Rutabaga, và bông cải xanh. nó có vị hơi ngọt, và kết cấu chắc chắn làm cho nó thành một thành phần linh hoạt trong món ăn ngon miệng, và hồ sơ dinh dưỡng đặc biệt của nó kiếm được trong chế độ ăn thân thiện với tiểu đường. trong khi thường bỏ qua việc thích ăn khoai tây hay cà rốt, rutabaga cung cấp một chất dinh dưỡng nhỏ hơn, chất dinh dưỡng cao hơn, và một nguồn cung cấp vitamin và thuốc chống độc bổ để hỗ trợ máu.

Tại sao Rutabaga lại làm việc cho tiểu đường

Đối với những cá nhân loại 2 tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, việc chọn những loại thực phẩm có chỉ số glyci chịu đựng thấp (GI) và mật độ dinh dưỡng cao là thiết yếu. Rutabaga chiếu sáng trong cả hai loại. Một loại 100 gram phục vụ rutabaga nấu ăn có chứa khoảng 8–9 gram chất cacbon - không quan trọng hơn 17–20 gram được tìm thấy trong một món khoai tây nấu chín. Hơn nữa, khoảng 2.5 gram chất béo có trong chất béo có trong chất dinh dưỡng, mà làm chậm lượng gatric và giảm tốc độ hấp thụ khí thải vào máu.

Chỉ số glycemic của rutabaga được ước tính là khoảng 72, vừa phải, nhưng trọng lượng glycic (GL) thấp (thường là dưới 10 phần trăm) vì chất béo đơn giản. Thức ănGL gây ra lượng đường huyết nhỏ hơn, tăng dần trong máu, làm cho chúng dễ dàng kết hợp vào một bữa ăn cân bằng. Hơn nữa, rutabaga là một nguồn vitamin C (dùng trong mỗi ngày), chất lượng Mê-đi-đa và một vật liệu chống phân tử bao gồm gluscolate và xe. Những chất này là chất gây căng thẳng, giống như bệnh viêm nhiễm trùng.

So với khoai tây trắng, rutabaga cũng thắng trên mật độ calori (khoảng 37 calo / 100 gram nguyên chất tương ứng với khoai tây) và cung cấp nhiều chất xơ cho mỗi gram bột yến mạch.

Cách chọn và lưu Rutabagas

Chọn rutabaga phải tạo ra sự khác biệt đáng chú ý về hương vị và kết cấu. tìm những mẫu vật có kích cỡ, nặng nề, và không có những điểm mềm, vết nứt, vết nứt.

Tại nhà, toàn bộ các cửa hàng, toàn bộ các bộ rutabaga được mở ra trong một nơi mát mẻ, tối tăm, tốt và tiện nghi như một hầm rễ hoặc ngăn tủ lạnh - nơi họ có thể giữ cho trong nhiều tuần. một khi cắt, gói phần còn lại chặt trong bọc nhựa hoặc nơi trong một hộp nhựa kín và sử dụng trong vòng 3–5 ngày. Rutabagas cũng có thể được làm bằng cách làm cho đông lạnh và lâu hơn, mặc dù các kết cấu mềm nhẹ khi tan băng, làm cho rutbaga thích hợp nhất cho súp, nhựa, và nhựa thông, và chất lỏng.

Thuốc lá Rutabaga ngon cho tiểu đường

Những công thức này nhấn mạnh các thành phần thức ăn nguyên chất, chất béo bổ dưỡng, và nhiều thảo mộc và gia vị để tối đa hóa hương vị mà không cần phụ thuộc vào các tinh bột bổ sung hoặc tinh bột tinh chế. mỗi món có thể được thích ứng với sở thích và nhu cầu ăn uống cá nhân.

1. Rutabaga Wedges với Rosemary và tỏi

Món ăn bên lề đơn giản này làm tăng độ ngọt tự nhiên của cây rutabaga qua việc dùng bột yến mạch, và nhiệt độ cao của lò làm tăng hương vị trong khi vẻ ngoài thì giòn và vàng.

