Toàn bộ thực phẩm là gì và tại sao nó quan trọng?

Toàn bộ thức ăn là những thành phần đến từ tự nhiên mà không có quá trình xử lý, không có đường, bột lọc, hương vị nhân tạo, màu sắc, hay chất bảo quản. Hãy nghĩ đến một quả táo so với nước ép táo, khoai tây và khoai tây, hay một bát yến mạch so với một loại ngũ cốc đường.

Đối với kiểm soát đường huyết, sự khác biệt này là tất cả. khi bạn ăn nguyên một thức ăn, cơ thể tiêu hóa nó chậm hơn, giải phóng chất đường trong máu với tốc độ ổn định, kiểm soát được. thực phẩm được xử lý, tương phản với việc sử dụng chất xơ và lượng nhiều cacbon tinh chế và thêm đường, dẫn đến sự tăng vọt đường máu nhanh sau đó là sự sụp đổ làm bạn mệt mỏi, đói và thèm khát nhiều đường hơn.

Nghiên cứu từ Harryvard T.H. Chan School of Health ) nhấn mạnh rằng chế độ ăn uống phong phú trong toàn bộ thức ăn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, giảm cân và giảm căng thẳng. Đối với những người đã sống với bệnh tiểu đường hoặc tiền tiêu hóa, việc dự trữ thực phẩm có thể là một trong những cách sống hiệu quả nhất.

Kết nối lõi: Chất lượng thực phẩm và quy luật đường trong máu

Việc kiểm soát đường trong máu phụ thuộc vào sự cân bằng tế nhị giữa các chất cacbon bạn tiêu thụ và khả năng sản xuất và sử dụng insulin. khi bạn ăn một bữa ăn chất lượng cao, toàn bộ thức ăn, nhiều thứ xảy ra theo ý bạn:

  • Máy lọc dầu làm chậm tiêu hóa. sợi tương tự (được tìm thấy trong yến mạch, đậu, táo, và cà rốt) tạo thành một chất gel trong ruột làm trì hoãn sự hấp thụ đường vào máu.
  • Tất cả thức ăn đều chứa magie, chromium, kẽm, và thuốc chống oxy hóa giúp tế bào của bạn phản ứng hiệu quả hơn với insulin.
  • Trọng lượng glyclycmic giữ cho đường trong máu ổn định. ) Vì toàn bộ thức ăn có nhiều khối lượng trên một calo (nước và chất xơ) nên bạn tiêu thụ ít ô lưới trên mỗi dịch vụ hơn là bạn có thể xử lý các phương pháp thay thế.

Các vi sinh vật này cũng đóng vai trò quan trọng. toàn bộ thực phẩm nuôi dưỡng vi khuẩn ruột có lợi, sản sinh ra các axit béo ngắn như vi khuẩn, và các hợp chất này cải thiện độ nhạy insulin và giảm sự viêm nhiễm hệ thống. các loại thực phẩm được xử lý, thường chứa chất gây ức chế và chất làm giảm sự chuyển hóa chất trong ruột, và các chất lỏng có thể làm rối loạn chức năng trao đổi chất.

Một cuộc nghiên cứu được xuất bản ) [FLT ) [FLT:] [FLT:] cho thấy rằng việc tiêu thụ thức ăn quá mức có khả năng tăng 30% nguy cơ phát triển loại 2. Sự kết nối là đủ mạnh để nhiều chuyên gia đề nghị điều trị siêu xử lý thực phẩm như một mối đe dọa trực tiếp đến sự trao đổi chất.

Chỉ mục kim tuyến đấu với trọng tải Glycicic: Hiểu được sự khác biệt

Bài viết đầu tiên đề cập đến chỉ số glyclymic (GI), nhưng chất glycmic nặng (GL) còn là một biện pháp thực tế hơn vì chất lượng và lượng cacbon cacbon. Chẳng hạn, cà rốt có chất lượng cao nhưng rất thấp GL vì chúng có nhiều nước và chất xơ. Khi bạn ăn cà rốt nấu, lượng cacbon thật sự rất nhỏ, nên hiệu ứng trên đường trong máu rất nhỏ.

Toàn bộ thức ăn có mức độ thấp trong dinh dưỡng trung bình và ) [FLT: 1] một GL thấp, khiến chúng lý tưởng cho việc quản lý đường huyết. Thực phẩm được xử lý như bánh mì trắng, đường và thức ăn vặt đóng gói thường có chất lượng cao và một chất GL cao, gây ra một gai nhọn trong chất Mê-ga-li. Theo thời gian, gai lặp đi lặp lại có thể dẫn đến sự kháng cự insulin, tăng cân và tăng nguy cơ biến chứng tiểu đường. Công thức này cho chất gclymload là (GMMMMMMM) / 100 chất lượng chất lượng chất lượng chất lượng chất lượng chất GL, ít dùng để làm cho bữa ăn.

