Table of Contents
Hiểu được sự kết nối giữa căng thẳng và máu Glucose trong loại 2 tiểu đường
Sự căng thẳng điều khiển là một thành phần quan trọng nhưng thường bị bỏ qua của việc kiểm soát nồng độ đường huyết trong mỗi cá nhân với tiểu đường loại 2.
Khi bạn trải qua căng thẳng, cơ thể bạn sẽ bắt đầu một chuỗi phản ứng hóc môn được thiết kế để giúp bạn đối phó với những mối đe dọa. khi não nhận ra một mối đe dọa, nó gửi một thông điệp đến tuyến thượng thận, nằm trên hai quả thận. phản ứng này có lợi trong tình huống cấp tính, căng thẳng kinh niên tạo ra sự thay đổi liên tục dẫn đến sự phức tạp trong việc quản lý tiểu đường.
Vai trò của sự điều tiết đường trong máu
Cortisol, thường được gọi là "môn gây stress" đóng vai trò trọng yếu trong mối quan hệ giữa căng thẳng và kiểm soát đường huyết. khi căng thẳng cao, chất béo bảo tuyến tụy tiết ra ít insulin hơn. với lượng insulin ít hơn, lượng insulin trong máu sẽ ở trong máu.
Ở những người khỏe mạnh, chất béo thay đổi tự nhiên suốt ngày, tăng vọt vào buổi sáng và giảm vào ban đêm, nhưng những người tham gia bị tiểu đường loại 2, những hồ sơ được tô điểm trong ngày, có mức độ tăng lượng đường huyết. sự suy giảm nhịp độ của chất béo bình thường đặc biệt là vấn đề đối với những người bị tiểu đường, vì những người bị bệnh này có mức độ bền vững của chất béo này khiến họ khó kiểm soát được lượng đường trong máu và kiểm soát được bệnh tật.
Căng thẳng kinh niên ảnh hưởng thế nào đến cảm giác nhạy cảm ở Su - lam
Tác động của căng thẳng mãn tính kéo dài hơn cả sự tăng đường trong một thời gian dài, nó có thể làm giảm hiệu quả của insulin. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn phải cố gắng nhiều hơn để tiêm chất đường trong tế bào, và kết quả là lượng đường trong máu ở cao hơn mức cần thiết. Điều này tạo ra một tình huống đặc biệt khó khăn cho những cá nhân bị tiểu đường loại 2, những người đã từng đấu tranh với kháng insulin.
Khi được tiêm vào các liều cao từ chất béo, như được thấy trong tình trạng căng thẳng cấp tính, nồng độ insulin tăng cao, tăng áp lực trong cơ thể và giảm lượng insulin trong máu. theo thời gian, điều này có thể làm cơ thể kháng insulin tăng lên, mức độ đường cao hơn, khiến cơ thể càng giải phóng nhiều chất béo hơn.
Sự tự do của siêu phân giải ở tiểu đường khó khăn đến mức độ cao
Gần đây, những người bị tiểu đường loại 2 thường bị tăng cao, gần 25% những người không thể kiểm soát được lượng đường trong máu với thuốc đã giấu đi tính chuyên chế.
Những nghiên cứu gần đây từ châu Âu, Nam Mỹ và Hoa Kỳ đã chứng minh rằng một phần trăm đáng kể của những cá nhân với loại khó kiểm soát 2 tiểu đường, mặc dù điều trị với nhiều tác nhân giảm đường huyết, có tính chuyên chế trong tiểu đường kém kiểm soát. điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc xem việc quản lý căng thẳng như một thành phần tích tích không thể thiếu của chăm sóc tiểu đường toàn cầu.
Tâm trí và suy ngẫm: giảm bớt căng thẳng có bằng chứng cho tiểu đường
Những thực hành này bao gồm việc nuôi dưỡng nhận thức hiện tại và phát triển một mối quan hệ không có suy nghĩ với suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác và cảm giác vật lý.
Bằng chứng khoa học ủng hộ việc suy ngẫm về việc kiểm soát đường máu
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh hiệu quả của thiền và sự tập luyện tâm trí trong việc cải thiện khả năng kiểm soát glycistic. Các siêu phân tích siêu vi cho thấy rằng thiền, bao gồm MBSR, MBCT, và tâm trí thiền, cải thiện mức HbA1c (có hiệu quả cỡ = 0,75; 95% CI, 30 đến 0, 21, p = 0.07). Đây là một sự cải thiện lâm sàng về kiểm soát đường máu lâu dài.
Một phân tích toàn diện về các hoạt động của tâm trí - cơ thể tìm thấy kết quả đáng kể qua nhiều phương pháp điều chỉnh. Tất cả các hoạt động của cơ thể đều dẫn đến sự giảm đáng kể trong mức đường huyết. lấy tổng thể, các tập luyện tâm trí trung bình một 0,84% trong Hemoglobin A1c, một thước đo máu trung bình trong 3 tháng qua. Yoga, loại thuốc chữa bệnh tiểu đường đầu tiên.
Mức độ phân hủy trong các mẫu nghiên cứu giảm sau khi sự can thiệp vào tập luyện trí tuệ, và do đó sự tập trung có thể được sử dụng như một phương tiện để giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân bị tiểu đường. sự nhất quán của những phát hiện này trong cộng đồng và thiết kế nghiên cứu khác nhau sẽ củng cố bằng chứng cho việc tổng hợp các thực hành tư duy vào các kế hoạch chăm sóc bệnh tiểu đường.
