Thời gian ăn uống: Nó ảnh hưởng thế nào đến việc kiểm soát đường trong suốt ngày

Thời gian ăn uống: Nó ảnh hưởng thế nào đến việc kiểm soát đường trong suốt ngày

Hiểu thời gian của bữa ăn nhẹ có thể ảnh hưởng đáng kể đến việc kiểm soát lượng đường trong ngày. Nhiều người chỉ tập trung vào những gì [FLT: 1] [FLT:], trong khi nhìn vào yếu tố quan trọng của khi họ ăn. Tính năng ăn uống thời gian ăn uống thời gian thời gian yên tĩnh, ngăn ngừa gai và sự suy giảm của chất béo phì, và hỗ trợ sự trao đổi chất lâu dài. Việc nghiên cứu cho thấy rằng bữa ăn và thời gian ăn nhẹ - nhiều phần gọi là chức năng của chu kỳ gọi là chức năng: cách thức ăn và máu.

Đối với những cá nhân điều hành bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường, hoặc đơn giản chỉ đơn giản là nhắm vào năng lượng và tập trung tốt hơn, nắm vững thời gian ăn vặt có thể là một người thay đổi thời gian chơi game. bài này khám phá khoa học đằng sau thời gian ăn vặt, cung cấp hướng dẫn thực tế cho việc Xây dựng ngày tháng, và đưa ra những chiến lược có thể hoạt động để ổn định lượng đường máu từ sáng đến tối.

Tại sao đường trong máu kiểm soát vấn đề?

Lượng đường trong máu, hay chất đường trong máu, là nhiên liệu chính cho mọi tế bào trong cơ thể, đặc biệt là não và cơ thể. cơ thể duy trì lượng đường trong máu trong phạm vi hẹp qua hoạt động phối hợp của insulin, glucgon, và các hóc môn khác.

Ngay cả những triệu chứng nhỏ cũng có thể gây ra những triệu chứng khó nhận thấy. một sự tăng nhanh đường trong máu sau bữa ăn hoặc khi ăn nhẹ thường gây ra sự sản xuất quá nhiều insulin, dẫn đến một sự giảm mạnh nhanh chóng sau đó. tác động hồi phục này làm nhiều người cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh, đói khát và không tập trung -- khủng khiếp "sau khi bị phá hoại" hoặc tai nạn giữa đêm. qua, sự thay đổi lớn trong đường máu tăng nguy cơ kháng insulin, loại 2 bệnh tiểu đường, tiểu đường, và viêm mãn tính.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật ), hơn 96 triệu người lớn Mỹ bị tiền tiểu đường, và đa số không biết.

Sự ngọt ngào ảnh hưởng thế nào đến việc đường trong máu

Bánh ngọt có mục đích riêng trong việc quản lý đường huyết. Khác với những bữa ăn cung cấp lượng lớn chất béo và chất béo, thức ăn nhẹ là những dịp ăn nhẹ được thiết kế nhỏ hơn để kết nối những khoảng cách giữa các bữa ăn, ngăn chặn nạn đói quá độ, và duy trì một nguồn năng lượng ổn định cho não bộ và cơ thể.

Đây là cách chính yếu để bữa ăn nhẹ tác động đến mức độ đường trong máu:

• Khi quá nhiều thời gian trôi qua giữa các bữa ăn, đường huyết có thể giảm xuống dưới mức tối ưu, gây ra các triệu chứng như là skiness, chóng mặt, khó chịu và thiếu tập trung.
• Những gai sau khi ăn: ) ăn một món ăn nhẹ nhỏ, cân bằng trước khi một bữa ăn lớn hơn có thể giảm cường độ của lượng đường huyết sau khi bị tăng. Nó được gọi là " Hiệu ứng thứ hai".
• Khi nạn đói trở nên trầm trọng, người ta thường ăn nhanh và chọn thức ăn có lượng dinh dưỡng cao, thức ăn bổ dưỡng.
• Năng lượng trong khoảng thời gian dài: ) cho những người có công việc đòi hỏi vật chất, vận động viên hoặc học sinh trong một thời gian dài, đồ ăn vặt cung cấp năng lượng cần thiết để duy trì hiệu suất mà không cần đến những vụ va chạm đến từ một bữa ăn lớn, có nhiều xe hơi.

