Hiểu được chất Carbohydrate: Nền tảng của siêu hình năng lượng

Khi bạn ăn các chất dinh dưỡng, hệ tiêu hóa sẽ phân hủy chúng thành đường đơn giản -- đặc biệt là đường dẫn vào máu và cung cấp năng lượng cho mỗi tế bào. tuy nhiên, không phải tất cả các chất khí cacbon đều hoạt động như nhau một lần đã được hấp thụ.

Sự phức tạp của các chất này là sự tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng của chúng.

Cấu trúc hoá học: Đơn giản so với chất kết dính phức tạp

Một loại động vật ăn thịt đơn giản: năng lượng nhanh, nhanh gọn, nhanh nhẹn

Những chất cacbon đơn giản gồm một hoặc hai phân tử đường (monosaccharirides và disaccharirides).

  • Glucose ) – Khối cơ bản của tất cả các chất cacbon, tăng đường máu ngay lập tức.
  • Fructose – Tìm thấy trong trái cây và mật ong; phải được cải đạo bởi gan trước khi vào máu, làm chậm tác động của nó một chút nhưng vẫn có thể dẫn đến gai khi tiêu thụ nhiều, đặc biệt trong hình thức độc lập như sirô ngô có nhiều chất fructose ngô cao.
  • ♪ sucrose – Bàn đường, một sự kết hợp của chất đường và chất fructose; nhanh chóng bị hỏng.
  • Lan ) – Sữa đường; những người thiếu chất lỏng có thể cảm nhận được phản ứng khác, thường dẫn đến triệu chứng đường ruột thay vì một đầu đường huyết lớn.

Vì các chất cacbon đơn giản cần thiết cho sự suy yếu tối thiểu, chúng hấp thụ nhanh chóng vào máu, thường dẫn đến sự tăng mạnh đường trong máu sau đó là một vụ va đập nhanh. mẫu này được gọi là gai glycemic và liên quan với sự thèm muốn, mệt mỏi và kháng insulin lâu dài. Tốc độ hấp thụ cũng có thể gây ra sự sinh sản quá mức insulin, có thể bắn quá liều và phản ứng quá mức gây ra giảm nồng độ đường huyết bình thường.

Chất dẻo phức tạp: Slucose ổn định

Các chất cacbon phức tạp là polysaccharides – chuỗi dài các phân tử đường phải được chia thành từng đơn vị riêng trước khi hấp thụ. Quá trình này đòi hỏi thời gian, tiêu hóa chậm và làm giảm phản ứng đường trong máu.

  • Những tinh bột – Được tìm thấy trong khoai tây, ngũ cốc và rau đậu; nấu ăn có thể thay đổi khả năng tiêu hóa (xem tinh bột chống cháy bên dưới).
  • Máy lọc – Một loại cacbon mà con người không thể tiêu hóa; sợi đi qua ruột phần lớn còn nguyên vẹn, làm chậm sự hấp thụ của các chất dinh dưỡng khác và tác động mạnh mẽ đến đường trong máu.

Không phải tất cả các chất cacbon phức tạp đều bình đẳng. Khoai tây trắng và bột lọc có thể hoạt động giống như đường đơn giản, trong khi bột và đậu nguyên nguyên liệu nguyên chất (có nhiều chất dinh dưỡng, rất tiêu hóa) khác biệt chính yếu về cấu trúc tinh bột và lượng sợi còn lại bao nhiêu. Khoai tây được cấu tạo bởi hai phân tử: amise, ít tiêu hóa) và amy mucictin (rất nhiều chất dinh dưỡng.

Chỉ mục Glycemic: Ropecy Carbohydrate do tác động của đường trong máu

Chỉ số glycicic (GI) là một tỷ lệ số từ 0 đến 100 mà thức ăn liên kết với nhau hàng loạt chất cacbon dựa trên mức độ tăng lượng đường huyết sau khi ăn, so với chất gI = 100). Thức ăn với GI (70 hoặc hơn) được tiêu hóa nhanh chóng và gây ra gai nhọn; thức ăn ít được dùng (55 hay dưới) sản xuất một sự tăng dần, nhỏ hơn.

