Hiểu được sự kết nối về mức độ căng thẳng

Việc quản lý cân bằng thường chỉ là về năng lượng và thể dục. trong khi chế độ ăn uống và hoạt động vật lý là nền tảng, các yếu tố tâm lý và sinh lý học ảnh hưởng đến hành vi ăn uống và trao đổi chất cũng đóng vai trò quan trọng. căng thẳng kinh niên và suy giảm cảm xúc có thể phá hoại ngay cả những nỗ lực quản lý trọng lượng có chủ đích cao nhất. một cơ quan nghiên cứu ngày càng tăng cho thấy rằng những kỹ thuật giảm cân và giảm căng thẳng tạo nên một nền tảng mạnh mẽ, tích cực để kiểm soát sức nặng bền vững. bài báo này khám phá khoa học đằng sau sự kết nối này và đưa ra những bằng chứng thực tiễn, dựa trên những phương pháp giúp việc quản lý trọng lượng một mục tiêu có thể đạt được.

Viện nghiên cứu về sức khỏe: Cách mà căng thẳng tái lập trình cơ thể

Khi cơ thể cảm nhận được một mối đe dọa về thể chất hay tâm lý nó kích hoạt hệ thần kinh cảm thông, giải phóng adrenaline và chất béo.

Ngoài việc kích thích sự thèm muốn, chất béo trong bụng còn giúp tích lũy chất béo trong bụng sâu bên trong các cơ quan nội tạng, liên quan chặt chẽ đến các bệnh trao đổi chất.

Ăn uống về mặt tình cảm và đường lối để trí óc được thưởng

Khi ăn thức ăn có thể làm tăng lượng thức ăn, não tiết ra dopamine, tạo cảm giác vui thích.

Sự vi phạm của các nguyên tố phụ

Dưới sự căng thẳng, mức độ căng thẳng tăng, sự đói kém tăng, trong khi độ nhạy cảm của thuốc ngủ giảm, làm cho nó khó cảm thấy thỏa mãn. Ngoài ra, sự tăng áp suất của chất insulin có thể dẫn đến sự kháng cự insulin, tăng cân và làm cho nó dễ dàng hơn với việc hấp thụ vừa phải. Một sự liên kết nhỏ hơn nhưng quan trọng không kém là trục ruột. [FT: 0] Tìm kiếm trong [FL] [FL], tăng cường insulin, tăng cường] tăng cường chất béo [FL], tăng cân bằng kích thích, và làm tăng cường độ căng thẳng, thay đổi độ hấp dẫn của cơ quan trọng, và giảm lực hấp dẫn.

Sự quan tâm: Giúp trí có những lựa chọn tốt hơn

Tính thận trọng là thực hành cố ý mang sự chú ý đến thời điểm hiện tại với một thái độ cởi mở, tò mò, và không phán đoán. khi áp dụng cho ăn uống và kiểm soát trọng lượng, sự tập trung giúp cá nhân tái đấu tranh với đói kém bên trong và sự gợi ý đầy đủ, giảm tự động ăn uống, và phá vỡ vòng tuần hoàn của cảm xúc ăn. nó không phải là về sự hạn chế hay ý chí; nó là về nhận thức và sự lựa chọn.

Ăn uống có ý nghĩa: Một thực hành chính xác

Ăn uống có đầu óc là ứng dụng trực tiếp nhất của sự cân nhắc cân nặng thay vì ăn uống trong khi xem TV, cuộn điện thoại, hoặc làm việc ở bàn làm việc, phải tập trung vào kinh nghiệm ăn.

  • Trước khi ăn: ngừng lại và đánh giá mức độ đói của bạn trên thang điểm từ 1 đến 10. Bạn có thật sự đói không, hay bạn đang ăn vì buồn chán, căng thẳng, hay thói quen?
  • Nấu ăn: Ăn chậm lại, hạ thấp cây chĩa xuống giữa các vết cắn.
  • Kiểm tra Mid-meal:[FLT: 1] nửa đĩa của bạn, dừng lại.
  • Sau khi ăn: Hãy chú ý bạn cảm thấy thế nào về mặt vật lý và tình cảm.

