Thức ăn rẻ nhất dùng chung với món ăn ngon

Thức ăn ít nước ngon nhất cho các cặp đôi với các bữa ăn thượng hạng

Hoa không có tinh bột

rau không tinh bột là những loại rau có nhiều năng suất nhất thấp-GI bởi vì chúng chứa rất ít cacbon tiêu hóa tương đương với khối lượng của chúng. lá cây xanh, rau cruciferous, tiêu, dưa chuột, và zucchini tất cả có giá trị GI dưới 15. Khi được phục vụ cùng với một thức ăn có chất lượng cao như khoai tây nghiền hoặc mì trắng, chúng thêm nhiều và chất liệu mà làm giảm đáng kể lượng lớn lượng lớn các lượng lớn các lượng lớn của các thức ăn.

• Spinach ) – Gi giá trị khoảng 5; rau trộn, làm mềm, hoặc sautéed như một mặt.
• Broccoli và caulia – GI ~10; họ nướng hoặc bốc hơi, họ bổ sung các món ăn tinh bột một cách hoàn hảo.
• ớt chuông – GI ~10; lát thô với hummus, hoặc nấu thành bánh mì nướng và mì Ý.
• Bánh mì nướng và cần tây ) – GI ~15; thêm giòn và nước vào sandwich hay bọc cao.

Chân và nhịp tim

Những hạt đậu phụ thuộc vào việc chuẩn bị. chúng có thể được sử dụng một phần để thay thế hạt chất lượng cao và chất chống cháy.

• Lentils – GI ~29; trộn với gạo trắng trong một 1:1 tỷ lệ để cắt GI của bữa ăn bằng một nửa.
• Chim cút – GI ~28; quăng vào đĩa mì hoặc dùng làm thức ăn cho ngâm như hummus.
• Đậu đen – GI ~30; phục vụ cùng với gạo trắng hoặc bánh ngô để giảm giá gai.
• Đậu – GI ~ 24; kết hợp với mì ống trong một món súp chiên cho một bữa ăn thăng bằng.

Hạt giống và hạt giống

Các giá trị dinh dưỡng và hạt giống chứa rất ít chất béo, protein và chất xơ không bão hòa, tất cả đều tiêu hóa chậm. Giá trị GI của chúng không đáng kể vì chúng chứa rất ít tinh bột; nhưng quan trọng hơn, khi ăn với thức ăn có chất lượng cao, chúng tạo thành một ma trận gel trong bụng làm chậm việc lọc khí ga.

• Almond ) – Thêm vào bánh nướng hoặc ngũ cốc ăn sáng.
• hạt giống của họ – Soak vào bánh pudding hoặc rắc nước hoa trên món tráng miệng high-GI.
• Các hạt ) – Hình thức đất có thể được khuấy động thành sữa chua hoặc bánh nướng.
• Walnuts ) – Piir với trái cây hoặc bao gồm bánh mì sa lát gà trộn với bánh mì trắng.

Toàn bộ hạt (khi dùng làm kỹ nữ thay vì dây chuyền)

Nói đúng ra, nhiều hạt nguyên hạt là bình thường đến kim cầu thấp (v. d. lúa mạch GI ~28, lúa mạch cắt thép kim loại GI ~42). Tuy nhiên, khi bạn đã ăn một bữa ăn có nhiều hạt giống, thay thế một phần ngũ cốc tinh luyện với một chiến lược tinh luyện toàn bộ, chẳng hạn, thay thế một nửa gạo trắng bằng quinoa (GI ~53) hoặc farro (G40). Đây không phải là một cặp tương đương với một sự thay thế glycly ảnh hưởng của các thành phần tinh bột.

Những cách khác để làm điều trái với đức tin

Sữa, sữa chua, và phô mai vườn thường có giá trị dinh dưỡng thấp (30–40) nhờ vào chất đạm và chất béo của chúng. Dùng sữa chua Hy Lạp đầy mỡ như một căn cứ cho trái cây có chất béo cao (như dưa hấu hoặc dứa) cung cấp một món ăn nhẹ cân bằng.

Avocdo

Avocdo là một trái cây đặc biệt với GI gần 0 vì nội dung của bột mì là chất béo có chất lỏng. Nội dung chất béo có độ phân hạch giúp điều hòa phản ứng glycymic khi kết hợp với chất lượng cao [FLT] [FL:] [FL:] [FL:] [FL3] thấy rằng thêm một nửa chất đường vào phần ăn trưa và lượng chất béo giảm đáng kể.

