Quan điểm của Glycmic là gì?

Phản ứng glycmic mô tả chuỗi các sự kiện xảy ra trong cơ thể khi bạn ăn các chất cacbon cacbon, cụ thể là, nó ám chỉ mức độ tăng nhanh và độ cao của lượng đường trong máu tăng nhanh chóng như thế nào và nhanh như thế nào chúng quay về cơ bản. quá trình này được điều khiển bởi hệ tiêu hóa& 817; khả năng phân hủy các tinh bột và đường vào chất đường, tốc độ tăng huyết áp cao đến mức nào, và sự giải phóng insulin nhanh chóng đến mức độ nào. Quá trình này được điều khiển bởi hệ tiêu hóa và tăng lượng đường trong đường huyết, có thể dẫn đến sự tăng nhanh, gây ra sự đói kém, thường xuyên, và sự thèm khát, tương phản, và sự thèm khát máu tăng dần, giảm dần, giảm dần khả năng lượng và tăng cường, giảm dần năng lượng và giảm dần, giảm thiểu năng lượng và giảm dần, có thể giảm dần năng lượng và giảm dần khả năng lượng và giảm dần, giảm dần khả năng lượng và giảm dần, giảm dần, giảm thiểu năng lượng và giảm dần, giảm dần, giảm thiểu năng lượng và giảm dần, giảm dần, giảm dần, giảm thiểu năng lượng và giảm dần, giảm dần, giảm thiểu năng

Loại thức ăn và cách viết

Cấu trúc hóa học của chúng quyết định chúng bị vỡ và hấp thụ nhanh như thế nào.

Comment

Các chất cacbon đơn giản gồm một hoặc hai phân tử đường, chúng được tiêu hóa nhanh chóng vì kích cỡ nhỏ của chúng cho phép hấp thụ trực tiếp vào máu.

  • Glucose – nhiên liệu chính cho cơ thể bạn’ các tế bào; tìm thấy trong trái cây, rau củ và mật ong.
  • Fructose – đường tự nhiên trong trái cây; phải được chuyển hóa thành chất đường trong chất béo bởi gan trước khi dùng năng lượng.
  • – bảng đường, một sự phân tán của đường và ructose.
  • Lact – đường trong sữa, gồm đường và garictose.

Vì đường đơn giản được hấp thụ nhanh chóng, nên thức ăn có nhiều (chuyến đi, soda, đường trắng) có xu hướng tạo ra phản ứng nhanh về glycly.

Comment

Các chất cacbon này là chuỗi dài các phân tử chất béo có tên là polysaccharides, cần nhiều chất nhai và chất béo hơn trước khi hấp thụ.

  • Những ngôi sao – tìm thấy trong ngũ cốc, khoai tây, ngô và rau đậu.
  • Máy lọc – vật liệu cây khó tiêu hóa làm chậm sự tiêu hóa và điều hòa phản ứng glycitic.

Các thức ăn phức tạp như bột cacbon (huýt, đậu, rau) thường cung cấp đường chậm hơn, nhưng xử lý có thể thay đổi điều đó. ví dụ, bột trắng tinh chế hoạt động gần như đơn giản như một đường vì quá trình xay loại bỏ các sợi vi khuẩn và vi trùng.

Chỉ mục kim tự tháp (GI) và Glycicic (GL) Name

Chỉ mục glycemic (GI) là một hệ thống xếp hạng đặt giá trị từ 0 đến 100) dựa trên mức độ thức ăn hấp dẫn làm tăng lượng thức ăn từ sữa men lên so với chất gI = 100). [FLT: 0] LL [FLT: 0] L [FT: 1] thức ăn [FLT: 1] (FTTT: 1] gây ra sự tăng chậm, khiêm tốn. [FT: 2] ML [FI [FL: 2] ML:] [FT: 3) Thức ăn tăng lên mức độ vừa phải. [L: T: FT] [FT] [FT]

Tuy nhiên, chỉ có GI có thể bị hiểu lầm vì nó không xem xét số lượng cacbon trong một việc phục vụ điển hình. Đó là nơi mà chất glycimic (GL) đến. GL được tính bằng cách nhân GI bởi gram cacbon trong một chất lượng phục vụ và phân chia 100. Một GL dưới 10 độ, 11–19 trung bình, 20 và cao hơn. Ví dụ, dưa hấu có chất GI (~72) nhưng một chất GL thấp (G) vì trọng lượng thấp nhất là nước. Dùng GL để tạo ra một hình ảnh thực tế hơn về một thực tế hơn về thức ăn&8; chất là đường máu.

