Hiểu được chỉ mục Glycic và Phục hồi lại sau

Sau khi hoàn thành một cuộc tập luyện cực kỳ tích cực, dù bạn đã hoàn thành một cuộc họp sức khỏe nặng, một khoảng thời gian dài, hay một giai đoạn tập luyện cao cấp của cơ thể bạn là để phục hồi cơ thể bạn là để bổ sung các glycogen được lưu trữ trong cơ và gan. Glycogen là dạng lưu trữ của chất cacbon lỏng mà nhiên liệu cung cấp gần như đủ lượng nhiên liệu để tăng cường độ cao. khi bạn hoàn thành đào tạo, cơ bắp của bạn giống như một miếng bọt: chúng được đầu tiên hấp thụ và tái tạo nhanh lượng năng lượng dự trữ này.

Đây là nơi chỉ mục glycic (GI) trở thành công cụ mạnh mẽ trong kế hoạch dinh dưỡng phục hồi. Các chỉ mục về chất glycymic phân chia phân chia các loại thức ăn trong dung dịch cacbon ở thang điểm 0 đến 100 dựa trên mức độ tăng lượng đường huyết nhanh sau khi ăn. Thức ăn có chất đường cao (70 hoặc trên) được tiêu hóa nhanh, gây ra sự tăng nhanh trong đường huyết. Thức ăn GI (55 hoặc dưới) bị hỏng dần dần, cung cấp lượng đường sẽ giảm dần, giảm dần, giảm dần.

Để phục hồi ngay sau khi cắt bỏ, đồ ăn có chất đạm cao thường là lựa chọn hiệu quả nhất. Sau khi cắt bỏ các cửa hàng glycogen của bạn, cơ thể bạn có thể nhanh chóng đưa chất đạm vào các tế bào cơ mà không cần nhiều chất insulin - hiệu ứng được gọi là “cửa sổ kháng insulin có độ cao.

Điều gì khiến thức ăn “tầm - đắng quá độ ”?

Chỉ số glycemic được xác định bằng cách cho các đối tượng thử nghiệm một phần thức ăn chứa 50 gram cacbon cacbon cacbon và sau đó đo lượng đường huyết cao được chỉ định trong vòng hai giờ. Phản ứng đó được so sánh với một thực phẩm có tham khảo (GI = 100) hay bánh mì trắng (GI = 70). Thức ăn này gây ra một gai nhanh, cao được gán cho điểm GI cao. Tuy nhiên, GI không phải là một biện pháp hoàn hảo vì nó không có kích cỡ phục vụ. gclymload (GL) điều chỉnh cho cả hai lượng GI và một lượng chất lỏng trong một công việc phục vụ sau khi phục vụ. Nhưng vẫn còn có ích để chọn nhanh, cần thiết cho việc phục hồi đường dẫn đến đường dẫn nước nóng nhanh nhất.

Ví dụ về thức ăn có lượng GI cao bao gồm:

  • Bánh mì trắng, bánh mì nướng và bột mì tinh luyện
  • Đa số ngũ cốc ăn sáng (đặc biệt là lúa mì tự cao, bắp và lúa mạch)
  • Cơm trắng ngắn
  • Khoai tây nướng và khoai tây nghiền ngay lập tức
  • Thủy đậu và ngày tháng
  • Cưng à, xi-rô trái thích và các sản phẩm thể thao dựa trên chất béo
  • Đồ uống thể thao, kem dưỡng năng lượng và kẹo kẹo cao su

Hãy nhớ rằng chất béo, chất xơ và protein có thể làm giảm toàn bộ lượng dinh dưỡng bằng cách làm chậm lượng khí thải thải.

Cửa sổ sinh lý: Tại sao đặt vấn đề theo thời gian

Cửa sổ sau khi cắt bỏ thường được miêu tả là “giờ vàng (hoặc chính xác hơn, 30 phút đầu tiên sau khi luyện tập).

Nghiên cứu từ Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ ) cho thấy rằng tiêu thụ 1. 2 g của dung dịch cacbon 1kg mỗi giờ trong vài giờ đầu tiên sau khi tập thể dục glycogen recomesis. Đối với vận động viên 70 kg (154 lb), tức là khoảng 70–84 gram cacbone mỗi giờ, có thể dễ dàng đạt được với thức ăn chất lượng cao như khoai tây nướng (khoảng 60 ô-tô) cộng với một xe thể thao (30 kg/8z).

