Sự hấp thụ tốt nhất và sự dinh dưỡng cho các cuộc chạy siêu tốc ban đêm

Đại học Y học Thể thao Mỹ về vị trí thể thao và thay thế dịch ) nhấn mạnh các dự án nước cá nhân được lên kế hoạch cho các sự kiện ban đêm mà phải được dự định là sẽ được thực hiện theo thời gian biểu thay vì uống rượu vô định.

Nạp nhiên liệu cho cơ thể chống lại đồng hồ tự nhiên

Đường tiêu hóa hoạt động theo nhịp tim của nó. giảm thiểu lượng máu trong vòng nửa đêm và giảm lượng máu trong cơ thể bạn mong đợi được nghỉ ngơi. điều này có nghĩa là thực phẩm và gel bạn dễ dàng chịu đựng trong suốt quá trình đào tạo ban ngày có thể gây ra sự buồn nôn, buồn nôn hoặc đau dạ dày khi tiêu hóa sau nửa đêm.

Các động tác cơ hóa chất Carbohydgie để lấy siêu hình không quay

Khả năng xử lý chúng thay đổi vào ban đêm. Nghiên cứu trong [FLT: 0] vẫn còn nguồn nhiên liệu chính yếu cho khả năng vận hành cường độ thể thao thấy rằng khả năng hấp thụ tối đa đòi hỏi 10–15% lượng oxy hóa để duy trì cùng một kết xuất ban ngày. Điều này có nghĩa là bạn không thể bỏ lượng Natriclud vào chỉ vì bạn chạy chậm hơn hoặc mát hơn. Nhắm đến 60 gram cacbonhyd/h, bằng cách sử dụng tỷ lệ tăng cường độ phân hủy (grum) để duy trì kết xuất qua đường dẫn giao thông hàng ngày. Đặc biệt, nó không thể dễ dàng hơn so với việc trộn chất lỏng, và chất lỏng đặc biệt là cách trộn chất lỏng không có ích.

Vai trò của chất béo và chất protin trong đêm dinh dưỡng

Chất béo và protein không phải là nguồn nhiên liệu chính trong quá trình chạy nhanh, nhưng chúng phục vụ vai trò phụ quan trọng trong một đêm một cách siêu nhỏ, một lượng nhỏ chất lượng đường trung bình (MCT) hoặc hạt đậu cung cấp một chất dinh dưỡng chậm trong các phần nhỏ của bơ không làm tăng đường trong máu. chất béo, tiêu thụ tại 10–15 gram mỗi giờ, giúp ổn định mức độ lượng đường huyết, giảm cơ bắp, và tín hiệu cho não. Chìa khóa để tiêu thụ những chất dinh dưỡng này trong một phần nhỏ, thường xuyên. Một bảng riêng một bảng bơ hạnh nhân hoặc nửa gà tây là đủ lượng gà tây, tránh những bữa ăn có thể trộn với nhau trong một giờ.

Đi lại, Fatigue: Saviry vas. Sweet

Sau sáu đến tám giờ uống keo và đồ uống thể thao, nhiều người chạy đua trải qua sự mệt mỏi, sự ghét ăn đường làm cho việc hút một loại keo khác khó có thể làm giảm một loại keo khác. Điều này đặc biệt khó khăn vào ban đêm khi ruột của bạn đã lười biếng. chống chọi bằng cách nhập khẩu, thực phẩm thực dụng vào kế hoạch của bạn. thức ăn đòi hỏi nhai nhẹ và cung cấp vị mặn hoặc umami có thể tái tạo miệng và tiếp tục ăn.

• Khoai tây chiên hoặc khoai tây mới với muối biển
• Bánh ngô nhỏ bọc gà tây, phô mai kem hoặc hummus
• Quả cầu trên hình trái cây với một quả mận muối hay miso
• Súp trà nóng hay súp gà được trộn trong bình
• Quả chuối hoặc ngày tháng nhồi bơ hạnh nhân

Một món ăn nghe có vẻ tốt trong lý thuyết có thể biến thành một thảm họa khi ăn vào lúc 2 giờ sáng trong tình trạng mệt mỏi.

Những sự kiện dinh dưỡng trong ngày đua trong bóng tối

Thực hiện một kế hoạch dinh dưỡng khi bạn không thể thấy rõ đòi hỏi phải chuẩn bị một cách có chủ tâm.

