Tập hợp các cuộc huấn luyện liên tục và trên đồi để mô phỏng các điều kiện của cuộc đua một cách an toàn

Huấn luyện cách an toàn và hữu hiệu

Trong khi việc huấn luyện trên đồi và khoảng thời gian kéo dài mang lại nhiều lợi ích, chúng cũng gây áp lực mạnh mẽ trên cơ thể bạn.

Tăng tải và thích ứng

Nguyên tắc về quá tải tiến bộ là cơ bản để đào tạo an toàn và hiệu quả. khoảng thời gian tăng cường sẽ là một cú sốc đối với hệ thống nếu bạn chưa từng làm điều đó trước đây và có thể gây ra nhiều tổn thương cơ bắp hơn là một cuộc chạy dễ dàng, có nghĩa là nhiều đau đớn hơn và một sự phục hồi lâu hơn, do đó tiến bộ chậm hơn bằng cách bắt đầu với một số lượng ít lặp lại và một khoảng thời gian ngắn cho mỗi khoảng thời gian.

Điều quan trọng là kết hợp các khoảng thời gian trong thời gian tập luyện dần dần, bắt đầu bằng cách thay thế một trong những nhịp bình thường của bạn bằng một khoảng thời gian và xây dựng từ đó chậm rãi, nhớ rằng khi bạn chạy ở độ tăng áp suất và tốc độ, bạn sẽ tạo thêm căng thẳng cho cơ thể.

Một tiến trình hợp lý có thể trông như sau: Bắt đầu với một khoảng thời gian hoặc một lần trong tuần trong 3-4 tuần, rồi thêm một lần thứ hai nếu phục hồi. Bắt đầu với khoảng thời gian ngắn hơn (30-60 giây) và ít lặp lại (4-6), dần tăng thời gian và âm lượng trong nhiều tuần. Chỉ tăng một biến số cùng một lúc, khoảng thời gian hoặc tần số, nhưng không phải tất cả ba cùng một lúc.

Giao thức làm nóng lên và nguội đi

Sự ấm lên không phải là sự đàm phán trước khi làm việc có cường độ cao. sự nóng lên thích hợp nên bao gồm 1015 phút chạy dễ dàng để dần dần nâng nhịp tim và tăng lượng máu lưu thông để làm việc các cơ bắp. theo dõi với sự tập trung năng động vào các nhóm cơ chính dùng trong chạy: cơ bắp xoắn, tứ chi, gân, gân và bắp bê.

Bao gồm một số gia tốc tăng hoặc "string" trước khi bắt đầu tập luyện chính. Những cú đập 15- 20 giây này chạy nhanh hơn (không phải chạy nhanh) với tốc độ tăng dần chuẩn bị hệ thống thần kinh thần kinh của bạn cho những nỗ lực mãnh liệt sắp tới. Cho phép phục hồi hoàn toàn giữa các bước tiến.

Kết thúc cuộc tập luyện với 10-15 phút chạy bộ hoặc đi bộ, sau đó kéo dài, giúp phục hồi và giảm cơn đau cơ.

Công nghệ và các sự sắp đặt kỹ thuật

Duy trì hình thức chạy đúng cách trở nên khó khăn hơn khi sự mệt mỏi tập trung trong khoảng thời gian và tập luyện trên đồi, nhưng nó là chính xác khi hình thành những vấn đề nhất cho cả hiệu suất lẫn phòng chống chấn thương. tập trung vào việc giữ một tư thế đứng thẳng với một cái mũi hơi nghiêng từ mắt cá chân, chứ không phải phần eo. giữ cho cái nhìn tập trung 10-15 feet phía trước thay vì ở mặt đất ngay trước bạn.

Hãy giảm độ dài bước đi tự nhiên khi dốc dốc tăng, cho phép độ dốc của bạn giữ nguyên tương đối nhất quán. lái cánh tay của bạn mạnh mẽ hơn để giúp đẩy mình lên, duy trì một khúc quanh 90 độ cong ở khuỷu tay. đất ở giữa chân thay vì gót chân của bạn, mà trở nên tự nhiên hơn trên địa hình đồi núi.

Trong khoảng thời gian cao độ trên địa hình phẳng tập trung vào việc giữ dáng cao, vai thoải mái và cánh tay quay hiệu quả tránh việc quá tải, tăng lực tác động và giảm hiệu quả.

Phục hồi và thích nghi

Hồi phục là khi sự thích nghi xảy ra, làm cho nó quan trọng như việc tự kích thích bản thân.

Lịch trình ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần, và cân nhắc cả ngày dễ dàng hay hồi phục lần thứ hai.

Hãy chú ý đến những dấu hiệu giúp phục hồi nhịp tim, trạng thái ngủ, sự thèm ăn và tâm trạng, một nhịp tim khỏe mạnh, giấc ngủ thiếu ngon, sự dễ chịu có thể báo hiệu là không đủ sức hồi phục.

Việc dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi. tiêu thụ một hỗn hợp các chất cacbon và protein trong vòng 30 phút sau khi đã làm việc cật lực để tối ưu hóa việc bổ sung glycogen và phục hồi cơ bắp. duy trì đủ nước trong suốt ngày, không chỉ trong quá trình luyện tập.

Những tác hại của việc phòng chống thương tật

Trong khi việc huấn luyện trên đồi và thời gian kéo dài, họ cũng gia tăng nguy cơ bị thương nếu bất cẩn thực hiện.

Tập Gia Tăng: Theo quy tắc 10% - không tăng tốc độ hàng tuần hoặc cường độ mạnh hơn 10% từ một tuần đến tuần tiếp theo.

