Những thực hành tốt nhất cho việc vận chuyển quá trình tiểu đường

Giới thiệu: Tại sao việc sử dụng chất liệu nhúng cho các vận động viên di truyền

Việc tải lên Carbohydgen là một chiến lược đã chứng minh rằng vận động viên chịu đựng sử dụng để nâng cao các cửa hàng glycogen cơ trước một sự kiện dài. Đối với một người chạy bộ siêu tốc - một người nào đó phải được ghi lại khoảng cách xa hơn một cuộc chạy marathon - đo độ phân tử có thể ngăn chặn sự mệt mỏi, tạm thời, và cải thiện hiệu suất toàn bộ chủng tộc. Tuy nhiên, khi bạn có tiểu đường 1 hoặc 2 - loại 2 - loại 2 - sổ ghi lại tiêu chuẩn phải được ghi lại. Không cần cẩn thận, một chế độ ăn uống có thể gây nguy hiểm gây ra quá độ tăng đường huyết, trong khi quá trình sửa chữa insulin có thể dẫn đến chứng giảm thị trường có thể gây ra sự mất cân bằng năng lượng dầu mỏ.

Bài này sẽ trình bày những thực hành tốt nhất đặc biệt cho những người tiểu đường muốn kết hợp các chất cacbon một cách an toàn và hiệu quả. bạn sẽ học cách sắp xếp các nguồn dinh dưỡng tiền chạy, chọn đúng chất cacbon, điều chỉnh thuốc, theo dõi đường trong quá trình nạp và đua, và phục hồi sau đó. Dù bạn đang chuẩn bị cho 50K đầu tiên hoặc 100 dặm, những hướng dẫn này có thể giúp bạn làm tốt nhất mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Hiểu việc chất lượng xe và vai trò của nó trong các môn thể thao nhịn nhục

Việc chất lượng chất lỏng (cũng được gọi là chất glycogen siêu hiệu ứng) bao gồm tăng lượng cacbon trong vài ngày trước khi có sự kiện chịu đựng để cơ thể của bạn lưu trữ nhiều glycogen hơn bình thường. Glycogen là nguồn nhiên liệu chính trong thời gian cao và tập thể dục độ cao. Trong một cuộc đua siêu kéo dài nhiều giờ, làm tan chảy các cửa hàng này sớm hơn dẫn đến một sự giảm sắc nét trong hiệu suất trước. Bằng cách nạp xe hơi trước, người chạy có thể tận hưởng nguồn năng lượng lâu hơn vào sự kiện.

Thông thường, chất carb nạp tinh bột cần thiết 10–12 gram chất cacbon mỗikg mỗi ngày cho 36–48 giờ trước cuộc chạy đua, với tổng lượng calo chuyển đổi sang 70–80% từ chất cacbon. Đối với vận động viên mà không có tiểu đường, phản ứng chuyển hóa đơn giản: tăng lượng Mêtrico được lưu trữ như glycogen. Đối với những người bị tiểu đường, quá trình tương tự có thể làm tăng lượng đường máu lên đáng kể trừ khi insulin hay các loại thuốc khác được điều chỉnh theo cách thích hợp.

Một vài khác biệt sinh lý quan trọng cần được xem xét cho những người chạy bệnh tiểu đường:

Sự nhạy cảm trong bài tập: ) hoạt động thể chất gia tăng lượng đường huyết, có thể làm giảm lượng đường huyết trong suốt quá trình chạy. Điều này có nghĩa là trong khi nạp chất carb, bạn vẫn cần ít insulin hơn bình thường vào ngày đua.
Việc sản xuất đường huyết thường bị thay đổi tiểu đường, ảnh hưởng đến khả năng tiết ra glycogen lưu trữ khi cần thiết.
Sự khoan dung đường ruột Gastro có thể thay đổi; chất bột có thể gây ra sự bùng nổ hay khó chịu, đặc biệt nếu thức ăn nhiều chất xơ được ăn nhiều.

Vì những sắc thái này, những người chạy tiểu đường phải xem việc nạp tinh bột như một thí nghiệm y tế và dinh dưỡng - không bao giờ là điều gì đó để thử lần đầu tiên ngay trước cuộc đua.