Nghiên cứu cho thấy việc ăn uống có hệ thống sẽ giảm ) ) ) ) ) ) [FLT:]] kết quả giảm hiệu quả cho việc can thiệp dựa trên cân nặng tâm lý có hiệu quả giảm tính chất và trọng lượng. Ngay cả những thực hành đơn giản như hít thở sâu ba lần trước khi có thể giảm bớt khả năng chọn thức ăn và cải thiện lựa chọn.

Suy ngẫm kỹ thuật để quản lý việc in ấn

Bên ngoài bàn ăn, việc suy ngẫm có tính cách nghiêm túc giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm bớt sự căng thẳng.

  • Hãy nhớ ) sự thèm ăn hoặc thôi thúc ăn khi nó lớn lên.
  • Allow kinh nghiệm để có mặt mà không cố gắng đẩy nó đi hoặc ngay lập tức hành động trên nó.
  • ) Cảm giác và cảm xúc liên quan đến sự thèm muốn ở đâu trong cơ thể bạn cảm thấy nó?
  • Noel những gì đang xảy ra từng giây, không cần phán xét.

Bằng cách thực hành tập thể dục tâm trí ngắn ngủi này, mỗi cá nhân tạo một khoảng dừng giữa các kích thích (làm giảm sự điều khiển cảm xúc, nhìn thức ăn, cảm xúc) và phản ứng (ăn). Sự tạm dừng này là quan trọng để tạo ra những sự lựa chọn ý thức thay vì tự động. Ngay cả năm phút suy ngẫm hàng ngày có thể giảm bớt mức độ cân bằng và cải thiện tính trạng thái tự điều chỉnh cảm xúc, làm cho thèm muốn hơn. Việc quét cơ thể (khi bạn có thể mang sự chú ý đến mỗi phần của cơ thể) cũng giúp tái kết nối với những tín hiệu đói và đầy đủ. Hơn nữa, tính yêu thương, tính ưu ái có thể giảm bớt các sự suy nghĩ liên quan đến sức nặng, khuyến khích một cuộc đối thoại dài hơn, giúp đỡ thay đổi nội tâm, và sự thay đổi nội tâm.

Tập thói quen trí tuệ hàng ngày

Để làm cho tâm trí gắn kết với các phiên chạy ngắn, hãy bắt đầu với các phiên chạy nhất định. Dùng ứng dụng như Insight Timer hoặc Head space cho meditations (thời gian suy ngẫm dẫn) để suy ngẫm. Đặt một lời nhắc nhở cùng một lúc mỗi ngày: Buổi sáng vẫn hoạt động tốt. tăng từ 3 đến 10 phút. phím không phải là hoàn hảo nhưng là sự đều đặn. theo thời gian, luyện tập này củng cố vỏ não trước trán, cải thiện khả năng kiểm soát và quyết định xung quanh thức ăn.

Khuyến khích kỹ thuật giảm bớt căng thẳng

Trong khi sự tập trung hướng tới mặt tâm lý và cảm xúc của căng thẳng, các kỹ thuật khác nhắm trực tiếp vào phản ứng căng thẳng sinh lý học.

Hoạt động thể chất: Ngoài Calie Burn

Hoạt động thường xuyên là giảm căng thẳng. Vận động tăng khả năng sản xuất nội tiết tố. Tăng khả năng sinh học và tăng cường tính năng tự nhiên của thang máy. và giúp giảm mức độ cân nặng hơn. Để giảm cân và giảm áp lực, kết hợp tập thể dục aerbibic (như vận động nhanh, chạy bộ, chạy bộ, hoặc đạp xe) và luyện sức mạnh là lý tưởng. Tuy nhiên, ngay cả những hoạt động thấp- cường độ như yoga và chi tai đã được chỉ thị để giảm hiệu quả của cơ thể. [FL: 0] Một số bài tập thể dục mới có thể dục không tăng thêm nhiều, và tập thể dục sẽ tăng dần dần dần.