Suy ngẫm cải thiện sự kiểm soát của máu
Các cơ chế giúp tăng lượng đường trong máu được cải thiện, và phản ứng thư giãn có thể giảm lượng hóc môn căng thẳng, tăng khả năng kháng insulin, và giữ mức đường trong máu giảm xuống mức A1C.
Thở chậm và thiền định giảm hoạt động thần kinh cảm thông và tăng cường hoạt động thần kinh cảm thông, cân bằng ANS và dẫn đến sự điều khiển glycymic. Sự thay đổi này trong hệ thống thần kinh tự động giúp tăng trạng thái tĩnh mạch hỗ trợ chức năng chuyển hóa tốt hơn. Ngoài ra, sự can thiệp tâm trí tạo ra sự thay đổi tính chất biểu sinh học liên quan đến sự trao đổi chất và viêm nhiễm, bao gồm cả DNAthyzezect.
Ngoài những hiệu ứng sinh lý trực tiếp, thiền còn hỗ trợ việc quản lý tiểu đường tốt hơn thông qua việc cải thiện quy định cảm xúc và quyết định. sự tập trung có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc, tử tế hơn với bản thân, và giảm căng thẳng và lo lắng. lợi ích tâm lý này có thể được dịch ra những kế hoạch quản lý tiểu đường tốt hơn, bao gồm cả việc thực hiện thuốc, các lựa chọn ăn uống và hoạt động thể chất.
Kiểu thực hành suy ngẫm cho Quản lý Tiểu đường
Một số cách suy ngẫm khác nhau đã cho thấy lợi ích cho những người bị tiểu đường loại 2, và hiểu được nhiều cách khác nhau có thể giúp bạn tìm ra một thực hành có thể giúp bạn có những sở thích và lối sống phù hợp với quan điểm của bạn.
Suy ngẫm về tinh thần
Suy ngẫm về những điều liên quan đến việc tập trung tâm trí vào kinh nghiệm (chẳng hạn, cảm xúc, cảm xúc hoặc cảm xúc) trong hiện tại, thay vì tập trung vào quá khứ hoặc tương lai, bao gồm việc hít thở sâu vào những điều kiện để cải thiện khả năng cảm xúc.
Để tập trung vào cảm giác của không khí di chuyển vào và ra khỏi cơ thể. trong khi bạn thở chậm và sâu sắc, xem xét mỗi suy nghĩ như nó đến và đi từ tâm trí của bạn, cho dù nó là một lo lắng, sợ hãi hay hy vọng. vẻ đẹp của tâm trí thiền là linh hoạt của nó trong mười hoặc 20 phút (ngày và đêm), trong khi những người khác thực hành nó ba hoặc bốn lần trong một vài phút trong quá trình của ngày.
Giảm thiểu căng thẳng có chủ ý (MBSR)
Chương trình MBSR thường bao gồm các buổi họp hàng tuần và tập ở nhà hàng ngày. nghiên cứu cho thấy rằng MBSR có thể đặc biệt hiệu quả với người bị tiểu đường, cũng như cả về tâm lý lẫn sinh lý.
Trong một nghiên cứu, 30 tình nguyện viên sử dụng một cách ngẫu nhiên, trước và sau khi kiểm tra để xác định xem những người bị tiểu đường loại 2 có thể giảm mức HbA1c của họ sử dụng các buổi trị liệu tư duy dựa trên thời gian 90 phút mỗi tuần trong 10 tuần. nhóm liệu pháp cho thấy giảm Hb1c từ 9.7%
Suy ngẫm xuyên thấu
Sự suy ngẫm xuyên thấu bao gồm sự lặp lại của một âm thanh – gọi là một câu thần chú – giúp tập trung sự chú ý của bạn và làm sáng suốt tâm trí bạn. Câu thần chú là một âm thanh hoặc âm tiết vô nghĩa khác; câu chuyện nổi tiếng nhất là âm thanh "om". Suy ngẫm xuyên suốt thường được thực hành 15 đến 20 phút mỗi ngày (thường là điều đầu tiên vào buổi sáng, và ngay trước khi đi ngủ).
Trình suy ngẫm Yoga
yoga kết hợp tư thế, tập thở và thiền, làm cho nó có thể thực hành toàn diện tâm trí. thành phần vật lý của yoga mang lại thêm những lợi ích khác ngoài việc suy ngẫm. Tập yoga có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách sản xuất adiponctin và chất nittic, và có một hiệu ứng chống viêm trên IL-6 và u xơ (NF)
Một nghiên cứu đã chứng minh lợi ích lâu dài của việc thiền yoga cho việc quản lý tiểu đường 60 người từ 30 đến 60 năm tuổi, những người đã được xem xét một đội chăm sóc sức khỏe cho bệnh tiểu đường trong 5 đến 10 năm, đã được thực hiện. thử nghiệm này kéo dài 18 tháng và tham gia vào việc tập yoga mỗi sáng và tối, kết quả cho thấy những cải thiện đáng kể trong việc kiểm soát hệ thống tinh vi của những người tham gia duy trì thực hành.
Bắt đầu với việc suy ngẫm
Bắt đầu luyện tập thiền không cần thiết thiết thiết bị đặc biệt hay đào tạo sâu rộng. bắt đầu với chỉ vài phút mỗi ngày và dần tăng thời gian khi bạn trở nên thoải mái hơn với thực hành. sự hợp nhất quan trọng hơn thời gian - các phiên tập ngắn mang lại lợi ích hơn những phiên họp thường xuyên.
Các chuyên gia thường khuyên bạn nên tập khoảng 5 đến 45 phút của thiền định một ngày, tốt hơn là một giáo viên có kinh nghiệm có thể cung cấp cho bạn phản hồi. "Hãy tin tưởng vào kinh nghiệm của chính bạn và thời gian mà phù hợp tốt nhất với tâm trí và thể chất tốt nhất của bạn hạnh phúc." Hãy xem xét sử dụng ứng dụng hướng dẫn thiền, video trực tuyến, hoặc các lớp học địa phương để giúp bạn phát triển thực hành của bạn.
