Giới thiệu: Suy nghĩ lại về chất béo ăn kiêng

Trong nhiều thập niên, từ “gấp lượng dinh dưỡng có chất béo như bốn loại dinh dưỡng, có thể đoán trước được: tỉ lệ béo phì, biến đổi chất, và loại 2 tiểu đường bị tăng vọt, ngày nay một hình ảnh có màu sắc hơn đã được hình thành.

Tại sao đường huyết được định đoạt là vấn đề đối với mọi người

Sau bữa ăn, chất cacbon cacbon được chia thành chất béo, vào máu và kích thích tuyến tụy để giải phóng insulin.

Những đường xích đu này không chỉ là không thoải mái. mà còn là những điểm bùng phát và sự sụp đổ liên tục gây ra:

  • Sự suy sụp và sương mù não ) – Mức độ béo phì làm não bộ bị mất nhiên liệu, dẫn đến mệt mỏi và thiếu tập trung.
  • Sự thèm khát ) – Máu nhúng vào các hóc môn đói như ghrelin, khiến nó khó cưỡng lại những món ăn vặt ngọt hoặc tinh bột.
  • Sự trao đổi chất dài ) – cao đường trong máu gây tổn thương mạch máu, dây thần kinh và thận, và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiền tiểu đường, loại 2 và bệnh tim mạch.

Giữ cho lượng đường trong cơ thể ổn định không chỉ cho bệnh tiểu đường. Bất cứ ai tìm kiếm năng lượng, sự rõ ràng về tâm lý và sự kết hợp lành mạnh từ việc cân bằng đường huyết. Ảnh hưởng lan rộng đến trạng thái tâm trạng, chất dinh dưỡng giấc ngủ, và ngay cả chức năng miễn dịch. Việc nghiên cứu được xuất bản [FLT: 0] Trường hợp bình thường: khả năng siêu lỏng [FLT: 1] đã kết hợp sau khi lượng đường huyết cầu tăng cường, có thể làm tăng sự căng thẳng do đường dẫn đến quá trình tăng cường, có nghĩa là ngay cả nếu đường trung bình trông có vẻ như đường thường thay đổi, thường cũng có thể làm suy giảm đi sức khỏe lâu dài.

Việc tiếp máu có thể ảnh hưởng trực tiếp đến quy luật đường

Không giống như cacbon, chất béo không trực tiếp làm tăng đường trong máu, tác động lên sự trao đổi chất đường là gián tiếp nhưng mạnh mẽ.

Làm rỗng ruột chậm

Vì thế, việc tăng chậm lượng đường trong máu, chứ không phải tăng đột ngột. Các nghiên cứu cho thấy việc thêm một muỗng dầu ô - li - ve vào một thức ăn có lượng nước cao có thể giảm đi lượng đường cao sau khi hấp thụ.

Phát triển tính nhạy cảm

Chất béo có khả năng thụ thể insulin, và chất béo có khả năng thụ thể đơn bào (MUFAs) và omegaga3 chất béo đa bào (PUFAs) được cho thấy là tăng cường hoạt động của các thụ thể insulin trên màng tế bào. Điều này làm cho tế bào phản ứng với insulin nhiều hơn, cho phép lượng đường trong máu tăng hiệu quả hơn. Một loại di truyền (FLT:0) gần đây xác nhận là một chế độ ăn uống [FL: 1] có thể giảm đến 15 tháng do sự suy giảm của chất béo trong vòng 15 tháng.

Làm cháy

Bệnh viêm nhiễm thấp kinh niên là một động cơ chủ yếu giúp kháng insulin.

Hỗ trợ vi sinh vật Gut

Những người tham gia thử nghiệm lâm sàng, những người tiêu thụ nhiều thức ăn bổ dưỡng (còn thiếu chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo này được nhận ra là nền tảng của sức khỏe trao đổi chất, và trong một thử nghiệm lâm sàng 2022, những người tiêu thụ chất béo (phần còn lại của ô - li - ve và hạt) cho thấy sự gia tăng đáng kể trong [FT: 0] Akmanila [Flphila: 1] chất béo có liên quan đến chất béo và chất béo.

Name

Chất béo cũng kích thích sự tiết ra các hóc môn incretin như GLP1 và GPP từ ruột. Những hóc môn làm cạn kiệt lượng khí thải chậm, tăng độ tiết ra insulin, và ngăn chặn chất glucagon tiết ra. Chất béo này giúp giữ lượng đường trong máu sau khi ăn. Điều đáng chú ý là phản ứng khác nhau của loại chất béo: chất béo chưa bão hòa kích thích mạnh hơn chất béo có thể làm tăng chất béo GLP1, và cho một lý do khác để chọn dầu ô - liu trên bơ.