Đối mặt với biến đổi: Hãy quét qua bề mặt mà bạn tập luyện.

Huấn luyện thứ hai: ) Nâng cao tốc độ của bạn với mục tiêu đào tạo tập trung vào hông, nếp, xương, lõi và chân thấp. Cơ bắp khỏe mạnh, cân bằng tốt hơn, lực lượng tạo ra trong thời gian tăng cường và cung cấp hỗ trợ tốt hơn cho khớp.

Hãy nghe cơ thể bạn: Sự khác biệt giữa sự khó chịu bình thường và nỗi đau có thể gây tổn thương.

Công việc làm ăn:) Để kết hợp việc di chuyển và linh động thường xuyên vào thói quen của bạn. Tập trung vào những khu vực thường được thắt chặt: dây cong hông, dây đàn, và gân thịt heo. giãn ra trước khi chạy và kéo giãn tĩnh sau khi chạy có thể giúp duy trì phạm vi chuyển động tối ưu nhất.

Huấn luyện theo đường lối đặc biệt của chủng tộc

Khoảng cách chủng tộc khác nhau đòi hỏi các biểu hiện sinh lý học khác nhau, và việc đào tạo giữa các bạn và đồi nên phản ánh những yêu cầu cụ thể của cuộc đua mục tiêu của bạn.

5K và 10K chuẩn bị cho cuộc đua

Những cuộc đua ngắn hơn như 5Ks và 10Ks đòi hỏi tỷ lệ tối đa VO2 trong khoảng thời gian dài, khiến chúng đặc biệt đáp ứng với việc huấn luyện trong thời gian dài.

Trong 5K chuẩn bị, tập trung vào khoảng thời gian ngắn hơn, nhanh hơn, nhanh hơn để luyện cơ thể để xử lý tốc độ và cường độ cụ thể của cuộc đua. Ví dụ bao gồm 8-10 x 400 mét với tốc độ 5K với 90 giây phục hồi, hoặc 5 x 1000 mét nhanh hơn một chút so với mục tiêu 5K tốc độ phục hồi 2-3 phút.

Sự huấn luyện cho 5K và 10K nên nhấn mạnh ngắn hơn, nhiều hơn nữa là đồi cao hơn lặp lại rằng phát triển năng lượng và tốc độ. thực hiện 8-10 x 60-90 ngọn đồi lặp lại với nỗ lực khó khăn, tập trung vào việc duy trì sự quay nhanh chóng và lái xe mạnh mẽ lên đồi.

Hãy thử 4-6 x 1 dặm với tốc độ 10K với tốc độ phục hồi 2-3 phút, hoặc 3 x 2 dặm chậm hơn tốc độ 10K với 3-4 phút phục hồi.

Một nửa khóa huấn luyện trong cuộc thi chạy

Một nửa khóa huấn luyện chạy ma-ra-tông đòi hỏi sự cân bằng giữa phát triển tốc độ và sự chịu đựng. nhưng đủ nhanh để sự chịu đựng không thể tối ưu hóa thành tích.

Khoảng thời gian Epo trở nên đặc biệt giá trị cho việc chuẩn bị chạy ma-ra-tông nửa vòng. Những nỗ lực bền vững này ở ngưỡng mổ tử cung hoặc gần đó dạy cơ thể bạn cách hoạt động tốt trong khi chạy với tốc độ thử thách. Hãy thử 2-3 x 2-3 dặm với tốc độ nửa tốc độ phục hồi 3-4 phút, hoặc tốc độ liên tục 5-6 dặm chạy với tốc độ nửa tốc độ.

Tập luyện chạy đua đường đồi nên bao gồm việc tăng tốc độ bền bỉ hơn nữa. Thực hiện 5-6 x 3-4 phút đồi lặp lại với nỗ lực vừa phải, tập trung vào việc duy trì nỗ lực không chỉ là tối đa cường độ.

Hãy xem xét việc tập hợp các ngọn đồi thành những nhịp độ dài hơn, chẳng hạn chạy 6 dặm với tốc độ nửa tốc độ trong một khóa học xoay, giữ tốc độ bất chấp địa hình thay đổi.

Huấn luyện trong cuộc thi chạy

Việc huấn luyện bằng xe đạp mang lại những thách thức đặc biệt vì cuộc đua đủ lâu để nền kinh tế và hiệu suất nhiên liệu trở nên quan trọng nhất.

Hãy thử 3-4 x 2 dặm với tốc độ phục hồi 2-3 phút, hoặc 2 x 4 dặm với 4 phút phục hồi.

Chạy dài mà chạy nhanh hơn ở những dặm sau cung cấp sự chuẩn bị tuyệt vời cho cuộc chạy bộ, chẳng hạn chạy 16 dặm với tốc độ chạy marathon 4-6 dặm cuối cùng.

Việc huấn luyện chạy đua đường đồi nên nhấn mạnh sự phát triển sức mạnh mà không cần quá cường độ.

Chạy đua theo dõi và siêu bền

Các chủng tộc này thường bao gồm sự thay đổi đáng kể, địa hình đa dạng, và thời gian dài đòi hỏi sự thích nghi sinh lý khác nhau hơn là đua xe.

Khả năng leo núi và leo đồi có thể đạt hiệu quả hoặc phá vỡ những hoạt động này.

Thực hành leo núi trên những dốc dốc cao, vì kỹ thuật này thường hiệu quả hơn là chạy trên những điểm cao. trong việc kết hợp những khoảng thời gian leo núi: 4-6 x 5 phút dốc dốc lên năng lượng với việc chạy bộ xuống dốc.

