Table of Contents

Khoa học về đường trong máu: Tại sao sự lựa chọn thực phẩm quan trọng hơn bạn nghĩ

Khi lượng đường trong máu tăng quá nhanh hoặc quá cao, lượng đường trong máu sẽ giảm xuống--nhưng nhiều lần tăng vọt có thể dẫn đến việc kháng insulin, tiền tiểu đường và loại 2 tiểu đường, cho khoảng 1 trên 3 người Mỹ có thể bị tiểu đường và hàng triệu người khác tìm kiếm sức khỏe, hiểu được thực phẩm nào làm tăng lượng đường huyết nhanh - và điều này không quan trọng.

Carbohydrate: Các tay đua chính của Blood Sugar

Tất cả các chất cacbon được phân hủy thành chất đường, nhưng tốc độ và độ lớn của chất thải này khác nhau rất nhiều dựa trên cấu trúc phân tử, chất xơ và chất dinh dưỡng.

Một loại đường đơn giản: Đường làm đường nhanh

Các đường đơn giản (monosaccharides và disacchariride) được hấp thụ gần như ngay lập tức, gây ra một gai độc chất đường.

  • ) (được rồi, kẹo, soda, nhiều món tráng miệng)
  • siro bắp cao ) (đồ uống ngọt, đồ ăn nhẹ, thức ăn vặt)
  • Cưng ơi, agave và sirô ) — mặc dù tự nhiên, vẫn còn được tập trung đường
  • nước ép hoa quả ) (ngay cả 100% nước ép còn thiếu sợi; một ly nước cam có thể làm tăng lượng đường cao như cola)
  • ngũ cốc ) [bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống, bánh ngọt, hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng]

Những thức ăn này thường có [FLT: 0] chỉ mục đường nhựa (GI) > 70 ). Khi ăn riêng, chúng kích hoạt một lượng insulin lớn, có thể gây ra chứng tăng đường huyết (sự suy giảm năng lượng) và tăng cường chất béo.

Chất dẻo phức tạp: Năng lượng giảm sút

Các chất cacbon phức tạp chứa chuỗi đường dài hơn và thường được bao bọc bởi chất xơ, protein và tinh bột kháng thể.

  • Ai đã làm ngũ cốc (quinoa, bruna, brua, thép dao yến mạch, lúa mạch, bánh mì mì nướng, farro)
  • Legumes ) (nhổ, gà, đậu đen, đậu thận, edamame)
  • rau không tinh (broccoli, spinach, bell peppers, caulia, zucchini)
  • rau củ có độ điều độ ( Khoai tây ngọt, đậu, bắp, bí bơ)

Ví dụ, một tách đậu lăng có khoảng 40 gram cacbon nhưng 16 gram sợi và 18 gram protein, dẫn đến phản ứng glyclymic rất thấp. trái lại, một tách gạo trắng có 45 gram bột mì, ít hơn 1 gram sợi, và 4 gram protein cho độ cao chóng mặt.

Trọng tải kim loại: Phương pháp thực tế hơn

[FLT: 0] Trọng tải đường kính [FLT: 0] 100. Một GL dưới 10 được xem là thấp, 11–19, và 20+ cao. Ví dụ, dưa hấu có GI (72) nhưng một GL thấp phục vụ mỗi phần của chất cacbon (khoảng 6 grams trong mỗi miếng nước). Cà chua có chất lỏng cao (GI) nhưng một loại rau rất thấp (GI) phục vụ trong trường hợp chuyển hóa chất GL, có thể giảm hiệu quả khác nhau, thay vì chỉ trong chất lỏng GL.

Vai trò của người trẻ trong việc sinh sôi nảy nở

Chất lỏng tạo thành chất sợi sợi keo giống keo trong ruột làm chậm tiêu hóa và tiêu hóa chất béo. Chất này có nhiều chất xơ (olumampal) chất xơ (olatic, psyllium snium, táo, cà rốt, và rau quả) - có hiệu lực giảm thiểu chất tẩy rửa đường phân hủy và đường dẫn hóa chất béo (FLT: 0).

