Table of Contents

Việc điều khiển lượng đường trong máu hàng ngày là ưu tiên hàng ngày cho bất cứ ai sống với tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. Trong khi nhiều người đã nghe nói về chỉ số glyclycic, khái niệm về chất lượng glyclycmic đưa ra một công cụ thực tế và chính xác hơn để có những lựa chọn thông minh. Hiểu cách tính và áp dụng glycmicic có thể giúp bạn tránh những gai trong máu nguy hiểm, duy trì năng lượng ổn định, và cải thiện sức khỏe vĩnh cửu. Điều này hướng dẫn toàn diện giải thích những gì chất dinh dưỡng có thể là, tại sao nó quan trọng hơn chỉ số glyclymic, và cách sử dụng nó trong kế hoạch hàng ngày của bạn.

Trọng tải Glycmic là gì?

Chất lượng glycmic (GL) là một biện pháp kết hợp chất lượng và lượng cacbon cacbon trong đồ ăn. Không giống như chỉ số glycmic, chỉ cho bạn biết làm thế nào một thức ăn chứa carbon nhanh chóng tăng đường trong máu tương đối với chất lượng đường trong suốt, GL giải thích cho lượng cacbon cacbon mà bạn tiêu thụ. Điều này làm cho nó có thể tiên đoán thực tế hơn nhiều về mức độ đường trong máu.

Định nghĩa chính thức của chất béo là sản phẩm của chỉ số glyclycmic và gram cacbon trong một loại bột tiêu biểu được dùng trong một món ăn chia cho 100 loại, và con số này cho biết một phần thức ăn sẽ có tác động nhỏ, vừa phải hoặc lớn đến lượng đường huyết của bạn hay không.

Tình trạng trọng tải Glycic thế nào?

Công thức rất đơn giản:

GL = (GI × grams của glact per i phục vụ) 100 )

Chẳng hạn, một quả táo trung bình có chỉ số glyclymic khoảng 38 và chứa khoảng 25 gram cacbon cacbon cacbon, trong đó có (38 fanl) fana = 9.5, được xem là một chất glyclymic. Ngược lại, một củ khoai tây nướng có một viên GI khoảng 80 và 36 gram chất cacbon cacbon cacbon la cho mỗi người, cho nó một viên GL (80× 36) 100 = 28.

Để giải thích các giá trị GL:

  • GL: 10 hoặc ít hơn
  • Medium GL: 11 đến 19
  • GL cao: 20 hoặc hơn

Những ngưỡng này giúp bạn nhanh chóng đánh giá xem thực phẩm hoặc bữa ăn có thể làm tăng nhanh đường huyết hay tăng dần dần.

Tại sao việc nạp Glycic các vật chất cho việc quản lý tiểu đường

Đối với những người bị tiểu đường, việc duy trì lượng đường huyết ổn định là thiết yếu để ngăn chặn cả những biến chứng ngắn hạn như tăng đường huyết và tổn thương lâu dài đến mạch máu, dây thần kinh và cơ quan.

Kiểm soát đường máu tốt hơn

Thức ăn có lượng glyclymic thấp khiến lượng đường trong máu tăng chậm hơn, giảm dần nguy cơ tăng đột ngột của các gai có thể làm quá tải phản ứng insulin của cơ thể.

Sự quản lý cân bằng và cải thiện

Thức ăn ít GL thường giàu chất xơ, protein, hoặc chất béo khỏe mạnh, có thể làm giảm sự hấp thụ và hỗ trợ giảm cân hoặc bảo trì - một yếu tố quan trọng cho nhiều người bị tiểu đường loại 2.

Tiếp sức mà không bị ngã

Thức ăn có chất GL cao cung cấp năng lượng tăng nhanh theo sau là một giọt nước chảy nhanh, thường dẫn đến sự mệt mỏi, cáu kỉnh và thèm khát.

Giảm nhu cầu thuốc giải

Nghiên cứu, bao gồm một cuộc nghiên cứu được công bố trong Tập san dinh dưỡng Y khoa Hoa Kỳ ), cho thấy một chế độ ăn ít đường có thể cải thiện khả năng kiểm soát glycric và có thể giảm nhu cầu cho các tác nhân insulin hoặc giảm đường miệng của một số bệnh nhân.

