Tập hợp hoạt động thể chất vào kế hoạch chăm sóc bệnh tiểu đường

Hiểu vai trò quan trọng của hoạt động thể chất trong việc quản lý tiểu đường

Sống với tiểu đường đòi hỏi một phương pháp toàn diện để điều trị sức khỏe, và hoạt động thể chất là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để kiểm soát mức độ đường trong máu và ngăn ngừa các biến chứng. Dù bạn có loại 1 tiểu đường, loại 2 tiểu đường, hoặc tiền tiểu đường, tập thể dục thường xuyên vào hoạt động hàng ngày có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống và kết quả sức khỏe lâu dài. mối quan hệ giữa hoạt động vật lý và quản lý tiểu đường được hỗ trợ bởi hàng thập kỷ, chứng minh rằng sự vận động không chỉ có lợi cho việc chăm sóc tiểu đường tối ưu.

Khi bạn tham gia vào hoạt động thể dục, cơ bắp co lại và sử dụng chất béo cho năng lượng, giúp giảm lượng đường trong suốt và sau khi tập thể dục. hiệu quả này có thể kéo dài hàng giờ hoặc thậm chí nhiều ngày, tùy thuộc vào cường độ và thời gian của quá trình luyện tập. ngoài việc kiểm soát đường huyết, hoạt động thường xuyên tạo ra những thay đổi lâu dài trong sự trao đổi chất lượng của cơ thể, tăng độ nhạy của insulin và giảm lượng thuốc bạn có thể cần thời gian.

Vẻ đẹp của hoạt động thể thao như một công cụ quản lý tiểu đường là khả năng dễ dàng và thích nghi của nó bạn không cần thiết bị đắt tiền, một hội viên thể thao, hoặc sức mạnh thể thao để hưởng lợi từ sự vận động. hoạt động đơn giản như đi quanh khu phố, làm vườn, nhảy múa trong phòng khách, hoặc chơi với con cái hoặc cháu tất cả đều hướng về mục tiêu thể chất của bạn.

Khoa học đằng sau việc tập thể dục và kiểm soát đường máu

Khi bạn tập thể dục, cơ bắp đòi hỏi năng lượng, mà chúng chủ yếu lấy từ chất béo được lưu trữ trong cơ và gan, cũng như đường huyết lưu thông trong máu.

Sự nhạy cảm insulin này là một trong những lợi ích quan trọng nhất của việc tập thể dục thường xuyên cho người bị tiểu đường. sự kháng insulin, nơi tế bào không phản ứng đúng với tín hiệu insulin, là dấu hiệu của tiểu đường loại 2 và yếu tố đóng góp trong việc giải quyết bệnh tiểu đường loại 1. Bằng cách tăng cường độ nhạy insulin, tập thể dục giúp cơ thể bạn sử dụng insulin hiệu quả hơn, dù insulin được tạo ra tự nhiên bởi tuyến tụy hoặc tiêm thuốc hay là bơm insulin.

Loại tập thể dục mà bạn thực hiện ảnh hưởng đến cách cơ thể phản ứng của bạn như thể đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi, chủ yếu dùng chất béo trong khi hoạt động, dẫn đến việc giảm ngay lập tức lượng đường trong máu. đào tạo phản ứng viên, bao gồm tăng cân, luyện cân, cân nặng cơ bắp, và vì mô cơ hoạt động theo vật chất hơn là mô mỡ, có nhiều cơ hơn trong cơ thể tăng cường lượng đường cơ thể ngay cả khi nghỉ ngơi.

Sức khỏe tốt hơn việc kiểm soát đường huyết

Trong khi việc quản lý đường trong máu là trọng tâm chính của những người bị tiểu đường, lợi ích của hoạt động thể chất vượt quá tầm kiểm soát của đường huyết.

Phòng ngừa bệnh và sức khỏe tim mạch

Những người bị tiểu đường gặp nguy cơ mắc bệnh tim mạch, như đau tim, đột quỵ và bệnh động mạch ngoại vi.

Việc tập thể dục cũng cải thiện chức năng của máu, ám chỉ sức khỏe của lớp màng trong cơ thể. Các tiểu đường có thể gây tổn hại đến nội mạc, làm giảm lưu thông máu và tăng nguy cơ tụ máu.

Sự quản lý cân nặng và sự kết hợp của cơ thể

Giữ được trọng lượng tốt là điều thiết yếu cho việc quản lý tiểu đường, đặc biệt đối với những người bị tiểu đường loại 2, nơi mà trọng lượng cơ thể quá cao góp phần chống insulin. hoạt động vật lý đốt cháy năng lượng, tạo ra sự suy giảm năng lượng khi kết hợp với việc ăn uống phù hợp với lợi ích của việc tập thể dục để kiểm soát trọng lượng vượt quá mức đốt cháy đơn giản.

Khi giữ gìn hoặc xây dựng cơ bắp qua việc vận động thường xuyên, bạn sẽ tăng tốc độ chuyển hóa, giúp dễ duy trì trọng lượng lành mạnh qua thời gian. Ngoài ra, tập thể dục giúp điều chỉnh các hóc môn ăn uống, giảm sự thèm ăn và giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn với kích thước thích hợp.

Sức khỏe tâm thần và sự hạnh phúc về tình cảm

Sống với bệnh tiểu đường có thể là một thách thức về mặt cảm xúc, với nhiều người bị bệnh tiểu đường, lo lắng hoặc trầm cảm liên quan đến những đòi hỏi không ngừng của việc điều trị bệnh. hoạt động thể chất là một chất tăng cường tinh thần mạnh, kích thích việc giải phóng các bệnh bạch huyết và các chất dẫn truyền thần kinh khác để tăng thêm cảm giác khỏe mạnh và giảm căng thẳng.

Việc ngủ ngon cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ, thường gây rối loạn trong những người bị tiểu đường do sự biến đổi đường huyết, thần kinh hoặc căng thẳng. ngủ ngon hơn hỗ trợ việc kiểm soát đường huyết tốt hơn, tạo ra một vòng phản hồi tích cực giúp việc tập thể dục cải thiện giấc ngủ, điều này giúp việc quản lý bệnh tiểu đường dễ dàng hơn.

