diabetes-and-exercise
Tập luyện những điều thiết yếu để kiểm soát con đường tốt hơn
Table of Contents
Hoạt động cơ thể thường xuyên là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để quản lý tiểu đường hiệu quả. hiểu rõ những nguyên tắc cơ bản của việc tập thể dục tiểu đường giúp bạn kiểm soát sức khỏe và xây dựng những thói quen bền vững mà hỗ trợ lâu dài.
Mối quan hệ giữa tập thể dục và việc điều trị tiểu đường được thiết lập tốt qua nhiều thập kỷ của nghiên cứu khoa học. hoạt động vật lý giúp cơ thể bạn sử dụng insulin hiệu quả hơn, hạ thấp mức độ lượng đường huyết trong suốt và sau khi tập thể dục, giảm các hóc môn căng thẳng có thể nâng cao đường huyết, và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe đặc biệt quan trọng cho những người sống với bệnh tiểu đường. hướng dẫn toàn diện này khám phá những thành phần thiết yếu của một chương trình tập luyện hiệu quả đặc biệt cho việc điều khiển tiểu đường, đề nghị các chiến lược thực tiễn bạn có thể thực hiện ngay lập tức để cải thiện kết quả sức khỏe của bạn.
Hiểu cách vận động ảnh hưởng thế nào đến đường huyết
Trước khi lặn vào những bài tập cụ thể, điều quan trọng là hiểu cơ chế sinh lý học ảnh hưởng đến mức độ đường huyết. khi bạn tập thể dục, cơ thể của bạn cần năng lượng, mà chúng chủ yếu lấy từ các mô cơ bắp và gan, cũng như từ đường đường lưu thông trong máu. nhu cầu này làm tăng năng lượng các cơ bắp của bạn lấy chất đường trong máu, giảm hiệu quả lượng đường trong máu mà không cần thêm insulin.
Khi vận động vật lý, cơ thể bạn nhạy cảm hơn với insulin, nghĩa là các tế bào của bạn có thể sử dụng insulin hiệu quả hơn để hấp thụ chất insulin từ máu. sự nhạy cảm tăng insulin có thể kéo dài hàng giờ hoặc thậm chí nhiều ngày sau khi tập thể dục, tùy theo cường độ và thời gian của hoạt động. đối với những người bị tiểu đường loại 2 có kháng insulin, độ nhạy cảm này đặc biệt hữu ích và đại diện cho một trong những lý do chính tại sao việc vận động lại được khuyến khích mạnh mẽ như một phần của việc điều trị tiểu đường.
Ảnh hưởng của việc tập thể dục trên đường huyết có thể khác nhau tùy theo nhiều yếu tố, bao gồm loại tập thể dục được thực hiện, cường độ và độ dài của nó, nồng độ đường huyết hiện tại của bạn trước khi bắt đầu, chế độ điều trị và mức độ tập thể dục tổng thể. Việc tập thể dục thường làm giảm đường trong khi ngay sau khi hoạt động, trong khi độ cao hay tập luyện giảm áp suất cao có thể gây ra sự gia tăng chóng mặt trong máu do sự giải phóng chất béo như adrenaline và chất béo.
Những loại tập thể dục có thể hiểu được cho việc quản lý tiểu đường
Một chương trình tập thể dục được bao quanh bởi sự kiểm soát của bệnh tiểu đường nên kết hợp nhiều loại hoạt động thể chất, mỗi người mang lại những lợi ích riêng biệt mà góp phần vào sự trao đổi chất của sức khỏe tổng thể. phương pháp hiệu quả nhất kết hợp sự tập luyện phản ứng, rèn luyện kháng thể, công việc linh hoạt, và cân bằng trong một hoạt động toàn diện để giải quyết mọi khía cạnh của thể chất thể chất và quản lý tiểu đường.
Thể dục aerobic: Nền tảng của tính phù hợp
Những hoạt động này làm tăng nhịp tim và nhịp thở, tăng cường cơ tim, và có ảnh hưởng tức thời đến mức độ lượng đường huyết.
Đi bộ 30 phút trong tuần có thể cải thiện đáng kể việc kiểm soát đường máu, giảm lượng insulin, huyết áp thấp, tăng lượng cholesterol, và giúp đỡ việc vận hành cân nặng. nếu bạn mới tập thể dục hoặc bị giảm tốc độ, bắt đầu với chỉ 10 phút đi bộ sau bữa ăn có thể mang lại lợi ích đáng kể, với các nghiên cứu cho thấy thậm chí những cơn co giật của việc đi bộ sau khi tỉnh táo có thể giảm hiệu quả các gai đường máu.
Cơn bão nước và động mạch chủ cung cấp những phương pháp thay thế thấp đặc biệt có lợi cho những người có vấn đề về thần kinh, thần kinh hoặc chân, và sự căng thẳng của nước giảm căng thẳng ở khớp trong khi cung cấp sức kháng cự thách thức hệ tim mạch và cơ bắp. chu kỳ, dù là ở ngoài hay trên xe đạp, cung cấp một sự lựa chọn khác có thể dễ dàng điều chỉnh cho cường độ và đặc biệt hữu ích cho những người khó khăn với việc luyện tập trọng lượng.
Khiêu vũ kết hợp với sự thích thú và tương tác xã hội, tạo ra một sự lựa chọn tuyệt vời để duy trì sự bám víu lâu dài vào một chương trình thể dục. dù bạn thích khiêu vũ, nhảy múa dây, Zumba, hay đơn giản là chuyển sang nhạc yêu thích ở nhà, nhảy nâng cao nhịp tim của bạn trong khi thu hút nhiều nhóm cơ bắp và cải thiện sự phối hợp và cân bằng.
