Tạo một lịch huấn luyện thăng bằng, đặt ưu tiên cho tính bền vững

Hiểu được nền tảng của việc tập thể dục và tiểu đường

Việc tập thể dục là nền tảng của việc quản lý tiểu đường, cung cấp những lợi ích sâu sắc cho việc kiểm soát đường huyết, sức khỏe tim mạch, và sự khỏe toàn bộ. và sự khỏe mạnh tổng thể.

Bài này đưa ra một khuôn khổ toàn diện để thiết kế một thời khóa biểu như thế, ngoài lời khuyên chung, nó còn giúp người ta hiểu rõ hơn về cách tập thể dục sắc thái của các sinh lý học ở những người bị tiểu đường, vẽ trên những hướng dẫn lâm sàng hiện nay và kinh nghiệm của các vận động viên quản lý được tình trạng đó.

Nguyên tắc chính của lịch huấn luyện bằng phương pháp chẩn đoán

Một thời khóa biểu thật sự thăng bằng không chỉ kết hợp công việc thiếu nhiệt huyết và sức mạnh, mà còn kết hợp một loạt nguyên tắc bảo vệ sự ổn định của máu trong khi tối đa hóa sự trao đổi chất của việc vận động.

1.

Những sự tăng đột ngột trong cường độ tập thể dục hoặc khoảng thời gian là những yếu tố thông thường nhất gây ra sự dao động không thể đoán trước về đường chuyển động của đường đường đường huyết, tạo ra một thời gian biểu xung quanh mức độ đều đặn — tập thể dục cùng lúc mỗi ngày và ngày càng nặng — cho phép cơ thể thích nghi và ổn định các mẫu insulin nhạy cảm.

Luật nhỏ thay đổi

Khi thêm vào một loại bài tập mới hay tăng âm lượng, áp dụng quy tắc "10%": không bao giờ tăng cường, khoảng thời gian, hay tần số hơn 10% mỗi tuần. Quá trình bảo thủ này cho hệ thống nội tiết thời gian để điều chỉnh và giảm nguy cơ giảm huyết cầu đường hoặc tăng cường đường huyết.

3. Nạp thêm nhiên liệu thích hợp

Việc tập thể dục đòi hỏi năng lượng, và đối với những người dùng insulin hoặc một số loại thuốc truyền miệng, năng lượng phải được kết hợp với chất glycogen và có sẵn chất đường huyết. không có dinh dưỡng trước khi dùng, cơ thể có thể phải vật lộn để duy trì bệnh bạch cầu. Ngược lại, thay đổi với chất cacbon có thể đánh bại mục đích tập thể dục để cân nặng hoặc quản lý chất béo.

Chuẩn bị sẵn sàng

Trước khi viết một ngày tập luyện, việc đánh giá kỹ lưỡng về việc kiểm soát bệnh tiểu đường hiện nay và sự sẵn sàng về thể chất là điều thiết yếu.

Tham khảo ý kiến của đội chăm sóc sức khỏe

Không nên bắt đầu một kế hoạch huấn luyện nào mà không cần bàn luận với bác sĩ nội tiết, chuyên gia tiểu đường, hoặc một người ăn kiêng quen thuộc với việc chuyển hóa chất dinh dưỡng.

Kiểm tra chất tẩy máu trước khi tập thể dục

Thiết lập phạm vi mục tiêu lọc huyết rõ cho việc bắt đầu tập thể dục. Một khuyến nghị chung là giữa 126 đến 250 mg/dL (1.0–13. 9 mmol/L). Nếu mức độ của bạn nằm dưới 100 mg/dL, tiêu thụ 15–30 grams chất cacbon cacbon cacbon trước khi bắt đầu. Nếu trên 250 mg/dL và bạn có loại 1 tiểu đường, kiểm tra ktones; nếu ktons có, tập luyện và điều trị hyperglycition trước tiên. Luôn luôn luôn có các nguồn lượng protein nhanh và mã nhận diện y học.

Thành phần của lịch huấn luyện bạn bè: mở rộng

Aerobic (Cridiocy)

Hoạt động Aerobic tăng nhịp tim và nhịp thở, tăng độ nhạy của insulin cho 24–48 giờ sau khi đi lại. Đối với quản lý tiểu đường, sự luyện tập liên tục (v. d., đi nhanh, đạp xe, bơi) thường an toàn hơn việc đào tạo độ phân bổ độ nhiều (HIT) cho người mới bắt đầu, vì nó tạo ra một giọt máu giảm dần dần. Tuy nhiên, HIT có thể hiệu quả hơn cho những người có nhận thức tốt và điều chỉnh insulin thích hợp.