Tuy nhiên, bữa ăn nhẹ cũng có thể phản tác dụng nếu chọn sai thời gian, ăn nhẹ, đường cao tốc, ít đường sẽ gây ra sự tăng nhanh trong đường huyết, sau đó giảm nhanh bằng nhau.

Khoa học về định kiến và độ tuổi ăn uống

Khả năng hấp thụ là nghiên cứu về thời gian của việc ăn thực phẩm tương tác với nhịp circid của cơ thể như thế nào đồng hồ 24 giờ trong nội bộ điều khiển chu trình ngủ, tiết chất kích thích, trao đổi chất và tiêu hóa cho thấy rằng cùng thức ăn ăn ăn ăn vào những thời điểm khác nhau có thể gây ra những hiệu ứng khác biệt rõ rệt trên đường máu.

Sáng hôm sau, cơ thể nhạy cảm hơn với insulin, có nghĩa là nó xử lý khí cacbon hiệu quả hơn. khi sự tiến triển của ngày hôm nay, sự nhạy cảm insulin giảm xuống, đến điểm thấp nhất vào buổi tối điều này có nghĩa là một bữa ăn giàu chất cacbon ăn vào lúc 10 giờ sáng có thể tạo ra một phản ứng chất béo nhỏ hơn so với lượng đường tiêu hóa ăn vào lúc 10 giờ chiều.

Một cuộc nghiên cứu năm 2020 được xuất bản trong Tập san dinh dưỡng Y tế Hoa Kỳ ) phát hiện rằng tiêu thụ một lượng lớn năng lượng hàng ngày trước đó trong ngày cải thiện glycemic và giảm cường độ của các gai sau tai của người lớn với các chẩn đoán trước khi bị mắc bệnh.

Nghiên cứu này nhấn mạnh một nguyên tắc quan trọng: thời gian ăn nhẹ nên phù hợp với nhịp chuyển hóa tự nhiên của cơ thể. ăn vặt vào ban đêm, đặc biệt là với các chất cacbon, là vấn đề đặc biệt vì tuyến tụy sản xuất ít insulin vào ban đêm, và tế bào trở nên kháng lại tác dụng của nó.

Bánh ngọt nhân tạo làm thời gian suốt ngày

Dù nhu cầu khác nhau tùy theo hoạt động, nhưng việc dùng thuốc (đặc biệt cho bệnh tiểu đường), và sự trao đổi chất cá nhân, những chỉ dẫn tổng quát về giờ ăn vặt có thể giúp phần lớn người ta có được sự ổn định tốt hơn về đường trong máu.

Sáng sớm: Từ từ sau đêm quá nhanh

Sau 8-12 giờ không có thức ăn trong lúc ngủ, các cửa hàng glycogen của cơ thể bị cạn một phần, và đường máu có thể ở cuối thấp hơn của mức bình thường một bữa ăn nhẹ vào buổi sáng rất nhiều lần - cụ thể là 2-3 giờ sau bữa sáng - cung cấp năng lượng nhẹ và ngăn chặn sự sụp đổ giữa ban đêm mà nhiều người trải nghiệm.

Bí quyết là chọn một bữa ăn nhẹ cung cấp năng lượng duy trì thay vì một sự tăng tốc nhanh đường, vì sự nhạy cảm của insulin vào buổi sáng tương đối cao, cơ thể có thể xử lý một số ca-ra-xít, nhưng kết hợp chúng với protein và mỡ vẫn còn quan trọng cho sự satiey lâu dài.

• Bánh snack đã được nướng:) sữa chua Hy Lạp với quả mọng và một hạt chia; một quả táo nhỏ với 1 2 muỗng bơ hạnh nhân; một protein làm bằng bột quay, sữa hạnh nhân không đường, và một thanh bột ghép hoặc protein iphocry; một quả trứng cứng với một ít trái cây.
• Những gì cần tránh: thanh kẹo hạt đường, nước trái cây, bánh ngọt, hoặc bánh xốp trắng.
• Mẹo Timping: ) Nếu bạn ăn sáng lúc 7 giờ sáng, hãy nhắm vào bữa ăn nhẹ vào lúc 9 giờ 30 sáng. Thời điểm này sẽ ngăn cản đường huyết giảm quá thấp trước bữa trưa và giữ mức năng lượng ổn định.