Để chuẩn bị siêu đường đi, chạy vòng vòng trong những ngày liên tiếp, dạy cơ thể chạy trên đôi chân mệt mỏi. bao gồm những ngọn đồi trong những cuộc đua dài để mô phỏng điều kiện đua. ví dụ, chạy 2-3 giờ vào thứ Bảy kể cả leo núi quan trọng, sau đó chạy 1-2 giờ vào ngày Chủ nhật trên đôi chân mệt mỏi.

Kỹ thuật chạy xuống đồi trở thành điều quan trọng cho việc chạy đua theo đường mòn. Tập luyện chạy xuống dốc trong khi chạy bộ, tập trung vào việc quay nhanh, thả lỏng và chạy nhanh.

Dạy dỗ tâm trí qua các cuộc xung đột và đồi

Trong khi lợi ích vật lý của việc tập luyện ở khoảng cách và trên đồi được đồng nhất, sự thích nghi về tinh thần và tâm lý cũng quan trọng như vậy đối với thành tích đua xe. những thử thách này phát triển tính cứng rắn, tự tin, và khả năng thúc đẩy vượt qua sự khó chịu tất cả các yếu tố quan trọng để thành công trong đua xe.

Xây dựng sự kiên cường tinh thần

Liên tục huấn luyện trên đồi và đồi buộc bạn phải đối mặt với sự khó chịu, dạy bạn biết cách xử lý nhiều hơn là bạn nghĩ. mỗi lần bạn hoàn thành một khoảng thời gian khó khăn hoặc đỉnh một ngọn đồi khó khăn, bạn tạo ra bằng chứng rằng bạn có thể vượt qua khó khăn. bằng chứng tích lũy này trở thành bộ giáp tinh thần trong ngày đua.

Trong suốt thời gian luyện tập, hãy cố gắng chia ra các phần: tập trung vào mục tiêu tiếp theo, hoàn thành khoảng thời gian hiện tại, hoặc duy trì hình thức trong 30 giây.

Hills cung cấp những cơ hội đặc biệt cho việc rèn luyện tinh thần bởi vì chúng là những thách thức rõ ràng và cụ thể không giống như những khó khăn trừu tượng của việc duy trì tốc độ trong một thời gian, một ngọn đồi có một đỉnh mà bạn có thể thấy và làm việc hướng tới. thành công chinh phục những ngọn đồi trong việc đào tạo xây dựng lòng tin để giải quyết bất cứ thách thức nào trong đua.

Phát triển kỹ năng trí tuệ đặc biệt về chủng tộc

Trong suốt thời gian khó khăn, hãy tập trung vào những yếu tố có thể kiểm soát được: nhịp thở, tay xoay, vị trí và tư thế.

Thực hành tự nói chuyện tích cực trong lúc làm việc thử thách. Thay thế những suy nghĩ tiêu cực ("Những suy nghĩ tiêu cực này đau đớn, tôi muốn dừng lại") với những người xây dựng ("Tôi mạnh mẽ, tôi có thể xử lý điều này, điều này làm cho tôi nhanh hơn"). Các đường dẫn thần kinh bạn tăng cường trong quá trình huấn luyện trở thành tự động trong cuộc đua.

Khi bạn hồi phục giữa những nỗ lực khó khăn, hãy hình dung bạn đang chạy trong cuộc đua mục tiêu, đối phó với những thách thức với lòng tin và kết thúc với sức mạnh.

Quản lý những sự mất mát và cố gắng nhận thức

Việc huấn luyện liên tục và trên đồi dạy bạn phân biệt các loại khó chịu, và biết được sự khác biệt giữa sự khó chịu của việc tập luyện khó khăn và những dấu hiệu cảnh báo về chấn thương hoặc sự quá sức.

Những bài tập này cũng điều chỉnh nhận thức của bạn về nỗ lực. bạn phát triển một cảm giác chính xác về tốc độ và nỗ lực bên trong. điều này cho phép bạn đua một cách hiệu quả hơn, tránh những sai lầm thông thường của việc bắt đầu quá nhanh hoặc quá chậm trễ.

Tập chịu khó trong thời gian thay vì chống lại khó khăn. Hãy nhận biết khó khăn của việc giữ vững lòng tin nơi khả năng hoàn thành việc làm.

Theo dõi sự tiến bộ và điều chỉnh sự huấn luyện

Việc huấn luyện hiệu quả đòi hỏi sự đánh giá và điều chỉnh liên tục dựa trên phản ứng của cơ thể đối với việc huấn luyện. theo dõi các thước đo và chỉ số chủ chốt giúp đảm bảo rằng bạn đang tiến tới mục tiêu trong khi tránh quá trình huấn luyện.

Chỉ thị hiệu suất khóa

Theo dõi nhiều số lượng để đánh giá phản ứng của bạn trước việc huấn luyện trong khoảng thời gian và trong đồi. Khả năng làm việc là chỉ thị trực tiếp nhất: Bạn có đang hoàn thành những giai đoạn với tốc độ phục hồi vừa đủ không?

Khi cơ thể tăng cường, bạn sẽ nhận thấy nhịp tim thấp ở tốc độ cho phép, nhịp tim nhanh hơn phục hồi sau khi ngưng thở và nhịp tim thấp hơn. những thay đổi này cho thấy sự thích nghi tim mạch tích cực.

Khi thích nghi với việc huấn luyện, trước đây bạn nên cảm thấy khó kiểm soát hơn.

Cứ 4 tuần, thử nghiệm thời gian cho thấy các cử chỉ tập luyện định kỳ, mỗi 4 tuần, thực hiện một thử nghiệm thời gian ở khoảng cách thích hợp với cuộc đua mục tiêu của bạn.

