Hiểu được siêu thực phẩm và giá trị thật của nó

Những loại thực phẩm này cung cấp những loại thực phẩm có nồng độ vitamin A, C, và K, chất khoáng cần thiết như sắt, can - xi và ma - na - ga - đa, chất béo siêu lỏng, và chất chống oxy hóa siêu mạnh như chất antocyanin và chất gia vị, cho thấy những hợp chất này giúp giảm sự viêm não, tăng chức năng nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh ung thư mãn tính.

Dù có nhiều lợi ích từ việc cung cấp đầy đủ thực phẩm, nhiều người tiêu dùng tránh những thực phẩm giàu dinh dưỡng này do nhận thức được chi phí cao. quả mọng có thể điều khiển giá cả cao, đặc biệt là khi không có mùa, và những nhãn hiệu hữu cơ hoặc những loại "đồ ăn" chuyên biệt khác nhau, và sử dụng chúng trong nhiều hoàn cảnh khác nhau.

Tại sao siêu thực phẩm lại có thẻ giá cao?

Nhận thức đóng vai trò quan trọng trong việc mua thực phẩm siêu cấp. sản phẩm mới, không đủ mùa thường đòi hỏi giá cả cao hơn tại các cửa hàng tạp hóa. nhưng bằng cách tập trung vào các dạng thức ăn quá cao, bột và nhãn hiệu thông minh, bạn có thể cắt giảm chi phí.

Chẳng hạn, cây rau bina và quả việt quất đóng băng thường bổ dưỡng như trái cây có chất dinh dưỡng, đặc biệt khi được rửa sạch hoặc trữ lại.

Mua nhiều đồ và mua sắm theo mùa

Một trong những chiến lược hiệu quả nhất để giảm chi phí của siêu thực phẩm là mua những sản phẩm có kích thước lớn và ưu tiên theo mùa. thùng rác ở các cửa hàng tạp hóa hoặc các câu lạc bộ nhà kho cho phép bạn mua chính xác số tiền bạn cần, giảm đáng kể chi phí một ounces, trái dâu khô, xanh lá cây đóng băng, và những siêu thực phẩm có thể kệ đặc biệt thích hợp để mua nhiều đồ, vì chúng có giá cả cuộc sống và duy trì nguồn dinh dưỡng của chúng.

Lịch sản xuất mùa cho các loại quả

Hiểu được những mùa cao điểm cho những siêu thực phẩm khác nhau giúp bạn lên kế hoạch mua khi giá thấp nhất. đây là hướng dẫn chung cho Hoa Kỳ, mặc dù bạn nên điều chỉnh cho khu vực cụ thể và điều kiện tăng trưởng địa phương:

  • Quả việt quất ): đỉnh từ tháng Tư đến tháng Sáu.
  • Những căn hộ lớn thường có ở chợ nông dân dưới 3$/ panh.
  • Bánh dâu tây và dâu tây ): Đỉnh từ tháng 7 đến tháng Chín.
  • Kale và Collard Greens ): Đỉnh trong những tháng mát mẻ, đặc biệt mùa thu và mùa xuân đầu mùa xuân.
  • Spinach ): đỉnh trong mùa xuân và mùa thu; thời tiết nóng làm nó bu lông và trở nên khan hiếm, tăng giá.
  • Bobs Chard ): đỉnh từ cuối mùa xuân đến mùa thu. Nó chịu đựng nhiệt tốt hơn spinach, làm cho nó là một tùy chọn nhất quán hơn.