Hoạt động thể chất: giảm căng thẳng Dual-Action và giảm lượng đường trong máu
Hoạt động thể chất là một trong những kỹ thuật giảm stress hiệu quả nhất trong khi cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường huyết thông qua nhiều cơ chế. tập thể dục cung cấp lợi ích ngay lập tức và lâu dài cho những người bị tiểu đường loại 2, biến nó thành thành phần thiết yếu của bất kỳ kế hoạch điều trị tiểu đường toàn diện nào.
Cách tập thể dục giảm căng thẳng và cải thiện tâm tính
Khi bạn tham gia vào hoạt động thể chất, cơ thể bạn sẽ giải phóng các hóa chất tự nhiên hoạt động như thang máy tâm trạng và giảm đau những hóc môn "cảm giác tốt" này giúp chống lại tác động của các hóc môn stress như là chất béo, tạo ra cảm giác khỏe mạnh và thư giãn có thể kéo dài hàng giờ sau khi bạn làm việc tập thể dục thường xuyên, cũng khuyến khích chất lượng ngủ tốt hơn, giúp chống lại sự kiểm soát căng thẳng và kiểm soát lượng đường huyết.
Tập thể dục cung cấp một phương pháp tốt để kiểm soát những khó khăn về cảm xúc của việc sống với bệnh tiểu đường. sự căng thẳng có thể ảnh hưởng đến việc mất cân nặng và sự cố gắng tập thể dục, và qua thời gian có thể dẫn đến việc tăng lượng đường trong máu. bằng cách kết hợp hoạt động thường xuyên vào hoạt động thường xuyên của bạn, bạn tạo một vòng phản hồi tích cực nơi tập thể dục giảm căng thẳng, nhờ đó dễ dàng hơn để duy trì những hành vi lành mạnh và đạt được sự kiểm soát tốt hơn về mặt đạo đức.
Ảnh hưởng của việc tập thể dục ở Insulin
Ngoài việc giảm căng thẳng, việc tập thể dục trực tiếp cải thiện sự nhạy cảm insulin, điều đặc biệt quan trọng đối với những người bị tiểu đường loại 2. khi bạn tập thể dục, cơ bắp co lại và sử dụng chất béo cho năng lượng, giúp hạ thấp nồng độ đường trong cả khi hoạt động thể dục.
Những cải tiến về độ nhạy insulin này có thể kéo dài 24 đến 72 giờ sau khi tập thể dục, tùy thuộc vào cường độ và thời gian hoạt động. Điều này có nghĩa là hoạt động thể chất thường xuyên tạo ra một sự cải thiện lâu dài trong khả năng điều chỉnh lượng đường huyết, giảm gánh nặng tuyến tụy và giúp ngăn ngừa sự tiến triển của kháng insulin.
Những loại thể dục để giảm căng thẳng và kiểm soát đường trong máu
Các hoạt động thể chất khác nhau mang lại lợi ích độc đáo cho việc quản lý căng thẳng và kiểm soát đường huyết.
Tập thể dục aerobic
Những hoạt động như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội và nhảy múa là những hoạt động tốt cho cả việc giảm căng thẳng lẫn quản lý đường trong máu. đi bộ đặc biệt dễ dàng tiếp cận và dễ dàng kết hợp vào các sinh hoạt hàng ngày. thậm chí đi bộ 10 phút sau bữa ăn cũng có thể giúp giảm lượng đường huyết trong khi cung cấp sự giảm căng thẳng.
Mục tiêu là để tăng cường hoạt động trong vòng 150 phút mỗi tuần, trải dài trong vài ngày. có thể là 30 phút đi bộ nhanh chóng 5 ngày mỗi tuần, hoặc bạn có thể chia nhỏ nó thành những buổi tập ngắn hơn 10 phút mỗi ngày.
Huấn luyện chống cự
Việc rèn luyện sức mạnh với trọng lượng, dây kháng sinh, hay cân nặng cơ thể giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, đặc biệt có lợi cho sự trao đổi chất chất chất chất lượng cao mô cơ vận chuyển và phục vụ như một địa điểm chính để tiêu hóa chất lượng đường trong cơ thể. tăng cường khối lượng cơ thể qua việc đào tạo kháng sinh có thể cải thiện đáng kể khả năng điều chỉnh đường trong máu.
Bao gồm việc huấn luyện kháng cự ít nhất hai ngày mỗi tuần, nhắm vào các nhóm cơ bắp lớn bạn không cần tập thể dục hay thiết bị đắt tiền - luyện tập thân thể như ngồi lê, đẩy mạnh, và phổi có thể rất hiệu quả khi bạn xây dựng sức mạnh, bạn cũng có thể nhận thấy sự cải thiện trong sự tự tin và sự chịu đựng căng thẳng của bạn.
Yga và Tai Chi
Những thực hành này đặc biệt có giá trị đối với những người có thể thấy khó khăn trong việc tập thể dục hoặc những người đang tìm kiếm những lựa chọn nhẹ nhàng hơn để có lợi cho sức khỏe sức khỏe.
Các khía cạnh thiền định của các phương pháp này tăng hiệu quả gây stress, trong khi các động tác vật lý góp phần cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết. nhiều người thấy những thực hành này bền vững lâu hơn vì chúng ít gây thương tích hơn và có thể thích ứng với nhiều mức độ khác nhau.
