Trong nhiều thập kỷ, chỉ số glycimic (GI) đã được dùng làm giấy ăn ngắn hơn, dù thức ăn có chất dinh dưỡng tốt hay “xấu.

Bài này phân biệt thần thoại với thực tế, chúng ta sẽ tìm hiểu xem chỉ số glycmic thực sự đo lường thế nào, tại sao GI không có nghĩa là “không được chữa lành, và có một danh sách những món ăn vặt có chất lượng cao đáng ngạc nhiên, mang lại lợi ích thật sự về dinh dưỡng, bạn cũng sẽ học được những phương pháp thực tế để tổng hợp những thức ăn này mà không làm hỏng mục tiêu sức khỏe của bạn.

Chỉ mục về luân lý là gì?

Chỉ số glycemic (GI) là một hệ thống xếp hạng cho các loại thực phẩm có lượng cacbon cacbon, dựa trên mức độ tăng lượng đường huyết nhanh chóng sau khi ăn.

  • Low GI: 55 hoặc ít hơn
  • Medium GI: 56–69
  • GI cao: 70 hoặc trên

Thức ăn có lượng lượng GI cao được tiêu hóa nhanh chóng và hấp thụ nhanh, gây ra sự tăng vọt đường trong máu và insulin. điều này có thể có lợi trong một số trường hợp nhất định, như ngay lập tức trước đây, trong, hoặc sau khi tập thể dục tích cực - nhưng ít lý tưởng cho những khoảnh khắc thiếu hụt hoặc cho những cá nhân bị suy giảm chất chuyển hóa chất đường.

Tuy nhiên, chỉ riêng một phần dinh dưỡng tiêu chuẩn trong một món ăn tiêu chuẩn (đó là chất dinh dưỡng trong dinh dưỡng (một loại khoai tây nướng) cung cấp vitamin C, và chất dẻo, trong khi một loại nước ngọt (dôn cao) không cung cấp gì ngoài năng lượng rỗng.

Tại sao không phải lúc nào giới thiệu cao điểm cũng có nghĩa là không thể chữa lành

Một chỉ số giàu glycmic thường được liên kết với thực phẩm chế biến, tinh chế, có thể nghĩ là bánh mì trắng, ngũ cốc và kẹo, nhưng những thức ăn này thật sự khó ăn quá độ, nhưng nhiều thực phẩm được chế biến tối thiểu cũng đạt mức cao trong mức độ ăn uống của họ.

Vấn đề mật độ dinh dưỡng Một loại chuối chín (GI ~51–60, vừa phải) cung cấp chất Kali, vitamin B6, và năng lượng nhanh. Một tô yến mạch có thể có mức độ vừa phải cao, nhưng nó cung cấp chất belucib có thể hỗ trợ sức khỏe của tim. Nguyên tắc tương tự áp dụng cho khoai tây, ngày tháng và một số bánh mì nguyên hạt - họ có chất cao nhưng chất vitamin, khoáng chất, chất và chất chống chất.

Việc dùng chất đạm và ngữ cảnh thay đổi hiệu quả. ăn một loại thức ăn có chất béo cao gây ra sự tăng nhanh đường huyết. nhưng khi kết hợp với protein, chất béo, hay chất xơ, quá trình tiêu hóa làm chậm, làm giảm phản ứng glycrymic. Một lát bánh mì trắng với bơ đậu phộng - hoặc khoai tây nướng với sữa chua và xúc xích Hy Lạp - chất béo trong một lượng đường nhẹ hơn nhiều trong máu tăng lên hơn nhiều so với thực phẩm của chính nó. Lý do tại sao tránh các thức ăn có chất lượng cao cứng, không cần thiết.

Vấn đề tiêu hóa. Các cá nhân và cá nhân hoạt động có thể được hưởng lợi từ các bữa ăn vặt có chất ăn nhanh.

Bánh quy cao cấp khỏe mạnh đáng ngạc nhiên

Dưới đây là danh sách các món ăn vặt có chất lượng cao, khi được chọn và ăn một cách khôn ngoan, có thể hỗ trợ sức khỏe và hiệu quả.