Sự phục hồi:) nhắm 150 phút tập luyện độ ôn hòa mỗi tuần, lan rộng ít nhất ba ngày. Tránh hai ngày liên tiếp mà không cần hoạt động để giữ độ nhạy insulin.

Sức mạnh (sự tiếp sức) Huấn luyện

Việc tập luyện chống lại sự chống lại tạo ra khối lượng cơ bắp mong manh, hoạt động như một bồn chứa chất béo (secise) nhiều cơ hơn có nghĩa là sự tăng lượng đường huyết độc lập với insulin. Điều này đặc biệt có lợi cho loại 2 tiểu đường, nơi mà kháng insulin là vấn đề chính.

Phục hồi:) thực hiện các phiên chạy mạnh 2–3 ngày mỗi tuần trong những tuần không phải là phiên bản. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ hoặc bài tập thể dục cơ thể và tập trung vào hình thức thích hợp. Một tập hợp 8–12 lặp lại cho 8–10 bài tập có thể đủ trong đầu.

Khả năng bay, cán cân và phục hồi tính chất thấp

Yoga, Tai Chi, và những thói quen kéo dài có thể giảm nguy cơ bị thương và tăng sự di chuyển đối với những người bị bệnh tiểu đường, công việc cân bằng là rất quan trọng để ngăn ngừa sự sụp đổ. những hoạt động áp suất thấp này ảnh hưởng tối thiểu đến lượng máu tăng lên lượng đường huyết nhưng có thể cải thiện việc tiếp tục sống tích cực.

Phục hồi:) Để kết hợp 10–15 phút linh hoạt hoặc cân bằng sau mỗi hoạt động chính, hoặc sử dụng nó như là phục hồi hoạt động trong ngày nghỉ.

Những chi tiết về khả năng định lượng đường trong máu

Hiểu phản ứng của tập thể dục Glucose

Tập luyện sức mạnh có thể gây ra sự tăng đầu tiên do việc giải phóng chất cattecholamine, sau đó là một thời gian giảm lâu. Khoảng thời gian tăng cường có thể làm giảm lượng đường huyết, rồi giảm dần. Một kế hoạch cân bằng cho các mẫu này bằng cách kết hợp các hoạt động với các chiến lược dinh dưỡng và insulin thích hợp.

Ngăn ngừa bệnh dịch Hy Lạp và chữa bệnh

Chứng thiếu máu giả là nguy cơ xảy ra ngay lập tức sau khi tập thể dục.

Tái tạo insulin bậc ba trên các ngày tập thể dục (dưới sự hướng dẫn của y học).
Một bữa ăn nhẹ bằng chất cacbon trước và sau khi tập thể dục.
Dùng một màn hình liên tục của đường phân tán đường huyết (CM) với báo động dùng đường huyết thấp.
Tập luyện vào buổi sáng trước khi ăn sáng (khi mức insulin thấp hơn) một số người bị tiểu đường loại 2.

Khi tập thể dục nâng cao huyết kim tuyến

Trong một số trường hợp, đặc biệt với việc tập luyện rất mạnh hoặc lâu, lượng đường huyết đường huyết có thể tăng do sự giải phóng hóc môn căng thẳng. Điều này thường xảy ra trong loại 1 tiểu đường. Đừng tự động sửa chữa những độ cao này với insulin mà không theo dõi xu hướng, vì lượng đường huyết có thể giảm mạnh khi phản ứng giảm áp suất xuống. giảm độ nhiệt độ thấp đến mức độ kiểm soát có thể giảm dần dần.

Xây dựng chương trình hàng tuần

Lịch mẫu sau đây là điểm đầu cho một cá nhân giả định bị tiểu đường loại 2 không phải là insulin. Nó giả định một đường cơ bản ổn định, không có biến chứng, và sự cho phép của một nhà cung cấp y tế. [FLT: 0] Không bao giờ sao chép một lịch trình một cách mù quáng; [FLT: 1] sửa chữa nó dựa trên mẫu đường huyết riêng của bạn.

Tuần mẫu: cân bằng & phẳng; có thể ổn định

Thứ ba: đi bộ ba mươi phút (tách tốc độ) + 10 phút dưới cơ thể.
Thứ Năm: đào tạo sức mạnh (hình thể trên + lõi) – 3 tập 10 lần mỗi lần 6 lần.
Thứ Tư:) 40 phút đạp xe (steady State) hoặc bơi.
Thứ Ba: phục hồi tích cực – 20 phút yoga nhẹ nhàng hoặc Tai chi.
Thứ ba: đào tạo sức mạnh (cơ thể chậm hơn + trở lại) – định dạng tương tự như thứ ba.
Thứ Sáu:) phiên chạy dài hơn ier aerobic – đi bộ 60 phút/hke hoặc chạy bộ nhẹ.
Thứ Năm: ) Nghỉ ngơi một ngày với ánh sáng kéo dài.