Kế hoạch tiền tuyến: Điểm góc thành công

Kế hoạch là tất cả cho một vận động viên tiểu đường một gánh nặng bắt đầu thành công nhiều tuần trước ngày đua đây là những thành phần thiết yếu

Tham khảo một nhóm chăm sóc sức khỏe

Làm việc với một nhà tâm lý học và một nhà ăn kiêng học chuyên về dinh dưỡng thể thao cho tiểu đường. Họ có thể giúp bạn xác định phạm vi huyết áp trong quá trình nạp (thường cao hơn bình thường một chút để tránh bệnh huyết cầu, nhưng không quá cao đến mức bạn có thể liều quá cao. Cùng nhau bạn có thể điều chỉnh tỷ lệ insulin-carb, tỷ lệ nhiệt độ (nếu dùng insulin) hoặc thuốc truyền miệng. [FL: 0] Hiệp hội chẩn đoán người Mỹ [A: ADT] [A: 1] là tài nguyên tuyệt vời cho việc tìm kiếm bệnh tiểu đường.

Hãy biết số của bạn

Bạn sẽ cần phải bị ám ảnh về việc kiểm tra trong giai đoạn nạp. Hãy dùng một bộ theo dõi kỹ thuật phân tích kỹ lưỡng (CGM) nếu có thể, như nó cung cấp xu hướng và thông báo thời gian thực. Kiểm tra xem huyết thanh capillary ít nhất 6–8 lần mỗi ngày trước bữa ăn, 2 giờ sau khi ăn, và trước khi ngủ. Ghi lại các phản ứng của bạn trong một bản ghi lưu để xác định những bữa ăn gây ra gai hay ngâm lớn nhất.

Hãy thử phương pháp huấn luyện

Hãy tập luyện chất carb trong một kỳ nghỉ dài để bắt chước thời gian đua của bạn. ví dụ, nếu bạn đua với 100K, hãy mô phỏng giai đoạn nạp 48 giờ trước khi chạy 6 giờ. nó sẽ cho bạn thấy lượng đường huyết phản ứng với những bữa ăn nhiều ca-ra và những thay đổi insulin khác nhau trong khi tập thể dục. điều chỉnh kế hoạch cho đến khi bạn tìm thấy một mô hình ổn định.

Chọn loại xe đúng

Không phải tất cả các chất cacbon đều được tạo ra bình đẳng cho một người chạy tiểu đường siêu chạy bộ. Mục tiêu là lấp đầy các cửa hàng glycogen mà không gây ra sự dao động quá mức về đường huyết.

Chất hữu cơ để hấp thụ năng lượng

Ai đã ăn ngũ cốc: Bánh yến mạch, gạo nâu, rau cải, mì ống và lúa mạch tiêu hóa chậm rãi, giải phóng chất béo dễ tiêu hóa dần.
Legumes: Chickpeas, len và đậu cung cấp carbs cộng với sợi, có thể làm thẳng sau khi ăn.
rau tinh dầu:) Khoai tây ngọt, bóng mùa đông và củ cải là những nguồn dinh dưỡng dinh dưỡng dinh dưỡng cũng chứa magie và Kali-clytes quan trọng cho việc chạy siêu tốc.

Khi dùng chất xúc tác đơn giản

Đường đơn giản (dắc trắng, mì ống, bánh mì, đồ uống thể thao) có thể được sử dụng một cách chiến lược trong 12 giờ trước cuộc đua khi bạn muốn lên đến glycogen mà không cần chất glycgen quá nhiều chất có thể gây ra sự phiền phức. Tuy nhiên, đối với những người chạy đua với tiểu đường, những chiếc xe có thể gây ra bệnh đường tiểu đường, những chất béo có thể gây ra bệnh tăng đường nhanh nếu không kết hợp với lượng insulin đúng.

Nên tránh điều gì?

Những thức ăn chế biến nhiều chất ngọt như kẹo, ngũ cốc, và bánh ngọt ngọt nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và thường dẫn đến phản ứng chậm lại sau đó.
Thức ăn có lượng chất béo cao (v.g.g., pizza, đĩa mì Ý kem) vì chất béo làm chậm việc lọc khí và có thể gây ra đường cong máu không thể đoán trước được.
Các loại thực phẩm có chất xơ cực cao (n, hạt giống nhiều) vì chúng có thể gây ra sự bốc hơi hay tiêu chảy trong cuộc đua.

Để có một sự thâm nhập sâu hơn vào chỉ số glyclycic và các nguồn cacbon thân thiện với tiểu đường, Chương trình nghiên cứu về dinh dưỡng cung cấp sự hướng dẫn dựa trên bằng chứng về chất lượng carb cho vận động viên.

Name

Trong giai đoạn nạp, các mục tiêu trong máu có thể cần được nâng cao một chút so với mức điều khiển thông thường.