Name

Hầu hết quả dâu tây, quả mâm xôi, quả mâm xôi, quả mâm xôi, quả mâm xôi, quả việt quất, và quả thông, chúng có thể được kết hợp với ngũ cốc, bánh kếp, bánh kếp, hay bánh quế để giới thiệu sợi và chất chống oxy.

Chiến thuật sinh hoạt thực tiễn cho bữa ăn thật

Bữa sáng: Hãy giữ cho ngày bắt đầu ổn định

Một bữa sáng kiểu Mỹ cao cấp có thể bao gồm bánh ngô (GI ~80), bánh mì nướng trắng với mứt, và nước cam ép.

• Thêm một ít quả việt quất hoặc mâm xôi vào ngũ cốc.
• Bánh mì nướng với bơ bơ hoặc bơ đậu phộng mỏng thay vì mứt.
• Thay thế phân nửa các bông lúa bằng yến mạch được cuộn hoặc một chùm lanh.
• Uống một bên sữa chua Hy Lạp (GI ~14) bên cạnh trái cây.

Bữa trưa: Chiến thuật bánh mì kẹp

Bánh mì kẹp làm bằng bánh mì trắng (GI ~75) và các thức ăn đường có thể làm tăng đường trong máu.

• Sử dụng kiểu mở mặt hoặc trao đổi một lát trắng cho một lát nguyên tố (GI).
• Đậu đỏ, rau diếp, cà chua, dưa leo, cà rốt cắt nhỏ, và quả bơ cắt lát.
• Thêm một nguồn protein như gà tây hay promus - protein làm chậm việc lọc khí.
• Đôi với một phần rau sống hoặc súp đậu (như súp đậu) thay vì khoai tây chiên.

Bữa tối: Pasta và Rice lại xuất hiện

mì trắng (GI ~50–70 phụ thuộc vào giờ nấu ăn) và gạo hoa quả trắng (GI ~70–80) là thực phẩm có chất lượng cao. Để giảm thiểu hiệu ứng của chúng:

• Thêm một tách đậu hoặc đậu phụ vào nước sốt để giảm lượng glycicic tổng thể.
• Bao gồm một mặt lớn của các loại rau không tinh bột (broccoli, zucchini, chuông tiêu).
• Thêm một món salad với vinaigrette (fat từ dầu thêm vào dung dịch hấp thụ đường.)
• Những cái bát cơm trên cùng với quả bơ và một nắm hạnh nhân nướng.

Độ sáng:

Bánh snack loại cao như bánh quy, khoai tây chiên, hoặc pháo trắng có thể được ôn hòa:

• Để thêm mỡ và protein, hãy phết bơ hạt vào bánh quy.
• Khoai tây chiên vào súp gà hoặc guacamole thay vì ăn chúng đồng bằng.
• Hãy đi pha một thanh sô - cô - la nhỏ (nấu) với một vài quả hạnh nhân.
• Làm một món đồ làm bằng đá bóng với dâu tây thấp, rau bina, và sữa chua nguyên chất, thêm nửa chuối (GI ~55) cho ngọt ngào.

Ý thức được trọng tải của Glycmic — Tại sao chuyển tiếp vẫn là vấn đề

Không có thảo luận nào hoàn tất mà không nhận ra chất glycict (GL). Một thực phẩm có chất lượng cao có thể vẫn có chất GL thấp nếu phần của bột mì carbon còn nhỏ. Ví dụ, dưa hấu có một chất dinh dưỡng có chất lượng ~76 nhưng chỉ dùng GL có đường 120-gram phục vụ vì nó là nước chủ yếu. Dùng một phần vừa phải của thức ăn cao GI với một phần lớn thức ăn thấp-I là một cách hiệu quả để giữ cho GL được điều tiết. [FL: GL] Dites [L: 1] gợi ý là chỉ tập trung vào chất lượng duy nhất trong ngày bằng đường GL, thay vì dùng trong ngày để quản lý đường trong ngày.

Một quy tắc đơn giản: giữ tổng số GL dưới 20 cho một bữa ăn tiêu biểu với 60 gram cacbon cacbon, có nghĩa là kết hợp một món ăn thượng hạng (nói rằng, GI =80) ở 20 gram, với một món ăn ít (GI =30) với 40 gram. Kết quả là GL (8× 20 x 3×40)/100 = 16 + 12 = 28; vì vậy bạn cần phải giảm phần ăn cao hay phần thấp hơn.

