Table of Contents

Vai trò của các phương pháp chuyên môn về trí tuệ và sự thư giãn trong việc quản lý đường máu

Mức đường trong máu là thành phần quan trọng của sức khỏe cho những người sống với bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường, hoặc chứng kháng insulin. trong khi thuốc men, chế độ ăn kiêng, và tập thể dục hình nền tảng của việc quản lý tiểu đường, một khía cạnh thường xuyên được xem xét quá mức liên quan đến sự kết nối của cơ thể. sự tập trung tâm trí - trạng của sự chú ý không có suy nghĩ và kinh nghiệm hiện tại của một người, bao gồm suy nghĩ, cảm giác, cảm giác và môi trường xung quanh với nhiều kỹ thuật khác nhau, cung cấp những công cụ bổ sung mạnh mẽ có thể ảnh hưởng đáng kể đến việc kiểm soát đường và toàn diện.

Số người sống với tiểu đường ước tính là 529 triệu người vào năm 2021, và con số này tiếp tục gia tăng. chỉ có khoảng một nửa số người bị tiểu đường loại 2 thành công trong việc giảm mức độ đường huyết xuống mức 7% emoglobin A1c, trong khi số người Mỹ tiền tiểu đường đã tăng lên khoảng 1/3 trong những thập kỷ gần đây. những thống kê này nhấn mạnh nhu cầu cấp thiết về sự can thiệp có thể truy cập có thể bổ sung sự chăm sóc bệnh tiểu đường truyền thống.

Sự kết hợp giữa trí tuệ và thư giãn vào bộ phận quản lý tiểu đường là một phương pháp tổng hợp không chỉ nói về các khía cạnh vật lý của tình trạng mà còn những thách thức về tâm lý và cảm xúc đi kèm với nó. hướng dẫn toàn diện này khám phá khoa học đằng sau những thực hành này, những lợi ích được chứng minh cho việc quản lý đường huyết, và các kỹ thuật thực tế mà bạn có thể thực hiện ngày nay để hỗ trợ cho cuộc hành trình sức khỏe của bạn.

Hiểu rõ tính thận trọng và nguồn gốc của nó

Sự quan tâm thường được vun trồng qua nhiều thực hành như thiền, nơi mà người ta tập trung vào hơi thở, cảm giác cơ thể hoặc một suy nghĩ hoặc cụm từ đặc biệt.

Chương trình đầu tiên về sự suy nghĩ được phát triển là một sự can thiệp được chuẩn hóa có tên là Sự Suy giảm Tâm lý-Bast, một chương trình tám tuần tích hợp Phật giáo suy ngẫm, thực hành như yoga, và giáo dục tâm lý hiện đại về căng thẳng và chịu đựng. kể từ đó, nhiều biến thể xuất hiện, bao gồm cả sự tập trung tâm lý-đờm-BNive Therapy (MBCT), mà kết hợp các yếu tố của liệu pháp nhận thức để giúp nhận ra và thay đổi các mẫu tư duy không cần thiết.

Suy ngẫm đề cập đến một loạt các thực hành bao gồm sự tự kích thích sự chú ý cho nhiều mục tiêu khác nhau, bao gồm tạo ra sự thư giãn sinh lý học, thông qua các quy định thần kinh tự động, và cải thiện sự cân bằng về mặt cảm xúc. thực hành bao gồm làm chậm hơi thở, hấp dẫn các giác quan, và tập trung sự chú ý vào thời điểm hiện tại với thái độ tò mò, cởi mở, chấp nhận, và không phán đoán.

Khoa học nằm sau sự sáng suốt

Tính thận trọng hoạt động bằng cách tập trung sự chú ý một cách hiệu quả hơn. Điều này bao gồm ba tiến trình nhận thức then chốt: chú ý lâu dài (giữ tập trung vào một đối tượng đã chọn), đổi tập trung (thay đổi tập trung khi cần), và sự kiềm chế xử lý tích cực (làm cho sự suy yếu và lo lắng). Qua việc tập luyện đều đặn, những kỹ năng này trở nên mạnh hơn, khiến việc điều chỉnh cảm xúc và kiểm soát căng thẳng.

Sự quan tâm thường được nghiên cứu vì lợi ích tiềm năng của nó về sức khỏe tâm thần, sức khỏe, sự giảm căng thẳng và chức năng nhận thức. hơn những lợi ích tâm lý, những nghiên cứu đang nổi lên cho thấy rằng những thực hành tâm lý có thể ảnh hưởng đến các quá trình sinh lý học, bao gồm những liên quan trực tiếp đến các quy định về đường máu.

Kết nối đường huyết căng thẳng: Hiểu được sự điều chỉnh của sự phân hóa

Để hiểu được sự tập trung và kỹ thuật thư giãn có lợi cho việc quản lý đường trong máu như thế nào, trước hết cần phải hiểu mối quan hệ giữa stress và nồng độ đường.

Sự phân chia ảnh hưởng thế nào đến đường huyết

Khi chất lỏng được phát tán, nó cho gan tiết ra nhiều chất đường trong máu, tạo ra năng lượng cho cơ thể để đối phó với tác nhân gây stress. đây là một phần phản ứng "chiến đấu hay bay" cổ xưa của cơ thể, được thiết kế để cung cấp năng lượng nhanh trong những tình huống nguy hiểm.