Những điểm an toàn để tập thể dục với tiểu đường
Trong khi tập thể dục rất có lợi cho những người bị tiểu đường loại 2, điều quan trọng là phải cẩn thận để đảm bảo an toàn. Kiểm tra máu trước khi dùng, trong khi (để điều trị lâu hơn), và sau khi tập thể dục để hiểu các hoạt động khác nhau ảnh hưởng đến mức nào. Nếu bạn dùng insulin hoặc một số loại thuốc tiểu đường, bạn có thể cần điều chỉnh liều hoặc thời gian để ngăn ngừa chứng hạ đường huyết trong thời gian hoặc sau khi tập thể dục.
Hãy giữ nước tốt, mang giày phù hợp để bảo vệ chân của bạn, và mang một nguồn của các chất cacbon hoạt động nhanh trong trường hợp lượng đường trong máu giảm quá thấp. Nếu bạn có biến chứng liên quan đến tiểu đường như thần kinh hoặc tái tạo, hãy tham khảo ý kiến với nhà cung cấp chăm sóc y tế về việc thay đổi phù hợp. Bắt đầu từ từ và dần tăng cường độ và khoảng thời gian hoạt động của bạn để cơ thể thích ứng.
Công nghệ kỹ thuật và hơi thở sâu
Những bài tập hít thở sâu và các kỹ thuật thư giãn khác cung cấp những phương pháp nhanh chóng, dễ sử dụng để quản lý căng thẳng cấp tính và hỗ trợ kiểm soát lượng đường huyết trong lâu dài. những phương pháp này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, không cần thiết bị đặc biệt nào, và cung cấp những lợi ích sinh lý học ngay lập tức giúp chống lại phản ứng căng thẳng.
Hơi thở phản xạ
Hơi thở không khí, cũng được gọi là hơi thở bụng hoặc hơi thở bụng, bao gồm việc hít sâu vào cơ hoành thay vì thở hơi thở nông vào ngực.
Để tập thở hơi thở, ngồi hoặc nằm ở vị trí thoải mái. đặt một tay trên ngực và tay kia trên bụng. thở chậm qua mũi, cho phép bụng bạn tăng lên trong khi giữ ngực của bạn tương đối còn lại.
Cơ bắp giãn ra
Sự thư giãn cơ bắp (MEMR) là một phương pháp có thể làm căng cơ một cách có hệ thống và sau đó giải phóng các nhóm cơ khác nhau trên khắp cơ thể.
Để tập luyện PMR, hãy tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái để ngồi xuống bắt đầu với bàn chân, cơ bắp trong 5-10 giây, sau đó thả lỏng và nhận ra cảm giác thư giãn. dần dần làm việc theo cách của bạn thông qua cơ thể, đùi, bụng, ngực, cánh tay, cổ và khuôn mặt.
Comment
Hình ảnh được hướng dẫn bao hàm việc dùng trí tưởng tượng để tạo ra những hình ảnh làm dịu đi tâm trí để giúp bạn thư giãn và bớt căng thẳng, và kỹ thuật này có thể giúp bạn thay đổi cách suy nghĩ căng thẳng và khơi dậy phản ứng thư giãn.
Để thực hành hình ảnh hướng dẫn, hãy nhắm mắt lại và hít thở sâu. tưởng tượng bản thân trong môi trường được chọn, hấp dẫn tất cả các giác quan của bạn - những gì bạn thấy, nghe, ngửi và cảm giác? dành 10-15 phút chìm đắm trong hình ảnh này, cho phép bạn cảm nhận đầy đủ cảm giác bình an và thư giãn.
Công nghệ kỹ thuật 4-7-8
Phương pháp hít thở 4-7 là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để giảm nhanh sự căng thẳng và lo lắng.
Để thực hiện kỹ thuật 7--8 hãy ngồi thoải mái với lưng thẳng lên đặt đầu lưỡi vào đỉnh trên đỉnh trên răng phía trên. thở ra hoàn toàn qua miệng, tạo ra âm thanh âm thanh BAR . hãy im lặng hít vào mũi để đếm 4 lần. Hãy nín thở để đếm đến 7. thở hoàn toàn qua miệng cho chu kỳ này, cho chu kỳ này tăng lên 3 đến 4 lần. kỹ thuật này có thể giúp giảm nhịp tim và huyết áp trong khi tăng cường cảm giác bình tĩnh.
Chất lượng giấc ngủ và sự kiểm soát của máu
Giữ cho thời gian ngủ được ổn định là điều thiết yếu cho cả việc điều trị stress lẫn kiểm soát lượng đường huyết. chất lượng giấc ngủ không đủ và không đủ giấc có thể ảnh hưởng đáng kể đến mức độ cân bằng của insulin, sự nhạy cảm về nội tiết tố và sức khỏe tổng thể.
Giấc ngủ ảnh hưởng thế nào đến tình trạng căng thẳng của bệnh nhân và đường trong máu
Tuyến tạo ra chất béo có tác dụng trên nhịp circian, có nghĩa là nó gắn liền với các mô thức ngủ của bạn. có nghĩa là con người có mức độ chất béo thấp hơn trước khi đi ngủ và mức độ cao hơn khi chúng thức dậy. khi các mô hình giấc ngủ bị gián đoạn, nhịp độ tự nhiên này trở nên khó lường, dẫn đến mức độ tăng lượng chất béo trong suốt ngày và đêm.
Thiếu ngủ làm tăng khả năng kháng insulin, làm cơ thể khó điều hòa lượng đường trong máu hiệu quả ngay cả một đêm ngủ không ngon cũng có thể làm suy yếu sự trao đổi chất đường và tăng khả năng kháng insulin vào ngày hôm sau.