Lỗi thường gặp khi phân phát thức ăn ít GI

Quá nhiều chất béo

Một số người cho rằng bơ, phô mai, hay dầu trên thức ăn có chất lượng cao sẽ loại bỏ các gai, trong khi chất béo tiêu hóa chậm, lượng calo thừa có thể dẫn đến sự tăng cân, điều này làm tăng lượng insulin lên, giảm đi lượng chất béo béo béo tốt (dầu thơm, bơ, hạt) thay vì kem nặng hoặc sốt phô mai được xử lý.

Bỏ qua nội dung khó khăn

Hiệu ứng điện tử thấp phần lớn là do chất xơ. Nếu hai chất lượng thấp được xử lý rất tốt (v. d., một thanh năng lượng thấp chứa chất cồn đường và các sợi riêng biệt), nó có thể không mang lại lợi ích tương tự như toàn bộ thực phẩm.

Việc phân chia mà không đếm

Đối với những người bị tiểu đường, ngay cả với những cặp hợp nhất, cần phải quản lý toàn bộ lượng cacbon, thêm một lượng lớn đậu vào một đĩa gạo có lượng bột cao, vẫn có thể giảm phản ứng glycric, nhưng không loại trừ việc cần phải giám sát tổng số lượng cacbon.

Tin rằng phương pháp nấu ăn không quan trọng

Bánh mì Ý, cơm gạo, hay rau củ có thể tăng cường năng lượng bằng cách đập vỡ các tinh bột. mì Ý có lượng mì ống thấp hơn mì được nấu chín.

Cùng nhau sắp xếp — Một ngày cân bằng

Để minh họa cách thức thức thức ăn này hoạt động, đây là một ngày đầy đủ của các bữa ăn có chiến lược kết hợp với thức ăn ít và cao:

Ăn sáng

Một lát bánh mì nướng nguyên chất (dium GI ~60) được đặt trên cùng với nửa quả bơ (GI ~0) và một quả trứng ăn trộm. Một phần của dâu tươi (GI ~40). Tổng ước tính GL: 12.

Bữa trưa

Bánh mì Ý trắng (GI ~75, một món gà nướng nhỏ) nhồi đầy gà nướng, hummus (GI ~35), và nhiều rau diếp, dưa leo và cà chua.

Biểu đồ buổi chiều

Một trái táo nhỏ (GI ~40) với hai muỗng bơ đậu phộng (GI ~14). Chất béo và protein từ bơ đậu phộng làm chậm lượng đường trong quả táo. Tổng là GL: 9.

Bữa tối

1 tách gạo trắng (GI ~75) trộn với 2 cốc đậu phụng (GI ~29). Phục vụ với bông cải (GI ~10) ăn dầu ô-li-ve và rau trộn với vinaigrette. Tổng cộng GL: 22.

Ngày hôm nay trưng bày thậm chí những bữa ăn có những loại ngũ cốc tinh tế có thể được kiểm soát khi kết hợp với nhiều loại rau ít GI, rau đậu và chất béo có thể béo tốt.

Khoa học đằng sau ảnh hưởng của việc sinh sản

Nghiên cứu liên tục ủng hộ khái niệm về sự tương thích thực phẩm cho khả năng kiểm soát glycmic. Một nghiên cứu về định nghĩa được xuất bản trong Tập san dinh dưỡng Y khoa Hoa Kỳ chứng minh rằng khi một bữa sáng có nhiều nguyên liệu (gri-grike) được tiêu thụ cùng với một nguồn protein ít (PHĐTTT: 0, phản ứng của chất béo giảm đi gần 40%. Các cơ chế bao gồm sự thiếu hụt khí, tăng cường các hóc môn inctin như GLP- 1, và giảm tốc độ phân hủy các chi tiết. Đối với nhiều chi tiết hơn, [FL] [T] có thể: [T] phương pháp điều chỉnh hiệu quả của các phương pháp ăn uống và tăng cường độ dinh dưỡng GI.

Một yếu tố thường được xem xét là thứ tự mà thức ăn được ăn có thể giảm xa hơn. Một nghiên cứu về IBM trước [FLT: 1] [FLT:] [FLT: 1] [FLT:] có thể dùng phần dinh dưỡng cao của một bữa ăn có thể làm giảm thêm các gai glymic. Một nghiên cứu IBM [FLT:] trước [FLT:] [FLT:] [FL:]] tìm thấy rau và protein, sau đó là chất đạm cao, sau đó giảm lượng thức ăn nhanh, so với 29% so với thứ tự ăn ngược lại và ăn mì ăn và ăn mì ống.