Những lợi ích chính của toàn bộ thức ăn để kiểm soát đường huyết

Chuyển sang chế độ ăn uống toàn phần sẽ mang lại lợi ích vượt xa hơn những con số trên đồng hồ đường.

Năng lượng ổn định và ít vận động

Toàn bộ thực phẩm tiết ra năng lượng từ từ vì chất xơ tự nhiên, protein và chất béo lành mạnh có nghĩa là bạn tránh sự sụp đổ giữa buổi sáng khiến bạn phải dùng đến thức ăn vặt có đường.

Sự quản lý cân bằng và cải thiện

Fiber và protein là hai trong số những chất dinh dưỡng làm bạn đói nhất: một bữa ăn gà nướng, rau củ và rau rang sẽ giúp bạn ăn no trong bốn đến sáu tiếng đồng hồ, trong khi một bữa ăn được nấu với thịt bò và một loại soda ngọt có thể làm bạn đói trong hai ngày.

Giảm sự viêm

Viêm thấp kinh niên là dấu hiệu của kháng insulin và loại 2 tiểu đường. Nguyên thức ăn có nhiều hợp chất chống viêm như hương vị (trái dâu), polypheol (nhầm màu xanh lá cây, lá cây xanh lá cây), và omega3 axit béo (gga3 hạt dẻ, cá mập). Các loại thức ăn có mùi vị, ở tay khác, chất béo có chất béo chuyển hóa, đường tinh luyện, và chất dinh dưỡng cao cấp sẽ giúp gây ra sự căng thẳng và rối loạn bò.

Tốt hơn là nên ăn uống không cần thêm thuốc

Toàn bộ thực phẩm cung cấp mật độ vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa chất tương đối với nội dung của chúng. Ví dụ, một tách rau bina đã nấu chín cung cấp vitamin K, vitamin A, magie, và chất lượng cho khoảng 40 calo. Ngược lại, một ly rượu trái cây có chứa khoảng 120 calo nhưng hầu như không có chất dinh dưỡng cần thiết. ưu tiên thức ăn cho bạn để kiểm tra lượng đường trong máu.

Những gương thực tiễn về toàn bộ thức ăn giúp tăng đường máu

Xây dựng một đĩa thân thiện với máu không phải là ’ không cần phải phức tạp. Hãy dùng hướng dẫn này để kết hợp một loạt các thức ăn:

  • rau quả không tinh bột: lá cây xanh lá cây (spinach, kale, arugula), cà phê rau (bầm, súp lơ, rau cải, Brussels), chuông, dưa leo, cây tầm xuân, măng tây.
  • Trái cây cao cấp: Các loại dâu (trái dâu, dâu tây, quả mâm xôi), táo, lê, quả đào, quả citrich (vy, nho). Hãy ăn hết thay vì nước ép để bảo tồn sợi.
  • Lê:) Lenil, cuppeas, đậu đen, đậu thận, kết hợp chất xơ và protein giúp ổn định đường trong máu và cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho các tinh bột tinh chế.
  • Ai đã bỏ ngũ cốc: Quino, gạo nâu, farro, bruger, yến mạch, lúa mạch cuộn, lúa mạch. tránh “instant” hoặc các giống trước khi khai thác đường thường chứa thêm đường.
  • hạt và hạt giống: ) Almond, i vững chắc, hạt dẻ, hạt lanh, hạt bí ngô. tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ hoặc xà lách và yến mạch, chúng thêm chất béo và protein khỏe mạnh.
  • protein của cây đậu phụng:), cá không da (đặc biệt là cá mập như cá hồi và cá thu), trứng, đậu phụ, đậu phụng, đậu phụng, đậu phụ, chậm hấp thụ các chất cacbon trong bữa ăn và khuyến khích sự sa mạc.

Ý tưởng mẫu về bữa ăn

  • Nhanh hơn: ban đêm yến mạch được làm với yến mạch cuộn, hạt chia, sữa hạnh nhân không đường, và một nắm trái dâu tươi.
  • Món rau trộn lớn với rau trộn, gà nướng, gà nướng, dưa chuột, ớt chuông, và một loại nước ép vinaigrette làm từ dầu ô liu và nước chanh. Tránh ăn những loại đường cao cấp.
  • Bữa tối: ) Cá hồi nướng với một mặt bông cải quay và rau binoa.
  • :) Một quả táo với hai muỗng bơ hạnh nhân, hoặc một nắm nhỏ quả óc chó và một quả trứng cứng.

