Hiểu được mức độ ảnh hưởng của thức ăn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu là thiết yếu để duy trì sức khỏe trao đổi chất, quản lý tiểu đường và kiểm soát trọng lượng cơ thể. Trong khi nhiều người đã nghe về chỉ mục glycicic (GI), một công cụ thực tế và chính xác hơn: chất lượng glycmic (GL). Hướng dẫn toàn diện này giải thích trọng lượng glycic là gì, nó khác với chỉ mục lục glyclymic như thế nào, tại sao nó quan trọng đối với sức khỏe của bạn, và làm thế nào để đánh giá ảnh hưởng của thức ăn yêu thích của bạn đối với đường thực sự bằng cách tính toán.

Trọng tải của Glycmic là gì?

Trọng tải bạch huyết là một phép đo vừa chất lượng vừa lượng cacbon trong một phần đặc biệt của thức ăn. Không giống như chỉ số glycly chịu đựng, chỉ xếp hạng một chất cacbon nhanh chóng tăng đường huyết, GL để có thể tiêu thụ được lượng cacbon cacbon. Điều này làm cho GL có ích hơn nhiều hơn nhiều so với hiệu ứng thực tế của thức ăn trên mức độ lượng đường trong máu.

Một lượng lớn thực phẩm ăn ít mật độ có thể làm tăng đường máu trong khi một lượng thức ăn lớn ăn trong một phần rất nhỏ có thể gây ảnh hưởng tối thiểu.

Công thức nạp kim tự tháp

Tính toán lượng glycistic là đơn giản. Công thức là:

  • GL = (Danh mục kim tuyến × gms of Carbohydrate per Service) 100 )

Chẳng hạn, hãy xem một quả táo trung bình, chỉ số glycric khoảng 38 và chứa khoảng 25 gram cacbon cacbon cacbon, dùng công thức:

  • GL = (38 × 25) thể hiện 100 = 9.5

Một quả GL 10 hay ít hơn được coi là thấp, 11–19 là vừa, và 20 hoặc hơn là cao. Điều này có nghĩa là một quả táo có trọng lượng thấp và không thể gây ra một gai đường máu quan trọng.

Giải mã các giá trị tải glyclymic

Để đánh giá nhanh các thực phẩm, hãy dùng tỷ lệ này:

  • GL: 10 hoặc ít hơn
  • Medium GL: 11–19
  • GL cao: 20 hoặc hơn

Những ngưỡng này giúp bạn lựa chọn có hiểu biết trong nháy mắt. Chẳng hạn, việc phục vụ khoai tây luộc (GI ~78, 30g carbs) sản xuất một GL khoảng 23.4, mà rơi vào hạng mục cao, có nghĩa là nó có thể tăng mạnh đường máu nếu ăn một mình.

Chỉ mục kim tự động đấu với trọng tải Glycicic: sự khác biệt chính

Trong khi cả hai đều liên quan, họ phục vụ những mục đích khác nhau.

  • Chỉ mục glycymic (GI): ) tương đối xếp hạng các chất cacbon trong thang điểm từ 0 đến 100 dựa trên tốc độ tăng lượng đường trong máu so với lượng đường tinh khiết. GI nói với bạn tốc độ hấp thụ, nhưng không phải là số lượng.
  • Trọng tải Glyclic (GL): [FLT: 1] Một phép tính nhân GI với gram cacbon cacbon trong một dịch vụ, rồi chia cho 100. GL cho bạn biết phản ứng của đường máu mong đợi cho một phần cụ thể.

Chẳng hạn, dưa hấu có chất dinh dưỡng cao (khoảng 72), nhưng vì nước chủ yếu chứa khoảng 11g bột gạo trên 120g, nên nó chỉ có 8 (từ nhỏ). Ngược lại, khoai tây nướng có lượng dinh dưỡng vừa phải là 78, nhưng kích cỡ lớn phục vụ (50g) với 30g carb cho nó một viên GL gồm 23 (cao). Đây là minh họa tại sao GL có thể dùng để dự án ăn.