Giá trị GI và GL là những hướng dẫn hữu ích nhưng có giới hạn. Mỗi phản ứng với cùng một thức ăn có thể khác nhau đến 20–30% do sự cấu tạo gen, vi sinh vật và sức khỏe trao đổi chất.

Thức ăn GI cao (Gương mẫu)

  • Bánh mì trắng và bánh mì vòng
  • Ngũ cốc ăn đường (mương ngô, cơm lên men)
  • Cơm trắng ngay lập tức
  • Khoai tây nướng (đặc biệt khi ăn mà không có da)
  • Thủy đậu và ngày tháng (khi ăn nhiều)

Đồ ăn GI thấp (Gương mẫu)

  • Name
  • Chân (nâu, gà, đậu thận)
  • rau không bột (brocil, spinach, tiêu)
  • Toàn trái cây (trái cây, táo, lê, cam)
  • Hạt và hạt giống

Các yếu tố ảnh hưởng đến phản ứng của giới trẻ

Không có hai bữa ăn nào tạo ra đường cong glyclymic giống nhau. Một số biến đổi thay đổi cơ thể& 88217; xử lý các chất cacbon cacbon:

Hình thức ăn và việc xử lý

Toàn bộ quả táo có hiệu ứng glycmic thấp hơn táo hay nước ép táo vì các tế bào nguyên vẹn và sợi tiêu hóa chậm. Tương tự, mì Al den có loại mì ống thấp hơn mềm, quá chín bởi vì ít tinh bột có vị bột hóa. tinh bột, hoặc tinh chế hạt làm cho các tinh bột dễ tiếp cận hơn với các chất enzyme tiêu hóa, làm tăng phản ứng glycycic.

Chất axit và phương pháp nấu ăn

Thêm vào đó một thành phần axit như giấm hoặc nước chanh vào một bữa ăn có thể làm giảm sự tăng nhanh của gai nhọn, trong khi nướng hoặc nướng chín có thể làm tăng tính dễ tiêu hóa.

Nội dung

Vscous soluble sợi (được tìm thấy trong yến mạch, lúa mạch, đậu, và psyllium) tạo thành một chất gel trong ruột, chất này có thể bẫy các phân tử và làm chậm sự hấp thụ của chúng.

Protin và Fat

Việc dùng cacbon cacbon với protein hoặc mỡ làm chậm dạ dày làm trống và giảm toàn bộ cuộc thám hiểm bằng kim loại.

Độ phân tách

Khi trái cây chín, tinh bột của nó chuyển thành đường. một quả chuối xanh lá cây có một quả GI khoảng 40–50; một quả chuối chín, có đốm có thể đạt tới 60–65. nguyên tắc này cũng áp dụng cho các quả xoài, đu đủ và các trái cây hình nón khác.

Sinh lý học cá nhân

Độ nhạy insulin, mức độ tập thể dục, hoạt động thể dục, ngủ, căng thẳng và thậm chí thời gian trong ngày ảnh hưởng đến phản ứng glycric của bạn. Ăn cùng bữa ăn vào buổi sáng với buổi tối có thể tạo ra các mẫu đường máu khác nhau.

Phép cầu xin sức khỏe của phản ứng Glycmic

Những đường huyết sau khi chết cao nhất có liên quan đến một loạt các điều kiện sức khỏe ngoài tiểu đường.

Quản lý tiểu đường

Đối với những người bị tiểu đường loại 2, việc điều khiển phản ứng glycimic là nền tảng của liệu pháp điều trị. Chế độ ăn kiêng thấp và GL thấp cải thiện glymglobin (HbA1c) và giảm nhu cầu về thuốc. Để loại 1 tiểu đường, tính lượng cacbon và nhận thức chính xác về hiệu ứng GI giúp đỡ tốt liều insulin.