Bánh răng có tác dụng nhờ xúc giác

Cái nắp là công cụ dinh dưỡng quan trọng nhất trên cơ thể bạn. nếu không có ánh sáng đủ nhẹ, bạn lãng phí thời gian trượt vào keo keo, thả những viên điện phân trong đất, hoặc lấy nhầm chai. Chọn một cái đầu với ít nhất 200 bình trên thiết lập cao và, cực kỳ, một chế độ ánh sáng đỏ bảo tồn thị lực của bạn khi bạn mở gói. ánh sáng đỏ cho phép mắt bạn thích nghi với bóng tối, vì vậy bạn có thể ngay lập tức nhìn thấy đường mòn khi bạn tiếp tục chạy.

Túi trước cầm lấy đồ ăn thật ngon, túi trên ngực hoặc túi trên đầu chứa chất điện tử, và hộp đựng bình đựng đầy chất béo, còn túi bên trái chứa đựng chất cacbon (các loại chất lỏng hoặc chất nhai) có nghĩa là “nước ngọt, cà vạt có nghĩa là“ nước giải khát, chất xúc giác này ngăn cản bạn uống chất lỏng, điện thoại và bình ắc quy có chất lỏng không sạch, và ánh sáng mờ nhạt.

Ống dẫn cách nhiệt ngăn nước đông lạnh trong điều kiện núi lạnh và giữ cho nước uống điện phân không bị nóng trong môi trường đêm sa mạc.

Trạm cứu trợ thích nghi cho các thủy thủ đêm

Trạm viện trợ đêm là vùng quá tải cảm giác. Đèn tắt phá hủy thị lực ban đêm của bạn, tình nguyện viên reo lên, và dễ dàng mất tập trung. Phát triển một thói quen nghiêm ngặt. Khi bạn tiếp cận trạm, chuyển đầu của bạn sang chế độ giảm tia thấp hoặc chế độ đỏ để bảo tồn sự thích nghi của bạn. Thông báo số lượng thả, số lượng lớn và ib, rõ ràng cho tình nguyện viên trước khi bạn đến. Đừng ngồi xuống. Đưa tay lên thấu kính hay chai để thêm vào, và tình nguyện viên sẽ tiêu thụ 200 đến 200 ghé qua, và liều lượng chất béo. Hãy dừng lại toàn bộ ba phút, bạn sẽ giữ lạnh hơn và có thể làm cho cả hai cơ bắp trở nên cứng hơn nữa, để có thể làm cho cả hai trở lại tâm lý và trở nên cứng hơn.

Các công việc cấp cao: Caffeine, ngủ và độ cao

Dùng thuốc Caffeine để chiến lược

Caffeine là phương pháp giúp cho việc đua xe vào ban đêm, nhưng thời gian là tất cả.

Đa số người chạy đua trải qua một cơn đói kém vào nửa đêm (12 giờ sáng) và một lần ngâm nước trước khi uống chất cà phê (4 giờ sáng) đến 5 giờ sáng. Uống 100–200m cà phê ở mỗi cửa sổ này. Nguồn gốc có những vấn đề: hút chất gây nghiện trong khi chất gây ung thư trong miệng và hoạt động trong vòng vài phút, trong khi chất tương phải đi qua dạ dày. Một kỹ thuật hữu hiệu là “n-caine: tiêu thụ ngay nguồn và lập tức định thời gian cho 15 phút.

Điều chỉnh độ cao và thời tiết lạnh

Mỗi 1000 mét trên mực nước biển, mất hô hấp tăng khoảng 7–10% do độ ẩm thấp hơn và tăng cường lượng thở cần thiết để duy trì sự bão hòa oxy tại 3000 mét, bạn có thể mất thêm 200–300 ml chất lỏng mỗi giờ một mình hô hấp. mất mát này không thể nhìn thấy được, không gây ra đổ mồ hôi và không gây ra khát. nó là một lỗ hổng yên lặng trên tình trạng nước của bạn.

Để bù đắp, thêm 15–20% vào mục tiêu chất lỏng hàng giờ của bạn khi chạy trên 2000 mét. Dùng ống dẫn nước cách nhiệt độ để ngăn lạnh. Nếu nhiệt độ giảm dưới nhiệt độ đóng băng, mang theo một bình điện phân ấm, tập trung bên trong áo và thêm nước từ giọt nước không thể lọc. Điều này giúp nhiệt độ cơ thể tránh bị rơi trong khi uống và ngăn cản sự thất bại cơ khí của hệ thống nước đông lạnh.

Những cạm bẫy thường gặp và giải pháp khẩn cấp