Nhận ra và nói chuyện quá sức

Nếu quá trình huấn luyện quá tải thì việc nhận ra những dấu hiệu cảnh báo sớm cho phép bạn điều chỉnh trước khi quá trình huấn luyện trở nên nghiêm trọng.

Những dấu hiệu thông thường của việc huấn luyện quá sức bao gồm sự mệt mỏi dai dẳng không cải thiện với sự nghỉ ngơi, giảm hiệu suất bất chấp sự luyện tập nhất quán, nhịp tim bình thường, khó ngủ, tăng khả năng nhận thức bệnh tật, mất động cơ và sự đau cơ dai dẳng. nếu bạn gặp phải nhiều triệu chứng cùng lúc, giảm cường độ và âm lượng tập luyện.

Trong suốt những tuần tập luyện vất vả, giảm 30 phần trăm số lượng luyện tập trong khi duy trì cường độ để duy trì thể dục.

Nếu các triệu chứng quá sức xuất hiện, hành động ngay lập tức. giảm hoặc loại bỏ các bài tập tăng cường trong vòng 12 tuần, thay vì tập trung vào việc chạy dễ dàng hoặc tập luyện chéo. ưu tiên giấc ngủ, dinh dưỡng và quản lý căng thẳng. hầu hết các trường hợp của sự cố gắng vượt quá thời gian ban đầu với 1% tuần đào tạo giảm thiểu.

Thích ứng với sự huấn luyện dựa trên sự đáp ứng

Kế hoạch đào tạo của bạn nên phục vụ như một hướng dẫn, không phải một đơn thuốc không hiệu quả. điều chỉnh dựa trên cách cơ thể phản ứng với việc luyện tập. nếu bạn luôn hoàn thành các bài tập cảm thấy mạnh mẽ với sự hồi phục tốt, bạn có thể sẵn sàng cho những buổi gặp gỡ khó khăn hơn một chút.

Ngược lại, nếu các cuộc tập luyện luôn cảm thấy khó khăn hơn họ nên, hoặc nếu phục hồi mất nhiều thời gian hơn mong đợi, giảm cường độ hay âm lượng.

Hãy xem xét những tác nhân gây stress bên ngoài khi lên kế hoạch huấn luyện. giảm cường độ tập luyện để ngăn ngừa sự căng thẳng kết hợp từ khả năng phục hồi của bạn.

Nếu bạn có lịch cho một phiên họp dài nhưng cảm thấy mệt mỏi bất thường, hãy biến nó thành một cuộc chạy dễ dàng hoặc nghỉ ngơi.

Sự dinh dưỡng và sự hấp thụ để được huấn luyện nhiều

Sự dinh dưỡng và nước uống thích hợp là thiết yếu để hỗ trợ nhu cầu về khoảng thời gian và quy trình đào tạo trên đồi trong khi tối ưu hóa việc phục hồi và thích nghi.

Chất dinh dưỡng sẵn

Hãy nạp nhiên liệu thích hợp trước các giờ tập luyện, ăn một bữa ăn có chất cacbon và chất đạm vừa phải 2-3 giờ trước khi luyện tập. Thời gian này cho phép tiêu hóa trong khi đảm bảo nhiên liệu có đủ nhiên liệu.

Nếu việc huấn luyện sớm hoặc không thể ăn trước bữa ăn đầy đủ, hãy ăn một bữa ăn nhỏ hơn 3060 phút trước khi luyện tập.

Trạng thái thủy lợi ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất trong quá trình đào tạo độ tăng cường cao. Bắt đầu tập luyện tốt bằng việc uống 16- 20 ao-xơ nước trước khi luyện tập, và 8-10 ao- ao- phút trước khi bắt đầu. Theo dõi màu nước tiểu như chỉ tiêu nước biển đơn giản cho thấy nước biển màu vàng đủ lượng nước.

Đang nạp nhiên liệu

Trong khoảng thời gian làm việc và các cuộc họp ở đồi không đầy 60 phút, chỉ nước thôi thì thường đủ.

Những thức uống thể thao cung cấp 30 gram cacbon cacbon cacbon trong mỗi giờ giúp duy trì lượng đường huyết và trì hoãn sự mệt mỏi.

Việc thay thế điện tử trở nên quan trọng trong những giờ học dài hơn hoặc trong thời tiết nóng khi mồ hôi bị mất nhiều, các loại nước thể thao chứa Na - xi - rê, Na - cô và các chất điện giải khác giúp duy trì sự cân bằng và ngăn ngừa sự co thắt.

Chương trình khôi phục dinh dưỡng sau khi làm việc

Thời gian sau khi làm việc đại diện cho một cửa sổ quan trọng để phục hồi. tiêu thụ một hỗn hợp các chất cacbon và protein trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành đào tạo tích cực. Thời gian này tối ưu hóa việc bổ sung glycgen và tổng hợp protein cơ.

Chẳng hạn, 3040 gram bột cacbon với 10 gram protein, một loại sữa sô - cô - la, bột trái cây và bột protein, sữa chua Hy Lạp với hạt, trái cây, hoặc bánh sandwich gà tây.

Tiếp tục tái tạo sau khi tập luyện bằng cách uống 16-24 ao xơ chất lỏng cho mỗi pound trọng lượng cơ thể giảm trong quá trình luyện tập. cân trước và sau khi đánh giá thiệt hại về chất lỏng, bao gồm Natri trong dung dịch sau khi làm việc để tăng cường lượng nước tái tạo.

