Sau khi chạy chương trình recovery Tips cho việc hoàn tất siêu cuộc thi

Hiểu được sự phục hồi độc đáo cần sau cuộc thi chạy đua quá sức

Kết thúc một cuộc chạy marathon siêu thể hiện một thành tựu thể chất và tinh thần to lớn cho bất kỳ vận động viên nào. thành tựu này mang thêm nhiều lớp phức tạp và nguy hiểm. cơ thể trải qua căng thẳng sinh lý học cao cấp hơn 50 km hoặc hơn, làm suy giảm các cửa hàng glycygen, gây tổn thương cơ bắp đáng kể và kích hoạt các thay đổi nội tiết tố sâu sắc. phục hồi sau khi chạy là một thành phần quan trọng của sự tham gia thể thao an toàn. các giao thức phục hồi ổn định mức độ hấp dẫn thấp nhất, giảm căng thẳng, giảm sức khỏe và hỗ trợ sự trao đổi chất liên tục. hướng dẫn này cung cấp các chiến lược hoạt động có thể hoạt động, đặc biệt là thiết kế cho các vận động viên đã qua đường đua marathon.

Sinh lý học của một trận siêu chiến tranh

Năng lượng bị cạn kiệt và suy thoái ngân hàng Glycogen

Trong cuộc chạy marathon siêu tốc, cơ thể chủ yếu dựa vào glycogen được lưu trữ trong gan và cơ bắp. với một vận động viên tiểu đường, sự tương tác giữa việc vận động của insulin, tiêm insulin, và nhu cầu năng lượng khổng lồ tạo ra sự cân bằng không chắc chắn. lúc bạn dừng di chuyển, glycgen gan của bạn có thể bị suy giảm nghiêm trọng, và cơ bắp của bạn có thể bị suy yếu. trạng thái trao đổi chất này, kết hợp với tác động kéo dài của bất cứ thứ gì insulin hay thuốc còn lại trên bảng, làm cho thời gian sau một thời gian nguy cơ tăng tốc độ cao cho bệnh bạch cầu thấp.

Cơ bị tổn thương và viêm não

Những cuộc chạy đua quá độ gây tổn thương về cơ học và trao đổi chất cho các sợi cơ. vi tai, căng thẳng do oxy hóa và một sự viêm khớp sau đó. Trong khi viêm là phản ứng bình thường, viêm quá nhiều có thể làm suy yếu sự nhạy cảm insulin và gây ra sự bất ổn định đường trong máu. Cơ thể chuyển hóa năng lượng đến việc sửa chữa, tổng hợp protein cơ bắp và chức năng miễn dịch. suy giảm dinh dưỡng và nghỉ ngơi ngay sau khi sự kiện trực tiếp hỗ trợ các tiến trình này và giúp vận động viên tiểu đường tránh sự phục hồi hoặc bệnh tật.

Thời gian đầu tiên

Máu làm tê liệt trước bất cứ điều gì

Trước khi bạn nhận huân chương, thay đổi quần áo, hoặc thậm chí vui vẻ ôm gia đình, thử huyết áp. Hãy dùng một số phép đo nếu có thể, như các màn hình kỹ thuật về đường huyết có thể, đôi khi chậm lại, đặc biệt sau khi đã thay đổi nhanh. Nếu bạn đọc được dưới 90 mg/dL hoặc bạn cảm thấy triệu chứng của chứng hạ đường huyết (sylycise, sytry, locy) thì phải đến trước. Việc sử dụng các chất cacbon hoạt động nhanh như là các bảng chất béo, trái cây, hoặc nước ngọt thường xuyên. Đừng để lại vùng hoàn tất giao thức hay bắt đầu phục hồi cho đến khi máu được giữ ổn định và trên 100m/g/L. Nhiều người chạy bộ đã trải nghiệm một gói năng lực lưỡng cực kỳ hiệu quả để giảm.

Sự phục hồi bắt đầu ngay lập tức

Việc chạy đua quá độ gây ra sự mất mát chất lỏng qua mồ hôi và thở lại. Việc giảm lượng đường trong máu ngày càng tệ hơn bằng cách giảm lưu lượng và làm suy giảm chức năng thận. Bắt đầu tái tạo lại trong vòng 10 phút đầu khi hoàn thành. Chỉ nước thôi hiếm khi đủ lượng nước; bạn cũng cần có điện giải phẫu, đặc biệt là Natri và Kali. Một cuộc nghiên cứu xuất bản trong Thư viện [FLT: 0] Y khoa [FLT: 1) cho thấy các vận động viên chịu đựng được nước lại ngay sau khi chạy đua với một giải pháp cân bằng ít các triệu chứng mất nước. Nhắm mục tiêu là 16 ao cốc trong vòng 30 phút đầu tiên tiếp tục uống.