Bằng cách sắp xếp các cửa sổ này, bạn có thể tiết kiệm 30 phần trăm so với giá ngoài mùa nhiều cửa hàng cũng cung cấp hàng tuần về sản phẩm theo mùa sử dụng ứng dụng tạp hóa như Flip hoặc Favado để so sánh giá cả trên các cửa hàng địa phương và tìm các thỏa thuận tốt nhất

Những mẹo mua thức ăn ngon để mua nhiều thức ăn

  • Quả dâu đông lạnh và xanh lá cây trong những túi 5 pound từ các cửa hàng như Costco hay Sam's Club.
  • Mua trái dâu khô, dâu tây hoặc dâu tây, phần lớn là từ những người bán lẻ như thị trường Thrure Standard, hoặc Amazon.
  • Hãy tham gia một chương trình hỗ trợ thực phẩm địa phương hay công ty nông nghiệp hỗ trợ cho việc giảm giá các hộp sản phẩm theo mùa.
  • Chia sẻ đồ ăn với bạn bè, gia đình hoặc hàng xóm để tránh lãng phí và chi phí chia sẻ, đặc biệt hữu ích cho những bao lớn gồm trái cây hoặc cây xanh.
  • Xem những người lãnh đạo bị mất mát tại các cửa hàng tạp hóa, những thứ như cải cải và rau bina thường được bán với giá thấp hơn để thu hút khách hàng vào cửa hàng.

Tự trồng thực phẩm tại nhà

Làm vườn tại nhà đứng hàng trong số những cách bổ sung nhất và hiệu quả chi phí nhất để tiếp cận với siêu thực phẩm tươi một cách nhất định. ngay cả với không gian hạn chế, bạn có thể phát triển những cây xanh và quả mọng dinh dưỡng và quả dâu hột trên sân, ban công hay sân nhỏ. một thùng chứa có thể sản xuất nhiều củ cải hoặc một nguồn cung cấp trái dâu trong suốt mùa tăng trưởng. đầu tư ban đầu trong đất, hộp, và hạt giống hoặc các cấy ghép thường trả tiền cho chính nó trong vòng một đến hai mùa đang tăng trưởng.

Những lá cây xanh tươi nhất để phát triển

  • Kale : cực kỳ cứng và không dung nạp. có thể được phát triển từ hạt giống hoặc cấy ghép.
  • Spinach ]: phát triển nhanh chóng trong thời tiết mát. sử dụng một phương pháp cắt và có thu hoạch bên ngoài lá và cho phép trung tâm để tiếp tục phát triển. nhà máy phát triển mỗi hai tuần liên tục cho mùa gặt.
  • Swiss Chard ): tăng nhiệt tốt hơn rau bina và tạo ra thân cây có màu sắc thu hút hình ảnh vào món ăn.
  • Một cây trồng có thể cung cấp 3-4 vụ mùa trước khi trồng lại.

Nghề trồng lúa trong nhà

Hạt đậu cần nhiều kiên nhẫn hơn là xanh lá cây nhưng có thể là những đầu tư lâu dài hiệu quả đến không tin nổi:

  • ): mọc tốt trong giỏ treo, tháp dọc hoặc giường nuôi, và sản xuất trái cây trong 2-3 năm trước khi thay thế.
  • Những loại cây dâu xanh ): yêu cầu đất axit với một độ PH của 4.5.5.5.5.
  • Raspberry ): Những người trồng cây dại sẵn sàng. Tốt nhất là cho một giường vườn có hoa quả. Một khi đã tạo, mía sản xuất trái cây trong 15- 20 năm với bảo trì tối thiểu.

Bắt đầu với cấy ghép hoặc cây trồng trần, thường tốn 15$ mỗi loại, chi phí được tính lại trong vòng một hoặc hai mùa thu hoạch. sản phẩm trồng tại nhà cũng tránh bao bì, giao thông, và chi phí thuốc trừ sâu, và bạn kiểm soát chính xác những gì đi vào thực vật.