Sự lãnh đạm và hình thành thần kinh mang lại lợi ích

Tình trạng này thường ảnh hưởng đến bàn chân và chân, co giật, tê liệt hoặc mất cảm giác.

Lượng máu lưu thông tốt hơn cho các tế bào miễn dịch và các tế bào lành mạnh hơn, giảm nguy cơ nhiễm trùng và biến chứng nghiêm trọng như ung loét chân, những người đã bị bệnh tiểu đường, những người có bệnh về thần kinh, hoạt động ít gây phản ứng như bơi lội, đạp xe, hoặc rối loạn nước có thể mang lại lợi ích khi tập thể dục mà không gây căng thẳng quá mức cho các khớp hoặc mô bị tổn thương.

Chọn đúng kiểu hoạt động thể chất

Chương trình tập thể dục tốt nhất cho việc quản lý tiểu đường là một trong những điều mà bạn sẽ thực sự tuân theo một cách nhất định. trong khi tất cả các phong trào đều có lợi, hiểu được các loại hoạt động vật lý khác nhau và lợi ích cụ thể của họ có thể giúp bạn thiết kế một thói quen tập thể dục có đầy đủ để giải quyết mọi khía cạnh của chăm sóc bệnh tiểu đường và sức khỏe tổng thể.

Tập thể dục aerobic cho phù hợp với tim mạch

Tập thể dục aerobic, cũng được gọi là tim mạch hay thể dục tim mạch, bao gồm việc liên tục vận động làm tăng nhịp tim và nhịp thở. Loại tập thể dục này đặc biệt hữu hiệu cho việc giảm nồng độ đường trong khi hoạt động, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ việc quản lý trọng lượng. Đi bộ là hình thức dễ tiếp cận nhất của việc tập thể dục aerbic và đòi hỏi không có thiết bị đặc biệt nào ngoài việc thoải mái, hỗ trợ giày dép.

Các động mạch, dù ngoài trời hay trên một chiếc xe đạp di động, đưa ra một sự thay thế nhỏ, dễ dàng hơn cho các khớp trong khi vẫn cung cấp các lợi ích cơ tim mạch tốt. bơi lội và nước là lý tưởng cho những người có vấn đề về sự kết hợp, thần kinh, hoặc cân nặng vượt quá đáng, khi sự tăng cường nước hỗ trợ sức nặng của cơ thể và giảm căng thẳng trên các khớp trong khi cung cấp sức ép làm tăng cường cơ bắp. khiêu vũ, dù trong một lớp học hay đơn giản là chuyển đến nhà, kết hợp abic tập thể dục với sự vui chơi xã hội, làm cho nó dễ dàng hơn để duy trì sự kiên định.

Đối với những người tìm kiếm tùy chọn cường độ cao hơn, chạy bộ, hoặc luyện tập trong thời gian dài (HIT) có thể mang lại lợi ích đáng kể trong thời gian ngắn hơn. Tuy nhiên, những hoạt động này đòi hỏi phải có mức độ tập luyện cơ bản và nên được tiếp cận dần dần, đặc biệt là nếu bạn có vấn đề tiểu đường hay những mối quan tâm khác về sức khỏe. Việc phân tích [FLT: 0] có thể mang lại lợi ích đáng kể trong thời gian ngắn hơn. Tuy nhiên, những hoạt động này đòi hỏi ít nhất 150 phút của động độ ôn hòa bình thường trên tuần, được lan rộng ít nhất ba ngày, không có hai ngày liên tiếp diễn.

Kháng chiến để rèn luyện sức khỏe cơ bắp và sức khỏe kém

Việc huấn luyện chống lại sự chống đối, được biết đến như là đào tạo về sức mạnh hay trọng lượng, bao gồm làm việc cơ bắp chống lại sự kháng cự để xây dựng sức mạnh và cơ bắp. loại tập thể dục này rất quan trọng với những người bị tiểu đường bởi vì mô cơ rất nhạy cảm với insulin và đóng vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất lượng đường. khi bạn xây dựng cơ bắp qua việc huấn luyện kháng cự, bạn tăng khả năng lưu trữ và sử dụng chất béo, cải thiện khả năng kiểm soát đường máu ngay cả khi bạn không vận động.

Tập luyện chống đối không nhất thiết phải cần đến phòng tập hay thiết bị đắt tiền. cân nặng cơ thể như đẩy, ngồi ghế, ngồi, phổi và ván, sử dụng sức chịu đựng của bạn như là sức kháng cự và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. nhóm kháng chiến là không tốn kém, di chuyển, và cung cấp các mô hình kích thích có thể được điều chỉnh để đảm bảo an toàn cho người mới bắt đầu học hoặc cân bằng với các mối quan tâm.

Một chương trình huấn luyện sức kháng cự toàn diện nên thực hiện tất cả các nhóm cơ chính, gồm chân, hông, lưng, vai, vai và cánh tay. nhắm vào ít nhất hai lần mỗi tuần, với mỗi phiên tập gồm 8-10 bài tập khác nhau và 8-12 lặp lại mỗi lần mỗi lần tập luyện. cho phép ít nhất 48 giờ giữa các buổi làm việc mà cùng một nhóm cơ bắp để cho cơ bắp có thời gian để hồi phục và phát triển mạnh hơn.

Khả năng và sự huấn luyện thăng bằng

Dù các bài tập linh động và cân bằng có thể không trực tiếp hạ thấp lượng đường trong máu, nhưng họ đóng vai trò quan trọng trong chương trình tập thể dục toàn diện tiểu đường.

Sự rèn luyện cân bằng trở nên quan trọng khi chúng ta già đi và đặc biệt quan trọng đối với những người bị bệnh tiểu đường, có thể làm suy yếu sự cân bằng không khí và nhận thức (ý thức được vị trí cơ thể trong không gian).