Những phương pháp giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ
Thiết lập một thời gian biểu cho giấc ngủ là một trong những bước quan trọng nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ. đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. điều này giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể và hỗ trợ nhịp độ tốt.
Hãy tạo một thói quen ngủ yên cho buổi trưa để cho cơ thể bạn thấy là đã đến lúc phải đi ngủ, bao gồm việc tắm rửa ấm áp, đọc sách, tập thể dục nhẹ nhàng hoặc tập yoga, hoặc tập thiền ngắn hoặc tập thở. Tránh màn hình ít nhất một giờ trước khi ngủ, như ánh sáng xanh phát ra qua điện thoại, máy tính và máy tính có thể can thiệp vào việc sản xuất melaton và khiến việc ngủ gục.
Hãy làm cho môi trường ngủ của bạn trở nên mát mẻ, tối tăm và yên tĩnh. Hãy dùng màn che khuất mắt hoặc mặt nạ che khuất ánh sáng, và xem xét việc sử dụng nút tai hay máy tạo tiếng ồn trắng nếu tiếng ồn là vấn đề. Hãy đầu tư vào một tấm nệm thoải mái để bảo vệ tư thế ngủ ngon. Hãy dành phòng ngủ và sự thân mật chỉ để không hoạt động, xem TV hoặc dùng thiết bị điện tử trên giường.
Điều khiển đường trong máu để ngủ ngon hơn
Mức đường trong máu có thể ảnh hưởng đáng kể đến việc ngủ, cả đường huyết cao lẫn thấp có thể phá vỡ giấc ngủ, tạo mối quan hệ hai chiều, nơi giấc ngủ ảnh hưởng đến đường huyết và đường trong máu gây trở ngại cho giấc ngủ.
Nếu bạn thường xuyên bị tiểu đường hoặc khó chịu, hãy tập trung vào việc cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường huyết qua chế độ ăn uống, tập thể dục và việc điều trị thuốc.
Quản lý thời gian và giảm bớt căng thẳng mỗi ngày
Việc quản lý thời gian có thể giảm đáng kể mức độ căng thẳng hàng ngày và hỗ trợ cho việc điều trị tiểu đường tốt hơn. những người sống với tiểu đường phải đưa ra 180 quyết định mỗi ngày, và trải nghiệm áp lực tâm lý để "làm đúng". cuối cùng điều này có thể dẫn đến chứng tiểu đường, cảm giác bực bội, bực bội và áp đảo. học cách quản lý thời gian của bạn có thể giúp giảm bớt gánh nặng này và tạo ra không gian cho các hoạt động chăm sóc sức khỏe mà hỗ trợ cả căng thẳng và kiểm soát đường huyết.
Ưu tiên và hoạch định
Bắt đầu mỗi ngày hoặc tuần bằng việc xác định những nhiệm vụ và ưu tiên quan trọng nhất của bạn. sử dụng một kế hoạch, ứng dụng lịch trình, hoặc đơn giản để làm việc để sắp xếp các trách nhiệm và nhiệm quản lý tiểu đường. phá vỡ các dự án lớn thành những bước nhỏ hơn, có thể kiểm soát được để tránh cảm thấy bị áp đảo. thời gian cụ thể cho các hoạt động liên quan đến tiểu đường như máu giám sát, chuẩn bị thức ăn, và thực tập, xử lý các cuộc hẹn với cùng tầm quan trọng như các cuộc họp công việc hoặc các cam kết khác.
Học phân biệt giữa những nhiệm vụ cấp bách và quan trọng. không phải tất cả mọi thứ thực sự khẩn cấp cần được chú ý ngay lập tức. bạn có thể giảm bớt căng thẳng không cần thiết và tạo ra nhiều thời gian hơn cho các hoạt động hỗ trợ các mục tiêu quản lý tiểu đường của bạn.
Đặt giới hạn và nói “Không ”
Một trong những kỹ năng quản lý thời gian quan trọng nhất là học cách đặt ra những ranh giới tốt và giảm cam kết mà không phù hợp với những ưu tiên của bạn hoặc tạo ra căng thẳng quá mức. không sao cả khi yêu cầu không làm tổn hại khả năng kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn hiệu quả hoặc sẽ khiến bạn cảm thấy bị áp lực và căng thẳng.
Hãy cho họ biết rằng việc quản lý bệnh tiểu đường đòi hỏi thời gian và sự chú ý, và bạn cần sự hỗ trợ của họ để duy trì thói quen lành mạnh. điều này có nghĩa là bạn không được mời xã hội đi ngược lại thời gian tập thể dục, hoặc xin sự giúp đỡ với những trách nhiệm nhất định khi bạn cảm thấy quá mệt mỏi.
Đơn giản hoá các tác vụ quản lý bản quyền
Tìm cách để chuyển đổi thói quen quản lý tiểu đường để giảm thời gian và năng lượng tâm thần cần thiết. Chuẩn bị bữa ăn cuối tuần có thể tiết kiệm thời gian trong những ngày làm việc bận rộn. Hãy dùng công nghệ như màn hình máy theo dõi kỹ thuật điện thoại liên tục hoặc ứng dụng điện thoại thông minh để đơn giản hóa việc kiểm tra đường trong máu. Đặt đơn giản hóa đơn thuốc tự động để tránh chạy các chế độ thuốc dành riêng phút cuối. Tạo ra các hệ thống và thói quen làm cho việc quản lý tiểu đường cảm thấy bớt nặng nề và tự động hơn.
