Tuy nhiên, nhiều thực phẩm được yêu thích này dựa trên những thành phần cao cấp trong danh mục kim loại (GI) — những thực phẩm có thể gây ra sự tăng nhanh trong đường huyết và theo thời gian, góp phần vào những vấn đề sức khỏe kinh niên như tiểu đường, béo phì và bệnh tim mạch, mà không cần phải thay đổi thế nào để có thể ăn bánh mì ở Châu Á và khoai tây của các bàn ăn ở Châu Âu và các nhà bếp Đông Âu, những chất liệu có thể làm tăng nhanh trong các chất liệu của cơ thể, và tại sao những thức ăn này lại được dùng để thay đổi và học cách thức ăn trung tâm để có thể ăn uống hoặc không có nhiều mùi vị.

Chỉ mục về luân lý là gì?

Chỉ số glycemic là một thang đo phân loại các loại thức ăn có lượng cacbon-lu-danh được xếp hạng theo mức độ hấp thụ nhanh chóng, dẫn đến sự tăng vọt trong đường huyết. Thức ăn cao cấp bao gồm bánh mì trắng, gạo trắng, và khoai tây, như thức ăn của Russet Bur. Low-GI, như là thực phẩm chân, rau củ cải, và toàn bộ sản xuất chậm hơn, đường huyết.

Tại sao điều này lại quan trọng? những gai đường huyết cao có thể bao trùm phản ứng insulin của cơ thể, cuối cùng dẫn đến kháng insulin, là tiền tố để loại 2 tiểu đường. hơn nữa, những thức ăn có lượng lớn liên quan đến việc tăng cường, tăng cân và viêm nhiễm. chỉ số glycmic không phải là yếu tố duy nhất - phần lớn - phần lớn và tổng hợp thành phần bữa ăn cũng là một công cụ có giá trị để đưa ra những lựa chọn tốt hơn.

Tại sao văn hóa dân gian lại dựa vào các dây thép rập sách cao cấp

Sự chuẩn bị của các loại thực phẩm có chất lượng cao trong các món ăn truyền thống không phải là ngẫu nhiên.

  • Có sẵn những loại ngũ cốc có sẵn về mặt lịch sử ) trong suốt lịch sử, có nhiều hạt ngũ cốc, tinh vi, như gạo trắng và lúa mì được tinh luyện là thiết yếu cho việc cung cấp thức ăn cho nhiều người. ở những vùng có gạo phát triển, nó trở thành nền tảng của mỗi bữa ăn. tương tự, khí hậu Châu Âu ưu đãi lúa mì, và khoai tây trở thành một hạt trung tâm cứu sống ở những nước như Ireland và Peru. những thức ăn này có giá phải chăng, kệ, và cung cấp năng lượng nhanh chóng.
  • Kỹ thuật nấu ăn ). ) Nhiều phương pháp nấu ăn truyền thống — như nấu gạo chín cho đến khi nấu mềm, nướng bánh mì trắng cho đến khi được chiên, hoặc rán khoai tây tối đa hóa khả năng tiêu hóa và dễ ăn. Đáng tiếc là những kỹ thuật này thường làm tăng cường GI thêm. Lấy ví dụ, việc xay lúa trắng loại bỏ các sợi hạt giàu chất xơ và mầm, biến cả hạt có chất lượng thấp thành hạt kim cầu cao.
  • Tên gọi và nghi lễ về mặt kinh tế ). ) Thức ăn không phải chỉ là nhiên liệu mà còn mang theo những kỷ niệm, nghi thức và cảm giác thuộc về gia đình. Đối với một gia đình Ý, một đĩa mì ống với nước sốt có chất lượng dồi dào không chỉ là một bữa ăn mà còn là một món ăn di sản. Đối với người Nhật, một bát cơm trắng không thể tách rời khỏi kinh nghiệm ăn sushi, cà ri hoặc món súp sai.
  • yếu tố cơ bản ) ở nhiều nước có thu nhập thấp và trung bình, gạo trắng, bột trắng và dầu được tinh luyện là hợp lý hơn và dễ tiếp cận hơn nguyên hạt, protein mỏng, và rau tươi. Thay đổi công thức truyền thống để giảm GI thường đòi hỏi phải thay thế thành các nguyên liệu có thể là chất nhân hay ít phổ biến hơn trong thị trường địa phương.

Hiểu được những yếu tố này là bước đầu tiên để thay đổi cách tôn trọng và thực tế để giữ gìn linh hồn của một món ăn trong khi cải thiện tính chất dinh dưỡng của món ăn.

Ví dụ về các thực phẩm có lượng cao trên toàn cầu Cuisins

Thành phần có lượng lớn được xuất hiện trong hầu hết các truyền thống nấu ăn. nhận ra chúng là chìa khóa để thay đổi mục tiêu.

