Trọng tải Glycic tương ứng với chỉ mục Glycicic: Những tiểu đường cần biết gì về chất lượng carbohydrate

Giá trị GI được xác định theo điều kiện tiêu chuẩn hóa, với các đối tượng thử nghiệm tiêu thụ một phần thức ăn chứa 50 gram cacbon cacbon cacbon. Tuy nhiên, đây là nơi mà một giới hạn lớn xuất hiện: kiểm tra GI không phản ánh cách mọi người thực sự ăn. Ví dụ, phục vụ cà rốt cần phải rất lớn để cung cấp 50 gram cacbon cacbon, làm cho các phần tử GI của nó bị hiểu sai. Đây là lý do tại sao việc phân chia gcymload gly được phát triển.

Những thí dụ về thực phẩm chung của các loại GI

Biết được nơi mà thực phẩm rơi trên thang điểm GI cung cấp một điểm khởi đầu hữu ích, nhưng nó chỉ là một nửa bức tranh.

• Bánh mì trắng, bắp, khoai tây nghiền nhanh, dưa hấu, bánh gạo, các loại thuốc đường.
• Medium GI (56–69): bánh mì, yến mạch nhanh, dứa, nho khô, đường.
• Low GI (55 hoặc ít hơn): thép cắt yến mạch, gà, đậu mùa, hầu hết rau không bột yến mạch, táo, đậu phộng, sữa.

GL = (GI × grams cacbona cho mỗi người phục vụ) 100 ) )

Chất cacbon có sẵn ám chỉ tổng lượng cacbon trừ đi sợi, vì sợi không được tiêu hóa và không làm tăng đường trong máu.

• GL: 10 hoặc ít hơn
• Medium GL: 11 đến 19
• GL cao: 20 hoặc hơn

Hãy xem một ví dụ thực tiễn: Watermelon có một lượng lớn GI khoảng 76, nhưng một loại phục vụ thông thường (một ly, súc sắc) chỉ chứa khoảng 11 gram cacbon cacbon. Chất GL là (76 76 fana) 100 = 8.4, giảm mạnh trong phạm vi thấp. Điều này giải thích tại sao việc ăn một phần hợp lý của dưa hấu không nhất thiết gây ra gai đường trong máu, mặc dù lượng đường cao. Chất lượng Gclym sửa đổi sự méo mó được tạo bởi phương pháp thử nghiệm GI và tiểu học cung cấp một công cụ thực tế để đưa ra một phần cho việc làm.

Tại sao việc dùng bạc hà là thiết thực hơn cho việc quản lý mỗi ngày của tiểu đường

Đối với bệnh tiểu đường, giá trị thực của bất kỳ mô phỏng dinh dưỡng nào đi xuống đến mức nào nó chuyển thành lựa chọn thực phẩm hàng ngày.

• Ý thức về chân dung : GL buộc bạn phải cân nhắc kích cỡ phục vụ, đó là điều bạn điều khiển trong mỗi bữa ăn.
• Khả năng:) Một thực phẩm có độ cao vừa phải vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống thân thiện với tiểu đường nếu phần vừa đủ nhỏ để giữ cho GL thấp.
• tốt hơn là tương quan với phản ứng đường trong máu:) Nghiên cứu cho thấy rằng GL là một dự đoán mạnh hơn của mức độ lượng đường sau khi đã lên cao hơn chỉ một mình GI.
• Để kết hợp các thức ăn: ) Bữa ăn trộn trở nên đơn giản hơn để đánh giá vì bạn có thể ước lượng tổng số đĩa GL thay vì cố gắng dùng GIs trung bình các nguyên liệu khác nhau.

Chẳng hạn, một lát bánh mì mì nguyên chất (GI 69) với 12 gram cacbon cacbon cacbon cacbon có một viên GL khoảng 8.3.

Hỗ trợ việc nghiên cứu

Một bản phân tích siêu dữ liệu 2021 được xuất bản trong các phương pháp dinh dưỡng cho thấy chế độ ăn kiêng thấp-GL được liên quan đến các cải tiến đáng kể trong HbA1c, kiêng ăn và cân nặng trong cơ thể của từng cá nhân có loại 2 tiểu đường. Một nghiên cứu khác trong chăm sóc chứng minh rằng việc thay thế các bữa ăn cao bằng các phương pháp thay thế thấp- GL giảm xuống 30% chứng tăng độ cao đối với tỷ lệ cao của bệnh tăng cầu tố. Những điều này cho thấy tại sao giáo dục GL nên là đá hoa nhà chứa.

Làm sao tính được nhu cầu dinh dưỡng cho bất cứ thực phẩm nào

Tính toán về GL ở nhà thì dễ hơn nhiều người nghĩ.

1. Tìm danh mục glycicic của thức ăn từ một nguồn đáng tin cậy (v. d., Đại học Sydney ’ cơ sở dữ liệu của GI hoặc một tổ chức tiểu đường uy tín).
2. Xác định các gram cacbon cacbon cho mỗi lần dùng: tổng lượng cacbon trừ chất dinh dưỡng.
3. Nhân GI với gram cacbon cacbon cacbon.
4. Chia cho 100.

Enample 1: Apple )

Những thức ăn này cung cấp năng lượng ổn định, làm tăng độ ẩm và duy trì mức độ ổn định của lượng đường huyết mà không cần thiết đến một phần nghiêm ngặt, cũng cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất để hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất.

