Tầm quan trọng của hoạt động thể chất trong việc quản lý loại 2 tiểu đường

Các loại hoạt động thể chất

Một chương trình thể dục được bao quanh bởi loại 2 tiểu đường bao gồm ba loại chính: thể dục aerobic, rèn luyện sức mạnh, và sự linh hoạt và cân bằng.

Tập thể dục aerobic

Hoạt động của động mạch chủ tăng nhịp tim và nhịp thở, tăng cường cơ thể và giảm lượng đường huyết trong suốt và sau khi tập thể dục. Hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ khuyên ít nhất 150 phút mỗi tuần tập thể dục điều độ đến độ, lan rộng ít nhất ba ngày, không quá hai ngày liên tiếp mà không có hoạt động.

Những thí dụ về các bài tập aerobic hữu hiệu:

• Đi bộ nhanh (một trong những tùy chọn an toàn và dễ truy cập nhất)
• Quay vòng (ở ngoài trời hay ngoài trời)
• Bơi lội hay nước aerobic ( Tác động chậm để bảo vệ cùng một lực)
• Chạy hay chạy
• Lớp học múa hoặc tập phim aerobic
• Luyện tập chèo hay hình bầu dục

Đối với những người mới tập thể dục, bắt đầu với 10–15 phút phiên họp và dần tăng thời gian và cường độ. Dùng máy theo dõi hoặc thiết bị theo dõi tập thể dục có thể giúp đặt ra mục tiêu - nhiều nghiên cứu gợi ý là 8,000–100.000 bước mỗi ngày như một mục tiêu.

Huấn luyện sức mạnh

Quân kháng chiến xây dựng khối lượng cơ bắp, là nơi cơ bản cho việc tiêu thụ đường tiêu hóa đường huyết. nhiều cơ nghĩa hơn cho việc hấp thụ đường huyết, ngay cả khi nghỉ ngơi. huấn luyện sức mạnh cũng cải thiện mật độ xương, sự ổn định và sức mạnh chức năng, giảm nguy cơ bị ngã và gãy xương, tăng trưởng thành với tiểu đường.

Hiệp hội Dibetes Mỹ đề nghị huấn luyện sức mạnh ít nhất hai ngày mỗi tuần, bao gồm tất cả các nhóm cơ bắp chính (các chân, hông, lưng, ngực, bụng, vai, cánh tay).

Thí dụ về việc rèn luyện sức khỏe:

• Tập tạ: ngồi, phổi, đẩy, ván
• Tập thể dục của ban nhạc: hàng, đầu tóc cong, chân in
• Trái cân tự do: máy ép trái tim câm, nâng vai lên
• Máy móc hạng nặng ở phòng tập: chân báo, ngực, dây kéo chân

Những người mới bắt đầu nên xem xét việc làm việc với một người có bằng cấp hoặc nhà trị liệu cá nhân, đặc biệt nếu họ có biến chứng như bệnh thần kinh hoặc bệnh đau đầu.

Khả năng biết điều và tập thể dục thăng bằng

Khả năng bay lượn cải thiện phạm vi chuyển động và giảm sự cứng cơ bắp, có thể bị tổn hại bởi những thay đổi liên quan đến bệnh tiểu đường trong mô liên kết. sự cân bằng giúp ngăn chặn sự ngã xuống, một nguy cơ nghiêm trọng cho người lớn tuổi với thần kinh thần kinh.

Đề nghị: thực hiện các bài tập linh hoạt ít nhất 2–3 lần mỗi tuần, lý tưởng sau các phiên chạy aerabic hay sức mạnh khi cơ bắp được ấm. Giữ mỗi lần trong 15–30 giây mà không cần phản xạ. cân bằng tập luyện như đứng trên một bàn chân hoặc đi bộ chân đối gót chân có thể thực hiện hàng ngày.