Những kiểu yoga khác nhau có thể có, từ những thực hành phục hồi sức khỏe mạnh hơn, cho phép bạn chọn một phương pháp tương ứng với mức độ tập thể dục và sở thích của bạn.

Tập trung hoạt động thể chất

Bên cạnh các buổi tập thể dục có cấu trúc, tăng hoạt động sinh hoạt hàng ngày của bạn có thể đóng góp đáng kể cho việc quản lý tiểu đường. phương pháp này đôi khi được gọi là "tải ăn vặt" hoặc "ăn vặt" bao gồm việc cắt giảm thời gian nghỉ với thời gian ngắn hoạt động trong ngày. Nghiên cứu cho thấy thậm chí những đợt bùng nổ hoạt động ngắn, ngắn như 3-5 phút, có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giảm hiệu ứng tiêu cực của việc ngồi lâu dài.

Một cách đơn giản để tăng hoạt động vật lý là đi cầu thang thay vì đi thang máy, đậu xe xa hơn từ việc xây cửa vào, làm việc nhà với năng lượng cao, làm vườn, tích cực chơi với trẻ em hoặc thú nuôi, đứng và di chuyển trong các cuộc điện thoại hoặc quảng cáo truyền hình.

Lập kế hoạch thể dục cá nhân

Phát triển một kế hoạch tập thể dục phù hợp với nhu cầu, sở thích cá nhân và hoàn cảnh là thiết yếu cho thành công lâu dài. một phương pháp cá nhân được tính đến mức độ tập thể dục hiện tại, kiểu tiểu đường và kiểm soát, bất kỳ biến chứng hay sự hạn chế, sở thích cá nhân, và sự cân nhắc thực tế như có đủ thời gian và có thể tiếp cận với các cơ sở hay thiết bị.

Xem xét điểm bắt đầu

Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, điều quan trọng là đánh giá mức độ thể dục và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn. Đánh giá này giúp bạn đặt những mục tiêu thực tế và chọn những hoạt động thích hợp để thách thức bạn mà không làm quá sức chịu đựng hoặc tăng nguy cơ tổn thương. Nếu bạn đã được nghỉ ngơi trong một thời gian dài, bạn sẽ không kiểm soát được lượng đường trong máu, hoặc có bất kỳ biến chứng tiểu đường, tham khảo ý kiến nhà cung cấp y tế trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Bác sĩ có thể đề nghị bạn thử nghiệm cụ thể như căng thẳng tim, để đảm bảo rằng nó sẽ an toàn để bạn bắt đầu vận động.

Hãy xem xét mức độ hoạt động hiện tại của bạn một cách trung thực: Bạn có thể đi bộ 10 phút mà không bị gió thổi mạnh không?

Đặt mục tiêu SMAT

Mục tiêu được sắp xếp một cách hữu hiệu sử dụng khung SMAT: cụ thể, "Biểu diễn, khả thi, có thể làm việc, có thể làm được, và định hướng thời gian. Thay vì đặt mục tiêu mơ hồ như "Chuyến đi dài hơn", mục tiêu SMAT có thể là "đi bộ 20 phút sau bữa ăn tối, năm ngày trong tuần tới." Mục tiêu này là đặc biệt (đi bộ), tám mươi phút, năm ngày, năm tuần) (có thể kiểm tra (có thể kiểm soát bạn hiện đang đi bộ ít nhất 10 phút 15 phút), có thể (bảo trì tiểu đường, và thời gian thích hợp (chỉ một tháng).

Bắt đầu với những mục tiêu nhỏ, có thể đạt được mà xây dựng sự tự tin và tạo ra động lực. tốt hơn là đặt một mục tiêu đơn giản và vượt quá nó hơn là đặt ra một mục tiêu tham vọng quá thấp và rơi ngắn, điều đó có thể làm nản lòng. khi bạn đạt được mục tiêu ban đầu, dần dần tăng thêm thách thức bằng cách kéo dài thời gian, tăng cường cường cường cường cường cường cường các hoạt động mới. thưởng thức thành công của bạn trên đường đi, nhận ra rằng mỗi bước đi hướng tới một cuộc sống tích cực là một đầu tư cho sức khỏe và hạnh phúc của bạn.

Xây dựng một nền tảng thăng bằng hàng tuần

Một chương trình tập thể dục được bao quanh bởi chất gây tiểu đường bao gồm việc tập thể dục, rèn luyện kháng cự và làm việc linh động.

Tuy nhiên, đây chỉ là một ví dụ, và thói quen của bạn nên phản ánh sở thích và hoàn cảnh của bạn. nếu bạn thích các phiên họp dài hơn, ít hơn, bạn có thể tập thể dục hơn 50 phút mỗi tuần thay vì 30 phút mỗi tuần năm ngày trong tuần.

Hãy xem xét thời gian biểu và năng lượng hàng ngày của bạn khi lên kế hoạch tập thể dục. một số người cảm thấy năng lực nhất vào buổi sáng và thích tập thể dục trước bữa sáng hoặc trước khi bắt đầu ngày làm việc. những người khác nhận thấy rằng buổi chiều hoặc buổi tập thể dục buổi chiều giúp họ thư giãn khỏi căng thẳng hàng ngày và ngủ tốt hơn. không có thời gian "thời gian" phổ biến để luyện để quản lý tiểu đường, mặc dù bạn nên biết rằng việc tập thời gian có thể tác động khác nhau đến mức độ đường trong máu, khi bạn ăn, khi bạn uống thuốc, và sinh lý học cá nhân.

An toàn và quan tâm đến những điều mình có

Trong khi hoạt động thể chất rất có lợi cho việc điều hành tiểu đường, điều quan trọng là vận động an toàn và nhận thức được những rủi ro tiềm năng.

Bộ theo dõi và quản lý đường máu

Việc tập thể dục ảnh hưởng đến mức đường trong máu, và những hiệu ứng này có thể khác nhau tùy theo loại tiểu đường, thuốc men, cường độ, thời gian và sinh lý học cá nhân.