)

  • 3 rutabagas trung bình (khoảng 1,5 lbs)
  • 2 muỗng dầu ô-liu thêm vi-rút
  • 3 Cà phê tỏi, thái nhỏ
  • 1 muỗng trà khô (hay 2 muỗng cà phê tươi, lát)
  • 1⁄2 muỗng muối biển
  • 1, 4 viên ớt đen
  • Tùy chọn: Một ít tiêu cayenne hoặc ớt đen

Hướng dẫn:

  1. lò nướng sẵn cho đến 425 °F (220 °C), xếp thành một miếng bánh nướng lớn với giấy da.
  2. Hãy tìm những cây rutabagas hoàn toàn với một vỏ thực vật sắc nét, cắt tất cả sáp và da ngoài, cắt từng miếng rutabaga làm đôi, rồi cắt thành từng lát khoảng 1/2 inch dày nhất.
  3. Trong một cái bát lớn, trộn với bột rutabaga trộn với dầu ô - li - ve, thái tỏi, hương thảo, muối, ớt và bất cứ loại hương liệu nào khác.
  4. Hãy phân chia từng lớp trên tờ giấy có sẵn, đảm bảo không quá đông đúc (dùng hai tờ nếu cần).
  5. Bánh nướng trong 25 phút, sau đó tung hai chân cẩn thận với một cái đinh ngang.
  6. Phục vụ ngay lập tức như một bên để nướng gà, cá, hoặc một protein dựa trên thực vật.

Ghi chú đặc biệt: ) Mỗi món phục vụ (khoảng 3 cốc) chứa khoảng 120 calo, 7 g chất béo (hầu hết là đơn tiết), 3 g chất xơ, và chỉ 12 g lưới cacbon cacbon cacbon cacbon.

2. Kem Rutabaga và Caulia Mash

Một sự thay thế bằng nhung, ít ca-ra-ca-b thường cho khoai tây nghiền, bổ sung súp lơ xanh làm sáng lên kết cấu và làm tăng chất xơ lên nhiều hơn.

)

  • 2 rutabagas lớn (khoảng 2 lbs)
  • 1 đầu nhỏ của hoa súp lơ (khoảng 1 lb), bị vỡ thành hoa
  • 2 đinh vít tỏi, vỏ
  • 3 muỗng bơ không đường (hay 2 muỗng dầu ô-liu không sữa)
  • 2–3 son không đường sữa hạnh nhân hoặc kem nặng
  • 1⁄2 muỗng muối biển, thêm nhiều vị khác
  • 1, 4 viên ớt trắng (hay ớt đen)
  • Tùy chọn: 1 lò nướng cắt lát mới hoặc rau củ cho nghệ thuật

Hướng dẫn:

  1. Hãy tìm những khối đá rutabaga và cắt thành những khối vuông 1 inch, đặt trong một cái nồi lớn cùng với những bông hoa súp lơ và củ tỏi, bao phủ với nước lạnh tới 2 inch.
  2. Hãy đun sôi trong nhiệt độ cao, sau đó giảm xuống còn nấu ăn trong 20–25 phút cho đến khi tất cả rau quả rất mềm (một con dao nên trượt qua dễ dàng).
  3. Hãy để chúng khô ráo trong 1–2 phút qua nhiệt độ thấp để lọc hơi ẩm thừa.
  4. Chuyển rau nấu vào bộ xử lý thức ăn hoặc dùng máy nghiền khoai tây (để lấy mẫu nhỏ hơn).
  5. Nếm thử và điều chỉnh gia vị.

Cặp bánh mì này được làm bằng đậu phụng, thịt gà tây, hoặc đậu hầm đậu phụ, và thức ăn thừa cho đến 4 ngày; nóng lại trên lò hoặc lò vi sóng.

3. Trái tim là Rutabaga và Kale Soup

Một loại súp có vị dinh dưỡng, có tác dụng như một khóa học chính hay một khởi đầu đáng kể.

