Table of Contents

Tại sao trước khi có sự dinh dưỡng của bạn

Những giờ đứng, khiêu vũ và cổ vũ tại một buổi hòa nhạc dài đòi hỏi nhiều sự nhiệt tình hơn là sự nhiệt tình nó cần sức chịu đựng thực sự không có nhiên liệu đúng năng lượng có thể đánh dấu vào giữa buổi trình diễn để bạn mệt mỏi, mất nước hay ngay cả đầu óc sáng.

Cơ thể con người đốt cháy một hỗn hợp cacbon, mỡ và protein cho năng lượng, để có những hoạt động tăng cường như là làm cho đám đông sản xuất ra chất đạm và chất béo mạnh là nhiên liệu chính của bạn nhưng không phải tất cả các chất ô-xít được tạo ra đều như nhau. đường đơn giản tạo ra một sự tăng vọt nhanh theo sau bởi một vụ va chạm, trong khi những chiếc xe hơi phức tạp tiết ra năng lượng từ từ từ, hòa tan chúng với chất đạm và chất béo bổ sung làm tăng thêm nhiều nhiên liệu hơn nữa.

Sinh lý học về sự nhịn nhục

Khi đứng hàng giờ, định vị đám đông dày đặc, nhảy múa trong khi hát những bài hát năng lượng cao đặt những nhu cầu độc đáo lên cơ thể. nhịp tim tăng lên, cơ bắp co lại nhiều lần, và não bạn vẫn cảnh giác để xử lý các tín hiệu cảm giác từ ánh sáng, âm thanh và sự di chuyển. tất cả những quá trình này tiêu thụ thuốc nổ, tiền tệ năng lượng tức thời của cơ thể, mà không có một nguồn cung cấp đều đặn chất béo và điện giải điện, hiệu suất và sự mệt mỏi đều được thiết lập.

Nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả mất nước nhẹ cũng chỉ bằng 1–2% trọng lượng cơ thể trong nước có thể làm giảm sự tập trung không khí, giảm sức chịu đựng và tăng nỗ lực cảm nhận. kết hợp với sự căng thẳng của địa điểm ấm áp và hạn chế tiếp cận thực phẩm, và đó là lý do tại sao việc lên kế hoạch chiến lược nhiên liệu của bạn quan trọng như việc lên kế hoạch cho trang phục hoặc bãi đậu xe của bạn.

Thức ăn có năng lượng cao để làm ra các loại thức ăn dài

1.

Khi bạn cần nâng lên nhanh chóng, trái cây là bạn thân của bạn. Bananas là gần hoàn hảo cho việc hòa âm: cung cấp đường tự nhiên (glucose, fructse, và sucroctse) để có năng lượng nhanh, cộng với chất béo để ngăn cản sự cương cứng cơ kéo dài. [FLT:] Quả dâu [FL:] (gLT: màu xanh, dâu tây, dâu tây, thuốc kích thích) cung cấp thuốc chống oxy làm giảm căng thẳng, và đường dẫn nước tự nhiên. [FT: 4] và [FL:]

Để có một nguồn tập trung hơn, hãy xem xét một ít trái [FLT: 1] giống như các quả mơ hoặc ngày tháng. Đây là những quả có nhiều năng lượng, dễ dàng nhét vào túi, và cung cấp magie và Kali. Một cuộc nghiên cứu được xuất bản trong ) của Hội Thể thao [FL: linh hoạt [FL:] tìm thấy rằng ngày tháng có thể hiệu quả thực hiện hiệu quả năng lượng mà không gây ra sự phiền toái khí đốt.

2. Chấp nhận- Release Carbs phức tạp

Các chất cacbon phức tạp cung cấp một trile chất béo ổn định, giữ cho năng lượng của bạn ổn định trong một sự kiện đa giờ. Bánh hoặc bánh [FLT:] [FLT:] [FLT:] bánh ] [FLTTTTT:3] cặp protein tốt với kem (như bơ hoặc pho mát). [FT:4] Bánh [FTTTT:4] [FL:5] trong khi bạn không ăn bột nhào] và dùng bột nhào] để ăn.

Sợi tơ trong hạt nguyên hạt làm chậm tiêu hóa, cung cấp một chất đường đều đặn tiết ra chất béo để ngăn chặn hệ thống đường trong máu.

3. Thuốc bổ và thuốc bổ để giữ sức mạnh

Chất béo tiêu hóa chậm và giúp bạn cảm thấy mình đầy đủ hơn mà không có chất béo phát triển nặng hơn. hạt [FLT:] (AlT: 1] (Almond, id, lessews, pistachios) cung cấp chất béo có độ bão hòa cao và polyunsaturated, cộng với protein và chất xơ.

sữa chua Hy Lạp giàu protein và probioics, hỗ trợ sức khỏe ruột có thể bị gián đoạn bởi du lịch hoặc ăn không đều đặn. Hãy cho nó trái dâu trong bữa sáng trước bữa ăn sáng hoặc đồ ăn nhẹ. ) Đối với một tùy chọn thưởng thức, mim [FLT:]] cây rau cải, hỗ trợ sức khỏe ruột, có thể bị gián đoạn bởi các chất dinh dưỡng, ớt, chất lỏng, chất béo và chất béo từ gà non và tah. Proin cũng giúp ổn định với máu có khả năng bị va đập giảm.