Làm thế nào để chuyển sang chế độ ăn kiêng mà không cảm thấy bị thúc ép

Làm cho công tắc từ thực phẩm tiện lợi chế biến thành thức ăn toàn bộ có thể cảm thấy khó khăn, đặc biệt nếu bạn ’ đang sử dụng cho bữa ăn nhanh. đây là những chiến lược có thể thực hiện để làm cho sự chuyển tiếp trở nên mịn hơn và bền vững hơn.

Bắt đầu với một bữa ăn cùng một lúc

Bắt đầu bằng việc cam kết ăn sáng nguyên một tuần, ăn với dâu và hạt thay vì thanh ngũ cốc, hay trứng trộn với saut&eaute; rau bina thay vì bánh mì kẹp đông lạnh. một khi cảm thấy tự nhiên, ăn trưa, ăn tối, và cuối cùng là ăn vặt. nhỏ, những thay đổi nhất quán sẽ bền vững hơn là ăn quá nhiều.

Nghệ thuật nấu nướng bậc thầy

Hãy dành ra hai giờ vào cuối tuần để chuẩn bị ghim cho tuần: nấu một mẻ cơm Ý hay bánh mì nâu, nướng khay rau, nướng vài cái vú gà, và phần hạt và hạt vào túi ăn vặt. khi bạn đã quá mệt mỏi sau giờ làm, bạn có thể lắp đặt một đĩa cân bằng trong vài phút mà không cần lấy pizza đông lạnh hay lấy ra.

Đọc nhãn hiệu như một thanh tra

Toàn bộ thực phẩm thường không &rsquao; nhãn có. Khi bạn mua những thứ có thể ( đậu đóng gói, rau củ đóng băng, gia vị, chất sữa chua thô), hãy kiểm tra danh sách thành phần. Bạn muốn liệt kê ngắn với thức ăn có khả năng nhận diện. Tránh bất cứ thứ gì có nhiều lượng đường thêm trên mỗi người, và xem tên bị ẩn như sirô ngũ cốc & đá bào, mattodfen, mật hoa, và dầu hướng ngoại. Cũng phải chú ý đến các cỡ & mdash; nhiều gói grat và chất béo có vị giác có vẻ lành mạnh. Xem tên có thể được nạp đầy đủ cho các loại ngũ cốc & oquad; * 100 phần trăm & oquadled; hoặc mật độ, hoặc mật độ, và loại bột mì & oqual; hoặc bột & oqual; thành phần đầu tiên; hoặc bột & oquald; hoặc bột nhào & oquad; thành phần &oquad; hoặc bột nhào & oquach; thành phần & oquach; hoặc bột & oquach; hoặc bột & oquad; thành phần bột & oquan; loại bột & oquan;

Hãy tạo những tổ chức phụ thông minh

  • Thay vì cơm trắng, hãy thử cơm súp lơ hoặc nấu món rau cải.
  • Thay vì dùng xà lách đường, bạn hãy tự chế dầu ô - liu, giấm và mù - tạt.
  • Thay vì nước trái cây, hãy ăn hết trái cây.
  • Thay vì ngay lập tức có vị yến mạch, hãy mua yến mạch cuộn và thêm trái cây và quế.
  • Thay vì bánh quy hoặc khoai tây chiên để ăn, hãy dùng món rau thô có món hummus hoặc guacamole.
  • Thay vì dùng kem cà phê đường, dùng sữa hạnh nhân không đường hoặc một chút sữa nửa người.

Đừng quên Hydraation

Những gì bạn uống cũng quan trọng như những gì bạn ăn để kiểm soát đường huyết. sự mất nước có thể khiến đường trong máu trở nên tập trung hơn, dẫn đến việc đọc cao hơn.

Những cạm bẫy thông thường và làm sao tránh chúng

Dù có ý tốt, người ta thường gặp trở ngại khi chuyển sang thức ăn nguyên chất.

