Quinoa và tiểu đường: Một sách hướng dẫn thực tế về quản lý đường máu

Đối với những người sống trong tiểu đường hoặc lo lắng về sự ổn định của đường trong máu, việc chọn thức ăn có trọng lượng đáng kể.

Vâng, quinoa có thể là một thành phần có giá trị của chế độ ăn uống thân thiện với tiểu đường khi ăn những phần thích hợp. ) Nó là hồ sơ dinh dưỡng độc đáo - đầy đủ protein, chất xơ và chỉ số ít chất gclymic - biến nó thành một lựa chọn mạnh hơn nhiều hạt đã được tinh luyện. Thay lúa mì trắng, mì, hoặc bánh mì với chất đạm có thể giúp làm mịn phản ứng của chất béo sau khi ăn.

Sách hướng dẫn này khám phá các tác động của khoa học trong việc nghiên cứu đường huyết, so sánh với các loại ngũ cốc và rau đậu khác, những cách thực tiễn để bao gồm trong bữa ăn, và những sự cân nhắc quan trọng như là phần kiểm soát và tác dụng phụ tiềm năng.

Hiểu tiểu đường và ăn kiêng

Việc quản lý tiểu đường hiệu quả phụ thuộc rất nhiều vào việc hiểu được các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến lượng đường huyết như thế nào.

Vai trò của sự dinh dưỡng trong việc quản lý tiểu đường

Mỗi bữa ăn cho thấy cơ thể có cơ hội hỗ trợ đường huyết ổn định. một kế hoạch ăn uống không bão hòa, toàn bộ hạt, protein mỏng, và chất béo không bão hòa trong khi hạn chế thêm đường và tinh bột tinh vi.

Ăn những bữa ăn nhỏ hơn và cân bằng mỗi 4–5 giờ giúp ngăn ngừa bệnh tăng đường huyết (huyết cao) và hạ đường huyết (từ dưới đường huyết).

Làm sao chất ô - rô - ê ảnh hưởng đến đường trong máu

Khi tiêu hóa, chúng phân hủy thành chất đường và nhập vào máu. vận tốc tiêu hóa xác định phản ứng glycymic. các chất cacbon đơn giản được tìm thấy trong đường, bánh mì trắng và nhiều thức ăn nhẹ được xử lý nhanh chóng, gây ra sự hấp thụ nhanh, gây ra gai nhanh. chất cacbon từ hạt, rau quả có chuỗi chất đường dài hơn và nhiều chất dẻo hơn, dẫn đến sự tiêu hóa chậm hơn và giảm lượng đường trong quá trình giảm lượng đường.

Đối với những người bị tiểu đường, thường nên chọn những chất cacbon phức tạp, nhưng kích thước một phần vẫn còn quan trọng: ngay cả những đường bột lành mạnh cũng có thể làm tăng đường trong máu nếu ăn nhiều.

Tầm quan trọng của phụ lục Glycism cho tiểu đường

Chỉ số glycmic (GI) xếp hạng thức ăn theo thang điểm 0–100) dựa trên mức độ tăng lượng đường trong máu hai giờ sau khi ăn. Thức ăn có lượng dinh dưỡng thấp (55 hoặc ít hơn) gây ra sự tăng chậm, khiêm tốn; thực phẩm trung bình (56–69) có hiệu ứng vừa phải; thức ăn có nhiều chất béo (70 hay hơn) sản xuất gai nhanh.

Quina có một GI khoảng 53, đặt nó vào hạng mục thấp đến y tế. Điều này có nghĩa là nó có thể được bao gồm không gây ra sự gia tăng đường sắc nét tương ứng với hạt bạch cầu cao hơn (GI ~73). Tuy nhiên, phản ứng cá nhân khác nhau, và kết hợp quinoa với protein, chất béo và rau cải thêm chất lỏng glymic.

Để hiểu sâu hơn về cách mà chỉ số glyclymic áp dụng cho việc nấu ăn, Hiệp hội Di cư Hoa Kỳ [FLT: 0] cung cấp một tổng quát chi tiết [FLT: 1).

Hồ sơ điều trị của Quinoa

Quinoa (thường được dùng để làm hạt giống, nhưng được chuẩn bị và ăn như một hạt giống, chất dinh dưỡng tách rời khỏi hầu hết các hạt thật.