Nếu bạn không tiêu thụ carb trong cửa sổ này ngay lập tức, glycogen bổ sung với tốc độ chậm hơn nhiều - trung tâm 2–5% một giờ với chế độ ăn trộn, so với 7–10% một giờ khi các chất lượng cao được tiêu thụ trong vòng 30 phút đầu tiên. Đối với vận động viên với các phiên chạy ngược lại, sự khác biệt này có thể là yếu tố quyết định giữa việc thực hiện tốt trong các hoạt động hoặc cảm thấy phẳng và chưa được khám phá.

Thức ăn cao cấp cho sự hồi phục nhanh chóng

Không phải tất cả các loại thức ăn có chất lượng cao được tạo ra đều bình đẳng khi nói đến tính thực tiễn, khả năng tiêu hóa và chất dinh dưỡng. Bên dưới là một số lựa chọn tốt nhất để bao gồm trong các thời gian làm việc sau khi làm việc, cùng với các đề nghị có thể phối hợp.

1.

Bánh mì trắng có đường ăn khoảng 75–85, chất xơ và tiêu hóa nhanh, 2 lát bánh mì trắng cung cấp khoảng 30 gram bột cacbon. Để có thêm một loại thức ăn phục hồi hoàn chỉnh, hãy thử dùng bơ đậu phộng, lát gà tây, hay một chất đạm trộn với bột làm mịn, nhưng tránh các phiên bản toàn thân hoặc mầm nếu bạn muốn nhanh chóng hấp thụ -- những thứ có chất dinh dưỡng có hàm lượng cao hơn do chất xơ tăng lên.

2. Bánh gạo

Bánh gạo có kẹo vào khoảng 80–87, nhẹ, rẻ và dễ gói trong túi thể dục 4 bánh gạo chứa khoảng 28 gram bánh mì, bánh mì với bơ đậu, mứt, hoặc thậm chí một quả chuối nghiền cho một sự tăng thêm bột.

3. dưa muối

Nước muối có một chất dinh dưỡng cao đáng ngạc nhiên cho một trái cây (proximately 72–80). Mặc dù phần lớn là nước, đường tự nhiên (fuctose và chất đường) được hấp thụ nhanh chóng. Một hai tách dưa hấu có chất súc sắc được đổ vào nhau, cũng cung cấp 45 gram bột, và cũng cung cấp chất lỏng eccopene và vitamin C, mà hỗ trợ chức năng miễn dịch và có thể giảm căng thẳng sau khi tập thể dục cứng. Tuy nhiên, chất lỏng tương đối ít có chất đạm, kết hợp với sữa chua Hy Lạp hoặc một chất đạm để phục hồi hoàn toàn.

4. Khoai tây trắng (bầy hoặc lớn)

Một khoai tây chiên trắng trung bình (khoảng 170 gram) có một viên kẹo dẻo khoảng 78–85 và cung cấp khoảng 37 gram cacbon cacbon cacbon cacbon. Khoai tây tự nhiên không béo và giàu chất đạm trong Kali, một chất điện phân mất nhiều mồ hôi hơn.

5. Bánh bắp hoặc bột gạo

Hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng được chế biến rất kỹ và có một viên GI 80 hoặc trên 1 ống chứa đầy đường 1 ống, chúng có thể dễ dàng và nhẹ nhàng trên dạ dày ngay sau khi được huấn luyện. đổ vào một lượng sữa rất lớn, thêm protein và can-xi vào.

6 giờ, em yêu

Mật ong có một viên kẹo khoảng 58–70 phụ thuộc vào sự đa dạng, nhưng nhiều mật ong thô và tinh tế đẩy vào phạm vi kim loại cao. Một muỗng mật ong chứa khoảng 17 gram carb. Mật ong là hỗn hợp của chất đường đường và chất fructose; phần tử đường đường phố có thể được hấp thụ trực tiếp vào máu. Một tùy chọn đơn giản sau khi làm việc là khuấy mật ong thành sữa chua đơn giản hoặc rải nó trên bánh mì nướng trắng.

7 Đồ uống thể thao, ngọc trai và kẹo kẹo kẹo kẹo kẹo kẹo kẹo kẹo kẹo kẹo kẹo kẹo kẹo kẹo kẹo kẹo kẹo kẹo kẹo

Các loại nước uống thể thao như Gtorade hoặc Powerade có chất GI khoảng 75–90 vì chúng chứa đường tinh khiết (sucrose hay chất béo) và được hấp thụ sẵn trong dạng lỏng, cho phép hấp thụ rất nhanh chất đạm, chất dinh dưỡng, chất này cũng cung cấp Natrit và chất béo (v.g, “g. g., chất béo có thể chứa chất béo hay chất béo (Ners) có thể hấp thụ được trong khi thực phẩm không được hấp thụ nhanh, nhưng có thể điều kiện cần thiết để nhanh chóng phục hồi.

