Hiểu được thực phẩm và ảnh hưởng của chúng

Các loại thực phẩm thô là bất cứ loại thực phẩm thô được nấu, giặt giũ, xay, cắt, nóng, đun, làm sạch, nấu ăn, nấu nướng, đóng băng, làm khô, trộn, đóng gói, đóng gói hoặc những phương pháp khác thay đổi thức ăn từ trạng thái tự nhiên.

Việc tiêu thụ những thực phẩm quá độ này liên quan đến nguy cơ béo phì cao hơn, loại 2 tiểu đường, bệnh tim mạch, hội chứng trao đổi chất, và thậm chí một số bệnh ung thư. chúng được thiết kế để dễ dàng quá độ, làm cho thức ăn ăn ăn quá độ dễ ăn trong khi cung cấp ít dinh dưỡng hơn. Thực tế, một cuộc nghiên cứu được công bố trong [FLT] [FT:1], cho thấy sự gia tăng 10% trong tỷ lệ thức ăn quá mức trong chế độ ăn được xử lý được liên quan đến 12% nguy cơ mắc bệnh ung thư cao hơn. Việc hiểu biết những gì được xử lý và hậu quả của nó là tiến trình cải thiện sức khỏe lần đầu tiên.

Để có nền có thẩm quyền, Tổ chức Y tế Thế giới [FLT:] [FLT: 1] khuyên giới hạn đường, muối và chất béo chuyển hóa - tất cả đều thường thấy trong sản phẩm xử lý. Tổ chức Hvard T.H. Trường Y tế Công cung cấp một sự sụp đổ tuyệt vời của mức độ xử lý từ mức tối thiểu đến quá trình xử lý bằng hệ thống phân loại NOVA.

Chiến thuật để giảm mức tiêu thụ thực phẩm

Việc chuyển giao khỏi thực phẩm chế biến không đòi hỏi những thay đổi lớn chỉ trong một đêm. những bước nhỏ, nhất quán xây dựng những thói quen tồn tại. bên dưới là chiến lược dựa trên bằng chứng được tổ chức hàng ngày, thói quen mua sắm và thay đổi tư tưởng.

Nấu ăn từ bột cạo thường xuyên hơn

Khi bạn nấu ăn từ đầu, bạn điều khiển chính xác những gì đi vào thức ăn của bạn - không có chất bảo quản giấu, lượng Natri thừa, hay chất gia vị nhân tạo. Bắt đầu với công thức đơn giản: một thức ăn nhanh với rau tươi và protein nghiêng, một loại đậu ớt, hoặc một món ăn với nguyên liệu. Batch nấu ăn cuối tuần có thể làm bữa tối hàng tuần như một bữa ăn đông lạnh. Mục tiêu nấu ăn ít nhất là ba đến bốn bữa tối từ đầu đến bốn tuần và xây dựng từ đó.

Khi bạn có được sự tự tin, bạn sẽ thử nghiệm với những loại sản phẩm sản xuất sản phẩm có sẵn như nước cốt dừa, nước hồ trộn và gia vị.

Dự tính và chuẩn bị bữa ăn

Quyết định đẩy thường dẫn đến việc chọn thức ăn, ăn uống hay ăn uống trong tuần, vì không có gì sẵn sàng cho bữa ăn, nên một bữa ăn hàng tuần sẽ loại bỏ công việc đoán mò. dành 30 phút mỗi cuối tuần để phác thảo bữa ăn sáng, bữa trưa, bữa ăn nhẹ cho tuần. Hãy xem lịch trình của bạn: ngày bận rộn gọi bữa ăn nhanh như món salad với protein trước khi nấu ăn, trong khi cuối tuần có thể cho phép nấu ăn chậm hơn.

Những món ăn trước khi nấu không có nghĩa là phải dành hàng giờ trong bếp: rau cải, nấu nướng, hoặc nướng gà trước, những món ăn trước đó khiến cho việc ăn trưa cân bằng dễ dàng hơn là dựa vào một cái bánh sandwich được chế biến hoặc bát nhỏ có thể được chế biến, thậm chí những bước đơn giản như rửa và cắt rau vào ngày Chủ Nhật có thể giảm giờ chuẩn bị bữa ăn tối cho 15 phút mỗi đêm.