)

  • 2 muỗng dầu ô - li - ve
  • 1 củ hành, xúc xắc
  • 2 thân cây cần tây, bị cắt
  • 3 Cà phê tỏi, thái nhỏ
  • 2 rutabagas trung bình (khoảng 1 lb), vỏ và xúc xắc thành khối vuông bằng 0.5 inch
  • 2 Cà rốt, súc sắc (tùy chọn, thêm sự ngọt tự nhiên; điều chỉnh cho dung lượng carb)
  • 4 ly nước lọc rau ít
  • 1 có thể (14.5 oz) không có cà chua trộn lẫn
  • 1 muỗng trà phơi khô
  • 1⁄2 muỗng cà phê khô
  • 4 cốc cắt nhỏ kale (stems gỡ bỏ, lá gần như rách)
  • 1 tách đậu trắng (cannellini hay Great North) hoặc gà mái, rửa sạch và rút cạn
  • Muối và ớt đen để nếm thử
  • 1 muỗng nước chanh (tùy chọn, để độ sáng)

Hướng dẫn:

  1. Dầu ô - li - ve nóng trong một lò nướng lớn hoặc nồi súp trên nhiệt độ trung bình.
  2. Ép bằng nước rutabaga và cà rốt (nếu dùng). Nấu 5 phút, thỉnh thoảng khuấy.
  3. Thêm vào đó là nước hoa quả và nước cam.
  4. Hãy tiếp tục tìm thấy nước ngọt trong 10 phút, cho đến khi cải xoăn bị héo, mềm và rutabaga là món khai vị.
  5. Nước chanh, vị ớt, muối, nước chanh, nếu muốn.
  6. Ăn chén và thưởng thức bánh mì nướng nguyên hạt hoặc salad phụ.

Món súp này sản xuất khoảng 6 món, mỗi món chứa khoảng 180 calo, 6 g chất béo, 8 g chất xơ và 22 gg cacbon cacbon (tính chất sợi).

4 Rutabaga và Chickpea cà ri (Sri Lankan-Inspired)

Một món cà ri thơm, có mùi dừa, cho thấy khả năng hấp thu gia vị đậm đặc của cây dừa.

)

  • 1 muỗng dừa hoặc dầu bơ
  • 1 củ hành, xúc xắc
  • 3 Cà phê tỏi, thái nhỏ
  • 1 muỗng cà chua tươi
  • 1 muỗng cà ri bột (tốt nhất là trộn mà không thêm đường)
  • 1 muỗng cà phê mặt đất
  • 1⁄2 muỗng cà phê
  • 1, 4 muỗng trà ớt cayenne (chỉ để nếm)
  • 2 rutabagas trung bình (khoảng 1 lb), bóc và cắt thành khối 1 inch
  • 1 có thể (1.5 cốc sữa dừa béo
  • 1 cốc nước hay nước rau
  • 1 có thể (15) gà mái, rửa sạch và rút cạn
  • 2 tách rau bina tươi hay nướng kiểu Thụy Sĩ
  • Nước chanh rưỡi.
  • Muối vị
  • Name

Hướng dẫn:

  1. Dầu dừa nóng trong một chảo hoặc nồi nóng ở trung bình, cho đến khi trong suốt 5 phút, thêm tỏi và gừng và nấu thêm 1 phút nữa.
  2. Sấu trong bột cà ri, turmeric, ramin và cayenne.
  3. Thêm rutabaga, sữa dừa và nước/ ong, đem đến một đun sôi nhẹ, sau đó giảm nhiệt xuống thấp, che và thổi kèn trong 20 phút.
  4. Nấu trong gà và nấu 5 phút cho đến khi đun nóng.
  5. Gấp rau cải hay nướng và nấu nướng cho đến khi héo, khoảng 2 phút.
  6. Loại bỏ nhiệt độ, nước chanh và nước muối, bánh Galen với rau clantro và cơm súp súp hoặc rau cải.

Cà ri này cũng được, còn dư lại thì ngon hơn, mỗi món ăn có giá trị 1 / 4 công thức nấu ăn cung cấp khoảng 320 calo, 18 g chất béo (phần lớn là từ dừa), 10 g chất xơ và 25 g lưới ô - li.

5 bữa sáng cho Rutabaga Hash với Eggs

Một bữa sáng ngon và ngon (hay món brug) giữ cho đường trong máu được giữ vững suốt buổi sáng, và dùng một bên của quả bơ hoặc cây cối xanh.