Tất cả các buổi ăn kiêng

Hỗ trợ việc huấn luyện bạn với một chế độ ăn uống cân bằng nhấn mạnh đến toàn bộ thực phẩm. sản xuất nhiên liệu cho việc luyện tập tăng cường. bao gồm nhiều nguồn khác nhau: ngũ cốc, trái cây, rau củ và rau quả.

Chất đạm phân phối hỗ trợ việc sửa chữa cơ bắp và thích nghi. Nhắm vào 1. 1. 6. 6 gram protein trên kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, phân phối các bữa ăn trong ngày. Bao gồm cả các nguồn thịt thú vật (thịt tươi mát, cá, trứng, sữa) và các nguồn cây ( đậu mùa, đậu phụ, đậu phụ, hạt).

Đừng bỏ bê những chất béo lành mạnh, thứ hỗ trợ sản xuất nội tiết tố, giảm viêm và cung cấp năng lượng bền vững bao gồm các nguồn như avocado, hạt, hạt, dầu ô-liu và cá mập.

Các vi sinh vật đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng, vận chuyển và phục hồi oxy, đảm bảo được cung cấp đầy đủ chất sắt, can - xi, vitamin D, B vitamin và chất chống oxy hóa qua một chế độ ăn uống phong phú trái cây và rau quả có nhiều màu sắc.

Sự cân nhắc về trang thiết bị và môi trường

Sự hiểu biết về những yếu tố này giúp bạn rèn luyện tối ưu trong nhiều điều kiện.

Chọn giày

Những lực tăng lên tạo ra trong thời gian tăng cường và địa hình khác nhau của việc đào tạo đồi đòi hỏi giày dép đủ hỗ trợ, đệm và đường căng.

Để có thể theo dõi, hãy xem xét những chiếc giày nhẹ hoặc đôi giày thể thao có thể đệm nhỏ nhưng có thể đáp ứng được cảm giác và phản ứng tốt.

Để tập luyện trên đường bộ và đồi núi, hãy chọn giày với nhiều đệm hơn để hấp thụ lực tác động của bề mặt khó khăn hơn. tìm giày với giày giảm gót chân nếu bạn đang chạy trên đồi dốc, vì điều này có thể giúp bạn vận hành máy sinh học trên đồi.

Người chạy đường nên đầu tư vào giày dép với kiểu giày để đi trên nhiều địa hình khác nhau, những tấm đá để bảo vệ khỏi các vật nhọn và những vật cứng bền, chống lại sự bóp nghẹt.

Thường xuyên thay thế giày theo dặm (thường là mỗi 300 đến 500 dặm), hoặc khi bạn để ý giảm đệm, giày mòn, hoặc thay đổi cách giày dép.

Huấn luyện trong những điều kiện thời tiết khác nhau

Thời tiết tác động đáng kể đến khoảng thời gian và huấn luyện trên đồi, đòi hỏi sự điều chỉnh để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả. trong điều kiện nóng, sự căng thẳng về tim mạch của việc luyện tập cường độ cao tăng đáng kể. Giảm cường độ hay kéo dài thời gian khi nhiệt độ vượt quá 75-80 độ F, đặc biệt là khi độ ẩm cao.

Lên lịch luyện tập tích cực trong những phần mát mẻ nhất của ngày, vào buổi sáng hay buổi tối khi được huấn luyện trong nhiệt độ tăng lượng nước trước, và sau khi luyện tập, mặc quần áo màu sáng, có mái ấm, giúp làm mát.

Khí hậu lạnh mang lại những thử thách khác nhau, làm ấm cơ thể trong điều kiện lạnh hơn, cần nhiều thời gian hơn để đạt nhiệt độ tốt nhất. mặc những lớp mà bạn có thể lấy đi khi bạn khởi động, và bảo vệ các chi tiết với găng tay và mũ.

Gió mạnh tác động đáng kể đến việc huấn luyện, đặc biệt trong khoảng thời gian. Gió thổi mạnh cần phải tăng nỗ lực để duy trì tốc độ, trong khi gió xuôi giúp cho việc điều chỉnh các chiều dài dễ dàng hơn.

Cơn mưa làm mặt đất trơn và bớt căng ra, đặc biệt trên các ngọn đồi, giảm bớt cường độ và tập trung vào việc giữ hình dáng tốt và chân an toàn.

Chọn vị trí

Chọn những địa điểm thích hợp cho khoảng thời gian và đào tạo trên đồi tác động đến cả an toàn và hiệu quả. theo dõi cung cấp bề mặt lý tưởng cho phép tập trung tốc độ, đo lường và dự đoán. bề mặt đệm làm giảm tác động so với đường xá, và khoảng cách đo khoảng cách cho phép đi lại chính xác.

Các con đường cung cấp tiện nghi và huấn luyện cụ thể cho các tay đua đường bộ. Chọn các tuyến đường với giao thông tối thiểu, tầm nhìn tốt và bề mặt mịn. Tránh đường có camera mạnh buộc bạn phải chạy ở một góc, vì điều này tăng nguy cơ bị thương. Hãy xem xét việc sử dụng các đường dẫn xe đạp hoặc đường bằng đường kính có các lát đá mà không có phương tiện giao thông.

Để đào tạo trên đồi, hãy tìm những ngọn đồi có độ dốc thích hợp cho mục tiêu của bạn.

Dấu vết cung cấp sự huấn luyện tuyệt vời cho đường mòn và vận động viên chạy bộ siêu mạnh nhưng cần thêm cảnh giác trong những nỗ lực tăng cường. Địa hình không đều đặn đòi hỏi sự chú ý đến vị trí đặt chân, làm cho khó duy trì cường độ nhất quán. Các đường dẫn kỹ thuật cho việc huấn luyện độ nhẹ, sử dụng đường làm mịn hơn hoặc đường lửa cho khoảng cách.

