Table of Contents

Tại sao việc tiếp nhận các tế bào tử ngoại cảm là vấn đề đối với việc quản lý tiểu đường

Việc điều khiển tiểu đường cần sự hiểu biết rõ ràng về cách thức thức thức ăn ảnh hưởng đến đường huyết. Hai công cụ then chốt - chỉ nam châm (Glycmic Index) và Glycic load (GL) (Glycic ible) (giúp bạn dự đoán và điều khiển gai máu sau khi ăn. Bằng cách học để áp dụng các khái niệm này, bạn có thể tạo ra những lựa chọn thông minh hơn, tăng độ nhạy insulin, và giảm các biến chứng phức tạp lâu dài. Hướng dẫn này giải thích các khoa học đằng sau GI và GL, sửa chữa các chiến lược thông thường, và cung cấp các chiến lược có thể hoạt động cho các bữa ăn hàng ngày. Mối quan hệ giữa chất lượng và gcem được hỗ trợ bởi các nghiên cứu, nhưng nhiều người vẫn còn phụ thuộc vào các nguyên tắc "GI" hoặc "GI", hiệu quả hơn nữa.

Chỉ mục về luân lý là gì?

Chỉ mục kim tự trị là một hệ thống xếp hạng đo mức độ nhanh chóng của các thức ăn chứa chất cacbon trong máu so với lượng đường ruột tinh khiết (có chất GI của 100). Đồ ăn được phân loại là thấp (GI55), trung bình (56–69), hoặc cao (G70). Tốc độ tiêu hóa và hấp thụ quyết định phản ứng glycicic. Thức ăn cao gây ra gai nhanh, trong khi thức ăn thấp-I thì tăng chậm hơn, chậm hơn. Chỉ số được phát triển tại Đại học Toronto, như là một công cụ giúp đỡ người ta chọn thức ăn tốt hơn, vì sau đó có hàng ngàn lựa chọn có nhiều loại thức ăn tốt hơn và kiểm tra.

Đo lường của GI

Trong một khung cảnh được kiểm soát, các nhà nghiên cứu cho các tình nguyện viên một phần thực phẩm chứa 50 gram cacbon tiêu hóa và rồi đo lượng đường huyết trong hai giờ. Khu vực dưới đường cong này được so sánh với cùng một lượng đường huyết hay bánh mì trắng.

Thí dụ về thực phẩm chung của GI

  • Low GI (GI ~30): ) [FLT: 1] Steel-cut oat (GI ~42), lens (GI ~30), gà tây (GI ~28), táo (GI ~36), cam (GI ~40), cà rốt (GI ~39), rau không phải bột bụi (claply, spinlich).
  • Medium GI (56–69): ) Nguyên bánh mì lúa mì (GI ~65–70 phụ thuộc vào thương hiệu), lúa mì nâu (GI ~66), chuối (rầm, GI ~62), dứa (GI ~66), ngô ngọt (GI ~60).
  • Bánh mì trắng ), gạo trắng nhanh (GI ~87), ngô (GI ~93), dưa hấu (GI ~80), ngày (GI ~103), đồ uống có đường (GI ~70–80).

Trong khi GI giúp xác định tốc độ của đường vào đường phân tán đường, nó không phải là lý do để phục vụ kích thước, mà là nhu cầu về trọng tải Glycemic.

Hiểu trọng tải Glyclic

Glyc Trọng tải GI điều chỉnh GI bằng cách tính lượng cacbonhyd2 trong một dịch vụ điển hình. GL được tính như: [FLT: 0] (GI / gI] (GI grams cacbona) (FLT: 1). Một phần GL 10 là thấp, 11–19 là trung bình, và nghiêng 20. Lấy thí dụ, dưa hấu có một GI cao (khoảng 80) nhưng nội dung thấp là 1 gram phục vụ, kết quả là 1 gcup, 5 phần GL này có thể vừa khít với một thức ăn có độ dinh dưỡng thấp, có thể ăn bổ sung, có thể ăn nhiều hơn, có thể ăn nhiều đường và chất lượng cao hơn.

