Khoa học đằng sau sự đáp ứng và nấu ăn của Glycic

Phản ứng này được định lượng bởi các chỉ số kim tự tháp Glycemic, phân loại thức ăn trong mức độ từ 0 đến 100 Dựa trên mức độ hấp thụ đường trong máu so với lượng đường trong suốt, và không cố định trong máu. Phản ứng này được định rõ bởi các chỉ số kim tự tháp Glyclymicic (GI), loại thức ăn trong thang đo từ 0 đến 100 được dùng để tăng cường lượng đường trong máu, một chất lỏng tinh khiết, nhưng có thể thay đổi đáng kể tùy theo cách nó được chuẩn bị.

Có rất nhiều yếu tố, bao gồm nhiệt, ẩm, thời gian nấu ăn, và sự hiện diện của chất béo hoặc axit -- tiết ra lượng glycicic cuối cùng của một bữa ăn. bài báo này lặn sâu vào các kỹ thuật nấu ăn phổ biến nhất và các tác động cụ thể của chúng, cung cấp các hướng dẫn dựa trên bằng chứng cho việc ăn khỏe mạnh hơn.

Những yếu tố then chốt nấu nướng trong các chất làm ô - lông

Sự thụ phấn và sự tái sinh của các tinh bột

Khi các tinh bột được đun nóng trong nước (như trong đun sôi hay nướng), chúng hấp thụ nước và sưng lên một quá trình gọi là chất keo, làm tan chảy các tinh bột. Điều này phá vỡ cấu trúc tinh thể của hạt tinh thể, làm cho chúng dễ tiếp cận hơn với các chất enzyme trong tiêu hóa. Vì vậy, các tinh bột đông tinh bột được làm tan ra nhanh hơn, dẫn đến phản ứng glymicic cao hơn. Tuy nhiên, nếu các tinh bột được làm mát tinh bột tinh bột tinh bột sau đó (v. c.v., trong món ăn nhẹ hoặc món ăn, trong món ăn, khoai tây, hoặc món mì lạnh), một số tinh bột làm đông đặc lại thành một dạng sao kháng sao, gọi là các ngôi sao kháng sao. Kháng chống lại các hành động như sợi, và các chất liệu dinh dưỡng nhỏ, khi nó chạm đến các chất làm giảm đi, và làm giảm đi lượng cao hơn bao nhiêu lần nữa.

Giảm bớt tính ích kỷ và dè dặt

Nhiệt độ có thể phân hủy các sợi có thể phân hủy, giảm độ xốp và khả năng giảm lượng cacbon cacbon hấp thụ. Việc hấp thụ rau quả đặc biệt là đun sôi chúng trong một thời gian dài - giảm các sợi tơ và khoáng chất xuống nước, thường bị bỏ đi. Việc giữ gìn cấu trúc sợi tốt hơn, đóng góp vào một hệ thống GI thấp hơn. Mặt khác, rán hoặc quay ở nhiệt độ cao có thể tạo ra những liên kết hóa chất khó tiêu hóa hơn, giảm dần, nhưng điều này có thể đi với chi phí của sản xuất gumenty-uply-Oute hoặc acige.

Giao tiếp với chất béo, chất protein và chất axit

Thêm mỡ hoặc protein vào một bữa ăn làm chậm việc lọc khí cacbon đi và giảm tốc độ của sự hấp thụ cacbon. Nấu với dầu (v. d., khuấy động, nướng) có thể điều hòa hạch glycymic của chất cacbon tương tự, thêm các thành phần axit như nước ép chanh hoặc giấm trong khi nấu ăn. Đó là lý do tại sao các chất chứa chất chứa amyl. Đây là lý do tại sao các chất lỏng vinagettes, rau ngâm, hoặc ép citrus có thể có ích cho thực phẩm cao.

Phân tích chi tiết về phương pháp nấu ăn

Lớn lên và trầm tĩnh

Boiling là phương pháp nấu ăn được nghiên cứu nhiều nhất liên quan đến chỉ số glyclycmic. Bánh mì, lúa mì, khoai tây và rau đậu thường được nấu chín. Mức độ bào tử và kết cấu của sản phẩm cuối cùng là quan trọng. Chẳng hạn, mì Ý được nấu “ăn, được nấu chín, hoặc lạnh) có một món mì ống thấp hơn mì ống nóng, còn có thể nấu được nấu chín, và sau đó nấu chín, tương tự, làm tăng độ bền, vì bột yến mạch bị vỡ hoàn toàn.