Trong điều kiện căng thẳng, chất béo này kích thích gan tiết ra chất béo trong máu và đẩy chất gluconeogenesis trong gan, và quá trình mà gan tạo ra chất béo từ các nguồn protein không có chất gây mê.

Cortisol ngăn chặn việc sản xuất insulin trong nỗ lực ngăn chặn lượng đường phân hủy đường huyết được lưu trữ, ưu tiên cho việc sử dụng ngay lập tức. thì nó trở nên rắc rối khi căng thẳng là kinh niên.

Căng thẳng kinh niên và chống đối Insulin

Khi lượng đường trong máu tăng cao trong một thời gian dài, nó có thể giảm hiệu quả của insulin, nghĩa là cơ thể bạn phải cố gắng nhiều hơn để đưa chất đường vào tế bào của bạn, và kết quả là lượng đường trong máu của bạn vẫn cao hơn mức cần thiết.

Chất béo được dùng trong một thời gian dài sẽ tạo ra chất đường trong máu, và vì chức năng chính của chất hữu cơ là ngăn chặn tác dụng của insulin, cơ thể vẫn ở trạng thái không kháng insulin khi mức độ insulin tăng lên kinh niên.

Những người mắc bệnh tiểu đường thường bị căng thẳng kinh niên, có thể tăng mức độ lắng nghe, tăng lượng đường trong máu và rối loạn insulin.

Bằng chứng khoa học: Tâm trí và kiểm soát đường huyết

Cơ thể của nghiên cứu hỗ trợ sự can thiệp của tâm trí cho việc quản lý tiểu đường đã phát triển đáng kể trong những năm gần đây, với nhiều phân tích siêu vi cho thấy những lợi ích đáng kể.

Ảnh hưởng trên Hemoglobin A1c

Hemoglobin A1c (HbA1c) là một biện pháp quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài, phản ánh mức độ đường trung bình trong hai đến ba tháng qua.

Có lẽ còn ấn tượng hơn nữa, việc giảm thiểu tâm trí, giảm trung bình một 0,84% trong Hemoglobin A1c, với yoga cung cấp lợi ích lớn nhất của việc giảm 1% giảm thiểu. giảm 1% giảm thiểu khả năng giảm thiểu tâm trí, đặc biệt là do chứng rối loạn nhịp tim, thuốc tiểu đường nhất, giảm thiểu Hmoglobin A1c trong người với loại tiểu đường 2 đến 1.1% trung bình, điều này có nghĩa là sự suy nghĩ và các thực hành liên quan có thể hiệu quả gần như là dược phẩm.

Lợi ích vượt quá tầm kiểm soát của dân tộc Glucose

Người ta thấy việc suy ngẫm có ảnh hưởng tích cực trên mức độ lilid, chỉ số cơ thể và huyết áp trong loại bệnh nhân tiểu đường 2.

Một siêu phân tích cho biết rằng việc tập yoga đã được liên kết với sự cải tiến trong việc điều chỉnh hệ thần kinh tự động và trục HPA, được cho thấy bằng cách giảm huyết áp giảm nghỉ ngơi, nhịp tim, và mức độ tâm trí, trong khi sự can thiệp có thể giảm đáng kể các nồng độ chất này, IL-6, và mức độ chất lượng chất lượng chất béo trong cơ thể trầm cảm. Những kết quả này cho thấy tính quan tâm hoạt động qua nhiều đường dẫn sinh học để cải thiện kết quả sức khỏe.

Hiệu quả trên nhiều dân số khác nhau

Trong khi phần lớn nghiên cứu tập trung vào loại tiểu đường 2, một nghiên cứu cho thấy rằng suy ngẫm tâm trí có thể đóng vai trò trong việc hỗ trợ việc kiểm soát và chất lượng đời sống theo kiểu 1 bệnh nhân tiểu đường, với sự suy ngẫm trí tuệ như một thực hành tập luyện để cải thiện khả năng kiểm soát và chất lượng cuộc sống.

Nghiên cứu này đến từ nhiều quốc gia khác nhau, cho thấy rằng các thực hành tâm trí có thể giúp ích cho người bị tiểu đường loại 2 trên toàn thế giới hiệu quả xuyên văn hóa này cho thấy rằng những thực hành này có thể thích nghi với dân số và thiết lập chăm sóc sức khỏe khác nhau.

Những lợi ích đầy đủ cho việc quản lý tiểu đường

Những phương pháp này giúp ích cho những người bị bệnh tiểu đường không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến mức đường trong máu mà còn đối phó với những thử thách có nhiều mặt khi sống với tình trạng kinh niên.

Tinh thần học

Gần 66% bệnh nhân tiểu đường mắc bệnh tâm thần do tiểu đường và có nguy cơ mắc chứng trầm cảm cao hơn.

Liệu pháp tâm lý đã được chứng minh hiệu quả trong việc kiểm soát các mức độ glycemic và có thể vượt qua các vấn đề tâm lý của bệnh nhân, chứng minh hiệu quả trong việc kiểm soát cảm xúc và cải thiện sức khỏe tâm lý của bệnh nhân tiểu đường. bằng cách giảm các triệu chứng của trầm cảm, lo âu, và tiểu đường, các thực hành tâm trí giúp duy trì động cơ và sự rõ ràng tinh thần cần thiết cho chăm sóc tính tự chăm sóc nhất quán.