Những chiến thuật thực tế để vận dụng sức khỏe trong đời sống thực tế

1. Xây dựng bữa ăn quanh thực phẩm thấp-GL

Bắt đầu với một nền tảng của rau không tinh bột, protein mỏng, chất béo khỏe mạnh, và nguồn cacbon sun-mo-li-la thấp. ví dụ, một đĩa gà nướng, rau bina với dầu ô-liu, và một nửa cốc đậu được nấu chín cung cấp một GL khoảng 7. cách này tự nhiên giữ cho toàn bộ bữa ăn GL dưới 15, đó là lý tưởng cho hầu hết các tiểu đường.

2. Dùng & vôn;GL Budget &ndquo; Tâm thần

Hãy nghĩ đến mỗi bữa ăn như mục tiêu GL. Đối với nhiều bệnh tiểu đường, việc giữ cho mỗi bữa ăn dưới 15 GL và snack dưới 7 GL là một phương pháp hướng dẫn thực tế. Đây không phải là một quy tắc cứng nhắc mà là một khung đơn giản hóa việc đưa ra quyết định. Nếu bữa trưa có hơi cao, bạn có thể điều chỉnh bữa ăn theo cách thích hợp.

3. Các loại thực phẩm cao cấp với protein, Fat, hoặc Fiber

Khi bạn ăn một loại thức ăn có chất lượng cao hơn, kết hợp nó với các thành phần tiêu hóa chậm chạp. thêm bơ hạnh nhân vào một quả chuối, ví dụ, giảm tác động glyclymic toàn bộ vì chất béo làm cạn kiệt lượng khí ga. Tương tự, thêm một nắm hạt óc chó để tăng protein và chất béo, giảm xuống các bữa ăn&rquo; chất chống cháy GL hiệu quả.

4 Xem kích cỡ cổng của các chất giữ ấm

Tỷ lệ GL cho thấy rõ rằng kích thước phần là một đòn bẩy quan trọng nhất. Một cái gạt rưỡi phục vụ gạo nâu (GI vội, 50, có sẵn carbs 22 g) cung cấp một GL của 11, tức là ít thuốc men. Lấy phần của một cốc GL mang lại cho 22. Điều này có nghĩa là nhiều phần.

5 ưu tiên toàn bộ, xử lý ít nhất

Tiến trình xử lý hầu như luôn luôn làm tăng GI và GL bằng cách giảm kích cỡ hạt và loại bỏ chất xơ. Dao thép có chất dinh dưỡng thấp hơn các yến mạch tức thời. Toàn trái cây có chất GI thấp hơn nước trái cây. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có chất lượng thấp hơn bánh mì trắng, nhưng ngay cả ở đây, hãy kiểm tra nhãn — nhiều loại mì dùng để bán hàng & đá; bánh mì có thể được & đá; loại có thể đạt đến 70. Hãy tìm tổng hợp 100% hạt gạo với ít nhất 3 gram sợi mỗi lát.

Những câu chuyện phổ biến về phụ lục và trọng tải glycemic

Quan niệm 1: Thức ăn ít GI luôn có sức khỏe

Kem có thể có chất dinh dưỡng thấp và vẫn là vấn đề. kem có chất dinh dưỡng khoảng 50–60 vì chất béo của nó, nhưng nó cao trong đường bổ sung và chất béo không lành mạnh. khoai tây chiên có chất lượng vừa phải do chất béo nhưng là chất lượng cao và thiếu dinh dưỡng. sử dụng GI và GL như công cụ, không phải là chất làm giảm độ béo duy nhất cho sức khỏe.

Quan niệm 2: Tất cả các tiểu đường nên tránh hoàn toàn các loại thực phẩm cao- giI

Điều này không thực tế cũng không cần thiết. Một phần nhỏ của thức ăn có lượng GI cao, tiêu thụ trong một thiết lập được kiểm soát và kết hợp với các chất dinh dưỡng khác, có thể ảnh hưởng tối thiểu đến đường máu. Vấn đề là tổng số GL của bữa ăn và cách nó vừa với mẫu chung của bạn. Sự hạn chế thường dẫn đến sự không hài lòng với chế độ ăn và không được hỗ trợ bằng chứng.

Quan điểm 3: Trọng tải bằng kim loại quá phức tạp để sử dụng hàng ngày

Nhiều người thấy có khả năng trực quan GL sau một thời gian học ngắn. có những ứng dụng điện thoại thông minh và máy tính trực tuyến làm toán ngay lập tức. đa số các nhà giáo dục tiểu đường và các nhà ăn kiêng đều quen thuộc với GL và có thể giúp bạn xây dựng một hệ thống thực tế.

Làm thế nào để bắt đầu với gánh nặng kim tuyến ngày nay

Nếu bạn mới đến GL, đây là một kế hoạch hành động đơn giản:

1. Hãy tìm kiếm GL của 10 nguồn sản phẩm hàng đầu của bạn Ghi chúng xuống và dán chúng trên tủ lạnh.
2. Focus trên một bữa ăn. Bắt đầu bằng cách tối ưu hóa bữa sáng, vì sáng đường máu thường khó kiểm soát hơn. Thay thế một ngũ cốc cao-GL với yến mạch cắt thép và thêm protein.
3. Dùng ứng dụng ghi nhật ký bữa ăn. Nhiều ứng dụng như MyFitnessPal, Carb và hệ thống theo dõi chất béo (Scinter) hiện đang hiển thị GL ước tính. Ghi chú thực phẩm của bạn trong một tuần để xem mẫu.
4. Kiểm tra lại lượng đường trong máu của bạn hai giờ sau khi ăn. Dùng glucomter hay CGM để tương thích với GL ước tính với phản ứng của gGM. Vòng phản hồi này củng cố những lựa chọn tốt.
5. Làm việc với một người ăn kiêng đã đăng ký.