Ngủ ngon và điều kiện sức khỏe

Giấc ngủ có lẽ là yếu tố được đánh giá thấp nhất trong việc kiểm soát trọng lượng. Thiếu ngủ kinh niên nâng cao độ nhạy của insulin và làm cho việc tiết kiệm chất béo và leptin. Khi ngủ say, ghrelin tăng và leptin giảm, dẫn đến việc tăng đói và giảm ngủ. Thiếu ngủ cũng làm cho việc giảm độ nhạy insulin dễ dàng hơn, làm cho việc trữ chất béo. Trước khi ngủ yên giấc, hãy tránh ngủ yên giấc, tránh ít nhất một giờ ngủ, giữ cho phòng ngủ mát và tối hơn. Mục tiêu là 9 giờ ngủ có thể giảm bớt thời gian nghỉ ngơi.

Kỹ thuật hơi thở và cơ bắp giãn nở

Chỉ trong vài phút, các kỹ thuật thư giãn đơn giản có thể được thực hiện, đặc biệt hữu ích trong những lúc căng thẳng, hoặc có thể kéo dài thời gian nghỉ ngơi cơ bắp (MEMR) bao gồm việc căng thẳng, rồi giải phóng từng nhóm cơ bắp, đẩy cơ thể ra khỏi “chiến đấu hoặc bay đến trạng thái tiêu hóa, như thở khí thở nhẹ (có thể thở) hoặc kỹ thuật giảm nhẹ trong 4---------- 8 (tiếng cười) trong vòng 4 giây, thở ra 8 giây) — kích hoạt thần kinh mạch, chuyển cơ thể từ“ vật chất hay tiếng máy bay, vận động, vận động, dùng những kỹ thuật này trước khi ăn uống có thể giảm đi và chăm sóc cho sức khỏe.

Kết nối và hỗ trợ xã hội

Sự cô đơn và sự cô lập xã hội là những tác nhân gây căng thẳng có thể làm suy yếu cân nặng. sự tương tác xã hội tích cực giải phóng oxytocin, nó chống lại sự hỗ trợ của một nhóm hỗ trợ, tập thể dục với một người bạn, hoặc thậm chí có cuộc gọi thường xuyên với một người đáng tin cậy có thể làm giảm căng thẳng. cân nhắc kết hợp một cuộc kiểm tra hàng tuần với một người bạn kèm theo cùng một mục tiêu tương tự. điều này thêm một lớp cam kết và hỗ trợ tình cảm làm giảm căng thẳng hơn, làm giảm căng thẳng hơn, và có thể làm giảm căng thẳng, và có thể làm giảm căng thẳng, và chúng ta không bị căng thẳng, nhưng bạn có thể làm cho một người khác, bạn có thể làm cho bạn có thể làm việc này, nhưng bạn có thể làm bạn có thể làm việc này, bạn có thể làm bạn có thể làm việc này, nhưng bạn có thể làm bạn có thể làm bạn nghĩ rằng bạn có thể làm bạn có thể làm bạn có thể làm việc này, bạn nghĩ đến một điều đó là một cách tốt hơn, bạn có thể làm bạn có thể làm bạn có thể làm bạn có thể làm cho bạn có thể làm cho bạn của bạn

Hợp nhất tâm trí với sự phối hợp hành vi

Trong khi sự tập trung giúp ta nhận thức được từng giây, kết hợp với các kỹ thuật nhận thức về hành vi nhận thức về những mẫu hình tư tưởng ẩn giấu mà duy trì các chu kỳ ăn uống và căng thẳng không lành mạnh. cách tiếp cận tích hợp này là cơ sở của các chương trình huấn luyện nhận thức tâm lý-Basseed (thức ăn) và liệu pháp nhận thức về hành vi để quản lý trọng lượng.

Nhận ra và từ chối những ý tưởng vô ích

Nhiều người tin như “Tôi không có ý chí hay cảm thấy thoải mái hơn khi nghĩ về điều này, nhưng những ý tưởng tự động này thường không bị cản trở.

  • Tự chủ nghĩ: “Hôm nay tôi đã ăn nhiều rồi, nên tôi nên tiếp tục ăn.
  • Dịch lại: ) “Một bữa ăn không làm mất đi ngày của tôi, tôi có thể chọn một bữa ăn nhẹ lành mạnh và tiếp tục ăn bữa tiếp theo.