Tự quản lý tốt hơn

Tuy nhiên, điều thiết yếu là những người bị tiểu đường phải làm những thay đổi về lối sống, kể cả ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn, để cải thiện việc kiểm soát bằng đường huyết, không dễ cho những người bị tiểu đường vì ảnh hưởng của các yếu tố tâm lý và môi trường trên động cơ của họ.

Việc tập luyện về tâm trí giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về các quốc gia trong nước, giúp chúng ta dễ dàng nhận ra nạn đói và những dấu hiệu châm biếm, xác định những nguyên nhân gây ra cảm xúc, và quyết định có ý thức về thức ăn và hoạt động.

Chất lượng đời sống gia tăng

Sống với bệnh tiểu đường bao gồm việc luôn cảnh giác -- không ngừng điều trị đường trong máu, đếm các chất cacbon, thuốc điều trị thời gian và lo lắng về các biến chứng. gánh nặng này có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống. sự tập trung tâm lý cho thấy cách giảm nhẹ gánh nặng tâm lý này bằng cách khuyến khích sự chấp nhận, giảm lo lắng về tương lai và giúp cá nhân tập trung vào những gì họ có thể kiểm soát trong hiện tại.

Nghiên cứu luôn luôn cho thấy sự cải thiện chất lượng cuộc sống trong số những người bị tiểu đường, những người thường xuyên tập trung tâm trí, bao gồm ngủ ngon hơn, giảm mệt mỏi, cải thiện mối quan hệ, và một cảm giác hạnh phúc tổng thể hơn.

Sự sáng suốt thực tế và kỹ thuật thư giãn

Hiểu được lợi ích của sự quan tâm là một chuyện; thực hiện những thực hành này trong cuộc sống hàng ngày là một điều khác. đây là những kỹ thuật dựa trên bằng chứng có thể được kết hợp vào thói quen quản lý tiểu đường của bạn.

Tập thể dục hơi thở sâu

Thở sâu, còn được biết đến như là thở cơ hoành, là một trong những kỹ thuật thư giãn đơn giản nhất nhưng hiệu quả nhất, kích hoạt hệ thần kinh cảm thông, giúp chống lại phản ứng stress và giảm mức độ dùng chất béo.

Tiếng thở sâu cơ bản:

  • Tìm một chỗ ngồi thoải mái hoặc một chỗ nằm
  • Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng
  • Hít thở chậm rãi qua mũi cho một số bốn, cho phép bụng của bạn tăng lên trong khi giữ ngực tương đối yên tĩnh
  • Hãy nín thở đếm đến bốn
  • Thở chậm thôi, từ từ đếm đến 6
  • Lặp lại trong 5-10 phút

Một cuộc nghiên cứu năm mươi23 cho thấy chỉ 5 phút mỗi ngày thở dài (hai lần hít thở mạnh qua mũi, sau đó thở ra dài qua miệng) có thể giúp làm chậm nhịp tim và giảm căng thẳng.

Thực hành suy ngẫm

Suy ngẫm bao hàm việc tập trung tâm trí để giúp tâm trí được ổn định và cảm xúc.

Điều này bao hàm việc chú ý đến những trải nghiệm hiện tại mà không cần sự phán đoán.

Chương trình Quét Quét ủy ban:) thực hành này bao gồm hướng sự chú ý đến các bộ phận khác nhau của cơ thể, nhận thấy những cảm giác không cần sự phán đoán.

Sự suy ngẫm về trẻ em: ) thực hành này bao gồm việc hướng cảm xúc của lòng trắc ẩn và thiện chí đến bản thân và người khác.

Bắt đầu với suy ngẫm: )

  • Bắt đầu với chỉ 5-10 phút mỗi ngày
  • Chọn một chỗ yên tĩnh nơi bạn sẽ không bị quấy rầy
  • Ngồi thoải mái với xương sống thẳng nhưng không cứng nhắc
  • Đặt đồng hồ hẹn giờ để đừng lo lắng về thời gian
  • Tập trung vào hơi thở hoặc một đối tượng được chọn
  • Khi tâm trí bạn đi lang thang (và nó sẽ), nhẹ nhàng mang lại sự chú ý của bạn trở lại mà không tự phê bình bản thân
  • Dần dần tăng thời gian thực hành trở nên thoải mái hơn

Cơ bắp giãn ra

Cơ bình tĩnh cơ bắp tăng nhanh (MEMR) bao gồm căng thẳng một cách có hệ thống và rồi giải trí các nhóm cơ khác nhau trên khắp cơ thể.

PMR Technique:)

  • Tìm một vị trí thoải mái, hoặc ngồi hoặc nằm xuống
  • Bắt đầu với đôi chân của bạn, căng cơ bắp chặt chẽ như thoải mái trong 5-7 giây
  • Hãy giải tỏa sự căng thẳng một cách đột ngột và hoàn toàn
  • Chú ý cảm giác thư giãn trong 15-20 giây
  • Di chuyển dần qua các nhóm cơ: chân, bê, đùi, bụng, ngực, tay, cánh tay, vai, cổ và mặt
  • Hoàn thành toàn bộ chuỗi, thường mất 15-20 phút

Nghiên cứu cho thấy bệnh u xơ não có thể đặc biệt hữu hiệu với những người bị tiểu đường. và giảm mức độ căng thẳng có thể gián tiếp hỗ trợ việc kiểm soát đường trong máu tốt hơn.

