Pearl lúa mạch là một hạt ngũ cốc có thể làm giảm lượng đường trong máu nhưng ngoài việc ăn hạt mạch ngọc trai thời gian có thể tăng thêm nhiều lợi ích, giúp bạn ổn định năng lượng, tăng cường độ nhạy insulin và sự trao đổi chất trong suốt ngày.

Hiểu luật lệ về ngọc trai và đường trong máu

Trái với hạt mạch hột mạch hột mạch là một dạng mạch nha có vỏ ngoài và lớp vỏ ngoài được đánh bóng, để lại một hạt nhẹ hơn giữ nguyên chất có ý nghĩa. Không giống như hạt lúa mạch hột trai có một chỉ số glyclylymic thấp (GI) khoảng 25–35, nghĩa là nó làm tăng dần lượng đường trong máu thay vì gai nhọn.

Việc tiêu thụ thường xuyên lúa mạch hột trai đã được liên kết với việc cải thiện khả năng kiểm soát bạch huyết trong cả hai loại tiểu đường và tiểu đường. Một nghiên cứu năm 2014 được xuất bản trong Tập san dinh dưỡng báo cáo rằng lúa mạch có thể giảm lượng đường huyết và gculy và insulin sau khi so sánh với bánh mì trắng hoặc lúa mì.

Tuy nhiên, tác động của lúa mạch ngọc trai trên đường trong máu không phải là tĩnh; nó tương tác với nhịp tim mạch, hoạt động thể chất và các hợp chất trong bữa ăn.

Tại sao cần dành thời gian để kiểm soát đường máu

Sự trao đổi chất theo nhịp điệu hàng ngày của đồng hồ circadian. độ nhạy thường cao nhất vào buổi sáng và giảm dần theo thời gian mỗi ngày. điều này có nghĩa là cùng một lượng cacbon có thể tạo ra một gai lớn hơn khi ăn tối so với bữa sáng. Vì lý do này, việc đặt thức ăn thấp như hạt mạch ngọc trai tại thời điểm độ nhạy insulin thấp hơn có thể giúp chống lại sự tăng lượng đường huyết áp vào cuối ngày.

Ngoài ra, hoạt động vật lý thay đổi cách cơ thể sử dụng chất béo. vận động tăng độ nhạy insulin trong nhiều giờ sau đó, tạo ra một cửa sổ sau khi sản xuất ra các loại thức ăn giàu chất cacbon dễ dàng hơn là góp phần vào việc tích trữ chất béo hoặc tăng cường huyết cầu.

Thời gian ăn cũng tương tác với các hóc môn ăn uống và ăn uống. ăn một bữa sáng giàu chất xơ với hạt ngọc trai có thể giảm sự thèm ăn sau đó, có khả năng ngăn chặn những bữa ăn nhẹ bốc đồng. ngược lại, một bữa tối mạch nha nặng có thể cản trở việc kiêng ăn trong đêm nếu ăn quá muộn, đặc biệt đối với những người bị tiểu đường. hiểu được những động lực này là chìa khóa để chọn thời điểm tốt nhất cho nhu cầu của bạn.

Thời kỳ tốt nhất để ăn hoa tiêu

Suy ngẫm buổi sáng (Nhanh chóng)

Bắt đầu ngày với lúa mạch ngọc trai cung cấp nguồn năng lượng giúp ổn định lượng đường trong bữa ăn đầu tiên. Độ nhạy của insulin tự nhiên cao hơn, nên cơ thể bạn có thể xử lý chất béo có hiệu quả. Chất beta-glucan trong lúa mạch ngọc trai cũng giúp tăng cường sự thèm ăn satie, giảm khả năng ăn trưa giữa ban ngày. Một nghiên cứu trong [FLT: 0] Thông tin về chất dinh dưỡng [FL:] cho thấy một bữa sáng bằng hạt nhân [FL: 1] cho thấy một bữa sáng bằng lúa mạch giảm và giảm nhẹ ăn trưa cho tinh vi so với bữa trưa ngay lập tức.

Những cách thực tế để tính cả lúa mạch lúc ban mai gồm: nấu nó như một cháo ấm, thơm, rau và trứng; thêm vào một bát ăn sáng với sữa chua và quả dâu Hy Lạp; hoặc dùng lúa mạch đã nấu làm căn cứ cho bữa sáng.

Đối với những người bị tiểu đường, ăn lúa mạch hột trai vào bữa sáng có thể làm giảm hiện tượng bình minh - một sự tăng đường trong máu tự nhiên xảy ra vào buổi sáng, và hòa với protein (v.g., hạt, hạt hoặc trứng) và mỡ tươi tốt (v.v., avocdo hay dầu ô - li - ve) sẽ ổn định thêm và làm cho nó thêm saties.

Trước khi tập thể dục (Pre-workout)

Việc hấp thụ hạt ngọc trai trong 60–90 phút trước khi tập thể dục cung cấp một luồng đường đường tơ ổn định để làm việc các cơ bắp mà không gây ra một gai insulin có thể gây ra chứng thiếu đường huyết trong khi hoạt động.