Những loại chất béo chính và lợi ích từ đường trong máu

Chất béo đơn bão hòa (MUFAs)

Trong các loại chất béo có thêm dầu ô - li - ve vi - rút, avocados, hạnh nhân, đậu phộng, đậu phộng và tiền mặt. MUFAs là chất béo được nghiên cứu nhiều nhất để kiểm soát đường huyết. Một bản ôn lại [FLT: 0] Tập san dinh dưỡng kết luận rằng chế độ ăn uống giàu có trong MUFFAs, ít chất béo sau khi uống chất béo, giảm insulin, và cải thiện Hb1c. Ô - li - ve thêm vi - rút thêm cũng có chất polyphen tăng độ nhạy cảm. Một hợp chất tăng cường, chất có thể làm giảm hiệu ứng viêm tương tự, nhưng không có tác dụng tương tự như thuốc chống viêm.

Chất béo đa bào Omega3 (PUFAs)

Những dạng hoạt động nhất là EPA và DHA, tìm thấy trong cá hồi, cá hồi, cá thu, cá hồi và cá trích. Những nguồn gốc như hạt lanh, hạt chia, và quả óc chó cung cấp ALA, mà cơ thể chuyển đổi một phần. Việc tiêu thụ thường xuyên cá mập (ít nhất hai dịch vụ mỗi tuần) liên kết với mức độ ăn kiêng và chất dinh dưỡng.

Chất béo bão hòa: Chất nền

Trong nhiều năm, chất béo được đặc biệt hóa. Khi những chất này được dùng để thay thế các chất béo tinh chế, việc hấp thụ vừa phải có thể giúp lọc lượng đường trong máu bằng cách thêm chất béo vào và làm chậm lại. Tuy nhiên, chất béo bão hòa vẫn có thể làm suy giảm lượng insulin trong một số cá nhân.

Các loại hạt giống nhỏ ) bao gồm chất béo trans (thường là dầu hydga) và quá nhiều dầu hạt giống omega 6 (corn, soy, sunbe, hoa quả tươi), khuyến khích sự viêm nhiễm khi tiêu thụ số lượng lớn. Tỷ lệ lý tưởng là khoảng 4:1 hoặc thấp hơn, nhưng tỷ lệ tiêu thụ kiểu mẫu ăn uống phương Tây thường vượt quá 15:1, làm tăng cân bằng năng lượng.

Thực tế: Tập trung những chất béo vào chế độ ăn kiêng hằng ngày

Thêm chất béo bổ dưỡng không đòi hỏi phải thay đổi quyết liệt, nhưng những sự trao đổi nhất quán có thể mang lại lợi ích lớn về đường trong máu.

  • Hãy làm cho ngày của bạn béo đi. Thay thế ngũ cốc đường với trứng nấu trong dầu ô-liu hoặc một món rau có chứa avocdo và hạt chia. Điều này cung cấp năng lượng lâu dài và làm giãn đầu nhọn của gai sáng.
  • Dùng thêm dầu ô liu và giấm ) để nhắm ít nhất một đến hai thì- hai thì- hai thì mỗi món salad.
  • Đặt trên hạt và hạt. ) Một ít hạnh nhân hoặc quả óc chó kết hợp protein, sợi và chất béo khỏe mạnh với tác động ít glyclymic. Kết hợp trái cây với sự hấp thụ đường chậm hơn.
  • Cá mập hai lần một tuần. Salmon, cá thu và cá sardines cung cấp omega3s để giảm viêm và hỗ trợ trao đổi chất chất chất đường.
  • [Fd avocdo cho bữa ăn. rải bánh mì nướng, quăng vào xà lách, hoặc dùng làm kem để nấu súp và ớt. Avocdo làm hạ chỉ mục glycric của toàn bộ bữa ăn.
  • Ăn với dầu dừa, ghee, hoặc dầu avocado. ) những chất béo này vẫn ổn định ở nhiệt độ cao hơn và thêm hương vị vào trong khi quảng cáo sự satiety.
  • Dùng sữa béo đầy đủ để điều độ. )

Xây dựng một tấm bảng hình máu

Một hướng dẫn đơn giản: đổ đầy phân nửa đĩa của bạn những loại rau không tinh bột, một phần tư chất đạm, một phần tư chất béo phức tạp, một chất béo bổ dưỡng, một loại mỡ béo tốt, một ít dầu ô - liu, nửa quả bơ, hoặc một ít hạt, một hợp chất làm tối đa hóa lượng đường huyết, một loại cá hồi nướng trên một chiếc giường có bông cải xanh, đậu mùa và một loại dầu chanh có thể làm cho chất lượng protein, chất béo và chất béo có ích.

Thời gian và tập thể dục kém

Việc hấp thụ một lượng nhỏ chất béo trước hoặc trong quá trình tập thể dục có thể làm chậm sự hấp thụ chất béo trước khi sản xuất ra bột và cung cấp năng lượng.

Kế hoạch bữa ăn trong ngày mẫu

  • Nhanh hơn: Hai trứng chiên trong dầu ô-liu, rau cải, và nửa quả bơ.
  • món rau trộn Hy Lạp với gà nướng, dưa chuột, cà chua, ô liu, và một ít EVOO và chanh.
  • Một nắm nhỏ quả óc chó và một quả lê.
  • Bữa tối: ) Cá hồi nướng với dầu bơ, thêm một phần rau trộn với sốt cam.