Ăn uống có ý thức

Việc ăn uống đầy đủ bao hàm việc chú ý đến kinh nghiệm ăn uống, cả trong lẫn ngoài cơ thể, có thể đặc biệt hữu hiệu cho những người bị bệnh tiểu đường, vì nó nói về một trong những khía cạnh khó khăn nhất của việc quản lý bệnh tiểu đường: lựa chọn thức ăn và kiểm soát phần ăn.

Những con chim ăn trí tuệ:

  • Ăn mà không bị phân tâm: Tắt TV, tắt điện thoại đi, và chỉ tập trung vào bữa ăn của bạn
  • Hãy kích thích các giác quan của bạn: Hãy chú ý đến các màu sắc, mùi hương, kết cấu và hương vị của thức ăn
  • ) Hãy dành thời gian nhai kỹ và đặt các dụng cụ của bạn xuống giữa các vết cắn
  • Trước khi ăn, hãy đánh giá mức độ đói của bạn trên mức 1-10.
  • Ghi chú về cảm xúc kích hoạt: Nhận thức khi bạn đang ăn vì căng thẳng, buồn chán, hoặc những cảm xúc khác thay vì đói thể xác
  • Lòng biết ơn: Hãy dành ra một chút thời gian trước khi ăn uống để biết ơn đồ ăn và thức ăn mà nó cung cấp
  • Dịch vụ phục vụ mà không cần phán đoán: Hãy lưu ý đến tư tưởng và cảm xúc của bạn về thực phẩm mà không gọi là tốt hay xấu

Người ta đã bày tỏ sự ăn uống thận trọng để giúp giảm bớt ăn uống chất béo, ăn uống có cảm xúc và ăn uống bên ngoài (ăn uống để đáp lại những dấu hiệu thực phẩm thay vì đói).

Yoga

Yoga kết hợp tư thế vật lý, tập thở và thiền định, làm cho nó có thể tập luyện toàn diện tâm trí- thể.

Yoga mang lại nhiều lợi ích cho những người bị tiểu đường:

  • Hoạt động cơ học:) giúp cải thiện độ nhạy insulin và lượng đường ruột do cơ bắp hấp thụ
  • giảm ) giảm mức độ lắng xuống nhờ sự thư giãn và thở
  • ] Tính linh hoạt và sức mạnh được bảo vệ ) hỗ trợ sức khỏe và sự di chuyển toàn diện
  • Nhận thức cơ thể bằng vũ lực:) giúp bạn chuyển đổi thành cảm giác và nhu cầu
  • ngủ ngon hơn: thực hành thường xuyên có thể cải thiện chất lượng ngủ, điều này là quan trọng cho quy định đường máu

Bắt đầu với Yoga:)

  • Tìm kiếm các lớp học hoặc video mới bắt đầu được thiết kế đặc biệt cho những người bị tiểu đường hoặc bệnh kinh niên
  • Hãy thông báo cho thầy cô về bệnh tiểu đường của em để họ có thể đưa ra những thay đổi thích hợp
  • Theo dõi lượng đường trong máu trước và sau khi luyện tập, đặc biệt là khi bắt đầu ra ngoài
  • Giữ những viên đường trong sữa hoặc thức ăn vặt gần đó trong trường hợp có đường huyết thấp
  • Bắt đầu với những kiểu dáng nhẹ nhàng như Hata hoặc remaative yoga trước khi tiến bộ đến những thực hành tích cực hơn
  • Tập trung vào sự nhất quán hơn là cường độ - thực hành nhẹ nhàng là có lợi hơn là thỉnh thoảng có những buổi tập gay gắt

Hình ảnh đã định hướng và hiển thị

Hình ảnh được hướng dẫn bao hàm việc dùng hình ảnh trong trí để giúp người ta thư giãn và có kết quả tốt.

Tập Hướng dẫn Ảnh Kiềm chế:

  • Tìm một chỗ yên tĩnh, thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống
  • Nhắm mắt lại và hít thở sâu
  • Hãy tưởng tượng một nơi yên bình, an toàn - đây có thể là một bãi biển, rừng, núi, hay bất cứ nơi nào bạn cảm thấy yên tĩnh
  • Hãy hình dung và suy nghĩ: “Bạn thấy gì, nghe, ngửi, cảm nhận?
  • Dành 10-15 phút trong không gian tưởng tượng này, cho phép bạn có thể hoàn toàn thư giãn
  • Khi sẵn sàng, từ từ mang nhận thức của bạn về hiện tại

Bạn cũng có thể sử dụng hình ảnh hướng dẫn đặc biệt cho việc điều trị tiểu đường, hình ảnh hóa cơ thể của bạn sử dụng insulin hiệu quả, tế bào của bạn sử dụng chất đường trong đường huyết ổn định. trong khi điều này không thay thế phương pháp điều trị y tế, nó có thể hỗ trợ một suy nghĩ tích cực và giảm căng thẳng.