Làm vườn trên một quỹ

  • Hãy tạo phân bón từ những mảnh vụn trong bếp đến đất màu mỡ, tránh thịt, bơ sữa và thức ăn có dầu để ngăn ngừa sâu bọ và mùi hôi.
  • Để dành hạt giống từ các loại vật liệu nguyên liệu mở cho năm sau. tránh hạt giống lai, có thể không thật sự có thể đánh máy.
  • Những thùng chứa đầy đủ như xô 5 ga-lon, chậu nhựa lớn, hoặc thậm chí bồn tắm cũ như chậu cây.
  • Cài đặt thùng mưa để lấy nước tưới tiêu, giảm hóa đơn tiện ích và cung cấp nước cho cây cối.
  • Bắt đầu gieo hạt trong nhà bằng cách dùng ly sữa chua tái chế hoặc hộp trứng để tăng cường mùa phát triển và giảm chi phí cấy ghép.
  • Hãy tham gia các nhóm làm vườn địa phương hoặc trao đổi hạt giống để có được những cây tự do hoặc giá rẻ, hạt giống và lời khuyên làm vườn.

Lựa chọn đóng băng và có thể

Siêu thực phẩm đông lạnh cung cấp giá trị đặc biệt mà không phải hy sinh chất dinh dưỡng. Chúng được thu hoạch ở đỉnh chín và sương mù trong vòng vài giờ, giúp bảo tồn hầu hết các chất chống độc tố và chất chống oxy hóa học. Một nghiên cứu được xuất bản trong Bảo quản lý sản xuất [FLT: 1], cho thấy các quả dâu đông lạnh có thể có mức độ cao hơn các chất chống độc tố có chất chống oxy hóa học hơn là trái dâu tươi được dự trữ trong nhiều ngày dưới quá trình cấp. Điều này khiến các tùy chọn đông lạnh vừa phải chọn vừa có dinh dưỡng vừa tài chính.

Những loại lúa mạch và cây cối đông lạnh tốt nhất

  • Bánh việt quất :: ngon cho bánh ngọt, yến mạch, sữa chua, bánh nướng. thường được bán trong 4-5 pound với giá 10 đô la 12 đô la, hoặc khoảng 2 đô la mỗi pound.
  • dâu tây ): yếu hơn dâu tây xanh nhưng vẫn thân thiện với ngân sách khi mua với số lượng lớn.
  • Frozen spinach ]: bán trong cắt lát hoặc toàn thể hình lá. một túi 1 pound thường giá khoảng 2.50 và cung cấp tương đương vài pound rau bina tươi sau khi nấu ăn. Hãy dùng trong súp, nước sốt, khuấy, món mì ống, món ăn mì ống hoặc trứng chiên.
  • Ferozen cải xanh ): Tiện ích cho các loại canh nhanh, canh hoặc thêm vào bát ngũ cốc.
  • Dùng một loại hỗn hợp ) và giữ nguyên nội dung chống oxy hóa (FLT:1):: những loại này thường có giá trị hơn loại xe tươi của một ngườiçaí và giữ nguyên chất chống oxy.

Những tùy chọn có thể được và cách sử dụng chúng

Thực phẩm có thể biểu thị các lựa chọn rẻ nhất sau khi hàng khô, nhưng chúng thường chứa muối hoặc đường để bảo tồn kết cấu và hương vị. chọn những thứ có nhãn "không thêm muối," "được gói trong nước," hay "gắp nước trái cây" thay vì xi-rô để tránh những chất phụ không cần thiết.

  • Bánh xe có thể được đóng hộp : giá rất thấp khoảng 1 đô la cho mỗi lon. Có một kết cấu mềm hơn tươi hoặc đông lạnh.
  • Có thể trồng rau xanh hay rau trộn ): có sẵn trong một số khu vực đặc biệt nhưng ít phổ biến hơn. Hãy kiểm tra xem các cửa hàng có thực phẩm miền Nam hoặc quốc tế.
  • khoai tây chiên có thể ăn được ): không phải là dâu tây hay xanh lá cây, mà là những lựa chọn có thể được kết hợp thành bánh ngọt, súp, hay món nướng cho vitamin và chất xơ.
  • Có thể dùng bánh berry làm đầy): không nên dùng do thêm đường và chất đặc. Hãy chọn trái cây đông lạnh thay vì giá trị dinh dưỡng tốt hơn.