Hội đồng Nhân Chứng Hoa Kỳ và nhiều chuyên gia dinh dưỡng đề nghị dùng GL bên cạnh GI để quản lý đường huyết tốt hơn.

Tại sao cần phải có sức khỏe tốt?

Hiểu được GL mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt cho những người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, nhưng cũng cho những ai nhắm đến việc giữ mức năng lượng ổn định và tránh bị suy giảm đường huyết.

Quản lý đường trong máu

Với những người bị tiểu đường loại 2, kiểm soát lượng đường huyết sau khi chết là rất quan trọng. một bữa ăn có thể gây ra sự tăng đột ngột nhanh do sự gia tăng insulin dẫn đến việc giảm năng lượng và tăng đói. bằng cách chọn thức ăn ít GL, bạn có thể giữ đường máu ổn định hơn trong ngày.

Nghiên cứu xuất bản trong Bộ y khoa Hoa Kỳ ) cho thấy rằng chế độ ăn kiêng ít đường kính [FLT: 1] cải thiện khả năng kiểm soát glyclycmic và giảm các yếu tố nguy cơ tim của những người bị tiểu đường.

Quản lý độ nặng

Thức ăn ít GL thường dễ làm bạn thỏa mãn hơn bởi vì chúng thường giàu chất xơ, protein, hay chất béo tốt, chất dinh dưỡng làm chậm tiêu hóa và giữ bạn no hơn. điều này có thể tự nhiên giảm lượng calo mà không thiếu hụt. Ngược lại, thường xuyên tiêu thụ thức ăn GL cao được liên kết với chất béo tăng và béo phì.

Một bản phân tích siêu thị năm 2019 trong [Nutrients ) phát hiện rằng chế độ ăn kiêng ít đường englylyclylyclylymisis dẫn đến việc giảm cân và bảo trì cân nặng hơn so với chế độ ăn ít chất béo thông thường ).

Năng lượng và khả năng định hướng

Khi tập trung vào thực phẩm với một thiết bị GL thấp, bạn cung cấp cho não bộ một nguồn đường đều đặn, cung cấp các chất béo, giúp giúp tăng cường năng lượng tinh khiết và bền vững.

Làm sao để phân tích lượng thức ăn trong thức ăn của bạn

Khả năng đánh giá GL không đòi hỏi ghi nhớ hàng trăm số. Hãy theo những bước này để đánh giá bất kỳ thực phẩm hay bữa ăn nào.

  1. Tìm chỉ mục glycric: Hãy dùng một cơ sở dữ liệu GI đáng tin cậy (v. d., từ Đại học Sydney hoặc Harvard Health).
  2. Định nghĩa các chất cacbon cacbon mỗi khi phục vụ: ) Hãy kiểm tra nhãn có dinh dưỡng hoặc sử dụng một ứng dụng theo dõi thực phẩm như MyFitnessPal. vải trừ khi bạn muốn hộp chế biến lưới, nhưng công thức GL tiêu chuẩn sử dụng tổng hợp carbs.
  3. Hãy áp dụng công thức: nhân GI với carb grams, sau đó chia cho 100.
  4. Xem trước số: ) Dùng mức thấp (GL10), trung bình (11–19), cao (20+).

Đối với thực phẩm không có kênh GI, bạn có thể ước tính bằng cách nhìn vào những thứ tương tự. ví dụ, hầu hết các loại rau không tinh bột có một loại GL rất thấp, trong khi ngũ cốc và thức uống đường được tinh chế thì lại có xu hướng cao.

Tính GL cho bữa ăn trộn

Khi bạn ăn một sự kết hợp của thực phẩm như bánh mì kẹp với bánh mì nguyên hạt, gà tây và rau quả bạn có thể tính toán tổng số GL bằng cách thêm GL của mỗi thành phần. nhiều ứng dụng dinh dưỡng tự động tính toán tổng số lượng GL nếu bạn nhập vào thành phần. như một quy tắc ngón tay cái, bao gồm protein và chất béo để giảm phản ứng glyclic của bữa ăn.