Hiệp hội Dibetes Mỹ khuyên ít nhất 150 phút tập thể dục nhịp độ trung bình mỗi tuần, lây lan ít nhất ba ngày, không có quá hai ngày liên tiếp mà không có hoạt động. thao tác điều hòa có nghĩa là bạn làm việc đủ chăm chỉ để tăng nhịp tim và làm vỡ một giọt mồ hôi, nhưng bạn vẫn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện. Hoặc, bạn có thể nhắm 75 phút hoạt động tích cực một tuần, nơi bạn chỉ có thể thở và nói ngắn gọn.
Huấn luyện sức mạnh: Xây dựng cơ bắp yếu ớt
Việc tập luyện chống lại sự chống đối, gọi là đào tạo về sức mạnh hoặc cân nặng, bao gồm việc luyện tập cơ bắp để chống lại một lực hay trọng lượng, loại tập thể dục này rất quan trọng cho việc quản lý tiểu đường vì nó xây dựng khối lượng cơ bắp, và mô cơ hoạt động rất mạnh, nghĩa là nó đốt cháy năng lượng và sử dụng chất béo ngay cả khi nghỉ.
Tập luyện sức mạnh có thể được thực hiện bằng cách sử dụng những thứ nặng như những cái cốc và những cái chuông, máy cân nặng tại phòng tập thể dục, dây kháng sức chịu lực hay ống, sức nặng cơ thể của bạn qua việc tập luyện như đẩy đẩy đẩy và ngồi, hoặc thậm chí những vật dụng trong nhà như chai nước đầy hay hàng đóng hộp.
Một chương trình huấn luyện sức mạnh toàn diện nên nhắm đến tất cả các nhóm cơ chính, gồm chân, hông, bụng, ngực, vai và cánh tay. cho mỗi bài tập, nhắm đến việc thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại, hoàn thành 2 đến 3 giai đoạn nghỉ giữa các tập. trọng lượng hoặc kháng cự nên thách thức đủ để những người cuối cùng cảm thấy khó khăn nhưng vẫn có thể hoàn thành với hình thức thích hợp.
Nghiên cứu cho thấy việc thực hiện bài tập rèn luyện sức khỏe ít nhất hai đến ba lần mỗi tuần, trong những ngày không cắt xén để phục hồi cơ bắp, cung cấp những lợi ích tối ưu cho việc kiểm soát tiểu đường.
Đối với những người mới bắt đầu, bắt đầu với những bài tập cân nặng cơ thể hoặc những ban nhạc kháng cự nhẹ dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia có thể giúp bạn học được hình thức và kỹ thuật thích hợp trong khi giảm thiểu rủi ro tổn thương. khi bạn xây dựng sức mạnh và sự tự tin, bạn có thể dần dần tăng cường sức kháng cự hoặc trọng lượng để tiếp tục thách thức cơ bắp và khuyến khích cải thiện thêm về sự nhạy cảm và trao đổi chất insulin.
Khả năng dễ uốn nắn và tập thể dục
Trong khi các bài tập linh hoạt không trực tiếp hạ thấp mức đường trong máu, chúng đóng vai trò quan trọng trong một chương trình tập thể dục toàn diện tiểu đường kéo dài các động tác trong khớp, giảm căng thẳng cơ bắp, giảm nguy cơ tổn thương, và giảm bớt sự thư giãn và giảm căng thẳng đối với những người bị tiểu đường, duy trì tính linh hoạt đặc biệt quan trọng bởi vì các biến chứng liên quan đến tiểu đường đôi khi có thể ảnh hưởng đến sự vận động và chức năng cơ.
Tập trung từ 5 đến 10 phút sau khi luyện tập thể dục sau khi cơ bắp được luyện tập, khi cơ bắp được sưởi ấm, giúp cải thiện sự linh hoạt và giúp phục hồi. tập trung vào các nhóm cơ chính, giữ khoảng 15 đến 30 giây mà không cần nhảy, và hít thở sâu để tăng cường sự thư giãn. Yoga và Chi là những thực hành tuyệt vời kết hợp sự linh hoạt với sự thăng bằng, sức mạnh và sự tỉnh táo, cho nhiều lợi ích trong một hoạt động.
Giữ thăng bằng trong việc huấn luyện để phòng ngừa sự sa ngã
Việc tập luyện thăng bằng ngày càng quan trọng khi chúng ta già và đặc biệt quan trọng đối với những người bị tiểu đường có thể bị mắc bệnh cao hơn vì bệnh thần kinh, thị lực hoặc tác dụng phụ của thuốc. hoạt động cân bằng đơn giản như đứng trên một chân, bước chân đến chân, tập bước thẳng, hoặc luyện Chi có thể cải thiện đáng kể sự ổn định và giảm nguy cơ rơi xuống.
Huấn luyện can thiệp mạnh mẽ (HIIT)
Đối với những người bị tiểu đường, những người đã hoạt động và có quyền từ nhà cung cấp y tế của họ, đào tạo về thời gian cao cấp cho phép cải thiện trạng thái và kiểm soát đường máu. HIT bao gồm một sự bùng nổ ngắn của hoạt động tích cực với thời gian phục hồi sức khỏe thấp hơn. ví dụ, bạn có thể chạy bộ trong 30 giây tiếp theo sau đó là 90 giây đi bộ, lặp lại mô hình này trong 15 đến 20 phút.
Nghiên cứu cho rằng HIIT có thể cải thiện sự nhạy cảm insulin và trạng thái tim mạch hiệu quả hơn là tập thể dục trung bình truyền thống, mặc dù quan trọng là lưu ý rằng tập luyện tăng cường có thể gây ra sự tăng cường đường trong máu tạm thời do giảm stress hóc môn. nếu bạn muốn thử thuốc HIIT, hãy làm việc với đội chăm sóc sức khỏe của bạn để phát triển một chương trình thích hợp và kiểm soát chiến lược.