Đánh bại 3 giờ chiều Slump

Chiều là khi nhiều người phải vật lộn với năng lượng và tiêu điểm. hút chất circidan vào cảnh giác xảy ra giữa 1 giờ chiều và 4 giờ chiều, và thời gian sau khi uống là liên quan đến sự suy giảm insulin một buổi chiều khoảng 2-3 p.m có thể giúp duy trì hiệu suất nhận thức và năng lượng cho đến khi ăn tối.

Đối với những người làm việc bàn giấy, bữa ăn nhẹ buổi chiều cũng là cơ hội để tránh cái bẫy máy bán hàng tự động, sắp xếp một bữa ăn nhẹ có ý nghĩa dinh dưỡng ngăn chặn những lựa chọn hấp tấp do năng lượng thấp và nạn đói.

• Bánh snack đã được nướng:) que cà rốt và dưa chuột lát với hummus; một nắm nhỏ hạnh nhân và quả óc chó với một miếng trái cây thấp-sugar; phô mai nhà với cà chua quả anh đào và ớt đen; bánh gạo với một chút muối biển, một quả trứng cứng với một cái bánh quy nhỏ nguyên hạt.
• Những điều cần tránh: ) Uống cà phê đường, kẹo, khoai tây chiên, hay soda. Những thứ này cung cấp một sự gia tăng năng lượng tạm thời sau đó là một vụ tai nạn đáng kể làm giảm sự tập trung hàng giờ.
• Mẹo :) Lên lịch bữa ăn trưa ít nhất 2 giờ sau bữa trưa. Nếu bữa trưa là 12 giờ 30 chiều, hãy ăn nhẹ khoảng 3 giờ chiều. Thời gian này sẽ cầu nối khoảng trống đến bữa ăn tối (thường là 6 giờ chiều) mà không gây ra đói kém quá mức hoặc ăn quá nhiều vào buổi tối.

Độ bền tối:

Ăn nhẹ là một chủ đề gây tranh cãi trong việc quản lý đường trong máu. một mặt, ăn quá gần giờ ngủ đặc biệt là những thức ăn giàu chất béo có thể phá vỡ giấc ngủ và làm cho đường máu tiếp tục tăng trong một đêm. mặt khác, đi ngủ cũng có thể làm phiền giấc ngủ và dẫn đến sự hạ đường huyết cho một số cá nhân, đặc biệt là những người đang dùng thuốc tiểu đường.

Đối với hầu hết mọi người, một bữa ăn nhẹ có chất dinh dưỡng dinh dưỡng nhỏ được chấp nhận nếu ăn ít nhất là 1 2 giờ trước khi ngủ.

• Một món ăn nhẹ có màu nâu: ) Một bát cháo nhỏ yến mạch với quế (cimon đã được hiển thị để cải thiện khiêm tốn lượng đường huyết); một quả chuối với một ít bơ đậu phộng; một ít quả hạnh nhân hoặc quả dâu tây với một ít sữa chua Hy Lạp béo; một tách trà Chamomile với một ít sô cô la đen (70% cao hơn).
• Những thức ăn này làm tăng đường huyết và có thể cản trở việc cấu trúc giấc ngủ, dẫn đến việc kiểm soát lượng đường trong ngày hôm sau.
• Mẹo Timing: Ăn hết bữa tối ít nhất 90 phút trước khi ngủ. Nếu bạn đi ngủ lúc 10 giờ chiều, hãy ăn bữa ăn nhẹ không trễ hơn 8 giờ 30 chiều. Điều này cho cơ thể đủ thời gian để bắt đầu xử lý thức ăn trước khi sóng Melatonin tiết ra và tiêu hóa chậm.

Chọn thức ăn uống đúng để dùng cho việc tăng đường trong máu

Không phải mọi thức ăn nhẹ đều hỗ trợ đường huyết ổn định. Thành phần dinh dưỡng của bữa ăn nhẹ quyết định xem lượng đường trong máu nhanh bao nhiêu và mức năng lượng lâu vẫn ổn định.

• Protin:) chậm lại, làm cho thuốc làm rỗng dạ, làm giảm sự sa mạc và làm giảm phản ứng glycry.
• Máy lọc dầu:) sợi có thể tạo thành một chất giống gel trong ruột làm chậm sự hấp thụ khí cacbon, ngăn chặn gai nhanh chóng.
• Chất béo Healthy:) béo chậm trễ béo làm rỗng dạ dày và làm mịn phản ứng của chất béo.