Giảm bớt căng thẳng tâm trí

Đối với những người quan tâm đến một phương pháp có cấu trúc hơn, giảm stress tâm lý-Basted chương trình (MBSR) cung cấp toàn diện đào tạo trong tập luyện tập tính tập luyện tập tâm trí. nghiên cứu đã đưa ra sự giảm áp suất tâm lý-Basted-Basated stress hoặc chương trình dựa trên MBSR với thành công đáng kể trong dân số tiểu đường.

Điều gì sẽ xảy ra trong một chương trình MBSR

Chương trình MBSR truyền thống thường bao gồm:

  • 8 buổi họp nhóm hàng tuần, mỗi buổi kéo dài 2.5 tiếng
  • Một cuộc rút lui trọn ngày (thường là 6-8 giờ) giữa phiên thứ sáu và thứ bảy
  • Tập luyện mỗi ngày 45 phút
  • Hướng dẫn trong nhiều thực hành khác nhau bao gồm chụp cơ thể, ngồi thiền, chuyển động quan tâm (yoga) và đi bộ thiền
  • Giáo dục về stress, kết nối tâm trí- thể, và làm thế nào để áp dụng trí tuệ trong cuộc sống hàng ngày
  • Name

Nhiều hệ thống chăm sóc sức khỏe, bệnh viện và trung tâm cộng đồng hiện nay cung cấp các chương trình MBSR, cũng có các phiên bản trực tuyến, có thể dễ dàng tiếp cận hơn cho những người có giới hạn di chuyển hoặc những người sống ở vùng nông thôn.

Chương trình thích ứng cho tiểu đường

Một số chương trình đã được đặc biệt thích nghi với những người bị tiểu đường, kết hợp giáo dục tiểu đường cùng với việc tập luyện về tâm lý. những chương trình này giải quyết những thách thức độc đáo của việc sống với bệnh tiểu đường trong khi dạy những kĩ năng tập trung. nếu có trong khu vực của bạn, những chương trình cụ thể này có thể có lợi đặc biệt.

Tạo ra sự tập luyện tư tưởng cá nhân

Trong khi các chương trình chính thức có thể có giá trị, bạn không cần phải chờ đợi cho một khóa học cấu trúc để bắt đầu hưởng lợi từ sự tập trung. đây là cách để phát triển thực hành bền vững của riêng bạn:

Bắt đầu từ từ từ từ từ từ từ từ từ

Một trong những lỗi lầm lớn nhất mà người ta mắc phải khi bắt đầu tập luyện quá sớm, bắt đầu với chỉ 5 phút luyện tập mỗi ngày, điều này có vẻ không quan trọng, nhưng sự nhất quán quan trọng hơn thời gian.

Chọn thời điểm và địa điểm nhất định

Việc tập thói quen này giúp bạn dễ duy trì thói quen, nhưng khi tập luyện vào buổi sáng, bạn sẽ có thể giữ được bình tĩnh, và có ít nhu cầu về thời gian hơn, nhưng hãy chọn bất cứ thời gian nào phù hợp nhất cho thời gian biểu và năng lượng của bạn.

Thiết kế một không gian riêng cho thực hành của bạn, ngay cả khi nó chỉ là một góc phòng với một đệm hoặc ghế. có một không gian dành riêng cho việc tạo ra một liên kết tâm lý hỗ trợ thực hành của bạn.

Dùng kỹ thuật một cách khôn ngoan

Nhiều ứng dụng và tài nguyên trực tuyến có thể hỗ trợ việc tập luyện trí tuệ của bạn.

Tuy nhiên, hãy lưu ý đến cách dùng công nghệ thay vì làm sao lãng sự tập luyện.

Hợp nhất tâm trí vào hoạt động hằng ngày

Thực hành suy ngẫm theo hình thức rất có giá trị, nhưng có thể thực hành sự tập luyện trong ngày trong các hoạt động thường ngày:

  • Thay vì thử nghiệm trên tự động, hãy lưu ý đến toàn bộ cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc của bạn về việc đọc, và thực hành chấp nhận bất cứ con số nào xuất hiện mà không có phán đoán khắt khe về bản thân.
  • Uống thuốc bổ ích: Hãy dùng nghi lễ này hàng ngày như một khoảnh khắc của tâm trí, thừa nhận rằng bạn đang chăm sóc cơ thể của bạn
  • Đi bộ thiếu khôn ngoan: Dù đi bộ để tập thể dục hay chỉ di chuyển từ phòng này sang phòng khác, hãy chú ý đến cảm giác chân chạm đất, hơi thở và môi trường xung quanh
  • [FLT:] Rửa chén quá trình cảm nhận nhiệt độ của nước, nhận thấy kết cấu của các món ăn, quan sát quá trình mà không cần vội vã
  • Nghe thật là khó nghe:) Khi nói chuyện với người khác, hãy tập cho họ chú ý đầy đủ mà không lên kế hoạch phản ứng của bạn trong khi họ đang nói

Hãy làm việc với những thử thách

Thông thường, khi gặp khó khăn trong việc phát triển một thực hành trí tuệ, những thử thách thông thường bao gồm:

Sự bất lực hay khó khăn ngồi yên:) thử những phiên tập ngắn hơn hoặc để kết hợp các phong trào có ý thức như đi thiền hoặc yoga nhẹ nhàng.