Lập kế hoạch thể dục cá nhân
Phát triển một thói quen tập thể dục phù hợp với lối sống, sở thích và tình trạng sức khỏe là thiết yếu cho thành công lâu dài. một phương pháp cá nhân được xem xét mức độ thể dục hiện tại của bạn, bất kỳ biến chứng nào liên quan đến tiểu đường, các điều kiện sức khỏe khác, thời gian biểu y tế, và lợi ích cá nhân. chương trình tập thể dục tốt nhất là một trong những bạn sẽ thực sự theo đuổi, vì vậy chọn các hoạt động bạn có thể thực tế và duy trì quan trọng hơn là theo đuổi việc làm hoàn hảo về mặt lý thuyết.
Bắt đầu bằng việc đánh giá mức độ hoạt động hiện tại của bạn một cách trung thực. nếu bạn đã được ít nhất, bắt đầu với chỉ 5 đến 10 phút hoạt động nhẹ nhàng mỗi ngày và dần dần tăng độ dài và cường độ trong nhiều tuần và nhiều tháng là một phương pháp an toàn và bền vững nguyên tắc của quá tải tiến bộ - cấp tăng thách thức cho cơ thể của bạn theo thời gian - tăng thêm cho tiểu đường cũng như nó làm việc với việc luyện tập thể dục tổng thể.
Nhiều người bị tiểu đường nhận thấy rằng việc tập thể dục tại những thời điểm nhất quán mỗi ngày giúp điều khiển đường huyết và tập thói quen.
Đặt mục tiêu cụ thể, xác định, có thể đạt được, thích hợp và định giờ cho chương trình tập thể dục của bạn. Thay vì mơ hồ như "làm rõ mục tiêu" cam kết để cụ thể hơn, xác định mục tiêu như "đi bộ 20 phút sau bữa ăn tối năm ngày trong tuần này" hoặc "hoàn toàn hai lần luyện tập sức mạnh trong tuần này." Theo dõi tiến trình của bạn thông qua một nhật ký, ứng dụng, hoặc thiết bị kích thích có thể giúp duy trì động lực và cho phép bạn thấy cải thiện theo thời gian.
Những chỉ dẫn an toàn thiết yếu để thực hành với tiểu đường
Trong khi tập thể dục mang lại những lợi ích to lớn cho việc quản lý tiểu đường, thì việc cẩn thận đề phòng những vấn đề an toàn và ngăn ngừa biến chứng. những người bị tiểu đường phải đối mặt với những vấn đề đặc biệt khi tập luyện, đặc biệt là về sự dao động đường huyết, và làm theo những hướng dẫn an toàn đã được thiết lập giúp bạn gặt hái lợi ích của hoạt động thể chất trong khi giảm thiểu rủi ro.
Sự thanh thản về y học và sự hướng dẫn chuyên môn
Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, hãy tham khảo ý kiến với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe, đặc biệt là nếu bạn đã được ít cơ sở, có những biến chứng liên quan đến tiểu đường, hoặc có những điều kiện khác về sức khỏe. bác sĩ có thể đề nghị bạn kiểm tra cụ thể, chẳng hạn như thể trạng căng thẳng, để đảm bảo tim bạn có thể xử lý hoạt động tăng cường an toàn. điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có yếu tố nguy cơ tim mạch, những người bị tiểu đường.
Làm việc với một nhà giáo lý tiểu đường hoặc chuyên gia về vật lý trị liệu có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch tập thể dục thích hợp phù hợp phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn.
Name
Việc theo dõi lượng đường huyết trước đó, trong khi (để tập thể dục kéo dài), và sau khi hoạt động thể dục là thiết yếu, đặc biệt khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục hoặc thử một loại hoạt động mới. Việc giám sát này giúp bạn hiểu các bài tập khác nhau ảnh hưởng thế nào đến đường trong máu và cho phép bạn điều chỉnh thích hợp để ngăn ngừa cả hai loại đường huyết thấp (tryglyci) và tăng đường huyết (huyết cao).
Kiểm tra xem đường huyết 15 đến 30 phút trước khi tập thể dục. Nếu lượng đường trong máu dưới 100 mg/dL, tiêu thụ 15 đến 30 gram cacbon cacbon, trước khi bắt đầu ngăn chặn chứng thiếu đường huyết. Nếu đường huyết của bạn trên 250 mg/dL và bạn có loại 1 tiểu đường, hãy kiểm tra xem có phải là ktons hay không; nếu ktons hiện có, hãy tránh cho đến khi máu của bạn được kiểm soát tốt hơn, vì hoạt động vật lý có thể làm giảm nguy cơ biến chứng. Đối với những người có nhóm 2, việc tập thể tập thể dục thường an toàn hơn với đường cao hơn, mặc dù bạn nên tham khảo ý kiến nhà cung cấp về tình trạng cụ thể của bạn.
Hãy nhớ rằng đường trong khi tập thể dục có thể giảm và trong 24 giờ sau đó, đặc biệt sau khi hoạt động kéo dài hoặc nặng, chứng thiếu đường huyết này đặc biệt phổ biến vào chiều hôm sau hoặc buổi tối.
Ngăn ngừa bệnh dịch Hy Lạp và chữa bệnh
Bệnh đường huyết, hay đường huyết thấp, là biến chứng phổ biến nhất của việc tập thể dục cấp tính cho những người bị tiểu đường, những người dùng insulin hoặc một số loại thuốc nào đó.
Nếu bạn có những triệu chứng của đường huyết thấp hoặc lượng đường trong sữa của bạn là dưới 70 mg/dL, ngừng tập thể dục ngay lập tức và tiêu thụ 15 gram chất lỏng nhanh, và dùng lại lượng cacbon lỏng trong 15 phút, kiểm tra lại lượng đường trong máu, và nếu nó vẫn còn dưới 70 mg/dL, tiêu thụ 15 gram chất béo.