Công việc rèn luyện và rèn luyện sức mạnh

Trong khi đào tạo giữa các giai đoạn và đồi tạo nên nền tảng của sự chuẩn bị chủng tộc, sự kết hợp các phương pháp bổ sung tăng hiệu quả toàn bộ và giảm nguy cơ tổn thương.

Hoạt động huấn luyện xuyên suốt

Chu kỳ huấn luyện tim mạch với tác động tối thiểu. Dùng xe đạp để phục hồi khả năng vận hành tích cực, hoặc để duy trì thể trạng trong những lúc phải giảm âm lượng.

Bơi lội tạo ra một khoảng nghỉ hoàn toàn từ tác động trong khi cung cấp một công việc hoàn toàn toàn cơ thể, sự kháng cự của nước xây dựng sức mạnh trong khi vị trí ngang giảm căng thẳng về hệ tim mạch. bơi lội đặc biệt có giá trị trong quá trình phục hồi từ chấn thương hoặc khi quản lý các vấn đề lạm dụng kinh niên.

Việc đào tạo hình bầu dục bắt chước chạy cơ học trong khi loại bỏ tác động. Điều này khiến việc duy trì trạng thái chạy đặc trưng trong quá trình phục hồi bị thương hoặc bổ sung cho âm lượng chạy mà không gây thêm căng thẳng. Tập trung vào việc giữ tư thế tốt và tránh sự kháng cự quá mức có thể thay đổi kiểu chuyển động.

Việc chèo thuyền cung cấp sự huấn luyện về tim mạch mạnh mẽ trong khi xây dựng cơ thể trên và sức mạnh cốt lõi thường bị bỏ quên bởi những vận động viên chạy bộ.

Sự huấn luyện cần yếu cho những người chạy đua

Tập luyện sức mạnh giúp tăng hiệu suất chạy bằng cách tăng năng lượng, kinh tế chạy và kháng cự thương tích.

Thể dục cơ thể Lwer: Squats, phổi, bước chân, và động cơ chết tạo sức mạnh trong các nếp gấp, quadricops, và ham-gone. tập luyện một chân như Bun- ga-ri chia nhau ngồi yên và nâng cao sự ổn định. Calf tăng cường các cơ chân phụ để đẩy lực.

Làm vững mạnh:) Một lõi mạnh mẽ cung cấp một nền tảng ổn định để chuyển giao lực trong khi chạy. bao gồm ván, ván, ván bên, chó và bọ chết trong sinh hoạt của bạn. Tiến bộ để luyện tập nhiều động lực hơn như leo núi và người Nga xoắn khi tăng cường sức mạnh.

Tăng cường: hông khỏe mạnh là thiết yếu để duy trì cơ học chạy đúng và ngăn chặn các thương tổn thông thường. bao gồm vỏ sò, băng qua lưng đi lại, các cầu một chân, và lực đẩy hông. Những cách này tập luyện mục tiêu của những người bắt cóc hông và cơ bắp ngoài ổn định xương chậu trong khi chạy.

Huấn luyện Plyomect:) Tập luyện Plyometric phát triển sức mạnh và cải thiện nền kinh tế bằng cách tăng cường chu kỳ co giãn. Bao gồm nhảy, hạn chế, và bỏ qua. Tiến bộ dần dần với môn thể dục plyomerim, khi họ áp đặt căng thẳng lên cơ bắp và các mô kết nối.

Sức mạnh sắp xếp và sự rèn luyện xuyên suốt

Chương trình chiến lược về sức mạnh và huấn luyện tối đa hóa lợi ích trong khi giảm thiểu nhiễu nhiễu với khóa chạy tập luyện. Thực hiện luyện tập mạnh mẽ 2-3 lần mỗi tuần trong những ngày bạn không làm việc nhiều, hoặc ngay sau khi chạy dễ dàng.

Tránh việc luyện tập sức mạnh cơ thể thấp hơn một ngày trước khi có giờ học hoặc giờ làm việc, vì mệt mỏi sẽ làm hỏng việc trong khi chạy. nếu bạn phải luyện tập sức khỏe cùng ngày với việc chạy, hãy làm việc đầu tiên khi còn mới, sau đó là luyện tập sức lực sau đó.

Hãy sử dụng kỹ thuật xuyên qua để phục hồi.

Trong thời gian luyện tập cao điểm khi âm lượng được tăng cao, giảm lượng sức mạnh để ngăn quá sức mệt mỏi. giữ sức mạnh với 1-2 phiên điều trị mỗi tuần tập trung vào việc duy trì sức mạnh hơn là xây dựng. tăng cường thể tích trong thời gian xây dựng cơ sở khi cường độ giảm.

Comment

Mục đích cuối cùng của việc huấn luyện trong khoảng thời gian và trên đồi là cải thiện thành tích đua xe. hiểu được cách áp dụng các khả năng và thể hiện qua việc luyện tập để thực thi ngày tử hình cho bạn nhận ra lợi ích hoàn toàn của việc chuẩn bị.

Sự phát triển chiến lược

Tập luyện liên tục phát triển một cảm giác chính xác về tốc độ cần thiết cho việc đua xe hiệu quả. sử dụng các bài tập để điều chỉnh nhận thức của bạn về mức độ nỗ lực khác nhau. học những nhịp độ mục tiêu cảm thấy như thế nào, cả về thể chất lẫn thể chất, về tốc độ thở và sự nỗ lực cảm nhận.