Các hoạt động ví dụ:

• Sự giãn nở tĩnh mạch cho các sợi gân, tứ chi, ngực và lưng
• Yoga (e.g., Hata, Vinyasa, hoặc ghế yoga nhẹ nhàng)
• Thái Cực (tiểu thức cố ý, chậm, chuyển động có định kỳ với trọng lượng thay đổi)
• Phi - lát (tập trung vào sức mạnh và sự kiểm soát cốt lõi)

Khuyên hoạt động thể chất

Những chỉ dẫn dựa trên bằng chứng từ Hiệp hội tiểu đường Mỹ và Đại học Thể thao Hoa Kỳ cung cấp một khuôn khổ có cấu trúc để tập thể dục theo loại tiểu đường 2:

• Hãy nhắm ít nhất 150 phút mỗi tuần với mức độ tăng cường độ bão hòa (v.v., đi bộ nhanh, tốc độ mà bạn có thể nói mà không cần hát) hoặc 75 phút mỗi tuần của hoạt động năng động mạnh (v.v. chạy bộ, đạp xe lên dốc).
• Hãy lan truyền hoạt động của động mạch chủ ít nhất ba ngày, tránh hai ngày liên tiếp mà không cần tập thể dục để tránh mất cảm giác kháng insulin.
• Kết hợp việc huấn luyện sức mạnh trong hai ngày hoặc hơn không phải là thủ phạm mỗi tuần, nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính.
• Bao gồm việc linh động và cân bằng trong các bài tập ít nhất hai lần mỗi tuần.
• Giảm thời gian nghỉ bằng cách phá vỡ thời gian dài ngồi với hoạt động ngắn mỗi 30 phút (v. d., 2–3 phút đi bộ hoặc ngồi ghế hạng cân).
• Hãy tham khảo ý kiến của một nhà cung cấp y tế trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn gặp phải những biến chứng như bệnh tim mạch, bệnh thần kinh, bệnh u thần kinh, hoặc bệnh nephrphy.

Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, kết hợp tập thể dục với sự hạn chế dinh dưỡng có thể dẫn đến việc giảm 5–7% trọng lượng cơ thể, có thể cải thiện đáng kể sự nhạy cảm insulin và đôi khi tạo ra sự thuyên giảm tiểu đường. Trang web [FLT: 0] của Hiệp hội người Mỹ cung cấp nguồn lực bệnh nhân để tạo ra một kế hoạch tập thể dục.

Những điểm an toàn để tập thể dục với tiểu đường

Dù việc tập thể dục rất có lợi, nhưng những người bị tiểu đường loại 2 phải cẩn thận tránh những biến chứng như chứng hạ đường huyết (từ dưới sang huyết thấp) hoặc tăng đường huyết (huyết cao) cũng như những chấn thương liên quan đến bệnh đau thần kinh hoặc chân.

Trình theo dõi máu Glucose

Hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ khuyên nên có những hướng dẫn chung sau:

• Nếu trước khi dùng chất béo < 100 mg/dL\.6 mmol/L), hãy ăn một món ăn nhẹ cacbona (15–30 grams) trước khi tập thể dục, đặc biệt nếu dùng insulin hoặc một số loại thuốc truyền miệng như sulfylures.
• Nếu cholesterol nằm giữa 100–250 mg/dL (5.6–13.9 mmol/L), nó thường an toàn để tập thể dục.
• Nếu chất béo có sẵn > 250 mg/dL (1.9 mmol/L) và chất ketones hiện diện (thường gặp ở loại 1, nhưng có thể xảy ra trong loại 2 dưới mức căng thẳng cực độ), trì hoãn việc tập thể dục và tìm lời khuyên về y học.
• Nếu phân tích đường huyết (hy vọng) là > 300 mg/dL (1.7 mmol/L), hãy cẩn thận; tập thể dục vừa phải có thể được nhưng theo dõi chặt chẽ.

Ngăn ngừa bệnh bạch cầu

Nguy cơ lượng đường huyết thấp cao nhất cho những cá nhân dùng insulin hay thuốc làm tăng lượng insulin.