Gương mẫu thực tế: So sánh hai bữa ăn

Một củ khoai tây nướng nhỏ (GI ~78, carbs ~30g). Một tách đậu phụ nhỏ có loại GL ~23 (cao). Một tách đậu luộc (GI ~30, bột nhào ~40g) có một loại GL ~12 (mium). Dù đậu có nhiều bột đậu, lượng GI thấp hơn cung cấp thêm một loại GL thấp hơn, khiến cho chúng có thể được lựa chọn tốt hơn cho đường huyết ổn định. Một thí dụ khác: một tô yến mạch (G ~55, 30g carb). Có một loại GL.

Tại sao GL lại quan trọng hơn cả GI

Liên kết GI với kích thước phần giúp bạn có thể thưởng thức một loạt thức ăn mà không có gai bất ngờ. Chẳng hạn, việc kết hợp thức ăn với protein hoặc mỡ có thể làm giảm ảnh hưởng thực tế của thực phẩm. Khái niệm GL cũng giúp giải thích tại sao một số chế độ ăn truyền thống - như chế độ ăn Địa Trung Hải có hiệu quả trong việc kiểm soát gclymic mặc dù chúng có thể chứa một lượng chất béo vừa phải.

Name

Đối với những người bị loại 1 hoặc loại 2 tiểu đường, duy trì mức độ ổn định của máu, giảm nguy cơ mắc cả hai giai đoạn ngắn (hyperglycryc Brysegre), giảm nồng độ đường huyết thấp và các biến chứng dài (bệnh bạch cầu, thần kinh, thần kinh, bệnh tim mạch, bệnh tim mạch) chọn lọc máu cầu thấp (GI và thấp-GL có thể giúp đạt được mục tiêu Hb1, giảm yêu cầu insulin, và cải thiện chức năng của cơ quan. Vị trí 2020 của Dibetes khuyên là một công cụ hữu ích để quản lý gcecly, đặc biệt khi tổng cộng cộng cộng cộng cộng với hệ thống lọc phân hủy.

Lợi ích của đồ ăn ít đường

  • kiểm soát đường huyết đã được bảo vệ:) giảm tiêu hóa làm giảm lượng đường huyết sau khi uống quá trình tăng.
  • Tôi tăng độ satity và giảm đói: bữa ăn thấp-GI kéo dài, giúp quản lý trọng lượng một yếu tố quan trọng trong loại 2 sự thuyên giảm tiểu đường. Một thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên cho thấy những người tham gia ăn ít calo hơn mà không cảm thấy thiếu thốn.
  • quản lý cân nặng tốt hơn:) lượng đường trong máu có thể ngăn ngừa sự suy sụp thường gây ra sự ăn uống quá độ.
  • Nguy cơ mắc bệnh tim:) chế độ ăn kiêng thấp có liên quan đến hồ sơ cải tiến của Lipid và giảm viêm. Hiệp hội tim Mỹ ) khuyên ưu tiên ưu tiên toàn bộ ngũ cốc và chất xơ sợi.

Nghiên cứu hỗ trợ ăn ít bạch huyết

Các cuộc nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn kiêng ít HbA1c, có thể giảm sút HbA1c 0. 5% so với chế độ ăn kiêng thông thường. Hơn nữa, một cuộc khảo sát hệ thống 2021 trong [FLT: 0] kết nối thấp-GL với các dấu hiệu giảm căng thẳng dinh dưỡng và cải tiến chất dinh dưỡng tiểu đường. Một cuộc nghiên cứu lớn khác được xuất bản [FLT:] Dilo[FLT: 1] [FLT: 1] [FLT: 1] thấy rằng chế độ ăn thượng thận tăng đáng kể của bệnh tiểu đường tăng 2 khả năng lượng, nhưng lại phụ thuộc vào các lợi ích chung của thức ăn, không chỉ riêng chất béo, chất béo và chất béo.