Cửa sổ dinh dưỡng cấp độ 30

30 phút ngay sau một cuộc chạy marathon siêu đẳng đại diện cho cơ hội vàng để bổ sung glycogen. Các cơ bắp được khởi động để hấp thụ chất béo nhanh chóng do sự nhạy cảm insulin từ tập thể dục kéo dài, một hiện tượng được biết đến như là "cửa sổ hình ảnh" cho vận động viên tiểu đường, cửa sổ này vừa là một lợi thế vừa là một mối nguy hiểm. Tiêu thụ một hỗn hợp chất cacbon và protein trong tỷ lệ khoảng 3 giờ 1 hoặc 4: 1. Ví dụ thực tế là một ly sữa hoặc một trái cây được trộn với sữa chua Hy Lạp. Sự kết hợp glygen này phục hồi glygen trong khi cung cấp a-xít để sửa chữa cơ bắp. Đừng bỏ qua cửa sổ này, ngay cả nếu bạn không muốn giảm bớt đồ ăn.

Chiến lược: Đừng quá mạnh mẽ. Nhiều vận động viên giảm độ nolus của họ 30% trong vài giờ sau cuộc chạy này. Hãy tham khảo ý kiến của bạn trước khi cuộc đua thiết lập một giao thức sửa chữa cá nhân.

Chiến thuật trị liệu cho 24 giờ phục hồi

Thứ tự ưu tiên vĩ mô

Những bữa ăn được dùng trong những ngày sau cuộc chạy đua này sẽ nhấn mạnh những chất cacbon phức tạp, chất đạm và chất béo bổ dưỡng, chẳng hạn như bột yến mạch, gạo nâu, khoai tây ngọt, và mì ống nguyên hạt đậu phộng, giúp giảm dần các gai, hạt, và dầu ô - liu, giảm thiểu các chức năng viêm và chất béo.

Thời gian ăn uống và mức độ phổ biến

Vì khả năng nhạy cảm insulin có thể tăng lên đến 48 giờ sau khi một cuộc chạy marathon siêu tốc, nên hãy cân nhắc ăn những bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn. phương pháp này làm cho việc hấp thụ chất insulin trở nên êm hơn và giảm nguy cơ bị giảm nguy cơ bị giảm nồng độ đường huyết nghiêm trọng giữa đêm. Nhắm vào ba bữa ăn chính và hai hoặc ba bữa ăn vặt không chỗ trong ngày.

Các đường chỉ điều chỉnh từ insulin

Bất kỳ vận động viên tiểu đường nào sử dụng insulin nên làm việc với đội chăm sóc sức khỏe của họ để tạo ra một kế hoạch giảm insulin sau cuộc đua trước sự kiện. điểm khởi đầu thông thường là giảm tỷ lệ nhiệt độ tối thiểu xuống 2030% trong 24 giờ đầu tiên, sau đó dần dần trở lại cơ sở trong 48 đến 72 giờ phụ thuộc vào hoạt động và xu hướng insulin. đối với những người sử dụng máy bơm insulin, thiết lập tốc độ nhiệt độ tạm thời có thể ngăn ngừa sự suy giảm huyết tối thiểu nguy hiểm cho những người sử dụng thuốc tiêm hàng ngày điều chỉnh liều insulin trong quá trình điều chỉnh theo giám sát y tế là thiết yếu. mục tiêu là đâm kim tiêm gcly gcic.

Hiệp hội Dibetes Mỹ cung cấp hướng dẫn toàn diện [FLT: 0] để phân tích và quản lý đường máu mà áp dụng trực tiếp cho sau cuộc chạy đua. Hãy tự làm quen với các nguồn tài nguyên này trước khi sự kiện xảy ra.

Hệ thống thủy lực và hệ thống quản lý điện tử vượt quá giới hạn kết thúc

Phân tích trạng thái hút nước

Những dấu hiệu đơn giản của sự mất nước tiếp tục bao gồm nước tiểu tối, khát nước, miệng khô và mệt mỏi mà cảm thấy quá sức so với nỗ lực của cuộc đua. tiếp tục uống chất lỏng trong 48 giờ đầu tiên sau cuộc chạy đua. nước nên là nguồn dịch chính của bạn, nhưng để kết hợp ít nhất hai lần mỗi ngày nếu bạn giảm cân trong cuộc đua hoặc nếu bạn phải đấu tranh với sự chuột rút. nhiều vận động viên tiểu đường tìm thấy rằng máy điện giải hoặc bột không có thêm chất lượng đường để thay thế mà không gây ra gai tăng đột biến.