Đọc nhãn hiệu không phải chỉ là những sự kiện vô tri vô giác

Nhiều người kiểm tra năng lượng hoặc gram béo nhưng lờ đi danh sách thành phần. Một quy tắc tốt về việc thêm vào các thành phần nhỏ hơn: ít nguyên liệu hơn, tốt hơn. Nếu một sản phẩm có danh sách dài như dregnizes, bắp, mật hoa, cane, [FL2], mức độ quá cao [FLTT: 0], [FLTTTT: 1] và [FL: 4] [traid,] có thể thêm vào mùi dầu thơm, chất béo, chất béo, chất béo, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng,] [FL: 200].

Ví dụ, một loại sữa chua Hy Lạp có hai thành phần (milk and lives) trong khi một loại có vị có đường, ngô, keo, chất keo, hương vị tự nhiên và màu tự nhiên.

Ưu tiên toàn bộ thức ăn độc thân

Hãy xây dựng chế độ ăn uống chung quanh thức ăn: rau và trái cây tươi mát hoặc đông lạnh, ngũ cốc nguyên chất (nấu tây, yến mạch), rau quả, đậu phộng (mốt, đậu), hạt, hạt, thịt, cá và trứng. những thức ăn này tự nhiên có chất dinh dưỡng dinh dưỡng và không có chất bổ bổ bổ bổ, trái cây và rau củ đông lạnh thường là những hạt có độ sáng nhạt ở đỉnh cao, khiến chúng trở thành một món ăn tiện lợi và kinh tế mà có thể duy trì được những thức ăn dinh dưỡng cao hơn những mức độ mới nhất và những khoảng cách đã đi xa.

Một phương pháp thực tế là “chiến lược mua sắm hàng ngoài trời: gắn liền với các hàng ngoài của cửa hàng tạp hóa nơi sản xuất, thịt tươi, sữa và bánh mì, thường là ở chỗ có những hàng hóa được chế biến, vì vậy bạn cần phải có một danh sách rõ ràng và mục đích, khi bạn cần đóng gói hoặc đóng gói những thứ có chất liệu tối thiểu như hộp, cà chua, đậu và cá ngừ có sẵn trong nước.

Giảm bớt sự tin cậy nơi thức ăn nhanh và thức ăn bổ dưỡng

Một cái bánh kẹp và khoai tây chiên có thể chứa hơn nửa lượng Natri được khuyến khích hàng ngày. cắt giảm không có nghĩa là không bao giờ ăn ra ngoài; nó có nghĩa là thỉnh thoảng được điều trị thay vì một thói quen hàng ngày.

Để giảm sự cám dỗ, hãy giữ những lựa chọn khác nhanh chóng ở nhà trên tay: một món salad trước khi làm với cá ngừ đóng hộp, thức ăn thừa từ bữa tối của tối qua, hoặc một bát đậu và thức ăn đơn giản có thể được lắp ráp trong vòng dưới 10 phút. nếu bạn biết một ngày bận rộn đang đến, hãy chuẩn bị một chiếc bánh sandwich hoặc một bữa ăn tối trước đó.

Name

Gà tây nguội có thể dẫn đến sự thèm khát và cảm giác thiếu thốn. Thay vào đó, thay thế một món ăn được chế biến mỗi tuần cho một món thay thế toàn bộ thức ăn. Ví dụ, thay thế ngũ cốc đường với yến mạch với trái cây chín, đổi bánh mì trắng cho bánh mì nguyên hạt bắp rang ngô đóng túi trên khoai tây; thay thế nước ngọt có mùi vị chanh hoặc dưa leo. Thay thế sữa chua bằng sữa chua tươi cộng với trái cây tươi. Theo thời gian, hãy đổi các thanh ăn nhẹ để lấy vài gói hạnh nhân và một quả táo.