Ngủ trong khi thực hành: Thực hành vào một thời điểm khác trong ngày, ngồi thay vì nằm xuống, hoặc mở mắt ra một chút trong lúc thiền.

khi bạn cảm thấy mình đang làm điều sai": Hãy nhớ rằng không có thiền hoàn hảo. thực hành là nhận thức khi tâm trí của bạn đi lang thang và nhẹ nhàng mang nó trở lại - đây là bài tập, không phải là một thất bại.

Hãy nhớ rằng 5 phút cũng có lợi.

Việc ý thức nhiều hơn về những ý tưởng hoặc cảm xúc không thoải mái: Đây là dấu hiệu cho thấy thực hành này đang hoạt động. Hãy xem xét việc làm việc với một nhà trị liệu hoặc tham gia nhóm thiền để được hỗ trợ.

Vai trò của những người cung cấp sự chăm sóc sức khỏe

Trong khi sự quan tâm và kỹ thuật thư giãn có thể được thực hành độc lập, liên quan đến đội chăm sóc sức khỏe của bạn có thể tăng hiệu quả của họ và đảm bảo rằng họ được kết hợp an toàn vào kế hoạch quản lý tiểu đường tổng thể của bạn.

Bàn luận với bác sĩ của bạn

Hãy nhắc lại những tập luyện trong cuộc hẹn tới.

  • Hướng dẫn cách áp dụng những phương pháp này
  • Chuyển bạn sang chương trình MBSR cục bộ hay tài nguyên khác
  • Giúp bạn theo dõi những thực hành này ảnh hưởng thế nào đến mức độ đường trong máu
  • Điều chỉnh thuốc nếu cần thiết khi mức độ căng thẳng và việc kiểm soát đường trong máu được cải thiện
  • Kết nối bạn với các chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu bạn đang đối mặt với chứng tiểu đường đáng kể, lo lắng, hoặc trầm cảm

Làm việc với một nhà giáo dục tiểu đường

Những nhà giáo dục tiểu đường được chứng nhận có thể giúp bạn tích hợp những tập luyện về tâm lý với những khía cạnh khác của việc tự quản lý tiểu đường. họ có thể cung cấp giáo dục về cách mà căng thẳng ảnh hưởng đến đường máu và giúp bạn phát triển chiến lược để quản lý sự dao động của chất béo căng thẳng.

Hỗ trợ sức khỏe tâm thần

Nếu bạn đang trải qua những cơn đau tâm lý nghiêm trọng liên quan đến tiểu đường, hãy xem xét làm việc với một chuyên gia tâm lý những người có kinh nghiệm về bệnh kinh niên. các nhà tâm lý học, tư vấn xã hội, có thể hỗ trợ thêm và có thể cung cấp liệu pháp kết hợp trí tuệ, như là Cognitive Therapy (CT) hoặc chấp nhận và cam kết với Therapy (ACT).

Theo dõi sự tiến bộ của bạn

Khi bạn kết hợp trí tuệ và kỹ thuật thư giãn vào thói quen của bạn, sẽ rất hữu ích để theo dõi tác động của chúng lên việc quản lý tiểu đường và sự khỏe mạnh toàn diện.

Theo dõi đường máu

Tiếp tục kiểm tra đường huyết bình thường, nhưng hãy xem xét thêm ghi chú về mức độ căng thẳng của bạn hoặc là bạn đã luyện tập trí nhớ trong ngày hôm đó. qua thời gian, bạn có thể nhận thấy các mẫu đường thấp hơn khi đọc đường trong ngày khi bạn suy ngẫm vào buổi sáng, hoặc kiểm soát tốt hơn trong một đêm khi bạn thực hành thư giãn trước khi đi ngủ.

Nếu bạn dùng một màn hình giám sát liên tục về đường huyết (CGM), bạn có thể quan sát cách lượng đường huyết trong cơ thể phản ứng trước những tình huống căng thẳng và cách thức tập trung tâm trí có thể giúp ổn định.

Theo dõi dấu hiệu sức khỏe khác

Ngoài đường huyết, chú ý đến:

  • Đọc huyết áp
  • Thành phần cân nặng và cơ thể
  • Chất lượng giấc ngủ và khoảng thời gian
  • Mức năng lượng trong suốt ngày
  • Tâm trạng và cảm xúc đang được an toàn
  • Tần số các triệu chứng liên quan đến căng thẳng (nhai đầu, căng cơ, tiêu hóa)
  • Sự thích nghi với các khía cạnh khác của kế hoạch điều trị tiểu đường của bạn

Làm ảnh

Giữ một tạp chí có thể giúp bạn theo dõi việc tập luyện cả trí óc lẫn hiệu quả của nó.

  • Khi nào và bao lâu bạn đã luyện tập
  • Bạn đã thực hành loại nào
  • Cảm giác của anh trước và sau khi luyện tập
  • Bất kỳ sự nhận thức hay nhận thức nào
  • Những thử thách bạn gặp
  • Thay đổi quan hệ với bệnh tiểu đường

Bản ghi chép này có thể rất hữu ích để xác định điều gì là tốt nhất cho bạn và chia sẻ thông tin với đội chăm sóc sức khỏe của bạn.