Nhanh: 100–40 mg/dL
Postpradial (HH sau bữa ăn có nhiều xe): vội 180 mg/dL
Trước khi ngủ: 120–160 mg/dL

Một số vận động viên loại 1 thích dùng lượng đường huyết trong buổi sáng trước cuộc chạy đua hơn một chút (50–80 mg/dL) để có đệm an toàn. Cẩn thận không theo đuổi số lượng hoàn hảo - tập trung vào sự ổn định.

Nếu bạn dùng một CGM, hãy chú ý kỹ đến các mũi tên thay đổi tốc độ. Một chất đường tăng nhanh sau một bữa ăn có thể cần thêm insulin, nhưng bảo thủ như vậy (v. d., 50% của yếu tố điều chỉnh thông thường) để tránh một yếu tố thấp tiếp theo. Ngược lại, nếu lượng đường huyết bắt đầu giảm trong một thời gian nghỉ, hãy chuẩn bị một bữa ăn nhanh.

Điều chỉnh Insulin và các phương thuốc khác

Nguyên tắc chung là: [FLT: 0] nhiều cacbone có thể đòi hỏi nhiều insulin hơn, nhưng cũng cần tăng độ nhạy cảm thể dục. [FLT: 1] Hiệu ứng lưới thay đổi mỗi cá nhân.

Các chỉ mục cho việc điều chỉnh Insulin

Bastal insulin (hình ảnh dài hay hình trụ bơm) ) Nhiều vận động viên giảm tốc độ basal xuống 20–40% vào ngày trước cuộc đua và sáng ngày. Sự giảm chính xác tùy thuộc vào cách bạn phản ứng thường xuyên. Ví dụ, nếu chạy dài gây ra 50% nhu cầu insulin, bắt đầu bằng cách giảm nhiệt độ đốt và kiểm tra nó.
Bolus insulin (hình ảnh hóa): ) Bạn có thể cần tăng độ u để bao phủ các tinh thể thừa, nhưng không phải bằng số lượng đầy đủ. Lấy 1 đơn vị trên 10g carb, trong khi nạp carb có thể cần 1 đơn vị trên 12g vì cơ của bạn nhạy bén hơn.
Nếu lượng đường huyết của bạn đủ cao sau khi nạp xong bữa ăn, hãy xem xét “những hiệu chỉnh về tuổi thọ (v.g., 0,5 đơn vị để đọc 200 mg/dL) thay vì một liều đầy đủ, sau 45 phút.

Nếu dùng thuốc truyền miệng như thuốc gây mê hoặc thuốc làm giảm đau, bạn có thể cần giảm hoặc ngay cả tạm thời dùng thuốc.

Trong cuộc đua siêu đẳng: tiếp nhiên liệu và giám sát

Khi cuộc đua bắt đầu, tập trung chuyển từ nạp xuống lưu lượng đường huyết ổn định qua thời gian cố gắng.

Trong-Race Carbohydrate Trong lấy

Phần lớn những người chạy đua với vận động viên chạy siêu tốc nhắm vào 60 gram cacbon trong mỗi giờ, bắt đầu từ đầu cuộc đua (60 g/h) và điều chỉnh dựa trên xu hướng của máu. Hãy dùng những nguồn dinh dưỡng dễ tiêu hóa: gel, nhai, uống thể thao (v. g., Tilwind, Skratch), chuối hoặc khoai tây.

Sự quản lý đường máu đang được chuyển đi

Kiểm tra lượng đường huyết với đồng hồ đo hay CGM mỗi 20–30 phút trong vài giờ đầu tiên. Một khi bạn thấy một mẫu, bạn có thể kiểm tra không gian trong 45 phút nhưng luôn luôn kiểm tra khi bạn cảm thấy thoải mái.
Nếu lượng đường huyết giảm dưới 80 mg/dL (với triệu chứng), hãy tiêu thụ 15–30 g carbs nhanh (v. d., nhãn cầu, kẹo hoặc soda) và kiểm tra lại trong 15 phút.
Nếu lượng đường cao trong một siêu lượng chất béo có thể gây ra bởi hóc môn căng thẳng (cortisol, adrenaline) thay vì chỉ là thức ăn.
Luôn luôn có kế hoạch dự phòng: mang theo đồ ăn vặt, đồ ăn vặt dư thừa, và đồ ăn vặt trong trường hợp bị hạ thấp trầm trọng.

Thời gian uống rượu và các viên ngọc

Cố gắng tiêu thụ các chất carb trong một dòng chảy ổn định, thay vì một cái cọc lớn. Nhiều vận động viên đặt đồng hồ để ăn mỗi 20–30 phút. Đối với những người chạy tiểu đường, hoàn thành một chất gel và đợi xem hiệu quả trước khi có tác động khôn ngoan. Nếu lượng cholesterol tăng từ gel cuối cùng, bạn có thể bỏ qua hoặc dùng phần nhỏ hơn.

