Tầm quan trọng của tính cách cá voi trong một chế độ ăn uống thân thiện:

• Sự tiêu hóa carbon hóa chậm:) chất gel được tạo ra bởi chất xơ lỏng có thể hút đường và tinh bột, giảm tốc độ đường vào máu.
• Sự nhạy cảm của insulin:) một số sợi, đặc biệt là những sợi có men do vi khuẩn trong ruột, sản sinh ra axit béo ngắn (như là nhưng ôn) cải thiện cách tế bào phản ứng với insulin.
• Quy định áp dụng ) bữa ăn nhiều sợi hơn có thể làm giảm lượng calo và giảm cân - một yếu tố then chốt trong việc quản lý tiểu đường.

Những lợi ích này được phát hiện rõ nhất khi chất xơ được tiêu thụ như một phần của một thực phẩm, không được chiết xuất và thêm vào như một loại bột.

Lợi ích khác cho những người mắc bệnh tiểu đường

Ngoài việc kiểm soát đường huyết, chế độ ăn uống nhiều chất xơ cho ta nhiều lợi thế khác trực tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài của những người bị tiểu đường.

Bảo vệ tim

Bệnh xơ cứng củ là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong cho những người mắc bệnh tiểu đường. sợi có thể được cho thấy là giảm thiểu (DL) cholesterol từ 5 đến 10 phần trăm, trong khi cũng tăng cường HDL (tốt"). Mỗi sự tăng trưởng của sợi trong tổng lượng sợi được liên quan đến 14 phần trăm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn vẫn có lợi ích ngay cả sau khi điều chỉnh các yếu tố dinh dưỡng khác.

Hỗ trợ quản lý cân nặng

Tác dụng của sợi có thể giúp người ta cảm thấy hài lòng với lượng calo ít hơn, làm cho dễ duy trì trọng lượng tốt hơn hoặc giảm cân. Điều này đặc biệt liên quan đến tiểu đường loại 2, nơi mà giảm cân thường dẫn đến việc tăng độ nhạy insulin và thậm chí giảm bệnh trong một số trường hợp.

Sức khỏe và vi trùng

Nghiên cứu cho thấy rằng sợi - một cách đặc biệt từ các nguồn như đậu, yến mạch và rau quả nuôi vi khuẩn có lợi cho ruột. những vi khuẩn này hấp thụ thành những axit béo ngắn làm giảm viêm nhiễm, làm tăng khả năng ngăn ngừa bệnh tiểu đường và thậm chí còn đóng vai trò ngăn chặn các biến chứng tiểu đường. một vi khuẩn khỏe mạnh cũng liên kết với chức năng miễn dịch tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Đều đặn cập nhật

Sợi cáp có thể làm chậm việc lọc khí (sự tách rời của cơ thể) do sự dẫn truyền thần kinh tự động. Sợi cáp không thể tách rời giúp giữ cho đường tiêu hóa tiếp tục vận chuyển, giảm nguy cơ bị táo bón, phình bụng và khó chịu. Tuy nhiên, những người có khả năng hấp thụ nồng độ cao có thể cần giới hạn thức ăn cao và nên làm việc với chất dinh dưỡng để cân bằng sợi hấp thụ hệ tiêu hóa.

Bạn cần bao nhiêu sự khôn ngoan?

Nữ y khoa ) khuyên người lớn nên dùng sợi sợi mỗi ngày sau đây:

• Nam 50 tuổi và trẻ hơn: 38 grams
• Đàn ông trên 50: 30 gram
• Nữ 50 tuổi và trẻ hơn: 25 gram
• Phụ nữ trên 50: 21 grams

Những mục tiêu này dựa trên nhu cầu chung của dân số. đối với những người bị tiểu đường, một số chuyên gia đề nghị nhắm từ 25 đến 35 gram mỗi ngày, với sự nhấn mạnh đến chất dẻo, nhưng đa số người Mỹ trưởng thành tiêu thụ chỉ 10 đến 15 gram mỗi ngày, khoảng một nửa số lượng được đề nghị.

Điều quan trọng là tăng sợi từ từ và uống nhiều nước để tránh khó chịu tiêu hóa một cú nhảy từ 15 gram đến 35 gram mỗi ngày có thể gây ra khí đốt, gây khó chịu và co rút tăng 5 gram mỗi tuần là một cách tiếp cận an toàn và bền vững

Những cách thực tế để thêm liều lĩnh

Việc tập hợp nhiều sợi không cần thiết quá mức chế độ ăn uống. Những giao dịch hợp lệ nhỏ có thể cộng lại nhanh chóng. Chìa khóa là tập trung vào [FLT: 0] gle, chế biến tối thiểu .

Ăn sáng

• Thay hạt ăn sáng đường cho một bát yến mạch cắt thép hoặc yến mạch cuộn trên đầu với quả mọng và một muỗng hạt lanh (cho thêm khoảng 4 gram sợi).
• Chọn 100% bánh mì nguyên hạt để ăn bánh mì (tìm thương hiệu với ít nhất 3 gram sợi mỗi lát).
• Thêm một ít rau cải hay cải xoăn vào buổi sáng, bạn sẽ không nếm được nó, nhưng bạn sẽ có thêm 2 gram chất xơ.