Lịch này bao gồm ba lần điều trị aerobic, hai lần tiếp sức mạnh, một lần hồi phục tích cực, và một ngày nghỉ ngơi.

Những chiến lược cao cấp để kiểm soát tốt hơn

Thời gian và sự tiến bộ

Để tránh cao điểm và tiếp tục cải thiện độ nhạy insulin, hãy giới thiệu một dạng của sự phân tách. Chẳng hạn, cứ 4–6 tuần, tăng một chút về tổng thể hay cường độ (v. d., thêm một bộ thêm cho mỗi lần tập thể dục, hoặc 5 phút cho các phiên chạy aerobic. Sau một tuần ngắn (các phiên chạy vi phân), trở lại đường cơ sở mới. Quá trình tiến trình này giảm nguy cơ quá trình vận hành, mà thực sự có thể làm giảm khả năng dùng chất lượng phân hủy từ độ cao của chất lượng tử.

Công nghệ là một huyền thoại

Theo dõi kỹ thuật phân tách đường huyết không ngừng (CGMs) là vô giá cho việc tập thể dục. Chúng cung cấp xu hướng siêu đường huyết thật, cho phép bạn xem hướng và tốc độ thay đổi. Một số thiết lập CGM có thể gửi cảnh báo đến một đồng hồ thông minh, vì vậy bạn có thể can thiệp trước khi bệnh huyết giảm đường huyết. Đối với những người trên máy bơm insulin, việc thực hiện thiết lập có thể tạm thời giảm hiệu quả giao thông. [FL: 0] Phòng cấp cứu thương MayCP] nhấn mạnh [FL:1) để theo dõi kỹ thuật, cả hai cấp độ oxy và hoạt động đều giúp việc huấn luyện tốt.

Sự dinh dưỡng làm việc nhiều

Những gì bạn ăn trước và sau khi tập thể dục ảnh hưởng trực tiếp đến sự ổn định của đường đường đường huyết.

Nhiên liệu sẵn

Thí dụ: một nửa quả chuối với bơ đậu phộng, một quả táo nhỏ với một nắm hạt hạnh nhân, hoặc một công thức tắc đường như 6–8oz sữa. Tránh những bữa ăn béo hoặc lớn trong vòng một giờ trước khi tập thể dục, vì chúng có thể gây ra phản ứng không thể đoán trước được về chất béo.

Hồi phục sau khi làm việc

Sau khi tập thể dục, cơ thể được khởi động bổ sung các cửa hàng glycogen và sửa chữa cơ bắp. Đây là thời điểm lý tưởng để dùng bữa ăn cân bằng chứa cả chất cacbon và protein. Chất đạm giúp giảm lượng oxy trong cơ thể và làm giảm sự tăng đột biến của chất béo (FL: 1) cho nhiều người bị tiểu đường, một bữa ăn sau khi làm việc với thời gian biểu thuốc cũng giảm nguy cơ bị hạ thị. [FL: 0] CDC khuyên [FL: 0]

Theo dõi và thích nghi dài

Khi cơ thể bạn tăng cường và tiểu đường tiến triển, thời gian biểu phải thích nghi.

- trước và sau khi cắt bỏ lượng đường huyết.
Kiểu, cường độ và khoảng thời gian của mỗi phiên chạy.
Thức ăn được hấp thụ xung quanh tập thể dục.
Bất kỳ triệu chứng nào của chứng hạ đường huyết hay tăng đường huyết.
Mức độ ngủ và căng thẳng (cả hai tác động đến chất béo).

Hãy xem lại bản ghi này với đội chăm sóc sức khỏe của bạn mỗi 2–3 tháng. tìm kiếm các mẫu: làm ngày cao chân gây ra giảm tại 10 giờ tối? có phải buổi sáng đi bộ tốt hơn những buổi chiều? sử dụng những cái nhìn này để tinh chỉnh lịch trình của bạn. theo thời gian, nhiều người nhận thấy họ có thể thực tập với ít các can thiệp chất béo khi cơ thể của họ trở nên quen với hoạt động hơn.