Đá

Làm sạch là một phương pháp ẩm ướt nhẹ nhàng nấu ăn mà không làm nóng nó trong nước, nhờ đó bảo quản chất dinh dưỡng có thể lọc nước như B vitamin và chất lỏng. rau trộn giữ được độ nguyên vẹn cấu trúc, làm chậm lượng khí cacbon bị hư đi. một phần 200 gram cà rốt hấp có một củ cà rốt muối thấp hơn là cà rốt luộc với trọng lượng tương tự. gạo lọc lọc lọc cũng có một chút nhỏ hơn gạo đun sôi, đặc biệt nếu hạt ngũ cốc còn nguyên vẹn (g, burnati hoặc parbopold). đặc biệt là một loại khoai tây thường được khuyến khích cho phép sử dụng trong việc đun cà chua có nhiệt độ cao, so sánh với 65, với bột nấu sôi, với lượng protein, và giữ cho các tế bào tử có thể hấp và giữ cho kết quả của chúng ta ít chất lỏng trong tế bào tử, và giữ cho các tế bào tử, và các tế bào tử có thể hấp thụ (g), đặc biệt là các loại có thể giữ được lượng protein và các tế bào tử trong tế bào tử.

Nấu áp suất

Trong khi tiết kiệm thời gian, phương pháp này có thể làm tăng đáng kể sự đông đúc bởi vì các tinh bột được phơi nắng trên 100°C trong một khoảng thời gian dài. ví dụ, gà mẹ bị áp suất có một điểm GI cao hơn những hạt đun sôi hoặc đóng hộp. Tuy nhiên, việc nấu ăn có thể giúp phát triển khả năng chống thấm nước trong một số thức ăn khi được làm mát. Để giảm thiểu tác động gclyclycic, cho phép các chân lông hấp dẫn áp suất hoặc hạt bắp để làm mát hoàn toàn trước khi phục vụ, hoặc thêm chúng vào món salad và món ăn lạnh.

Frying (Pan-fring, Deep-fring, Stir-fring)

Làm tăng lượng chất béo, làm chậm lượng cacbon cacbon, làm giảm sự tiêu hóa và giảm nhanh chóng gai xoắn ốc. Tuy nhiên, loại chất béo và nhiệt độ nấu ăn có thể làm giảm lượng chất béo và chất béo ở nhiệt độ cao. Tuy nhiên, việc giảm thiểu nhiệt độ ở nhiệt độ rất cao có thể tạo ra một lớp vỏ dày, dày và dày đặc làm chậm tiêu hóa, nhưng cũng có thể làm giảm lượng chất béo chuyển hóa và acrymod. Nó cũng có thể giảm toàn bộ lượng dầu thơm (mành, avocado, hoặc dầu dừa) với nhiều loại rau quả có thể cân bằng: chất béo+protine. Thêm vào đó, hoặc giảm lượng hạt Gifuaminamin. Một số lượng hạt gạo trong bột nhào hòa tan hơn hạt tiêu nóng có thể giảm nhanh, hoặc chất bột nhào đặc hơn hạt tiêu nóng có thể làm tăng nhiệt, vì một lượng bột nhào nhiệt tương tự nhiên, một số lượng lớn hơn hạt tiêu hóa nhanh, một lượng hạt cà chua và chất dẻo có thể giảm hiệu quả của hạt tương tự nhiên, một số lượng hạt tương tự như bột trộn với bột trộn và chất dẻo, một lượng hạt tiêu hóa nhanh, có thể làm cho

Làm bánh và nướng bánh

Những phương pháp làm khô như nướng và nướng bột yến mạch (có thể tạo ra một lớp vỏ bề mặt có độ bão hòa với enzyme. Khoai tây có vỏ thấp hơn khoai tây luộc vì da có chất xơ và bề trong dày cần thiết nhiều lượng nhai hơn, giảm kích cỡ hạt. Tuy nhiên, việc nướng bột mì ở nhiệt độ cao (v. d., khoai tây nướng có thể sản xuất một lượng vừa phải. Thêm vào đó chất béo (v. d. dầu thô, loại rau cần thiết cho việc nấu nướng vừa phải. Đối với các loại bột mì, loại bột mì được thêm vào, và loại bột mì được thêm vào.