Nếu đường trong máu dưới 100 mg/dL, hãy ăn một ít bánh snack chứa 15-30 gram chất cacbon cacbon cacbon trước khi tập thể dục để ngăn ngừa chứng thiếu đường huyết. Nếu đường trong máu có trên 250 mg/dL và bạn có thể loại 1 tiểu đường, kiểm tra xem có dùng ktons hay không; nếu ktons có thể có, tránh tập thể dục cho đến khi máu được kiểm soát tốt hơn, thì có thể làm giảm nguy cơ chảy huyết. Đối với những người có tiểu đường 2, tập thể vận động bình thường an toàn với đường cao hơn, mặc dù bạn có thể đợi đến 300 mg/gL.

Theo dõi cảm giác của bạn trong lúc tập thể dục. Triệu chứng thiếu đường huyết bao gồm shaki, mồ hôi, chóng mặt, đói và yếu kém. Nếu bạn trải nghiệm những triệu chứng này, hãy ngừng tập thể dục ngay lập tức và kiểm tra lại xem máu của bạn có trên 70 mg/dL không, tiêu thụ 15 gram chất cacbon, như là thuốc lắc, nước ép, nước ngọt hoặc soda thường xuyên, và kiểm tra lại.

Hãy nhớ rằng tập thể dục có thể giảm lượng đường trong 24 giờ sau khi hoạt động, tăng nguy cơ bị giảm đường huyết, đặc biệt là qua đêm. Nếu bạn tập thể dục vào buổi tối, bạn có thể cần điều chỉnh bữa ăn tối hoặc bữa ăn nhẹ trước khi ngủ, giảm lượng insulin, hoặc kiểm tra lượng đường trong máu trong đêm. Làm việc với nhà cung cấp y tế hoặc nhà giáo để phát triển chiến lược ngăn ngừa bệnh huyết cầu liên quan đến việc tiêu hóa và hoạt động.

Chăm sóc chân và mang những bộ áo đúng

Vấn đề chân thường gặp ở những người bị tiểu đường do bệnh thần kinh và lưu thông thiếu máu, và việc tập thể dục có thể tăng nguy cơ bị bỏng, đau nhức, và thương tổn nếu không được chữa trị đúng cách. kiểm tra chân bạn mỗi ngày, tìm kiếm bất kỳ vết cắt, phồng, sưng đỏ, sưng hay bất thường khác. nếu bạn có bệnh thần kinh và cảm giác bị giảm ở chân, bạn có thể không cảm thấy thương khi xảy ra, và điều tra về thị giác cần thiết.

Đầu tư vào những đôi giày thể thao chất lượng cao phù hợp và cung cấp hỗ trợ thích hợp và đệm. giày nên có một hộp to, hỗ trợ vòm tốt, và đệm trong gót chân và trước. thay thế giày thể thao mỗi 300-500 dặm hoặc khi họ hiển thị dấu hiệu mặc, như giày mặc mất tính năng gây sốc và tăng nguy cơ bị thương. mang vớ ẩm phù hợp mà không có sự kết hợp hoặc đường biển mà có thể gây ra ma sát. tránh đi bộ, ngay cả khi nước, để bảo vệ chân của bạn khỏi bị thương.

Nếu bạn mắc bệnh thần kinh nghiêm trọng, động mạch ngoại vi, hoặc một tiền sử bị loét chân, chọn những hoạt động ít gây căng thẳng, như bơi lội, nước trầm trọng, đạp xe, hoặc tập thể dục. tránh những hoạt động liên quan đến tác động lặp lại, như chạy hoặc nhảy, có thể tăng nguy cơ bị thương. làm việc với một bác sĩ chuyên gia về bệnh tiểu đường để đảm bảo bàn chân của bạn vẫn khỏe mạnh và nhanh chóng giải quyết bất cứ vấn đề nào trước khi chúng trở nên nghiêm trọng.

Thủy lực và sự cân nhắc môi trường

Sự mất nước có thể ảnh hưởng đến mức độ đường trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh do nhiệt. uống nước trước, trong khi, trong khi tập thể dục, thậm chí nếu bạn không cảm thấy khát.

Hãy cẩn thận về việc tập thể dục ở nhiệt độ cực độ. thời tiết nóng làm tăng nguy cơ mất nước và mất nhiệt độ, trong khi thời tiết lạnh có thể ảnh hưởng đến sự tuần hoàn và sự giảm nhiệt độ, đặc biệt là nếu bạn bị bệnh thần kinh hoặc bệnh động mạch ngoại vi. khi tập thể dục trong thời tiết nóng, chọn thời tiết mát hơn trong ngày (vào buổi sáng hoặc buổi tối), mặc quần áo màu sáng, có thể thở được và xem xét trong nhà nếu nhiệt độ quá cao.

Thuốc men và tập thể dục đúng giờ

Nếu bạn dùng insulin hoặc một số loại thuốc tiểu đường (thường là thuốc làm giảm đau hoặc thuốc kích thích), bạn có thể cần điều chỉnh thời gian hoặc liều lượng thuốc khi tập thể dục để ngăn ngừa chứng thiếu đường huyết. Những điều chỉnh cụ thể tùy thuộc vào chế độ thuốc, thời gian và cường độ cá nhân. Một số người giảm liều insulin nhanh trước khi dùng bữa, trong khi những người khác giảm liều lượng insulin trong các ngày có dự tính.

Đừng bao giờ điều chỉnh thuốc mà không hỏi ý kiến nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe. Trước tiên, hãy làm việc với bác sĩ hoặc nhà giáo dục tiểu đường để phát triển một kế hoạch điều chỉnh các loại thuốc xung quanh tập thể dục. Hãy ghi chép chi tiết về mức độ đường trong máu trước và sau khi tập thể dục, cùng với thông tin về loại, cường độ và khoảng thời gian hoạt động, giúp xác định các mẫu và điều chỉnh thuốc. Theo thời gian, bạn sẽ phát triển sự hiểu biết rõ hơn về cách cơ thể phản ứng với các hoạt động khác nhau và có thể quyết định rõ ràng về các loại thuốc và thực phẩm xung quanh việc vận chuyển.