Hạt và chất Vi phân

Một chén (185 grams) bột mì nướng cung cấp xấp xỉ:

  • Các kho: 282
  • Carbohydrates: 39 grams
  • Fiber: 5 grams
  • Protin: 8 grams
  • Fat: 4 gram (hầu hết chưa trưởng thành)
  • Aaron: 2.8 mg (15% DV)
  • Magnesium: 118 mg (28% DV)
  • Folate: 78 mcg (19% DV)
  • Zinc: 2 mg (18% DV)

Chất xơ chứa khoảng 5 gram mỗi cốc là đáng chú ý. chất này có thể làm chậm tiêu hóa khí cacbon và hấp thụ, trực tiếp giúp kiểm soát đường trong máu. chất lượng pnesium hỗ trợ độ nhạy insulin, và sắt là thiết yếu cho vận chuyển oxy, có thể bị tổn thương trong tiểu đường kém kiểm soát.

Quinoa là một công ty nguyên liệu

Không giống như hầu hết các thực phẩm thực vật, chất pronoa chứa chín axit amino cần thiết với số lượng đủ, làm cho nó trở thành một protein hoàn chỉnh, hiếm có trong ngũ cốc và hạt, ngay cả gạo nâu và yến mạch thiếu một hoặc ít axit a - xít cần thiết hơn.

Đối với những người ăn chay hay ăn chay, tenoa đưa ra một cách thuận tiện để đáp ứng nhu cầu protein mà không chỉ dựa vào sản phẩm động vật. nó cũng tự nhiên là không có nếp, khiến cho nó phù hợp với những người mắc bệnh cliac hay độ nhạy của graten.

Quinoa và kiểm soát đường máu

Cả chất liệu và nghiên cứu đều ủng hộ tác dụng của chất valuga lên đường trong máu.

Ảnh hưởng của đường trong máu và sự nhạy cảm của thuốc an thần

Một cuộc nghiên cứu đã xem xét tác động glycyma của kim loại (Trích dẫn) của quynoma. Một thử nghiệm vượt qua mức độ ngẫu nhiên của bệnh rối loạn đường huyết (FLT:0) được xuất bản trong ) cho biết việc thay thế gạo trắng với thuốc giảm đáng kể sau bốn tuần giảm thiểu lượng đường máu và insulin trong người trưởng thành thừa cân.

Những lợi ích này có thể đến từ sự kết hợp giữa chất xơ, protein và polyphenol. chất dinh dưỡng trong thời gian ngắn của Quitoa có nghĩa là nó làm tăng lượng đường trong máu nhẹ hơn nhiều chất cacbon tinh chế. theo thời gian, sự liên tục trong chế độ ăn uống cân bằng có thể góp phần vào việc kiểm soát glycric lâu dài hơn, được phản ánh ở mức HbA1c thấp hơn.

Name

Chất lỏng này tạo thành một chất giống gel trong đường tiêu hóa, làm chậm sự hấp thụ đường vào máu. chất này làm cho các đỉnh đường sau hải cẩu có thể giữ được mức năng lượng ổn định hơn.

Nghiên cứu về vi trùng ruột cũng giúp tăng sức khỏe bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi, cho thấy vi sinh vật có ruột đóng vai trò trong việc nhạy cảm với insulin và viêm nhiễm, cả hai đều là yếu tố quan trọng trong việc điều trị tiểu đường.

Thuốc chống oxy hóa và đa thuốc

Những hợp chất này giúp vô hiệu hóa sự căng thẳng do oxy hóa, tăng tiểu đường và góp phần gây ra các biến chứng như bệnh thần kinh, rối loạn thần kinh, rối loạn tim mạch và bệnh tim mạch.

Trong khi nội dung chống oxy hóa thấp hơn trái dâu hoặc lá cây xanh đậm, thì quinoa cung cấp một nguồn đầy ý nghĩa khi ăn thường xuyên như một phần của chế độ ăn uống khác nhau.

So sánh Quitoa với các loại hạt và chân cây khác

Hiểu được cách Quinoa chống lại những lựa chọn thông thường giúp cho những lựa chọn thông minh hơn.