Ví dụ về thức ăn có lượng lượng cao:

  • Bánh mì trắng (GI nghiêng 75)
  • Bông ngô (GI hội 81)
  • Khoai tây nghiền ngay lập tức (GI 87)
  • Watermelon (GI 72) – Phần ghi chú có vấn đề

Ví dụ về thức ăn ít được dùng:

  • Name
  • Chickpeas (GI GE 28)
  • Khoai tây ngọt (GI XU 44)
  • Táo (GI 39)

Tuy là một công cụ hữu ích, nhưng nó có những giới hạn, nhưng không phải là một phần nhỏ, chất béo hoặc protein, hoặc sự kết hợp giữa thức ăn.

Trọng lượng Glycymic (v. d. ) có thể tăng cường GI bởi grams cacbon trong một dịch vụ, chia cho 100. Một thực phẩm với một lượng lớn gI nhưng ít carbonhyd (v.v., cà rốt) có thể cung cấp một thông tin thiết thực hơn cho việc sắp xếp bữa ăn.

Cũng đáng chú ý là hệ quả dinh dưỡng của thức ăn có thể thay đổi tùy theo độ chín, nấu ăn và chế biến. Ví dụ, một quả chuối xanh có một điểm GI thấp hơn một điểm nổi bật, chuối quá chín vì tinh bột chưa được chuyển hóa thành đường. Tương tự, mì Ý có màu sắc hơn mì ống mềm so với mì sợi mềm. Những sắc thái này cho thấy phản ứng glyclic không phải là một tính chất cố định của một thực phẩm, mà là một kết quả năng động của việc chuẩn bị và ngữ cảnh.

Tại sao một số chất làm bằng đường huyết lại nhiều hơn?

Nội dung

sợi nấm (được tìm thấy trong hạt yến mạch, đậu, và chất dinh dưỡng, và psyllium) hình thành một chất keo trong ruột, làm giảm khả năng tiêu hóa và hấp thụ đường. sợi có thể bao gồm nhiều đường (từ rau cải, hạt và hạt) thêm vào lượng lớn và đường dẫn, hạn chế thời gian cho đường hấp dẫn. Hiệu ứng lưới là sản xuất đường cao cấp bằng đường cong. Chất béo và chất dinh dưỡng có thể hấp dẫn (truyền hợp) cho tổng số các chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng, thêm vào các chất dinh dưỡng, và chất xơ: xem xét các chất xơ có thể điều khiển: chất xơ cứng (FludMMMMTUSTUSTUS: chất lượng cao, chất lượng cao, chất lượng cao, chất lỏng có thể hấp dẫn, chất béo và chất béo dùng để tăng cường độ dinh dưỡng.

Cấu trúc và xử lý thể chất

Cách chế biến một chất cacbon được chế biến hoặc chuẩn bị một cách đáng kể thay đổi khả năng tiêu hóa của nó.

  • Nguyên hạt ) (v.g., lúa mạch nguyên, bò, lúa mì nâu) cần nhiều kem hơn và có những tinh bột bọc trong thành tế bào xơ, làm chậm tiêu hóa.
  • Các ngũ cốc được lọc hoặc tinh luyện ) (v.g., bột trắng, lúa gạo trắng) đã được gỡ bỏ, phơi bày tinh bột để làm cho các tinh bột bị hỏng nhanh chóng. Đó là lý do tại sao bánh mì trắng đã có tác động glycmic của bánh mì nguyên chất.
  • Kích thước phần quan trọng – bột xay chậm hơn bột xay.
  • Quay, quay, và thổi ) – ngay lập tức có một chất yến mạch cao hơn so với các hạt cắt thép vì các hạt được nấu trước khi nấu và phẳng, làm cho tinh bột dễ tiếp cận hơn. Tương tự, bánh gạo tự như vậy, lên cao có một GI gần 80, cạnh tranh với đường trắng.