Cách kết hợp các thụ thể Glycic vào chế độ ăn kiêng của bạn

Áp dụng GI và GL trong cuộc sống hàng ngày không cần thiết phải ghi nhớ bảng.

Cả hạt được thay thế bằng các hạt

  • Chọn ô- ra- thanh sắt cắt thay cho yến mạch tức thời (phân biệt quốc gia ~20 điểm).
  • Hãy đổi gạo trắng lấy quinoa, lúa mạch, hoặc gạo nâu (barley có GI ~25–30.
  • Hãy chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với hạt (có thể thấy được ít nhất 3g sợi mỗi lát).

Ưu tiên không nấu rau

Hãy đổ đầy một nửa số hạt xanh lá cây, bông cải xanh, súp lơ, ớt, ớt và dưa leo vào đường trong máu vì mật độ đường rất thấp và chất xơ cao.

Trong mỗi bữa ăn, có thuốc protin và chất béo

Chất protin (klycmic, cá, trứng, đậu phụ) và mỡ (vocado, hạt, dầu ô liu) làm cạn kiệt, giảm phản ứng glycymic của các tinh bột kèm theo. Chẳng hạn, chỉ riêng một quả táo có một chất GL ~6; kết hợp với một đĩa bơ đậu phộng, tăng lên thậm chí nhẹ nhàng hơn. Thêm một quả trứng cứng vào một lát bánh mì nướng nguyên hạt làm giảm khoảng 30% sự tăng trưởng của chất béo.

Thực hành phương pháp "Plate"

Hãy hình dung đĩa của bạn: đổ vào 1⁄2 với rau không tinh bột, 1 ô-xy4 với protein đặc trưng, và 1 xen-ti-na với ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau tinh bột. Điều này tự nhiên hỗ trợ một GL cân bằng. phương pháp đĩa được Hiệp hội Dibetes Mỹ tán thành như là một công cụ thị giác đơn giản, không cần phải đếm grams.

Dùng phương pháp nấu ăn làm giảm GI

  • Món mì Ý ).
  • Khoai tây nguội sau khi nấu ăn, bột tinh bột chống nắng hình thành làm giảm hiệu ứng glycmic.
  • Đậu trộn hoặc đậu với gạo - hạt tiêu giảm được lượng dinh dưỡng trong bữa ăn tổng thể. Ví dụ, trộn một nửa gạo nâu và một nửa đậu đen sản xuất một quả GL thấp hơn gạo một mình.
  • Dùng thời gian nấu ăn lâu hơn cho yến mạch, nhưng tránh các phiên bản ngay. Các yến mạch cắt thép có một GI ~42, trong khi yến mạch có thể vượt quá 70.

Những lựa chọn ngon

  • Bánh snacksLow-GI: sữa chua Hy Lạp với quả mọng, hummus với rau quả, một nắm hạnh nhân, táo lát pho mát, edamame, hoặc một ít lê.
  • Bánh snack cao cấp để giới hạn: khoai tây chiên, bánh quy, kẹo dẻo, kẹo dẻo, trái cây khô không có protein, bánh gạo trắng.

Quan điểm sai thường thấy về các quan niệm liên quan đến Glycicic

Quan niệm sai 1: mọi thức ăn cao-GI bị cấm

Ví dụ, nước cam có một GI cao nhưng có một loại GL thấp vì có lượng nước cao và mật độ carb thấp. Nếu một phần được điều khiển, thì có thể bao gồm các loại thức ăn như thế.

Quan điểm sai 2: GI thấp có nghĩa là sức khỏe

Không phải lúc nào cũng có thức ăn ít đường, một số thức ăn có lượng dinh dưỡng cao và ít calo. Chẳng hạn, bánh sô-cô-la được làm bằng chất lượng đường thay thế đường có thể có chất dinh dưỡng thấp nhưng vẫn có chất béo bão hòa và calo. kem (GI ~36–40) là loại chất béo thấp vì chất béo, nhưng không phải chất dinh dưỡng tổng quát. Luôn luôn xem chất dinh dưỡng tổng quát.