Quinoa đấu với gạo nâu, yến mạch và Barley

Bảng dưới đây so sánh số đo dinh dưỡng chủ yếu cho mỗi một chén được nấu:

Grain Protein (g) Fiber (g) Glycemic Index
Quinoa 8 5 53
Brown Rice 5 3.5 68
Oats (rolled) 6 4 55
Barley (pearled) 3.5 6 28–55

Quina cung cấp nhiều protein hơn so với tất cả các chất protein khác được liệt kê và chất xơ tương tự. nó có thể giảm hơn gạo nâu, tạo ra một lựa chọn tốt hơn cho việc kiểm soát đường máu.

Đối với nhiều loại, luân chuyển tứ chi, lúa mạch và yến mạch cắt thép trong tuần đảm bảo một loạt các chất dinh dưỡng và kết cấu.

Quinoa vs. Beans, Lentils, và Peas

Chân không phải là hạt mà thường được dùng tương tự trong bữa ăn, thường là chất xơ và protein hơn so với chất vanoa.

Legume Protein (g/cup) Fiber (g/cup) Glycemic Load (GL)
Black Beans 15 15 Low (~7)
Lentils 18 16 Low (~5)
Green Peas 9 8 Moderate (~14)
Quinoa 8 5 Low (~13)

Chân có lượng glycycmic thấp hơn quinoa, có nghĩa là chúng gây ra sự tăng lượng đường trong máu tổng thể nhỏ hơn trên mỗi hoạt động. tuy nhiên, chúng không phải là protein hoàn toàn tự nó - họ thiếu một hay nhiều nhất thiết yếu axit amino. kết hợp với cơ bắp, như trong một món salad rau bioa-lenl, tạo ra một hồ sơ protein bổ sung với chất dẻo và chất khoáng tuyệt vời.

Đối với những người chịu đựng sự phân tích của các loài đậu mùa, kể cả chúng trong một nửa số bữa ăn dựa trên ngũ cốc của bạn có thể cải thiện kết quả glycric. a năm 2017 meta-anasis ở Diabetologia cho thấy rằng tiêu dùng thường xuyên cải thiện khả năng kiểm soát gcly ở người với loại tiểu đường .

Tập hợp Quitoa vào một bữa ăn của bạn

Những chiến lược thực tiễn để sử dụng quinoa bao gồm sự hướng dẫn phần, lời khuyên chuẩn bị và ý tưởng về công thức sáng tạo.

Kích cỡ cổng và việc sắp xếp bữa ăn được khuyến khích

Đối với hầu hết người lớn bị tiểu đường, việc phục vụ món teinoa là cốc (khoảng 90 gram) . Điều này cung cấp khoảng 20 gram chất cacbon, 4 gram chất xơ, và 4 gram chất đạm hợp lý chứa vào một mục tiêu tiêu tiêu tiêu tiêu tiêu tiêu tiêu tiêu tiêu biểu tượng 45–60 gram bột mì.

Để xây dựng một bữa ăn cân bằng, hãy dùng "phương pháp bảng" để đổ vào một nửa đĩa với những loại rau không tinh bột, một phần tư với protein đặc (kấu, cá, đậu phụ), và một phần tư lượng chất béo tốt, như chất bơ, hay dầu ô-liu, để ổn định lượng đường trong máu.

Hãy giữ tỉ lệ lượng cacbon trong ngày, như MyFitnessPal hoặc Carb ertor có thể giúp theo dõi các phần và điều chỉnh insulin hoặc thuốc men nếu cần.

Mẹo để chuẩn bị cho Quitoa

Nó luôn luôn rửa chén bát dưới nước lạnh trong một loại nước sạch trước khi nấu. loại bỏ các hợp chất saponin tự nhiên trên vỏ hạt có thể gây ra vị đắng, xà phòng và tiêu hóa làm cho một số người khó chịu.

Tỷ lệ nấu ăn cơ bản: 1 tách vanoa đến 2 cốc nước hay nước súp thấp mang đến một nồi nước sôi, làm giảm nhiệt độ, bao gồm và nước lọc trong 15 phút. loại bỏ khỏi nhiệt, hãy đứng bao phủ 5 phút, sau đó là một cái nĩa.