)

  • 2 rutabagas lớn (khoảng 1,5 lbs), vỏ và xúc xắc thành khối vuông bằng 0.5 inch
  • 1 muỗng dầu ô-liu hoặc mỡ thịt xông khói
  • 1 củ hành nhỏ, xúc xắc
  • 1 viên ngọc, xúc xắc
  • 2 đinh vít tỏi, thái nhỏ
  • 1 muỗng cà phê đen ớt bột
  • ♪ Êm trà khô ♪
  • Muối và ớt đen để nếm thử
  • 4 quả trứng lớn
  • Tùy chọn: 2 muỗng thịt thái rau thơm để làm trang trí

Hướng dẫn:

  1. Đặt rutabaga trong một cái bát vi sóng an toàn với 2 muỗng nước. Nằm trên một lò vi sóng cao trong 5–6 phút cho đến khi chỉ còn mềm (hay parboil trong nước sôi trong 5 phút).
  2. Dầu ô-liu nóng trong một cái chảo lớn không cần que trên nhiệt độ trung bình thêm khối đá rutabaga được nấu chín trong một lớp.
  3. Tiếp tục nấu ăn, khuấy động thỉnh thoảng, cho 8–10 phút nữa cho đến khi tất cả rau quả được tô và mềm.
  4. Làm bốn giếng trong hash. đập một quả trứng vào mỗi giếng. giảm nhiệt xuống trung bình thấp, che kỹ năng, và nấu 4–6 phút cho trứng nắng bên cạnh (hoặc cho đến khi trứng trắng được đặt và yolks đạt được độ hoàn thành mong muốn).
  5. Hãy tránh nhiệt độ, tưới nước bằng rau quả, và phục vụ ngay lập tức.

Một phần mềm hack: ) Để giảm thiểu việc dọn dẹp, nấu ăn toàn bộ khoai tây chiên trong một bộ dụng cụ đúc có nhiều mùa. Mỗi món ăn phục vụ (1 trứng cộng 1 phần tư lượng cỏ) chứa khoảng 220 calo, g chất béo, 5 g chất xơ và 15 g ne net carb.

6. Rutabaga Noodles (Zoodles thay thế)

Một món mì ống rẻ tiền hoàn hảo cho mì ống hay mì ống, mì Rutabaga, được làm bằng bột mì và làm cho nó dễ chịu và có vết cắn.

)

  • 1 rutabaga lớn (khoảng 1 lb)
  • 1 muỗng dầu ô - li - ve
  • 2 đinh vít tỏi, mỏng
  • 1⁄2 muỗng ớt đỏ (tùy chọn)
  • 2 tách cà chua anh đào, được ướp
  • 1, 2, 4 cốc phô mai Parmesan (hay men dinh dưỡng miễn phí bơ)
  • Muối và ớt đen để nếm thử
  • Name

Hướng dẫn:

  1. Hãy tìm một cái ống dẫn nước, dùng một cái máy xoắn ốc có thể làm xoắn ốc thành mì, nếu không có máy cắt xoắn ốc, hãy dùng một cái vỏ sò hoặc kim loại để tạo ra những mảnh mỏng.
  2. Hãy để mì rutabaga trong một cái áo khoác, rắc một ít muối, và để chúng ngồi trong 10 phút để hút hơi ẩm quá độ.
  3. Thêm tỏi và ớt đỏ; nấu 30 giây cho đến khi thơm.
  4. Thêm cà chua đào và nấu 3–4 phút cho đến khi chúng mềm và giải phóng nước ép.
  5. Thêm mì rutabaga và bánh mì nướng nhẹ nhàng. cho đến khi mì chỉ mềm nhưng không mềm.
  6. Hãy tránh nhiệt độ, khuấy trong pho mát Parmesan, mùa với muối và tiêu, và trang trí bằng bột nướng tươi, ngay lập tức như một cái lò lớn hoặc cùng với tôm nướng hoặc gà nướng.

Mỗi món ăn (khoảng 1.5 ly) chứa khoảng 130 calo, 7 g chất béo, 5 g chất xơ và 10 g lưới carb.