Để biết thêm chi tiết, Harry V.H. Chan School of Public Health đưa ra một tổng quát tuyệt vời về khoa học đằng sau tải glyclymic.

Trọng tải Glycic tương ứng với chỉ mục Glycicic: sự khác biệt khóa

Điều quan trọng là không nên nhầm lẫn chỉ số glyclycmic với trọng lượng glyclymic. Các chỉ số glycly chịu đựng xếp hạng đồ ăn theo thang điểm 0 đến 100 chỉ dựa trên độ nhanh của lượng đường trong máu so với lượng đường tinh khiết. Tuy nhiên, GI không cân nhắc kích cỡ phục vụ. Một thực phẩm có thể có GI cao, nhưng rất thấp GL vì phục vụ chứa ít cacbon.

Ví dụ, dưa hấu có lượng dinh dưỡng cao khoảng 72, nhưng vì một loại dụng cụ tiêu biểu bán được (1 cốc xúc xắc) chỉ chứa khoảng 11 gram cacbon cacbon, nên GL của nó chỉ là 8 - 1 giá trị thấp. Ngược lại, một ít phục vụ gạo nâu có thể có một loại GL vừa phải nếu bạn ăn một phần lớn.

Vì thế, chỉ dựa vào một mình GI có thể làm bạn lầm đường lạc lối, và việc nạp đạn sẽ cho bạn toàn bộ hình ảnh bằng cách tính từng phần, khiến cho việc chuẩn bị bữa ăn hàng ngày trở nên hữu ích hơn.

Đồ ăn chất lượng cao Glycmic: Hướng dẫn thực tiễn

Để cho chất glyclymic có thể hoạt động, nó giúp biết các giá trị điển hình GL cho các loại thực phẩm chung.

Thức ăn GL thấp (GL vội)

  • Hầu hết các loại rau không tinh bột: bông cải xanh, rau cải, ớt chuông, cà chua (GL 0–3)
  • Trái cây tươi: táo (GL 6), cam (GL 5), dâu (GL 3), anh đào (GL 3) Name
  • Lương thực: đậu mùa (GL 5), gà mái (GL 8), đậu đen (GL 7)
  • Toàn bộ ngũ cốc (trong phần được kiểm soát): yến mạch (seel-cut, GL 9), quiinoa (GL 8) lúa mạch (GL 7)
  • Hạt và hạt giống: hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia (GL <1)
  • Dairy: sữa chua thường, sữa (GL 3–4 trên mỗi ly)

Thức ăn GL vừa (GL 11–19)

  • Khoai tây ngọt (GL 14 trên mỗi bình phương)
  • Cơm nâu (GL 16 trên mỗi ly nấu)
  • Bánh mì nguyên chất (GL 12 trên mỗi lát)
  • chuối (GL 13 trên mỗi cỡ trung)
  • Trọng trường (GL 11 trên mỗi ly)
  • Pasta (hình vuông, lúa mì nguyên) (GL 15 trên một ly)

Thức ăn GL cao (GL vội 20)

  • Cơm trắng (GL 23 mỗi cái cốc được nấu)
  • Khoai tây Russet (GL 29 trên 1 vừa)
  • Bánh mì trắng (GL 20 trên hai lát)
  • Bông ngô (GL 21 trên mỗi cốc)
  • Watermelon (GL 8 trên 1 cốc, nhưng GL có thể trở nên cao nếu phần lớn - cẩn thận)
  • mì ống trắng (GL 20–22 mỗi cốc nấu)
  • Đồ uống đường (GL khác nhau rộng rãi, thường 15–30+ trên 12-oz phụ thuộc vào đường)

Hãy nhớ rằng những con số này xấp xỉ và có thể khác nhau tùy theo chín, chuẩn bị và kích cỡ riêng.

Những chiến thuật thực tiễn để làm giảm bớt trọng lượng của bữa ăn

Việc giảm lượng dinh dưỡng dinh dưỡng không đòi hỏi bạn phải bỏ những món bạn thích, nhưng điều chỉnh nhỏ về cách bạn kết hợp và chuẩn bị bữa ăn có thể tạo nên sự khác biệt đáng kể.