Những quan niệm thông thường và những quan niệm sai lầm — được nới rộng

Myth 1: ăn mỡ làm bạn béo. ) [FLT: 1]
[Fally là caloie [9 kcal/g], 4 cho carb và protein], nhưng nó cũng khuyến khích sự ăn s. [Các cuộc nghiên cứu dân số cho thấy rằng chế độ ăn dinh dưỡng chất béo cao hơn như chế độ ăn Địa Trung Hải không liên quan đến trọng khi họ thay thế lượng dinh dưỡng và thêm đường. Thực tế, một thử nghiệm ngẫu nhiên [FL: 3] [FM] [FM], những người tham gia vào chế độ ăn uống chất béo cao hơn chất béo có thể giảm cân, mặc dù lượng chất béo tương tự như chất béo của ổ cứng.

Người mắc bệnh tiểu đường 2: nên tránh béo
)
[FLT:] [FLT:] dẫn chứng tiểu đường của Hiệp hội tiểu đường Mỹ rõ ràng đề nghị những người bị béo không bão hòa từ hạt, hạt giống, dầu ô - liu và dầu ô - li - ve.

Tất cả mỡ bão hòa 3: tất cả chất béo bão hòa đều có cùng độc hại.
[FLT:] giảm thiểu sự phân tích quy mô lớn tìm thấy chất béo bão hòa trong thức ăn (như bơ sữa, dừa, và cỏ dại) có tác dụng trung lập hoặc thậm chí có lợi cho đường trong máu khi so sánh với chất béo tinh chế. Sự nguy hiểm đến từ nguồn chế biến chất béo và thay thế chất béo bằng đường, chứ không phải từ chính chất béo. Loại chất béo béo có độ béo bão hòa (trong chiều dài: chất béo có thể: chất dinh dưỡng trong dầu ăn (t - tinh túy) có thể cải thiện và chất lượng dừa.

Myth 4: Bạn nên ăn chất béo riêng để quản lý đường huyết.
[FLT:] trong khi chất béo béo làm chậm tiêu hóa, nó hoạt động tốt nhất cùng với protein và xơ cứng. Chỉ một ít hạt sẽ không cung cấp lợi ích tương tự như một bữa ăn cân bằng. Fat là một người chơi hỗ trợ, không phải hành động đơn. Chất béo với protein và sợi tạo ra một hiệu ứng cảm giác lâu dài để ngăn chặn sự thúc đẩy và gai.

Dầu cây cối số 5: Tất cả dầu ăn đều tốt vì có chất dinh dưỡng.
)
Nhiều dầu hạt giống tinh luyện (so, ngô, hoa hướng dương) đều có chất béo tốt, chất béo có chất chống oxy và chất chống oxy thấp. Chúng có thể quảng cáo viêm khi dùng quá nhiều. Dầu ô liu thêm vi rút, dầu dừa và dầu dừa tốt hơn vì chúng có những lựa chọn có lợi hơn vì chúng giữ những hợp chất bổ dưỡng và có hồ sơ chất béo tốt hơn. Các phiên bản không lọc được lọc nhiều.

Có thể là xấu và quan tâm đến từng cá nhân

Ngay cả những chất béo có lợi cho sức khỏe cũng có lợi cho sức khỏe (FLT: 1) chất béo có hại và chất lượng tốt hơn có thể dẫn đến việc tăng cân, hơn là thêm mỡ vào một chế độ ăn uống có chất béo cao. Hơn nữa, một số người cảm thấy khó chịu khi ăn chất béo tăng chất béo, đặc biệt nếu họ có vấn đề mật độ dinh dưỡng hoặc giảm chất lỏng. Trong trường hợp như thế, chất béo giúp tăng dần và dễ dàng chọn những nguồn dầu tiêu hóa và chất béo có chất béo cao hơn chất béo.

Một cách khác để cân nhắc chất béo là chất béo, dầu được chế biến nhiều có thể chứa những chất béo có hại như chất béo trong cơ thể và chất béo trong môi - se, đặc biệt khi dùng lại để chiên sâu, luôn chọn loại chất béo có thể làm đông, thêm vi - rút điện tử, hoặc các loại không tinh chế khi có thể được.

Kết luận: Phương pháp tiếp cận cân bằng với chất béo cho sức khỏe tiềm ẩn

Chất béo có lợi không còn là những chất béo có thể làm giảm lượng dinh dưỡng mà trước đây được vẽ thành một loại chất béo đơn bào, hấp thụ chất béo, làm tăng độ nhạy insulin, giảm viêm nhiễm và giữ cho bạn thỏa mãn — tất cả những chất này góp phần làm tăng lượng đường trong máu ổn định trong ngày.

Để đọc thêm, hãy xem hướng dẫn đọc của Hiệp hội Di truyền Mỹ ) , 2021 xem xét chất béo có men và kiểm soát gcly , [FLT:] , , sự thật [FLT] [FLT], và [FLRRRK] [T] [FT], Bản sao] [FT], Bản dịch này [FT], Bản dịch linh mục [FT], trang], NW] [FLR], NW], [T], NW], NW], [T], NW], [L], NW], [T], NW], [L], NW], và [L], NW] [L], NW], [L], NW], [L], NW], [L], NW], [L], NW], NW], [L], [L],],