Để tiết kiệm chi phí tối đa, hãy kết hợp các món đồ đóng băng và đóng hộp.

Sự thông minh trong việc tham gia các bữa ăn hằng ngày

Thêm siêu thực phẩm vào chế độ ăn của bạn không cần nhiều phần. lượng lớn có thể tăng đáng kể dinh dưỡng mà không tăng đáng kể hóa đơn thực phẩm của bạn đây là những cách thực tế, thân thiện với ngân sách để kết hợp quả dâu và lá cây vào mỗi bữa ăn trong ngày

Ý tưởng bữa sáng

  • Ôtab hoặc yến mạch qua đêm ): ngồi trong một nắm cây dâu đông lạnh, trái dâu thái, hoặc dâu tây trong khi nấu ăn.
  • ): Dùng một nắm rau bina đông lạnh hoặc cải thạch, một quả chuối, và sữa của bạn lựa chọn. thêm trái dâu đông lạnh cho ngọt tự nhiên và hương vị. đông lạnh chuối hơn màu sắc để sử dụng như một chất ngọt tự nhiên và chất béo.
  • Yogurt parfats )]: Lớp sữa chua Hy Lạp đơn giản (mua trong bồn lớn để giá trị tốt nhất) với quả mọng lạnh tan trong tủ lạnh và hạt graola tự làm. Việc này tiết kiệm tiền so với trước khi gói bột thánh.
  • Aile-grain crip : gấp một ít dâu lạnh hoặc trái dâu thái Lan vào bột.
  • Trứng chiên hoặc trứng chiên ): thêm một ít rau cải tươi hoặc rau cải, cải, cải hay chất đốt Thụy Sĩ.

Ý tưởng ăn trưa và ăn tối

  • Salads ): kéo dài những cây xanh đắt tiền như thuốc giảm đau hoặc kale em bé bằng cách trộn lẫn với những loại rau diếp rẻ hơn.
  • Soups và brutes ): ngồi trong một nắm cây xanh đông lạnh vào cuối khi nấu ăn.
  • Các giá trị [FLT: 1] [FLT:] [Fir-fries ): thêm những màu xanh lá cây bị cắt lát trong phút cuối của nấu ăn. phục vụ trên gạo hoặc quinoa mua với số lượng lớn chi phí tiết kiệm tối đa.
  • dĩa ): đổ đầy rau bina đông lạnh với dầu ô liu, tỏi và mì ống nguyên chất.
  • bát ): lớp nấu rang sunoa, gạo nâu, hoặc farro với rau rang, một ít rau tươi tươi, và một nguồn protein như đậu, đậu, hoặc một quả trứng cứng.
  • Bánh nướng và dĩa nướng ): trộn rau bina đông lạnh hoặc cải tạo thành bánh mì nướng, enchiladas, bánh chăn cừu, hoặc bánh trứng nướng.

Ý tưởng dễ dãi

  • hỗn hợp chén : kết hợp hạt nhân, hạt giống, và quả dâu khô như trái dâu, quả việt quất khô, hoặc quả việt quất khô cho một món ăn nhẹ xách tay.
  • khoai tây chiên : Bake xé lá cải ở 350°F trong 10-12 phút với dầu ô-liu và muối. rẻ hơn nhiều so với khoai tây chiên và tùy chỉnh với gia vị khác nhau.
  • cốc dâu tây ): hỗn hợp quả dâu đông lạnh với một ít nước hoặc nước ép, đổ vào khuôn silicon, và đông lạnh cho kem tự làm. Một thay thế tốt cho các phương pháp bán đường-boit.
  • Xanh lá cây kem làm bằng ): hỗn hợp rau cải hoặc cải cải ngô với chuối và quả dâu đông lạnh, sau đó đông lạnh trong mốc cho một bữa ăn nguội có chất dinh dưỡng.
  • errry repote ]: nấu ăn quả dâu đông lạnh với một ít nước và một chút sirô mật ong hoặc cây sirô.