Trọng lượng thực phẩm chung: Những gương mẫu xuất sắc

Dưới đây là một bảng lớn hơn của các loại thực phẩm chung với GI, xấp xỉ các ô-me trên mỗi món phục vụ tiêu biểu, và tính toán GL. Hãy dùng điều này làm tham chiếu.

Đồ ăn nạp ít đường

  • Áp dụng (medium, 182g): GI 38, carbs 25g, GL = 9.5
  • ) (medium, 154g): GI 43, carbs 15g, GL = 6.5
  • Carrot ) (1 cốc nguyên, 128g): GI 47, carbs 12g, GL = 5.6
  • Chickpeas ) (1 tách nấu, 164g): GI 28, carbs 45g, GL = 12.6 (thường được coi là thấp vì chất sợi cao)
  • Lentils ) [lT:1] [ Cốc nấu, 200g): GI 32, carbs 40g, GL = 12.8
  • Sữa chua Hy Lạp (giải thích, 200g): GI ~14 (rất thấp), carbs 8g, GL = 1.1
  • Quả dâu (1 cốc nguyên, 144g): GI 40, carbs 11g, GL = 4.
  • Brocli ) (1 cốc cắt, 91g): GI ~15 (rất thấp), carbs 6g, GL = 0.9
  • Almond (1 ounce, 28g): GI ~ 0 (bộ lông phù du), GL ~ 0

Đồ ăn nạp vừaGlyclic (GL 11–19)

  • Banana (medium, 118g): GI 52, carbs 27g, GL = 14.0
  • Bánh gạo Anh Quốc ) (1 cốc nấu, 155g): GI 50, carbs 45g, GL = 22.5 (cao)
  • Ai đã bán bánh mì lúa mì ) (1 lát, 30g): GI 69, carbs 12g, GL = 8.3 (thường là thấp – nhưng hai lát trở thành trung bình)
  • Khoai tây ngọt ngào (mium nướng, 114g): GI 44, carbs 17g, GL = 7.5
  • ) ) (1 tách nấu, 234g): GI 55, carbs 27g, GL = 14.9
  • Popcorn [3 tách không khí, 24g: GI 55, carbs 19g, GL = 10.5

Thức ăn nạp nhiềuGlycic (GL vội 20)

  • Bánh mì trắng (Tiếng cắt, 56g): GI 75, carbs 26g, GL = 19.5 (trật cao)
  • Khoai tây nướng (medium, 150g): GI 78, carbs 30g, GL = 23.4
  • Bánh quy ) (1 cốc, 30g): GI 81, carbs 26g, GL = 21.1
  • Cơm trắng ) (1 cốc nấu, 186g): GI 73, carbs 45g, GL = 32.9
  • Wamterlon [ ) 2 tách xúc xắc, 280g: GI 72, carbs 21g, GL = 15.1 (mium) — ghi chú gI cao nhưng vừa phải GL do nước
  • hạt (Huýt gió, 60g): GI 76, carbs 34g, GL = 25.8
  • khoai tây chiên (mium phục vụ, 150g): GI 75, carbs 45g, GL = 33.8
  • Soda (12 oz, 355 mm): GI ~59 (sucrose), carbs 39g, GL = 23.0

Lời khuyên thực tế về việc vận dụng lượng kim cương trong ngày kiêng ăn

Không nhất thiết phải tính mỗi bữa ăn bằng GL, nhưng phải ăn những kiểu ăn kiêng này để giữ cho GL của bạn trong một mức độ lành mạnh.

1. ưu tiên toàn bộ thực phẩm chưa được xử lý

Toàn bộ thực phẩm như rau, rau đậu, hạt, trái cây, và nguyên hạt có một loại GL thấp hơn vì chất sợi tự nhiên và cấu trúc chậm tiêu hóa.

2. Xe thùng với thuốc mỡ hoặc thuốc mỡ

Kết hợp một loại bột mì có chất đạm hoặc chất béo lành mạnh làm giảm phản ứng glyclymic nói chung.