Thức ăn cao cấp đôi-GL với protein, Fat, hoặc Fiber

Thêm protein béo phì (fine, cá, đậu phụ), mỡ tươi (vocado, dầu ô liu, hạt), hoặc nhiều sợi rau vào một loại rau cao cấp làm chậm tiêu hóa và hấp thụ chất béo. Chẳng hạn, ăn khoai tây nướng với một phần gà nướng và món salad lớn thay vì ăn khoai tây một mình.

Chọn toàn bộ hạt để giảm lượng dinh dưỡng

Thay thế bánh mì trắng, cơm trắng và mì ống tinh chế với các loại ngũ cốc nguyên chất như lúa mì, gạo nâu, yến mạch hoặc rau cải.

Dùng trái nho hoặc nước chanh

Một muỗng giấm trong một lớp vải vinaigette được cho thấy làm giảm GL của một bữa ăn giàu chất béo giàu chất béo bằng cách làm chậm sự tiêu hóa tinh bột tinh bột.

Ăn rau trước, đậu cuối cùng

Thay đổi thứ tự thức ăn có thể làm cạn đường đường trong một bữa ăn với rau không tinh bột, sau đó là protein và chất béo, và kết thúc với các chất cacbon có thể dẫn đến phản ứng hạ chất lượng đường thấp hơn. phương pháp này được gọi là trình tự bữa ăn, được hỗ trợ bởi nghiên cứu từ Y học Weill Cornell.

Xem cỡ cổng ngay cả cho thực phẩm thấp-GL

Một thực phẩm có thiết bị GL thấp trên mỗi món ăn vẫn có thể trở nên cao trong GL nếu bạn ăn nhiều món ăn. Ví dụ, đậu đen thấp có một GL 7 cốc, nhưng tiêu thụ ba cốc trong một bữa ăn sẽ sản xuất một GL 42, rất cao. Hãy dùng các cốc đo hay quy mô thức ăn cho đến khi bạn có kích cỡ tự thích ước lượng phần.

Quan điểm sai phổ biến về trọng tải Glycicic

Dù có ích, nhưng đôi khi người ta hiểu lầm những lời xuyên tạc và những sự kiện đằng sau.

Quan niệm sai: Mọi thực phẩm thấp-GL đều lành mạnh

Không nhất thiết, một số thực phẩm chế biến có thể có chất GL thấp vì nó chứa chất làm ngọt nhân tạo hoặc một lượng nhỏ cacbon cacbon, nhưng vẫn có thể chất béo, Natri hoặc chất gia dụng.

Quan điểm thần thoại: Trọng tải glyclymic quá phức tạp để dùng hàng ngày

Trong khi tính toán GL cho mỗi thức ăn có vẻ nhàm chán, đa số người nhanh chóng học các giá trị xấp xỉ cho thực phẩm họ ăn đều đặn. Nhiều ứng dụng và trang web hiện nay cung cấp dữ liệu GL ngay lập tức. theo thời gian, bạn sẽ phát triển một cảm giác trực quan mà các lựa chọn giữ cho đường máu ổn định.

Quan niệm sai: Chỉ những người bị tiểu đường mới cần lo lắng về GL

Trọng tải bạch huyết có lợi cho bất cứ ai có năng lượng ổn định, quản lý trọng lượng, hoặc sức khỏe trao đổi chất lâu dài. những người không bị tiểu đường cũng có thể trải nghiệm sự tăng vọt đường huyết và tai nạn sau bữa ăn với GL, có thể dẫn đến ăn kiêng và mệt mỏi.

Vai trò của Fiber, Protein và Fat trong việc đánh giá GL

Hiểu được chất dinh dưỡng tương tác như thế nào là trọng tâm để sử dụng chất glycic chất lượng tốt.

Cá

Chất lỏng tạo thành chất giống gel trong ruột làm chậm sự tiêu hóa và hấp thụ chất béo. Nó giảm thiểu cả chỉ số glyclymic và khối lượng glycemic của một bữa ăn. Nguồn cung cấp các hạt, lúa mạch, rau quả, táo và cà rốt. Mục tiêu là ít nhất 25–30 gram chất xơ mỗi ngày, với chất liệu có thể làm tan chảy.