Việc đeo vòng đeo tay hoặc vòng cổ cho thấy bạn bị tiểu đường, đặc biệt khi tập thể dục một mình hoặc ở nơi công cộng, đảm bảo rằng nếu bạn bị chứng hạ đường huyết trầm trọng hoặc một trường hợp khẩn cấp khác, những người xung quanh và những người đầu tiên sẽ biết bạn bị tiểu đường và có thể chăm sóc thích hợp.
Thuốc men và điều chỉnh Insulin
Nếu bạn dùng insulin hoặc thuốc làm tăng lượng insulin (như sulfylureas hoặc meglitinis), bạn có thể cần điều chỉnh liều trong ngày khi tập luyện để tránh bệnh hạ đường huyết. Những điều chỉnh cụ thể tùy thuộc vào thời gian, cường độ và thời gian của cách bạn tập thể dục, cũng như cách bạn phản ứng riêng. Hãy làm việc chặt chẽ với nhà cung cấp y tế hoặc nhà giáo để phát triển một kế hoạch điều chỉnh thuốc về hoạt động vật lý.
Một số chiến lược tổng quát bao gồm việc giảm liều insulin trước khi tập thể dục, tránh tiêm insulin vào cơ bắp mà sẽ được dùng nhiều trong khi tập thể dục (như điều này có thể làm giảm tốc độ hấp thụ), hoặc tiêu thụ thêm chất cacbon trước hoặc trong thời gian tập thể dục mà không thay đổi liều insulin.
Chăm sóc chân và mang những bộ áo đúng
Những người bị tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh về chân, do bị tổn thương thần kinh (không phải do thần kinh) và không lưu thông thường xuyên. Chăm sóc chân đúng là cần thiết khi tập thể dục, vì ngay cả những vết thương nhỏ cũng có thể dẫn đến những biến chứng nghiêm trọng nếu không được chữa trị. Luôn luôn mang giày thể thao phù hợp với việc hỗ trợ và làm đệm cho hoạt động của bạn. Thay thế đều đặn giày thường xuyên, mất đệm và hỗ trợ có thể làm tăng nguy cơ bị thương.
Hãy xem lại chân bạn mỗi ngày để bị phồng, cắt, đỏ, sưng phù hoặc những dị thường khác, chú ý đặc biệt sau khi tập thể dục. đeo vớ ướt để giữ cho chân khô và giảm ma sát. nếu bạn có thần kinh đáng kể hoặc một tiền sử loét chân, tránh những hoạt động cao và chọn những thay thế thấp như bơi, đạp xe, hoặc ghế tập luyện không bao giờ thực tập chân không và tránh những hoạt động có thể dẫn đến chấn thương chân.
Xem xét về nước và nhiệt độ
Uống nước đúng cách là điều quan trọng cho tất cả những ai tập luyện, nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với những người bị tiểu đường. sự mất nước có thể ảnh hưởng đến mức độ đường trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh về nhiệt. uống nước trước đó, trong suốt, trong khi tập thể dục, và sau khi tập thể dục, thậm chí nếu bạn không cảm thấy khát, một đường dẫn tổng quát là uống 17 ao-xơ nước hai giờ trước khi tập thể dục, 7 đến 10 ao-xơ mỗi 10 phút trong khi tập thể dục, và 24 ao cho mỗi cân nặng của cơ thể giảm đi qua việc tập thể dục sau khi tập thể dục.
Hãy cẩn thận khi tập thể dục ở nhiệt độ cực độ. Nhiệt độ cao và độ ẩm có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường trong máu và tăng nguy cơ mất nước và nhiệt độ. Trong thời tiết nóng, tập thể dục trong những lúc mát hơn vào buổi sáng hoặc buổi chiều tối, mặc quần áo màu sáng, có thể thở, và xem xét những yếu tố khác trong nhà khi điều kiện quá sức chịu đựng, cũng như thời tiết lạnh có thể ảnh hưởng đến đường máu và cảm giác trong cơ quan nếu bạn có sự giao tiếp thần kinh.
Lời khuyên thực tế để rèn luyện thành công và kiên trì
Kiến thức về thể dục và tiểu đường rất có giá trị, nhưng dịch kiến thức đó thành hành động nhất quán là nơi mà sự cải thiện sức khỏe thực sự, xây dựng thói quen tập thể dục bền vững đòi hỏi những chiến lược thực tiễn nhằm giải quyết những rào cản và hỗ trợ lâu dài.
Bắt đầu chậm rãi và tiến bộ dần
Một trong những lỗi phổ biến nhất khi bắt đầu một chương trình tập thể dục là quá sớm, dẫn đến bị thương, mệt mỏi quá nhiều hoặc kiệt sức. nếu bạn là người mới để tập thể dục hoặc trở lại sau một thời gian nghỉ ngơi dài, bắt đầu với hoạt động ít áp lực trong thời gian ngắn và dần dần tăng cường cả sức mạnh và thời gian trong nhiều tuần và 10 tháng thậm chí 5 đến 10 phút hoạt động là có lợi và một nền tảng cho một chương trình toàn diện hơn.
Quy tắc "10 phần trăm" gợi ý tăng cường lượng tập thể dục của bạn không quá 10 phần trăm mỗi tuần, dù đó là khoảng cách, khoảng cách hay cường độ. tiến triển dần dần cho phép cơ thể bạn thích nghi với việc tăng nhu cầu trong khi giảm thiểu rủi ro gây tổn thương. lắng nghe cơ thể và không ngần ngại nghỉ ngơi khi cần thiết, như là một thành phần thiết yếu của bất kỳ chương trình tập luyện hiệu quả nào.