Name

  • lúa trắng ) – Phần góc của các bữa ăn Đông, Nam Á và Đông Nam Á.
  • mì gạo trắng ) – được dùng trong các cánh đồng Thái, pho và những món khác.
  • Bánh gạo và bánh snack giòn ) – Chung ở Nam Á và bây giờ trên toàn thế giới, những bánh này có một GI rất cao nhờ quá trình phình.

Name

  • lúa trắng ) – Một loại bột chính tại nhiều nước Mỹ La - tinh, thường phục vụ với đậu, thịt và rau.
  • Bánh ngô ) – Trong khi ngô là một hạt nguyên chất, nixtamalaization (alkali chế biến) có thể tăng GI; ngô được tinh chế là cao-GI.
  • Khoai tây và khoai tây chiên ) – Đàn khoai tây thay đổi tùy theo loại và cách nấu ăn; khoai tây nướng có thể có một con GI trên 85 trong khi khoai tây mới luộc là loại vừa.
  • Casava (yuca) ) – thường làm cho farofa, tapioca, và chiên yuca; nó có một GI cao và rất tinh bột.

Châu Âu và Bắc Mỹ Cuisin

  • Bánh mì trắng ) – Từ bánh mì baguettes Pháp cho đến bánh mì sandwich kiểu Mỹ, bột mì được nấu chín sẽ sản xuất sản phẩm có chất lượng cao.
  • Pasta ) – mì chay có trung bình với GI cao, tùy theo cách nấu chín.
  • Pototes ) – Khoai tây nghiền, khoai tây chiên Pháp và khoai tây nướng tất cả đều có giá trị GI cao.
  • ngũ cốc nhanh ) – Nhiều ngũ cốc phổ biến (rang frakes, lúa cao, v.v...) có GIs exc 80.

Châu Phi và Trung Đông Cuisin

  • Màu trắng couscous ) – làm từ lúa mì được tinh luyện semolina, couscous có một trung bình đến GI cao.
  • Bánh mì Ý trắng ) – Chung trong các bữa ăn Trung Đông, pita thường được làm từ bột trắng.
  • Fufu, ugali, và sadza ) – Đây là những món cháo đặc làm từ bột khoai tây, bắp, hoặc bột gạo trắng – tất cả các loại ngũ cốc cao.
  • Cơm trắng ) – phổ biến trở lại trong nhiều món ăn ở miền Bắc và Tây Phi, chẳng hạn như bột gạo.

Những trường hợp về ăn kiêng High-GI

Trong khi một bữa ăn có lượng dinh dưỡng cao thỉnh thoảng cũng tốt cho phần lớn mọi người, một kiểu ăn cao trong khi có thể có hậu quả sức khỏe cao. Việc tiêu thụ thức ăn có lượng chất lượng cao nguyên tử cao dẫn đến bệnh tăng cường qua đường cao (gLT: 1] (gLT cao máu sau bữa ăn). Điều này kích thích tuyến tụy tiết ra nhiều chất insulin hơn.

Những đường huyết tăng nhanh có thể gây ra nạn đói và sự thèm khát, khiến cho việc ăn uống chất béo tăng nhanh cũng có thể ảnh hưởng đến việc quản lý trọng lượng. Hơn nữa, những chất dinh dưỡng cao thường gây ra sự tăng cường năng lượng và dinh dưỡng. [FL2] [FL:] Sự thật dinh dưỡng [LT: 0] [T:]

Điều quan trọng là không phải ai cũng phản ứng giống nhau với thực phẩm có chất lượng cao. Những yếu tố như tuổi tác, hoạt động thể chất, ruột non, cơ quan sinh dục và sức khỏe tổng quát đóng vai trò quan trọng.

Chiến thuật hạ thấp GI mà không cần phải hy sinh

Tin tốt là việc giảm GI của món ăn truyền thống không có nghĩa là từ bỏ nhân vật của nó. với những thay thế sáng tạo và những thay thế cho phương pháp nấu ăn, chúng ta có thể tận hưởng những hương vị quen thuộc trong khi bổ sung cho cơ thể tốt hơn.