Vượt qua trở ngại thường lệ để tập thể dục

Dù có những lợi ích rõ ràng về thể chất cho việc điều trị tiểu đường, nhiều người vẫn phải phấn đấu để duy trì thói quen tập thể dục, và hiểu được những rào cản thông thường và những chiến lược phát triển để vượt qua chúng có thể giúp bạn tiếp tục hoạt động ngay cả khi động lực suy giảm hoặc hoàn cảnh thay đổi.

Thời gian biểu và lịch trình bận rộn

Thiếu thời gian là một trong những rào cản thường được trích dẫn nhất để tập thể dục. tuy nhiên, hoạt động thể dục không cần những khối thời gian lớn để có hiệu quả. nghiên cứu cho thấy tích lũy hoạt động trong các trận đấu ngắn hơn trong ngày cung cấp lợi ích tương tự để tiếp tục các buổi tập thể dục. nếu bạn không thể tìm thấy 30 phút để tập thể dục, hãy thử 3 phút cho các buổi tập luyện. thức dậy sớm 10 phút cho một buổi sáng, nghỉ ngơi 10 phút tại bữa trưa, và thực hiện 10 phút vận động, kéo dài hoặc luyện trọng lượng cơ thể trước khi ngủ.

Hãy đặt nó vào lịch và xử lý nó với cùng sự tôn trọng bạn sẽ cung cấp cho một cuộc hẹn hay một cuộc họp của bác sĩ. cân nhắc việc tập thể dục vào buổi sáng trước khi các yêu cầu khác có thể can thiệp, hoặc xác định một thời gian nhất định hoạt động với lịch trình của bạn và làm cho nó trở thành thói quen. Hãy nhớ rằng một số hoạt động luôn luôn tốt hơn không có, và ngay cả trong những ngày bận rộn nhất của bạn, một bước đi bộ mười phút tốt hơn là bỏ qua hoàn toàn.

Thiếu động lực hoặc sự vui thích

If you view exercise as a chore or punishment, it's difficult to maintain consistency. The solution is to find activities you genuinely enjoy or to make exercise more enjoyable through various strategies. Experiment with different types of activities until you find something that feels more like play than work. Listen to music, podcasts, or audiobooks while exercising to make the time pass more quickly and provide entertainment. Exercise with a friend or family member to add social connection and accountability.

Tham gia một lớp học hoặc nhóm gặp gỡ thường xuyên, cung cấp cấu trúc, hỗ trợ xã hội, và thường là niềm vui hơn là tập thể dục một mình. nhiều cộng đồng cung cấp chương trình tập thể dục cụ thể tiểu đường nơi bạn có thể kết nối với những người khác hiểu những thách thức độc đáo của việc quản lý tiểu đường trong khi vẫn còn hoạt động. xem xét việc có một con chó, cung cấp động lực xây dựng cho các cuộc đi bộ hàng ngày và tình bạn trong hoạt động. tập trung vào việc tập thể dục làm thế nào khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn, ít căng thẳng hơn, ngủ tốt hơn là xem nó như một cái gì đó bạn phải làm.

Giới hạn về thể chất hoặc sự sao chép

Chẩn đoán các biến chứng, sự liên quan đến sức khỏe, hay những giới hạn khác về thể chất có thể làm cho một số loại tập thể dục khó khăn hoặc không an toàn, nhưng chúng không loại trừ khả năng hoạt động thể chất. chìa khóa là tìm kiếm các hoạt động trong giới hạn của bạn trong khi vẫn cung cấp lợi ích sức khỏe. nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc các vấn đề về khớp thần kinh, chọn những hoạt động thấp như bơi, xe đạp, hoặc ghế.

Nếu bạn bị bệnh thần kinh tái tạo, tránh những hoạt động liên quan đến căng thẳng, co thắt, hoặc động tác đầu nhanh, có thể làm tăng nguy cơ bị rối loạn võng mạc hoặc chảy máu. Nếu bạn có một chương trình thần kinh tự động ảnh hưởng đến phản ứng nhịp tim, hãy sử dụng khả năng nhận thức thay vì nhịp tim để đánh giá mức độ tập thể dục. Làm việc với một nhà vật lý trị liệu hoặc vận động viên thực tập thể, những người có kinh nghiệm làm việc với tiểu đường để phát triển một chương trình an toàn, hiệu quả, phù hợp với những giới hạn cụ thể của bạn trong khi tối đa hóa lợi ích.

Các công việc tài chính

Bạn không cần thiết bị đắt tiền hay phòng tập thể dục để hoạt động về thể chất. đi bộ là miễn phí và chỉ cần đôi giày thoải mái. tập thể dục cơ thể có thể được thực hiện ở nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào. nhiều cộng đồng cung cấp chương trình tập thể dục miễn phí hay giá thấp thông qua công viên và các bộ phận giải trí, trung tâm giải trí, hoặc các tổ chức y tế cộng đồng. YouTube và các nền tảng khác trên mạng cung cấp vô số video thể dục miễn phí cho tất cả các mức độ và lợi ích.

Nếu bạn muốn thiết bị, hãy tìm những thứ đã sử dụng tại các cửa hàng tiện nghi, bán garage, hoặc thị trường trực tuyến. Các ban nhạc kháng chiến không tốn kém và linh hoạt, cung cấp một cuộc tập trung toàn bộ cơ thể cho một đầu tư tối thiểu. Nhiều dự án bảo hiểm sức khỏe, bao gồm Y tế, cung cấp lợi ích thể dục như là các thành viên phòng tập thể dục miễn phí hoặc được giảm giá qua các chương trình như SilverSnekers. Hãy kiểm tra với các nhà cung cấp bảo hiểm để xem bạn có thể hiện những lợi ích nào.

Theo dõi sự tiến bộ và tiếp tục được thúc đẩy

Theo dõi sự tiến bộ của bạn giúp bạn thấy được lợi ích của nỗ lực của mình, xác định được những gì đang hoạt động, và điều chỉnh khi cần thiết. nó cũng cung cấp động lực bằng cách ghi lại thành quả của bạn và cho thấy bạn đã tiến xa đến mức nào từ điểm bắt đầu của bạn.