Chọn những hoạt động vui vẻ
Bài tập tốt nhất là tập thể dục một cách nhất định. đừng ép bản thân phải chạy những hoạt động bạn thực sự thích, dù đó là nhảy, bơi lội, đi bộ, chơi tennis, làm vườn, hay bất cứ hình thức nào khác. thể dục không phải là hình phạt hay làm việc nhà; nó nên là một phần thú vị trong ngày mà bạn mong đợi.
Thí nghiệm với các hoạt động khác nhau để khám phá những gì bạn thích. trong khi những người khác thì thích những hoạt động đơn lẻ để suy ngẫm.
Lập kế hoạch và tập thể dục ưu tiên
Xử lý việc tập thể dục như một cuộc hẹn quan trọng hơn là một thứ gì đó bạn sẽ làm "nếu bạn có thời gian" một cách đáng kể tăng sự theo dõi. lên lịch các hoạt động thể chất trong lịch của bạn và bảo vệ thời gian đó như bất kỳ cam kết quan trọng nào khác. nhiều người nhận thấy rằng tập thể dục cùng một lúc mỗi ngày giúp thiết lập một thói quen mà trở thành tự động qua thời gian.
Nếu tìm được những khối thời gian lớn là khó khăn, hãy nhớ rằng nhiều cuộc họp ngắn trong ngày có thể hiệu quả như một phiên họp thường ngày.
Xây dựng sự hỗ trợ của xã hội
Có sự hỗ trợ của gia đình, bạn bè hoặc bạn bè hoặc bạn tình có thể cải thiện đáng kể cơ hội để giữ thói quen tập thể dục nhất quán, chia sẻ mục tiêu với những người thân và hỏi về sự khích lệ của họ.
Những cộng đồng này có thể cung cấp những lời khuyên thực tế, khích lệ trong những thời kỳ khó khăn và vui mừng về thành công của bạn.
Theo dõi sự tiến bộ và thành công đáng kể
Theo dõi sự tiến bộ của bạn giúp bạn duy trì động lực và thấy được lợi ích rõ ràng của các nỗ lực của bạn. Giữ nhật ký các hoạt động thể dục, gồm loại, thời gian, cường độ và cảm xúc của bạn trong suốt và sau đó. Theo dõi các số liệu y tế liên quan như mức đường trong máu, huyết áp và mức năng lượng.
Hãy tưởng nhớ thành tựu của bạn, cả lớn lẫn nhỏ. hoàn thành tuần đầu tiên của tập thể dục nhất quán? đáng để ăn mừng. đi xa hơn tuần trước một chút? thừa nhận rằng sự tiến bộ trong việc kiểm soát đường máu của bạn? nhận ra mối liên kết giữa nỗ lực của bạn và kết quả. tích cực tăng cường các vòng lặp thói quen và làm cho bạn có thể tiếp tục các hành vi lành mạnh hơn.
Vượt qua những trở ngại thường thấy
Mọi người đều đối mặt với những trở ngại thường xuyên để tập thể dục, và dự đoán những rào cản thông thường cho phép bạn phát triển chiến lược để vượt qua chúng. thiếu thời gian là rào cản thường xuyên nhất được viện dẫn, nhưng như đã đề cập ở trên, thậm chí những trận đấu ngắn của hoạt động cung cấp lợi ích, và chương trình sáng tạo thường có thể xác định cơ hội cho sự di chuyển. nếu chi phí là một mối quan tâm, hãy nhớ rằng nhiều bài tập hiệu quả không cần thiết bị hay hội viên thể dục - tập thể dục - tập thể dục - tập thể dục, tập thể dục nặng, và các video trực tuyến là những lựa chọn miễn phí hoặc giá rẻ.
Thời tiết có thể gây trở ngại cho các hoạt động ngoài trời, vì vậy có những thay thế trong nhà đảm bảo bạn có thể duy trì sự nhất quán tính bất kể điều kiện. thiếu năng lượng hay động lực là phổ biến, đặc biệt khi bắt đầu một thói quen mới, nhưng nhiều người nhận thấy rằng tập thể dục thực sự tăng mức năng lượng một khi họ bắt đầu. cam kết chỉ 5 hay 10 phút trong ngày khi động lực là thấp-một khi bạn bắt đầu, bạn sẽ tìm thấy năng lượng để tiếp tục.
Những chú thích đặc biệt về các loại tiểu đường khác nhau
Dù các nguyên tắc tổng quát về việc tập thể dục cho việc trị bệnh tiểu đường được áp dụng rộng rãi, nhưng có một số cách xem xét cụ thể tùy thuộc vào việc bạn có bị tiểu đường loại 1, loại 2 tiểu đường, hoặc tiểu đường địa phương hay không.
Tập luyện với tiểu đề loại 1
Những người có tiểu đường loại 1 phải đối mặt với những thách thức đặc biệt khi tập thể dục vì họ phải cân bằng cẩn thận lượng insulin, lượng khí cacbon, và hoạt động thể chất để duy trì mức đường trong máu ổn định.
Hệ thống giám sát đường huyết liên tục đặc biệt có giá trị đối với những người bị tiểu đường loại 1 những người tập thể dục thường xuyên, khi họ cung cấp thông tin thực về xu hướng đường trong máu và có thể cảnh báo bạn về sự giảm đường huyết hoặc tăng đường huyết. học để giải thích xu hướng đường huyết và làm cho những thay đổi hoạt động trở nên dễ dàng hơn với kinh nghiệm và lưu trữ cẩn thận.
Nhiều người bị tiểu đường loại 1 nhận thấy việc giảm lượng insulin bậc ba hoặc chất bolus insulin trước khi lên kế hoạch tập thể dục giúp ngăn ngừa bệnh hạ đường huyết, dù những sự điều chỉnh đặc biệt này có thể khác nhau tùy theo yếu tố cá nhân.