Sao băng chống lại nhiệt đới

Các tinh bột có thể hoạt động như sợi trong một số trường hợp. Hợp tinh bột ) là một loại tinh bột chống tiêu hóa trong ruột non và thay vào đó được lên men trong ruột. Điều này giảm lượng đường bị hấp thụ trong máu. Nó giảm thiểu các tinh bột lọc (FLT:1) khi nấu ăn tinh bột và làm mát (v. c. khoai tây trở thành xà lách, hoặc mì làm mát). Việc dùng để chống lại toàn bộ các vì sao. Phương pháp này là một phương pháp mạnh mẽ, để giảm hiệu ứng gcc cao của các tinh bột tinh bột hoá và chất làm cho nhiều loại thức ăn khác nhau. Có thể thay đổi nhiều loại thức ăn và chất bột đặc biệt, gồm cả hai loại bột mì làm đông và bột mì làm lạnh, và bột nghiền.

Kết hợp với protin, Fat và acid

Dùng chất cacbon trong một bữa ăn có thể điều chỉnh sự tăng lượng đường trong máu. bột protein và chất béo làm rỗng các tinh bột, nghĩa là các bột cacbon cần nhiều thời gian hơn để ăn ruột non. Natri (v.g.g., giấm hoặc nước chanh) có thể giảm hiệu quả của chất béo sau khi sản xuất ra chất béo, chất béo có thể làm suy yếu hoạt động của amylase, các tinh bột làm tan các tinh bột. Ví dụ đơn giản: ăn cơm trắng với gà, rau củ cải, và một chút giấm làm cho thức ăn thấp hơn là gạo cao nhất. Ngay cả thêm một bàn bằng chất béo có thể làm tăng lượng giấm trước khi nước ép vào một cây tăng vọt. hiệu quả này là 20-17 loại giấm trong việc tiêu thụ và giảm nhiều chất béo và giảm nhiều chất béo.

Vai trò của sự sắp đặt về bữa ăn

Bên ngoài chất dinh dưỡng, thứ tự mà bạn ăn thực phẩm trong bữa ăn. Nghiên cứu cho thấy ăn rau và protein trước khi dùng cacbon có thể giảm lượng đường đi sau khi ăn quá trình tăng 40%. Chương trình này hoạt động vì chất xơ và protein làm cho bụng ngừng hoạt động, đầu của cơ thể bắt đầu với quy định về chất lượng đường cong. Một chiến lược thực tế: bắt đầu bữa ăn với rau trộn hoặc không bột, theo nguồn protein, và kết thúc với tinh bột.

Vai trò của Insulin và tính đa dạng của mỗi người

Phản ứng đường trong máu không chỉ là một chức năng của thức ăn, mà còn là một cách khác nhau để hấp thụ các chất cacbon trong cơ thể:

  • Sự nhạy cảm của Insulin (bị ảnh hưởng bởi cơ bắp, hoạt động thể chất, ngủ và căng thẳng)
  • Thành phần vi sinh vật (Chắc chắn vi khuẩn sản sinh axit béo ngắn giúp cải thiện trao đổi chất lượng đường)
  • Biến thể gen (v.g., một số người phản ứng khác nhau với rouctose hoặc tinh bột; biến thể trong AY1 bản sao gen ảnh hưởng đến hiệu suất tiêu hóa tinh bột)
  • Thời gian mỗi ngày (sự khoan dung của người da đỏ thường thấp hơn vào buổi sáng và cao nhất vào buổi tối)
  • Giai đoạn chu kỳ kinh nguyệt (sự nhạy cảm ở Su - lam có thể giảm trong giai đoạn lutaceal)

Đây là lý do tại sao máy giám sát liên tục (CGM) dữ liệu thường cho thấy phản ứng cá nhân đáng ngạc nhiên thậm chí với thức ăn "lidthy". để hiểu rõ hơn vai trò của ruột, xem Hiểu biết của Mayo Clinic về ruột và đường máu .