Mở rộng các siêu thực phẩm với các chất điều hòa

Việc sản xuất siêu thực phẩm với lượng lương thực rẻ hơn, chất dinh dưỡng làm giảm lượng quả mọng và rau quả cần thiết cho việc phục vụ trong khi vẫn cung cấp nguồn dinh dưỡng tuyệt vời.

Dùng chân và cả các hạt làm bình

  • Đậu ): Thêm đậu vào xà lách với một nắm xanh.
  • Race or aquaus couscous [FLT: 1]): luck lên động tác khuấy bao gồm một số lượng nhỏ cải cải xoăn hoặc ergid Thụy Sĩ.
  • Các loài ): dùng những món ăn thơm ngon như rau bina và yến mạch, hoặc như một chất béo trong súp có lá xanh lá cây.
  • Bánh khoai tây và khoai tây ngọt : thịt quay cùng với rau xanh cho một món ăn phụ bổ dưỡng và chất béo.

Làm cho rau cải từ những bông hoa

tiết kiệm vỏ cà rốt, vỏ hành tây, đầu cần tây, và thân cây từ lá cây xanh lá cây trong túi lạnh. khi túi đầy, làm sạch những mảnh vụn bằng nước, lá cây, hạt tiêu, và một ít muối trong 3045 phút.

Việc sản xuất quá nhiều mục đích

  • dâu tây ): trộn vào đá, làm một món ăn đơn giản bằng cách nấu với ít nước và nước ngọt, hoặc đông lạnh trong khay đá để sau này dùng trong nước uống hoặc nước sốt.
  • Các màu xanh lá cây ): Sauuté hoặc thêm vào súp trước khi chúng làm hư. Những màu xanh lá cây đã được chọn mất kết cấu nhưng vẫn cung cấp giá trị dinh dưỡng đầy đủ. Hãy dùng chúng trong ứng dụng nấu chín như trứng tráng, món ăn mì ống hoặc bát ngũ cốc.
  • Bánh chuối ):: "Uy và đông lạnh cho bánh mì làm bằng đường, bánh chuối, hoặc như một chất ngọt tự nhiên trong yến mạch.
  • táo hoặc lê ): lõi và nấu ăn thành nước táo không đường hoặc nước sốt lê, sau đó trộn với quả dâu cho một kem hoa quả tự nhiên.

Đồ ăn giàu có và đồ lưu trữ kỹ thuật

Một kế hoạch nhỏ có thể tiết kiệm tiền theo thời gian bằng cách ngăn chặn sự hư hại và cho phép bạn mua những số lượng kinh tế lớn hơn và lớn hơn.

Nuốt những trái cây và trái cây tươi

  • Các loại ) Đừng rửa cho đến khi sẵn sàng ăn, như độ ẩm đẩy mạnh sự tăng trưởng của khuôn. Lưu trữ trong một hộp có thể thở có khăn giấy để hấp thu hơi ẩm thừa. Bỏ đi bất kỳ loại quả mọng mốc nào ngay để ngăn lây lan. Lưu trữ đúng, hầu hết các trái dâu cuối 5- 7 ngày trong tủ lạnh.
  • Các màu xanh lá cây ): Rửa và sấy hoàn toàn bằng cách dùng một đĩa quay hay khăn lau nhà bếp. Hãy gói trong một hộp đựng khăn sạch, trong tủ lạnh để hấp thụ độ ẩm. Lưu trữ trong ngăn tủ lạnh của bạn. Hãy dùng trong vòng một tuần để có chất lượng tốt nhất.
  • Nó có những loại giống bạc hà, bathil, hoặc clantro ): 3 loại rễ cây và nơi chứa nước, giống như hoa tươi, bọc lỏng bằng bao nhựa và tủ lạnh.
  • Những cây xanh lá cây xanh lá cây xanh lá cây và cổ áo ): lưu trữ trong một túi nhựa được gỡ bỏ.