Tập luyện với loại 2 tiểu dụng
Đối với những người bị tiểu đường loại 2, tập thể dục là một trong những cách can thiệp hiệu quả nhất, thường tạo ra những cải tiến trong việc kiểm soát đường trong máu so với một số loại thuốc. phản ứng kháng insulin đặc trưng là loại 2 phản ứng đặc biệt tốt với hoạt động thể chất thường xuyên, với lợi ích ngay lập tức và lâu dài cho sự trao đổi chất lượng đường.
Nhiều người bị tiểu đường loại 2 không dùng insulin hay insulin thuốc giảm nguy cơ bị hạ huyết áp, mặc dù việc kiểm tra đường huyết vẫn quan trọng, đặc biệt khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. đối với những loại thuốc có thể gây ra lượng đường thấp trong máu, những biện pháp phòng ngừa tương tự liên quan đến việc giám sát và vận dụng chất cacbon nhanh.
Việc tập thể dục kèm theo những sự thay đổi về chế độ ăn uống và giảm cân (nếu cần) đôi khi có thể giảm hoặc loại bỏ nhu cầu về thuốc tiểu đường ở những người bị tiểu đường loại 2.
Tập thể dục với tiểu đường hình bắc
Hoạt động thể chất là một thành phần quan trọng của việc quản lý tiểu đường địa phương, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và con. hầu hết phụ nữ mang thai bị tiểu đường có thể an toàn tham gia vào việc tập thể dục điều độ, mặc dù những đề nghị cụ thể nên đến từ nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn dựa trên hoàn cảnh cá nhân của bạn.
Đi bộ, bơi lội, đi bộ, đi xe đạp, và yoga trước khi sinh thường là những lựa chọn an toàn và hiệu quả cho phụ nữ mang thai bị tiểu đường. tránh những hoạt động có nguy cơ bị ngã hoặc đau bụng cao, và nhận thức rằng việc mang thai ảnh hưởng đến sự thăng bằng và ổn định các khớp. tránh bị quá sức chịu đựng, và ngừng vận động nếu bạn gặp phải những dấu hiệu như xuất huyết âm đạo, liệt, đau ngực, hoặc co thắt.
Tập thể dục và tiểu đường
Những biến chứng liên quan đến tiểu đường cần được xem xét đặc biệt khi tập thể dục, nhưng trong hầu hết các trường hợp, những thay đổi thích hợp cho phép cho phép hoạt động thể chất an toàn và có lợi. làm việc với đội ngũ chăm sóc sức khỏe để hiểu tình hình cụ thể và giới hạn của bạn là thiết yếu để phát triển một kế hoạch tập thể dục an toàn.
Bệnh tim mạch
Nếu bạn biết bệnh tim mạch hoặc các yếu tố nguy hiểm, bác sĩ có thể đề nghị bạn tập thể dục trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện để chắc chắn tim bạn có thể xử lý những nhu cầu tăng trưởng về thể chất.
Thần kinh ngoại vi
Những người có thần kinh thần kinh ngoại vi, hoặc tổn thương thần kinh có thể ảnh hưởng đến chân và chân, thường xuyên ở tiểu đường và có thể giảm cảm giác, làm cho khó phát hiện ra những chấn thương hoặc áp suất. những người với thần kinh thần kinh có chức năng thần kinh nên tránh những hoạt động cao và tập thể dục có thể dẫn đến tổn thương chân. vận động, ghế, luyện cơ thể, và những hoạt động không trọng lực khác là những cách an toàn hơn. chăm sóc sức khỏe kém hơn, bao gồm kiểm tra và mặc đồ lót đúng cách là thiết yếu.
Bệnh ung thư võng mạc
Bệnh tiểu đường, đặc biệt là bệnh hồi sinh, đòi hỏi tập luyện cách điều chỉnh khả năng giảm hiệu quả xuất huyết võng mạc hoặc sự tách rời. Tránh những hoạt động liên quan đến căng thẳng, co thắt, hoặc vận động não nhanh, cũng như tập luyện để có chức năng ngược hoặc giảm cân dưới lưng. Khả năng tập thể dục và nâng trọng lượng cao cũng có thể được rèn luyện. Giảm xuống mức độ tập luyện tập thể dục nhẹ và khả năng kháng ánh sáng thường an toàn, nhưng hãy tham khảo ý kiến với nhà nghiên cứu về hoạt động của bạn và nhà cung cấp y tế về những điều kiện cụ thể.
Bệnh thận
Những người mắc bệnh tiểu đường có thể được lợi ích nhờ tập thể dục, mặc dù những người mắc bệnh thận cao có thể giảm khả năng vận động và có thể cần phải thay đổi cường độ và thời gian. Hoạt động thường xuyên có thể giúp kiểm soát huyết áp và đường trong máu, cả hai đều quan trọng cho việc làm chậm tiến triển thận.
Sự dinh dưỡng và tập thể dục: Nạp nhiên liệu cho công việc
Việc ăn uống đầy đủ chung quanh việc tập thể dục là quan trọng đối với mọi người, nhưng những người bị tiểu đường phải đặc biệt chú ý đến việc canh chừng và thành phần của bữa ăn và thức ăn vặt để duy trì mức đường trong khi cung cấp đủ nhiên liệu cho các hoạt động thể chất.
Nếu bạn tập thể dục trước khi ăn sáng, bạn có thể cần một bữa ăn nhẹ chứa các chất cacbon để ngăn ngừa chứng thiếu đường huyết, đặc biệt nếu bạn dùng insulin hoặc insulin, một số người có thể tập thể dục trong trạng thái kiêng ăn mà không có vấn đề gì, trong khi những người khác cần nhiên liệu trước khi hoạt động - kiểm tra nồng độ và kiểm tra đường huyết sẽ giúp bạn xác định điều gì là tốt nhất cho bạn.
Để tập thể dục kéo dài hơn 60 phút, việc tiêu thụ các chất cacbon trong khi hoạt động có thể giúp duy trì lượng đường trong máu và cung cấp năng lượng cho hiệu suất tiếp tục.