Trái cây

  • WI ~72–80: ) Mặc dù vị ngọt, dưa hấu có lượng calo thấp và cung cấp mức cao của ly licopene (một chất chống oxy), vitamin C, và Hydration. Vì một cốc chứa chỉ khoảng 11 gram ô lưới, chất dinh dưỡng có lượng cầu thấp (phần lớn 5– 6). Hãy thưởng thức nó vào một ngày nóng hoặc sau khi làm việc lại. Không khí sau khi làm việc với một ít đường tới van nhân đường.
  • Bánh chuối (GI ~51–60, nhưng có thể đạt 70+ khi chúng nâu): Bánh chuối là loại chuối ưa thích nhất trong vận động viên chịu đựng. Chúng giàu chất Kali, có thể hỗ trợ chức năng cơ bắp và cung cấp những chiếc xe bọc bột chín, có thể dễ dàng tiêu hóa.
  • Các em (GI ~65–70, phụ thuộc vào sự đa dạng): ) Các ngày tháng dùng thuốc kích thích và Deglet có mật độ dày đặc trong đường tự nhiên, nhưng chúng cũng cung cấp chất xơ, chất ni-ga, và thuốc chống oxy hóa. Một vài ngày được nhồi bơ hạnh nhân làm cho thức ăn bổ dưỡng bổ dưỡng cung cấp năng lượng tăng thêm. Nội dung chất liệu cao giúp hiệu ứng glycem dù lượng đường nạp.

rau cải

  • Bánh khoai tây (GI ~78 cho khoai tây mới nấu nướng, ~87 cho khoai tây mới nấu chín): Khoai tây có tiếng xấu vì có chất lượng cao, nhưng chúng là một trong những loại thức ăn ngon nhất và được nạp đầy vitamin C, Kali, và chất chống cháy khi nấu (v., rau trộn khoai tây). Bí quyết là tránh sâu. hơn là chiên, luộc, luộc hoặc khoai tây có da, và hai loại protein (n, trứng, trứng, và củ cải, đậu mùa đông, củ cải, và khoai tây không nóng nảy, làm tăng cường.
  • Parsnips (GI ~97): Có, củ cải rất cao, nhưng chúng cũng giàu chất xơ, folate và vitamin C. Một tách parsnip được nấu chín cung cấp khoảng 6 gram sợi sợi.
  • Các củ cải (GI ~64, nhưng có thể cao hơn khi nấu ăn): Ong có độ vừa phải với GI cao, nhưng chúng nổi tiếng về chất lượng chất béo, có thể cải thiện lưu thông máu và sức chịu đựng. Chúng cung cấp folate, magan, và antioxid.

Hạt và bánh mì

  • Bánh mì trắng (GI ~70–75): ) Bánh mì trắng tiêu chuẩn thường bị chỉ trích, nhưng nó có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh khi dùng phương pháp chiến lược. Ví dụ, một lát bánh mì trắng được bọc với avocdo và một quả trứng bị trộm trở thành một bánh mì nhỏ cân bằng. Tốt hơn nữa, chọn bánh mì nguyên chất với một miếng bánh mì dày đặc; nhiều hạt có một bánh mì bạch cầu tương tự như bánh mì trắng nhưng cung cấp nhiều chất liệu dinh dưỡng.
  • Bagels (GI ~72): ) Bánh mì ngô thường là loại cao, nhưng cũng là nguồn tiện lợi của bột mì cho vận động viên. Nó chỉ ăn một nửa nếu có chất lỏng. Thêm cá hồi, pho mát và bánh kem để giảm chất béo glym.
  • Bánh quy có chất lượng cao (GI ~80–82): ) Bánh gạo có vỏ dày, bánh có nếp giòn, bánh có đường cao.
  • Certain Breakfast Cereals (e.g., corn flakes, puffed rice): Many cold cereals have GI values of 80 or higher. That doesn’t mean you must avoid them. Choose varietiesfortified with iron and B vitamins, and pair with milk (protein), yogurt, or a handful of nuts. Keep portions modest—one serving is typically ¾ to 1 cup.

Người làm ngọt và người khác

  • Mật ong (GI ~58–61): ) Mật ong ngọt hơn đường, vì vậy bạn có thể dùng ít hơn. Nó chứa enzyme, thuốc chống oxy, và có tính chất chống vi khuẩn. Mai Vũ một ít hơn sữa chua Hy Lạp hoặc yến mạch. Vì nội dung của nó quáctose, nên lượng đường trong đó thấp hơn cả đường cho hầu hết mọi người.
  • Các loại thức uống (GI ~70+ cho các phiên bản giàu có): ) Dù không phải là một “đồ uống có chất dinh dưỡng trên một se, nhưng trong suốt quá trình vận chuyển các loại chất béo (hơn 60 phút), chúng giúp duy trì hiệu suất.

Lợi ích của các món ăn vặt cao điểm cho các người tích cực

For people who exercise regularly, high-GI snacks are not just acceptable—they can be advantageous. Pre-workout: Consuming a high-GI snack 30–60 minutes before training provides readily available glucose to fuel muscles. A banana, a rice cake with jam, or a small baked potato with salt can boost performance during high-intensity intervals or heavy lifting.