Làm sáng tỏ sự thành công vượt quá phạm vi

Trong khi giảm cân thường là mục tiêu cho những người bị tiểu đường loại 2, nó không phải là mục tiêu duy nhất - hoặc là sự chắc chắn nhất về thành công. theo dõi nhiều chỉ số tiến bộ, bao gồm mức đường huyết, A1C, huyết áp, mức độ cholesterol, mức độ thuốc men, mức độ năng lượng, trạng thái ngủ, tâm trạng và khả năng thể chất. bạn có thể nhận thấy rằng bạn có thể đi xa hơn hoặc nhanh hơn khi bắt đầu, leo cầu thang mà không bị gió thổi, hoặc chơi với các cháu của bạn mà không mệt mỏi.

Hãy ghi lại những hoạt động tập thể dục, gồm loại, thời gian và cường độ của mỗi phiên họp, cùng với cảm xúc trước và sau đó. Ghi chú mức độ đường trong máu trước và sau khi tập thể dục để nhận diện các mẫu và hiểu các hoạt động khác nhau ảnh hưởng thế nào đến khả năng kiểm soát đường huyết. Nhiều người nhận thấy hoạt động của họ tích lũy qua nhiều tuần và nhiều tháng cung cấp động mạnh mẽ để tiếp tục. Các ứng dụng điện thoại thông minh có thể tự động hóa các thiết bị theo dõi này và cung cấp thêm thông tin về hoạt động và tiến bộ của bạn.

Ăn mừng các khối Mi - lê và các chiến thắng phi - tôn

Xác nhận và ăn mừng thành quả của bạn, dù nhỏ đến đâu, hoàn thành tuần đầu tiên của tập thể dục nhất quán? đáng để ăn mừng đi bộ một dặm mà không dừng lại? chúc mừng nó giảm liều thuốc của bạn vì kiểm soát được lượng đường trong máu chắc chắn là ăn mừng chiến thắng không quy mô thường có ý nghĩa và bền vững hơn là giảm cân một mình và phản ánh sự cải thiện thực sự về sức khỏe và chất lượng cuộc sống

Hãy xem xét việc thỏa mãn với những bước quan trọng, nhưng hãy chọn những phần thưởng giúp ích cho các mục tiêu sức khỏe thay vì làm suy yếu chúng.

Đối phó với những sự cố định và duy trì sự nhất quán lâu dài

Thiết lập là một phần bình thường của bất kỳ quá trình thay đổi hành vi nào. bạn có thể bỏ lỡ những bài tập do bệnh tật, công việc đòi hỏi, trách nhiệm gia đình, hoặc đơn giản là thiếu động lực. chìa khóa là xem những thất bại tạm thời là những sự gián đoạn thay vì thất bại và tiếp tục hoạt động thường ngày càng sớm càng tốt mà không có sự chỉ trích tội lỗi hoặc sự thiếu trách nhiệm. một bài tập không xóa bỏ tất cả những nỗ lực trước đây của bạn, và quay trở lại theo dấu hiệu của sự thay đổi là một dấu hiệu của sự kiên cường, chứ không phải là sự yếu đuối.

Nếu bạn thấy mình luôn luôn cố gắng để duy trì thói quen tập thể dục, đánh giá lại mục tiêu và cách tiếp cận của bạn. mục tiêu của bạn có thực tế cho hoàn cảnh hiện tại không? bạn có cố gắng làm quá nhiều quá sớm không? bạn có thực sự chọn những hoạt động bạn đang vui chơi không? thỉnh thoảng một điều chỉnh nhỏ, như chuyển từ buổi sáng sang buổi tối, hoặc cố gắng hoạt động mới, có thể điều khiển động mạnh mẽ và dễ dàng hơn. hãy nhớ rằng hoạt động vật lý là một sự cam kết lâu dài, không phải là một dự án ngắn hạn, và tìm một cách tiếp cận bền vững quan trọng hơn là đẩy bản thân đến những điều cực đoan không thể đạt được.

Làm việc với đội chăm sóc sức khỏe

Đội chăm sóc sức khỏe của bạn là nguồn lực vô giá để phát triển và duy trì một chương trình tập thể dục an toàn, hiệu quả như một phần của kế hoạch chăm sóc bệnh tiểu đường.

Đánh giá y học trước

Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt là khi bạn bị thiếu máu hoặc bị biến chứng tiểu đường, sắp xếp một cuộc hẹn với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe cho một đánh giá trước khi xuất huyết. Đánh giá này có thể bao gồm kiểm tra thể chất, xem xét lại việc kiểm soát tiểu đường hiện tại, đánh giá các biến chứng, và có thể là một bài kiểm tra về căng thẳng để đánh giá chức năng tim mạch. Bác sĩ có thể cung cấp những khuyến cáo cụ thể về các hoạt động phù hợp, mức độ mạnh và sự phòng ngừa dựa trên trạng thái sức khỏe cá nhân của bạn.

Hãy thành thật với người cung cấp về sức khỏe của bạn về mức độ hoạt động hiện tại, bất cứ triệu chứng nào bạn gặp phải trong khi làm việc (như đau ngực, thở ngắn, hoặc chóng mặt), và bất cứ mối quan tâm nào về việc tập thể dục an toàn.

Điều chỉnh và theo dõi việc điều chỉnh thuốc

Khi bạn trở nên hoạt động tốt hơn, bạn có thể cần điều chỉnh với thuốc tiểu đường, tăng hoạt động thể chất, tăng độ nhạy insulin và hạ lượng đường trong máu, điều này có nghĩa là bạn cần ít thuốc để kiểm soát.