Phương pháp nấu ăn và ảnh hưởng của chúng

Cách nấu món carbonhydrat có thể thay đổi hiệu ứng glycic của nó nhiều như chính thức ăn. Khoai tây nướng có thể làm tăng lượng dinh dưỡng cao hơn so với các dụng cụ nấu ăn, vì hạt ngũ cốc có thể làm đông hơn, làm đông hơn. Natri làm nóng, hoặc là gạo, hoặc khuyến khích sự tái tạo của tinh bột trong thời gian ngắn hơn so với mì sợi mềm, quá mềm. Tương tự, việc nấu ăn chậm có thể làm tăng độ dễ tiêu hóa của các tinh bột. Còn mặt khác, nấu ăn và sau đó làm cho khoai tây, hoặc là quá trình tái tạo lại hình thức sao cho các tinh bột, nơi mà các tinh bột nhào trở thành một dạng phản ứng chống lại, và nó được phát âm là một món súp chua có tác động rất lớn hơn so với một món khoai tây nóng, thậm chí còn không làm cho nó có tác động ngược lại.

Những chiến thuật thực tiễn để chọn loại xe đúng

Các nguồn không xử lý ưu tiên toàn bộ,

Thay thế lúa mạch trắng hoặc lúa mạch đóng vỏ; chọn bánh mì nguyên chất trên trắng; dùng đậu hoặc đậu làm căn bản của hạt giống thay vì khoai tây trắng. Hãy tìm những sản phẩm có nhãn hiệu "100% hạt nguyên hạt" và kiểm tra xem cả hạt ngũ cốc (v.g., lúa mì nguyên, yến mạch, lúa mì, lúa mì) là thành phần đầu tiên.

Lên máy tính của bạn

Mục tiêu là 25–35 gram chất xơ nguyên chất mỗi ngày. Nguồn chất lỏng này có nhiều chất xơ có thể hòa tan (oat, psyllium, táo, đậu) đặc biệt hiệu quả trong việc kiểm soát đường huyết. Cũng xem chất xơ như vỏ sò thần kinh nếu không đủ dinh dưỡng, nhưng các nguồn thức ăn ưu tiên cho chất dinh dưỡng bổ sung.

Luyện tập "Over of Eat"

Nghiên cứu cho rằng ăn rau và protein trước khi dùng carbonhydrat có thể giảm các gai sau khi ăn đến 40%, và đôi khi gọi là phương pháp "tiểu thức thức ly tâm" để thực hiện, bắt đầu với món salad hoặc món rau, sau đó ăn protein của bạn, và cuối cùng tiêu thụ thức ăn giàu carbonhydrat. thậm chí bạn có thể để hạt tinh bột cuối cùng trên đĩa.

Giấy nho và thực phẩm có men

Một loại bột mì có thể làm giảm hiệu ứng glyclymic. Tương tự, những thức ăn có men như saukraut, kimchi, và sữa chua cung cấp chất probioc để cải thiện sự trao đổi chất ruột và chất béo theo thời gian.

Đừng quên thể chất hoạt động.

Một cuộc đi bộ 10 phút sau bữa ăn có thể làm giảm đường trong máu bằng cách tăng độ nhạy insulin và khuyến khích cơ bắp hấp thụ chất insulin mà không cần thêm insulin. Đây là một trong những cách can thiệp mạnh mẽ nhất để làm phẳng đường huyết. thậm chí hoạt động nhẹ như việc nhà hay đứng có thể giúp đỡ. đối với những người có thể làm được như vậy, một sự kháng cự ngắn (như đẩy lên hoặc ngồi trên đá) sau một bữa ăn đã được cho thấy hiệu quả hơn là đi bộ.

Dùng mánh khóe làm mát

Thức ăn nấu bằng tinh bột như khoai tây, cơm và mì ống một ngày trước, làm lạnh chúng trong tủ lạnh, và làm nóng lại nếu muốn.

Tranh luận về những quan điểm chung về việc ăn uống và đường huyết

Myth 1: Tất cả các chất cacbon đều không tốt cho đường huyết.
False.

Myth 2: spyves đường vì nó chứa đường.
[FLT:] được gói với chất xơ, nước, và polypheol chứa đầy đường. Trong khi trái cây cao-GI như dưa hấu và chuối chín có thể làm tăng đường trong máu, chúng làm ít hơn một lượng đường tinh luyện.