Sự kết hợp này thường được gọi là phương pháp "ăn nhẹ cân bằng". Ví dụ, chỉ riêng một quả táo (có thể làm tăng lượng đường trong máu một cách vừa phải. nhưng một quả táo với bơ hạnh nhân (carbohydrate + sợi + protein + chất béo) sẽ tạo ra một đường cong nhẹ hơn nhiều để duy trì năng lượng trong nhiều giờ.

Kích thước cổng cũng quan trọng như vậy. thậm chí thức ăn nhẹ có thể làm hỏng đường trong máu nếu ăn nhiều. và sức khỏe trao đổi chất.

Ăn uống nhằm mục đích dân số đặc biệt

Những nhóm người khác nhau có những nhu cầu khác nhau về thời gian ăn uống dựa trên lối sống, tình trạng sức khỏe và nhu cầu sinh lý.

Người có kiểu 2 tiểu đường hoặc tiền phân tích

Đối với những người bị tiểu đường, thời gian ăn uống trở thành công cụ chính xác để quản lý lượng đường huyết, nhiều nhà giáo dục tiểu đường khuyên nên ăn cứ mỗi 3-4 giờ để ngăn ngừa bệnh tăng đường huyết (từ những lỗ hổng dài làm gan tiết ra chất béo (từ thời gian thuốc).

Những người dùng insulin hoặc sulfyluras có nguy cơ đặc biệt là bị hạ đường huyết, có thể cần ăn nhẹ được sắp đặt giữa các bữa ăn và lúc ngủ để tránh đường huyết rơi quá thấp.

Hiệp hội Dibetes Mỹ ) nhấn mạnh rằng ăn nhẹ cho những người bị tiểu đường nên tập trung vào những loại rau không béo, protein nghiêng và chất béo lành mạnh, với sự chú ý cẩn thận đến việc đếm lượng cacbon.

Những người tích cực và người có nhiều hoạt động

Các công ty sản xuất đồ ăn nhẹ có nhu cầu năng lượng cao hơn và nhu cầu thời gian dinh dưỡng khác nhau. trong khi các bữa ăn nhẹ sau khi làm việc hỗ trợ phục hồi cơ bắp và bổ sung glycgen. một bữa ăn nhẹ giàu carbon 30 phút trước khi tập thể dục có thể cải thiện hiệu suất và ngăn ngừa giảm béo trong hoạt động.

Sau khi tập thể dục, cơ thể nhạy cảm hơn, tạo ra thời điểm lý tưởng để tiêu thụ các chất cacbon cùng với protein để phục hồi. một bữa ăn nhẹ ăn trong vòng 30 phút sau khi làm việc tối đa hóa glycigen và sửa chữa cơ bắp.

Công nhân dịch

Các công nhân chuyển dạ phải đối mặt với những thách thức đặc biệt vì thời gian ăn của họ trái với nhịp tim tự nhiên ăn vào ban đêm, khi cơ thể mong đợi được kiêng ăn, dẫn đến mức độ cao hơn sau khi ăn cùng một thức ăn ban ngày.

Các công nhân ca sĩ nên ưu tiên những bữa ăn nhẹ giàu protein nhỏ trong đêm và tránh những bữa ăn lớn, đầy chất béo làm giảm sự kiểm soát và ngủ sau ca làm hỏng giấc ngủ. giữ một lịch ăn vặt nhất quán, ngay cả trong những ngày nghỉ, có thể giúp ổn định nhịp chuyển hóa chất dinh dưỡng.

Những lỗi lầm thường gặp làm suy giảm đường trong máu

Nhận thức được những cạm bẫy thông thường có thể giúp bạn tránh sự thay đổi đường huyết do vô tình gây ra.

• Tự hỏi mình có thật sự đói hay chỉ là chán, căng thẳng hay mệt mỏi không.
• Cho ăn vặt với đường ẩn: Nhiều món ăn vặt được bán như "lifethy" chứa thêm đường gây tăng vọt đường. Luôn luôn kiểm tra nhãn cho các chất đường, đặc biệt là trong các thanh hạt, sữa chua có vị, và trái cây khô.
• Ăn quá gần với bữa ăn: ăn nhẹ chưa đầy 1,5 giờ trước bữa ăn thường dẫn đến việc giảm thèm ăn, rồi lại đói ăn trở lại.
• hoàn toàn: ) Đối với một số người, đi 5-6 giờ mà không có thức ăn sẽ gây ra một phản ứng đói lớn dẫn đến việc ăn uống trong bữa ăn kế tiếp.
• Sự căng thẳng, lo lắng và buồn bã có thể kích thích sự thèm ăn những thức ăn có lượng cao, chất béo cao.