Thời gian này đặc biệt hữu ích cho các hoạt động chịu đựng (chạy, đạp xe, bơi) kéo dài hơn 60 phút, hoặc để tập luyện để chống lại khi bạn cần tiếp sức mà không cần phải khó chịu trong ống dẫn khí ga.

Nghiên cứu về lúa mạch và thể dục diễn ra rất hạn chế, nhưng các nghiên cứu về các bữa ăn trước khi nhiễm khuẩn bạch cầu thường cho thấy sự ổn định của máu.

Sau khi tập thể dục (làm việc ngoài giờ)

Giai đoạn sau khi tan, thường được gọi là "cửa sổ không gian" là khi cơ bắp của bạn hấp thụ nhiều nhất với lượng đường cao su do tăng độ nhạy insulin. ăn một bữa ăn giàu chất cacbon trong vòng một đến hai tiếng sau khi tập thể dục giúp bổ sung glycogen và hỗ trợ sửa chữa cơ bắp.

Bởi vì hạt trai tiêu hóa chậm, nó có thể không phải là lý tưởng cho ngay sau khi làm việc sau khi bạn cần nhanh chóng glycogen bổ sung (v., sau khi một buổi tập độ cao hoặc cạnh tranh). trong trường hợp như vậy, một carl cao hơn như gạo trắng hoặc khoai tây có thể được ưa thích ngay lập tức - đi kèm bởi một bữa ăn lúa mạch ngọc trai sau đó để duy trì sự saty và ngăn chặn sự dao động vào buổi tối.

Đối với hầu hết các vận động viên giải trí, một bữa ăn sau khi làm việc cân bằng gồm có hạt ngọc trai, như một bữa tiệc với gà và rau, hoặc một bát ngũ cốc với đậu đen và sốt cà phê, cung cấp năng lượng ổn định mà không làm tăng lượng đường máu. phương pháp này cũng giúp cải thiện sự nhạy cảm insulin lâu dài và cấu tạo cơ thể.

Tiêu thụ buổi tối hoặc bữa tối

Bữa tối là thời gian phức tạp nhất cho việc quản lý đường huyết bởi vì độ nhạy insulin là thấp nhất trong buổi tối, nhưng việc dùng lúa mạch ngọc trai vào bữa tối vẫn có thể có lợi nếu làm đúng chất xơ trong mạch nha hạt dẻ, chất lỏng trong hạt dẻ, giảm nguy cơ dùng đường trong máu trước khi ngủ.

Để tối ưu hóa tiêu dùng buổi tối, hãy giữ cho nửa ly có thể nấu được và kết hợp với rau không bột, một lượng protein mỏng và một ít chất béo bổ dưỡng.

Một mặt trái của vấn đề: đối với một số cá nhân, một bữa ăn có nhiều chất xơ có thể gây ra sự khó chịu hay tan chảy. nếu bạn cảm thấy điều này, hãy di chuyển hạt mạch nha của bạn vào lúc trước.

Làm thế nào để kết hợp Pearl Barley vào trong tờ báo của bạn

Ý tưởng bữa sáng

  • cháo lúa mạch: ) hạt mạch trong nước canh rau, trên cùng với trứng luộc, rau cải, và một rắc ớt.
  • bát dâu:) lúa mạch trộn với sữa chua Hy Lạp, quả dâu tươi, hạnh nhân cắt, và một ít quế.
  • Bữa sáng nấu nướng:) Kết hợp lúa mạch với trứng chiên, khoai tây nướng, và avocdo lát.

Biểu đồ ăn sẵn

  • Năng lượng của nông nghiệp cắn: ) Hãy so sánh một hỗn hợp gồm lúa mạch đã nấu chín, bơ đậu, ngày tháng và bột ca cao không đường thành những quả nhỏ.
  • Barry và bát gà: Một bữa ăn nhẹ gồm lúa mạch nấu chín, gà nghiền, dưa chuột và một que chanh.
  • salad lúa mạch đã được nghiền:).. )..

Bữa ăn sau giờ làm việc

  • Barley ffry: Sauté nấu hạt ngọc trai với bông cải xanh, cà rốt, edamame, và đậu phụ hay gà, dùng nước tương đậu nành và gừng thấp.
  • Barry và bát cá hồi: kết hợp lúa mạch với cá hồi, rang aparagus, cà chua đào, và nước sữa chua.
  • ớt nướng Một loại ớt cay làm bằng gà tây, đậu, cà chua, và lúa mạch hột trai - rất nhiều để tiếp nhiên liệu sau một thời gian dài làm việc.