Phục hồi sau thời kỳ đau đớn: tái tạo và tái tạo

Việc chất lên không chấm dứt ở mức chót. Cơ thể cần phải sửa chữa mô cơ bắp và các cửa hàng chất glycogen cạn kiệt. Tuy nhiên, sau nhiều giờ tập thể dục, bạn có nguy cơ cao cho cả hai loại bệnh hạ đường huyết (có nguy cơ bị thiếu kháng insulin) và tăng glyci (nếu bạn cho ăn quá nhiều hoặc tính sai).

Thời gian ngắn nhất là 0–2 giờ)

Ví dụ, sữa sô cô la, bánh mì kẹp với bánh mì ngũ cốc nguyên chất, hoặc bánh mì nhân tạo với chuối và protein i-li.
Kiểm tra lượng đường huyết ngay sau khi hoàn thành cuộc đua và một giờ sau đó, nhiều vận động viên thấy họ ổn định hoặc thậm chí giảm một chút do tiếp tục tăng cơ. Tránh dùng một chất insulin lớn cho bữa ăn có lượng lớn đầu tiên - sử dụng một liều giảm (v.v., 50–70% bình thường) và theo dõi sát.
Cũng cần được cung cấp nước, vì lượng Natri thấp có thể bắt chước các triệu chứng thiếu đường huyết.

Qua đêm và sáng hôm sau

Giảm insulin trong đêm (có lẽ 20%) và ăn một miếng kẹo béo trước khi đi ngủ để giúp ổn định lượng đường huyết. Đặt báo động để kiểm tra lúc 3 giờ sáng nếu bạn có tiền sử thấp tối hôm sau, ăn sáng cân bằng và chỉ trở lại với liều insulin bình thường khi bạn thấy máu phản ứng bình thường.

Để có thêm những lời khuyên cụ thể cho các vận động viên bị tiểu đường, hãy kiểm tra [FLT: 0] Không có hướng dẫn tiêu hóa thịt cho bệnh tiểu đường và thể thao chịu đựng , là điều cung cấp những ý tưởng thực tế về bữa ăn.

Lỗi thường gặp khi di chuyển siêu tốc độ làm bằng cách nạp thùng

Đây là những cạm bẫy thường xuyên nhất:

Lỗi 1: Quá tải trên các mẩu giấy đơn giản

Một số người chạy đua nghe “ăn nhiều bột mì và với tay lấy bánh mì trắng, nước ép và kẹo, có thể gây ra bệnh tăng đường huyết và điều trị quá mức insulin, rồi dẫn đến chứng thiếu đường huyết.

Sai 2: Bỏ qua chất Caffeine và các biến khác

Caffeine có thể làm tăng lượng đường huyết trong một số người (có lẽ để tăng adrenaline) trong khi giảm lượng (bằng cách tăng lượng oxy hóa chất béo).

Lỗi 3: Không có dự án sao lưu cho bệnh dịch máu hypoglycre

Luôn luôn mang theo các tinh bột nhanh hơn bạn nghĩ. Có sẵn một hộp ngũ giác (và đảm bảo thành viên phi hành đoàn biết cách sử dụng nó).

Sai lầm 4: Bỏ qua căng thẳng và bệnh tật

Nếu bị bệnh, bạn cần điều chỉnh kế hoạch nạp hàng, hoặc ngay cả hoãn cuộc đua.

Kết luận: Cách tiếp cận cá nhân thắng được siêu nhân

Việc tải chất lượng chất lượng cao cho người chạy tiểu đường không phải là một công thức có kích thước bằng một. nó yêu cầu lập kế hoạch kỹ lưỡng, kiểm tra đường huyết thường xuyên, và hợp tác chặt chẽ với đội ngũ y tế của bạn. khi làm đúng, nó có thể cung cấp cho bạn năng lượng dự trữ cần thiết để chinh phục khoảng cách dài trong khi duy trì chứng thiếu máu eulycit. bắt đầu thử những thay đổi nhỏ trong quá trình đào tạo chu kỳ của bạn, giữ bản ghi chi tiết, và không bao giờ do dự thảo chuyên nghiệp. với sự chuẩn bị đúng, bạn có thể vượt qua đường thẳng và - tiểu đường của bạn quản lý tốt, hiệu suất tối ưu hóa.

Hãy nhớ rằng mỗi phản ứng của mỗi vận động viên là độc nhất.