• Tập thể dục sau bữa ăn khi lượng đường trong cơ thể ổn định hơn
• Tái tạo lại lượng insulin (đặc biệt là chất bolus insulin) trước khi tập thể dục kéo dài, dưới sự giám sát của y học
• Đang mang theo nguồn đường huyết nhanh (v. d., các bảng phân tử, nước trái cây hoặc gel thể thao)
• Đeo vòng tay y tế
• Tập thể dục với một người biết về bệnh tiểu đường

Chăm sóc chân và thần kinh

Thần kinh ngoại vi làm giảm cảm giác ở chân, dẫn đến nguy cơ bị thương, nhiễm trùng và loét chân cao hơn.

• Xem xét chân mỗi ngày cho vết phỏng, cắt, đỏ hoặc sưng
• Đeo giày, đệm và tất đi săn hơi ẩm
• Tránh những hoạt động có tính chất cao nếu thần kinh được tiên tiến; chọn cách bơi, đạp xe hoặc tập thể dục ghế
• Liên lạc bất kỳ vấn đề chân với nhà cung cấp bệnh hoạn hoặc nhà cung cấp chăm sóc chính nhanh chóng

Lời khuyên an toàn khác: Trước, trong và sau khi tập thể dục, hãy giữ mình được đầy đủ, tránh tập thể dục cực độ hoặc lạnh. Hãy sưởi ấm 5–10 phút với hoạt động nhẹ và làm mát với sự giãn nở. Nếu bạn bị đau ngực, hoặc bị thiếu hơi thở, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm sự chăm sóc y tế. Để có thể thực hiện các đề nghị an toàn chi tiết hơn, hãy thăm [FLT: 0] tiểu đường và hoạt động thể dục [FL: 0].

Vượt qua chướng ngại vật chất

Dù biết những lợi ích, nhiều người bị tiểu đường loại 2 vẫn phải phấn đấu để duy trì thói quen tập thể dục.

Thời gian

Cảm giác quá bận rộn là rào cản thường được nêu ra nhất.

• Hãy tập thể dục thành những trận ngắn hơn (v. d., ba phút đi bộ thay vì một giờ 30 phút).
• Hoạt động hàng ngày: đậu xe xa cửa hàng, đi cầu thang thay vì thang máy, ngồi ghế chờ đợi khi uống cà phê.
• Lịch tập thể dục là một cuộc hẹn không thương lượng trong lịch trình của bạn.
• Kết hợp việc tập thể dục với những hoạt động khác: đi bộ khi nghe điện thoại, xem ti - vi trong khi đang chạy bộ hoặc đạp xe đạp.

Động lực thấp

Có thể giải quyết việc thiếu lái xe bằng cách làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị và mang tính xã hội:

• Tìm bạn đồng hành hay bạn đi bộ để chịu trách nhiệm.
• Hãy nghe nhạc, nhạc harcast hoặc sách ghi âm trong lúc tập luyện.
• Hãy cố gắng làm những việc khác nhau để ngăn ngừa sự buồn chán (đi bộ với việc bơi lội, đạp xe hoặc lớp học nhảy).
• Hãy đặt những mục tiêu nhỏ, khả thi và theo dõi tiến bộ (v. d., bước mỗi ngày, số lần tập luyện mỗi tuần).
• Vào một chương trình cộng đồng hoặc tập thể dục tiểu đường. [FLT: 0] Bệnh viện Mayo đưa ra hướng dẫn về thể dục và tiểu đường [FLT: 1] bao gồm lời khuyên động lực.

Giới hạn vật lý

Đau kinh niên, viêm khớp, béo phì hoặc bệnh tiểu đường có thể gây khó khăn trong việc tập thể dục.