Giữ hồ sơ chi tiết về mức đường trong máu, hoạt động vật lý, nạp thực phẩm và thuốc men để chia sẻ với đội chăm sóc sức khỏe. Những hồ sơ này giúp xác định mẫu hình và hướng dẫn các quyết định. Đừng tự mình thay đổi thuốc mà không cần tham khảo ý kiến nhà cung cấp y tế, vì những thay đổi không thích hợp có thể dẫn đến sự thay đổi đường máu nguy hiểm. Các cuộc hẹn theo dõi thường xuyên cho phép giám sát sự tiến bộ của bạn, ăn mừng thành công của bạn, và điều chỉnh kế hoạch chăm sóc tiểu đường của bạn khi cần thiết.

Dịch vụ hỗ trợ đặc biệt

Một nhà giáo dục tiểu đường có bằng chứng có thể giúp bạn hiểu cách mà các loại tập thể dục khác nhau ảnh hưởng đến đường trong máu và phát triển chiến lược tập thể dục an toàn.

Nhiều chương trình giáo dục tiểu đường cung cấp các lớp thể dục nhóm riêng biệt cho những người bị tiểu đường, cung cấp cả sự hướng dẫn lẫn hỗ trợ ngang hàng. Những chương trình này thường bao gồm việc giáo dục về việc tập luyện an toàn với tiểu đường, giám sát các buổi tập thể dục và hỗ trợ bạn duy trì thói quen. Hãy kiểm tra với nhà cung cấp y tế hoặc bệnh viện địa phương để xem có chương trình nào sẵn có trong cộng đồng của bạn. Chương trình [FLT: 0] Chương trình Di động quốc gia [FT: 0] [FL:] đưa ra phương pháp phòng chống bệnh [FL: 1] cho bạn cách sống thay đổi hướng dẫn], gồm có thể bao gồm việc hỗ trợ hoạt động và bảo hiểm.

Những chú thích đặc biệt về các loại tiểu đường khác nhau

Trong khi hoạt động thể chất mang lại lợi ích cho tất cả mọi người bị tiểu đường, nhưng có một số cách cân nhắc cụ thể tùy thuộc vào cách điều trị và tiểu đường của bạn.

Kiểu 1 Tiểu dụng và Luyện tập

Những người bị tiểu đường loại 1 phải đối mặt với những thách thức đặc biệt khi tập thể dục bởi vì họ không sản xuất ra insulin một cách tự nhiên và phải hoàn toàn dựa vào tiêm hoặc bơm insulin. vận động ảnh hưởng đến độ nhạy insulin và sự hấp thụ đường huyết, điều này có thể làm cho việc điều trị đường máu phức tạp hơn. nguy cơ bị hạ đường huyết trong thời gian hoặc sau khi tập thể dục và tăng cường huyết áp với cường áp suất cao đòi hỏi phải cẩn thận kiểm soát và lên kế hoạch.

Nhiều người bị tiểu đường loại 1 thấy hữu ích khi giảm liều insulin hoạt động nhanh trước khi ăn hoặc giảm tỷ lệ insulin trong khi và sau khi hoạt động, nếu dùng insulin. Một số người cần dùng thêm chất cacbon, trong khi, hoặc sau khi tập thể dục để ngăn ngừa chứng thiếu đường huyết. Các chiến lược cụ thể hiệu quả nhất là khác nhau giữa người và người và người khác nhau tùy theo loại, cường độ và thời gian tập thể dục.

Kiểu 2 Tiểu dụng và Tập thể dục

Đối với những người bị tiểu đường loại 2, hoạt động thể dục là một trong những công cụ mạnh nhất để cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết. nhiều người với loại tiểu đường có thể cải thiện đáng kể việc kiểm soát máu thông qua tập thể dục thường xuyên kết hợp với các thay đổi chế độ ăn uống, đôi khi giảm hoặc thậm chí loại bỏ nhu cầu thuốc. nguy cơ giảm huyết cầu giảm nhiệt độ là những người bị tiểu đường loại 2 những người không dùng insulin hoặc insulin, làm cho việc tập thể dục nói chung và đơn giản hơn.

Tuy nhiên, những người bị tiểu đường loại 2 thường có những mối liên hệ như béo phì, bệnh tim mạch, hoặc các vấn đề về khớp có thể ảnh hưởng đến việc thực hiện những lựa chọn và yêu cầu sửa đổi. bắt đầu từ từ và chọn những hoạt động ít có thể giúp giảm nguy cơ bị thương và tập thể dục bền vững hơn. khi cơ thể tăng cường và giảm cân, nhiều người thấy họ có thể tiến bộ đến những hoạt động khó khăn hơn và những trải nghiệm tiếp tục cải thiện trong việc kiểm soát đường huyết và toàn bộ sức khỏe.

Tiểu đường và tập thể dục bậc bắc

Hoạt động thể chất là một thành phần quan trọng của việc quản lý tiểu đường địa phương, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nhu cầu về insulin trong khi mang thai. vận động điều hòa thường an toàn trong khi phụ nữ mang thai mà không có sự tập thể dục, và hoạt động như đi bộ, bơi, đạp xe, và yoga trước khi sinh là những lựa chọn tuyệt vời. tuy nhiên, những phụ nữ mang thai nên tránh những hoạt động có nguy cơ rơi hoặc đau bụng cao và không nên tập thể dục trong môi trường nóng hoặc đến mức kiệt sức.

Phụ nữ bị tiểu đường nên làm việc chặt chẽ với các nhà cung cấp y tế để phát triển một kế hoạch tập thể dục thích hợp xem xét giai đoạn mang thai, mức độ tập thể dục và bất cứ biến chứng nào về thai nghén, bao gồm việc tập thể dục ngoài khả năng kiểm soát đường huyết, bao gồm việc giảm nguy cơ tăng cân, tăng cân, tăng tính trạng thái ngủ ngon hơn, sinh con dễ dàng hơn, và dễ sinh con hơn.

Lời khuyên thực tế cho thành công lâu dài

Tập trung hoạt động thể dục vào kế hoạch chăm sóc tiểu đường là một hành trình, chứ không phải đích đến, những chiến lược thực tiễn này có thể giúp bạn duy trì sự thống nhất và tập thể dục một phần vĩnh viễn trong đời sống.