Hỗ trợ và kết nối xã hội
Việc tìm kiếm sự hỗ trợ xã hội từ bạn bè, gia đình hoặc những nhóm hỗ trợ là một chiến lược giảm căng thẳng mạnh mẽ có thể ảnh hưởng đến khả năng quản lý bệnh tiểu đường 2 một cách hiệu quả.
Ảnh hưởng của việc kết nối xã hội với căng thẳng và sức khỏe
Sự cô lập xã hội và cô đơn có thể tăng mức độ căng thẳng và ảnh hưởng tiêu cực đến việc kiểm soát lượng đường huyết. và có khả năng sẽ được hỗ trợ về mặt cảm xúc, sự hỗ trợ thực tế, và cảm giác gắn bó với sự căng thẳng. khi bạn cảm thấy được hỗ trợ và hiểu rõ hơn, bạn sẽ được trang bị tốt hơn để đối phó với những thách thức của việc quản lý tiểu đường và ít có khả năng chịu đựng sự căng thẳng kinh niên phá vỡ các quy định về lượng đường máu.
Sự hỗ trợ xã hội có thể có nhiều hình thức, từ việc có người nói đến những sự bực bội và lo lắng của bạn, đến việc nhận sự giúp đỡ thiết thực về việc chuẩn bị bữa ăn hoặc tập thể dục bạn bè.
Nhóm hỗ trợ tiểu đường
Tham gia một nhóm hỗ trợ tiểu đường, dù là con người hay trực tuyến, có thể cung cấp những mối quan hệ có giá trị với những người hiểu những thách thức độc đáo của việc sống với bệnh tiểu đường. những nhóm này cho chúng ta cơ hội để chia sẻ kinh nghiệm, học hỏi từ thành công và thử thách của người khác, và nhận được sự khích lệ từ những người thực sự hiểu những gì bạn đang trải qua.
Những nhóm hỗ trợ có thể giúp giảm bớt cảm giác cô lập và cung cấp những lời khuyên thực tế để quản lý bệnh tiểu đường hiệu quả hơn.
Xây dựng mạng hỗ trợ
Hãy vun trồng mối quan hệ với những người ủng hộ mục tiêu sức khỏe của bạn và hiểu tầm quan trọng của việc quản lý căng thẳng cho việc kiểm soát tiểu đường của bạn. điều này có thể bao gồm các thành viên gia đình, bạn bè, nhà cung cấp chăm sóc y tế, nhà giáo dục tiểu đường, hoặc chuyên gia về sức khỏe tâm thần. đừng ngần ngại nhờ giúp đỡ khi bạn cần giúp đỡ khi bạn cần nó - dù đó là sự trợ giúp về kế hoạch nấu ăn, kết hợp với việc tập thể dục, hoặc đơn giản là một người lắng nghe khi bạn đang bị căng thẳng hoặc bị áp lực.
Hãy xem xét việc làm việc với một nhà giáo dục tiểu đường hoặc chuyên gia về bệnh tiểu đường và giáo dục có thể cung cấp sự hướng dẫn cá nhân về việc quản lý cả các khía cạnh thể chất lẫn tình cảm của bệnh tiểu đường.
Hạn chế chất Caffeine và rượu
Cả chất cà phê và rượu có thể ảnh hưởng đáng kể đến mức độ căng thẳng và việc kiểm soát lượng đường huyết, khiến việc điều hòa lượng chất này trở thành một phần của chiến lược giảm căng thẳng toàn diện.
Tác động của Caffeine lên căng thẳng và đường trong máu
Việc hấp thụ chất gây nghiện, đặc biệt vào buổi sáng khi chất béo tự nhiên tăng, có thể tăng mức độ kháng insulin và có khả năng làm giảm lượng insulin.
Nếu bạn uống đồ uống có chất béo, hãy xem xét việc hạn chế lượng thức ăn của bạn với mức độ vừa phải (không quá 200-300 mg mỗi ngày, tương đương với 2-3 cốc cà phê) và tránh dùng cà phê vào buổi chiều hoặc buổi tối, vì nó có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Hãy chú ý đến cách thức thức thức thức thức thức uống có thể ảnh hưởng đến lượng chất béo trong máu và các triệu chứng căng thẳng -- một số người bị tiểu đường phát hiện gây ra các mối nguy hiểm lớn về đường huyết hoặc tăng sự lo lắng, trong khi những người khác chịu đựng nó một cách điều độ điều độ.
Rượu ảnh hưởng đến căng thẳng Hormones và quy luật Glucose
Trong khi nhiều người dùng rượu để thư giãn hoặc đối phó với căng thẳng, nó có thể làm tăng lượng hóc môn căng thẳng và làm mất quy định về lượng đường trong máu.
Rượu cũng gây trở ngại cho việc ngủ, dù ban đầu có thể giúp bạn ngủ, nhưng giấc ngủ không ngon có thể dẫn đến việc tăng lượng chất béo và sự trao đổi chất đường huyết ngày hôm sau.
Nếu bạn chọn uống rượu, hãy uống một cách điều độ và luôn luôn dùng thức ăn để giảm thiểu sự dao động của lượng đường trong máu. và thường xuyên hơn khi uống rượu, và nhận ra nguy cơ bị giảm huyết áp chậm. xem xét liệu rượu có thực sự giúp bạn kiểm soát được căng thẳng hay không hoặc nếu nó thực sự gây ra sự căng thẳng cho mức độ căng thẳng và làm cho việc kiểm soát lượng đường trong máu trở nên khó khăn hơn.
Các động tác quản lý căng thẳng phụ
Ngoài các kỹ thuật giảm stress cốt lõi được thảo luận ở trên, một số chiến lược khác có thể hỗ trợ các nỗ lực của bạn để kiểm soát căng thẳng và cải thiện việc kiểm soát lượng đường huyết.