4. thức ăn bổ dưỡng

Thanh năng lượng là một chủ chốt - nhưng hãy chọn một cách khôn ngoan. Tìm những thanh bar với thành phần [FLT: 1] [FLT: 1], ít nhất 3–5 g chất xơ, và ít đường thêm vào. ] Thao tác [FLT:] (ngày và hạt] hoặc [FL:4] Kind Bar [FL:5] (hạt, hạt, đường tối thiểu, và đường tối thiểu). Tránh các thanh chứa đầy đường hoặc các thành phần nhân tạo có thể làm hỏng dạ dày của bạn.

Pha trộn chén là một tùy chọn khác: trộn hạt, hạt giống, trái cây khô, và một ít sô-cô-la tối cho một số thuốc chống oxy hóa và chất kích thích tâm trạng. Để tránh bị nhiễm độc. Tìm kiếm chất béo có độ dinh dưỡng thấp hơn, [FLT2] beef hay gà tây [FL:3] là loại có thể mang theo, kệ có thể mang theo, và cung cấp a-xít để phục hồi cơ bắp. Tìm chất lượng protein có độ béo thấp hơn để tránh khát quá nhiều.

Thủy lực: Anh hùng không ngừng của năng lượng

Ngay cả sự mất nước nhẹ cũng có thể làm bạn cảm thấy mệt mỏi, mệt mỏi, hoặc buồn nôn. Các tế bào thường đông đúc và ấm áp, và bạn mất nước trong mồ hôi dù bạn không nhận ra. [FLT: 0] Máy [FLT: 0] (FLT: 1] nên là đi uống rượu, nhưng bạn cũng có thể mang theo chai có thể tái sử dụng (xem lại quy tắc vị trí) hoặc mua nước chai trên trang web. Hãy cố gắng uống nước đều đặn trong suốt sự kiện thay vì nghỉ ngơi.

Nếu bạn muốn một loại nước uống thể thao, hãy chọn một loại nước có thể làm đổ máu bạn.

Tránh [FLT: 0] chất gây mất nước ) có thể cải thiện sự cảnh giác (FLT:1).

Bạn thật sự cần bao nhiêu nước?

Nguyên tắc thông thường gợi ý uống khoảng 500–600 ml (17–20-oz) nước từ 2–3 giờ trước khi hoạt động, và sau đó 200–300 ml (7–10) mỗi 20–30 phút trong suốt sự kiện này. Đối với các buổi hòa nhạc dài, điều này dịch là uống vài ao xơ trong mỗi lần nghỉ hè hoặc tập hợp. Nếu bạn đang dự một lễ ngoài trời mùa hè, hãy tăng lượng tiêu thụ của bạn để giảm bớt mồ hôi. A đơn giản: nếu nước tiểu bạn xanh nhạt, bạn sẽ được tưới nước sạch.

Thời điểm thực tế: Ăn gì khi

Bữa ăn tiền lệ (3–4 giờ trước)

Một bữa ăn có thịt chiên, protein đặc, và một số chất béo đặt nền móng. Thí dụ: gà nướng hoặc đậu phụ với rau [FLT: 1]; ) cho mì với thịt viên và đậu phụ ; [FL:4] khoai tây chiên với khoai tây ; . Hãy giữ mức độ vừa phải của bữa ăn có thể làm bạn lười biếng.

Pre- Show graft (45–60 phút trước)

Một món ăn nhẹ, dễ tiêu hóa nhất trên các cửa hàng glycogen của bạn. Tùy chọn: banana với một món tráng miệng một phần của bơ hạnh nhân ; một tô cháo yến mạch nhỏ ; [FLT:] nửa món bánh mì tây và pho mát ; tránh những món rau crucate cao hoặc đậu nặng có thể gây ra và chất khí galoo.

Trong thời gian đệ quy (lúc tạm nghỉ hay giữa các tập hợp)

Bạn cần năng lượng nhanh chóng mà không làm mình nặng gánh. Những lựa chọn tốt nhất: một miếng trái cây (trái táo, chuối, cam) ; [FLT: 2]; [FLT:] một nắm hạt hoặc đường nối ; [FLT:]; ; [BLT:4] một ít hạt ngũ cốc với bơ đậu phộng ; [FLT: 6] [như được miêu tả ở trên] [FL:]. Bên cạnh bộ trình diễn, nếu kiểu nhạc kịch có nhiều món ăn, món ăn, hoặc món ăn, hoặc món ăn, hoặc món ăn, hoặc thức ăn, hoặc món ăn, hoặc thức ăn, hoặc thức ăn đã chiên, hoặc món ăn, hoặc món ăn đã chiên.