• Hoạt động ít động: bơi lội, nước aerobic, xe đạp tĩnh mạch, ghế yoga
• Dùng lực kháng cự thay vì cân nặng để rèn luyện sức mạnh
• Làm việc với một nhà trị liệu vật lý để thiết kế một chương trình an toàn, cá nhân hoá
• Tập trung vào phần thân trên hoặc tập trung vào phần lõi nếu phần thân dưới có giới hạn
• Đi tham khảo ý kiến của một nhà giáo hoặc bác sĩ vật lý trị liệu

Truy cập vào các tiện ích hoặc môi trường an toàn

Thiếu thành viên thể dục hoặc an toàn vỉa hè có thể được kiểm tra:

• Sử dụng nguồn tài nguyên miễn phí: luyện tập thể hình cơ thể, video tập luyện trên YouTube, ứng dụng điện thoại
• Đi bộ trong các khu mua sắm, cửa hàng lớn, hoặc trong nhà dấu vết
• Mua những thiết bị đơn giản như dây kháng sinh hoặc dây nhảy để dùng trong nhà
• Dùng các vật dụng trong nhà làm tạ (v. d., súp lon, chai nước)

Sự kiên định và cam kết lâu dài

Lợi ích của hoạt động thể chất được tích lũy và cần nỗ lực lâu dài. thậm chí hoạt động vừa phải cũng mang lại những cải thiện đáng kể trong HbA1c, tim mạch và chất lượng cuộc sống.

Chiến thuật để xây dựng sự thống nhất:

• Bắt đầu với các phiên chạy ngắn, có khả năng kiểm soát (v. d., 10–15 phút) và dần dần tăng thời gian và tần số.
• Hãy ấn định giờ tập thể dục hằng ngày hoặc hàng tuần, chẳng hạn như mỗi sáng sau bữa ăn sáng hoặc mỗi thứ hai, thứ tư và thứ sáu vào lúc 5 giờ chiều.
• Dùng thói quen xếp chồng: Tập thể dục đôi với thói quen đã có (v. d., sau khi đánh răng, kéo dài 5 phút).
• Theo dõi việc tập thể dục trong sổ ghi chép, ứng dụng hoặc lịch trình, thấy sự tiến bộ củng cố cam kết.
• Dự tính tái phạm: Nếu vắng mặt vài ngày, hãy khởi động càng sớm càng tốt, dù chỉ một ít hoạt động.
• Khi tập thể dục cải thiện, tăng thời gian, cường độ hoặc đa dạng để tiếp tục thấy kết quả.

Sự ủng hộ lâu dài được hỗ trợ bởi sự hỗ trợ xã hội và sự hướng dẫn chuyên nghiệp. đăng ký trong chương trình giáo dục tự quản lý tiểu đường bao gồm các thành phần, hoặc làm việc với một chuyên gia ăn kiêng và được chứng nhận là chuyên gia về chăm sóc và giáo dục.

Kết luận

Hoạt động thể chất là nền tảng của việc quản lý tiểu đường loại 2. nó là một công cụ hiệu quả, giá cả, và có thể tiếp cận được mà cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường huyết, độ nhạy của insulin, sức khỏe tim mạch, cân nặng và sức khỏe tâm thần. nó là một phương pháp điều khiển có tính cân bằng, và các thành phần linh hoạt, thực hiện đều đặn theo các chỉ dẫn dựa trên bằng chứng. phòng ngừa an toàn đặc biệt là kiểm soát và chăm sóc sức khỏe chân.

Vượt qua những rào cản thông thường cần sự sáng tạo và tập trung vào những thay đổi nhỏ và bền vững. chìa khóa là bắt đầu ở nơi bạn đang ở, ngay cả khi đó có nghĩa là chỉ cần vài phút đi bộ mỗi ngày. theo thời gian, những nỗ lực này hợp tác với những kết quả tiểu đường, và một chất lượng tăng cường cuộc sống. hãy nhớ rằng bất cứ lượng hoạt động vật lý nào tốt hơn không, và nó không bao giờ là quá trễ để bắt đầu. tham khảo ý kiến đội chăm sóc sức khỏe để phát triển một kế hoạch cá nhân phù hợp với tình trạng sức khỏe, ưu tiên và mục tiêu.