Chất béo: Không phải là chất nổ trực tiếp, mà là những sự sửa đổi mạnh mẽ

Chất béo trong dạ dày có tác dụng không đáng kể ngay lập tức lên lượng đường trong máu vì chúng không được chuyển hóa thành đường, nhưng chúng ảnh hưởng mạnh mẽ đến sự trao đổi chất cacbon và sự nhạy cảm insulin.

Chất béo mạnh cho bạch tuộc

Một bên là chất béo có khả năng tự bão hòa và đa bào hóa làm cạn đi lượng khí thải chậm, làm chậm việc hấp thụ khí cacbon và làm giảm sự tăng vọt sau khi uống chất béo.

  • Avocados ) (nửa avocdo cung cấp 10 gram chất béo đơn bào)
  • hạt và hạt ) (a mục, óc chó, chia, lanh, hoa hướng dương)
  • Dầu Olive, đặc biệt thêm trinh nữ )
  • Cá rán (salmon, mackerel, sardines, cá hồi, cá hồi, giàu có trong omega3 axit béo EPA và DHA)

Một [FLT: 0] Harryvrd T.H. Trường Y Tế Công Cộng nhấn mạnh việc thay thế chất béo bão hòa bằng mỡ chưa bão hòa thành chất béo có nguy cơ tiểu đường thấp hơn.

Những chất béo không lành mạnh và kháng cự Insulin

Những chất béo được thụ tinh ) (một phần dầu chống cháy trong thức ăn, nướng, bỏng ngô) có thể làm giảm sự kháng cự insulin trong thời gian.

P mắc lỗi: ảnh hưởng trực tiếp nhỏ, hiệu ứng ổn định lớn

Chất protin có tác dụng trực tiếp lên đường máu nó không chuyển hóa nhanh chóng thành chất béo, nhưng nó ảnh hưởng mạnh mẽ đến chất kích thích chất béo và phản ứng hóc môn cho một bữa ăn. khi protein được tiêu hóa bằng chất cacbon, nó làm chậm việc lọc khí và kích thích sự giải phóng các hóc môn nội tiết tố như gluctoctide 1 (GLP1), nó tăng độ tiết ra và ngăn chặn chất lỏng hữu cơ tiết ra. Kết quả là đường cong hạ độ béo và dài hơn.

  • protein động vật: gà không da, gà tây, cá, trứng, thịt bò hoặc thịt heo, trò chơi hoang dã
  • protein Plant: tofu, afeh, edamame, lens, chipeas, hemp hạt, seitan
  • protein phân hủy ) sữa chua Hy Lạp, phô mai tiểu, protein ily (whey có hiệu ứng insulin hữu hiệu đặc biệt mạnh)

Việc phân chia protein với bột nhào là một trong những chiến lược hiệu quả nhất để làm phẳng các gai đường đường đường đường huyết. chẳng hạn, ăn một quả táo với một nắm hạnh nhân có thể cắt giảm lượng đường huyết tăng gần bằng phân nửa so với quả táo.

Trái cây: Đường tự nhiên, nhưng không phải mọi thứ đều bằng nhau

Trái cây chứa rructose, chất có lượng lớn không có chất xơ, có thể thách thức sự trao đổi chất của đường tơ, chất polyphenol, và chất lỏng làm giảm đáng kể tác động.

Trái cây cao hơnGlycly

Những trái này có thể sinh ra nhanh chóng khi ăn một mình hoặc ăn nhiều:

  • ) (Custer, iza thấp; tiếp tục phục vụ cho 1 cốc xúc xắc)
  • Pineapple ) (maderate GI, nhưng kích thước phần quan trọng)
  • chuối chín ) (sương tinh chuyển sang đường khi vỏ quay nâu)
  • hoa quả khô ) (được tích hợp bởi đường; 2–3 ngày cho 15 gram đường)
  • Mango (Mode GI nhưng cao GL mỗi ly; gắn với 1⁄2 ly)

Trái cây ít màu lục (tùy chọn hàng ngày tốt hơn)

Ví dụ, một tách dâu tây, đường, lê, và rau quả citrus có độ dinh dưỡng vừa phải và chất xơ và chất chống oxy hóa. Lấy ví dụ, một tách dâu tây chỉ chứa 7 gram đường và 3 gram chất xơ - đường không có đường, và quả táo có một quả táo. Các cuộc nghiên cứu cho thấy tiêu thụ thường xuyên các quả dâu tây có liên quan với độ nhạy insulin được cải thiện. < a href="htps « htods.htod.h.h.i.gov/ plasthees/Walth-Hethusthusthl=-Euslial" [tly-Oumpal-licymies=Tymes: chất lỏng đường và chất lỏng đặc biệt là chất lỏng đặc biệt có thể làm giảm hiệu quả, giống như một chất lỏng trong một chất lỏng có thể làm giảm hiệu quả ép của các chất lỏng đường trong máu.