Tùy chọn bữa tối

  • ớt nướng: [FLT: 1] ớt chuông đầy hạt lúa mạch, thịt bò xay hoặc đậu, cà chua và pho mát, nướng cho đến khi chín.
  • Barley và nướng rau quay hạt mạch hột trai với bí đậu đóng hộp, Brussels mọc, hành, nướng cho đến khi vàng, và phục vụ cùng với món salad xanh.
  • súp barley:) một canh canh ấm áp với lúa mạch ngọc trai, cà rốt, rau cần tây, củ cải và đậu trắng - ánh sáng cho bữa tối.

Lời khuyên khác giúp việc phóng đại đường trong máu

Cách bạn chuẩn bị và hai hạt mạch hột trai có thể tăng cường hiệu ứng đường trong máu.

  • Không dùng protein và chất béo. ) Thêm protein (eggs, đậu phụ) và mỡ bổ dưỡng (avacado, dầu ô-liu, hạt) chậm hơn, ngăn ngừa gai sau khi ăn. Một nghiên cứu trong [FLT2] chăm sóc thấy rằng bữa ăn kết hợp các ca- vi- vi- rút thấp với protein sản xuất nhiều nhất trong hậu tiến trình phân giải phẫu phân giải phóng đường.
  • rau không tinh bột. rau cải như bông cải, rau cải, ớt, và nấm thêm chất xơ và chất chống oxy hóa. Điều này làm tăng lượng thức ăn và độ mềm trong khi lượng đường cong bị ảnh hưởng giảm dần.
  • Mặc dù lúa mạch hột trai là loại GI thấp, ăn lượng lớn vẫn có thể gây ra một lượng đường huyết đáng kể.
  • Bắt đầu nấu chín lại. ) Sau đó làm mát lúa mạch ngọc trai (hoặc trữ trong tủ lạnh) dạng chống lại tinh bột, giảm cường độ phản ứng glycrymat. [FLTT:1] Dùng lúa mạch còn lại trong xà lách hoặc nóng lại. Một bình luận [FL:2] Trong [FL:] Định nghĩa trong trường y khoa & hình thức & m; Met care [FL: 3] xác nhận rằng việc kháng cự chất lỏng này sẽ làm tăng độ nhạy cảm và giảm độ nhạy của chất insulin và sau khi bị viêm.
  • Hãy tự kiểm tra phản ứng của mình. ) Phản ứng của máu khác nhau bởi cá nhân vì di truyền, vi sinh vật và thuốc. Kiểm tra lượng đường trước và 1–2 giờ sau khi ăn lúa mạch ngọc trai vào những lúc khác nhau để xem điều gì tốt nhất cho bạn.
  • Hãy giữ vững lập trường. Các lợi ích của lúa mạch hột trai tích lũy theo thời gian. Tiêu thụ thường xuyên, thay vì thỉnh thoảng sử dụng, đã được hiển thị để hạ HbA1c và kiêng ăn trong các thử nghiệm lâm sàng. nhắm ít nhất 3–5 phục vụ mỗi tuần.

Có thể quan tâm và tác dụng phụ

Dầu lúa mạch hột châu có ích cho phần lớn dân chúng, Cũng có mấy người hang đá;

  • nội dung của Gluten:) Barley chứa glen. những người mắc bệnh cliac hoặc không phải là chất gây tê nên tránh nó hoặc chọn những loại ngũ cốc không có đường như yến mạch, pinoa, hoặc plawha.
  • Sự hấp thụ và dung dịch khoáng chất: ) lúa mạch có chứa axit phytic, có thể kết hợp khoáng chất như zinc, sắt, và can-xi và giảm khả năng hấp thụ. Việc làm hoặc nấu chín hoàn toàn giảm nội dung thực phẩm sinh học.
  • Khó chịu khi hút thuốc ) sợi có thể làm cho chất lỏng có lượng cao trong lúa mạch, hơi ngạt, hoặc tiêu chảy quá nhanh.
  • Mật độ ngọc trai:0]:) Tiểu mạch Ngọc Trai là trung bình cocolie-dolfense (khoảng 190 calo mỗi ly nấu). Nếu cân nặng là mục tiêu, hãy tính toán lượng calo này trong tổng số lượng hàng ngày.
  • Tương tác với thuốc:) thức ăn nhiều xơ có thể làm chậm sự hấp thụ của các loại thuốc tiểu đường (v. d., bị tắt điện.. Nếu dùng thuốc, hãy ăn hạt mạch luôn luôn với các bữa ăn và thảo luận về thời gian với nhà cung cấp y tế của bạn.

Kết luận

Chọn thời điểm tốt nhất để ăn lúa mạch ngọc trai phụ thuộc vào lịch trình, hoạt động và tính chất trao đổi chất. tiêu dùng có thể ổn định đường máu từ bữa sáng trở đi; trước khi làm việc sau đó và sau khi ra thực tập và phục hồi; và một bữa ăn tối được chia ra cẩn thận có thể giúp duy trì sự kiểm soát lượng đường trong buổi tối.

Không có thời gian nào có hiệu quả cho mọi người, vì thế việc thử nghiệm và giám sát lượng đường huyết là thiết yếu.

Để đọc thêm, xem: )