Sau khi tập thể dục, ăn một bữa ăn vừa cân bằng vừa ăn vừa chứa các chất béo vừa protein trong vòng vài giờ sẽ giúp phục hồi năng lượng và phục hồi cơ thể. chất cacbon phục hồi glycogen trong khi tập thể dục, trong khi protein cung cấp axit hổ trong việc sửa chữa cơ bắp và tăng trưởng chất dinh dưỡng sau khi tiến hành thì đặc biệt quan trọng sau khi đã kéo dài hoặc tăng cường.
Nước thường đủ để tập thể dục nhẹ hơn một giờ, trong khi các buổi điều trị dài hơn hoặc mạnh hơn có thể được lợi ích từ các thức uống chứa chất điện giải.
Công nghệ và công cụ để rèn luyện thành công
Công nghệ hiện đại cung cấp nhiều công cụ có thể hỗ trợ khả năng tập thể dục và giúp bạn quản lý tiểu đường hiệu quả hơn.
Các giám sát về đường huyết liên tục (CGMs) đã cách mạng hóa việc quản lý tiểu đường cho nhiều người, cung cấp thông tin về đường trong thời gian thực và các thông tin xu hướng có thể vô giá để hiểu cách vận động ảnh hưởng đến mức độ của cơ thể. Một số máy bơm insulin để tự động điều chỉnh insulin, và nhiều người có thể chia sẻ dữ liệu với các ứng dụng điện thoại thông minh hiển thị thông tin cùng với dữ liệu hoạt động.
Những ứng dụng thông minh được thiết kế đặc biệt cho việc quản lý tiểu đường có thể giúp bạn ghi chép lại những thông tin đọc đường trong máu, thức ăn, thuốc men và tập thể dục, thường cung cấp sự hiểu biết về các mẫu và mối quan hệ giữa các biến này.
Những chương trình tập thể dục trực tuyến và các dịch vụ truyền hình cung cấp nhiều lựa chọn có thể thực hiện tại nhà với những thiết bị tối thiểu hoặc không có thiết bị.
Theo dõi nhịp tim có thể giúp bạn tập thể dục ở mức độ thích hợp cho mức độ tập thể dục và mục tiêu. hiểu rõ vùng nhịp tim mục tiêu cho phép bạn làm việc đủ chăm chỉ để đạt được lợi ích mà không cần quá sức chịu đựng. nhiều thiết bị theo dõi sức khỏe bao gồm việc kiểm tra nhịp tim, hoặc bạn có thể sử dụng một thiết bị giám sát dựa trên cổ tay.
Lợi ích của việc tập thể dục đều đặn cho tiểu đường
Trong khi hiệu quả ngay lập tức của việc tập thể dục trên đường máu là quan trọng, lợi ích lâu dài của việc duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên kéo dài vượt ngoài tầm kiểm soát của đường huyết.
Những cải tiến này được dịch ra thành những nguy cơ bị đau tim, đột quỵ và các biến cố khác về tim mạch.
Việc tập thể dục giúp giảm cân bằng cách đốt cháy năng lượng, tăng cường cơ bắp, tăng tốc độ trao đổi chất và cải thiện sự giảm cân từ 5 đến 10% trọng lượng cơ thể có thể cải thiện đáng kể việc kiểm soát đường trong máu và giảm nhu cầu về thuốc tiểu đường ở người bị tiểu đường loại 2.
Sức khỏe tâm thần có lợi ích đáng kể và đặc biệt quan trọng đối với những người bị tiểu đường, những người có tỉ lệ trầm cảm và lo lắng cao hơn cộng đồng nói chung. hoạt động thể chất giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, tăng cường lòng tự trọng, và có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt trầm cảm. cảm giác thành công từ việc tập thể dục mục tiêu và kết nối xã hội được hình thành qua các hoạt động nhóm đóng góp cho sức khỏe tâm lý tổng thể.
Việc tập thể dục đều đặn cải thiện chất lượng giấc ngủ, điều quan trọng là giấc ngủ không lành mạnh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc kiểm soát đường huyết và sự nhạy cảm insulin.
Hoạt động thể chất giúp duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ bị thoái hóa xương và gãy xương. điều này đặc biệt quan trọng với những người bị tiểu đường, những người có thể tăng nguy cơ bị gãy.
Việc tập thể dục giúp tăng chức năng miễn dịch, có thể làm giảm mức độ và mức độ nghiêm trọng của bệnh truyền nhiễm.
Chức năng đồng bộ và sức khỏe não hưởng lợi từ việc tập thể dục thường xuyên, với các nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất có thể cải thiện trí nhớ, sự chú ý và tốc độ xử lý trong khi giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và mất trí nhớ.
Kế hoạch hành động đầy đủ hiểu biết
Để làm tốt mọi thứ bạn học được về việc tập thể dục và quản lý tiểu đường cần một phương pháp có cấu trúc. sử dụng kế hoạch hành động này để chuyển đổi kiến thức thành hành vi nhất quán, có hiệu quả về sức khỏe.
- Hãy điều chỉnh nhóm chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, thảo luận về bất cứ biến chứng hoặc mối quan tâm nào và có quyền làm việc thể thao. Hãy hỏi về những điều chỉnh về thuốc có thể cần thiết chung quanh việc tập thể dục.
- Bắt đầu với đánh giá cơ bản của mức độ thể dục hiện tại, mẫu hoạt động và đo lường sức khỏe bao gồm cả việc kiểm soát đường huyết, trọng lượng, huyết áp và bất kỳ giá trị phòng thí nghiệm liên quan. Điều này cho thấy điểm bắt đầu để đo tiến độ tiến bộ.