Sự bổ sung thuốc men

Sodium là chất điện phân chính mất đi mồ hôi. Hyponatremia (huyết Natri máu thấp) là một nguy cơ cho việc hoàn thành siêu chạy marathon, và các triệu chứng (làm tan chảy, buồn nôn, đau đầu) có thể bắt chước việc giảm đường huyết, gây ra sự nhầm lẫn chẩn đoán. Nếu bạn cảm thấy có triệu chứng nhưng đường trong máu là bình thường, hãy xem xét khả năng có lượng Natri thấp. Việc hấp thụ nước muối, hoặc một giải pháp giải quyết có thể phục hồi sự cân bằng. Tránh dùng quá nhiều chất lượng nước mà không có chất lượng tiết ra chất này có thể làm giảm thiểu các chất độc hại.

Phục hồi lại sức khỏe qua các kỹ thuật viên tích cực

Ngủ: Trụ cột được đánh dấu lại

Giấc ngủ là khi cơ thể bạn sửa chữa ở mức độ tế bào. Sau khi chạy siêu tốc, nội tiết tố tăng trưởng và nội tiết tố cũng rất quan trọng đối với vận động viên tiểu đường. tăng trưởng hóc môn trong lúc ngủ sâu và hỗ trợ sự sửa chữa cơ bắp và chất dinh dưỡng chất béo. việc làm ẩm giúp ngăn ngừa sự kháng insulin. ưu tiên 8-10 giờ mỗi đêm trong ba đêm sau cuộc chạy đua đầu tiên. tạo ra một phòng lạnh, tối, tránh màn hình trước khi ngủ, và xem xét một chất bổ sung sinh dục có thể tăng độ thư giãn và chất lượng ngủ. kiểm tra máu trước khi ngủ và đặt lại báo động để kiểm tra lại sau hai giờ hai giờ. giảm tốc độ béo phì là nguy cơ bị thiếu chất adrenaline thường sẽ bị kích thích bởi vì một vận động viên không bị liệt kháng thể bị liệt kháng thể bị chứng béo phì.

Hồi phục tích cực mà không cần quá tải

Nghỉ ngơi hoàn toàn không phải lúc nào cũng tối ưu. Di chuyển nhẹ nhàng, ít kích hoạt có thể thúc đẩy lưu hành, giảm cơ bắp cứng, và hỗ trợ bộ giảm siêu áp. Đi bộ với tốc độ nhàn rỗi trong 15- 20 phút, đạp xe nhẹ, không chống cự, hoặc kéo giãn yoga nhẹ là tất cả các hoạt động thích hợp trong ngày đầu tiên sau cuộc đua. Tránh bất kỳ hình thức tập luyện độ cao, tăng cân, hoặc chạy dài ít nhất 48-72 giờ. Mục tiêu là tạo điều kiện cho bạn dễ dàng, không kích thích. Nếu máu bạn tụt xuống trong những hoạt động này, dừng lại và xử lý ngay lập tức.

Công nghệ nén và nâng cao

Quần áo nén trên chân có thể giảm phù và tăng tốc độ cho phép các sản phẩm chất thải chuyển hóa từ cơ thể thực hành. mang vớ nén hoặc bó trong vài giờ sau cuộc đua, đặc biệt là khi ngủ hay đi đường về nhà, có thể tăng tốc hồi phục chủ quan. nâng cao chân của bạn trong 15 đến 30 phút liên tục trong ngày đầu tiên giảm căng thẳng và làm giảm gánh nặng tuần hoàn.

Theo dõi sức khỏe và nhận ra dấu hiệu cảnh báo

Theo dõi mẫu máu

Sau một cuộc chạy marathon siêu tốc, mẫu đường huyết của bạn có thể khác biệt nhiều với ngày điển hình của bạn. Mong đợi tính khả năng không tiên đoán được. Một số vận động viên trải nghiệm độ nhạy insulin kéo dài, dẫn đến nhiều biến động dưới dạng đường huyết. Những người khác, đặc biệt là những người bị căng thẳng hoặc bị nhiễm nhiều chất keo trong cuộc đua, có thể dùng chất đường cao trong suốt thời gian thử nghiệm, tăng cường huyết cầu. Hãy theo dõi những gì bạn đọc mỗi hai giờ trong vòng 12 giờ đầu tiên, rồi mỗi bốn giờ trong 36 giờ tiếp theo, hãy chú ý đến bất cứ mẫu nào và chia sẻ chúng với đội chăm sóc tiểu đường. Bản báo cáo này có thể tải về hay CM có thể tải về các thông tin về CM có thể giúp bạn phục hồi phục hồi phục sau.