Quan điểm sai 3: Mọi vết xe cộ đều xấu

Các chất liệu trong cơ thể cung cấp năng lượng, chất xơ, vitamin và chất sinh học. Vấn đề là số lượng và chất lượng. Hiệp hội người Mỹ [FLT: 0] khuyên tập trung vào việc nạp toàn bộ các nguồn dinh dưỡng và chọn lọc chất dinh dưỡng. Việc quản lý hộp có thể dẫn đến chế độ ăn thiếu dinh dưỡng và không bền vững. Các chất dinh dưỡng có tính chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và trao đổi chất.

Quan điểm sai 4: Chỉ mục vật chất là tất cả những gì bạn cần

Không, không phải.

Theo dõi lượng đường trong máu đến mức cá nhân hóa lựa chọn luân lý

Không có hai người phản ứng giống nhau với cùng một thức ăn. Kiểm tra huyết áp thường xuyên đặc biệt là với một màn hình phân tử ecy (CGM) giúp bạn khám phá ra các thức ăn cụ thể ảnh hưởng thế nào đến bạn. Nhiều dự án bảo hiểm hiện nay bao gồm cả các bệnh nhân bị tiểu đường trên insulin hoặc đường máu không kiểm soát. Dữ liệu từ CGMs cho thấy phản ứng glycmic được cá nhân hoá, đôi khi khác nhau giữa các bảng GI tiêu chuẩn.

Những mẹo thực tế

  • Đặt trước và 1–2 giờ sau khi ăn:) Nó hiển thị sự tăng lượng đường trong bữa ăn đặc biệt đó. Mục tiêu để tăng không hơn 30–50 mg/dL (1.7–2. 8 mmol/L) từ mức độ tiền hải cẩu.
  • Giữ nhật ký thực phẩm bên cạnh các phần đọc đường dẫn: [FLT: 1] lưu ý đến thực phẩm, phần ăn, phương pháp nấu ăn và kèm theo thực phẩm.
  • Nếu cơm trắng gây ra gai, gạo nâu không thay đổi theo. Bạn có thể thấy rằng một số thức ăn có lượng lượng nhỏ như yến mạch vẫn còn tăng vọt vì các bạn có thể bị nhiễm vi sinh vật hoặc hiện tượng bình minh.
  • Hoạt động:) Một cuộc đi bộ ngắn sau bữa ăn có thể làm giảm sự tăng lượng insulin lên và tăng độ nhạy.

Khi nào nên hỏi ý kiến một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe

Làm việc với một người ăn kiêng được chứng nhận trong việc chăm sóc bệnh tiểu đường để phát triển một kế hoạch ăn cá nhân, giúp điều chỉnh insulin hoặc thuốc men dựa trên các phát hiện của bạn. Đừng bao giờ thực hiện những thay đổi lớn về chế độ ăn uống mà không cần sự hướng dẫn về y tế, đặc biệt nếu bạn dùng insulin hoặc sulfylures. Chế độ ăn kiêng cũng có thể giúp giải thích các yếu tố khác như chức năng hô hấp và hồ sơ môi miệng khi thiết kế chế độ ăn.

Quan điểm cao: Chống lại bụi sao, Fiber và Bữa Ăn Tối Sêquecing

Sao băng chống lại nhiệt đới

Loại tinh bột chống thấm là một loại sợi dinh dưỡng giúp chống tiêu hóa trong ruột non, làm giảm phản ứng glyclymic. Thực phẩm như khoai tây nguội, chuối xanh, đậu và hạt đậu phụng (v.g. c., lúa mạch) chứa chất chống sao (như trong món ăn bằng cách ăn [FLTT: 0]; việc nghiên cứu [FLT: 0] chăm sóc [FL: 1) thấy rằng thuốc chống thấm muối, chất kháng độc và làm giảm độ nhạy của các tinh bột sau khi ăn. Nấu (như trong món ăn bằng khoai tây hoặc trong một đêm) tăng nội dung của các tinh bột. Cũng có thể cải thiện các thức ăn vi sao.