Trong vài tuần, bạn sẽ thấy thức ăn mặn và mặn trở nên ít hấp dẫn hơn, và hương vị tự nhiên của thức ăn trở nên thỏa mãn hơn.

Lời khuyên khác để tiếp tục thành công

Đặt mục tiêu SMAT

Thay vì dùng thức ăn ít được nấu, ông James cố gắng: “Tôi sẽ chuẩn bị bữa trưa tự làm ít nhất bốn ngày trong tuần này hoặc“ Tôi sẽ chỉ ăn tối một lần mỗi tuần, theo dõi sự tiến bộ của một tạp chí đơn giản hoặc một sự theo dõi thói quen như Habica hoặc Streaks.

Củng cố sự hiểu biết về sự dinh dưỡng

Hiểu Tại sao [FLT:] đằng sau sự lựa chọn của bạn củng cố quyết tâm. Đọc những nguồn đáng tin cậy như Informs [FLT: kiểm soát bệnh tật và Phòng ngừa] tại sao [FCC] trang [FLT:] hoặc [FLT:] [FLT:] phòng khám Mayo] (Frritions [FLT: 2] [FLT:].].]. Hiểu biết về cách xử lý thức ăn ảnh hưởng, tiêu thụ và lâu dài như một động lực mạnh khi tấn công. Cũng xem xét những bằng chứng sau đây không có lời khuyên thiết thực về việc dinh dưỡng xã hội.

Xây dựng môi trường hỗ trợ

Hãy chọn lựa một cách dễ dàng: giữ một tô trái cây trên quầy, cắt rau ở mức mắt, và giấu bánh quy nguyên hạt trong túi để làm việc khẩn cấp. loại bỏ những món ăn nhẹ từ những điểm nhìn thấy được ra khỏi tâm trí.

Học cách quản lý trí óc

Khi một cơn thèm ăn đến, hãy ngừng lại và hỏi xem bạn có đói hay chỉ chán, căng thẳng hay mệt mỏi không. uống một ly nước trước, chờ 10 phút, rồi chọn một lựa chọn thức ăn toàn bộ. qua thời gian, quan tâm đến việc giảm sức mạnh của ham muốn tự động cho thức ăn đã được xử lý.

Ăn mừng chiến thắng phi tôn giáo

Sự tiến bộ không chỉ được đo lường bằng sự mất cân bằng mà còn cải thiện năng lượng, da rõ ràng hơn, tiêu hóa tốt hơn, ít đau đầu hơn, tâm trạng ổn định hơn, hoặc giảm đau khớp. những lợi ích hữu hình này củng cố cam kết của bạn. chia sẻ những lợi ích này với một cộng đồng hỗ trợ hoặc một nhóm trực tuyến để tiếp tục hoạt động. một số người cũng nhận thấy những hóa đơn thực phẩm rẻ hơn khi họ thay thế các món ăn nhẹ được xử lý với số lượng lớn thức ăn như oat, đậu và các sản phẩm mùa.

Xây dựng một cơ sở vật chất khỏe mạnh hơn

Trong bếp, có cả dụng cụ nấu ăn, sẽ dễ dàng hơn.

  • Những con vật: lúa Brown, rinoa, yến mạch, mì ống, lúa mạch
  • Lgumes: Có thể hoặc khô đậu đen, gà, đậu đậu, đậu mùa, đậu thận (chodet thấp-sodium hoặc không có cách bố trí phiên bản đóng hộp)
  • Đồ hộp: ) cà chua nghiền, hồ cà chua, sữa dừa (không đường), cá ngừ hoặc cá hồi đóng gói trong nước
  • Dầu ô-liu và giấm: dầu ô-liu thêm vi-rút, dầu bơ, giấm táo, giấm dầu thơm
  • Nước hoa và thảo mộc: Cmin, paprika, tỏi bột, igano, bathil, quế, ớt đen (salt là okay trong điều độ)
  • hạt và hạt giống: Almond, óc chó, hạt bí ngô, hạt chia, hạt lanh, bơ hạt đậu không thêm đường hoặc dầu hydro hóa
  • Thực phẩm: Bromries, bông cải xanh, rau cải, đậu, rau trộn, edamame
  • Trứng gà, gà tây, đậu phụ, đậu phụ.