Quản lý thăng bằng và Sautiety

Các bữa ăn có chất insulin cao gây ra sự tăng nhanh khiến cho việc trữ chất béo và thường dẫn đến sự giảm đường huyết do tác động của bệnh tiểu đường huyết gây ra nạn đói trong vòng hai đến ba giờ. các bữa ăn có lượng thấp, còn các thức ăn có thể làm giảm năng lượng và giữ cho nạn đói trong không gian. A 2019 meta-anasis được xuất bản trong [FL:0] [FL:] [FL: 1] phát hiện rằng chế độ ăn ít GI dẫn đến giảm nhẹ nhưng có ý nghĩa trong việc giảm cân và chu vi hệ thống cân so với chế độ ăn thấp.

Sức khỏe tim mạch

Những gai nhọn liên tục dẫn đến căng thẳng do oxy hóa, viêm nhiễm và rối loạn thần kinh *#8211; tất cả các tiền tố bệnh tim. Một cuộc nghiên cứu lớn từ [FLT: 0] T.H. Trường Y tế Công cộng [FLT1] cho biết chế độ ăn với lượng dinh dưỡng cao cầu được liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành tăng 30–40%.

Hiệu suất Athletic

Các Athlettes có thể sử dụng glyclycic phản ứng để đạt được lợi ích. Các chất cacbon cao (các loại thức ăn có thể được dùng, bánh mì trắng, chuối) là lý tưởng ngay trước, trong khi, hoặc sau khi tập thể dục mạnh để nạp năng lượng nhanh và glycogen. Nồng độ GI thấp sẽ tốt hơn cho các bữa ăn trước khi được dùng 60–90 phút trước đó, cung cấp một chất giải phóng nhiên liệu ổn định mà không có sự va đập insulin.

Hàm bộ não và linh động

Glucose là bộ não’ các loại nhiên liệu được ưa thích, nhưng các biến động cực kỳ làm suy yếu chức năng nhận thức.

Lời khuyên thực tế để có khả năng điều khiển khả năng phản ứng của kim tuyến

Bạn không cần phải ghi nhớ bảng bằng cách cải thiện khả năng kiểm soát glycic của bạn.

  • Ăn rau củ ) ăn một món rau không tinh bột vào đầu bữa ăn. chất xơ và nước sẽ giúp làm cạn gai glycmic từ các phần tinh bột của bữa ăn.
  • Chọn trái cây trên nước ép. ) Một quả cam nguyên cung cấp sợi và giảm tốc độ hấp thụ đường, trong khi nước cam cung cấp một viên đường tiêu hóa mà không có xơ.
  • Bánh mì với protein hoặc béo. Thêm sữa chua Hy Lạp vào trái dâu tây, rải bơ hạt trên bánh mì nguyên hạt, hoặc ăn một quả táo với pho mát.
  • Kích cỡ của nó ) ngay cả thức ăn ítGI cũng có thể tăng đường máu nếu ăn nhiều.
  • Dùng giấm hoặc citrus. Một muỗng giấm trong một món salad hoặc rắc lên những cây xanh có thể làm giảm phản ứng glycicic của một bữa ăn.
  • mì ống al den. Thử mì của bạn bằng cách nếm trước khi ăn, nó nên được chắc chắn để cắn.
  • Chọn ngũ cốc nguyên vẹn yến mạch cắt thép, lúa mạch nâu, lúa mạch, quinoa và farro giữ áo hạt ngoài của họ và tiêu hóa chậm hơn các phiên bản tinh tế của họ.
  • Hãy lưu ý đến các loại đường thêm. Nhiều gói thực phẩm có chứa đường ẩn, chất làm tăng lượng glycrymic. Đọc nhãn và giảm lượng đường thêm là một trong những thay đổi hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện.

Vai trò của Fiber và Protein

Hai chất dinh dưỡng đáng được đặc biệt chú ý đến khả năng làm giảm phản ứng glycric: sợi và protein.