3. Xem cỡ cổng

Thậm chí thức ăn ít có thể trở thành cao-GL nếu bạn ăn quá nhiều. Một tô lớn yến mạch với trái cây có thể có một GL cao nếu phần này là quá nhiều. Hãy gắn kết để khuyến cáo phục vụ kích cỡ và sử dụng tay như một hướng dẫn thô: một phần lớn các loại ngũ cốc/ tinh bột mỗi bữa ăn.

4 Thêm trái nho hoặc nước chanh

Các thành phần như giấm, nước chanh, hoặc thực phẩm lên men có thể làm giảm phản ứng glycric của một bữa ăn.

5. Ăn rau trước

Bắt đầu một bữa ăn với rau củ (đặc biệt là rau lá cây) sau đó là chất đạm và chất béo, rồi cacbon cacbon, được cho thấy làm phẳng đường huyết.

6 Hãy uống nước, hạn chế uống đường

Các chất lỏng có chất lỏng có chất kháng sinh cực kỳ cao vì chúng hấp thụ rất nhanh, thay thế nước ngọt, nước ép và trà ngọt bằng nước, trà thảo mộc không đường, hoặc nước lấp lánh bằng một chút chanh.

7 Dùng biểu đồ nạp thức ăn Glycmic

Hãy in hoặc lưu lại một biểu đồ thường dùng với giá trị GL của nó, hoặc dùng điện thoại trong bếp hoặc trong việc dùng bữa.

Quan điểm sai phổ biến về trọng tải Glycicic

Một số chuyện hoang đường vẫn còn tồn tại về GL.

  • Myth: Tất cả thức ăn ít ỏi đều lành mạnh. Thực tế: một số thức ăn thấp như thịt xông khói hoặc kem có thể thiếu cân nhưng có chất béo bão hòa và Natri. GL là một công cụ, không chỉ là một công cụ duy nhất để đo lường sức khỏe.
  • Thành phố: thực cao phải được tránh hoàn toàn. Thực tế: nó có kích thước tần số và phần. Một phương pháp điều trị có thể được điều chỉnh ăn nếu bạn bù đắp bằng thức ăn ít-GL trong ngày.
  • Myth: GL chỉ dành cho người mắc tiểu đường. Thực tế: mọi người hưởng lợi từ đường huyết ổn định.

Làm thế nào để đưa trọng tải Glycmic vào việc lập kế hoạch dùng bữa

Để làm cho GL thực tế, hãy nhắm vào tổng lượng glycic hàng ngày ít hơn 100 người ( dựa trên chế độ ăn 2000- calie). Phân phát nó trong bữa ăn: bữa sáng (~20 GL), bữa trưa (~30 GL), bữa tối (~30 GL), và thức ăn vặt (~20 GL tổng). Hãy dùng các danh sách thức ăn để xây dựng những đĩa không phải là tinh bột, 25% protein, và 25% chất béo thấp.

Chẳng hạn, một bữa trưa cân bằng có thể là một món xà lách lớn với gà nướng, gà mái, cá bơ, cà chua và một loại rau quả vinaigette.

Hãy tham khảo ý kiến của một người ăn kiêng để được tư vấn cá nhân, đặc biệt nếu bạn có điều kiện y khoa.

Kết luận

Trọng tải Glycic là một công cụ rất mạnh mẽ và thực tiễn để hiểu cách thức ăn của bạn tác động đến đường trong máu. bằng cách tập trung vào những thức ăn ít GL, xem kích cỡ phần, và kết hợp các-bon với protein và mỡ, bạn có thể đạt được năng lượng ổn định hơn, quản lý trọng lượng tốt hơn, và cải thiện sức khỏe chuyển hóa lâu dài. bắt đầu ngày hôm nay bằng cách tính toán GL của một số thức ăn bạn ăn thường xuyên và sử dụng kiến thức đó để đưa ra quyết định thông minh hơn.