Làm việc nhà và sửa soạn

Tuy nhiên, bên trong của rau nướng hoặc thịt vẫn còn chưa được nấu chín. Đồng ngô nướng có một lượng nhỏ hơn bắp luộc vì hạt bắp có thể giữ được nhiều cấu trúc hơn. Đối với khoai tây, nướng với da có kết quả thấp hơn là loại muối nghiền hoặc luộc. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với các loại đậu phụ: nước sốt (babebe, terkiiya) thêm đường để tăng lượng gcly chất lượng gcly cho các chất lỏng, chất lỏng có thể chứa giấm hoặc thảo mộc hoặc thảo mộc.

Vi chia nhỏ

Vi tiết kiệm là phương pháp nấu ăn nhanh áp dụng điện từ cho các phân tử nước nóng, vì thời gian nấu ăn ngắn và không thêm nước, tiết kiệm được nhiều dinh dưỡng và chất dẻo hơn so với đun sôi. Các nghiên cứu cho thấy khoai vi sinh có thể tạo ra những đốm nóng, thậm chí còn bảo đảm việc nấu ăn không bị nấu chín. Để tránh bị đốt cháy, tốt nhất là các loại hạt ngũ cốc và nước nóng không có nắp đậy.

Vai trò của việc dùng phương pháp cắt bỏ sau khi nấu: làm mát, làm nóng lại và pha loãng axit

Một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để giảm tác động glyclymic của tinh bột nấu là làm mát chúng sau khi nấu. Như đã đề cập, làm mát tạo ra sự tái tạo hạt giống chống khuẩn. Khoai tây, gạo, mì ống và yến mạch tất cả lợi ích của việc nấu ăn, làm mát, và sau đó ăn lạnh hoặc nóng lên. Chẳng hạn, một cuộc nghiên cứu cho thấy ăn xà lách củ khoai tây lạnh (với sợi hồi quy) kết thành một que bột nhào máu thấp hơn 30% so với khoai tây nóng nóng. Việc dùng bột nhào để ngăn chặn bột nhào, để làm sạch bột nhào, vì vậy bột mì hoặc bột mì có nước ngọt mới, hoặc nước ngọt hoặc nước ngọt (một loại bột trộn với bột làm cho bột nhào).

Những lời cầu xin thực tế để ăn kiêng và sức khỏe

Chọn đúng phương pháp nấu ăn không phải là loại bỏ tất cả các loại thực phẩm có lượng lớn, mà là tối ưu hóa việc tổng hợp các món ăn.

  • Đối với khoai tây: Steam, nướng với da, hoặc đun sôi và mát cho món salad khoai tây. tránh ăn sâu hoặc quá nhiều.
  • Cho gạo: ) Chọn các loại parmboi hoặc bamati; nấu ăn thêm một ít nước và nước uống sau khi nấu ăn để loại bỏ tinh bột bề mặt; làm lạnh và làm lạnh trước khi phục vụ (bị đốt nóng là tốt).
  • Đối với mì ống: Cook al den; ném với dầu ô liu và một nước sốt giấm cho món salad nguội.
  • Đối với rau: Steam hoặc lò vi ba để bảo tồn sợi; nếu đun sôi, hãy dùng nước nấu trong súp hoặc nước sốt để giữ chất dinh dưỡng.
  • Để giữ gìn cấu trúc: Soak qua đêm và nấu ăn nhẹ nhàng (Smmer, không phải áp suất) để bảo quản cấu trúc; thêm nước chanh hoặc giấm sau khi nấu ăn.
  • Đối với bánh mì và bánh nướng: ) Chọn chua hoặc 100% ngũ cốc nguyên; nướng nó một chút để thấp hơn GI.
  • Nguyên tắc chung: món ăn giàu cacbon cacbon với protein, chất béo bổ dưỡng, và các thành phần axit để điều hòa lượng đường trong máu.

Những điều huyền thoại thông thường về nấu ăn và đường trong máu

Thành phố: tất cả rau thô có chất dinh dưỡng thấp hơn những hạt được nấu chín. Trong khi rau thô thường có chất dinh dưỡng thấp hơn trong các bức tường tế bào nguyên, một số tinh bột thô (như khoai tây sống) chứa chất chống dinh dưỡng và không có tiêu hóa. Nấu ăn cần thiết, nhưng cần thiết phải tối thiểu. Đối với cà rốt, cà rốt nấu ăn thực sự có chất cao hơn chất dinh dưỡng sống, nhưng sự khác biệt là nhỏ.

Myth: Frying luôn tăng GI vì chất béo được thêm vào. ) Thực ra, rán có thể làm giảm GI bằng cách thêm chất béo làm giảm lượng khí thải, nhưng loại chất béo và nhiệt độ rán. [BNT: 1] là không tốt cho sức khỏe và có thể dẫn tới các vấn đề trao đổi chất khác.