Những yếu tố giúp duy trì sự tỉnh táo và kiểm soát đường trong máu

Những yếu tố này giúp hợp tác với sự phối hợp giữa việc giảm căng thẳng và việc điều trị đường huyết.

Ngủ ngon

Giấc ngủ kém nuôi dưỡng sự ngủ ngon và phá vỡ các quy định về đường huyết, vì vậy hãy nhắm đến 7–9 giờ nghỉ ngơi chất lượng cao. chăm sóc tâm trí có thể cải thiện chất lượng ngủ, và ngủ tốt hơn hỗ trợ hiệu quả hơn quản lý căng thẳng hiệu quả hơn và kiểm soát đường máu.

Lời khuyên cho giấc ngủ ngon hơn:

  • Giữ cho thời gian ngủ ổn định
  • Tạo thói quen nghỉ ngơi lúc ngủ bao gồm những thực hành thư giãn
  • Giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối tăm, và yên tĩnh
  • Hạn chế thời gian màn hình trước khi ngủ
  • Tránh dùng cà phê và bữa ăn lớn gần giờ ngủ
  • Tập quét cơ thể hoặc nghỉ ngơi dần để giúp bạn ngủ

Hoạt động thể chất

Chỉ cần đi bộ 10 phút có thể cải thiện tâm trạng, mức độ chất béo và huyết áp thấp hơn.

Hãy xem xét sự kết hợp trí tuệ với sự di chuyển qua những thực hành như:

  • Đi bộ hay leo núi tâm trí
  • ♪ Yoga or Ta Chi
  • Bơi với sự chú ý vào hơi thở và chuyển động
  • Nhẹ nhàng kéo dài với sự nhận thức hơi thở

Chất dinh dưỡng

Trong khi sự quan tâm không thay thế nhu cầu ăn uống theo chuẩn tiểu đường, sự quan tâm về ăn uống có thể giúp bạn lựa chọn thức ăn tốt hơn và cải thiện mối quan hệ của bạn với thức ăn.

  • Những bữa ăn thăng bằng với protein, chất béo bổ dưỡng, chất xơ và các cacbon phức tạp
  • Ăn đều đặn để ngăn chặn sự thay đổi đường máu
  • Nước chảy xuống
  • Hạn chế thực phẩm chế biến và thêm đường
  • Ăn trong môi trường yên tĩnh khi có thể

Cà phê quá độ có thể làm tăng chất béo, đặc biệt là khi bụng rỗng, nên nếu bạn thích cà phê, hãy cho nó ăn.

Kết nối xã hội

Sự hỗ trợ xã hội là điều thiết yếu để quản lý những tình trạng kinh niên.

  • Tham gia một nhóm hỗ trợ tiểu đường
  • Tham gia vào một nhóm hoặc lớp thiền
  • Chia sẻ sự tập luyện tâm trí với gia đình hoặc bạn bè
  • Kết nối với những người khác trên mạng đang sử dụng trí óc để điều trị tiểu đường
  • Hãy cởi mở với người thân về mức độ căng thẳng và nhu cầu của bạn

Những sự suy xét đặc biệt và khuynh hướng đề cao

Dù những cách thức tập trung và thư giãn thường an toàn và hữu ích, nhưng chúng ta cần nhớ một số điều.

Theo dõi đường trong quá trình thực hành máu

Một số người trải qua những thay đổi trong đường huyết trong lúc thiền hoặc khi tập yoga. Điều này có thể khác nhau tùy thuộc vào kiểu và cường độ của việc luyện tập.

  • Kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi luyện tập để hiểu nó ảnh hưởng thế nào đến bạn
  • Giữ những viên đường trong sữa hoặc thức ăn vặt gần đó trong trường hợp có đường huyết thấp
  • Nếu tập yoga hoặc vận động dựa trên trí tuệ, hãy làm theo sự đề phòng tương tự bạn sẽ cho bất kỳ hoạt động thể chất nào
  • Hãy cho thầy cô biết về bệnh tiểu đường của bạn để họ có thể giúp bạn tập luyện an toàn

Khi tinh thần quan tâm nảy sinh những cảm xúc khó khăn

Khi bạn phát triển sự nhận thức sâu sắc hơn qua sự tập luyện tâm trí, bạn có thể trở nên ý thức nhiều hơn về cảm xúc hoặc suy nghĩ khó khăn bạn đã tránh được. đây là một phần bình thường của quá trình, nhưng nó có thể làm bạn khó chịu. nếu bạn thấy mình đang vật lộn với những cảm xúc mãnh liệt, lo lắng, hoặc trầm cảm:

  • Hãy xem xét việc làm việc với một chuyên gia tâm thần
  • Hãy cùng nhau suy ngẫm với người khác để có thể thảo luận kinh nghiệm của bạn
  • Hãy kiên nhẫn và thương xót chính mình
  • Hãy nhớ rằng nhận thức là bước đầu tiên để chữa lành
  • Đừng do dự để nghỉ ngơi từ thực hành nếu cần thiết

Sự thận trọng không phải là một sự thay thế cho phương pháp trị liệu y khoa

Điều quan trọng là, dù có những kỹ thuật tập trung tâm trí và thư giãn có thể hỗ trợ đáng kể cho việc quản lý tiểu đường, chúng là những thực hành bổ sung, chứ không phải thay thế cho việc điều trị y tế. điều quan trọng là hiệu quả nằm ở mức độ chăm sóc cao nhất. tiếp tục dùng thuốc như đã được kê, theo dõi lượng đường trong máu, tham dự các cuộc hẹn khám bệnh, và làm theo các đề nghị của các bạn.