Để thêm vị, nấu ăn với tỏi, lá cải hoặc một ít nước hoa quả, sau khi nấu ăn, một ít chanh hoặc nước chanh làm vị giác tươi sáng hơn.

Các thức ăn văn hóa và các cách dùng khác nhau

Vị trung lập, hơi dinh dưỡng thích nghi với các món ăn trên thế giới:

  • South American:) Thêm vào súp (như củ cải nướng thịt muối hoặc món canh để nấu với rau và rau cilantro).
  • Mediterranean: ) Tos với dưa chuột, cà chua, ô liu, Feta và oregano cho món salad tươi mát.
  • : sử dụng như một cơ sở cho các thức ăn nhanh thay vì gạo, kết hợp với gừng, nước sốt đậu nành (low-sodium) và rất nhiều rau.
  • Nấu ăn nấu ăn trong sữa hạnh nhân và trên cùng với dâu, hạt, và một rắc quế.

Thí nghiệm giúp bữa ăn trở nên thú vị và cải thiện việc ăn uống lành mạnh.

Có thể được xem xét về sức khỏe

Quinoa an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng nhận thức về những mặt trái của tiềm năng là quan trọng.

Quản lý Cholesterol và Sodium chiếm hữu

Tuy nhiên, cách bạn chuẩn bị và dùng tinoa có thể làm giảm những lợi ích này.

Hiệp hội tim Mỹ khuyên giới hạn Natri xuống 1.500 mg mỗi ngày cho hầu hết người lớn , đặc biệt những người bị tiểu đường có nguy cơ cao hơn vì bị tăng huyết áp.

Có thể gây dị ứng và tác dụng phụ

Bệnh viêm khớp ở ống thông thường nhưng đã được báo cáo. Triệu chứng có thể bao gồm ngứa, tổ ong, chuột rút hoặc khó thở.

Một số người trải qua việc hút mỡ hoặc khí ga khi lần đầu tiên thêm chất vanoa vào chế độ ăn uống, có thể do chất xơ cao hay saponin nếu chưa rửa sạch hoàn toàn. bắt đầu với những phần nhỏ - 2 phần thịt nướng - và dần dần tăng lên cho phép hệ tiêu hóa thích ứng với hệ tiêu hóa. uống nước đủ chất lượng nước giúp sợi di chuyển qua đường tiêu hóa một cách trơn tru.

Quina cũng chứa oxylate, có thể góp phần tạo nên đá thận cho những cá nhân dễ bị tổn thương, những người có tiền sử sử dùng các viên đá thận oxy có thể làm giảm lượng nước và bảo đảm được đủ nước.

Kết luận: Làm cho Quitoa làm việc cho bạn

Quinoa mang lại lợi ích thực sự cho việc quản lý đường huyết: protein chất lượng cao, chất xơ nhiều, một chỉ số ít trong suốt, và một loạt vitamin, khoáng chất, và chất chống oxy hóa. nó có thể thay thế hạt được tinh luyện trong hầu hết các bữa ăn và đôi cùng với rau, rau củ, và protein nghiêng. đối với những người có tiểu đường, thường xuyên tổng hợp các phần tư duy và các phương pháp chuẩn bị có thể cải thiện khả năng kiểm soát glycem, hỗ trợ sức khỏe và thêm nhiều loại dinh dưỡng khác nhau.

Không có một thực phẩm đơn lẻ nào là một viên đạn ma thuật. và nhất quán theo dõi lượng đường huyết. để được tư vấn cá nhân, hãy tham khảo ý kiến một nhà cung cấp y tế hoặc người ăn kiêng có thể điều chỉnh các nhu cầu cụ thể của bạn.

Điểm Key để nhớ:

  • Một cái ống rưỡi nấu ăn có thể hòa nhập với kế hoạch ăn tiểu đường.
  • Một cặp sinh đôi với rau không tinh bột và protein gầy để đáp ứng cân bằng đường đường huyết.
  • Rửa sạch trước khi nấu ăn để loại bỏ những saponin đắng.
  • Hãy quay ống tunoa với lúa mạch, yến mạch và rau đậu để có nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.
  • Nếu bạn có tiền sử sỏi thận, hãy thảo luận với bác sĩ về Quinoa.