Những động tác thực tế để làm cho thời gian trôi nhanh

Đặt khoa học về thời gian ăn uống vào thực tế đòi hỏi phải lên kế hoạch và tự nhận thức bản thân.

• Lịch làm việc hàng ngày của bạn: Xác định khoảng trống giữa các bữa ăn. Nếu bữa sáng là 7 giờ sáng và bữa trưa lúc 12 giờ 30 chiều, đó là khoảng cách 5.5 giờ- quá dài để hầu hết mọi người duy trì đường trong máu ổn định.
• Trước khi ăn bánh snack: ) vào cuối tuần, phần hạt, rau, phần sữa chua, và chuẩn bị trứng luộc cứng. ăn nhẹ cân bằng loại bỏ rào cản của tiện lợi và giảm sự phụ thuộc vào các tùy chọn xử lý.
• Dùng phương pháp ăn vặt để ăn nhẹ: Hãy hình dung đồ ăn nhẹ của bạn như một đĩa nhỏ với 50% rau hoặc trái cây, 25% protein và 25% chất béo lành mạnh.
• Hãy giữ một bản ghi đơn giản những gì bạn ăn, khi ăn và cảm giác thế nào về thể chất và tinh thần trong một tuần.
• Việc thực hiện với một thay đổi cùng một lúc: Thay đổi giờ ăn nhẹ buổi chiều trước, sau đó điều chỉnh bữa ăn nhẹ buổi sáng, và sau đó ăn nhẹ buổi tối.

Vai trò của việc hút nước trong việc ăn uống đúng lúc

Nếu đói, bạn có thể sẽ bị mất nước.

Giữ cho nước sạch suốt ngày cũng giúp thận hoạt động trong việc điều hòa đường trong máu. và làm suy giảm mất nước.

Lắng nghe cơ thể bạn: Mỗi cá nhân có nhiều khả năng khác nhau về thời điểm ăn uống

Không có thời gian ăn nhẹ nào có hiệu quả cho mọi người.

Điều quan trọng là phát triển sự nhận thức liên giác - khả năng cảm nhận được những tín hiệu bên trong cơ thể như đói, đầy đủ năng lượng, tâm trạng và thức ăn và nhật ký tâm trạng trong 2-4 tuần có thể cho thấy những mẫu hình cá nhân cho biết thời điểm ăn uống tối ưu.

Đối với những người bị tiểu đường, việc cộng tác với một người ăn kiêng hoặc chuyên gia về bệnh tiểu đường và giáo dục được chứng nhận có thể cung cấp sự hướng dẫn cá nhân dựa trên thời gian chữa trị, dữ liệu về đường huyết và lối sống.

Kết luận

Thời gian ăn vặt là một công cụ giảm nhẹ, thường là công cụ để kiểm soát đường trong suốt ngày. thời gian ăn vặt chiến lược tương ứng với nhịp điệu tự nhiên của cơ thể, ngăn chặn năng lượng sụp đổ, giảm ăn uống và hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất lâu dài.

Một bữa ăn nhẹ có thời gian không phải là một sự ân xá mà là một sự can thiệp có chủ tâm giúp duy trì các mô hình dinh dưỡng, chức năng nhận thức và năng lượng vật lý. bằng cách chọn những bữa ăn nhẹ kết hợp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, và bằng cách ăn chúng ở đúng khoảng thời gian giữa các bữa ăn, bạn có thể thay đổi các mẫu năng lượng hàng ngày và giảm nguy cơ bị hoại đường máu.

Hãy bắt đầu bằng việc xác định khoảng cách lâu nhất trong thời gian ăn hiện tại và thêm vào một bữa ăn nhẹ cân bằng, điều khiển một phần vào những lúc đó chú ý đến cách cơ thể phản ứng, điều chỉnh và nhớ rằng sự nhất quán quan trọng hơn sự hoàn hảo theo thời gian, sự sắp xếp giờ ăn nhẹ với nhịp chuyển hóa của cơ thể trở thành một thói quen bền vững giúp sức khỏe tốt hơn trong nhiều năm tới.