Thành phố 3: Bạn nên chỉ ăn thức ăn ít-GI.
[không cần thiết hoặc thực tế. Thức ăn High-GI có thể là một phần của một chế độ ăn lành mạnh khi ăn vừa phải, kết hợp với protein/ chất béo, và ăn sau khi cơ thể được chuẩn bị để hấp thụ. Độ bền đập cứng.

Người thay thế đường dẫn thứ 4: luôn luôn tốt hơn cho đường huyết. )
[FLT:] [Một số người làm ngọt nhân tạo (như stevia và trái cây tăng tốc] không nuôi dưỡng lượng đường trong máu, nhưng những người khác (như maltol) có thể gây ra gai tương tự như đường. Hơn nữa, những người không phải là người ăn ngọt có thể thay đổi phản ứng đường ruột và insulin theo cách vẫn còn đang được nghiên cứu. Chế độ và chất ngọt (v. d. d. ngày tháng, si-mê - si-ri - si-a nói chung là thích hợp hơn, như đường.

Myth 5: Dibetes có nghĩa là bạn phải tránh tất cả các chất cacbon. )
[FLT:] [Những người mắc bệnh tiểu đường có thể ăn các chất cacbon, nên ăn nhất quán, chọn các nguồn chất lượng, và cân bằng với thuốc hay hoạt động. [FLT:] [FLT: 3] [FLT:] [FLT: 2] [FLT] [FBLT: 2] [FBS] Những người mắc bệnh tiểu đường [FLT] [FLT] [FLT], Bản dịch và Kidyive and Kidney] nhấn mạnh việc tính toán và việc đếm thức ăn, còn tính toán hơn là loại bỏ.

Tương lai: Những màn hình liên tục và dinh dưỡng cá nhân

Một trong những phát triển thú vị nhất trong ngành khoa học đường huyết là sự tăng trưởng của dinh dưỡng cá nhân. Các cuộc nghiên cứu bằng cách sử dụng các thiết bị kiểm tra đường huyết liên tục cho thấy rằng các bữa ăn giống nhau có thể tạo ra những phản ứng chất béo khác nhau trong nhiều cá nhân khác nhau. Các yếu tố như cấu trúc ruột, ngủ, căng thẳng và di truyền đều cho thấy cách thức tiếp cận chính xác này cho thấy một danh sách chất béo tốt. "Biểu hiện" không đủ dinh dưỡng. Thay vào đó, cá nhân có thể được lợi ích từ việc thử nghiệm phản ứng của mình bằng cách sử dụng CGM cho một thời gian ngắn. Các công ty như chất cao và chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng hiện nay cho phép tiêu dùng thuốc giảm thiểu các chất lượng CM, mặc dù họ yêu cầu một đơn giản hóa đơn giản hóa đơn thuốc giảm cân và hỗ trợ cho các chất dinh dưỡng cá nhân.

Dù mọi người chưa có thể dùng chất CGM, nhưng các nguyên tắc về sợi, thức ăn, phương pháp nấu ăn, và chất đạm kết hợp với nhau vẫn còn hiệu quả rộng rãi.

Dòng cuối: Làm cho các loại xe hoạt động cho bạn

Bí quyết là hiểu được những loại nào gây ra gai nhanh chóng và tại sao, chỉ cần có đường và tinh luyện, không có chất tiêu hóa, hầu như ngay lập tức làm tràn ngập cơ chế giải phóng đường trong cơ thể.

Bằng cách tập trung vào chất lượng của các chất cacbon — chọn nguyên hạt, đậu và rau; nấu ăn và làm lạnh tinh bột; ăn chất xơ; kết hợp tinh bột với protein, chất béo và axit — bạn có thể giảm đáng kể các gai trong máu mà không cần phải bỏ thức ăn.

Đối với những ai muốn khám phá thêm về đề tài này, Viện Quốc Gia của Dielbetes và Biểu ngữ và Bệnh về thận cung cấp hướng dẫn dựa trên bằng chứng về việc hấp thụ và ngăn chặn tiểu đường. Hơn nữa, cơ sở dữ liệu glymictive của Sydney [FLT:] cung cấp một nguồn tài nguyên có thể tìm kiếm các giá trị GI.