Tập luyện trong các phiên xử dài hơn một nửa của mỗi lần chạy nhanh hơn nửa đầu, dạy bạn bắt đầu một cách bảo thủ và kết thúc mạnh mẽ, một chiến lược tốt để chạy đua hầu hết các chủng tộc thành công bao gồm chạy nửa sau bằng nửa đầu tiên.

Trong cuộc đua, hãy tập trung vào việc duy trì sự cố gắng không ngừng của ngọn đồi, đồng thời cố gắng duy trì hình dạng vững chắc hơn, đồng thời tăng tốc độ trên những dốc dốc mà không ép nó.

Name

Việc đào tạo trên đồi bạn đã hoàn thành chuẩn bị cho bạn để xử lý việc leo núi ngày đua một cách hiệu quả. và tập trung vào việc duy trì nhịp độ.

Hãy chống lại cám dỗ tấn công đồi núi từ rất sớm trong các cuộc đua. cho phép bạn cố gắng kiên trì leo núi mà không tốn quá nhiều năng lượng.

Khi xuống dốc, hãy sử dụng động lực một cách hiệu quả mà không quá sức hay phanh quá mạnh. nghiêng về phía trước một chút từ mắt cá chân, giữ sự quay nhanh chóng, và để lực hấp dẫn giúp bạn.

Quản lý các cơn sóng và thay đổi nhịp tim

Khi đối thủ cạnh tranh gia tăng hoặc khi bạn cần giải quyết những tình huống chiến thuật, việc huấn luyện chu kỳ đã giúp cơ thể bạn tăng tốc, duy trì tốc độ nhanh hơn, rồi phục hồi trong khi tiếp tục chạy.

Thí dụ, trong một cuộc chạy nhịp độ, có sự tăng tốc 3-4 tốc độ 30 giây, và sau đó quay lại nhịp độ mà không dừng lại.

Nếu sự tăng vọt của đối thủ cảm thấy có thể kiểm soát được dựa trên việc luyện tập trong một thời gian bạn có thể tự tin trả lời. hãy để họ đi và duy trì tốc độ của bạn. họ sẽ quay lại với bạn.

Chuẩn bị cho cuộc đua cuối cùng

Tacker thích hợp trước cuộc đua mục tiêu để đảm bảo bạn đến và sẵn sàng thực hiện. Giảm âm lượng đào tạo xuống 40-60% trong vòng 2- 3 tuần cuối cùng, trong khi duy trì một số cường độ để bảo tồn thể dục. bao gồm một hoặc hai phiên tập ngắn trong suốt quá trình kéo dài để chân bạn cảm thấy sắc nét.

Tập luyện thói quen ngày đua trong giờ tập luyện. Dùng cùng một bữa ăn đã khởi động, thói quen nóng lên, và chiến lược chuẩn bị tinh thần trong những buổi họp quan trọng bạn dự định sử dụng trong ngày đua. buổi tập này làm cho việc thực hiện ngày đua cảm thấy quen thuộc và tự động.

Tin tưởng vào việc luyện tập vào ngày đua. nhưng mệt mỏi tích lũy có thể làm ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất không ngừng.

Phát triển và tiến bộ dài

Sự tiến bộ trong việc vận hành hiệu suất cần một quan điểm lâu dài về phát triển, hiểu được cách tiến bộ và đào tạo trên đồi qua nhiều tháng và nhiều năm đảm bảo sự tiến bộ tiếp tục trong khi duy trì sức khỏe và động lực.

Huấn luyện hàng năm

Một chu kỳ hàng năm điển hình bao gồm giai đoạn xây dựng cơ bản nhấn mạnh sự phát triển aerobic, một giai đoạn sức mạnh kết hợp đáng kể với việc phát triển tốc độ với công việc kéo dài, giai đoạn đặc biệt của cuộc đua và giai đoạn phục hồi.

Trong khi xây dựng cơ sở (thường là 8- 12 tuần), tập trung vào việc xây dựng khả năng aerobic thông qua độ mạnh nhỏ nhất. Bao gồm việc dễ dàng chạy để duy trì sức mạnh nhưng lại tránh dốc cao lặp lại. Giai đoạn này thiết lập nền tảng cho việc huấn luyện tiếp theo.

Giai đoạn sức mạnh (6 tuần) nhấn mạnh việc huấn luyện đồi để tạo ra sức mạnh và sức mạnh cơ bắp. Bao gồm 1-2 lần mỗi tuần với độ dài trung bình (4 phút). Giữ trạng thái phản ứng với độ chạy ổn định nhưng giữ cường độ trung bình.

Tốc độ phát triển (6 tuần) đưa ra sự huấn luyện nghiêm ngặt trong thời gian học. Bao gồm 1 - 2 lần mỗi tuần tập trung vào tốc độ hoặc nhanh hơn tốc độ của cuộc đua. Tiếp tục một số khóa đào tạo trên đồi nhưng giảm âm lượng để phù hợp với cường độ tăng từ khoảng thời gian.

Tập huấn đặc biệt cho cuộc đua (4--8 tuần) thể dục tinh tế cho cuộc đua mục tiêu. Liên tục trở thành đặc trưng cho tốc độ và thời gian. giảm âm lượng đào tạo tổng thể một chút để đảm bảo sự tươi cho cuộc đua. bao gồm khoảng thời gian đua mà mô phỏng điều kiện chạy đua mục tiêu.

Tái tạo các giai đoạn (-4 tuần) theo các nhóm chủng tộc hay đào tạo lớn. Giảm âm lượng và cường độ đáng kể, tập trung vào việc chạy và tập trung qua. phục hồi này giúp ngăn chặn sự kiệt quệ và phục hồi tinh thần trước khi bắt đầu chu trình đào tạo tiếp theo.