- Đặt ra những mục tiêu cụ thể, thực tế cho chương trình tập thể dục, bắt đầu với những mục tiêu có thể đạt được mà bạn có thể xây dựng theo thời gian. Ghi lại mục tiêu và xem xét chúng đều đặn.
- Hãy chọn những hoạt động bạn có , điều này phù hợp với lối sống, sở thích và bất cứ giới hạn nào về thể chất.
- Các phiên tập tập tập trong lịch, xem chúng như những cuộc hẹn quan trọng. Xác định ngày và giờ cụ thể khi bạn sẽ hoạt động mỗi tuần.
- bao gồm quần áo, quần áo tiện nghi, máu giám sát, dụng cụ xử lý chất cacbon, chai nước và giấy xác định y tế.
- Bắt đầu chậm với độ mạnh thấp, hoạt động ngắn, hoạt động tập thể dục nếu bạn mới tập thể dục, dần dần tăng thời gian và cường độ qua nhiều tuần và tháng khi cơ thể bạn được cải thiện.
- Trước khi dùng đường trong máu ) trong (để tập thể dục kéo dài) và sau khi hoạt động, giữ lại các loại tập thể dục khác nhau ảnh hưởng đến mức độ nào của lượng đường trong máu.
- bằng cách uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục, điều chỉnh sự hấp thụ dựa trên cường độ, thời gian và điều kiện môi trường.
- Chăm sóc chân cho đúng cách bao gồm việc đi giày dép, đi tra chân mỗi ngày và giải quyết bất cứ vấn đề nào một cách nhanh chóng.
- Đọc tiến trình qua nhật ký, ứng dụng hoặc thiết bị tập thể dục, ghi âm hoạt động tập thể dục, đọc đường trong máu và cảm giác của bạn.
- Xây dựng sự hỗ trợ xã hội bằng cách chia sẻ mục tiêu với gia đình và bạn bè, tìm bạn đời tập thể dục, hoặc tham gia vào một lớp thể dục thể dục nhóm hoặc nhóm hỗ trợ tiểu đường.
- Thành công đáng kể cả lớn và nhỏ, thừa nhận nỗ lực của bạn và những thay đổi tích cực bạn đang thực hiện cho sức khỏe của bạn.
- rào cản cách ly ) khi nó nổi lên, phát triển chiến lược vượt qua chướng ngại vật và duy trì sự kiên định ngay cả khi thử thách xảy ra.
- Xem lại và điều chỉnh kế hoạch thường xuyên dựa trên tiến trình, nhu cầu thay đổi và phản hồi từ đội chăm sóc sức khỏe của bạn.
Tài nguyên phụ cho việc tập thể dục và tiểu đường
Nhiều tổ chức và nguồn tài nguyên có thể cung cấp thêm thông tin, hỗ trợ và hướng dẫn để tập thể dục tiểu đường.
Những nhà giáo dục tiểu đường được chứng nhận là có học sinh, thực tập sinh, và những huấn luyện viên chuyên về tiểu đường có thể cung cấp những hướng dẫn cá nhân phù hợp với những nhu cầu và hoàn cảnh cụ thể của bạn. nhiều chương trình giáo dục tiểu đường đề nghị thực tập tư vấn như một phần của giáo dục tự quản lý tiểu đường toàn diện.
Các chương trình này cung cấp hoạt động có cấu trúc trong môi trường hỗ trợ cho những chuyên gia hiểu được nhu cầu độc đáo của những người bị bệnh tiểu đường.
Những cộng đồng trên mạng và những nhóm hỗ trợ kết nối bạn với những người đang định hướng những thử thách tương tự, tạo cơ hội chia sẻ kinh nghiệm, đặt câu hỏi và tìm sự khích lệ.
Kết luận: Bước đầu tiên dẫn đến sức khỏe tốt hơn
Tập thể dục là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để quản lý bệnh tiểu đường một cách hiệu quả, cung cấp lợi ích vượt xa khả năng kiểm soát đường trong máu để bao gồm sức khỏe tim mạch, sức khỏe tâm thần, sức khỏe tâm thần, và chất lượng của đời sống tổng thể. trong khi tập thể dục với tiểu đường đòi hỏi thêm một số sự cân nhắc và biện pháp phòng ngừa so với việc tập thể dục không bị tiểu đường, đa số người bị tiểu đường có thể an toàn tham gia hoạt động thể chất và trải nghiệm sức khỏe như một kết quả.
Chìa khóa để thành công là bắt đầu ở nơi bạn đang ở, đặt ra những mục tiêu thực tế, dùng biện pháp phòng ngừa an toàn thích hợp, và xây dựng những thói quen bền vững mà bạn có thể duy trì lâu dài. bạn không cần phải trở thành vận động viên hoặc dành nhiều giờ ở phòng tập thể dục để thu thập những lợi ích đáng kể - ngay cả một lượng nhỏ hoạt động thể chất có thể cải thiện đáng kể sự kiểm soát tiểu đường và sức khỏe tổng thể.
Hãy nhớ rằng mỗi cuộc hành trình bắt đầu với một bước, dù đó là một bước đi theo nghĩa đen quanh khu xóm, một cuộc gọi bác sĩ để thảo luận với bác sĩ về việc bắt đầu một chương trình tập thể dục, hoặc chỉ đơn giản là quyết định ưu tiên hoạt động thể chất trong đời sống, hành động ngày hôm nay giúp bạn khỏe mạnh hơn.
Chẩn đoán tiểu đường không xác định bạn hoặc hạn chế những gì bạn có thể đạt được. đầu tư vào hoạt động thể chất ngày nay trả phí sức khỏe tốt hơn cho sức khỏe tốt hơn trong nhiều năm tới. bắt đầu ngày hôm nay, hãy kiên định, và xem khi tập thể dục không chỉ thay đổi phương pháp điều trị tiểu đường, mà toàn bộ phương pháp tiếp cận sức khỏe và khỏe.