1. Thay đổi hạt cải tạo cho các phương pháp xử lý toàn bộ hoặc nhỏ nhất

Sử dụng gạo dừa ) [FLT: 1] thay vì gạo trắng. lúa mì nâu giữ hạt thông và mầm, cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất [FLT] — và nó có một hạt gạo khoảng 50 so với gạo trắng 70+. Tương tự, [FLT:] [FLTT:3], [FLTL:] [FL:], [FL:4] [FL:4] [FL:4] [FL: 4] [FL: froT: 5], [FL: 50], 6] so với lúa mì trắng [FL: 7], [FL] và [V] [FLLLLL:],], [V], [FLL:],], [FLLLL:],],], [FLLL:],],],], [FL: 8],],], [FL:],],],],],], [FTL: nguyên nguyên

2. Máy tính xách tay cao-GI với protein, Fat và Fiber

Một trong những cách đơn giản nhất để làm thẳng một cây gậy dính máu là ăn những chất xơ cao ) , chất béo có chất béo có chất dinh dưỡng , và rau cải [FLT: t] . Lấy thí dụ, [FLT: 1], [FLT: 1], [FLT: 1], [FLT: 2],], [FLTTT:],], [FLTTT:],], [FLT:],], [FLTLT: 1 số mẫu hạt màu trắng, thêm nhiều đậu, và protein, hoặc gà nướng (x, và [xx] chất béo xanh lá cây và chậm, chất béo, chất lỏng màu trắng, trong khi các loại vải dính, nguyên tắc cơ bản chất liệu không có nhiều sợi, một số mẫu màu trắng, nguyên tắc này ăn một số mẫu tinh thể.

3. Dùng hạt chống thấm qua nước lạnh

Một khám phá thú vị về khoa học thực phẩm: làm mát các thức ăn làm lạnh tinh bột nấu ăn tăng nội dung tinh bột [FLT: 1]. Khi mì ống, khoai tây, hoặc cơm, hoặc cơm được nấu và làm mát, một số tinh bột tinh bột hóa thành một dạng không thể tiêu hóa được, giảm hiệu quả các tinh bột dinh dưỡng [FLT: 1] Chẳng hạn, món mì muối lạnh, rau trộn khoai tây, hay bột mì trộn lại sẽ có chất làm lạnh và làm lạnh thấp hơn cả nước nóng của chúng. Việc phục hồi lại một lần không hoàn toàn ngược lại. Ảnh hưởng này là một cách hoàn toàn khác, có thể sửa đổi nhiều cách thức ăn.

4 Điều chỉnh thời gian nấu ăn và văn bản

Càng nhiều bột tinh bột, tinh bột càng cao, thì càng có thể giảm xuống 10–20 điểm. Tương tự, cơm ăn theo cách tách hạt ra và một chút (hơn là dính và mềm) giảm hiệu ứng gclym. Tránh dùng khoai tây quá độ. Tránh dùng khoai tây mới có thể ăn với da bị nghiền với bột mì nhỏ hơn là nướng hay là làm bánh mì.

5. Thêm thành phần axit

Axit có thể làm giảm lượng đường ruột và giảm phản ứng glycymic. giấm ép chanh, nước ép chanh, hoặc nước chanh thành một món ăn có thể làm giảm lượng chất tương phản trong một bữa ăn [FLT: 1) một ví dụ điển hình là thêm giấm vào nước ngọt trong lúc nấu ăn, hoặc nước ép chanh trên bột gạo.

6, kết hợp chân và nhịp tim

Mùa thu, đậu, đậu, đậu, và đậu có nhà máy điện thấp. hạt đậu có hạt đậu cao, đậu bắp, đậu bắp cao, đậu có thể làm rơi cả lớp. Hãy nghĩ về đậu và gạo (khichdi), đậu và bánh ngô (graris), hoặc mì Ý (có nhiều loại đậu. Nhiều món ăn truyền thống đã làm món cơm Mỹ và đậu, đậu Ấn Độ, với gạo và gạo Nhật Bản là tất cả những ví dụ dễ dàng.

Những sự sửa đổi cụ thể cho sự bất hòa văn hóa phổ biến

Hãy áp dụng những chiến lược này cho những món ăn yêu thích trên khắp thế giới.

Dấu hiệu châu Á

  • sushi – Dùng ) hoặc gạo đen [FLT:] [FLT:]], thay vì gạo trắng của Nhật Bản. giấm trong gạo sushi đã giúp đỡ, và kết hợp với cá (protin) và nori (động mạch) làm giảm tác động glycric.
  • Bánh Thái ) – mì gạo phụ ) ) (FLT:3) (100% briVVVVVVVE), hoặc món mì sợi (FLT:5] (konjacm:). Thêm rau và protein.
  • (Nụ lúa ) – Dùng [FLT:] gạo nâu đã nguội (N bột tinh bột chống thấm) và chất lên các loại rau, trứng hoặc đậu phụ.

Name

  • Arroz con Pollo ) – Thay thế gạo trắng ) quinoa hoặc gạo nâu , hoặc dùng nửa gạo, nửa gạo cắt lát rau quả.
  • Black Bean Soup với gạo ) – Đậu đã cung cấp tinh bột và sợi thấp.
  • Yuca con Mojo ) – thưởng thức yuca như một món ăn thay vì một cái dập ghim hàng ngày.