Tương lai của sự can thiệp tâm trí-Body trong việc chăm sóc

Nhiều học giả rất tận tâm phát triển các liệu pháp phi vũ khí, và sự can thiệp vào tâm trí là một trong những cách tiếp cận có khả năng hiệu quả. nhờ sự gia tăng nhanh chóng trong nghiên cứu liên quan trong những năm gần đây, cùng với sự tập trung và can thiệp đa dạng được sử dụng trong nghiên cứu, hiểu biết của chúng tôi về cách thức hoạt động và cách tối ưu hóa chúng tiếp tục phát triển.

Các chỉ dẫn nghiên cứu tương lai bao gồm:

  • Nhận diện được phương pháp cụ thể nào hiệu quả nhất cho dân số
  • Hiểu được cơ chế sinh học mà trí tuệ ảnh hưởng đến trao đổi chất đường
  • Phát triển chương trình tập trung đặc trưng tiểu đường có thể được thực hiện rộng rãi
  • Thám hiểm vai trò của các can thiệp dựa trên trí tuệ số và ứng dụng
  • Điều tra các hiệu ứng lâu dài của sự tập trung tâm trí kéo dài trên các biến chứng tiểu đường
  • Xác định tối ưu "dosses" thực hành trí tuệ cho lợi ích tối đa

Từ quan điểm y học chức năng, thiền có thể đóng vai trò trong việc giải quyết các yếu tố cơ bản như viêm nhiễm, suy giảm của các trục dưới đồi (HPA), và các yếu tố lối sống như quản lý stress, và đã được tìm thấy để giúp điều chỉnh trục HPA.

Kết luận: Thuyết phục phương pháp hết cỡ để quản lý tiểu đường

Bằng chứng rõ ràng: những kỹ thuật tập trung tâm trí và thư giãn mang lại lợi ích đáng kể cho những người bị tiểu đường, một số thực hành tâm lý có thể hiệu quả gần bằng thuốc thường được kê ra để giảm mức độ phân hủy máu ở người có tiểu đường loại 2.

Hầu hết những người bị tiểu đường loại 2 đều biết tầm quan trọng của việc tập thể dục thường xuyên, ăn uống một chế độ ăn uống lành mạnh, và nghỉ ngơi đầy đủ, nhưng sự giảm stress là một thành phần quan trọng và thường bị lãng quên. bằng cách kết hợp trí tuệ và kỹ thuật thư giãn vào chương trình chăm sóc bệnh tiểu đường của bạn, bạn đang thực hiện một phương pháp toàn diện mà cả về mặt thể chất lẫn tâm lý của tình trạng.

Hãy nhớ rằng việc phát triển một tập luyện tâm trí là một chuyến đi, chứ không phải đích đến. bắt đầu từ một điểm đến. bắt đầu từ một điểm nhỏ, hãy kiên nhẫn với bản thân, và hãy ăn mừng những chiến thắng nhỏ trên đường đi. dù bạn có bắt đầu với chỉ 5 phút hít thở sâu mỗi ngày, tham gia một chương trình MBSR chính thức, hoặc khám phá việc ăn quan tâm, bạn đang tiến một bước quan trọng để có sức khỏe tốt hơn và hạnh phúc hơn.

Sự chú ý có thể là một liệu pháp đồng hành kiên nhẫn như một nỗ lực cải thiện nỗ lực quản lý cho bệnh nhân tiểu đường. bạn có thể thấy rằng lợi ích vượt xa khả năng kiểm soát đường máu, chạm vào mọi khía cạnh của cuộc sống từ các mối quan hệ của bạn với ý thức về hòa bình và mục đích của bạn.

Con đường dẫn đến việc quản lý tiểu đường tốt hơn không phải đi bộ một mình hay thông qua ý chí và sự hạn chế một mình. bạn đang truy cập vào một nguồn tài nguyên bên trong mà bạn luôn có thể sử dụng, hỗ trợ sức khỏe của bạn một lúc quan tâm.

Tài nguyên phụ

Để học hỏi nhiều hơn về sự tập trung và việc quản lý tiểu đường, hãy xem xét việc khám phá những nguồn tài nguyên có uy tín này:

Bằng cách kết hợp trí tuệ và kỹ thuật thư giãn vào kế hoạch quản lý tiểu đường của bạn bạn không chỉ quản lý một điều kiện bạn đang vun trồng một mối quan hệ lành mạnh, cân bằng hơn với cơ thể, tâm trí và cuộc sống của bạn. cuộc hành trình bắt đầu với một hơi thở, một phút nhận thức, và ý định chăm sóc bản thân với lòng trắc ẩn và sự thông thái.