Phục hồi lại sau 2 tiếng

Sau hàng giờ nhảy múa, cơ của bạn cần sữa glycogen và protein để sửa chữa.

Những điểm đặc biệt: Đám đông và các yếu tố thương mại

Sự an toàn của đám đông và thực phẩm hậu cần

Nhiều người cho phép ăn vặt trong những gói đóng kín, một số món cấm đi cắm trại tại một lễ hội, một bữa tiệc nhỏ có những ống sữa chua, bánh kẹp pho mát, bánh mì kẹp làm sẵn, và nhiều chai nước trước khi làm, cho thấy trong nhà không có chính sách ăn vặt, không có đồ ăn vặt cỡ túi, tập trung vào những thanh năng lượng, hạt, trái cây khô.

Hãy xem mật độ đám đông khi lên kế hoạch ăn uống, trong một cái hố chung, mở khăn hoặc cắn một miếng có thể khó khăn.

Điều kiện y khoa và hạn chế ăn uống

Nếu bạn bị tiểu đường, bệnh tim đốt, hoặc dị ứng thực phẩm, thì kế hoạch là vậy. Nếu bạn có khả năng dùng đường ) [FLT: 1] có thể nguy hiểm trong một chương trình không có lối thoát ra — mang theo một loại thức ăn nhanh như hộp nước ép hoặc giấy lọc (FLT2]. Nếu bạn dễ dàng thích ứng với chất béo [FLT: 3, tránh, axit hoặc chất béo trước khi hòa âm. Thực phẩm ăn chay, hoặc những chất ăn kiêng có thể dễ dàng thích ứng với các đề nghị trên cây. (GGGG, noel.

Đối với những người bị dị ứng thực phẩm, luôn luôn đọc nhãn trên các gói snack và giao tiếp với nhân viên địa điểm nếu mua thực phẩm trên trang web. nhiều lễ hội hiện nay cung cấp các lựa chọn bán hàng thân thiện với chất gây dị ứng, nhưng sẽ an toàn hơn nếu bạn tự mua những thứ được chấp nhận.

Name

Những buổi hòa nhạc ngoài trời vào mùa hè đòi hỏi nhiều điện giải và nhiều lần uống nước thường xuyên hơn, xem xét việc mang theo một chai xịt nhỏ để làm mát mặt và cổ.

Một yếu tố khác là: Cho thấy ở những địa điểm cao hơn 5.000 feet (như Denver hoặc Mexico City) có thể làm mất nước và giảm lượng oxy.

Khoa học về năng lượng: Tại sao thực phẩm này có hiệu quả?

Tiền tiêu hao năng lượng chính của cơ thể bạn là . Trong thời gian hoạt động thấp đến mức độ trung bình như đứng và đi, cơ thể bạn phụ thuộc vào sự kết hợp giữa carB và mỡ. Nhưng trong thời gian tăng áp (cắt), nó bị ảnh hưởng bởi một đám đông, hầu như bị ảnh hưởng độc quyền sản xuất chất béo.

Chất độc và magie, được tìm thấy trong chuối, sữa chua, hạt, lá xanh đậm, đóng vai trò quan trọng trong việc báo hiệu và co thắt cơ. không có đủ điện giải, bạn liều lĩnh bị chuột rút, mệt mỏi và thậm chí là bệnh nóng. chất protein giúp sửa chữa những sợi cơ từ việc đứng và di chuyển, trong khi chất béo khỏe mạnh cung cấp nhiên liệu dự trữ chậm khi các cửa hàng sản xuất ít chất đốt.

Những chất dinh dưỡng trong sữa chua có thể giúp tiêu hóa trong khi đi lại, giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.

Lưu trữ và chịu đựng glycogen

Gan và cơ của bạn lưu trữ khoảng 2.000–2500 calo của glycogen, có thể duy trì hoạt động vừa phải trong 90 phút. Đối với các buổi hòa nhạc kéo dài 3–4 giờ hoặc hơn, bạn cần phải bổ sung thêm các cửa hàng này vào giữa giờ chiều. Đây là lý do tại sao các chất lỏng phức tạp trước khi chương trình và các chất lỏng đơn giản trong suốt quá trình phân chia trong thời gian nghỉ giải lao hình thành một cú đấm mạnh mẽ. không có nhiên liệu giữa màn hình, bạn có nguy cơ đụng vào một bức tường glyclegen, để lại yếu, đầu và không thể thưởng thức âm nhạc.