Nhà ở nhà được đóng băng hoặc cửa sổ nhà

  • Các loại ) trải dài trên một tờ bánh nướng có viền với giấy sáp và đóng băng cá nhân trong vòng 1 2 giờ. Chuyển sang túi đông lạnh gọn, loại bỏ càng nhiều không khí càng tốt. Điều này ngăn cản bạn lấy quả dâu cá nhân càng tốt.
  • Xanh lá cây ): cách nấu sôi trong 1 - 2 phút, sau đó gây sốc trong nước đá để ngăn chặn nấu ăn.
  • gói bột ): trong những túi đựng lạnh nhỏ, kết hợp một ít xanh lá cây, một ít trái dâu, và một muỗng hạt lanh hoặc hạt lanh. nhãn và đông lạnh. lấy một gói với sữa hoặc sữa chua cho một bữa sáng nhanh, có chất dinh dưỡng.
  • Những miếng trái cây ): Hãy chặt trái cây lớn hơn như trái xoài, dứa, hoặc dưa hấu thành miếng vừa to trước khi đóng băng. Những trái này có thể được thêm vào làm mịn hoặc dùng làm kem đắp cho yến mạch và sữa chua.

Các siêu thức ăn làm nước trong kho lưu trữ dài dòng

Những quả dâu khô hoặc những trái cây bị nấu khô là cách rẻ tiền để tạo ra những siêu thực phẩm tồn tại lâu dài mà chiếm ít nhất không gian chứa. những cây khô có thể được nghiền thành bột để làm đường làm mịn, súp hoặc những thứ làm bằng nước ngọt. một loại nước làm mất nước cơ bản tốn 30-60 đô-la và có thể tự trả cho chính nó chỉ trong việc giảm thiểu rác thải thực phẩm. hoặc bạn có thể sử dụng lò nướng của bạn ở thiết lập thấp nhất, thường là 140-70 °F, với một cái cửa hơi ẩm để thoát ra.

Để biết thêm chi tiết về hoa quả và rau củ, hãy tham khảo tài nguyên như sách hướng dẫn [FLT: 0] để làm giảm nước hoặc dịch vụ mở rộng của bạn. Có thể trữ trái dâu có nước trong những thùng kín đến một năm, trong khi thuốc chống cháy phải được dùng trong vòng 6 tháng để có mùi thơm và nước ngọt tốt nhất.

Những nguồn tài nguyên bên ngoài để tiết kiệm thêm

Các nguồn tài nguyên sau đây cung cấp thêm thông tin để giúp bạn tiết kiệm tiền trong khi tổng hợp siêu thực phẩm vào chế độ ăn của bạn:

Kết luận

Trong việc thu thập siêu thực phẩm như quả mọng và lá cây vào chế độ ăn hàng ngày của bạn không nhất thiết phải là một nỗ lực đắt đỏ bằng cách kết hợp những chiến lược mua sắm thông minh - chủ yếu trong mùa cao điểm, phát triển sản phẩm của riêng bạn, chọn lựa các lựa chọn đóng băng và có sẵn, và sáng tạo thêm những thành phần này vào các món ăn - bạn có thể tận hưởng lợi ích sức khỏe mạnh mà không cần phải bỏ qua.

These approaches make a nutrient-dense diet both accessible and sustainable for everyone, regardless of income level. Start with one or two strategies this month: perhaps try growing kale in a container on your patio, or begin buying frozen berries in bulk from a warehouse store. Gradually build these habits over time, and they will pay dividends for both your wallet and your long-term well-being. With a little planning and resourcefulness, superfoods can become a staple in your kitchen, not a luxury reserved for occasional splurges. Your health and your budget will thank you.