Phát triển nhiều năm

Sự cải tiến đáng kể thường đòi hỏi phải mất vài năm để luyện tập nhất quán. dần tăng âm lượng và cường độ cơ thể bạn có thể xử lý.

Trong năm đầu tiên của bạn có cấu trúc khoảng thời gian và đào tạo đồi, tập trung vào việc học hành tử hình và xây dựng tính khoan dung cho cường độ. Giữ các phiên chạy tương đối ngắn và đơn giản. Nhấn mạnh sự nhất quán trên cường độ đều đặn - hoàn thành việc đều đặn hơn là đẩy cường độ tối đa.

Trong những năm sau đó, bạn có thể học thêm về khoảng thời gian và những bài tập trên đồi, thêm các buổi học thêm, số lần lặp lại, hoặc kéo dài thời gian của từng người.

Sau vài năm tập luyện nhất quán, bạn có thể cần tăng cường luyện tập chứ không phải tăng âm lượng để tiếp tục tăng. tập trung vào những khoảng thời gian chất lượng cao hơn với tốc độ nhanh hơn, hoặc những dốc dốc dốc dốc khó khăn hơn. ở giai đoạn này, những sự tinh luyện nhỏ trong việc huấn luyện có thể mang lại lợi ích cho hiệu suất cao.

Giữ vững sự động viên và vui hưởng

Thành công lâu dài đòi hỏi phải duy trì động lực và niềm vui bất chấp những thử thách của việc đào tạo chuyên sâu. sử dụng những địa điểm khác nhau, thử những cấu trúc khác nhau, và thỉnh thoảng luyện tập với những nhóm hoặc đối tác.

Đặt cả hai mục tiêu kết quả (thời gian, số lần định vị) và các mục tiêu tiến trình (hoàn tất việc làm, cải thiện hình thức).

Hãy nhớ lý do bạn chạy. chúng là công cụ để đạt được mục tiêu và cảm nhận sự thỏa mãn của việc cải thiện. cân bằng việc huấn luyện chăm chỉ với những cú chạy dễ dàng nhắc nhở bạn về niềm vui đơn giản của việc chạy.

Nếu động lực suy giảm hoặc luyện tập có cảm giác như một gánh nặng, hãy lùi lại một bước. Giảm cường độ, tập trung vào việc chạy dễ dàng, hoặc dành thời gian hoàn toàn xa sự huấn luyện có cấu trúc.

Kết luận: Xây dựng tổ chức chủng tộc sẵn sàng

Việc tập trung khoảng thời gian và huấn luyện trên đồi vào thói quen chạy của bạn biểu thị một chiến lược mạnh mẽ để mô phỏng điều kiện đua và xây dựng toàn diện thể thể dục cần thiết cho sự thành công cạnh tranh. bằng chứng khoa học hỗ trợ rất nhiều phương pháp huấn luyện này, cho thấy sự cải thiện tối đa trong nền kinh tế, sức mạnh cơ bắp và hiệu quả tổng thể trên mọi ngóc ngách.

Chìa khóa để thành công là sự thực hiện chu đáo cân bằng cường độ với sự phục hồi, tiến bộ với sự kiên nhẫn và tham vọng với chủ nghĩa thực tế bắt đầu một cách dè dặt, cho phép thời gian của bạn thích ứng với nhu cầu tăng cường của sự luyện tập tăng cường tăng cường sự tiến bộ dần dần tăng dần, tăng dần một biến số tại một thời điểm trong khi theo dõi phản ứng của cơ thể bạn ưu tiên nhất quán trên cường độ mạnh - luyện bền vững, bền vững tạo ra những kết quả tốt hơn so với những nỗ lực anh hùng nhanh chóng

Hãy nhớ rằng khoảng thời gian và đào tạo trên đồi là những công cụ để giúp bạn đạt được mục tiêu, chứ không phải tự mình đạt được, những bài tập để giải quyết những nhu cầu cụ thể của bạn và chuẩn bị cho bạn những yêu cầu độc đáo của các cuộc đua mục tiêu.

Sự an toàn phải là quan trọng nhất trong suốt cuộc hành trình huấn luyện của bạn. và tìm sự hướng dẫn chuyên môn khi cần. chương trình huấn luyện hữu hiệu nhất là một chương trình bạn có thể duy trì qua thời gian mà không bị thương hoặc kiệt sức.

Khi bạn tích hợp khoảng thời gian và đào tạo trên đồi vào thói quen của mình, bạn sẽ khám phá ra không chỉ cải thiện khả năng thể chất mà còn tăng cường tính cứng rắn tinh thần, sự tự tin hơn, và sự thỏa mãn sâu sắc hơn trong cuộc chạy của bạn. những thách thức bạn vượt qua trong việc huấn luyện dịch trực tiếp sang thành công trong chủng tộc, cho bạn công cụ và sự tự tin để đạt được mục tiêu của bạn.

Để có thêm hướng dẫn về việc xây dựng, hãy xem xét việc khám phá các nguồn tài nguyên từ các tổ chức như USA ray &am; Field , cung cấp sự giáo dục và huấn luyện. [FT:2], [FLT] [FT] bộ trình bày các hướng dẫn [FTTTTT] cho các hoạt động thể thao và vận động viên chạy] cung cấp những bài báo phong phú về phương pháp huấn luyện và chuẩn bị chủng tộc. Để có quan điểm khoa học về việc huấn luyện [FLTTTTTT], [FTTTT] của ngành y học Mỹ [FLT] trong khi nghiên cứu mới nhất [FLT], nghiên cứu về y học [V].