  • “ tôi không có thời gian nấu ăn. ” Dùng một bếp nấu ăn chậm hoặc nồi nhanh để nấu một tô ăn như súp đậu hoặc ớt. Nhiều thực phẩm đòi hỏi phải chuẩn bị tối thiểu & mdash; một salad có thể được ném vào nhau trong vòng 10 phút.ch nấu ăn vào cuối tuần tiết kiệm nhiều giờ trong tuần.
  • &ldquao; Whole thực phẩm quá đắt tiền. ) Trong khi sản phẩm hữu cơ và những thứ đặc biệt có thể tốn kém, nguyên một thức ăn cơ bản như gạo nâu, yến mạch, đậu và rau mùa rất rẻ. Mua nhiều, chọn rau đóng băng hoặc có thêm muối, và trồng rau tại nhà cũng có thể tiết kiệm tiền.
  • “ tôi nhớ vị của thức ăn vặt. & dequano; cho miệng bạn thời gian để điều chỉnh. Độ ngọt tự nhiên của một quả đào chín hoặc các vỏ cây bơ của quả bơ trở nên thỏa mãn hơn khi các chồi vị giác của bạn phục hồi sau khi chế biến siêu tay. Nhiều người nhận thấy rằng sau hai tuần, thức ăn được xử lý quá độ ngọt hoặc độ mặn. Dần dần giảm lượng đường trong giác để nhận thức của bạn phục hồi lại.
  • Tôi ăn nhiều quá, nhưng đường trong máu vẫn cao. & đại; Kiểm tra kích cỡ của một phần & mash; ngay cả các thức ăn nguyên liệu có thể tăng đường máu nếu bạn ăn quá nhiều. Hãy làm việc với một chế độ ăn được ghi danh để lọc sạch kế hoạch ăn của bạn, và xem xét các yếu tố như thời gian ăn, căng thẳng, ngủ và thuốc men. Đôi khi các nguồn dinh dưỡng bị giấu, như đậu hoặc nguyên liệu, cần được chia sẻ cẩn thận.
  • “ tôi ăn nhiều trái cây, có xấu cho đường trong máu của tôi không? & lqua; [H nói chung, trái cây có ích vì chất xơ và chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, kích cỡ phần quan trọng. Trái táo là những lựa chọn rất tốt, trong khi chuối chín và trái cây nhiệt đới như xoài nên được ăn một cách điều độ. Luôn luôn tránh trái cây và trái cây khô, mà không cần chất xơ.

Vai trò của việc ăn uống đúng giờ và mức độ phổ biến

Trong khi thức ăn chất lượng là nền tảng [FLT: 1], [FLT:] cũng đóng vai trò trong việc kiểm soát chất béo [FLT:]. Ăn ba bữa ăn vừa phải và một hoặc hai bữa ăn vặt nhỏ không gian trong ngày có thể giúp tránh dao động đường trong máu lớn. Một số người thấy rằng bữa ăn trưa lớn hơn và ít (hay lượng calo trước đó trong ngày) cải thiện việc kiêng ăn.

Việc ăn kiêng không có thời gian hoặc thời gian (v. d. chỉ trong vòng 8 đến 10 tiếng) đã cho thấy sự hứa hẹn về độ nhạy insulin, nhưng nó có thể tự nhiên; không thích hợp cho mọi người, nhất là những người dùng insulin hoặc thuốc có thể gây ra chứng thiếu đường huyết. Luôn luôn tham khảo ý kiến nhà cung cấp y tế trước khi thực hiện thay đổi đáng kể cho thời gian ăn của bạn. Chú ý đến cơ thể của bạn & grsquao; đói kém và sự thỏa mãn có thể là một phương pháp tiếp cận bền vững hơn là thời gian biểu cứng nhắc.

Ủy nhiệm công việc rao giảng bằng sự hướng dẫn chuyên môn

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, Hiệp hội người Mỹ Bản Liên Hiệp Quốc [FLT: 1] cung cấp tài nguyên tuyệt vời về việc sắp xếp thức ăn nguyên chất. Phương pháp đa thức ăn (FLT: 0] là một hướng dẫn thị giác đơn giản: đổ phân nửa số rau không phải bột, một phần tư protein mong manh, và một phần tư chất béo (phần lớn thức ăn, chân, hay rau củ). Phương pháp này đòi hỏi sự cân bằng của sự suy nghĩ về các phần và dinh dưỡng cân bằng.

Nếu bạn có những điều kiện cụ thể về sức khỏe, dị ứng thực phẩm, hoặc tiền sử về chứng rối loạn ăn uống, làm việc với một nhà dinh dưỡng học đã đăng ký (RDN) chuyên gia về bệnh tiểu đường có thể giúp bạn xây dựng một kế hoạch thích nghi để nhấn mạnh toàn bộ thực phẩm trong khi đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.

Kết luận

Toàn bộ thực phẩm không phải là một mốt và phân chia; chúng là nền tảng của sức khỏe trao đổi chất. Bằng cách chọn thức ăn có chất xơ, protein và chất dinh dưỡng, bạn trang bị cơ thể để điều chỉnh đường trong máu một cách tự nhiên, giảm viêm nhiễm, duy trì trọng lượng tốt, và duy trì năng lượng trong ngày. Thay đổi không nhất phải xảy ra một sớm một lần. chọn một thay đổi mà phối hợp với bạn, thực hiện nó một tuần, sau đó xây dựng từ đó. qua thời gian, các lựa chọn nhỏ để biến đổi dài, tạo ra sự chuyển đổi liên tục, không chỉ làm giảm lượng đường trong máu, mà còn duy trì sự sống bền vững.