Nhận ra triệu chứng cần sự can thiệp của y học

Dù người ta mong đợi có một số cơn đau và mệt mỏi, nhưng một số triệu chứng này đòi hỏi phải được kiểm tra ngay lập tức về y tế, gồm sự nhầm lẫn nghiêm trọng hoặc tệ hơn, đau ngực, khó thở, nhịp tim không đều đặn, buồn nôn và nôn mửa, không thể ăn uống, không thể uống được nước tiểu tối, dù có thể uống được (một dấu hiệu của bệnh tiêu chảy, và lượng đường huyết áp vẫn thấp, dù được tiếp tục hấp thụ nhiều lần, nhưng đừng ngần ngại đi đến phòng cấp cứu hoặc phòng cấp cứu nếu bạn có bất cứ dấu hiệu nào.

Việc nghiên cứu về các cuộc chạy đua đường trường là một nguy cơ được biết đến trong các vận động viên chạy bộ siêu tốc, và các vận động viên tiểu đường có thể gặp nguy cơ cao do sự thiếu hụt về trao đổi chất.

Chương trình phục hồi dài: Đang xây dựng lại và lên kế hoạch phía trước

Trở lại với gia đình để huấn luyện

Vội vàng trở lại đào tạo sau một cuộc chạy marathon siêu tốc là một sai lầm phổ biến dẫn đến chấn thương và kiệt sức, đặc biệt đối với vận động viên tiểu đường, những vận động viên phải đối mặt với căng thẳng trao đổi chất. cho phép một tuần đầy đủ hoạt động tăng cường chỉ trong tuần, giới thiệu một hoặc hai lần sức khỏe trung bình. trong tuần, hầu hết vận động viên có thể tiếp tục tiếp tục tập luyện bình thường, nhưng tiếp tục theo dõi máu chất béo phì cho bất kỳ dấu hiệu chuyển đổi chất chậm hơn một số vận động viên thấy rằng insulin của họ cần phải giảm một chút trong hai tuần sau cuộc chạy đua.

Bảo trì dưỡng dinh dưỡng để duy trì sức khỏe

Hãy tiếp tục nhấn mạnh đến thức ăn, chất đạm đủ trong mỗi bữa ăn và thời gian nhất định.

Phản ánh và hoạch định chiến lược cho các biến cố trong tương lai

Mỗi cuộc chạy marathon siêu tốt cung cấp các bài học. Tài liệu về dữ liệu sau chủng tộc, về cảm xúc, cách bạn ăn, cách điều chỉnh insulin, và chiến lược phục hồi đã giúp ích nhiều nhất. Thông tin này rất quý giá cho việc lên kế hoạch sự kiện kế tiếp. Chia sẻ hồ sơ này với nhà nghiên cứu và huấn luyện viên. Trong nhiều chủng tộc, bạn sẽ tinh luyện một giao thức phục hồi cá nhân được cải thiện để giữ cho bạn an toàn và cho bạn tiếp tục theo đuổi niềm đam mê. Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật cung cấp một bản tóm tắt hữu ích về [FL: 0] quản lý tiểu đường hoạt động [FL1] [FL1]

Kết luận

phục hồi sau cuộc chạy đua xe ngựa hoàn tất tuyệt chủng không phải là một phần không thể thay đổi hoặc là thứ phụ của cuộc đua nó là một phần thiết yếu của quá trình thể thao. ưu tiên sự phục hồi huyết áp ngay lập tức, sự tái tạo và dinh dưỡng chiến lược, điều chỉnh thuốc cẩn thận, nghỉ ngơi đầy đủ, và giám sát lâu dài, bạn bảo vệ sức khỏe của bạn và thiết lập giai đoạn để tiếp tục cải thiện. tính toán mà đưa bạn qua 50, 100, hoặc hơn nữa là cùng một quy luật mà có tính năng, cân nhắc cố tình. Cần một loại đặc biệt để quản lý tiểu đường và hoàn thành một giai đoạn cực kỳ chạy bộ.