Viết và viết lưu ý
Viết về suy nghĩ, cảm xúc và kinh nghiệm của bạn có thể là một công cụ quản lý căng thẳng mạnh mẽ, viết về cảm xúc, nhận biết những nguyên nhân gây căng thẳng, và theo dõi các mẫu trong mức độ đường huyết liên quan đến căng thẳng.
Viết bằng văn bản - dành 15-20 phút viết về những trải nghiệm căng thẳng hay những cảm xúc khó khăn đã được chứng minh để giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe thể chất và tâm thần. thực hành này có thể giúp bạn có cái nhìn về những thách thức, xác định giải pháp cho các vấn đề, và giải phóng cảm xúc bị đè nén mà có thể góp phần vào căng thẳng kinh niên.
Hoạt động lộ sáng thiên nhiên và ngoài trời
Thời gian sử dụng trong thiên nhiên đã được cho thấy để giảm các hóc môn stress, huyết áp thấp và làm tăng tính khí ngay cả tiếp xúc ngắn với môi trường thiên nhiên như đi dạo trong công viên, ngồi trong vườn, hoặc xem cảnh thiên nhiên có thể tạo ra căng thẳng.
Nếu có những vùng thiên nhiên bị hạn chế, hãy mang thiên nhiên vào nhà bằng cách thêm cây vào không gian sống, mở cửa sổ để cho không khí trong lành và ánh sáng tự nhiên, hoặc dùng âm thanh hoặc hình ảnh trong các thực hành thư giãn.
Hoạt động sáng tạo và sở thích
Tham gia vào những hoạt động sáng tạo hay sở thích mà bạn thích có thể cung cấp một cách giải tỏa quan trọng cho sự giải tỏa căng thẳng và biểu hiện cảm xúc. dù đó là tranh vẽ, âm nhạc, vườn, nấu ăn, thủ công, hay bất cứ hoạt động nào khác mà bạn thích, những mục tiêu này sẽ tạo ra một khoảng nghỉ cho công việc quản lý tiểu đường và những người căng thẳng hàng ngày trong khi thúc đẩy cảm giác thành công và vui mừng.
Những hoạt động sáng tạo có thể tạo ra trạng thái "tầm" hoàn toàn trong một hoạt động mà liên quan đến giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe. dành thời gian cho các hoạt động bạn đang vui chơi, thậm chí nếu chỉ 15-30 phút mỗi tuần một vài lần. những khoảnh khắc của niềm vui và sự gắn bó có thể làm tăng đáng kể mức độ căng thẳng tổng thể và chất lượng cuộc sống của bạn.
Cười đùa và hài hước
Cười thực sự có thể là một phương thuốc tốt khi nói đến quản lý căng thẳng. cười kích thích sự giải phóng của các chất hữu cơ, giảm hóc môn căng thẳng, và thậm chí có thể cải thiện sự nhạy cảm tạm thời của insulin. tìm kiếm cơ hội để cười trong cuộc sống hàng ngày - xem hài kịch hoặc phim ảnh, dành thời gian với những người làm bạn cười, hoặc theo các tài khoản truyền thông hài hước.
Đừng đánh giá thấp sức mạnh của sự hài hước trong việc đối phó với những thách thức của việc quản lý tiểu đường. việc có thể cười trước những sự vô lý và thất vọng đôi khi đi kèm với một điều kiện lâu dài có thể giúp bạn duy trì quan điểm và tính kiên cường. chỉ cần cân bằng hài hước bằng việc xem xét sức khỏe của bạn một cách nghiêm túc-- việc tiêu thụ thuốc, không nên thay thế, điều trị tiểu đường đúng đắn.
Hỗ trợ sức khỏe tâm thần chuyên nghiệp
Nếu căng thẳng, lo lắng, hay trầm cảm ảnh hưởng đáng kể đến khả năng kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ về tâm lý chuyên môn về sức khỏe tâm thần. trong một cuộc khảo sát năm 2021 ở Canada, gần 800 người Canada bị ảnh hưởng bởi bệnh tiểu đường, gần 26 phần trăm lo lắng về sức khỏe tâm thần 31 phần trăm về sức khỏe tinh thần của họ và 39 phần trăm về sức khỏe của họ. những mối quan tâm này là hợp lệ và đáng được chú ý.
Một nhà trị liệu hoặc tư vấn chuyên về bệnh mãn tính có thể giúp bạn phát triển những chiến lược đối phó hiệu quả, giải quyết chứng tiểu đường, và làm việc với những thử thách về cảm xúc có thể ảnh hưởng đến mức độ căng thẳng và kiểm soát lượng đường huyết.
Nhiều dự án bảo hiểm bao gồm các dịch vụ sức khỏe tâm thần, và một số trung tâm chăm sóc sức khỏe hành vi cho thấy sự tích hợp như một phần của việc chăm sóc sức khỏe toàn diện về tiểu đường. không xem việc tìm kiếm sự hỗ trợ về sức khỏe tâm thần như một dấu hiệu của sự yếu kém - đó là một bước tích cực hướng tới sức khỏe tốt hơn và một thành phần quan trọng của việc điều trị tiểu đường toàn diện.
Tạo ra kế hoạch giảm bớt căng thẳng cá nhân
Với quá nhiều kỹ thuật giảm căng thẳng, bí quyết là tạo ra một kế hoạch cá nhân phù hợp với lối sống, sở thích và nhu cầu cụ thể của bạn.