8 ngày

Ngày tháng Medjool hay deglet noor có một GI từ 70–80. Hai hoặc ba ngày cung cấp khoảng 30–35 gram chất cacbon, cùng với chất Natri, và thuốc chống oxy hóa. Ngày tháng là tự nhiên ngọt và chất xơ, nhưng hồ sơ đường (hầu như là đường và chất nổ và chất nổ) cho phép hấp thụ nhanh. Chúng được nhồi bơ đậu mùa đông vào đĩa nhẹ để lấy mẫu.

Làm thế nào để đi xe điện tử hạng cao với protin để phục hồi tinh thần

Câu hỏi thông thường là liệu bạn có nên tiêu thụ chất carb một mình hay là cùng với protein. Câu trả lời là: cả hai, nhưng ưu tiên thời gian của chất carb. Mục tiêu chính ngay sau khi tập thể dục là bổ sung glycogen. Tuy nhiên, thêm 20–40 gram protein chất lượng cao (whey, sữa, soy, hoặc trứng) có thể kích thích sự tổng hợp protein cơ bắp và tổn thương cơ bắp.

Sự kết hợp giữa các chất đạm và chất đạm có tác dụng đồng sắc trên sự tổng hợp của cơ thể và tổng hợp của chất glycigen. Chất đạm kích thích sự giải phóng insulin khiêm tốn, giúp tăng lượng đường đường huyết trong cơ bắp. Một nghiên cứu trong tạp chí [FLT: 0] American Journal of Cytal Nutrictry tìm thấy rằng vận động viên nào uống sữa (một chất béo vừa phải) và trường hợp là chất đạm (một chất béo (glll) sau khi tập thể dục glycigen nhiều hơn 25% chất glycate được tiêu thụ trong một mình thể thao.

Cặp đôi thiết thực bao gồm:

  • Bánh mì trắng + gà tây và phô mai ít chất béo
  • Bánh gạo và bơ đậu phộng + chuối cắt lát
  • Khoai tây nướng và sữa chua Hy Lạp (hay phô mai nhà gỗ)
  • Hạt bắp + sữa + một thanh protein xốp
  • Thủy tinh + một sữa lắc protein (whey hoặc thực vật)
  • Ngày và bơ hạnh nhân + một ly sữa sô cô la

Có khả năng phản ứng lại và sử dụng đồ ăn cao cấp một cách khôn ngoan

Thức ăn có chất lượng cao không phải là lý tưởng cho hầu hết các bữa ăn trong ngày vì chúng có thể gây ra sự tăng vọt và sụp đổ trong đường huyết dẫn đến các khu ổ chuột năng lượng và gia tăng đói. đối với sức khỏe, chế độ ăn giàu ngũ cốc, rau củ và rau củ, và rau quả được khuyến khích sử dụng ngay sau khi đào tạo, một ngoại lệ có giá trị.

Một số vận động viên lo lắng về sự tăng lượng đường trong máu. nếu bạn tiêu thụ nhiều năng lượng hơn lượng đốt, bất kỳ nguồn khí cacbon cao hay GI thấp có thể góp phần vào sự tăng trưởng chất béo. nhưng trong cửa sổ sau khi thực hiện, phần lớn lượng carbonhydrat bạn ăn được hướng tới glycogen lưu trữ hơn là chất béo tổng hợp, đặc biệt là khi bạn đang thiếu hụt năng lượng hoặc đào tạo rất nhiều.

Một điều đáng lo ngại khác là thức ăn có lượng dinh dưỡng cao cộng với một lượng lớn protein có thể gây ra sự mất ăn hoặc khó chịu cho một số người. Nếu bạn thấy rằng, ví dụ, một bánh mì vòng trắng và protein làm bạn cảm thấy quá no, hãy thử một lựa chọn lỏng như một thức uống thể thao hoặc một đồ làm mềm. Cũng hãy xem xét việc chia sẻ dinh dưỡng phục hồi: tiêu thụ một ít đậu thạch hoặc chuối trong vòng 15 phút sau khi hoàn thành công việc, sau đó là một bữa ăn đặc hơn với protein và rau 45 phút.