Các chương trình nhiên liệu mẫu

Kế hoạch A: Ngày thực hiện đầy đủ (Auter Arena, 4+h bao gồm các hành động mở màn)

  • Nhanh: Oatmaceal với chuối, óc chó, và một chút mật ong.
  • Lnluch: Thổ Nhĩ Kỳ và bánh mì bơ đóng hộp với một bên que cà rốt.
  • Bánh snack pre-show (30 phút trước khi nhập khẩu): ) sữa chua Hy Lạp với dâu tây và một nắm ngũ cốc nguyên chất.
  • Trình diễn (giữa bộ: ) 1 quả táo, 1 thanh năng lượng, nước chảy khắp nơi.
  • trình diễn ) (Ftein shake (hoặc sô cô la) và một nắm hạt hạnh nhân nhỏ.

Kế hoạch B: Festival Camping (Ngày nghỉ, nhiều show, ở ngoài trời)

  • Bữa ăn sáng: Trứng được nghiền (hoặc đậu phụ) với đậu đen, bánh ngô ngô nguyên và nước ngọt.
  • Đồ ăn vặt được đóng gói cho ngày hôm nay: hỗn hợp đường mòn, protein thanh, táo tươi, lát cam, cần tây với bơ đậu phộng, nước dừa.
  • Tùy chọn cho nhà cung cấp: gà nướng hoặc rau cuộn, bát gạo, trái cây. Tránh những món ăn có nhiều thịt chiên.
  • Trong suốt ngày: ) nước và các gói điện phân, thức ăn vặt thường xuyên, không nhiều hơn một ly rượu.
  • Buổi chiều chiều ăn tối: ) Bánh mì với cá ướp và nước sốt thịt, rau trộn, nước.

Kế hoạch C: ngắn nhưng intense (giờ đứng-chỉ-Room-Chỉ trình diễn)

  • Bữa ăn sáng (hai giờ trước): ) Cá hồi với quinoa và bông cải xanh.
  • Bánh snack pre-show:) Một quả chuối và một nắm hạnh nhân.
  • Xem chương trình: ) Không có thời gian cho bữa ăn nhẹ?
  • Chương trình PLT: Một bông tuyết với bột protein, rau bina, chuối và sữa hạnh nhân.

Kế hoạch D: Trình diễn cuối chiều (bắt đầu lúc 9 giờ tối hoặc muộn hơn)

  • Sau bữa ăn (4–5 PM): ) Một tô cân bằng với gạo nâu, đậu đen, rau nướng, và avocdo.
  • snack pre-show (8 giờ tối): ) Một quả chuối với bơ đậu phộng hoặc một ít đường mòn trộn.
  • Đang tham quan chương trình: Chỉ giữ nó nhẹ.
  • trình diễn (sau nửa đêm): ) một món ăn vặt giàu protein nhỏ như sữa chua Hy Lạp hoặc một que phô mai để hỗ trợ phục hồi qua đêm mà không làm phiền giấc ngủ.

Lời khuyên của các nhà dưỡng lão

Giám đốc du lịch và các nhà dinh dưỡng hậu trường thường khuyến khích những thói quen này cho các nghệ sĩ. Họ cũng làm việc cho đám đông:

  • Ăn ít, thường dùng những phần [FLT: 1] thay vì ăn lớn, ngăn cản việc bốc hơi và giữ năng lượng ổn định.
  • Hãy thử làm trước khi lên kế hoạch ).
  • Hãy tìm một bản sao lưu. Hàng đợi hàng đợi sẵn. Giữ thêm một thanh hoặc một miếng trái cây trong túi đề phòng trường hợp bạn đã lên kế hoạch bị gián đoạn.
  • . ) Một cốc là tốt, nhưng thức uống năng lượng nên được tránh - họ có thể gây ra lo lắng, nhịp tim nhanh, và mất nước ở những nơi đông đúc và ấm áp.
  • Nghe cơ thể bạn. ) Nếu bạn cảm thấy nhức đầu, chóng mặt hoặc mệt mỏi quá độ, hãy tìm một chỗ yên tĩnh, ngồi xuống và uống nước với thức ăn nếu có thể.
  • Đến giờ đi vệ sinh rồi. Ăn uống có nghĩa là bạn cũng cần lên kế hoạch đi vệ sinh.

Để có thêm sự hướng dẫn chi tiết về dinh dưỡng thể thao để chịu đựng, hãy tham khảo ý kiến như Harryvard T.H. Chan School of Health Nutration và ) Đại học Thể thao Nutrations [Ftrations CLT:].

Kết luận

Những buổi hòa nhạc dài là một bài kiểm tra về sức chịu đựng, cũng như là một sự ca tụng âm nhạc. với những phương pháp ăn nhẹ như chuối, hạt, bánh quy, và thanh năng lượng cho phép bạn tiếp tục tiếp tục mà không thiếu một bài hát nào.