Xem xét mức độ căng thẳng hiện tại và những yếu tố gây ra
Hãy bắt đầu bằng cách kiểm tra mức độ căng thẳng hiện tại và xác định tác nhân chính gây ra căng thẳng, giữ một tạp chí về căng thẳng trong một hoặc hai tuần, lưu ý đến những tình huống căng thẳng, những tình huống hoặc suy nghĩ nào gây căng thẳng, và mức độ huyết áp của bạn sẽ phản ứng thế nào trước căng thẳng.
Hãy chú ý đến cả hai yếu tố gây căng thẳng rõ rệt (như hạn chót làm việc hoặc những xung đột gia đình) và những vấn đề tinh vi (như tính cầu toàn về việc điều trị tiểu đường hoặc lo lắng về biến chứng trong tương lai).
Chọn kỹ thuật phù hợp với lối sống của bạn
Nếu bạn là người thích vận động, ưu tiên hoạt động thể chất và yoga. nếu bạn thích phản ánh yên tĩnh, tập trung vào thiền và nhật ký. nếu kết nối xã hội tăng cường năng lượng cho bạn, hãy nhấn mạnh nhóm hỗ trợ và thời gian với bạn bè và gia đình.
Bắt đầu với một hoặc hai kỹ thuật và luyện tập chúng một cách nhất quán trong vài tuần trước khi thêm vào. tốt hơn là làm một vài việc tốt hơn là cố gắng thực hiện quá nhiều thay đổi cùng một lúc. khi kỹ thuật trở thành thói quen, bạn có thể dần dần mở rộng bộ phận quản lý căng thẳng của mình.
Theo dõi tiến bộ của bạn
Theo dõi cách mà nỗ lực giảm stress của bạn ảnh hưởng đến mức độ căng thẳng chủ quan và mức độ sức khỏe khách quan của bạn, đặc biệt là mức độ lượng đường huyết và HbA1c. Giữ ghi chú về những kỹ thuật nào có vẻ hiệu quả nhất và khi bạn có khả năng sử dụng chúng thành công. Thông tin này sẽ giúp bạn cải thiện cách tiếp cận qua thời gian.
Hãy nhớ rằng quản lý căng thẳng là một quá trình liên tục, không phải một lần chữa trị. nhu cầu và hoàn cảnh sẽ thay đổi theo thời gian, và kế hoạch giảm căng thẳng của bạn nên phát triển phù hợp với nó. hãy kiên nhẫn với bản thân khi bạn phát triển những thói quen mới, và ăn mừng những chiến thắng nhỏ dọc đường.
Sự quản lý căng thẳng với sự chăm sóc của bệnh nhân
Xem quản lý căng thẳng như một thành phần quan trọng trong kế hoạch chăm sóc tiểu đường của bạn, không phải là một sự bổ sung tùy chọn. hầu hết những người bị tiểu đường loại 2 biết tầm quan trọng của việc tập thể dục thường xuyên, ăn kiêng và nghỉ ngơi đầy đủ. nhưng giảm căng thẳng là một yếu tố quan trọng và thường bị quên lãng trong việc quản lý tiểu đường. làm việc với đội chăm sóc sức khỏe để giảm thiểu các mục tiêu căng thẳng vào kế hoạch điều trị tổng thể của bạn.
Hãy thảo luận về mức độ căng thẳng và áp lực của bạn trong các cuộc hẹn với bác sĩ, cũng như việc bạn thảo luận về chế độ ăn uống, tập thể dục và tiếp tục dùng thuốc.
Kết luận: Đường dẫn tới
Điều khiển căng thẳng không phải là một sự xa hoa hay một suy nghĩ trong loại 2 bị tiểu đường - đó là một thành phần cơ bản của việc quản lý đường huyết hiệu quả. căng thẳng kéo dài có thể làm cho đường máu khó kiểm soát hơn trong lâu dài. đây là cách mà sự căng thẳng gây ra sự tăng đường máu cho người bị tiểu đường. bằng cách thực hiện các kỹ thuật giảm căng thẳng dựa trên bằng chứng, bạn có thể phá vỡ vòng lặp này và tạo ra một phản hồi tích cực khi mà việc quản lý căng thẳng dẫn đến việc cải thiện máu, và làm giảm căng thẳng.
Những kỹ thuật được thảo luận trong bài này - trí tuệ và thiền, hoạt động thể chất, hoạt động hít thở và thư giãn sâu, tối ưu hóa giấc ngủ, quản lý thời gian, hỗ trợ xã hội, và thay đổi lối sống tất cả đều mang lại lợi ích được chứng minh để giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
Hãy nhớ rằng quản lý tiểu đường loại 2 là một cuộc chạy đua, không phải một cuộc chạy nước rút. hãy có lòng trắc ẩn với chính mình khi bạn định hướng những thách thức của cuộc sống với một điều kiện mãn tính. kỷ niệm những nỗ lực và sự tiến bộ của bạn, không chỉ là những kết quả hoàn hảo. với sự chú ý nhất quán với việc quản lý căng thẳng cùng với những hoạt động chăm sóc khác của bệnh tiểu đường, bạn có thể đạt được kiểm soát tốt hơn về máu, cải thiện chất lượng cuộc sống, và sự kiên cường hơn khi đối mặt với những thách thức không thể tránh khỏi cuộc sống.
Để biết thêm thông tin về việc quản lý tiểu đường và kỹ thuật giảm căng thẳng, hãy đến thăm Hiệp Hội Mỹ ), ), , dịch vụ kiểm soát bệnh tật và phòng chống bệnh tiểu đường , hoặc tham khảo ý kiến của nhà cung cấp y tế về việc phát triển một kế hoạch kiểm soát căng thẳng cá nhân nhằm hỗ trợ các mục tiêu chăm sóc bệnh tiểu đường của bạn.