng trở thành một lựa chọn mạnh mẽ cho việc quản lý đường huyết.

Hãy cân nhắc kỹ các phần, ngay cả các hạt nguyên chất cũng có thể tích hợp các chất cacbon nhanh chóng.

Thức ăn có thể bị giới hạn hoặc tránh

Biết được những thức ăn nào cần hạn chế cũng quan trọng như biết phải bao gồm những gì, một số thứ có thể phá hoại việc kiểm soát đường trong máu ngay cả khi ăn ít.

Thêm đường và chất hóa dầu

Thêm đường ở những nơi hiển nhiên như soda, kẹo và các sản phẩm nướng, nhưng chúng cũng ẩn trong những sản phẩm ít rõ ràng như nước sốt, nước trộn, sữa chua, kẹo dẻo, và ngũ cốc ăn sáng.

Những loại bột mì được dùng làm bánh mì trắng, cơm trắng, mì trắng, bánh quy và khoai tây chiên đều bị cắt bỏ hết chất xơ và chất dinh dưỡng, gây ra những gai đường trong máu nhanh mà không cung cấp năng lượng lâu dài.

Nhiễm trùng và chất béo

Những người bị tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, vì vậy việc quản lý chất béo hấp thụ là quan trọng. chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol và có thể tăng nguy cơ tim mạch.

Chất béo chuyển hóa còn có hại hơn và nên tránh hoàn toàn. Chúng được tìm thấy trong nhiều bơ, giảm, giảm và chế biến thực phẩm như bánh quy, bánh quy và các món nướng. Hãy kiểm tra nhãn hiệu dinh dưỡng và tìm "0 grams trans chất béo" nhưng cũng quét các thành phần của dầu hydro không phân biệt đối với chất béo trans, mà cho thấy chất béo trans có sẵn ngay cả khi nhãn số không.

Thuốc men và thực phẩm được xử lý

Lượng Natri cao liên quan đến huyết áp cao, là mối quan tâm thông thường của người bị tiểu đường, thức ăn có trong chế độ dinh dưỡng là nguồn dinh dưỡng chính trong chế độ tiêu hóa điển hình.

Hãy chọn rau tươi hoặc đông lạnh mà không thêm muối, các loại chất hộp thấp, và chuẩn bị bữa ăn từ đầu bất cứ khi nào có thể được, hãy dùng thảo dược, gia vị và axit như nước chanh hoặc giấm để thêm hương vị không có Natri.

Lượng Natri được khuyến khích cho người lớn là dưới 2.300 mg, và nhiều người được lợi ích khi nhắm thấp hơn.

Đang chứa một tập tin tiểu đường- thân thiện

Một món ăn đầy đủ sẽ giúp dễ dàng chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh khi thông báo gấp rút, giảm bớt sự cám dỗ để đưa ra hoặc tiếp cận với những lựa chọn quá xử lý.

Rập sách Fiber-Rich để giữ nguyên

  • Ai đã làm ngũ cốc: Bánh yến mạch, lúa mì, gạo nâu, 48inoa, lúa mạch, lúa mì nguyên mì
  • Legumes:) Có thể hoặc khô đậu, đậu đậu, gà, gà mái
  • hạt và hạt giống: ) Almond, óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô
  • Những người bảo tồn: spinach đông lạnh, bông cải xanh, súp lơ, rau cải trộn
  • Fruits: dâu mùa đông, táo, citrus

Những miếng ghép này có thể tạo thành nền tảng của súp, salad, bát ngũ cốc, bánh khuấy, và đĩa ăn sáng.

Những điều thiết yếu cho mọi nhà bếp

  • Chất béo Healthy:) Dầu ô-liu, dầu bơ, hạt, hạt, hạt, hạt và avocdo
  • Cá hồi đóng băng, cá hồi, trứng, đậu phụ, gà đông lạnh
  • Đồ chơi hay thay thế:) sữa chua Hy Lạp, sữa hạnh nhân không đường, phô mai ít béo
  • Xúc xích và gia vị: tỏi, hành, rau, rau, ớt, ớt đen, rau thơm, rau thơm,
  • Luw-sodium broth và nước sốt: ) rau hoặc thịt gà, giấm, nước sốt đậu nành hay tamari, mù tạt, nước sốt nóng

Giữ sẵn những món này có thể giúp bạn có đủ dinh dưỡng trong vài phút, không cần phải liệt kê dài những thành phần kỳ lạ để ăn uống với bệnh tiểu đường.

Cùng nhau sắp xếp: Chuyến đi mua sắm tiếp theo

Hãy tiếp cận tiệm tạp hóa kế tiếp với một kế hoạch và mục đích rõ ràng, bắt đầu bằng cách xem lại kế hoạch nấu ăn trong tuần và viết một danh sách được tổ chức theo hàng hóa.

Hãy mua những thứ mới nhất để sản xuất, protein và bơ, rồi chuyển đến các lối đi bên trong dành cho ngũ cốc, đậu, hạt và gia vị.

Hãy chọn danh sách và tránh những lối đi nằm giữa chứa thẻ, bánh quy, soda và những thứ khác đã được xử lý. Nếu sản phẩm không phù hợp với tiêu chuẩn của bạn, hãy để nó trên kệ. Hãy nhớ rằng mỗi sự lựa chọn là một sự đầu tư cho sức khỏe của bạn.

Qua thời gian, những thói quen này trở nên tự động, bạn sẽ biết phải tin cậy thương hiệu nào, những phần nào trong đó, và làm thế nào để chế tạo một chiếc xe đẩy có thể hỗ trợ các mục tiêu của bạn mà không cảm thấy thiếu thốn.

Key Takeaways:)

  • Hãy lên kế hoạch trước với danh sách các món ăn được đặt trong một kế hoạch để tránh mua đồ mua tùy hứng.
  • ưu tiên cho các loại rau không tinh bột, protein đặc, ngũ cốc nguyên chất và chất béo lành mạnh.
  • Đọc nhãn hiệu dinh dưỡng cho tổng lượng cacbon, thêm đường và chất xơ.
  • Chọn toàn bộ thức ăn qua các món ăn đã chế biến và lưu ý đến kích cỡ của các phần.
  • Làm việc với một người ăn kiêng đã đăng ký để được tư vấn và hỗ trợ cá nhân.
  • Hãy cho thức ăn vào thực phẩm với những dụng cụ dinh dưỡng bổ dưỡng để chuẩn bị bữa ăn dễ dàng.

Để có thêm sự hướng dẫn, Hiệp hội chẩn đoán người Mỹ [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] Tập đoàn Mỹ [FLT:] cung cấp những lời khuyên thực tế về việc quản lý đường trong chế độ ăn uống và lối sống].