Cá

sợi dinh dưỡng đặc biệt là sợi chất lỏng, làm chậm sự vận động của thức ăn qua đường tiêu hóa và làm chậm sự hấp thụ chất béo. chất lỏng này cũng nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi, sản sinh ra các loại axit béo ngắn, làm tăng độ nhạy insulin. Nhắm ít nhất 25–30 gram chất sợi trong mỗi ngày từ thức ăn của cây.

Ptein

Chất protein kích thích sự tiết ra các hóc môn incretin, như GLP-1, làm giảm lượng đường trong khí quyển và tăng độ pha loãng insulin. Bao gồm cả một nguồn protein nghiêng trong mỗi bữa ăn (eggs, cá, đậu mùa, đậu mùa, đậu mùa, đậu bắp chân, sữa) giúp ổn định lượng đường trong máu và độ ẩm dài. Một nghiên cứu định trong [FL:0] Debetolo [FL:1] cho thấy một bữa ăn có chất lượng cao, chất lỏng thấp, chất lỏng làm giảm sau khi uống, sau khi uống ít đường, 28% so với một bữa ăn có chất béo, chất béo cao.

Giới hạn của chỉ mục kim tuyến

Trong khi đó GI là một công cụ hữu ích, nó có một số thiếu sót cần phải nhận thức:

  • Như đã nói ở trên, thực phẩm này có thể tạo ra những phản ứng khác nhau trong nhiều người.
  • Thành phần của tôi: ) GI được đo trên thực phẩm đơn độc ăn, nhưng hầu như mọi người luôn ăn nhiều thành phần.
  • Bảo tồn và lưu trữ: ) Trình ăn có thể thay đổi phương pháp nấu ăn, chín, và thậm chí bao lâu nó đã được lưu trữ (v.g., tinh bột chống đông trong khoai tây hoặc mì ống có thể có GI thấp hơn.
  • mật độ dinh dưỡng:) một số thức ăn có chất lượng cao (như cà rốt hoặc dưa hấu) có chất dinh dưỡng dinh dưỡng và hoàn toàn khỏe mạnh, vì vậy tránh chúng chỉ vì GI sẽ là một sai lầm.

Vì những lý do này, nhiều nhà khoa học về dinh dưỡng đề nghị tập trung vào một chế độ ăn uống phong phú, tối thiểu, thay vì ghi nhớ số GI. [FLT: 0] Phòng khám May khuyên rằng việc kết hợp nhận thức về phương pháp ăn tổng thể với các mẫu thức ăn lành mạnh có hiệu quả hơn là chỉ dùng GI.

Kết luận

Phản ứng glycemic là một cửa sổ để cơ thể xử lý các chất cacbon trong cơ thể. Bằng cách chọn những loại thức ăn có thể sản xuất một loại chất béo, chất lỏng nhẹ, bền vững, hơn là một gai nhọn và va đập, bạn có thể cải thiện mức năng lượng, sự kiểm soát sự dinh dưỡng và sự trao đổi chất lâu dài. Điều này không có nghĩa là loại bỏ tất cả các thức ăn có chất lượng cao và 88211; nó có nghĩa là cân bằng chúng với chất xơ, protein, và chất béo, và trả tiền để xử lý và kích cỡ. Dù bạn đang cố gắng giảm cân, giảm cân, hoặc đơn giản là tìm kiếm sức khỏe, hiểu các nguyên tắc gly, các nguyên tắc phản ứng của chất gm cung cấp cho khoa học thực tiễn, bạn sẽ dùng các công cụ ăn tốt hơn, ăn gạo trắng, bắt đầu ăn hoặc giảm nhẹ. Bắt đầu ăn nhiều hơn: bắt đầu với các thói quen ăn chay, hoặc thêm vào việc ăn chay, và thêm vào đó là bạn sẽ thêm vào các thói quen ăn có ý nghĩa khác biệt về cách ăn và uống nhiều hơn, và thêm vào các loại rau trộn có ý nghĩa khác nhau trong bữa ăn,