Sự cân bằng giữa các hành tinh:

Sữa chứa lactose (một chất đường và galactse và galatse) làm tăng đường trong máu, nhưng protein và chất béo trong sữa điều hòa phản ứng của nó.

Những sản phẩm có thể làm nảy mầm đường trong máu

Nhiều loại sữa chua, kem, sữa sô - cô - la và kem ngọt chứa nhiều đường như kẹo, một tách sữa chua trái cây có thể chứa 25–30 gram đường, thậm chí “các loại muối Hy Lạp thường chứa 12–20 gram đường mỗi khi đi làm việc.

Tùy chọn gây nhiễu giúp đỡ định dạng Glucose

  • sữa chua Hy Lạp ) (Sin cao, lactose thấp; khoảng 15 gram protein cho mỗi 6 ounce phụng sự)
  • Lowfat hoặc nguyên sữa ) (không được ngọt; chọn chất tăng cường với vitamin D)
  • phô mai thức ăn ) (gốc protein cao, tiêu hóa chậm; 1 gram protein)
  • Phô mai ) (không đáng kể đường lactose, hiệu ứng ít đường; cheddar, Thụy Sĩ, parmesan)
  • Kefir ) (có men; thuốc probioism có thể cải thiện mức độ điều hòa đường huyết và sức khỏe ruột)

Một meta18 phân tích chất béo cho thấy rằng việc tiêu thụ sữa, đặc biệt sữa chua và pho mát, được liên kết với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Beverates: Những quả bom đường ẩn

Chất lỏng chứa chất lỏng với tốc độ cực lớn không cần phải phân hủy chất rắn, và đường sẽ vào máu trong vòng vài phút, thậm chí “đồ uống có thể gây vấn đề.

Water luôn luôn là lựa chọn tốt nhất.

Thực phẩm được xử lý: Gấp ba mối đe dọa

Các món ăn được chế biến rất đắt tiền và tiện lợi, chất bột có đường, thức ăn đông lạnh, thức ăn nhanh, đồ nướng nhanh, được thiết kế để có thể bán rẻ và có thể ăn được, nhưng chúng kết hợp bột lọc, chất đường, chất béo không lành mạnh, chất béo không lành mạnh và chất đường thấp. thường chứa [FLT: 0] loại đường đóng gói [FLT: 1] dưới nhiều tên: chất làm từ chất lỏng có độ phân chia, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng có thể lọc, chất béo, chất béo có chất béo, chất lỏng, chất lỏng mật ong, nước ngọt, nước ép. Kết quả là một cơn bão đường hoàn hảo: chất đường tăng nhanh, chất béo tinh luyện, chất béo có thể lọc và chất béo có thể giảm, chất béo, chất béo có thể giảm hoặc chất béo có thể làm chậm.

Một cuộc nghiên cứu năm 2019 của Viện Y Tế Quốc Gia cho thấy chế độ ăn uống có lượng thức ăn cao đã dẫn đến việc kiêng ăn cao hơn và lượng insulin so với chế độ ăn của thức ăn có liên quan đến calo.

  • Ngũ cốc ăn sáng đường ngọt (ngay cả “những hạt ngũ cốc có thể chứa 15 gram đường mỗi ngày)
  • Ông nội thanh và thanh protein (thường có thêm xi-rô và ngũ cốc tinh luyện; một số có nhiều đường như thanh kẹo)
  • mì trắng và gạo trắng (sắt có chất lỏng thấp)
  • Bánh mì kẹp nhanh và khoai tây chiên (glycmic nặng cộng với mỡ không lành mạnh)
  • Súp đóng gói và nước sốt (gấu và tinh bột thay thế)

Đọc nhãn thành phần và chọn nguyên liệu, thực phẩm chưa xử lý là một trong những chiến lược hiệu quả nhất để kiểm soát đường trong máu. Nếu bạn mua thực phẩm đóng gói, hãy tìm những thứ có chưa tới 5 thành phần và không thêm đường.