Những điểm đặc biệt cho các bài thi khác nhau

Những vận động viên chịu đựng đốt một lượng lớn glycogen (các nhà vận động viên chạy xe đạp, chạy đua xe ba lần) có thể cần phải ăn những thức ăn có chất GI cao trong suốt và sau khi tập thể dục. Ngược lại, các vận động viên mạnh mẽ tập trung vào việc hấp thụ chất béo có thể ưu tiên lượng protein nhưng nên bao gồm cả chất lượng cao GIbs để đảm bảo rằng chúng không ở trạng thái glygen-deped, có thể từ chối phục hồi và hiệu suất trong các buổi học tiếp theo.

Đối với vận động viên chống insulin hoặc bị tiểu đường, phải kiểm soát kỹ các thực phẩm có chất lượng cao xung quanh các bài tập thể dục, xem xét kỹ các nhà ăn kiêng thể thao để xác định liều an toàn và thời gian.

Các dự án ăn uống sau khi làm việc mẫu dùng các thức ăn GI cao

Dưới đây là một số ý tưởng về bữa ăn cho thời gian huấn luyện khác nhau, mỗi món cung cấp khoảng 60–70 gram cacbon cacbon và 20–30 gram protein, thích hợp cho vận động viên 70kg.

Lựa chọn A: chạy ngay sau khi chạy

  • 1 Tap (25 g) lily hay plant protein
  • 1 quả chuối trung (đã cắt, ~24 g carbs)
  • 1 muỗng mật ong (17 g carbs)
  • 1 cốc (240 ml) Sữa ít béo (12 g carbs + 8 g protein)
  • Tổng phân tử: ~53 g, protein: ~33 g

Lựa chọn B: Bữa Ăn Truyền thống

  • 2 lát bánh mì trắng (30 g carbs)
  • 100 g cắt vú gà tây (prox. 20 g protein)
  • 1 quả táo nhỏ (25 g carbs)
  • Nước cam 200ml (22g carbs)
  • Tổng phân tử: ~77 g, protein: ~20 g

Tùy chọn C: Bộ đệm túi xách xách xách xách

  • 3 bánh gạo (21 g carbs)
  • 2 muỗng bơ đậu phộng (6 g carbs + 8 g protein)
  • Sữa sô-cô-la 200 ml (25 g carbs + 8 g protein)
  • Tổng túi: ~52 g, protein: ~16 g (cho một quả trứng cứng để thêm protein)

Lựa chọn D: Khoai tây + Ném Ptein

  • 1 củ khoai tây trắng lớn (240 g, ~50 g carbs)
  • 170 g g plain Hy Lạp sữa chua (6 g carbs + 17 g protein)
  • Mai Vũ với xi-rô mật ong hay gỗ thích (17 g carbs)
  • Tổng phân tử: ~73 g, protein: ~17 g

Lời khuyên thực tế cho việc phục hồi dinh dưỡng GI

  • Chuẩn bị trước: Hãy chuẩn bị đồ ăn nhẹ hoặc lắc tay trước khi bắt đầu tập luyện.
  • Bên cạnh: ), pha thêm nước cho bữa ăn, để hỗ trợ tiêu hóa và cân bằng dịch.
  • Giải phóng với kích cỡ phần: bắt đầu với 0.5–0.8 g cân trên cơ thể trong giờ đầu tiên, sau đó điều chỉnh dựa trên cảm xúc của bạn cho phiên luyện tập tiếp theo.
  • Đừng bỏ qua các chất dinh dưỡng khác: ) ít nhất một trong những bữa ăn sau khi ăn nên gồm rau hoặc trái cây cho các chất dinh dưỡng vi mô và chất chống oxy hóa để chống căng thẳng oxy hóa.
  • Nghe ruột của bạn: ) Nếu một thức ăn GI cao gây ra sự bốc hơi hay lười biếng, hãy thử một cái khác.

Kết luận

Các thực phẩm GI là một công cụ có sức mạnh, dựa trên bằng chứng để tăng tốc độ sản xuất nhanh chóng sau khi ăn bánh mì trắng, bánh mì, khoai tây trắng, mật ong và thể thao để duy trì các cửa hàng glycygen. Dùng những chỉ dẫn về chất lượng protein tối ưu và sửa chữa cơ bắp. Hãy nhớ rằng thời gian bạn có thể hấp thụ trong 30 giây đầu tiên. Đối với hầu hết các vận động viên và cá nhân hoạt động, tập trung vào việc phục hồi xung quanh các cửa hàng giàu chất dinh dưỡng.