Thành phố Myth: mì nguội và gạo không lành mạnh vì chúng còn thừa. Ngược lại, tinh bột làm lạnh phát triển chống lại tinh bột, nuôi vi khuẩn ruột và giảm các gai đường trong máu. Ăn mì thừa hoặc gạo là có lợi, miễn là nó được tích trữ và đun nóng một cách an toàn.

Những điểm đặc biệt cho tiểu đường và tiền tiểu đường

Đối với những người có tiểu đường hoặc kháng insulin loại 2, phương pháp nấu ăn trở thành một phần quan trọng của việc quản lý glycymic. Hiệp hội Dibetes Mỹ khuyên trước khi nấu ăn, nguyên hạt, và rau đậu, chuẩn bị với lượng đường được thêm tối thiểu và chất béo. Một bình chọn trong [FLT: 0] Smm [FLT] Dymtes nhấn mạnh rằng nấu ăn có thể tăng gấp đôi các loại ngũ cốc, và rau củ đậu, vì vậy bệnh nhân nên chọn phương pháp bảo tồn chất xơ và chất lỏng. Các bước tinh bột hóa: đun hoặc khoai tây thay vì dùng dầu ép trong dầu và nước ép; dầu ăn và nước ép trong đậu ăn và cho vay (cho ăn ít chất béo, chất đạm, thêm vào thức ăn, chất béo và chất béo có thể dùng chất béo và chất béo có thể ăn bổ, chất béo có thể ăn bổ, và chất béo có thể dùng để tăng thêm vào các chất béo, chất béo và chất béo có thể dùng để ăn bổ, chất béo có thể dùng để ăn bổ và chất béo, chất béo có thể dùng trong các chất béo, chất béo và chất béo

Hình ảnh lớn hơn: Kết hợp các phương pháp điều chế kỹ thuật với chế độ ăn uống thái quá mức

Dù phương pháp điều chỉnh là một đòn bẩy mạnh mẽ, nhưng nó có hiệu quả nhất trong chế độ ăn uống cân bằng tổng thể giàu thực phẩm. Chỉ mục kim loại không nên được xem trong sự cô lập - xem xét chất glycymic (xem xét chất lượng cacbon trong mỗi dịch vụ). Một ít phục vụ thức ăn có thể có tác động giống nhau của đường máu như một hiệu ứng lớn hơn của thức ăn ít GI. Chế độ ăn Địa Trung Hải, điều khiển dầu, rau cải, và toàn bộ ngũ cốc được chuẩn bị với phương pháp nấu ăn đơn giản, liên kết với việc kiểm soát đường tốt hơn. [T: 0] Chỉ mục tiêu sức khỏe [FMT] có ích: 1 mục lục hướng dẫn sức khỏe [FMT]

Một sắc thái quan trọng khác: phản ứng trao đổi chất cá nhân khác nhau. một số người trải nghiệm nhiều sự tăng vọt đường trong máu từ một số thức ăn khác, ngay cả với cùng một cách nấu ăn.

Kết luận

Phản ứng glyclic không chỉ được xác định bởi loại bột lọc kháng nguyên khi làm mát, mỗi bước trong việc chuẩn bị thức ăn cho các gai tăng trưởng giảm độ tăng trưởng lượng đường trong máu. nấu nướng, nướng với da, và cho phép các tinh bột làm mát là một trong những chiến lược hiệu quả nhất. bổ sung chất béo, protein, và các thành phần protein khác làm giảm sự tăng glycly. đối với các nhà giáo dục, và các sinh viên về y tế, hiểu biết về dinh dưỡng, những mối quan hệ thiết yếu để tăng cường cho các mối quan hệ thiết yếu để có thể điều chỉnh các loại thức ăn có thể giảm các mức độ dinh dưỡng khác nhau, và giảm các mức độ dinh dưỡng, và các loại thức ăn bổ sung, và các loại thức ăn bổ sung, có thể giảm nguy cơ hội cho các loại thức ăn bổ sung, và các loại chất bổ sung, và các loại chất bổ sung, và các loại chất bổ sung tăng cường độ dinh dưỡng.

Để đọc thêm, hãy khám phá các nguồn tài nguyên như [FLT:] Bản thống kê về phụ lục Glycmic và ) trang ) của Hiệp hội dinh dưỡng của Sydney.