Sự phối hợp giữa bữa ăn và thời gian: Cùng nhau sắp xếp

Sự kết hợp giữa thực phẩm và thực phẩm cũng quan trọng như từng món riêng lẻ, thiết kế bữa ăn chiến lược có thể giảm đáng kể sau khi bị nhiễm trùng đường huyết.

Xây dựng một tấm bảng cân bằng

Dùng “phương pháp cân bằng: đổ một nửa rau quả không tinh bột (bacle, rau quả, rau cải, ớt chuông), một phần tư chất đạm béo (nhầm, cá, đậu phụ), và một phần tư lượng lớn chất béo phức tạp (gloona, gạo nâu, khoai tây) thêm một ít mỡ (vocado, dầu ô - liu, hạt, hạt, chất béo tự động giới hạn thức ăn và chất tiêu hóa chậm.

Đầu tiên là độ dài

Chất xơ và nước tạo ra một rào cản vật lý làm trì hoãn đường hấp thụ, gọi là “tách thức ăn hoặc“ món ăn hóa đơn ”.

Xem các cảng thức ăn cao nguyên

Ngay cả những thức ăn bổ dưỡng như gạo nâu hoặc khoai tây ngọt cũng có thể gây ra nhiều gai nếu có nhiều phần ăn quá độ (v.v., việc dùng những phần (v. d., i. i, rửa hạt, cỡ quả banh tennis) và việc ăn nhiều bột mì hơn, giúp duy trì lượng đường trong thức ăn ổn định.

Hãy xem xét việc ăn uống và ăn uống trong bữa ăn

Ăn những bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn (4–6 mỗi ngày) có thể giúp một số người duy trì đường trong máu ổn định, trong khi những người khác dùng những loại thuốc như insulin hoặc sulfures.

Các yếu tố khác thay đổi phản ứng đường trong máu

Ngoài sự cấu tạo thức ăn, một số biến số khác ảnh hưởng đến mức độ phân giải:

  • Chỉ mục glycmic đấu với. glycmic trọng ): gI nói với bạn tốc độ, GL cho bạn biết liều. ưu tiên đồ ăn ít GL cho bữa ăn hàng ngày.
  • Thứ tự ăn ): ăn protein và chất béo trước khi dùng carbonhydrat để giảm lượng đường huyết sau khi uống đến 30%.
  • Phương pháp nấu ăn ): Al dente spaghetti có một GI thấp hơn so với mì chay.
  • Khả năng biến đổi ): Di truyền, vi sinh vật, cơ bắp và nhịp circadian ảnh hưởng đến cách mỗi người phản ứng. màn hình phân tử ectical (CMMs) cho thấy hai người có thể ăn cùng một bữa ăn và có đường cong khác nhau.
  • Hoạt động cơ ): thậm chí 15 phút ngắn đi bộ sau bữa ăn có thể tăng lượng đường huyết trong cơ bắp và làm giảm sự tăng tốc độ của cây đinh 20–30%.
  • Điều khiển các yếu tố này là một phần của chiến lược đường máu toàn diện.

Kết luận: Dùng năng lượng để chọn thức ăn

Việc kiểm soát đường trong máu không phải là loại bỏ các chất cacbon hay là loại bỏ trái cây có khả năng lo sợ, mà là hiểu biết cấu trúc thực phẩm và các tổ hợp ảnh hưởng thế nào đến việc tiếp nhận chất béo trong máu. Bằng cách tập trung vào các thức ăn được xử lý đơn giản, ưu tiên chất xơ và protein, cân bằng phân chia trong mỗi bữa ăn, cân bằng vi mô trong việc cân bằng các loại thức ăn, và lưu ý đến các kích cỡ phần nhỏ, bất cứ ai cũng có thể duy trì năng lượng tốt hơn và giảm thiểu nguy cơ bị bệnh trao đổi chất.