Ptein

Protin kích thích sự giải phóng của glucagon-toide-1 (GLP-1) và các hóc môn khác làm cạn khí quyển và tăng độ nhạy insulin bao gồm cả một nguồn protein mỏng - như chất gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, hay sữa chua Hy Lạp - với mỗi bữa ăn làm giảm lượng glycric chung.

Fat

Tuy nhiên, nên tránh chất béo có bão hòa và chuyển hóa quá mức có thể làm giảm lượng chất béo không bão hòa từ dầu ô-liu, quả bơ, hạt và hạt.

Ý tưởng bữa ăn kiểu mẫu

Thực hành thuyết này sẽ dễ dàng hơn với những ví dụ cụ thể.

Bữa sáng: Ygurt berry Bowl Hy Lạp

  • 1 cốc sữa chua Hy Lạp (GL 4)
  • Nửa cốc raspberry (GL 3)
  • 2 muỗng hạnh nhân bị chặt (GL 0)
  • 1 thìa chia (GL 1)
  • Total GL: xấp xỉ 8 )

Bữa trưa: Gà nướng và Lentit Sard

  • 4z gà nướng (protin, không có bột mì)
  • 1 cốc đậu phụng (GL 10)
  • 2 cốc trộn xanh lá cây, cà chua, dưa leo (GL 0–1)
  • 2 muỗng dầu ô - li - ve vinaigrette (GL 0)
  • Total GL: xấp xỉ 11 )

Bữa tối: Cá hồi với rau nướng và Quinoa

  • 4 oz cá hồi nướng (protein, không carbs)
  • 1 tách cải xanh và ớt chuông (GL 2)
  • 1/2 ly đã nấu quinoa (GL 9)
  • 1 muỗng dầu ô-liu (GL 0)
  • Total GL: xấp xỉ 11 )

Những bữa ăn này giữ cho toàn bộ trọng tải glyclic trong phạm vi thấp để kiểm duyệt trong khi cung cấp dinh dưỡng cân bằng và satity bền vững. Để có thêm cảm hứng, [FLT: 0] Bệnh viện Mayo cung cấp lời khuyên thực tế về việc tải lượng–lycric thấp.

Theo dõi cách bạn phản ứng trước các bữa ăn bằng GL khác nhau

Không có hai người nào phản ứng giống nhau với cùng một thức ăn. vì sự khác biệt về độ nhạy insulin, độ nhạy ruột vi sinh vật và trao đổi chất, bạn có thể cần phải thử nghiệm để tìm ra ngưỡng GL nào hoạt động tốt nhất cho cơ thể. Dùng một màn hình giám sát liên tục (CM) hoặc kết quả kiểm tra định kì của ngón tay có thể giúp bạn thấy chính xác các bữa ăn khác nhau ảnh hưởng thế nào đến đường trong máu. Theo dõi dữ liệu này trong vài tuần sẽ cho thấy các mẫu hình cho phép bạn ăn uống vừa phải.

Nếu bạn mới được chẩn đoán hoặc gặp khó khăn trong việc kiểm soát các gai sau khi ăn, hãy xem xét làm việc với một chuyên gia về chế độ ăn kiêng người chuyên về bệnh tiểu đường. họ có thể giúp bạn tích hợp chất dinh dưỡng thành một kế hoạch quản lý toàn diện bao gồm thuốc men, hoạt động thể chất và thay đổi lối sống.

Kết luận

Trọng tải Glycmic là một công cụ dựa trên bằng chứng mạnh mẽ hơn so với chỉ mục glyclic. Khả năng quản lý tiểu đường hoặc tìm cách tránh sự tăng vọt đường máu. Bằng cách xem xét chất lượng và lượng cacbon trong một dịch vụ, GL cung cấp một hướng dẫn chính xác và thực tế hơn nhiều so với chỉ mục lục glyclic. Việc tập trung thức ăn ít GL, cân bằng protein, sợi, chất béo, và chú ý đến kích cỡ có thể dẫn đến lượng lượng máu tốt hơn, tăng cường lượng vệ sinh và duy trì trong ngày. Dù bạn mới được chẩn đoán hoặc được sống với tiểu đường, và có thể áp dụng để có thể nạp năng lượng sức khỏe.