Vai trò của Fiber trong việc hạ GL

Chất lỏng (được tìm thấy trong yến mạch, táo, hạt lanh, đậu) tạo thành một chất keo làm chậm lượng cacbon cacbon. Chất lỏng làm tăng sự tăng cân và tăng cường đều đặn. Mục tiêu là 25–35 gram chất xơ mỗi ngày. Mỗi gram sợi giảm số lượng ô- tan và làm giảm hiệu ứng glycryclic. Một nghiên cứu [FT: 0] Thông thường trong cơ quan xử lý chất dinh dưỡng [FL: 1] cho thấy rằng chất dinh dưỡng [FL: 1] tăng lên 15g / 1 ngày sau khi lượng sợi bị giảm xuống 10%.

Ăn uống — Một trò chơi hack đơn giản

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn rau và protein trước khi dùng carbonhydrat có thể giảm lượng đường cao hơn 50%. chẳng hạn, bắt đầu một bữa ăn với một loại rau trộn hoặc một loại rau không bột, sau đó là protein, và kết thúc với bột nhào, giảm tốc độ hấp thụ đường huyết sau khi ăn sau khi ăn sau khi ăn. đây là một cách dễ dàng, 0 giá trị giá trị để tăng cường các khái niệm glymic không có toán phức tạp. hiện tượng được quy định là trì hoãn việc lọc khí ga rỗng và tăng mật độ GLP- 1. Thử điều này: lần tới bạn ăn bánh mì, rau và ăn thịt, rồi ăn bánh mì.

Cùng nhau soạn thảo: Mẫu thực đơn hàng ngày

  • Nhanh hơn: Các món yến mạch cắt thép (low GI) với quế, quả việt quất, và một muỗng bơ hạnh nhân.
  • Luck: salad xanh trộn với gà nướng, dưa chuột, dưa chuột, cà chua anh đào, và dầu ô liu.
  • : sữa chua Hy Lạp (không đường) với một nắm óc chó và táo cắt lát.
  • Bữa tối: Cá hồi nướng, bông cải xanh, và tenoa nấu với một ít rau cần.
  • Ăn nhẹ (tùy chọn): ) một nắm nhỏ hạnh nhân hay một miếng phô mai.

Trình đơn này cung cấp ~45–60g bột mỗi bữa ăn (phụ thuộc vào các phần) với một GL tổng hợp trong phạm vi thấp li- timmmmium, đường huyết ổn định và mật độ dinh dưỡng tuyệt vời. Điều chỉnh phần dựa trên chế độ insulin cá nhân và hoạt động.

Kết luận: Quan điểm về luân lý là một công cụ, không phải là một quy tắc

Hiểu rõ về GI và GL, nhưng hành vi thay đổi đòi hỏi bạn phải thực hành. bắt đầu với một hoặc hai cuộc trao đổi - giống như chọn những ô dao cạo thép trên các thức ăn nhanh và theo dõi phản ứng của bạn. theo thời gian, bạn sẽ phát triển một cảm giác trực quan về những gì hoạt động của cơ thể bạn. kết hợp những khái niệm này với hoạt động thường xuyên, hoạt động vật lý và chuyên nghiệp để đạt được sự kiểm soát lâu dài của tiểu đường. mục tiêu không phải là hoàn hảo nhưng là những lựa chọn có tính chất nhất quán, giảm tính hiệu biến đổi gclymic và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.

Để đọc thêm, hãy khám phá Hướng dẫn dịch của nước Anh ) và [FLT: T.H. Trường Y tế Công cộng đưa ra một cơ sở dữ liệu tìm kiếm giá trị GI.