Thể dục: ) Để có những phiên tập dài hơn 90 phút, tiêu thụ chất carb cao (Gel, đồ uống thể thao, ngày tháng) giúp duy trì mức độ lượng đường huyết và mệt mỏi chậm chạp. Đối với các phiên làm việc: [FLT:] Trong vòng 30 phút sau khi làm việc, cơ thể được cấp thêm nhiên liệu dinh dưỡng cho các cửa hàng.

Ngay cả đối với các vận động viên thể dục giải trí, một bữa ăn nhẹ có độ ăn nhẹ cao trước khi đi bộ sáng hoặc một buổi tập thể dục có thể cải thiện năng lượng và tâm trạng.

Những người có thể bị xúc phạm và nên thận trọng

Các bữa ăn nhẹ có chất lượng cao không phải là lý tưởng cho mọi người. những người bị tiểu đường, tiền tiểu đường, hoặc kháng insulin nên cẩn thận vì những thức ăn này có thể gây ra sự tăng lượng đường trong máu. đối với những người này, ăn thức ăn có lượng cao mà không cân bằng chúng với protein, mỡ, hoặc chất xơ có thể làm giảm lượng đường. Hiệp hội Dibetes Mỹ khuyên chọn lựa chọn phần lớn các loại thức ăn có thể cho hầu hết các loại thức ăn có thể được kết hợp với lượng lớn khi cặp hợp hợp lý.

Một điều khác là sự tiêu thụ quá mức thức ăn có lượng dinh dưỡng cao thường ít hơn các tùy chọn ít dùng trong công nghệ điện tử, điều này có thể dẫn đến việc ăn nhiều calo hơn cần thiết. đối với việc quản lý cân nặng, điều khôn ngoan là kiểm soát các phần ăn và ưu tiên thức ăn cao dinh dưỡng hơn là các lựa chọn dùng đường.

Lời khuyên cho cả những thức ăn bổ dưỡng trong chế độ ăn kiêng

Bạn không cần loại bỏ những món ăn vặt có chất lượng cao để giữ sức khỏe tốt.

  • Thời gian cho hoạt động. Ăn vặt cao trong cửa sổ 30–60 phút trước, trong khi, hoặc sau khi tập thể dục để tối đa hóa nhiên liệu và bổ sung glycogen. Tránh dùng khi bạn sẽ ngồi trong một thời gian dài.
  • Pha với protein và mỡ. ) Luôn luôn kết hợp một thức ăn chất lượng cao với một nguồn protein (eggs, thịt nghiêng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ) và mỡ tươi (vocado, hạt, dầu ô liu).
  • Kích cỡ của bộ phận kiểu kiểu « ngắm ». Ngay cả bánh snack có độ dinh dưỡng cao, 11–19, trung bình nhỏ (một phương tiện) cũng được; ba quả chuối trong một có thể làm tăng đáng kể đường trong máu. Hãy dùng chất glycmic như một hướng dẫn: GL 10 là thấp, 11–20, trung bình cao hơn. Phần lớn hộp đêm cao cấp có GL mạnh và phần lớn chất béo có chất GL thấp nhất khi ăn theo tiêu chuẩn.
  • Chọn toàn bộ, chọn một số tùy chọn. Một khoai tây nướng cao hơn khoai tây chiên nhiều.
  • Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Chú ý đến cảm giác của bạn sau khi ăn. Nếu một bữa ăn nhẹ cao, bạn cảm thấy run rẩy, đói khát, hoặc để tâm, điều chỉnh kích cỡ phần hay phối hợp. Mỗi phản ứng glycmic khác nhau tùy theo gen, cấu trúc bữa ăn và chế độ ăn tổng thể.

Để biết thêm thông tin về chỉ mục glycymic, hãy truy cập Hrvard T.H. Chan School of Health Nutration hoặc ) Phòng khám [FLT:] Ghi chép chế độ ăn uống glycrymic . Để kiểm tra cơ sở dữ liệu toàn diện [FL:4] của cơ sở dữ liệu Sydney [FL: 5].

) [FLT: 1] GLT: GLT [FLT:] [FLT:] GLT [FLT:] GLT [FLT:] [FLT:] [FLT:] Việc chỉ mục g là một công cụ hữu ích, không phải là một hệ thống đạo đức thực phẩm. Ăn vặt cao-GI như dưa hấu, khoai tây, và bánh mì nguyên liệu nguyên liệu có thể hỗ trợ năng lượng, hiệu hóa, và sức khỏe tổng thể tiêu thụ được. Bằng cách kết hợp chúng với protein và chất béo, thời gian chúng xung quanh, và điều khiển các phần, bạn có thể tận hưởng những thức ăn này mà không có chất lượng tốt.