Có những thành phần này có nghĩa là bạn có thể cùng nhau chuẩn bị một bữa ăn dinh dưỡng trong 15-20 phút mà không cần phải dùng đến một hộp mac và pho mát hay một bữa tối đông lạnh.

Giải quyết những trở ngại chung

Thời gian

Thiếu thời gian là rào cản được nêu ra nhất. đấu tranh bằng cách đầu tư một vài giờ hàng tuần trong việc nấu ăn hàng loạt: nấu một mẻ ngũ cốc lớn, nướng một khay rau, và nướng vài núm vú gà vào Chủ Nhật. Hãy sử dụng phương pháp nấu ăn nhanh như một bữa ăn hoặc một nồi ngay lập tức - những thứ này có thể biến nguyên liệu thô thành một món ăn thô trong vòng 30 phút. Chọn trước khi được tẩy rửa hoặc rau đông lạnh cần thiết không. Ngay cả một bước chuẩn bị mười phút cho một món salad với đậu đóng hộp và trước khi nấu ăn được đặt hàng nhanh hơn là yêu cầu một yếu tố trong khi bạn chờ đợi.

Ngân sách có liên quan

Toàn bộ thực phẩm có thể được kinh tế. Đậu khô và đậu lăng giá một tuần cho mỗi ngày. rau đông lạnh thường rẻ hơn tươi và lâu hơn. Mua trong mùa sản phẩm hoặc từ thùng rác giảm chi phí. cà chua đóng hộp và đậu có thể bán được (tìm những thức ăn ít muối hoặc không có men) là những kho thức ăn có giá trị mà vẫn được xử lý ít hơn một bữa ăn hộp. So sánh: một túi táo về cùng một túi khoai tây nhưng cung cấp nhiều thức ăn bổ dưỡng hơn. Lên kế hoạch các bữa ăn ăn ăn bán hàng và sử dụng các hóa đơn để giữ cho các hóa đơn thấp.

Áp lực xã hội và việc ăn uống ngoài trời

Khi ăn tối với bạn bè hoặc với gia đình, hãy quét qua thực đơn để chọn lựa thức ăn: protein nướng, rau củ, rau trộn (được đặt để thay đồ bên cạnh), mang theo đĩa tự làm, và hầu hết mọi người sẽ không để ý đến những lựa chọn của bạn; nếu có thì hãy giữ những món ăn ngon thì tốt hơn.

Thành công lâu dài: Sống theo lối sống

Việc tái chế thức ăn không phải là một chế độ ăn ngắn hạn, nhưng là một sự thay đổi lâu dài trong cách liên quan đến thức ăn.

Hãy xem xét một người ăn kiêng đã đăng ký nếu bạn có điều kiện sức khỏe cơ bản hoặc cần sự hướng dẫn cá nhân. họ có thể giúp bạn thiết kế một kế hoạch cân bằng toàn bộ thực phẩm mà bạn cần trong khi giúp đỡ bất kỳ sự cân nhắc y tế nào. [FLT: 0] Chương trình nghiên cứu về dinh dưỡng [FLT: 0] [FT:] của linh kiện dinh dưỡng và Di truyền học cung cấp một công cụ tìm kiếm các chuyên gia trong khu vực của bạn.

Bằng cách thực hiện những chiến lược này - ăn từ đầu, lên kế hoạch ăn, nhãn hiệu đọc, ưu tiên toàn bộ thực phẩm, hạn chế thức ăn nhanh, và dần dần giảm đáng kể - bạn có thể giảm đáng kể mức tiêu thụ thực phẩm chế biến và thưởng thức năng lượng đến từ một chế độ ăn giàu dinh dưỡng.