Danh sách kiểm tra an toàn thiết yếu

Trước mỗi buổi tập thể dục, hãy kiểm tra nhanh kiểm tra kiểm tra an toàn để đảm bảo rằng bạn đã chuẩn bị và giảm thiểu rủi ro. kiểm tra này sẽ trở thành bản năng thứ hai theo thời gian, chỉ cần một giây suy nghĩ trước khi bạn bắt đầu hoạt động của mình.

• Kiểm tra lượng đường trong máu và hành động phù hợp nếu nó quá cao hoặc quá thấp
• Chắc chắn là anh đang mang giày phù hợp với đôi giày này và hỗ trợ đầy đủ.
• Mang theo những chất cacbon hoạt động nhanh như thuốc đường, nước ép hoặc kẹo trong trường hợp bị hạ đường huyết
• Mang nước đến để giữ nước trong suốt hoạt động của bạn
• Đeo vòng đeo thẻ y tế hoặc mang giấy tờ tùy thân cho thấy bạn bị tiểu đường
• Có điện thoại hoặc cách liên lạc với người khác nếu bạn cần giúp đỡ
• Nói cho ai đó biết bạn sẽ đi đâu và khi nào bạn mong đợi sẽ trở lại nếu bạn tập thể dục một mình
• Kiểm tra thời tiết và quần áo thích hợp cho điều kiện
• Đem theo bất kỳ loại thuốc cần thiết nào, kể cả đồng hồ đo đường huyết và vật dụng thử nghiệm của bạn
• Làm ấm người trước khi bắt đầu hoạt động hăng hái và làm mát sau đó

Tạo thói quen lâu dài

Tập trung vào những thói quen xây dựng mà bạn có thể duy trì vô hạn thay vì đẩy bản thân vào những thái cực không bền vững. Bắt đầu với những hoạt động dễ dàng phù hợp với thói quen hiện tại và dần dần mở rộng từ đó. Liên kết tập luyện tập luyện với những thói quen hiện có, chẳng hạn như đi sau bữa ăn tối hoặc làm việc kéo dài trong khi xem chương trình truyền hình yêu thích, để dễ nhớ và duy trì.

Chuẩn bị cho những chướng ngại vật bằng cách xác định những rào cản tiềm năng trước khi đi trước và phát triển kế hoạch dự phòng bạn sẽ làm gì nếu trời mưa và bạn định đi ra ngoài? hãy chuẩn bị một bản sao dự phòng hoạt động trong nhà. mặc quần áo cho dù bạn không thích, hoặc chỉ đi bộ đến gần đích trước khi bạn đi. nếu bạn cảm thấy không hoạt động? có một danh sách chiến lược đã làm việc trong quá khứ, như gọi một người bạn đồng hành, mặc quần áo làm việc cho mình, thậm chí nếu bạn không thích nó, hoặc chỉ cần thực hiện 10 phút của các tùy chọn để dừng lại nếu bạn vẫn không muốn tiếp tục.

Tìm thấy sự hỗ trợ và cộng đồng

Hãy tìm một người bạn tâm sự chia sẻ mục tiêu và khích lệ bạn, tham gia nhóm đi bộ, thể dục hoặc nhóm thể thao để kết hợp các hoạt động thể thao với các mối quan hệ xã hội, hoặc diễn đàn trực tuyến, những người đang làm việc để tiếp tục hoạt động, nơi bạn có thể chia sẻ kinh nghiệm, đặt câu hỏi và ăn mừng.

Hãy xem xét việc tham gia vào những sự kiện có tổ chức như đi bộ, chơi vui chơi, hoặc đạp xe, cung cấp những mục tiêu để làm việc và cơ hội để kết nối với người khác trong khi ủng hộ những nguyên nhân chính đáng.

Giữ cho hoạt động thể chất được bóp méo như là sự cam kết suốt đời

Trong khi bắt đầu một chương trình thể dục có thể cảm thấy khó khăn nhất, đặc biệt nếu bạn đã được ít học hoặc đang đối mặt với những biến chứng tiểu đường, hãy nhớ rằng mỗi hành trình bắt đầu với một bước chân.

Bạn không cần phải trở thành một vận động viên hay dành nhiều giờ ở phòng tập để trải nghiệm những lợi ích có ý nghĩa. đơn giản, nhất quán, một hoạt động hàng ngày - một bước đi thường xuyên, chơi với các thành viên gia đình - có thể chuyển đổi khả năng quản lý tiểu đường và sức khỏe tổng thể. chìa khóa là tìm kiếm các hoạt động bạn đang có, bắt đầu ở một mức độ thích hợp cho sức khỏe hiện tại của bạn, và dần dần xây dựng từ đó. hãy kiên nhẫn với bản thân, hãy ăn mừng sự tiến bộ của bạn, và nhớ rằng thất bại là tạm thời và không xóa bỏ thành công của bạn.

Hãy làm việc chặt chẽ với đội chăm sóc sức khỏe để phát triển một kế hoạch tập thể dục an toàn, hiệu quả phù hợp với nhu cầu cá nhân, hoàn cảnh và mục tiêu của bạn. theo dõi lượng đường trong máu để hiểu các hoạt động khác nhau ảnh hưởng thế nào đến khả năng kiểm soát đường huyết, và điều chỉnh thuốc men, hoặc thực tập thói quen ăn uống khi cần thiết.

Quan trọng nhất, xem hoạt động thể chất không phải là một sự can thiệp tạm thời hay sự trừng phạt, mà là một món quà bạn tự cho bản thân một công cụ mạnh mẽ để kiểm soát sức khỏe của bạn, cải thiện chất lượng cuộc sống, và giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường. với sự kiên nhẫn, và hỗ trợ, tập thể dục có thể trở thành một phần tự nhiên, thú vị trong thói quen hàng ngày và một nền tảng của việc quản lý tiểu đường thành công. bản thân bạn sẽ cảm ơn bạn về mỗi bước bạn sẽ nâng lên, mỗi lần bạn chọn những hành vi nhỏ, bắt đầu từ đầu, nhỏ, và xây dựng một cuộc sống tích cực để hỗ trợ sức khỏe của bạn trong năm tới.