Mẹo cho việc nấu ăn với Rutabaga

Làm chủ được vài kỹ thuật đơn giản sẽ giúp bạn có được nhiều nhất từ rutabaga trong kế hoạch ăn tiểu đường.

  • Pete hào phóng: ) Da dày và lớp sáp bên ngoài có thể truyền cho chúng ta sự cay đắng.
  • Chương trình quay nhanh hơn: lợi ích của việc trước khi nấu ăn hoặc tiết kiệm nhỏ trước khi rang để bảo đảm nội thất trở nên mềm trước khi bên ngoài cháy.
  • Không khí với chất béo lành mạnh:) lượng vitamin chất béo của Rutabaga (như vitamin A và cacotenoids) được hấp thụ tốt nhất khi ăn với một chất béo như dầu ô liu, avocado, hoặc bơ ăn cỏ.
  • Hãy phun lên: Rutabaga sẵn sàng hấp thụ hương vị từ những hương vị mạnh mẽ: thuốc bột paprika, rau cần, bột ớt, quế (một ít), đậu khấu và mù tạt tất cả các loại hương liệu bổ sung cho hương vị ngọt.
  • Ăn với rau không bột: để giữ cho tổng số bữa ăn trong bột cacbon, kết hợp rutabaga với rau xanh, bông cải xanh, súp lơ, ớt chuông, hoặc nấm.
  • Việc cắt với kết cấu: ) Bật đĩa nguyên thô có thể thêm vào xà lách hoặc xà lách để xoắn. Nhẹ cắt và nướng, nó tạo ra một thay thế chip tốt (xem thời gian nấu ăn).

Tập hợp Rutabaga vào một kế hoạch bữa ăn của người Do Thái

Liên đoàn Ấn Độ Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn rau không bột nhào, một phần tư lượng protein mong muốn, và một phần tư lượng carbonhydraga chính xác là nơi rutabaga vừa vặn với một kích thước phục vụ tiêu chuẩn rutabaga là khoảng 1 đến 1 cốc, cung cấp khoảng 10–15 grams lưới chất béo, để lại nhiều phòng khác cho các xe hơi trong bữa ăn nếu bạn muốn.

Đây là ba sự kết hợp đơn giản mỗi ngày mà tính năng rutabaga:

  • tô 1 cốc rutabaga rang es + 4 ounces nướng cá hồi + 2 cốc trộn với nước ngọt-tahini.
  • Bữa tối một phần: 1 phục vụ cà ri rutabaga (recipe phía trên) + 1⁄2 cốc caulia gạo + một mặt của đậu xanh bốc hơi.
  • Bữa sáng nhanh: 1 phục vụ rutabaga với trứng + 1⁄2 avocdo + một ít quả dâu tươi (cho thuốc chống oxy hóa).

Đối với những người theo một chế độ kê đơn chất cacbon đặc biệt, hãy chắc chắn cân nhắc rutabaga của bạn sau khi bóc vỏ ( cân nặng phù hợp hơn cho việc theo dõi chất dinh dưỡng). Một 100g phục vụ rutabaga nguyên chất cung cấp khoảng 7g lưới carb; 150g cung cấp khoảng 10.5g mạng carb. Điều chỉnh cách tiếp nhận phù hợp với cách tiếp nhận của bạn.

Những suy nghĩ cuối cùng

Rutabaga là một đồng minh giàu dinh dưỡng, dinh dưỡng cho bất cứ ai quản lý lượng đường huyết nào. Từ bột quay và bột nghiền mềm cho đến bánh ngọt thơm và rau cần, công thức trong hướng dẫn này cho thấy việc ăn uống nhiều chất dinh dưỡng, không có nghĩa là hy sinh hương vị hay đa dạng. Giữ một vài món ăn rutabaga trên tay và thử nghiệm với phương pháp nấu ăn khác nhau, bạn có thể mở rộng các món ăn bổ dưỡng trong khi bạn dùng món rau củ cải và món ăn ít đường, để đọc thêm chi tiết về kế hoạch ăn ít đường, tham khảo ý kiến từ các nguồn tài nguyên [TUTtes] [TBĐTB] và tập đoàn: [TD] [TD]