Giải quyết những chướng ngại vật chung

Sợ bệnh dịch Hy Lạp

Đây là lý do số một những người bị tiểu đường tránh tập thể dục. Để vượt qua, bắt đầu với những hoạt động ít rủi ro (đi lại, yoga nhẹ nhàng) tại thời điểm mà chất béo có xu hướng ổn định. Hãy dùng một chất CGM có báo động cao/ chậm. Luôn luôn mang theo thẻ giang hồ hoặc đồ uống đường. Khi bạn tăng cường độ tự tin, biết rằng bạn có màn bảo vệ an toàn.

Thời gian

Một thời gian biểu cân bằng không cần nhiều giờ trong phòng tập. đào tạo khoảng thời gian cao có thể được thực hiện trong 15–20 phút và cung cấp lợi ích tuyệt vời về chất lượng đường huyết. Hoặc, chia hoạt động thành ba phút đi bộ sau bữa ăn. tổng số lượng vấn đề hơn là thời gian tập thể dục liên tục.

Thiếu động lực

Tìm một người bạn làm việc hoặc tham gia vào một nhóm tập thể dục đặc biệt về tiểu đường. nhiều cộng đồng trên mạng chia sẻ các mẹo và sự khích lệ, đặt những mục tiêu nhỏ, có thể đo lường được, như hoàn thành 10 lần trong một tháng, cũng có thể duy trì động cơ thúc đẩy.

Dân số và điều kiện đặc biệt

Kiểu 1 tiểu dụng

Đối với những người bị tiểu đường loại 1, trọng tâm chính là quản lý insulin. Làm việc với một bác sĩ để tạo một giao thức "điều chỉnh insulin trước khi dùng". Phương pháp thông thường bao gồm giảm độ insulin cho bữa ăn trước khi tập thể dục và giảm tỷ lệ căn bậc trong khi hoạt động. Tránh tập thể dục nếu máu là trên 250 mg/dL với ktones. [FL: 0] Vị trí của ADA về thể dục thể dục trong loại 1 [FL1] cung cấp hướng dẫn thời gian và làm việc tính toán thời gian.

Loại 2 tiểu đường và sự ám ảnh

Mất cân bằng thường là một mục tiêu, nhưng việc ăn uống quá độ có thể gây ra mất cơ bắp và mất cân bằng nội tiết tố.

Tâm thần phân liệt và bệnh ung thư

Nếu thần kinh ảnh hưởng đến chân, chọn những bài tập hoạt động thấp như bơi, đạp xe, hoặc máy đo cánh tay. Kiểm tra mỗi ngày về bỏng hoặc viêm. Để tránh nâng nặng, nín thở và hoạt động làm tăng áp suất máu đột ngột (v. d., chạy nhanh, nhảy).

Vai trò của việc kiểm soát giấc ngủ và sự căng thẳng

Việc thiếu ngủ và căng thẳng kinh niên làm tăng khả năng kháng insulin và lượng insulin trong máu. một chương trình đào tạo cân bằng phải bao gồm việc phục hồi hoàn toàn. giảm bớt việc tập trung vào việc tập trung vào việc phục hồi.

Cùng nhau sắp đặt mọi việc: Kế hoạch hành động của bạn

Hãy lấy thông tin rõ ràng: Hãy tham khảo ý kiến của đội chăm sóc sức khỏe và có những hướng dẫn điều chỉnh y tế cụ thể.
Thiết lập giám sát: Mở một đồng hồ phân tích huyết áp đáng tin cậy hoặc CGM trước đó, trong (nếu có thể) và sau khi tập thể dục.
Bắt đầu với 20–30 phút đi bộ vừa phải hoặc 10–15 phút sức mạnh cơ thể.

Mọi thứ Theo dõi chất béo, thức ăn, tập thể dục chi tiết và bất kỳ triệu chứng nào trong ít nhất hai tuần.

Mô hình phân tích: Xác định những điểm nào tốt nhất cho cơ thể bạn.

Bảo tồn cẩn thận: ) tăng thời gian hoặc cường độ không hơn 10% mỗi tuần.

Hãy an toàn: luôn luôn mang theo các chất cacbon hoạt động nhanh và điện thoại.

Thường xuyên xem xét lại: ) Hãy xem lại thói quen của bạn với đội chăm sóc sức khỏe mỗi 2–3 tháng và điều chỉnh khi cần thiết.

Tạo ra một thời khóa biểu rèn luyện cân bằng mà việc ưu tiên sự ổn định của tiểu đường không phải là sự hoàn hảo cứng nhắc; đó là xây dựng một thói quen linh hoạt và có hiểu biết hoạt động với sinh lý học độc đáo của cơ thể. bằng cách kết hợp sự nhạy cảm, sức mạnh và sự linh hoạt với việc giám sát và dinh dưỡng, bạn có thể sử dụng việc vận động như một công cụ để kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn.