Lễ hội đưa ra một thách thức đặc biệt: bạn muốn một bữa ăn nhanh, dễ xách tay và không làm bạn mệt mỏi, nhưng vẫn cung cấp năng lượng ổn định cho giờ nhảy múa, đi bộ và ăn mừng. nhiều bữa sáng đặc biệt như bánh ngọt, kẹo ngọt, hoặc cà phê ngọt, để dẫn đường trong máu bị hư hỏng. sự lựa chọn thông minh hơn là một bữa sáng được xây trên đường thấp và chất xơ cao.

Tại sao bữa sáng ở mức thấp, bữa sáng nhiều xăng dầu cho Lễ hội

Bắt đầu một bữa ăn có tính chất cân bằng là điều quan trọng khi bạn có một chương trình hoạt động đầy đủ.

  • Năng lượng được giữ mà không bị sụp đổ. ) sợi bột có thể tạo thành một chất gel trong đường tiêu hóa, làm chậm sự hấp thụ chất cacbon và ngăn chặn máy làm trượt máu làm bạn cảm thấy mệt mỏi vào giữa trưa.
  • ] sự thoải mái về tiêu hóa đã được bảo đảm. Nhiều lễ hội bao gồm việc ăn vào giờ lạ và thử đồ ăn mới.
  • tốt hơn là tâm trạng và tập trung. ) mức độ đường trong máu ổn định được liên kết với năng lượng và sự tập trung nhất quán hơn — hữu ích khi định hướng đám đông hoặc theo một thời biểu.
  • Bánh ngon với ít calo hơn. Cá voi nở rộ trong dạ dày, tăng lượng calo không thừa, nghĩa là bạn ít bị cám dỗ hơn bởi những thức ăn hội chợ vào giữa ngày thường có nhiều đường và chất béo.

Hội tim Mỹ đề nghị 25–30 gram sợi mỗi ngày cho hầu hết người lớn.

10 Low Sugar, Bữa sáng nhiều chất béo, ý tưởng hoàn hảo cho Lễ hội buổi sáng

Mỗi ý tưởng dưới đây được thiết kế để chuẩn bị nhanh chóng (nhiều người có thể làm vào đêm trước đó), mang theo và tự nhiên là thấp trong các loại đường bổ sung trong khi giàu chất xơ.

1, qua đêm ăn trưa với Chia và Bries

Kết hợp một nửa các món yến mạch được cuộn lại, một muỗng đậu phụng, ba phần tư cốc sữa hạnh nhân chưa đường, và một chút quế, đậu xốp, bao gồm và tủ lạnh qua đêm. vào buổi sáng, trên cùng một tách rượu dâu tươi hoặc kem dâu (khoảng 4 gram sợi vải mỗi nửa ly) và một muỗng hạt hạnh nhân lát.

2. Avocdo và Salmon hút thuốc trên toàn bộ đường dây Rye

Một nửa miếng bơ chín thành hai lát bánh mì ngô nguyên chất (nhìn vào bánh mì ngũ cốc nguyên khối hoặc mầm mầm, với ít nhất 4 gram sợi mỗi lát). Trên với 2 aom cá hồi hút thuốc và một lát chanh. Avocdo đóng góp 5 gram sợi trên mỗi trái cây; bánh mì ngô thêm 8–10 gram, và cá hồi cung cấp omega3s. Tùy chọn này cảm thấy thoải mái nhưng không thêm đường. garm garm foldly bánh mì nướngs mở trong một bữa ăn linh mục không có chất tẩy rửa.

3 Trò chơi bóng chày Hy Lạp

Dùng một ly sữa chua Hy Lạp không đường (khoảng 20 gram protein). Dùng đậu phụ trong 2 muỗng hạt lanh đất (4 gram), nửa cốc hạt giống vỏ, và một phần tư hạt hạnh nhân cắt lát.

Bữa sáng thứ 4 của nhà hàng với rau nướng.

Món ăn này là món trứng chiên, thịt hầm, rau cải, và rau cải.

5.

Sữa đậu phụ không đường, 1 hạt đậu phụ, 2 hạt cà phê, 1 cốc súp súp súp, 1 cốc súp súp súp lơ đóng băng (có — chất béo và 3 gram chất xơ có vị không thể thiếu được), một nửa chuối đông lạnh, và một ít rau bia, thêm 1 viên vào vỏ sòpon psyllium (khoảng 5 gram).

6. Lentit và Vegie Muffins (Saviry Muffins)

Những thứ này có thể được nướng trước và cất giữ trong một cái thùng lạnh, được nấu bằng cái cốc đỏ, rồi cho vào một cái bánh xốp, trong vòng 5 gram chất xơ cứng, 1 củ cà rốt, 2 trứng, 1 tách yến mạch và gia vị, rồi nướng bánh nướng với giá 375 °F trong vòng 20 phút.

7. Chickpea Flour Pancats (Socca)

Pha bột một cốc (10 gram chất xơ trong mỗi nửa cốc) với 1 cốc nước ngọt, một muỗng dầu ô - liu, và một ít muối. đổ vào một miếng muối nóng, dầu thơm và nấu trong 3–4 phút mỗi bên. Phục vụ với một chất sữa chua Hy Lạp không đường và một ít bột xà phòng xanh (kale hoặc Thụy Sĩ) để tăng chất béo.

“Oatmeal, đó là hoa huệ thật sự

Quả táo khổng lồ (với da) và 1 cốc hoa quả sống (tốt hoặc được mạ trong bộ xử lý thức ăn).

Chín khoai tây và bữa sáng Đậu đen của anh gian lận.

Gói những hạt ngô trong bánh ngô nguyên chất (bánh ngô có đường thấp hơn và thường cao hơn): 1⁄2 cốc khoai tây nướng ngọt (1 gram sợi), 1⁄2 cốc đậu đen đóng hộp (được tô màu, 7 gram sợi), một ít rau bina, và 2 muỗng kem, thêm 2 muỗng sữa chua bằng sữa chua Hy Lạp.

10 Gia Đình với dâu và dừa nướng

Trong một cái lọ, kết hợp 3 muỗng cà phê coa (11 grams sợi), 1 cốc sữa dừa không đường (từ một hộp có vỏ, không có hộp), và 1⁄2 trà tương cà phê chứa khoảng 12 gram, và nhiều đường và không có chất béo.

Lời khuyên cho các lễ hội ăn sáng

Buổi sáng tại một buổi lễ có thể rất hỗn loạn — dù bạn cắm trại ở địa phương hay khách sạn, nhưng chìa khóa là chuẩn bị càng nhiều càng tốt vào đêm trước hay ngay cả ở nhà trước khi đi.

  • Làm bánh yến mạch hoặc bánh bao trong bình cá nhân dùng bình hoặc túi silicon có thể tái sử dụng.
  • Batchcok quinoa, đậu, hoặc khoai lang nướng lưu trữ trong một thùng lạnh hơn một phần.
  • Hãy nướng một mẻ bánh nướng xốp thơm ngon hoặc bánh socca. Những bánh này giữ nhiệt độ phòng trong một hoặc hai ngày, hoặc trong một ngày lạnh hơn.
  • Lưu trữ đồ ăn liền. hạt, hạt giống, hoặc dừa chưa đường vào túi nhỏ.
  • Một bình nước ấm có thể chứa những bát canh nóng, đậu hầm, thậm chí bánh pudding ấm.
  • Dùng nước lạnh để làm chất làm hư. sữa chua Hy Lạp, trái cây tươi và trứng cứng cần phải ở lại 40 °F hoặc thấp hơn.

Những sự cân nhắc về bệnh lý: Cá kiếm, đường và sự lựa chọn thông minh

Khi xây một bữa sáng cho một lễ hội, không đủ để tránh thêm đường — bạn cũng muốn tối đa hóa chất xơ và mật độ dinh dưỡng.

Kiểu mạch

Chất lỏng (được tìm thấy trong yến mạch, chia, lanh, đậu và táo) giúp giảm cholesterol và cân bằng đường trong máu.

Đường giấu

Nhiều món ăn sáng có vẻ lành mạnh giấu đi những thứ có thêm đường. Sữa chua, hạt dẻ, và ngay cả một số bánh mì hạt bắp, và thậm chí một số bánh mì nguyên chất có thể chứa 10–15 gram đường được thêm vào. Luôn luôn kiểm tra nhãn: mục tiêu là ít hơn 5 gram thêm đường mỗi bữa sáng. Hãy dùng chất ngọt tự nhiên từ trái cây như quả, quả táo, hoặc chuối — chúng đóng góp chất xơ và vitamin, không phải là calo rỗng.

Pbein + Fiber có thể mang

Kết hợp chất đạm với sữa chua, trứng, đậu hoặc cá hút thuốc) càng làm tăng tính satity. Nhắm ít nhất 15–20 gram protein vào bữa sáng để duy trì sự phục hồi của cơ bắp sau một ngày đi lại và khiêu vũ.

Kế hoạch ăn sáng cho Lễ hội Ngày 3 - ngày

Để cho thấy những ý tưởng này phù hợp với thời khóa biểu cuối tuần như thế nào, đây là một kế hoạch đơn giản đòi hỏi phải chuẩn bị tối thiểu và không nấu ăn sau khi bạn đến:

DayBreakfastPrep the Night Before
Friday (travel day)Overnight oats with berries (made Thursday night, packed in cooler)Combine oats, chia, milk, cinnamon in jar; refrigerate. Pack berries separately.
SaturdaySavory lentil muffin + appleMuffins baked at home, stored in cooler. Apple is grab‑and‑go.
SundayChia pudding with strawberries + handful of almondsMix chia pudding Saturday evening. Add strawberries and almonds in the morning.

Kế hoạch này cung cấp ít nhất 10 gram sợi mỗi ngày — một sự khởi đầu mạnh mẽ — và giữ thêm đường dưới 5 gram cho cả ba bữa ăn sáng.

Thích ứng với nhu cầu ăn uống

Những lễ hội mang lại cho mọi người đủ loại thức ăn, những bữa sáng giàu chất xơ cao có thể dễ dàng thích nghi:

  • Hê - bơ - rơ:) Dùng sữa chua gốc cây (cococococot or soy), chia pudding, yến mạch ban đêm, xúc xích, đậu phụ, bánh ngọt. Tránh dùng xi-rô trái cây hoặc nước ngọt.
  • Miễn phí:) Chọn yến mạch được chứng nhận là không có nếp, mì ngô hoặc rau củ để làm tô, bánh ngô ngô, bột bắp, và bánh mì gạo.
  • Miễn phí: Thay thế hạnh nhân hoặc quả óc chó bằng hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt gai, hạt cà chua, hay hạt đậu nành.
  • LowFODMAP (sự nhạy cảm tiêu hóa): ) Tránh đậu, đậu và nhiều trái cây có nhiều hạt như táo và lê. Dính vào yến mạch, chuối, dâu tây, củ cải, cà rốt và rau bina. Hãy dùng hạt giống như hạt thông và lanh nhỏ (1 muỗng).

Làm bữa sáng theo nghi thức, không phải là lễ

Ngay cả trong một lễ hội, một bữa sáng dài năm phút có thể làm cho cơ thể bạn trở nên bình tĩnh, có thể làm cho một cái sàng ăn đa dạng, ít bánh mì, ít bánh, bạn tránh được việc mua bánh ngọt hoặc bánh mì nướng sáng làm bằng bánh mì trắng.

Hãy thu xếp thông minh, chuẩn bị trước và bắt đầu mỗi buổi sáng lễ với bữa sáng làm cho bạn vui — chứ không phải là sự đổ đường.