Kỹ thuật này, được sử dụng cùng với sự tỉnh táo, làm suy yếu sức mạnh cảm xúc của tư duy tự chủ về stress và hỗ trợ cho việc đưa ra quyết định tốt hơn. theo thời gian, nó rèn luyện lại bộ não để phản ứng lại với những trở ngại với việc giải quyết vấn đề thay vì tự phá hoại bản thân.

Xây dựng thói quen lành mạnh với mục đích thúc đẩy

Một chiến lược mạnh mẽ khác là tạo “ý định sâu sắc về việc hít thở và ăn trái cây, rồi dùng những cách này để tạo khoảng cách giữa mục đích và hành động.

Kế hoạch thực tế

Sự tích hợp tâm trí và giảm stress vào việc quản lý cân nặng không cần quá sức lực của cuộc sống.

  1. Hãy bắt đầu với một bữa ăn quan trọng mỗi tuần. Hãy chọn một bữa ăn mà bạn có thể ăn mà không bị phân tâm.
  2. Có một thực hành thở hàng ngày. dành ra ba phút mỗi ngày để thở sâu. Dùng ứng dụng hoặc đồng hồ để hướng dẫn bạn. Thực tập vào một thời điểm nhất định, như trước bữa sáng hoặc trong lúc đi lại. Kỹ thuật 4- 7- 8 đặc biệt hiệu quả để làm dịu hệ thống thần kinh.
  3. Để kết hợp các phong trào gây stress. nhắm ít nhất 20 phút hoạt động thể chất vừa phải trong hầu hết ngày. có thể là đi dạo sau bữa ăn, học yoga, hoặc một buổi tập thêm sức. Chọn một cái gì đó bạn thực sự thích thú - điều này sẽ làm cho nó bền vững.
  4. Hãy chuẩn bị một nghi lễ ngủ đặt một giấc ngủ yên nhất quán và thói quen ngủ đông.
  5. Giữ một thực phẩm và tạp chí tâm trạng đơn giản. ) trong một tuần, hạ thấp những gì bạn ăn, mức độ đói (110), và tâm trạng trước và sau khi ăn. Hãy tìm những mẫu thời gian trong ngày, cảm xúc, hoặc tình huống gây căng thẳng.
  6. Hãy dùng phương pháp RAIN khi thèm muốn tấn công. Ghi chú vào điện thoại hoặc thẻ trong ví của bạn với bốn bước. Hãy dùng phương pháp này bất cứ khi nào bạn nhận thấy một thôi thúc đột ngột muốn ăn uống khi chưa đói về thể chất.
  7. Nhận xét hàng tuần. ) Mỗi Chủ nhật, dành 5 phút suy nghĩ về những gì đã làm và không làm được. điều chỉnh kế hoạch của bạn theo cách đó sẽ tạo ra sự tự chứng minh và tăng tiến.

Hãy nhớ rằng mục tiêu không phải là hoàn hảo. quản lý độ sáng là một hành trình dài, và những thất bại là bình thường. tinh thần dạy chúng ta tiếp cận những khoảnh khắc này với sự tự kiểm soát thay vì phê bình. mỗi bữa ăn, mỗi ngày, mỗi thời điểm căng thẳng là một cơ hội để thực hành nhận thức và đưa ra một lựa chọn tốt hơn một chút.

Kết luận

Quản lý sự cân bằng không thể phủ nhận được, nhưng bằng chứng rõ ràng: căng thẳng mãn tính và ăn uống vô thức là những rào cản đáng kể để thành công. bằng cách cố tình luyện tập kỹ thuật giảm cân và kết hợp được chứng minh, cá nhân có thể kiểm soát lại hành vi ăn uống của họ, tăng cân bằng nội tiết tố, và tạo ra một mối quan hệ tích cực hơn, bền vững hơn với thực phẩm và cơ thể của họ. con đường tới một sức nặng không chỉ là về những gì bạn ăn, mà còn về cách bạn ăn, suy nghĩ, và cách bạn quản lý những áp lực không thể tránh khỏi cuộc sống. sự căng thẳng không nhanh chóng sửa chữa; mà là những kỹ năng mà bạn tạo ra những lựa chọn ý thức, một thời điểm bắt đầu và bắt đầu một quá trình tin tưởng nhất quán.