Âu Châu và Địa Trung Hải chia rẽ

  • Một cây đậu nành ) – Chọn toàn bộ lúa mì hoặc rau cỏ, ăn bánh [FLT al dente , và pha cho nó nhiều rau và protein nghiêng như thịt gà tây hay đậu.
  • Đọc với các bữa ăn ) – Chọn 100 phần trăm ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột .
  • Pototo Dishs ) – Đối với khoai tây chiên, nấu khoai tây nhỏ, cho phép làm mát, và trộn với khoai tây nghiền.

Phi Châu và Trung Đông bị chia cắt

  • Fufu hoặc Ugali ) – Làm những thứ này từ ) hạt bắp và bột bắp hoặc bột chuối [FLT:] , là ít hơn GI.Pairy có canh trái tim giàu có thịt và rau.
  • Chous ) – Phụ nữ ) whole lúa mì couscous hoặc freeLT .
  • Pota Falafel – Dùng nguyên nồi lúa mì.

Giữ thăng bằng về dinh dưỡng và truyền thống

Thay đổi các công thức truyền thống có thể nhạy cảm. Thực phẩm không chỉ là chất dinh dưỡng, nó còn là bộ nhớ, cộng đồng và nhân dạng. Mục tiêu không bao giờ là lột bỏ những gì làm món ăn đặc biệt, mà là [FLT: 0] để giữ cho tâm hồn nguyên vẹn [FLT: 1]. Đây là những nguyên tắc để sửa đổi cách tôn trọng:

  • Bắt đầu với những thay đổi nhỏ. ) Thay vì loại bỏ hoàn toàn gạo trắng, hãy thử thay thế một phần ba của nó bằng gạo nâu hoặc đậu mùa. Dần dần điều chỉnh lại khẩu vị của bạn khi bạn thích nghi với món ăn.
  • Dùng phương pháp nấu ăn và các phương pháp điều trị. tiếp tục tận hưởng cùng các thành phần lõi nhưng chuẩn bị chúng khác nhau (làm mát, thêm axit, nấu nướng al dense) có thể mang lại lợi ích đáng kể mà không thay đổi vị giác.
  • Hãy tăng cường các yếu tố bảo vệ đã tồn tại. Nhiều món ăn truyền thống tự nhiên cân bằng: đậu với cơm, đậu với bánh mì, cá với gạo. Tô sáng các cặp này và đơn giản giảm phần của thành phần cao-GI.
  • Đừng có đọc ) nếu bạn là một nhà giáo dưỡng hoặc đầu bếp làm việc với các cộng đồng, cho phép người ta hiểu biết về GI và tinh bột chống lại tinh bột, và hãy để họ chọn cách thích nghi với truyền thống của mình.

Văn hóa không cho biết có chế độ dinh dưỡng riêng lẻ nào có thể thực hiện được, không có chế độ ăn theo kiểu "lý tưởng" riêng. Những người có khả năng linh động, thực tế và có văn hóa. Ví dụ, việc quảng cáo gạo nâu ở Đông Á có thể dễ dàng hơn ở các nước Tây Phi nơi mà cơm trắng dễ tiếp cận hơn nhiều. [FLT: 0] những người có chìa khóa ở nơi nào. [FL:1) [FL: 1] [FL: 2], 2019 - không bao gồm những liên kết giữa chế độ ăn uống và dân số đa dạng [T: 3]]

Kết luận

Các thức ăn có chất lượng cao được gắn chặt vào các thực phẩm văn hóa trên khắp thế giới, phục vụ như những nền tảng có giá trị, chất dinh dưỡng và ý nghĩa cho các bữa ăn. thay vì bỏ các nguyên liệu được yêu thích, chúng ta có thể áp dụng các chiến lược dựa trên bằng chứng để giảm hiệu quả của các tác động glyclymic mà không làm giảm đi hương vị hoặc truyền thống. thay đổi ngũ cốc tinh tế cho toàn bộ các loại thực phẩm, thêm protein và chất xơ cứng, các tinh bột làm mát, nấu ăn al nicle, và tổng hợp các thành các thành các công cụ đơn giản, hiệu quả. bởi hiểu biết các chỉ số đạo và tôn trọng văn hóa, giáo viên, nhà nghề và nhà bếp có thể tạo ra các bữa ăn bổ dưỡng và sản phẩm giàu có thể nuôi dưỡng cả hai sản phẩm. - các truyền thống không bền vững, chúng có thể tiến hóa và có thể tiến hóa một cái gì đó và có thể tiến hóa, và có thể tiến hóa một cách tân tiến hóa hơn nữa, và có thể cải tiến hóa sức khỏe mạnh hơn.