Ăn trưa và ăn tối

• Thay thế gạo trắng bằng gạo, gạo nâu, hay rắm, một tách thịt bò nướng cung cấp 5 gram sợi.
• Thêm gà vào rau trộn, đậu vào súp, và đậu đen cho bánh taco.
• Một quả táo trung bình với da có khoảng 4.4 gram sợi; vỏ, nó giảm xuống còn 2.1 gram.
• Dùng mì ống hoặc mì đậu phụng (chipea, đậu) thay vì mì ống tinh chế.

Biểu tượng

• Một tách cà rốt em bé (3.5 gram) cộng với 2 muỗng đậu nành là 5 gram.
• Chọn hạt và hạt, một phần tư cốc hạnh nhân cung cấp gần 4 gram sợi.
• Popcorn là một hạt ngũ cốc nguyên chất -3 cốc bắp rang không khí có khoảng 3.5 gram sợi.
• Trái cây tươi (có da: 5.5 gram; mâm xôi: 8 gram cho mỗi cốc) làm món tráng miệng giàu sợi.

Vượt qua những thử thách thông thường

Mặc dù có những lợi ích rõ ràng, nhiều người vẫn phải đấu tranh để tăng lượng sợi của họ.

• Gas và bloating:) Những triệu chứng này thường xuất hiện khi chất xơ tăng quá nhanh hoặc không đủ nước.
• Sở thích: ) Một số người không thích kết cấu của hạt hoặc đậu nguyên chất.
• Hệ số kết hợp: yếu tố nấu ăn: ) Thực phẩm có sẵn thì nhanh nhưng chất xơ thì kém.
• Khả năng tương tác dinh dưỡng: ) Các bữa ăn nhiều sợi có thể giảm thiểu sự hấp thụ của một số loại thuốc, bao gồm một số loại thuốc tiểu đường như stformin và sunfanylures. Giải pháp: uống thuốc ít nhất 1–2 giờ trước hoặc 4 giờ sau khi dùng một lượng lớn, và tham khảo ý kiến nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe cá nhân.

Phụ hẹn: Có giúp được không?

Dù toàn bộ nguồn thức ăn là chất dinh dưỡng lý tưởng vì chúng cung cấp thêm chất dinh dưỡng và chất hóa sinh, chất bổ sung cho những người phải phấn đấu để đạt mục tiêu qua chế độ ăn uống. vỏ sò Pyllium (được tìm thấy trong sản phẩm như Metamucil) đã được nghiên cứu để giảm lượng đường huyết sau hải sản và giảm lượng cholesterol. chất Beta-glucan (từ oat) và gluman là những lựa chọn khác hiệu quả. Tuy nhiên, bổ sung không nên thay thế thức ăn giàu chất xơ. Chúng thiếu chất dinh dưỡng, chất dinh dưỡng và chất chống oxy, và chúng có thể không có tác dụng tương tự. Nếu bạn chọn bổ sung thêm nhiều chất lượng nước, hãy bắt đầu dùng thuốc và tìm kiếm thông tin về các loại thuốc bổ sung, hoặc thận cần thiết yếu tố cần thiết để kiểm tra thời gian nhất nếu bạn có khả năng tiết và dùng thuốc tránh bệnh hoặc thận.

Bức tranh lớn: "Nấu" như một phần của lối sống bạn bè

Tập trung vào chất xơ trong khi bỏ qua các khía cạnh khác của chế độ ăn uống là một sai lầm. Mẫu ăn uống tốt nhất là mẫu thức ăn có chất xơ và [FLT2] chế độ dinh dưỡng mỏng, chất béo bổ sung đường và chất lượng dinh dưỡng tinh luyện.

Hãy nhớ rằng mỗi người phản ứng khác nhau. Điều có thể gây ra sự khó khăn tiêu hóa cho người khác. Giữ cho thực phẩm và nhật ký triệu chứng có thể giúp bạn xác định thực phẩm có nhiều chất xơ nào và cách chúng ảnh hưởng đến đường trong máu. Hãy dùng màn hình phân tử ec-xi-lu-lua liên tục (nếu có) để xem tác động thực sự của các bữa ăn với các chất liệu khác nhau. Có thể bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy sự khác biệt giữa một tô yến mạch làm cho một tô yến mạch có nhiều hạt có thể làm cho một tô sáng hơn.

Đặt tất cả cùng nhau: Một thực đơn mẫu một ngày

Đây là một ngày thử nghiệm với khoảng 35 gram sợi ([FLT: 0]) cho thấy những thứ có sợi cao:

• 1 cốc nấu ) và 1 bàn hạt [FLT:] (FLT:4) (FLT:4) vải 12 / sợi (G).
• snack: 1 bình [FLT:] với da (FLT:3] g tec(G4 g).
• ) salad lớn ), 1 tách ) , 2 cốc ) [FLT:], [FLT:] chirpeas , 1 cốc [FLT: 6) [FL: 7), rau cải, và chất chanh-ahini - sợi (10].
• Bánh snack:) 1 cốc ) ) Đánh bắt với 2 bàn hum mus ) (FLT:5].
• Bữa tối: Cá hồi nướng 4 oz, 1 cốc ) ) , và 1 cốc hơi nước broli (FLT:5).